Witaminy i składniki mineralne mogą być dostarczane z pożywienia i suplementów. Jak przygotować posiłek, aby nie tracił wartości odżywczych? Sprawdź!

Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mogą być dostarczane z pożywienia i suplementów.
Przygotowywanie żywności można podzielić na dwa etapy: obróbkę wstępną oraz obróbkę główną. Na czym polegają poszczególne etapy obróbki i jak wpływają na żywność? Jak przygotować posiłek, aby nie tracił wartości odżywczych? W jaki sposób wybrać sprzęty kuchenne i metody obróbki cieplnej, aby były korzystne dla zdrowia, samopoczucia i żeby były smaczne? Sprawdź!

Każdy produkt, który spożywamy, ma w swoim składzie określone substancje potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu- składniki odżywcze.
Oprócz niezbędnych dla organizmu składników odżywczych, produkt może również zawierać substancje, które ograniczają a nawet uniemożliwiają wykorzystanie przez organizm składników odżywczych ze spożywanych produktów lub wywierające szkodliwy wpływ na organizm.

Czym jest wartość odżywcza produktu?

Wartość odżywcza to określenie w jakim stopniu dana żywność pokrywa zapotrzebowanie organizmu w zakresie przemian metabolicznych.
Wyróżniamy:

• Produkty o wysokiej wartości odżywczej, czyli takie które dostarczają wiele składników odżywczych (np. warzywa, jajka, orzechy, owoce, pełnoziarniste węglowodany itp.)
• Produkty o niskiej wartości odżywczej, czyli takie które są ubogie w podstawowe składniki odżywcze (np. cukier, alkohol itp.)

Obróbka wstępna

To pierwszy, fundamentalny etap przygotowywania posiłków. Obróbka wstępna ma na celu między innymi usunięcie wszelkich zanieczyszczeń oraz nadanie odpowiedniego kształtu produktom. W wyniku tej fazy obróbki przygotowuje się gotowy wyrób do obróbki docelowej.
Najczęściej stosowane rodzaje obróbki wstępnej to:

• Rozmrażanie
• Czyszczenie
• Mycie
• Płukanie
• Porcjowanie
• Sortowanie
• Obieranie
• Krojenie
• Rozdrabnianie

Obróbka termiczna

To druga z zasadniczych części procesu przygotowania potraw. Związana jest z cieplnym przetwarzaniem żywności. W jej wyniku nastąpić może zmiana konsystencji, wyglądu, barwy, składu chemicznego i smaku. Najczęściej stosowane rodzaje obróbki termicznej to:

• Duszenie
• Blanszowanie
• Gotowanie na parze
• Gotowanie
• Gotowanie w mikrofalówce
• Pieczenie
• Grillowanie
• Smażenie
• Prażenie

Co można osiągnąć poprzez obróbkę termiczną?

• Dezaktywacja mikrobiologicznych zanieczyszczeń żywności- do najczęściej występujących w żywności zanieczyszczeń mikrobiologicznych, które zabijane są podczas właściwej obróbki termicznej zalicza się bakterie chorobotwórcze (np. Salmonella, Shigella, Escherichia).
• Dezaktywacja enzymów obecnych w żywności- enzymy to białka lub glikoproteiny produkowane przez organizmy wykazujące właściwości katalityczne. Stosuje się je jako dodatki do żywności. Dezaktywacja enzymu następuje, kiedy enzym zostanie narażony na warunki w jakich normalnie nie funkcjonuje w żywej komórce: zmiana temperatury, zbyt wielka lub mała ilość soli, zmiana odczynu PH itp.
• Zwiększenie trwałości wyrobów- pasteryzacja to najbardziej znana domowa metoda utrwalania żywności. Stopień trwałości produktów spożywczych jest bardzo różny. Do najbardziej nietrwałych należą między innymi: warzywa, owoce, mięso, mleko itp. A poprzez prawidłowo przeprowadzoną pasteryzację można cieszyć się przetworami przygotowanymi z tych nietrwałych produktów przez wiele miesięcy.
• Zwiększenie przyswajalności składników odżywczych- obróbka termiczna w wielu przypadkach ułatwia przyswajalność składników odżywczych, a zdarza się że zwiększa ich zawartość. Świetnym przykładem mogą być karetonoidy (zawarte np. w marchwi) i likopen (zawarty np. w pomidorach), których dostępność zwiększa się podczas obróbki cieplnej.
• Zwiększenie strawności- podstawowymi przykładami zwiększenia strawności mogą być produkty zawierające skrobię (np. ziemniaki), które podczas obróbki termicznej i dzięki kleikowaniu pod wpływem temperatury stają się dla nas zdatne do spożycia. Dodatkowo obróbka cieplna białek zawartych w mięsie wpływa pozytywnie na trawienie- obrobione mięso jest łatwiejsze do strawienia niż surowe.
• Usunięcie substancji antyodżywczych- obróbka cieplna w wielu przypadkach usuwa substancje antyodżywcze. Przykładem mogą być: wspomniana już skrobia zawarta np. w ziemniakach lub inhibitory proteaz zawarte w większości nasion roślin strączkowych. Produkty zawierające te substancje są niejadalne w formie surowej, a po obróbce termicznej mogą być spożywane bez obaw.
• Osiągnięcie zróżnicowania- poprzez wykorzystanie różnych metod obróbki termicznej można ten sam produkt podać na wiele sposobów oraz zmienić jego wpływ na organizm. Przykładem może być mięso z kurczaka przygotowane poprzez ugotowanie, pieczenie lub smażenie. Każde będzie miało inny smak, a nawet inną zawartość składników odżywczych.

Duszenie

Proces obróbki termicznej będący połączeniem procesu obsmażenia (krótkiego smażenia, mającego na celu zrumienienie powierzchni, wytworzenie substancji zapachowych, smakowych i barwnych oraz zatrzymanie większej ilości wody wewnątrz produktu) oraz gotowania w małej ilości wody lub proces długotrwałego gotowania produktów w małej ilości wody i tłuszczu (bez obsmażania).
Do duszenia używa się naczyń z dopasowanymi pokrywami, zapobiegającymi ulatnianiu się pary, która przenikając tkanki produktów, przyspiesza proces rozmiękczania.
Poprzez duszenie można osiągnąć między innymi: dezaktywację enzymów, zmniejszenie zakażeń mikrobiologicznych czy polepszenie strawności.

Blanszowanie

Metoda obróbki termicznej polegająca na zanurzeniu produktu na kilkanaście do kilkudziesięciu sekund we wrzątku i następnym schłodzeniu poprzez zanurzenie w zimnej wodzie lub w zimnej wodzie z dodatkiem kostek lodu.
Blanszowanie głównie wykonuje się na delikatnych warzywach i owocach. W ten sposób nie obniża się w nich zawartości witamin i zachowuje się intensywny kolor. Ten rodzaj obróbki termicznej jest często stosowany w daniach kuchni azjatyckiej oraz przed zamrożeniem. Za pomocą blanszowania można osiągnąć między innymi: dezaktywację enzymów, zmniejszenie zakażeń mikrobiologicznych, mycie czy polepszenie struktury żywności.
Blanszowanie można wykonać:
-metodą zanurzania w gorącej wodzie, w roztworze soli lub cukru.
-w parze wodnej
-przez ogrzewanie mikrofalowe

Gotowanie na parze

Metoda obróbki cieplnej polegająca na umieszczeniu produktu na sicie, perforowanej wkładce lub koszyczku nad gotującą się wodą oraz pod przykryciem na krótki czas.
Gotowanie na parze głównie wykorzystuje się do przygotowania delikatnych warzyw, niektórych rodzajów klusek (np. pyz drożdżowych, baozi, idli) lub do odgrzewania wcześniej przygotowanych posiłków (np. pierogów, ryżu).
Ten rodzaj obróbki termicznej zapobiega utracie soli mineralnych i niektórych witamin, a także pozwala zachować intensywny kolor warzyw.
Gotowanie na parze to metoda podobna do klasycznego gotowania, ale w związku z tym że produkt nie jest zanurzony w wodzie, straty witamin i składników mineralnych są znacznie mniejsze.

Gotowanie

To najpopularniejsza technika obróbki termicznej. Polega ona na doprowadzeniu wody do wrzenia (100 st. C) i utrzymaniu jej w tym stanie przez pożądany okres czasu.
Podczas tego procesu białka zawarte w produktach ścinają się, a skrobia rozkleja. W ten sposób składniki stają się przyswajalne przez układ pokarmowy człowieka. Odpowiednia temperatura gotowania sprawia, że w potrawie nie powstają żadne szkodliwe dla zdrowia produkty rozkładu składników pokarmowych.
Poprzez gotowanie można osiągnąć:
-przejście składników pokarmowych z gotowanego produktu do wywaru, które jest pożądane w procesie przygotowywania zup. Aby to osiągnąć należy gotować długo, w dużej ilości wody, zaczynając od niskiej temperatury wody. 
-zatrzymanie składników pokarmowych w gotowanym produkcie. Aby to osiągnąć należy gotować poprzez wrzucenie do niewielkiej ilości wrzącej wody oraz nie dłuższy czas niż wskazany.

Gotowanie w mikrofalówce

To metoda obróbki termicznej polegająca na ogrzewaniu produktów znajdujących się we wnętrzu kuchenki mikrofalowej poprzez poddanie ich działaniu mikrofal. Mikrofale wprawiają cząsteczki wody znajdujące się w nagrzewanym produkcie w drgania rotacyjne. Energia drgających cząsteczek wody w wyniku silnego tłumienia drgań rozprasza się i jest przekazywana cząsteczkom podgrzewanego produktu przez co rośnie jego energia termiczna w tym również temperatura. Ogrzewany produkt musi zawierać wodę, a tę właściwość posiadają praktycznie wszystkie przygotowywane w kuchni dania.
Do kuchenki mikrofalowej nie mogą być wkładane przedmioty metalowe (także folia aluminiowa). Mikrofale nie przenikają przez metal, ale wywołują w nim prądy wirowe, a te mogą prowadzić do silnego nagrzewania lub nawet iskrzenia. A to może wywołać zapłon podgrzewanych produktów. Ponadto nie należy w kuchence umieszczać zamkniętych pojemników (np. butelek, słoików itp.) oraz jajek w skorupkach. Parowanie lub wrzenie w trakcie podgrzewania zwiększa ciśnienie, co może doprowadzić do rozerwania, a przy tym znacznego zanieczyszczenia lub nawet zniszczenia kuchenki.
Jeśli chodzi o straty wartości odżywczych posiłków przygotowanych w mikrofalówce, to są one porównywalne do tych w standardowych metodach obróbki termicznej. Aby potrawy przygotowywane w mikrofalówce były możliwie najsmaczniejsze i podobne do przyrządzanych metodą tradycyjną, zaleca się korzystanie z kuchenki mikrofalowej przy minimalnej możliwej mocy i maksymalnie długim czasie nagrzewania. Powoduje to jednak utratę głównej zalety urządzenia, czyli możliwości bardzo szybkiego podgrzania produktów.

Pieczenie

To zaraz przy gotowaniu, jedna z najpopularniejszych technik obróbki termicznej. Polega ona na ogrzewaniu potrawy w piekarniku lub piecu poprzez ciepłe powietrze. Temperatura powietrza wynosi zwykle od 160 do 250 st. C. W zależności od typu i wielkości przygotowywanej potrawy, pieczenie może trwać od kilku minut do kilku godzin. Podczas tego procesu białka zawarte w produktach ścinają się, a skrobia rozkleja. W ten sposób składniki stają się przyswajalne przez układ pokarmowy człowieka. Dodatkowo dochodzi do ubytku wody.
W zewnętrznej części potrawy poddanej działaniu wysokiej temperatury dochodzi do powstania związków Millarda. Związki te są wynikiem łączenia się tłuszczów z białkami i cukrami. Nadają one potrawie specyficzny smak i wygląd, jednak nie są trawione w ludzkim organizmie. Ich spożywanie w nadmiernych ilościach może być niekorzystne dla zdrowia. Pomocne w tym przypadku może być pieczenie w “zamknięciu” np. w naczyniu żaroodpornym, w folii (podobne do gotowania na parze).

Grillowanie

To metoda obróbki cieplnej polegająca na umieszczeniu produktu na ruszcie, który znajduje się bezpośrednio nad źródłem ciepła. Wyróżnia się grille węglowe, gazowe oraz elektryczne. Grill głównie używa się do przygotowania mięs, ryb i warzyw. W zależności od wybranego rodzaju grilla można uzyskać różne walory smakowe przygotowywanego produktu. Grille gazowe i elektryczne wyposażone są w rozwiązania techniczne, które nie pozwalają na spalanie tłuszczów wytapianych z przygotowywanych produktów i nie dopuszczają do emisji substancji uznawanych za szkodliwe, przez co uważane są za zdrowsze niż grille węglowe.

Smażenie

To kolejny bardzo popularny proces obróbki termicznej, który polega na ogrzewaniu produktu bezpośrednio na patelni, zwykle z dodatkiem tłuszczu. Niektóre rodzaje produktów można również usmażyć bez dodatku tłuszczu. Podczas procesu smażenia osiąga się temperaturę między 150 a 200 st. C.
W tym przypadku również powstają wspomniane wcześniej związki Millarda. Powstająca w trakcie smażenia skórka sprawia, że z potrawy nie wydostają się zbyt duże ilości wody. Podczas smażenia do produktu przedostają się wytwory rozkładu tłuszczu (głównie akroleiny), które uważane są za szkodliwe.
W trakcie smażenia zachodzą zarówno pozytywne, jak i negatywne procesy, między innymi: białka zawarte w produktach ścinają się, a skrobia rozkleja. W ten sposób składniki stają się przyswajalne przez układ pokarmowy człowieka (o ile nie zostanie to zniwelowane przez reakcję Millarda). Jednak im wyższa temperatura, dłuższy czas smażenia i użyta większa ilość tłuszczu, tym może się wytworzyć więcej szkodliwych związków.

Prażenie

To cieplny proces obróbki produktów, którego celem jest wydobycie nowych właściwości smakowych i zapachowych. Zwykle tę metodę stosuje się do przygotowania nasion, ziaren i liści roślin. Prażenie można podzielić na:
-delikatne- w temp. 140-160 st. C
-właściwe- w temp. powyżej 160 st. C

Każda metoda obróbki termicznej niesie za sobą korzyści, jak i pewne zagrożenia. Im wyższa jest temperatura ogrzewania produktu, tym większe są straty witamin. Jednak równie istotny jest czas obróbki cieplnej, który może w pewnym sensie zrekompensować wysoką temperaturę.
Czas i temperatura przygotowywania produktów powinny być idealnie dopasowane, tak aby produkt się ogrzał lub aby ścięły się enzymy (np. białko) w całej grubości i żeby jednocześnie nie zaszły niekorzystne procesy spalania. Minimalna temperatura wewnątrz produktu szczególnie istotna jest podczas przygotowywania mięs czy produktów skrobiowych, a szczególnie podczas smażenia bywa to trudne. Pomocne bywają termometry do mierzenia temperatury potraw. W przypadku przygotowywania mięs i ryb zwykle temperatura w środku powinna wynosić około 70-100 st. C (w zależności od rodzaju), aby dezaktywować enzymy czy mikrobiologiczne zanieczyszczenia.
To którą metodę obróbki właściwej wybierzesz powinno zależeć od Twoich preferencji, ilości czasu i ewentualnych wskazań zdrowotnych. W przygotowywaniu posiłków należy znaleźć porozumienie między smakiem a zdrowotnością. Uniwersalnymi poradami mogą być unikanie zbyt dużych ilości tłuszczu, spalenizny i nadmiernie podpieczonych czy wysuszonych produktów. Zdecydowanie najbezpieczniejszymi a zarazem najprostszymi metodami są gotowanie na parze, gotowanie w małej ilości wody, duszenie lub pieczenie w pergaminowym rękawie.