Keto krem kokosowy to niezwykle smaczny i prosty w przygotowaniu keto deser. Jak zrobić deser bez pieczenia? Poznaj prosty przepis na pyszny krem kokosowy!

Ochota na słodkie przychodzi z reguły w najmniej odpowiednim momencie, a na diecie ketogenicznej prymitywne słodkości ze sklepu są skreślone na starcie. Keto krem kokosowy to sprytny patent na taki kryzys. Jest puszysty, lekko waniliowy i ma bardzo mało węglowodanów, więc nie podbija gwałtownie poziomu cukru we krwi. Tłuszcz z kokosa nasyca, dlatego niewielka porcja wystarcza na naprawdę długo.

Mleczko kokosowe stworzone jest z rozdrobnionego miąższu dojrzałych kokosów i wody, więc mimo nazwy nie ma nic wspólnego z mlekiem zwierzęcym. Nie zawiera laktozy i odnajduje się w diecie osób z jej nietolerancją. Węglowodanów ma niewiele, za to ma sporo tłuszczu, który jest tu głównym źródłem energii. Część tego tłuszczu stanowią średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które organizm może wykorzystywać do produkcji energii oraz ketonów. Większość to niestety tłuszcze nasycone, więc ten deser lepiej traktować okazjonalnie. Mleczko oferuje też mangan, miedź, żelazo oraz magnez.

Wiórki kokosowe dodają kremowi lekko chrupiącej struktury i intensywniejszego smaku. To przede wszystkim tłuszcz oraz błonnik. Błonnik spowalnia trawienie, wydłuża uczucie sytości i uskrzydla regularną pracę jelit, a przy tym nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, odpowiada za słodycz deseru. Nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny, dlatego dobrze pasuje do diety ketogenicznej oraz do jadłospisu osób dbających o poziom cukru we krwi. W większej ilości u wrażliwych osób powoduje wzdęcia, więc z porcją lepiej nie przesadzać. Aromat waniliowy nie ma wartości odżywczej, ale podbija słodycz w smaku bez dodatku cukru.

Połączenie tłuszczu, błonnika i słodyczy bez cukru tłumi ochotę na słodkie bez skoku glukozy i późniejszego spadku energii. Krem smakuje dobrze sam, prosto z miseczki lub po schłodzeniu. Pasuje też do malin, truskawek oraz borówek. Można nim przełożyć keto naleśniki albo posypać go gorzkim kakao lub posiekanymi orzechami.

To propozycja dla osób na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej oraz dla wszystkich, którzy chcą opanować słodki kryzys bez cukru. Kilka minut i cztery składniki wystarczą, aby sprawić sobie deser, który smakuje jak przyjemność, a syci jak solidna przegryzka.

Czas przygotowania: 8 min
Kalorie: 325
Białko: 1 g
Węglowodany: 6 g
Tłuszcze: 37 g

Składniki na keto krem kokosowy:

• Mleczko kokosowe (gęsta, stała część z puszki o zawartości tłuszczu min. 18%, schłodzonej przez noc w lodówce) – 1/2 szklanki (100 g)
• Wiórki kokosowe – 4 łyżki (20 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 2 łyżki (20 g)
• Waniliowy aromat spożywczy

Przygotowanie keto kremu kokosowego:

Krok 1: Puszkę mleczka kokosowego otwórz bez potrząsania i zbierz łyżką gęstą, stałą warstwę z wierzchu. Płynną część wykorzystaj w innym przepisie. W wysokim naczyniu, np. pojemniku do blendera, umieść stałą część mleczka kokosowego i odrobinę waniliowego aromatu spożywczego. Ubij mikserem na najwyższych obrotach przez około 2-3 minuty, aż masa będzie puszysta i zwiększy objętość.

Krok 2: Następnie stopniowo dodawaj słodzik, cały czas miksując jeszcze przez około 1 minutę. Gdy składniki będą dobrze połączone, dodaj wiórki kokosowe i dokładnie, ale delikatnie wymieszaj łyżką, żeby puszysta masa nie oklapła.

Krok 3: Zjedz od razu po przygotowaniu lub po schłodzeniu w lodówce przez około 30 minut. Krem stężeje i będzie bardziej zwarty.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Cynamonowy krem śmietanowy to bardzo prosty w przygotowaniu deser z bitej śmietany. Jak zrobić krem z bitej śmietany? Poznaj prosty przepis na krem śmietanowy!

Ochota na deser nie musi kończyć się nagłą eksplozją energii, a po godzinie sennością i kolejnym głodem. Ten cynamonowy krem śmietanowy przygotowuje się bez grama cukru, a smakuje jak puszyste spełnienie. Cały sekret tkwi w tłuszczu oraz aromatycznych dodatkach, które trzymają cukier we krwi na wodzy.

Śmietana 30% to podstawa kremu. Ma bardzo mało węglowodanów, więc praktycznie nie podnosi glukozy we krwi. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i przedłuża uczucie sytości, dlatego niewielka porcja zaspokaja ochotę na słodkie. Śmietana oferuje też witaminę A ważną dla wzroku oraz odporności, a do tego niewielkie ilości witaminy D, E i K. Jej tłuszcz to w większości tłuszcz nasycony, a porcja jest dość kaloryczna. Krem lepiej więc traktować jak deser w rozsądnej ilości.

Cynamon odpowiada za ciepły, korzenny aromat. Badania nad jego wpływem na poziom cukru we krwi nie przynoszą jednoznacznych wyników, a w kremie ląduje go tylko szczypta, więc nie ma co liczyć na jakieś super moce. Jego funkcja ogranicza się jedynie do smaku, ale to właśnie cynamon zamienia zwykłą bitą śmietanę w deser ze stylem. Waniliowy aromat spożywczy nie ma wartości odżywczej, ale wzmacnia wrażenie słodyczy. Krem smakuje więc deserowo nawet bez dużej ilości słodzika.

Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny. Organizm wydala go w większości w niezmienionej postaci. Duża porcja wywołuje u wrażliwych osób dyskomfort trawienny, więc umiarkowana ilość w zupełności wystarczy.

Krem świetnie komponuje się z malinami, truskawkami lub borówkami. Te owoce mają mało cukru, a do tego oferują błonnik, witaminę C oraz polifenole. Pasuje też do pieczonego jabłka, puddingu chia, białkowych naleśników oraz kawy. Garść posiekanych orzechów lub kostka gorzkiej czekolady dodaje mu smakowego wyrafinowania. Osoby na diecie niskowęglowodanowej oraz ketogenicznej mogą jeść go bez dodatków.

To propozycja dla osób, które mają ochotę na coś słodkiego po obiedzie lub nawet wieczorem, ale nie chcą fundować sobie kolejnej cukrowej huśtawki. Przygotowuje się go w kilka minut z kilku przyziemnych składników, a smakuje jak deser z kawiarni.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 450
Białko: 4 g
Węglowodany: 6 g
Tłuszcze: 45 g

Składniki na cynamonowy krem śmietanowy:

• Śmietana 30% – 3/4 szklanki (150 g)
• Cynamon
• Waniliowy aromat spożywczy
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – opcjonalnie

Przygotowanie cynamonowego kremu śmietanowego:

Krok 1: W wysokim naczyniu np. pojemniku do blendera umieść śmietanę, odrobinę waniliowego aromatu spożywczego, szczyptę cynamonu i opcjonalnie słodzik bez kalorii. Miksuj, aż do otrzymania puszystej masy (około 5 min).

Krok 2: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Serek wiejski z jajkiem i pomidorkami to smaczny i prosty pomysł na danie z jajkami. Z czym jeść serek wiejski? Poznaj prosty przepis z serkiem wiejskim!

Długi wyjazd, napięty grafik lub seria spotkań bez przerwy na jedzenie wymagają posiłku, po którym nie da się szybko zapomnieć. Serek wiejski z jajkiem i pomidorkami dobrze nasyca, bo opiera się na dużej porcji białka przy bardzo małej ilości węglowodanów. Cała porcja ma prawie 40 g białka, a przy tym w ogóle nie obciąża żołądka.

Serek wiejski to główne źródło białka w tym posiłku. Przeważa w nim kazeina, czyli białko mleka, które trawi się bardzo powoli i stopniowo uwalnia aminokwasy do krwi. Taki sposób trawienia wydłuża uczucie najedzenia i odsuwa moment powrotu głodu. Serek oferuje też fosfor, wapń oraz witaminę B2 i B12.

Dwa jajka podbijają ilość białka o kolejne kilkanaście gramów. To białko pełnowartościowe, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji tkanek. Tłuszcz z żółtka spowalnia opróżnianie żołądka, więc posiłek syci jeszcze dłużej. Żółtko ma również cholinę ważną dla pracy mózgu oraz witaminę A, D i selen.

Pomidorki koktajlowe odpowiadają za świeżość i soczystość. Mają dużo wody i mało kalorii, więc zwiększają objętość posiłku bez obciążania bilansu dnia. Oferują też błonnik, potas przyjazny dla ciśnienia krwi oraz witaminę C. Zawierają likopen, czyli czerwony barwnik o działaniu przeciwutleniającym. Organizm przyswaja go lepiej w obecności tłuszczu, a tutaj ma go żółtko oraz serek.

Sól i pieprz odpowiadają za smak, ale soli wystarczy niewiele, bo serek wiejski sam jest lekko słony. Cały zestaw ma bardzo mało węglowodanów, więc poziom cukru we krwi po jedzeniu rośnie łagodnie. U wielu osób taka kompozycja ogranicza nagłą ochotę na przekąskę.

Ten posiłek świetnie smakuje sam, ale pasuje też do kromki pełnoziarnistego chleba, wafli ryżowych lub pieczywa ketogenicznego. Dobrze komponuje się ze szczypiorkiem, rzodkiewką, ogórkiem oraz plasterkami awokado. Składniki łatwo zapakować do pojemnika, więc posiłek nadaje się do pracy oraz w podróż, pod warunkiem zapewnienia odpowiedniego chłodzenia.

To dobry pomysł dla osób, które wiedzą, że przez kilka godzin nie zjedzą nic konkretnego i chcą przetrwać ten czas bez burczenia w brzuchu.

Czas przygotowania: 8 min
Kalorie: 381
Białko: 37 g
Węglowodany: 9 g
Tłuszcze: 23 g

Składniki na serek wiejski z jajkiem i pomidorkami:

• Serek wiejski – 1 opakowanie (200 g)
• Jajko kurze – 2 sztuki (100 g)
• Pomidorki koktajlowe – 10-12 sztuk (150 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie serka wiejskiego z jajkiem i pomidorkami:

Krok 1: Do garnka wlej wodę i włóż umyte jajka. Od momentu zagotowania wody, jajka powinny się gotować 8 minut. Po upływie wskazanego czasu ostrożnie wylej wodę z garnka i wlej na jej miejsce zimną wodę, aby lekko schłodzić zawartość i zatrzymać proces gotowania.

Krok 2: Pomidorki umyj, osusz i przekrój na pół. Ugotowane jajko obierz i pokrój w kostkę.

Krok 3: Na talerzu rozłóż serek, jajko i pomidorki. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z bananem to bardzo smaczne i pożywne danie z bananami. Jak zrobić mus bananowy? Poznaj prosty przepis na danie z kaszą jaglaną i bananem!

Poranek z myślą o ciśnieniu nie musi zaczynać się od wyrzeczeń. Gładki krem z kaszy jaglanej i banana smakuje jak deser, a jego skład opiera się na potasie i magnezie, czyli dwóch pierwiastkach przyjaznych dla serca oraz naczyń krwionośnych. Cztery składniki mają cztery konkretne zadania, a całość obywa się bez grama dodanej soli.

Banan wprowadza potas. Ten pierwiastek równoważy działanie sodu w organizmie i wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Średni owoc ma go około 420 mg. Banan oferuje też witaminę B6 potrzebną dla układu nerwowego oraz pektyny, czyli rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który uskrzydla trawienie i dba o prawidłowy poziom cholesterolu. Dojrzały owoc słodzi krem bez dodatku cukru i nadaje mu aksamitną strukturę.

Kasza jaglana to drugi filar dania. Zawiera magnez, który przyczynia się do rozluźniania naczyń krwionośnych oraz dba o prawidłową pracę serca i mięśni. Ma też żelazo, miedź oraz witaminy z grupy B, przede wszystkim B1 potrzebną do przemian energetycznych. Głównym składnikiem kaszy jest skrobia, więc jest to solidne źródło energii na początek dnia. Jest naturalnie bezglutenowa i lekkostrawna.

Napój migdałowy rozrzedza masę i dodaje jej delikatnego, orzechowego posmaku. Wersja niesłodzona ma mało kalorii oraz cukru i na ogół niewiele sodu. Wiele napojów jest wzbogacanych wapniem oraz witaminą D, ale różni się to między producentami, więc przed wyborem dobrze przejrzeć skład na etykiecie. Olej kokosowy odpowiada za kremowość i subtelny kokosowy aromat. To tłuszcz w większości nasycony, dlatego jedna łyżeczka na porcję w zupełności wystarczy.

Krem syci, ale ma niewiele białka. Na wierzch warto więc nałożyć jogurt typu skyr, serek wiejski lub posypać go orzechami włoskimi oraz pestkami dyni. Pestki wprowadzają kolejną porcję magnezu, a orzechy włoskie roślinne kwasy omega-3 korzystne dla serca. Dobrze komponują się też świeże jagody, maliny lub szczypta cynamonu. Krem smakuje na ciepło i na zimno, więc nadaje się też do pojemnika na wynos.

To propozycja na śniadanie dla osób, które pilnują ciśnienia i lubią zaczynać dzień od czegoś słodkiego, lekkiego dla żołądka i bez soli. Taki posiłek jest przyjazny dla ciśnienia, ale nie zastąpi leczenia.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 337
Białko: 8 g
Węglowodany: 64 g
Tłuszcze: 8 g

Składniki na kaszę jaglaną z bananem:

• Kasza jaglana – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Banan – 1 średnia sztuka (100 g)
• Mleko migdałowe (napój migdałowy) – 1/2 szklanki (100 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie kaszy jaglanej z bananem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj olej i szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Banana umyj, obierz i pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 3: W pojemniku do blendera umieść ugotowaną kaszę, banana, mleko migdałowe i olej kokosowy. Zblenduj na gładką i jednolitą masę.

Krok 4: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Owsianka na mleku z nasionami chia i truskawkami to pyszna i szybka fit owsianka. Jak zrobić owsiankę na mleku? Poznaj prosty przepis na owsiankę na mleku!

Owsianka ma wśród osób na redukcji opinię ciężkiej porcji węglowodanów, a tak naprawdę bardzo dobrze pasuje do odchudzania. Warunek jest jeden. Taka porcyjka musi sycić na długie godziny, bo to głód najczęściej rozbija plan jedzenia. W tej wersji najważniejsze zadanie wykonują nasiona chia.

Nasiona chia po kontakcie z płynem pęcznieją i otaczają się żelem, czyli śluzem roślinnym z rozpuszczalnego błonnika. Żel ten zwiększa objętość owsianki i spowalnia opróżnianie żołądka, więc uczucie najedzenia trwa dłużej. Łyżka nasion ma około 50 kcal, a oferuje ponad 3 g błonnika, kwas ALA, czyli roślinny kwas omega-3 oraz wapń i magnez. Chia nie spala tkanki tłuszczowej i brakuje solidnych dowodów na to, że chia odchudza. Ich rola polega na wydłużeniu sytości, a to ułatwia trzymanie się zaplanowanego bilansu kalorii.

Płatki owsiane górskie są mniej przetworzone od błyskawicznych, więc trawią się wolniej i nie podbijają gwałtownie poziomu cukru we krwi. Zawierają beta-glukan, czyli rozpuszczalny błonnik, który w jelitach tworzy lepką masę. Taka masa spowalnia wchłanianie cukrów i wspiera prawidłowy poziom cholesterolu LDL. Owies oferuje też magnez, żelazo oraz witaminę B1.

Szklanka mleka oferuje około 8 g białka, a do tego wapń oraz witaminę B2 i B12. Białko nasyca mocniej od węglowodanów i chroni mięśnie podczas redukcji. Truskawki mają niewiele kalorii, a 100 g owoców pokrywa dużą część dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, słodzi danie bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. W dużych ilościach u niektórych osób powoduje wzdęcia, więc półtorej łyżki na porcję w zupełności wystarczy.

Cała porcja ma około 390 kcal i 16 g białka, więc to całkiem solidne danie, a nie przekąska. Owsiankę łatwo urozmaicić jogurtem typu skyr na wierzchu, szczyptą cynamonu albo dodatkowymi owocami typu borówki i maliny. Orzechy oraz masło orzechowe też pasują, ale przy odchudzaniu wystarczy ich odrobina, bo mocno podnoszą kaloryczność.

To propozycja dla osób na redukcji, które nie chcą rezygnować z ciepłej, słodkiej owsianki i szukają śniadania, po którym głód długo nie wraca.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 390
Białko: 16 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 11 g

Składniki na owsiankę na mleku z nasionami chia i truskawkami:

• Płatki owsiane górskie – 5 łyżek (50 g)
• Truskawki – 1 szklanka (100 g)
• Mleko 2% – 1 szklanka (250 g)
• Nasiona chia – 1 łyżka (10 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 2 łyżki (20 g)

Przygotowanie owsianki na mleku z nasionami chia i truskawkami:

Krok 1: Truskawki umyj, usuń szypułki i pokrój w mniejsze kawałki. Poza sezonem możesz użyć mrożonych truskawek, wcześniej je rozmrażając.

Krok 2: W rondelku umieść mleko, płatki owsiane, nasiona chia i słodzik. Zagotuj, co chwilę mieszając. Następnie zmniejsz ogień i gotuj przez około 5-10 min w zależności od tego, jaką konsystencję owsianki chcesz otrzymać. Co jakiś czas zamieszaj. W razie potrzeby dolej trochę wody lub mleka.

Krok 3: Przełóż na talerz i dodaj kawałki truskawek.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Smażona mozzarella to pyszna i bardzo prosta w przygotowaniu keto przekąska na ciepło. Jak jeść mozzarellę? Poznaj prosty przepis na mozzarellę!

Kulka mozzarelli najczęściej wrzucana jest do sałatki z pomidorem, ale na rozgrzanej patelni zmienia się w zupełnie inny specjał. Plastry sera w ten sposób mogą stać się miękkie i ciągnące, a odpowiednio osuszone i krótko podsmażone mogą również lekko się przyrumienić. Cała przemiana wymaga tylko jednego dodatkowego składnika i kilku minut przy kuchence. Ciepła mozzarella nasyca mocniej od sałatkowych kawałków i otwiera mnóstwo pomysłów na śniadanie, przekąskę lub obiad.

Mozzarella to ser podpuszczkowy z południowych Włoch, czyli ser z mleka ściętego enzymami. Jej największym atutem jest pełnowartościowe białko, czyli takie ze wszystkimi aminokwasami potrzebnymi do budowy i regeneracji tkanek. To właśnie ten makroskładnik najmocniej odpowiada za sytość posiłku. Ser oferuje też wapń oraz fosfor, czyli minerały tworzące kości i zęby. Witamina B2 wspiera przemianę energetyczną, witamina B12 dba o układ nerwowy, a witamina A usprawnia odporność oraz prawidłowe widzenie. Krótkie smażenie zmienia głównie strukturę i smak sera, a białko i wapń to składniki, które zostają na swoim miejscu.

Mozzarella ma mało węglowodanów i mniej laktozy od mleka, więc odnajduje się w diecie niskowęglowodanowej oraz ketogenicznej. Zawiera sporo tłuszczu, niestety w dużej części nasyconego. Z tego powodu lepiej nie łączyć jej z kolejnymi tłustymi dodatkami.

Do smażenia wystarczy łyżeczka tłuszczu. Masło klarowane ma wysoki punkt dymienia, więc dobrze znosi mocne rozgrzanie patelni. Olej rzepakowy oferuje z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla serca.

Ciepłe plastry świetnie smakują z pomidorami, rukolą oraz kroplą octu balsamicznego. Pasują do jajek na śniadanie, grillowanych warzyw, makaronu oraz kromki pieczywa na zakwasie. Można je też położyć na wierzchu sałatki, bo ciepły, ciągnący ser zamienia miskę zieleniny w sycący i miły dla podniebienia posiłek. Warzywa wprowadzają błonnik i lekkość, więc razem z serem tworzą zbilansowaną kompozycję.

To propozycja dla osób, które lubią jedzonko z dużą porcją białka i szukają nowego pomysłu na ser. Smakuje jak danie z restauracji, a potrzebne są do tego dwa składniki i dodatki wedle uznania.

Czas przygotowania: 3 min
Kalorie: 356
Białko: 34 g
Węglowodany: 2 g
Tłuszcze: 27 g

Składniki na smażoną mozzarellę:

• Mozzarella w kulce – 1 opakowanie (120 g)
• Masło klarowane / Olej – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie smażonej mozzarelli:

Krok 1: Mozzarellę odcedź i pokrój w grube plastry (około 1-1,5 cm). Jeśli chcesz, żeby podczas pieczenia lepiej się przyrumieniła, dokładnie osusz ją ręcznikiem papierowym.

Krok 2: Na patelni mocno rozgrzej masło/olej. Następnie włóż plastry sera i smaż chwilę z każdej strony. Stopień wysmażenia dobierz do własnych preferencji– mozzarella może być mniej lub bardziej ciągnąca. Nie trzymaj mozzarelli zbyt długo na patelni, aby zbyt mocno się nie rozpuściła.

Krok 3: Wyłóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Dziki ryż z mleczkiem kokosowym i mango to bardzo smaczny tajski deser. Jak zrobić mango sticky rice? Poznaj prosty przepis na deser z mleczkiem kokosowym!

Mango sticky rice to tajski deser, który zdobył podniebienia miłośników słodkiej kuchni na całym świecie. Kleisty ryż, kokosowa kremowość i soczyste mango tworzą trio trudne do pobicia. W tej wersji miejsce białego kleistego ryżu zajmuje dziki ryż i to właśnie on zmienia styl całego dania. Deser nabiera orzechowego smaku, przyjemnej sprężystości oraz dodatkowych wartości odżywczych, których białe ziarno nie ma.

Dziki ryż, czyli nasiona wodnej trawy z rodzaju zizania, botanicznie wcale nie jest ryżem. Zawiera więcej białka i błonnika niż biały ryż, a do tego oferuje magnez, fosfor, cynk oraz witaminy z grupy B. Błonnik i białko to składniki, które spowalniają trawienie, więc poziom cukru we krwi rośnie łagodniej, a nasycenie trwa dłużej. Ciemne ziarna zawierają też związki fenolowe z działaniem przeciwutleniającym. Dziki ryż nie zawiera glutenu.

Mango odpowiada za naturalną słodycz i aksamitny mus. Surowy owoc zachowuje witaminę C, która uskrzydla odporność. Oferuje też beta-karoten, czyli prowitaminę A, foliany oraz potas przyjazny dla pracy serca. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, więc mleko kokosowe w tym deserze usprawnia jego przyswajanie.

Mleko kokosowe nadaje ryżowi kremową konsystencję i egzotyczny aromat. Zawiera głównie tłuszcze nasycone, dlatego niewielka ilość w porcji w zupełności wystarczy. Syrop z agawy dosładza całość. Składa się w dużej mierze z fruktozy, czyli cukru owocowego, więc pełni funkcję dodatku smakowego i jego ilość dobrze trzymać w ryzach. Wiórki kokosowe dokładają chrupkość oraz odrobinę błonnika, a szczypta soli podbija słodycz i równoważy smak.

Deser smakuje dobrze na ciepło oraz po schłodzeniu. Na śniadanie można go uzupełnić jogurtem typu skyr lub greckim, które podbijają ilość białka. Pasują do niego też prażone orzechy nerkowca, sezam, marakuja lub ananas, a także odrobina skórki z limonki. To propozycja dla osób, które kochają smak tajskiego deseru, a szukają wersji bardziej sycącej i lepiej zbilansowanej.

Czas przygotowania: 35 min
Kalorie: 487
Białko: 5 g
Węglowodany: 89 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na dziki ryż z mleczkiem kokosowym i mango:

• Dziki ryż – 5 łyżek (50 g)
• Mango – 1/2 średniej sztuki (150 g)
• Mleko kokosowe – 1/4 szklanki (50 g)
• Syrop z agawy – 2 łyżki (30 g)
• Wiórki kokosowe – 1 łyżeczka (2 g)
• Sól
• Woda

Przygotowanie dzikiego ryżu z mleczkiem kokosowym i mango:

Krok 1: Wlej do garnka wodę w proporcji mniej więcej 1,5-2,5:1 woda:ryż (mniej wody to ryż sypki, a więcej to bardziej zwarty). Dodaj trochę soli (około 1/3-1/2 łyżeczki) i zagotuj. Ryż dokładnie wypłucz na sitku kuchennym pod bieżącą zimną wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Do gotującej się wody wrzuć ryż. Przez pierwsze minuty kilka razy przemieszaj, aby ryż nie przykleił się do dna garnka. Gdy ryż zacznie się gotować zmniejsz ogień i przykryj garnek pokrywką. Ryż gotuj do miękkości, czyli przez około 30 min. W tym czasie przygotuj mango.

Krok 2: Mango umyj, obierz ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki (usuń pestkę).

Krok 3: Kawałki mango włóż do pojemnika do blendera i zblenduj na gładki mus.

Krok 4: Pod koniec gotowania dodaj do ryżu mleczko kokosowe i syrop. Dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Kokosowy ryż przełóż do wygodnego naczynia. Dodaj mus z mango i posyp wiórkami kokosowymi.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Keto serek to banalnie prosty w przygotowaniu domowy serek. Jak zrobić zdrowe śniadanie? Poznaj prosty przepis na śniadanie bez chleba!

Keto serek to kremowa pasta z trzech składników, którą przygotowuje się w kilka minut. Jest tłusty z założenia, bo w diecie ketogenicznej to właśnie tłuszcz jest głównym źródłem energii. Niewielka porcja na długo nasyca, a łagodny, lekko słony smak pasuje do wielu śniadań i przekąsek.

Serek kremowy naturalny odpowiada za aksamitną konsystencję i mleczny posmak, a do tego idealnie mieści się w założeniach keto. Oferuje też wapń wymagany od kości oraz witaminę A, czyli składnik dbający o wzrok i odporność. W tym przepisie jest przede wszystkim kremową bazą.

Olej kokosowy zagęszcza masę po schłodzeniu i dodaje jej subtelny, kokosowy aromat. Część jego tłuszczów to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli MCT. Organizm szybko przetwarza je na energię, a wątroba częściowo zamienia je w ketony, czyli paliwo napędowe dla komórek przy niskiej podaży węglowodanów. Z tego powodu olej kokosowy cieszy się popularnością w diecie ketogenicznej. Olej kokosowy to niestety w większości tłuszcz nasycony, a jego nadmiar podnosi poziom cholesterolu LDL.

Sól podkreśla smak serka i równoważy tłustą nutę oleju. Na diecie ketogenicznej organizm szybciej traci wodę oraz sód, więc szczypta soli ma tu swoje uzasadnienie. Lepiej solić rozsądnie, bo nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi.

Serek najlepiej smakuje w towarzystwie produktów, które uzupełnią go białkiem oraz błonnikiem. Świetnie pasuje do jajek na twardo lub jajecznicy, a chrupiące warzywa, takie jak ogórek, papryka, rzodkiewka oraz seler naciowy, tworzą z nim lekką przekąskę. Dieta ketogeniczna wyklucza zwykłe pieczywo ze względu na dużą ilość węglowodanów, ale serek równie dobrze smakuje na keto bułce lub kromce keto chleba. Dobrze komponuje się też z wędzonym łososiem, rukolą oraz awokado. Można go także zjeść w formie dipu z warzywami pokrojonymi w słupki.

Keto serek to propozycja dla osób na diecie ketogenicznej oraz niskowęglowodanowej, które szukają szybkiego smarowidła bez długiej listy składników. Trzy produkty i kilka minut wystarczą, by na śniadanie trafiła kremowa i sycąca pasta.

Czas przygotowania: 2 min + czas chłodzenia
Kalorie: 275
Białko: 4 g
Węglowodany: 4 g
Tłuszcze: 28 g

Składniki na keto serek:

• Serek kremowy naturalny (np. Arla, Piątnica lub inny) – 1/3 opakowania (50 g)
• Olej kokosowy – 2 łyżki (20 g)
• Sól

Przygotowanie keto serka:

Krok 1: Rozpuść olej kokosowy (np. w rondelku), jeśli tego wymaga. W miseczce umieść serek i olej kokosowy. Dopraw do smaku solą. Dokładnie wymieszaj. Wstaw do lodówki na około 5 min, aby masa zaczęła gęstnieć.

Krok 2: Kremową masę przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Popcorn curry to bardzo smaczny i prosty przepis na popcorn. Jak zrobić popcorn w garnku? Poznaj prosty przepis na słoną przekąskę!

Zwykły popcorn z solą zna każdy i po kilku seansach przestaje zaciekawiać. Wystarczy jednak szczypta curry, a domowa przekąska nabiera ciepłego, korzennego aromatu i złotego koloru. Smakuje egzotycznie i wyraziście, a pod chrupiącą powierzchnią kryje pełne ziarno z solidną porcją błonnika.

Kukurydza do prażenia to pełne ziarno, czyli takie, które zachowuje okrywę, bielmo oraz zarodek. Z tego powodu popcorn ma dużo błonnika, który usprawnia pracę jelit i długo utrzymuje poczucie nasycenia. Garść ziaren zamienia się w potężną miskę z zawartością do chrupania. Duża objętość przy umiarkowanej kaloryczności to atut dla osób na redukcji, bo popcorn zajmuje sporo miejsca w żołądku i skutecznie gasi ochotę na chipsy. Ziarna oferują też magnez, fosfor oraz cynk, a w okrywie kryje kwas ferulowy, czyli roślinny przeciwutleniacz.

Curry to mieszanka przypraw, w której na ogół znajduje się kurkuma, kolendra, kmin rzymski oraz kozieradka. Kurkuma barwi popcorn na złoto i zawiera kurkuminę, czyli związek z działaniem przeciwzapalnym. Kurkumina rozpuszcza się w tłuszczu, więc olej na ziarnach ułatwia jej przyswajanie. Przy niewielkiej ilości przyprawy liczy się przede wszystkim smak. Intensywny aromat curry ożywia przekąskę praktycznie bez kalorii i ogranicza potrzebę solenia. Mniej soli to z kolei dobra wiadomość dla ciśnienia krwi.

Olej rzepakowy oferuje nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3, które są przyjazne dla serca. Masło klarowane ma wysoki punkt dymienia i dobrze znosi temperaturę prażenia. Jest prawie pozbawione laktozy, ale składa się głównie z tłuszczu nasyconego, więc jedna łyżka na porcję w zupełności wystarczy.

Popcorn curry to naturalny towarzysz wieczornego filmu, ale odnajdzie się też w pudełku na przekąskę w biegu. Chrupiące ziarna świetnie zastępują grzanki w kremie z dyni lub pomidorów. Popcorn ma mało białka, więc można go zjeść z proteinowym kefirem, jogurtem typu skyr lub garścią orzechów.

To propozycja dla osób, które lubią chrupać wieczorem i szukają przekąski z pełnego ziarna. Jedna przyprawa wystarcza, by znany smak zmienił się nie do poznania.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 263
Białko: 7 g
Węglowodany: 39 g
Tłuszcze: 13 g

Składniki na popcorn curry:

• Popcorn (ziarna kukurydzy) – 1/4 szklanki (50 g)
• Olej / Masło klarowane – 1 łyżka (10 g)
• Curry
• Sól opcjonalnie

Przygotowanie popcornu curry:

Krok 1: W garnku lub dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Wrzuć kilka ziaren kukurydzy, a gdy zaczną strzelać wrzuć resztę i przykryj pokrywką. Co chwilę delikatnie potrząsaj, aby jak najlepiej rozprowadzić olej i aby nie doprowadzić do przypalenia.

Krok 2: Od razu gdy strzelanie ucichnie zdejmij z ognia i przesyp do dużej miski. Dopraw do smaku curry i opcjonalnie solą. Miskę przykryj pokrywką lub folią spożywczą. Energicznie potrząsaj, aby dobrze rozprowadzić dodatki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z pomidora i orzechów to prosty i szybki pomysł na fit sałatkę. Jak zrobić sałatkę z pomidora? Poznaj prosty przepis na lekką sałatkę!

Ta sałatka z pomidora ma w sobie dwa mocne argumenty dla serca. Pierwszym jest soczysty pomidor z likopenem i potasem. Drugim są chrupiące, uprażone orzeszki ziemne z dobrymi tłuszczami i aminokwasem ważnym dla naczyń krwionośnych. Całość łączy oliwa, a każdy dodatek ma tu swoją konkretną funkcję.

Pomidor to źródło likopenu, czyli czerwonego barwnika roślinnego z działaniem przeciwutleniającym. Ten związek chroni cholesterol LDL przed utlenianiem i dba o naczynia krwionośne. Pomidor oferuje też potas, który reguluje ciśnienie krwi, oraz witaminę C. Ma mało kalorii i dużo wody, więc sałatka jest lekka.

Orzeszki ziemne to drugi patent. Zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu. Oferują też argininę, czyli aminokwas potrzebny do wytwarzania tlenku azotu. Ta cząsteczka rozluźnia ściany naczyń i wspiera prawidłowy przepływ krwi. W orzeszkach znajduje się również niacyna, czyli witamina B3, a do tego magnez, witamina E oraz roślinne białko. Garść orzeszków podbija sytość, ale to produkt kaloryczny, więc porcja z przepisu w zupełności wystarczy.

Oliwa z oliwek oferuje kolejną porcję tłuszczów jednonienasyconych oraz polifenole i witaminę E. Likopen rozpuszcza się w tłuszczach, a z surowego pomidora organizm przyswaja go słabiej niż z przetworzonego. Oliwa ułatwia jego wchłanianie, więc ten duet działa lepiej niż każdy składnik osobno.

Cebula zawiera związki siarki oraz kwercetynę, czyli składniki dbające o układ krążenia. Ma też włókna prebiotyczne, czyli pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Sok z cytryny łagodzi jej ostrość i dodaje świeżości. Bazylia oraz pieprz to elementy budujące aromat, a z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Sałatka dobrze komponuje się z pełnoziarnistym pieczywem, kaszą, grillowanym kurczakiem lub rybą, a także z jajkami na twardo. Ma mało węglowodanów, więc pasuje też do diety niskowęglowodanowej. To dobra propozycja dla osób, które dbają o serce i lubią szybkie dania z kilku składników.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 392
Białko: 10 g
Węglowodany: 12 g
Tłuszcze: 34 g

Składniki na sałatkę z pomidora i orzechów:

• Pomidor – 1 średnia sztuka (180 g)
• Orzeszki ziemne – 1 garść (30 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Pieprz
• Bazylia suszona

Przygotowanie sałatki z pomidora i orzechów:

Krok 1: Orzeszki drobno pokrój.

Krok 2: Rozgrzej suchą patelnię i podpraż orzechy do zarumienienia (co chwilę potrząsaj patelnią, aby orzechy się nie przypaliły). Odstaw.

Krok 3: Cebulę obierz i drobno pokrój. Skrop sokiem z cytryny i odstaw.

Krok 4: Pomidora umyj, osusz i drobno pokrój.

Krok 5: Na talerzu równomiernie rozłóż pomidora, cebulę i orzeszki ziemne. Skrop oliwą i dopraw do smaku solą, pieprzem oraz suszoną bazylią.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Keto kokosanki to szybka i prosta przekąska na słodko z zaledwie 3 składników. Jak zrobić szybki deser bez pieczenia? Poznaj prosty przepis na kokosanki!

Sklepowe keto słodycze kuszą kolorowymi opakowaniami, ale ich skład często zaskakuje długą listą zagęstników, aromatów i słodzików. Część batonów zawiera wątpliwej jakości składniki, a spożywane w większych ilościach mogą powodować nawet wzdęcia i biegunkę. Domowe kokosanki przygotowuje się z trzech składników, nie wymagają pieczenia i mają skład, który mieści się w jednym zdaniu.

Wiórki kokosowe to fundament tej przekąski. Mają dużo błonnika, który zwiększa objętość treści pokarmowej i usprawnia pracę jelit. Zawierają przy tym niewiele węglowodanów przyswajalnych, więc dobrze mieszczą się w diecie ketogenicznej. Oferują też mangan oraz miedź, czyli składniki mineralne potrzebne do prawidłowego metabolizmu i gospodarki żelazem. Niesłodzone wiórki mają delikatną, naturalną słodycz oraz przyjemną, chrupką strukturę.

Olej kokosowy łączy całą masę i po schłodzeniu twardnieje. To on odpowiada za kremowy, lekko maślany smak kokosanek. Tłuszcz nie podnosi poziomu cukru we krwi i wydłuża uczucie sytości. Olej kokosowy składa się w większości z tłuszczów nasyconych, a ich nadmiar podnosi poziom cholesterolu LDL. Część z nich należy do kwasów średniołańcuchowych, które organizm może szybciej wykorzystywać jako źródło energii. Popularne opinie o odchudzającym oraz bakteriobójczym działaniu oleju kokosowego nie mają solidnego potwierdzenia w badaniach.

Aromat waniliowy odpowiada wyłącznie za smak. W tak małej ilości nie ma żadnej wartości odżywczej, ale podbija wrażenie słodyczy i zaokrągla kokosową nutę.

Cała kompozycja nie zawiera cukru ani słodzików, a jej słodycz pochodzi z samego kokosa i wanilii. Tłuszcz razem z błonnikiem tworzy sycący duet, więc niewielka kostka gasi ochotę na coś słodkiego. Kokosanki opierają się głównie na tłuszczu i są kaloryczne, dlatego kilka kostek w zupełności wystarczy. Smakują dobrze same, a pokruszone na jogurt grecki lub kulkę lodów robią z nich całkiem wyszukany deser.

Same kokosanki mają łagodną słodycz. Jeśli ktoś lubi bardziej słodkie desery, może podać je z waniliowym skyrem lub z musem z malin albo truskawek. Skyr wprowadza porcję białka, a owoce jagodowe mają mało węglowodanów i ich kwaskowy smak dobrze kontrastuje z kokosem.

To propozycja dla osób na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej oraz dla wszystkich, którzy chcą znać skład swoich słodyczy. Trzy składniki z kuchennej szafki i kilka minut pracy wystarczą, by mieć pod ręką słodką przekąskę bez sklepowych dodatków.

Czas przygotowania: 2 min + czas mrożenia
Kalorie: 450
Białko: 2 g
Węglowodany: 5 g
Tłuszcze: 50 g

Składniki na keto kokosanki:

• Wiórki kokosowe – 6 łyżek (30 g)
• Olej kokosowy – 3 łyżki (30 g)
• Waniliowy aromat spożywczy

Przygotowanie keto kokosanek:

Krok 1: Rozpuść olej kokosowy (np. w rondelku).

Krok 2: W miseczce umieść wiórki, olej kokosowy i odrobinę waniliowego aromatu spożywczego. Dokładnie mieszaj i ucieraj łyżką, aż do połączenia składników.

Krok 3: Powstałą masę umieść w małej foremce lub woreczku foliowym (jeśli użyjesz woreczka to uformuj masę na kształt prostokąta) i włóż do zamrażalnika na minimum 1 godzinę, a najlepiej na kilka godzin.

Krok 4: Po wyciągnięciu pokrój w małe kwadraciki i przechowuj w lodówce.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Cynamonowy krem jajeczny to pyszny deser na bazie śmietany i jajek. Jak zrobić cynamonowy krem śmietanowy? Poznaj prosty przepis na keto deser ze śmietany!

Jajka w takiej odsłonie to sposób na posiłek, który smakuje jak deser, a syci jak coś solidnego. Puszysty krem z dodatkiem śmietany, cynamonu oraz wanilii łączy dużą porcję białka i tłuszczu z minimalną ilością węglowodanów. Taką kompozycją można się srogo najeść i w dodatku ten krem dokłada organizmowi kilka cennych składników.

Jajka to fundament tego kremu. Oferują pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów, w tym tych, których organizm nie wytwarza samodzielnie. Białko nasyca najmocniej ze wszystkich makroskładników, więc ogranicza ochotę na podjadanie. Żółtko zawiera witaminę A, D, E oraz B12, a także selen niezbędny dla odporności i tarczycy. Dwa jajka pokrywają ponad połowę dziennego zapotrzebowania na cholinę, czyli składnik potrzebny do pracy mózgu oraz wątroby.

Śmietana 30% odpowiada za aksamitną strukturę i większość kalorii deseru. To przede wszystkim źródło tłuszczu, który spowalnia opróżnianie żołądka i przedłuża sytość. Witaminy A, D oraz E z żółtka rozpuszczają się w tłuszczach, więc śmietana ułatwia ich przyswajanie. Sama śmietana oferuje trochę witaminy A, wapnia oraz fosforu. Przeważa w niej niestety tłuszcz nasycony, dlatego ten krem lepiej zostawić na sycący posiłek od czasu do czasu, a nie na codzienną bazę diety.

Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, osładza krem bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Reszta składników ma prawie zero węglowodanów, więc deser nie powoduje gwałtownych skoków glukozy ani nagłego głodu po nich. Cynamon oraz aromat waniliowy to elementy odpowiadające głównie za ciepły, deserowy smak i podbijające wrażenie słodyczy bez dodatkowych kalorii.

Krem przygotowuje się z surowych jajek, dlatego najlepiej użyć świeżych jajek z pewnego źródła lub jajek pasteryzowanych. Kobiety w ciąży, małe dzieci, seniorzy oraz osoby z obniżoną odpornością muszą odpuścić sobie ten deser.

Krem smakuje dobrze sam, ale można go też dopasować do przeróżnych dodatków. Pasuje do świeżych malin, borówek lub truskawek, które dokładają błonnik oraz witaminę C. Garść orzechów albo płatków migdałowych dodaje mu chrupkość. To dobra propozycja dla osób na diecie ketogenicznej i niskowęglowodanowej oraz dla wszystkich, którzy szukają słodkiego dania lub deseru z dużą sytością.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 437
Białko: 14 g
Węglowodany: 4 g
Tłuszcze: 39 g

Składniki na cynamonowy krem jajeczny:

• Jajko kurze – 2 sztuki (100 g)
• Śmietana 30% – 1/2 małego opakowania (100 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – opcjonalnie
• Cynamon
• Waniliowy aromat spożywczy

Przygotowanie cynamonowego kremu jajecznego:

Krok 1: Jajka umyj i sparz przez około 10 sek we wrzątku.

Krok 2: W kielichu blendera umieść śmietanę, szczyptę cynamonu, odrobinę waniliowego aromatu spożywczego i opcjonalnie słodzik. Wbij jajka. Blenduj, aż do otrzymania puszystej masy.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Jogurtowe placki z dyni to proste i szybkie w przygotowaniu fit danie z dynią. Jak zrobić placki z dyni? Poznaj łatwy przepis na placuszki jogurtowe z dynią!

Dynia najczęściej trafia do zupy, a przecież niewielki jej kawałek zamienia się w coś zdecydowanie ciekawszego. Słodkie oraz puszyste placki dyniowe są lekkie i nasycają bez uczucia ciężkości. To pomysł na słodkie śniadanie lub deser, gdy w lodówce zostaje resztka dyni po innym daniu.

Największą wartość oferuje tutaj sama dynia. To warzywo z niską kalorycznością, które zawiera beta-karoten, czyli roślinny barwnik zamieniany w organizmie w witaminę A. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczu, więc odrobina oleju oraz tłuszcz z jajka ułatwiają jego przyswajanie. Dynia ma też potas potrzebny do pracy serca oraz błonnik, który uskrzydla trawienie i wydłuża uczucie sytości.

Jogurt naturalny nadaje ciastu kremowość oraz miękkość. Zawiera dobrze przyswajalne białko oraz wapń wymagany od kości. Jajko łączy całość i jest źródłem pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów. Żółtko dokłada cholinę niezbędną do pracy mózgu oraz witaminę A, D oraz E. Białko z obu składników odpowiada za sytość i ogranicza ochotę na podjadanie.

Mąka dba o strukturę placków, a węglowodany w jej składzie to główne paliwo napędowe dla organizmu. W wersji bezglutenowej można użyć mąkę ryżową. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, osładza ciasto bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Proszek do pieczenia odpowiada za puszystą strukturę, a kilka kropli aromatu waniliowego podkręca słodki, deserowy styl.

Placki dyniowe smakują wyśmienicie na ciepło oraz na zimno. Dobrze komponują się z pudrem ze słodzika, polewą z odżywki białkowej, świeżymi owocami lub niskosłodzonym dżemem. To pomysł dla osób, które lubią słodkie posiłki z porcją białka i chcą wykorzystać kawałek dyni do przygotowania czegoś innego niż zupa.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 386
Białko: 14 g
Węglowodany: 51 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na jogurtowe placki z dyni (około 5-7 sztuk):

• Dynia – 1/5 średniej sztuki (150 g)
• Mąka (np. pszenna lub ryżowa) – 1/2 szklanki lub 5 łyżek (50 g)
• Jajko kurze – 1 mała sztuka (50 g)
• Jogurt naturalny 3%– 2 łyżki (50 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 3 łyżki (30 g)
• Proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki (2 g)
• Olej – 1 łyżeczka (5 g)
• Waniliowy aromat spożywczy

Przygotowanie jogurtowych placków z dyni:

Krok 1: Dynię umyj i osusz. Następnie odkrój kawałek i pozbaw go włókien oraz pestek. Obierz ze skórki (połóż kawałek na desce i obieraj nożem do dołu) i zetrzyj na tarce o małych oczkach. W misce umieść dynię, jogurt i kilka kropli waniliowego spożywczego aromatu. Wbij jajko i dokładnie mieszaj i ucieraj, aż do połączenia.

Krok 2: W drugiej miseczce umieść mąkę, słodzik i proszek do pieczenia. Wymieszaj.

Krok 3: Dynię połącz z suchymi składnikami. Dokładnie mieszaj i ucieraj, aż do uzyskania jednolitej konsystencji (bez grudek).

Krok 4: Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na umiarkowanym ogniu. Rozprowadzaj po całej powierzchni patelni niewielkie ilości oleju, aby wysmażyć po kilka placków (1 duża łyżka masy na 1 placek). Smaż placki pod przykryciem do zarumienienia, czyli po około 2-3 min na stronę. Odwracaj na drugą stronę dopiero w momencie, gdy ciasto stężeje. Gotowe placki przekładaj na talerz.

Krok 5: Zjedz na ciepło lub na zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Koktajl bananowy z płatkami owsianymi to bardzo pożywny i prosty koktajl dietetyczny. Jak zrobić koktajl z bananów? Poznaj prosty przepis na shake bananowy!

Koktajl bananowy to szybka propozycja na słodko, jednak w podstawowej wersji nasyca tylko na chwilę. Dodatek płatków owsianych zmienia bardzo wiele. Wprowadza do szklanki porcję błonnika i białka, więc taki napój utrzymuje sytość na wiele dłużej niż sam zmiksowany banan z mlekiem.

Banan oferuje naturalną słodycz oraz gęstą, kremową konsystencję koktajlu. Słynie przede wszystkim z dużej dawki potasu, czyli pierwiastka ważnego dla pracy serca oraz prawidłowego ciśnienia krwi. Owoc ten ma też witaminę C oraz B6, a w mniejszych ilościach fosfor, magnez i wapń. W bananie znajduje się również błonnik, w tym pektyny, które usprawniają trawienie.

Płatki owsiane najmocniej podkręcają sytość całego napoju. Zawierają błonnik rozpuszczalny, czyli beta-glukan, który wspiera prawidłowy poziom cholesterolu oraz spowalnia opróżnianie żołądka. Ten proces wydłuża uczucie najedzenia. Owies ma też trochę białka oraz witaminy z grupy B, więc zamienia lekki koktajl w konkretny posiłek.

Mleko 0,5% łączy całość w gładki napój i ma niewiele tłuszczu. Oferuje też białko oraz wapń wymagany od kości. Białko wzmacnia uczucie sytości, więc współgra z błonnikiem z owsa. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, osładza koktajl bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. W bananie jest jednak sporo naturalnej słodyczy, więc słodzik jest opcją dla osób, które lubią mocniejszy słodki smak.

Koktajl smakuje świetnie sam, ale można go też wzbogacić dodatkami. Odżywka białkowa podbija ilość białka, a łyżka masła orzechowego dokłada zdrowe tłuszcze oraz kremowość. Dobrze pasuje też garść orzechów lub ulubionych owoców na wierzch.

To dobra propozycja dla osób, które lubią koktajle na słodko, ale chcą się nimi porządnie nasycić. Płatki owsiane oraz banan oferują wspólnie porcję błonnika, który w połączeniu z białkiem z mleka wspiera uczucie sytości

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 260
Białko: 9 g
Węglowodany: 50 g
Tłuszcze: 4 g

Składniki na koktajl bananowy z płatkami owsianymi:

• Banan – 1 średnia sztuka (100 g)
• Mleko 0,5% – 2/3 szklanki (150 g)
• Płatki owsiane – 3 łyżki (30 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – opcjonalnie

Przygotowanie koktajlu bananowego z płatkami owsianymi:

Krok 1: Banana umyj, obierz i pokrój w mniejsze kawałki. W pojemniku do blendera umieść banana, mleko, płatki owsiane i opcjonalnie słodzik, jeśli chcesz uzyskać słodszy smak koktajlu. Zblenduj na gładką i jednolitą masę.

Krok 2: Przelej do szklanki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Chipsy z dyni to prosta i zdrowa przekąska z dyni. Dyniowe chipsy są niskokaloryczne, pożywne i pyszne! Jak zrobić chipsy dyniowe? Poznaj przepis na chipsy z dyni!

Jesienne chipsy z dyni to chrupiąca przekąska, która poza przyjemnym smakiem ma też coś cennego dla wzroku. Cienkie, pomarańczowe plasterki z nutą cynamonu oraz odrobiną soku z cytryny zamieniają sezonowe warzywo w lekki przysmak na każdą porę dnia. Najwięcej dobrego kryje się tutaj w dyni oraz w jej naturalnych barwnikach.

Za intensywny kolor dyni odpowiada beta-karoten. Ten związek jest prowitaminą A, czyli organizm wytwarza z niego witaminę A potrzebną dla prawidłowego widzenia oraz zdrowia oczu. Dynia ma też luteinę oraz zeaksantynę, czyli barwniki roślinne, które gromadzą się w siatkówce oka i wspierają jej pracę. To one najmocniej odpowiadają za wartość tej przekąski dla wzroku. Poza tym dynia oferuje witaminę C oraz E, a także potas i magnez. Zawiera również błonnik, który uskrzydla pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Przy tym jest niskokaloryczna, więc można ją chrupać bez wyrzutów sumienia.

Sok z cytryny orzeźwia smak przekąski oraz oferuje porcję witaminy C. Jego delikatna kwasowość ładnie równoważy naturalną słodycz dyni. Cynamon tworzy ciepły, jesienny aromat i ma w sobie naturalne przeciwutleniacze. Podkreśla też smak pieczonej dyni bez potrzeby dodawania cukru.

Chipsy z dyni smakują wyśmienicie, ale można je też dopasować do przeróżnych dodatków. Pasują do słodkich oraz wytrawnych sosów, na przykład serowego lub słodkiego chilli, a także do dipu z odżywki białkowej. Odrobina tłuszczu z takiego dipu ułatwia przyswajanie beta-karotenu oraz luteiny, bo są to barwniki rozpuszczalne w tłuszczach. Dobrze komponują się też z zupami kremami, sałatkami oraz purée.

Ta przekąska odnajdzie się u wszystkich, którzy szukają lekkiego, jesiennego chrupania z myślą o zdrowiu i sylwetce. Jest to słodkie i korzenne, a przygotowuje się z dyni, cytryny i cynamonu.

Czas przygotowania: 40 min
Kalorie: 43
Białko: 1 g
Węglowodany: 10 g
Tłuszcze: 3 g

Składniki na chipsy z dyni:

• Dynia – 1 kawałek (100 g)
• Sok z cytryny – 3 łyżki (15 g)
• Cynamon

Przygotowanie chipsów z dyni:

Krok 1: Dynię umyj i osusz. Następnie odkrój kawałek i pozbaw go włókien oraz pestek. Obierz ze skórki (połóż kawałek na desce i obieraj nożem do dołu) i pokrój w cienkie plastry (najlepiej żeby wszystkie były podobnej grubości) lub zetrzyj na tarce w plastry.

Krok 2: Plastry skrop sokiem z cytryny i przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Zwróć uwagę, aby na siebie nie nachodziły. Delikatnie oprósz je cynamonem. Blachę włóż do rozgrzanego do 140 st. C piekarnika na około 10-15 min. Po upływie wskazanego czasu przełóż plastry na drugą stronę i ponownie oprósz cynamonem. Włóż do piekarnika jeszcze na około 10-15 min. Kontroluj, aby się nie przypaliły (w razie potrzeby wyciągnij wcześniej). Po upływie tego czasu plasterki dyni powinny być wystarczająco wysuszone. Jeśli nie będą to zostaw je w piekarniku jeszcze na parę minut.

Krok 3: Gotowe chipsy wyciągnij z piekarnika i odstaw do wystudzenia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Czekoladowo-waniliowy deser proteinowy z jabłkiem to fit deser czekoladowy. Jak zrobić dietetyczny deser czekoladowy? Poznaj łatwy przepis na deser z jabłkiem!

Ochota na coś słodkiego nie musi kończyć się na batoniku lub ciastku. Czekoladowo-waniliowy deser proteinowy z jabłkiem łączy deserowy smak z solidną porcją białka, którymi można się porządnie najeść. To pomysł na pyszną przekąskę po treningu, lekkie śniadanie lub nawet na słodkie zakończenie dnia bez wyrzutów sumienia.

Skyr waniliowy to gęsty jogurt typu skandynawskiego z wysoką zawartością białka. To właśnie ten składnik najmocniej odpowiada za sytość całej przekąski i ogranicza ochotę na podjadanie. Skyr ma też wapń konieczny dla kości oraz żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach. Zadbane jelita przekładają się z kolei na lepszą odporność.

Odżywka białkowa podbija zawartość białka w deserze i wzbogaca go wybranym smakiem. Białko odżywia tkanki oraz przedłuża uczucie najedzenia. Taki dodatek ułatwia uzupełnienie białka w ciągu dnia, gdy nie ma ochoty na standardowe produkty białkowe. Wersja ciasteczkowa, waniliowa lub o smaku tiramisu dopasowuje przekąskę do nastroju.

Gorzkie kakao odpowiada za czekoladowy smak oraz za porcję polifenoli. Polifenole to naturalne przeciwutleniacze, które przyjaźnie oddziałują na pracę serca i naczyń krwionośnych. Kakao ma również magnez potrzebny mięśniom oraz układowi nerwowemu.

Jabłko odpowiada za naturalną słodycz deseru i jego świeży smak. Owoc ten ma błonnik, w tym pektyny, które uskrzydlają pracę jelit oraz wspierają prawidłowy poziom cholesterolu. Jabłko oferuje też witaminę C oraz roślinne przeciwutleniacze, a przy tym ma niewiele kalorii.

Połączenie kremowego skyru, słodkiego jabłka oraz gorzkiego kakao tworzy kontrast smaków i gładką konsystencję. Deser ten można też fajnie urozmaicić. Dobrze komponuje się z garścią orzechów, łyżką płatków owsianych, odrobiną cynamonu lub świeżymi owocami na wierzchu. Takie dodatki podbijają sytość i smak.

Ta słodka przekąska podpasuje osobom, które mają ochotę na deserowy smak, a przy tym pilnują kaloryczności i chcą solidną porcję białka. Mocną dawką białka ze skyru oraz odżywki można się najeść na tyle, że głód długo nie wraca. Można ją przygotować w kilka chwil i zjeść o każdej porze dnia.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 180
Białko: 20 g
Węglowodany: 22 g
Tłuszcze: 2 g

Składniki na czekoladowo-waniliowy deser proteinowy z jabłkiem:

• Jogurt skyr waniliowy – 1/2 opakowania (100 g)
• Jabłko – 1 mała sztuka (90 g)
• Odżywka białkowa (np. czekoladowa, waniliowa, o smaku szarlotki lub inna) – 1 łyżka (10 g)
• Kakao gorzkie – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie czekoladowo-waniliowego deseru proteinowego z jabłkiem:

Krok 1: Jabłko umyj, obierz ze skórki i zetrzyj na tarce.

Krok 2: W miseczce umieść waniliowy jogurt, starte jabłko, smakową odżywkę białkowa (np. czekoladową, waniliową, o smaku szarlotki lub inną) i kakao. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Orzechy włoskie w czekoladzie to prosty fit deser czekoladowy. Jak zrobić orzechy włoskie w czekoladzie? Poznaj prosty przepis na orzechy w czekoladzie!

Nie każda słodka przekąska kończy się wyrzutami cukru i sumienia. Orzechy włoskie w gorzkiej czekoladzie to słodka propozycja, która nasyca, a zarazem oferuje składniki cenne dla serca oraz mózgu. Za przyjemnym, lekko gorzkim posmakiem kryje się nawet porcja kwasów omega-3.

Orzechy włoskie to zdrowotny specjał tej przekąski. Zawierają kwasy omega-3, czyli tłuszcze ważne dla prawidłowej pracy mózgu i układu krążenia. Trudno o lepsze roślinne źródło tych kwasów. Poza tym mają w sobie roślinne białko, które wydłuża uczucie sytości, a także magnez konieczny dla mięśni oraz układu nerwowego. Posiadają też naturalne przeciwutleniacze. Garścią orzechów można się najeść, więc nawet niewielka porcja zaspokaja ochotę na coś chrupiącego.

Gorzka czekolada o zawartości kakao 85% to drugi filar tej przekąski. Wysoki poziom kakao przekłada się na niewielką ilość cukru oraz sporą porcję flawonoidów, czyli roślinnych przeciwutleniaczy dbających o naczynia krwionośne i serce. Taka czekolada to też źródło magnezu oraz żelaza. Jej wyrazisty, lekko gorzki smak masuje podniebienie, więc mała kostka w zupełności wystarcza na ochotę na słodycz.

Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, to opcjonalny dodatek dla osób, które lubią słodszy smak. Nie podnosi poziomu cukru we krwi, więc utrzymuje przekąskę w lekkiej formie.

To słodkość dla osób, które mają ochotę na coś przyjemnego w ciągu dnia, a przy tym pilnują cukru oraz kaloryczności. Łączy chrupkość orzechów z wyrazistą czekoladą i syci lepiej i zdrowiej niż zwykły batonik.

Czas przygotowania: 5 min + czas chłodzenia
Kalorie: 295
Białko: 8 g
Węglowodany: 14 g
Tłuszcze: 24 g

Składniki na orzechy włoskie w czekoladzie:

• Orzechy włoskie – 2 garści (40 g)
• Czekolada gorzka 85% – 4 kostki (20 g)
• Słodzik bez kalorii np. eyrtytol – opcjonalnie

Przygotowanie orzechów włoskich w czekoladzie:

Krok 1: Na suchej patelni podpraż orzechy włoskie (często nią potrząsaj, by orzechy się nie przypaliły). Zdejmij z patelni, gdy zaczną intensywnie pachnieć i delikatnie się zezłocą.

Krok 2: Przygotuj 2 naczynia – większe i mniejsze. Mniejsze naczynie powinno mieć tylko nieco mniejszą średnicę od większego, tak aby jego ścianki opierały się o ścianki większego naczynia i była2 przestrzeń między dnami. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej tzn. nalej wrzącą wodę do większego naczynia, a w mniejszym naczyniu umieść połamane kostki czekolady (ilość wody dostosuj w taki sposób, aby woda nie dotykała dna mniejszego naczynia). Następnie mniejsze naczynie włóż do większego naczynia z gorącą wodą, tak aby para wodna je podgrzewała. Co jakiś czas mieszaj czekoladę, aby doprowadzić do jej rozpuszczenia. Opcjonalnie dodaj do czekolady słodzik, jeśli chcesz uzyskać słodszy smak.

Krok 3: Orzechy włoskie włóż do naczynia z płynną czekoladą. Dokładnie wymieszaj, tak aby wszystkie orzechy w całości były pokryte czekoladą.

Krok 4: Orzechy włoskie pokryte czekoladą rozłóż na deseczce wyłożonej papierem do pieczenia lub folią spożywczą. Rozkładaj je pojedynczo lub po kilka razem. Włóż do lodówki na około 10-15 min, aby czekolada zastygła.

Krok 5: Orzechy włoskie w czekoladzie przechowuj w lodówce.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Smażone pieczarki to prosta i szybka fit przekąska oraz niezastąpiony dodatek do posiłków. Jak zrobić pieczarki na patelni? Poznaj przepis na smażone pieczarki!

Smażone pieczarki to lekki dodatek, który przygotowuje się w kilka minut. Wprowadza do posiłku sporo odżywczości przy naprawdę niskiej kaloryczności.

Pieczarki, bo o nich mowa, składają się głównie z wody, więc mają niewiele kalorii. Mimo to oferują solidne porcje witamin z grupy B, przede wszystkim ryboflawiny oraz niacyny, które wspierają metabolizm energetyczny organizmu. Zawierają też selen, czyli składnik mineralny ważny dla odporności, który działa także przeciwutleniająco. Do tego mają potas przyjazny dla pracy serca oraz niewielką ilość błonnika uskrzydlającego trawienie.

W pieczarkach znajdują się również naturalne przeciwutleniacze, w tym ergotioneina, która chroni komórki przed szkodliwym stresem oksydacyjnym. Pieczarki mają mało tłuszczu oraz węglowodanów, więc pasują do diety lekkiej i niskowęglowodanowej.

Oliwa z oliwek wprowadza jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce i o poziom cholesterolu. Ma też witaminę E oraz naturalne przeciwutleniacze. Jedna łyżeczka w zupełności wystarczy, ale można również użyć innego oleju, oby nie lnianego.

Smażone pieczarki smakują dobrze same oraz z ulubionym sosem. Pasują do kanapek, tortilli oraz sałatek, a także do dań mięsnych lub rybnych. To dobry pomysł dla osób, które chcą wzbogacić posiłek czymś lekkim, ale mocno odżywczym. Niska kaloryczność oraz szybkie przygotowanie to czynniki, które robią z pieczarek świetny dodatek na co dzień.

Czas przygotowania: 8 min
Kalorie: 83
Białko: 10 g
Węglowodany: 4 g
Tłuszcze: 5 g

Składniki na smażone pieczarki:

• Pieczarki – 1 małe opakowanie lub około 10 średnich sztuk (200 g)
• Oliwa z oliwek lub jakikolwiek olej – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie smażonych pieczarek:

Krok 1: Pieczarki umyj, osusz i pokrój w plasterki.

Krok 2: Na patelni rozgrzej i rozprowadź oliwę. Po chwili wrzuć pieczarki. Smaż do miękkości, czyli przez kilka minut. Co chwilę mieszaj. Następnie dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Białkowe kokosanki to prosty i szybki w przygotowaniu keto deser z wiórkami kokosowymi. Jak zrobić kokosanki? Poznaj prosty przepis na kokosanki keto!

Większość kokosanek przygotowuje się z cukru i rozbudowanej listy dodatków. Ta wersja ogranicza się jedynie do trzech, bo nie ma mąki i białego cukru. Całą słodycz bierze na siebie słodzik bez kalorii, a konsystencja i kokosowy smak to zasługa wiórków.

Wiórki kokosowe to fundament tych ciasteczek. Odpowiadają za strukturę oraz intensywny kokosowy aromat, a przy okazji mają w sobie błonnik, który uskrzydla pracę jelit i wydłuża poczucie najedzenia. Kokos to również porcja tłuszczu, niestety, w dużej mierze nasyconego, więc lepiej trzymać wielkość porcji w ryzach. W wiórkach znajdują się też drobne ilości składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez oraz potas.

Białko jaja to głównie woda i czyste, chude białko. Nie ma w nim tłuszczu ani cholesterolu, które kryją się w żółtku. To białko pełnowartościowe, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. W tych ciasteczkach pełni ciekawą funkcję, bo po upieczeniu się ścina i spaja wiórki w zwartą kulkę.

Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, osładza kokosanki bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. To ważne w cieście pozbawionym mąki oraz cukru, bo taka porcja nie wywołuje gwałtownych skoków glukozy. Jest to danie słodkie, ale organizm nie traktuje go tak jak zwykłego cukru.

Brak mąki i cukru odróżnia te ciasteczka od sklepowych pyszności. Nie ma w nich kiepskiej jakości węglowodanów ani wątpliwych kalorii, a sama porcja jest krótka i konkretna. Smakują wyśmienicie na ciepło oraz na zimno i pasują do porannej kawy lub herbaty. Dobrze komponują się też z jogurtem naturalnym typu skyr oraz świeżymi owocami.

Te kokosanki to dobra propozycja dla osób, które mają ochotę na coś słodkiego, a pilnują poziomu cukru oraz kaloryczności. Krótka lista składników oraz brak mąki i cukru to czynniki, które robią z nich lekki przysmak na szybko.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 316
Białko: 7 g
Węglowodany: 6 g
Tłuszcze: 33 g

Składniki na białkowe kokosanki:

• Wiórki kokosowe – 5 łyżek (50 g)
• Białko jaja kurzego – 1 sztuka (35 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 2 łyżki (20 g)

Przygotowanie białkowych kokosanek:

Krok 1: Wiórki kokosowe, białko jaja kurzego (żółtko przechowuj w lodówce i zużyj do przygotowania innego posiłku w ciągu kilku dni) i słodzik umieść w miseczce. Mieszaj i ucieraj łyżką, aż do otrzymania klejącej masy.

Krok 2: Wykładaj po około 1 łyżeczce masy (na 1 ciastko), formuj mokrymi dłońmi kulki i układaj na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Włóż do rozgrzanego do 170 st. C piekarnika na około 12-15 min. Co jakiś czas sprawdzaj czy zbyt mocno się nie przypiekają. Po upieczeniu lekko przestudź kokosanki, bo prosto z piekarnika są miękkie oraz kruche i łatwo je rozłamać przy przekładaniu. Stężeją i staną się bardziej zwarte dopiero po wystudzeniu, więc zdejmuj je delikatnie.

Krok 3: Zjedz na ciepło lub na zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Budyń z chia i masłem orzechowym to pomysł na pyszne i zdrowe śniadanie lub deser. Jak zrobić budyń chia z bananem? Poznaj przepis na fit budyń czekoladowy!

Czekoladowy budyń chia z bananem to deser, który pod kątem składu nim nie jest, bo w środku kryje solidną porcję błonnika dla jelit. To pomysł na słodkie śniadanie lub pożywny deser w ciągu dnia. Można się tym najeść i nie przeciążyć układu trawiennego.

Największą wartością w tym deserze są nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej. To one odpowiadają za sporą porcję błonnika. Po zalaniu płynem pęcznieją i tworzą pewnego rodzaju gęsty żel, który wypełnia żołądek i wzmacnia sytość. Błonnik uskrzydla pracę jelit oraz usprawnia trawienie. Chia zawiera też roślinne kwasy omega 3 w formie ALA, pełnowartościowe białko roślinne, wapń oraz magnez.

Banan osładza budyń w naturalny sposób i dokłada własną porcję błonnika, w tym pektyny. Ten rodzaj błonnika usprawnia pracę jelit oraz dba o prawidłowy poziom cholesterolu. Owoc ten zawiera również potas, czyli pierwiastek przyjazny dla serca oraz dla ciśnienia krwi, a do tego witaminę B6 oraz witaminę C.

Napój migdałowy tworzy płynną bazę budyniu. Składa się głównie z wody, więc ma niewiele kalorii. Wiele wersji jest wzbogacanych wapniem, który wspiera mocne kości.

Masło orzechowe wzbogaca deser kremową nutą oraz jednonienasyconymi tłuszczami cenionymi za korzystny wpływ na serce. Oferuje też roślinne białko, magnez oraz witaminę E o działaniu przeciwutleniającym. Tłuszcze i białko to makroskładniki, które zwiększają sytość całego deseru.

Ciemne kakao odpowiada za intensywny czekoladowy smak oraz za polifenole, czyli naturalne przeciwutleniacze przyjazne dla serca oraz naczyń krwionośnych. Ma w sobie również magnez, który jest konieczny do prawidłowego rytmu serca oraz pracy układu nerwowego. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, osładza budyń bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.

Taki budyń to dobry pomysł dla osób, które mają ochotę na czekoladowy deser, ale dbają o jelita. Błonnik z chia i banana łączy się z czekoladowym smakiem kakao, więc jest to połączenie smaczne z pożytecznym, a raczej pożywnym. Najlepiej przygotować to wieczorem, a przed podaniem wystarczy dołożyć pokrojonego banana na wierzch.

Czas przygotowania: 3 min + czas pęcznienia
Kalorie: 366
Białko: 37 g
Węglowodany: 37 g
Tłuszcze: 20 g

Składniki na czekoladowy budyń chia z bananem:

• Banan – 1 mała sztuka (80 g)
• Mleko migdałowe (napój migdałowy) – 2/3 szklanki (150 g)
• Nasiona chia – 2 łyżki (20 g)
• Masło orzechowe – 1 łyżka (20 g)
• Kakao ciemne – 1 łyżka (10 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 2 łyżki (20 g)

Przygotowanie czekoladowego budyniu chia z bananem:

Krok 1: W miseczce umieść mleko migdałowe, nasiona chia, masło orzechowe, kakao i słodzik. Dokładnie mieszaj i ucieraj łyżką, aż do otrzymania jednolitej konsystencji (bez grudek). Przełóż przygotowaną masę do wygodnego naczynia. Zamknij lub przykryj folią. Odstaw do lodówki na minimum 6-7 godzin lub najlepiej na całą noc. W trakcie pęcznienia nasion możesz kilka razy przemieszać budyń, aby uzyskać lepszą konsystencję.

Krok 2: Budyń będzie gotowy do zjedzenia dopiero, gdy nasiona chia napęcznieją. Budyń zjedz z obranym i pokrojonym w plasterki bananem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: