Tosty z patelni z serem i wędliną z sałatką to proste i zdrowe fit danie. Z czym można zjeść tosty? Poznaj pomysł na dietetyczne tosty z patelni!

Tost z patelni ma opinię tłustej i kiepskiej jakości przekąski, ale wcale nie musi tak być. Wystarczy sucha, dobrze rozgrzana patelnia, a chleb zrumieni się bez kropli oleju. Ser z obniżoną zawartością tłuszczu i tak rozpłynie się jak w najlepszej reklamie jedzenia. To lekka odsłona ulubionego dania, w której jest smak, a znika zbędny tłuszcz i kalorie.

Chleb tostowy tworzy chrupiącą podstawę całości. Ma węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu, a do tego trochę witamin z grupy B. Na suchej patelni nabiera chrupkość bez chłonięcia tłuszczu, więc porcja wychodzi lżejsza od tosta smażonego w oleju.

Ser żółty o zawartości tłuszczu 18-19% odpowiada za ciągnącą się warstwę oraz za solidny, bardzo pożądany smak. Ma białko, a do tego wapń i fosfor, czyli składniki potrzebne kościom oraz witaminę A i B12. Niższa zawartość tłuszczu utrzymuje całość w lekkiej formie, a ser i tak pięknie się rozpływa i ciągnie.

Polędwica sopocka to jedna z chudszych wędlin. Ma sporo białka i witaminy z grupy B, przede wszystkim B12 ważną dla układu nerwowego. Jest jednak produktem wędzonym i solonym, więc jeden cienki plaster w zupełności wystarczy na porcję.

Mieszanka sałat ma foliany i odrobinę witaminy C, a przy tym niewiele kalorii, więc dba o lekką formę takiego dania. Pomidor ma likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Oferuje też witaminę C i potas niezbędny do prawidłowego ciśnienia krwi. Ogórek składa się głównie z wody, więc nawadnia i ma niską kaloryczność.

Sos stworzony jest z jogurtu skyr, a ten z kolei ma dobrze przyswajalne białko i wapń. Zawiera również żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach. Sok z cytryny wprowadza świeżość oraz witaminę C i ułatwia przyswajanie żelaza z warzyw. Sól razem z pieprzem podkreśla smak, jednak soli lepiej używać z głową, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Taki tost łączy sytą warstwę sera i wędliny z lekkością świeżych warzyw oraz kwaskowego sosu. To dobra propozycja dla osób, które lubią szybkie przysmaki w stylu fast food, ale wolą je w rozsądnej odsłonie. Smakuje jak ulubiona przekąska, a nasyca jak porządny posiłek.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 373
Białko: 25 g
Węglowodany: 41 g
Tłuszcze: 10 g

Składniki na tosty z patelni z serem i wędliną z sałatką:

• Chleb tostowy – 2 kromki (60 g)
• Ser żółty o zawartości tłuszczu 18-19% – 2 plastry (30 g)
• Wędlina polędwica sopocka – 1 plaster (10g)
• Mieszanka sałat lub jakakolwiek sałata – 1 garść (30 g)
• Pomidor – 1/2 średniej sztuki (100 g)
• Ogórek – 1/2 małej sztuki (70 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/2 opakowania (70 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie tostów z patelni z serem i wędliną z sałatką:

Krok 1: Ogórka umyj, obierz i pokrój w kostkę. Pomidora umyj, osusz i pokrój w kostkę.

Krok 2: W miseczce rozłóż sałatę, ogórka, pomidora i jogurt. Skrop sokiem z cytryny i dopraw do smaku solą i pieprzem. Odstaw.

Krok 3: Rozgrzej suchą patelnię na małym ogniu. Połóż jedną kromkę chleba tostowego na patelni, a na nią połóż ser (plastry lub starty kawałek) i wędlinę.

Krok 4: Przykryj drugą kromką. Smaż na bardzo małym ogniu do zarumienienia i rozpuszczenia sera, czyli przez około 3-5 min na każdą stronę.

Krok 5: Przełóż na talerz i zjedz z sałatką.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Makaron ze szpinakiem i mlekiem kokosowym to szybki obiad z makaronem. Jak zrobić makaron ze szpinakiem? Poznaj prosty przepis na makaron z mleczkiem kokosowym!

Zmęczenie i spadek energii często łączy się z niedoborem żelaza. Makaron ze szpinakiem i mlekiem kokosowym to wegetariański obiad, który smakuje doskonale, a przy okazji oferuje porcję tego ważnego pierwiastka.

Szpinak to główne źródło żelaza tego posiłku. Ten pierwiastek odpowiada za transport tlenu po całym organizmie oraz za prawidłową gospodarkę energetyczną, a jego niedobór często objawia się właśnie zmęczeniem i osłabieniem. Żelazo z roślin przyswaja się słabiej niż to z mięsa, ale jego wchłanianie wzmacnia witamina C. Szpinak ma też foliany, potas i magnez, a do tego beta-karoten oraz luteinę, czyli barwniki roślinne z działaniem przeciwutleniającym.

Sok z cytryny dodany na koniec to nie tylko świeżość i uwypuklenie smaku. Jest to porcja witaminy C, która jak już wiemy, ułatwia przyswajanie żelaza ze szpinaku, więc oba składniki pasują do siebie jak puzzle. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca, a także witaminę E. Jej tłuszcz ułatwia przyswajanie beta-karotenu i luteiny ze szpinaku, bo te związki rozpuszczają się właśnie w tłuszczach.

Mleczko kokosowe nadaje sosowi kremową, łagodną strukturę, ale ma tłuszcz w większości nasycony, więc lepiej trzymać jego porcję w ryzach. Ser żółty z obniżoną zawartością tłuszczu odpowiada za ciągnącą się warstwę i porcję białka. Oferuje też wapń wymagany od kości, a także witaminę A i B12. Makaron tworzy sycącą podstawę posiłku oraz oferuje węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu.

Cebula wprowadza łagodną słodycz po podsmażeniu i niewielką ilość włókien prebiotycznych, czyli pożywki dla dobrych bakterii jelitowych. Czosnek dokłada wyrazisty aromat oraz związki siarki dbające o układ krążenia. Curry i pieprz to przyprawy, które oferują ciepły aromat, a curry w dodatku zawiera kurkumę z kurkuminą, której przypisuje się właściwości przeciwzapalne. W tak małej ilości to jednak przede wszystkim dodatek smakowy. Sól podkreśla smak, jednak jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ten kremowy makaron to dobra propozycja dla osób, które czują spadek energii oraz chcą zadbać o porcję żelaza w wegetariańskim, smakowitym wydaniu. Smakuje łagodnie i kokosowo, a tworzy się z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 542
Białko: 19 g
Węglowodany: 44 g
Tłuszcze: 35 g

Składniki na makaron ze szpinakiem i mlekiem kokosowym:

• Makaron – 1 porcja (50 g)
• Szpinak świeży – 1/2 opakowanie (100 g)
• Mleczko kokosowe – 1/2 szklanki (100 g)
• Ser żółty o zawartości tłuszczu 18-17% – 1 kawałek lub 2 plastry (30 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sok z cytryny
• Sól
• Pieprz
• Curry
• Woda

Przygotowanie makaronu ze szpinakiem i mlekiem kokosowym:

Krok 1: Makaron przygotuj zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój.

Krok 3: Ser zetrzyj lub drobno pokrój.

Krok 4: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cebulę i czosnek. Dodaj szczyptę curry. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 5: Następnie dodaj umyty i osuszony szpinak. Smaż przez około 2-3 min, aż szpinak zmięknie. Cały czas mieszaj.

Krok 6: Dodaj mleczko kokosowe i trochę wody (około 1/2 szklanki). Zagotuj, co chwilę mieszając. 

Krok 7: Zdejmij z ognia i dodaj odcedzony makaron. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem i dokładnie wymieszaj.

Krok 8: Przełóż na talerz, skrop sokiem z cytryny i posyp serem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kurczak w sosie pieczarkowym z ryżem to pomysł na szybki obiad. Jak zrobić kurczaka z ryżem w sosie jogurtowym? Poznaj prosty przepis na kurczaka z pieczarkami!

Kremowy sos pieczarkowy nie musi powstawać na bazie śmietany. Gładką i aksamitną konsystencję nadaje mu w tej wersji jogurt naturalny, więc całość wychodzi dużo lżejsza niż ma to miejsce w klasycznej wersji śmietanowej. Do tego towarzystwo mięsa z kurczaka i ryżu zmienia sos w sycący posiłek białkowo-węglowodanowy.

Jogurt naturalny to sekret tej kremowości. Oferuje dobrze przyswajalne białko i wapń, który jest wymagany od kości, a przy trzyprocentowej zawartości tłuszczu sos jest znacznie mniej kaloryczny. Łagodzi też smak pieczarek i spina wszystkie składniki w gładką całość.

Pierś z kurczaka to główne źródło białka w tym daniu. Jest to białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera pełną paletę aminokwasów niezbędną do budowy i regeneracji mięśni. Pierś z kurczaka jest chuda i lekkostrawna, a do tego oferuje witaminy z grupy B, przede wszystkim niacynę, B6, a także selen i fosfor. Porcją takiego białka można się porządnie najeść, a to z kolei chroni przed podjadaniem między posiłkami.

Pieczarki odpowiadają za wyrazisty, ziemisty smak sosu. Mają niską kaloryczność, a do tego oferują witaminy z grupy B, selen i potas. Zawierają również trochę błonnika, który usprawnia pracę jelit. Cebula po podsmażeniu nadaje daniu łagodną słodycz i ma w sobie związki siarki przyjazne dla serca. Kryje też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych.

Ryż basmati tworzy sycącą podstawę węglowodanową, czyli główne paliwo dla organizmu. Ma też trochę witamin z grupy B. Razem z białkiem z kurczaka i jogurtu składa się na pełny obiad, po którym głód boi się wrócić. Masło klarowane ma wysoki punkt dymienia, więc dobrze znosi smażenie. Wystarczy jedna łyżeczka, bo to tłuszcz w dużej części nasycony. Sól oraz pieprz podkreślają smak całości, jednak sól lepiej dawkować z głową, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Kurczak w sosie pieczarkowym to szybki pomysł na obiad dla osób, które lubią kremowe dania, ale wolą lżejszą wersję bez śmietany. Ryż można wymienić na kaszę lub ziemniaki, a w odsłonie niskowęglowodanowej mięso z sosem dobrze pasuje do innych warzyw.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 509
Białko: 60 g
Węglowodany: 49 g
Tłuszcze: 8 g

Składniki na kurczaka w sosie pieczarkowym z ryżem:

• Pierś z kurczaka – 1 średnia sztuka (200 g)
• Ryż basmati – 5 łyżek (50 g)
• Pieczarki – 8 średnich sztuk (150 g)
• Cebula – 1 mała sztuki (50 g)
• Jogurt naturalny 3% – 4 łyżki (100 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kurczaka w sosie pieczarkowym z ryżem:

Krok 1: Ryż wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i kilkukrotnie zalewaj wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Zagotuj wodę w proporcji 3:1 (woda:ryż). Po chwili wrzuć ryż i dodaj szczyptę soli. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem i bez mieszania przez około 10-12 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta (odlej jej ewentualny nadmiar). W czasie gotowania zacznij przygotowywać pozostałe składniki.

Krok 2: Pierś z kurczaka oczyść, osusz i pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 3: Pieczarki umyj, osusz i pokrój w średniej grubości plasterki. Cebulę obierz i drobno pokrój.

Krok 4: Na patelni rozgrzej masło. Po chwili wrzuć cebulę i smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.  Gdy cebula będzie już obsmażona, dodaj pieczarki. Ponownie smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 5: Następnie dodaj mięso. Smaż, co chwilę mieszając. Zdejmij z ognia gdy mięso będzie odpowiednio wysmażone, czyli po około 5-10 min.

Krok 6: Po chwili dodaj jogurt. Dopraw solą oraz pieprzem do smaku i dokładnie wymieszaj.

Krok 7: Przełóż na talerz. Zjedz z ryżem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Bagietka z jogurtem i polędwicą sopocką to szybkie i proste śniadanie na słono. Z czym jeść kanapki na diecie? Poznaj prosty przepis na kanapki z bagietki!

Kanapka z bagietki z jogurtem skyr i polędwicą sopocką to szybka propozycja na śniadanie lub lekki lunch. Największa zmiana kryje się w smarowidle. Miejsce masła przejął gęsty jogurt skyr, więc porcja tłuszczu spadła, a ilość białka wzrosła. Kremowa konsystencja jogurtu świetnie rozprowadza się po pieczywie i doskonale pasuje na smarowidło.

Jogurt typu skyr to główny bohater sylwetkowy tej kanapki. Ma dużo dobrze przyswajalnego białka i wapń, który jest wymagany od mocnym kości. Białko przedłuża poczucie najedzenia i tym samym ogranicza podjadanie między posiłkami. Skyr zawiera też żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach. Zadbane jelita przekładają się na lepszą odporność. W porównaniu z masłem oferuje znikomą ilość tłuszczu.

Polędwica sopocka to chuda wędlina z mięsa wieprzowego. Ma pełnowartościowe białko z pełną paletą aminokwasów i witaminy z grupy B, przede wszystkim B12. Trzeba jednak pamiętać, że to produkt wędzony i solony, więc lepiej trzymać porcję w rozsądnych granicach.

Bagietka tworzy chrupiącą podstawę kanapki i wprowadza węglowodany, czyli główne doładowanie energetyczne dla organizmu. Liście sałaty wprowadzają świeżość oraz odrobinę folianów i witaminy C. Są lekkie i niskokaloryczne, więc utrzymują całą kanapkę w przyjemnej formie.

Taka kanapka to dobra propozycja dla osób, które chcą ograniczyć tłuszcz i postawić na białko bez rezygnacji z dobrego smaku. Tworzy się ją w kilka chwil z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 248
Białko: 17 g
Węglowodany: 28 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na bagietkę z jogurtem i polędwicą sopocką:

• Bagietka – 1/3 sztuki (50 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Wędlina polędwica sopocka – 4 plastry (48 g)
• Sałata – 2 liście (10 g)

Przygotowanie bagietki z jogurtem i polędwicą sopocką:

Krok 1: Bagietkę przekrój wzdłuż na pół. Wewnętrzne części bagietki równomiernie posmaruj jogurtem.

Krok 2: Na posmarowane kromki połóż umyte i osuszone liście sałaty i plastry polędwicy sopockiej.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Spring rollsy z wołowiną i sosem orzechowym to proste fit danie azjatyckie. Jak zrobić sajgonki z wołowiną? Poznaj prosty przepis na spring rollsy z wołowiną!

Rozrywający się papier ryżowy to częsta zmora przy zwijaniu spring rollsów. Cały sekret tkwi w wodzie, a dokładnie w jej temperaturze oraz czasie moczenia. Najlepsza jest letnia woda, a arkusz zanurza się w niej tylko na kilka/kilkanaście sekund. Zbyt krótko namoczony papier będzie sztywny i popęka przy zwijaniu, a za długo trzymany w wodzie zacznie się rozpadać i mocno przyklejać do palców. Najważniejsza jest obserwacja, bo każdy arkusz reaguje trochę inaczej.

Rolki to lekki, azjatycki specjał. Wołowina, a konkretnie ligawa, to chudy kawałek mięsa i główne źródło pełnowartościowego białka w tym daniu. Białko to ma wszystkie aminokwasy potrzebne do regeneracji mięśni. Mięso wołowe zawiera też żelazo w dobrze przyswajalnej formie, które odpowiada za transport tlenu po całym organizmie. Ma w sobie również cynk i selen, czyli składniki wspierające odporność, a także witaminy z grupy B, przede wszystkim B12, która jest ważna dla układu nerwowego.

Sos orzechowy z masła orzechowego i orzeszków ziemnych ma w sobie roślinne białko i jednonienasycone tłuszcze przyjazne dla serca. Orzechy oferują magnez niezbędny dla mięśni i witaminę E z działaniem przeciwutleniającym. Cebula i czosnek to warzywa, które zawierają związki siarki dbające o układ krążenia.

Marchew ma w sobie beta-karoten, czyli prowitaminę A. Ten związek rozpuszcza się w tłuszczach, więc tłuszcz z sosu orzechowego i oleju sezamowego usprawnia jego przyswajanie. Ogórek to głównie woda, więc nawadnia i nie podnosi kaloryczności rolek. Mieszanka sałat dokłada świeżość, foliany i witaminę C, która wspiera przyswajanie żelaza z wołowiny. Papier ryżowy i makaron ryżowy tworzą lekką, węglowodanową bazę bez glutenu.

Imbir wraz z chilli to składniki, które budują rozgrzewający aromat marynaty. Olej sezamowy odpowiada za orzechowy posmak oraz tłuszcze roślinne. Sos rybny i sos sojowy tworzy słony, wyrazisty smak, jednak mają sporo soli, więc lepiej używać ich z głową. Erytrytol łagodzi całość słodyczą bez kalorii i nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Te rollsy to lekki pomysł dla osób, które lubią kuchnię azjatycką i cenią sycącą porcję białka. Gdy opanuje się moczenie papieru, całość tworzy się szybko z kilku dość łatwo dostępnych składników.

Czas przygotowania: 15 min + czas marynowania
Kalorie: 699
Białko: 40 g
Węglowodany: 64 g
Tłuszcze: 35 g

Składniki na spring rollsy z wołowiną i sosem orzechowym

• Sos orzechowy:
  • Masło orzechowe – 1 łyżka (20 g)
  • Orzeszki ziemne – 1 łyżka (10 g)
  • Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Sos sojowy – 1 łyżka (10 g)
  • Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1 łyżka (10 g)
  • Olej kokosowy – 1/2 łyżeczki (2 g)
• Ligawa wołowa – 1/2 średniego plastra (80 g)
• Makaron ryżowy – 1 porcja (20 g)
• Papier ryżowy – 4 sztuki (40 g)
• Marchew – 1 mała sztuka (40 g)
• Ogórek – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Mieszanka sałat lub jakakolwiek sałata – 1 garść (35 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1 łyżka (10 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sos rybny – 2 łyżki (20 g)
• Sos sojowy – 1 łyżka (10 g)
• Olej sezamowy – 2 łyżki (12 g)
• Olej kokosowy – 1/2 łyżeczki (2 g)
• Chilli

Przygotowanie spring rollsów z wołowiną i sosem orzechowym:

Krok 1: Imbir umyj, obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę.

Krok 2: W naczyniu umieść: imbir, czosnek, sproszkowane chilli (ilość dostosuj do własnych preferencji ostrości), połowę erytrytolu, sos rybny, olej sezamowy i połowę sosu sojowego. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Mięso oczyść, osusz i pokrój w cienkie paski.

Krok 4: Następnie wkładaj do naczynia z przygotowaną marynatą i dokładnie je obtaczaj. Włóż do lodówki na 2-3 godz, lub dłużej (możesz pominąć marynowanie, ale smak mięsa będzie mniej wyrazisty).

Krok 5: Cebulę i czosnek obierz oraz drobno pokrój. Orzeszki drobno posiekaj.

Krok 6: Na patelni rozgrzej masło. Następnie wrzuć cebulę i czosnek. Chwilę podsmaż na umiarkowanym ogniu, cały czas mieszając.

Krok 7: Dodaj słodzik, masło orzechowe, sos sojowy i odrobinę wody (1-2 łyżki lub więcej w zależności od potrzeby). Ponownie chwilę podsmaż, cały czas mieszając.

Krok 8: Pod koniec dodaj orzechy. Dokładnie wymieszaj i przełóż sos do miseczki.

Krok 9: Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Po chwili wrzuć mięso. Smaż do odpowiedniej obróbki termicznej mięsa, czyli przez około 3-7 min, w zależności od wielkości kawałków. Co chwilę mieszaj. Przełóż do miseczki.

Krok 10: Marchew i ogórka umyj, obierz i pokrój w bardzo cienkie paseczki (tzw. zapałki).

Krok 11: Przygotuj makaron ryżowy zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu. Następie do naczynia o średnicy większej niż średnica papieru (np. płaska miska lub patelnia itp.) nalej letnią wodę na wysokość około 2-3 cm. Wody musi być tyle, aby łatwo można w niej było zanurzyć papier. Włóż papier i zanurz go na około 10-20 sekund w wodzie (w zależności od papieru i temperatury wody). Papier zbyt słabo namoczony będzie łamliwy i sztywny podczas zwijania, a rozmoczony będzie się rozpadał. Potrzebna jest obserwacja i wyczucie, jak reaguje papier (czasami zdarza się, że wystarczy tylko kilka sekund moczenia). Każdy papier namaczaj osobno.

Krok 12: Namoczony papier przełóż na płaską powierzchnię np. deskę do krojenia lub talerz. Na jednym boku rozłóż umytą i osuszoną sałatę, mięso, marchew i ogórka, pozostawiając około 2-3 cm przestrzeń od strony 3 boków. Ilość rozłożonych produktów dostosuj w taki sposób, aby były proporcjonalnie podzielone na ilość użytych papierów. 3 boki papieru załóż do środka i zawiń papier, tak jak naleśnika. W ten sam sposób przygotuj pozostałe spring rollsy.

Krok 13: Przełóż na talerz i zjedz z sosem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Wafle ryżowe z twarogiem, pomidorem i ogórkiem to prosty fit posiłek bez gotowania. Z czym jeść wafle ryżowe? Poznaj prosty fit przepis z waflami ryżowymi!

Podjadanie między posiłkami często kończy się nadmiarem kalorii, bo do ręki najczęściej przyklejają się słodycze i słone, wciągające przekąski. Wafle ryżowe z chudym twarogiem, pomidorem i ogórkiem odwracają tę sytuację. Jest to lekka przekąska bez gotowania, która nasyca porządną porcją białka i utrzymuje niską kaloryczność. Ochota na coś do przegryzienia jest dzięki temu zaspokojona, a bilans całego dnia na tym nie cierpi.

Wafle ryżowe to podstawa tej przekąski. Oferują węglowodany, czyli doładowanie dla organizmu, a przy tym są lekkie i chrupiące. Mają niewiele kalorii, więc od lat cieszą się popularnością wśród osób na diecie odchudzającej oraz bezglutenowej. Wersja z ryżu brązowego dorzuca do tego błonnik, a także magnez i mangan.

Chudy twaróg odpowiada za sytość całej przekąski. To źródło pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera całą paletę aminokwasów niezbędnych do budowy i regeneracji mięśni. Białko najmocniej zaspokaja głód, więc po takiej porcji ochota na podjadanie boi się wrócić. Twaróg ma mało tłuszczu i niską kaloryczność, a do tego oferuje wapń wymagany od kości w towarzystwie witamin z grupy B.

Pomidor wprowadza świeżość i soczystość. Zawiera likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Ma też witaminę C i potas, który dba o ciśnienie krwi. Składa się głównie z wody, więc jest niskokaloryczny. Ogórek odpowiada za lekkość i orzeźwienie. W większości to woda, więc dobrze nawadnia i ma bardzo niską kaloryczność. Dokłada przekąsce objętość prawie bez podbijania jej kalorii.

Połączenie chrupiących wafli, kremowego twarogu i świeżych warzyw składa się na przekąskę kontrastową w smaku i strukturze. Taką porcję łatwo dopasować do własnych upodobań. Smakuje dobrze ze szczypiorkiem, świeżą bazylią lub odrobiną papryki chilli dla ostrości. Można ją zjeść między posiłkami albo zabrać ze sobą na lekkie drugie śniadanie w biegu.

Ta przekąska przypasuje osobom, które lubią coś przegryźć w ciągu dnia, ale pilnują kaloryczności i sytości. Łączy porcję białka z lekkością warzyw i nie obciąża bilansu całego dnia.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 218
Białko: 25 g
Węglowodany: 26 g
Tłuszcze: 1 g

Składniki na wafle ryżowe z twarogiem, pomidorem i ogórkiem:

• Wafle ryżowe – 2 sztuki (20 g)
• Twaróg chudy – 1/2 opakowania (125 g)
• Pomidor – 1/2 średniej sztuki (100 g)
• Ogórek – 1/2 średniej sztuki (100 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie wafli ryżowych z twarogiem, pomidorem i ogórkiem:

Krok 1: Twaróg pokrój w średniej grubości plastry. Pomidora umyj, osusz i pokrój w plastry. Ogórka umyj, obierz i pokrój w plasterki.

Krok 2: Na waflach ryżowych rozłóż twaróg, pomidora i ogórka. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Makaron z cieciorką i groszkiem to szybki obiad z makaronem. Jak zrobić makaron z groszkiem? Poznaj prosty przepis na makaron z ciecierzycą i groszkiem!

Makaron z cieciorką i groszkiem to wegetariański obiad, który pracuje na korzyść jelit. Sekret tego połączenia znajduje się w błonniku z roślin strączkowych. Składnik ten usprawnia pracę trawienia, a także karmi dobre bakterie jelitowe. To właśnie one odpowiadają za komfort brzucha i mocniejszą odporność.

Cieciorka to fundament tego dania i główne źródło roślinnego białka. Takim białkiem można się dobrze najeść i godnie zastępuje w posiłku białko zwierzęce. Najwięcej dobrego oferuje jej błonnik. Usprawnia pracę jelit i odżywia korzystną mikrobiotę, czyli zespół drobnoustrojów zasiedlających jelita. Cieciorka ma też żelazo, foliany, magnez i cynk.

Zielony groszek jest bardzo podobny do cieciorki. Ma w sobie kolejną porcję błonnika i roślinnego białka, a do tego foliany i beta-karoten, czyli prowitaminę A. Razem z cieciorką tworzy solidną dawkę włókien roślinnych, która wspomaga trawienie i wydłuża sytość po obiedzie. Makaron uzupełnia całość węglowodanami, czyli głównym napędem dla organizmu. Razem z białkiem strączków i sera tworzy sycący posiłek, po którym głód boi się wrócić.

Ser żółty odpowiada za ciągnącą się warstwę oraz porcję białka i wapnia wymaganego od kości. Ma w sobie też fosfor oraz witaminę A i B12. Oliwa z oliwek ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce i o poziom cholesterolu. Pełni też drugą funkcję. Ułatwia przyswajanie beta-karotenu z groszku oraz kurkuminy z przypraw, bo są to związki rozpuszczalne w tłuszczach.

Kurkuma barwi danie na ciepły, złoty kolor i ma w sobie kurkuminę z właściwościami przeciwzapalnymi. Curry dokłada pełniejszy aromat i też oferuje kurkumę. Piperyna z pieprzu wzmacnia przyswajanie kurkuminy, a odrobina oliwy dopełnia ten układ. Chilli wprowadza pikantność i kapsaicynę, która lekko rozgrzewa. Sól podkreśla smak reszty składników, ale jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, więc lepiej używać jej z głową.

Makaron z cieciorką i groszkiem to dobra propozycja dla osób, które chcą zadbać o trawienie i komfort jelit. Smakuje wybitnie przez połączenie łagodnych strączków z ciepłymi przyprawami.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 503
Białko: 29 g
Węglowodany: 62 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na makaron z cieciorką i groszkiem:

• Makaron – 1 porcja (50 g)
• Cieciorka konserwowa – 1/2 opakowania (100 g)
• Groszek mrożony – 1/2 szklanki (100 g)
• Ser żółty o zawartości tłuszczu 18-19% – 1 kawałek lub 2 plastry (30 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Curry
• Kurkuma
• Chilli

Przygotowanie makaronu z cieciorką i groszkiem:

Krok 1: Makaron przygotuj zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Ser zetrzyj lub drobno pokrój.

Krok 3: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć groszek. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 4: Gdy groszek zmieni kolor, dodaj odcedzoną cieciorkę. Dopraw do smaku curry, kurkumą i chilli. Smaż do zarumienienia, czyli przez kilka minut. Co chwilę mieszaj.

Krok 5: Następnie dodaj odcedzony makaron. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 6: Przełóż na talerz i posyp serem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Stek z kaszą pęczak w pesto z oliwek to zdrowy posiłek z wołowiną! Z czym podawać steka wołowego? Poznaj prosty przepis na steka z patelni!

Stek wołowy nie musi być jedzony samodzielnie. W parze z kaszą pęczak w pesto z oliwek zamienia się w posiłek, który syci mięsnym konkretem, a przy okazji mimochodem pracuje na rzecz serca. Cały sekret tkwi w tym dodatku, bo to on wprowadza składniki przyjazne dla układu krążenia.

Kasza pęczak, czyli całe, obłuszczone ziarno jęczmienia, ma w sobie beta-glukan. Ten rozpuszczalny błonnik dba o prawidłowy poziom cholesterolu. Taki poziom to jeden z filarów zdrowego serca. Pęczak zawiera też błonnik nierozpuszczalny, który usprawnia pracę jelit oraz przedłuża sytość po posiłku. Ma również witaminy z grupy B i składniki mineralne, takie jak magnez, mangan, selen, cynk, żelazo i miedź.

Wołowina to przede wszystkim solidna porcja pełnowartościowego białka, czyli takiego z całą paletą aminokwasów potrzebnych do budowy i regeneracji mięśni. Mięso ma też żelazo w dobrze przyswajalnej formie, cynk i selen, które są potrzebne do mocnej odporności, a także witaminę B12 niezbędną układowi nerwowemu. Taką porcją można się dobrze najeść, a to z kolei ogranicza podjadanie między posiłkami.

Oliwki to serce pesto. Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce i o poziom cholesterolu. Mają też witaminę E i roślinne przeciwutleniacze. Oliwa z oliwek wzmacnia to działanie kolejną porcją jednonienasyconych tłuszczów. Czosnek wprowadza wyrazisty aromat i związki siarki, które pozytywnie wpływają na układ krążenia. Ocet balsamiczny przełamuje całość lekką kwasowością i podkreśla smak oliwek.

Masło klarowane odpowiada za zrumienienie mięsa i wytrzymuje wysoką temperaturę bez przypalania. Sól i pieprz podbijają smak, ale z solą nie wolno przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ten obiad zachwyci osoby, które lubią mięsny akcent, ale myślą też o sercu i naczyniach krwionośnych.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 555
Białko: 28 g
Węglowodany: 44 g
Tłuszcze: 31 g

Składniki na stek z kaszą pęczak w pesto z oliwek:

• Stek wołowy np. rostbef, antrykot, polędwica lub inne – 1 mała sztuka (100 g)
• Kasza pęczak – 5 łyżek (50 g)
• Oliwki – 30 średnich sztuk (120 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (4 g)
• Ocet balsamiczny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie steka z kaszą pęczak w pesto z oliwek:

Krok 1: Mięso wyciągnij z lodówki około 30 min przed przygotowaniem. Mięso oczyść z błon i osusz ręcznikiem papierowym. Równomiernie posyp solą jedną stronę mięsa. Pod koniec tych 30 minut zacznij przygotowywać pozostałe składniki.

Krok 2: W garnku zagotuj wodę: ilość dostosuj w taki sposób aby była w proporcji 2:1 (woda:kasza). Kaszę wsyp do wrzątku. Zmniejsz ogień i gotuj przez 12-14 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 3: W pojemniku do blendera umieść oliwki (bez pestek), obrany czosnek, oliwę z oliwek i ocet balsamiczny. Zblenduj na jednolitą masę. W razie potrzeby dolej trochę wody. Dopraw według uznania solą i pieprzem. Wymieszaj.

Krok 4: Masło rozgrzej i rozprowadź po całej powierzchni patelni. Po chwili delikatnie włóż mięso (posoloną stroną do dołu). Po włożeniu mięsa na patelnię nie ruszaj go do momentu przełożenia na drugą stronę. Czas smażenia zależy od grubości kawałka mięsa i pożądanego stopnia wysmażenia-średni czas smażenia: stek krwisty około 1,5-2 min na stronę; średnio krwisty około 2-3 min na stronę; średnio wysmażony około 3-5 min na stronę; dobrze wysmażony 6-8 min na stronę. Przed przewróceniem steku na drugą stronę równomiernie posyp go solą. Przewróć na drugą stronę za pomocą szczypców lub drewnianej łopatki. Nie nakłuwaj mięsa w trakcie smażenia, aby nie straciło smaku i aromatu.

Krok 5: W miseczce umieść ugotowaną kaszę i pesto z oliwek. Dokładnie wymieszaj.

Krok 6: Po usmażeniu odłóż mięso na talerz na około 5 minut. Po tym czasie dopraw je pieprzem do smaku. Stek zjedz z kaszą.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kurczak w sosie pomidorowo-kokosowym to pomysł na szybki obiad z kurczaka. Jak zrobić kurczaka w sosie słodko-kwaśnym? Poznaj prosty przepis na kurczaka w sosie!

Kurczak w kremowym sosie pomidorowo-kokosowym smakuje tak, jakby przybył prosto z azjatyckiej knajpy, a tworzy się go w jednym garnku. Za tym restauracyjnym stylem stoi jeden składnik. Tym składnikiem jest mleko kokosowe, które zamienia zwyczajny sos pomidorowy w gładką, lekko słodką bazę z przyjemnym aromatem.

Podstawą dania jest pierś z kurczaka. To chude mięso ma w sobie pełnowartościowe białko, czyli takie, które zawiera całą paletę aminokwasów niezbędnych do budowy i regeneracji tkanek. Taką porcją można się porządnie najeść, więc w pewnym sensie chroni przed podjadaniem. Kurczak oferuje też witaminy z grupy B oraz selen i fosfor, a przy tym ma mało tłuszczu.

Passata pomidorowa tworzy sos i zawiera likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek wspiera serce i naczynia krwionośne. Gotowanie razem z tłuszczem z mleka kokosowego zwiększa jego przyswajalność, więc kremowa forma sosu podnosi wartość dania.

Mleko kokosowe odpowiada za jedwabistą konsystencję i łagodną słodycz, a także dodaje potrawie azjatycką nutkę. Zawiera tłuszcz w większości nasycony, więc pół szklanki na cały garnek w zupełności wystarczy. Ten tłuszcz ułatwia też przyswajanie beta-karotenu z marchewki, czyli prowitaminy A. Marchewka wprowadza do sosu naturalną słodycz, błonnik i potas. Pieczarki wzmacniają wytrawny, umami smak i mają niewiele kalorii z odrobiną białka.

Konserwowa brzoskwinia to „smaczek” tego dania. Jej owocowa słodycz równoważy kwasowość pomidorów i buduje słodko-wytrawny posmak znany z azjatyckiej kuchni. Porcja jest niewielka, więc pełni tu głównie funkcję smakową.

Cebula z czosnkiem odpowiada za aromatyczną podstawę sosu i ma związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia. Miód lub syrop klonowy dopełnia słodko-wytrawny balans i wprowadza szybkie doładowanie energetyczne z cukrów prostych. Curry ma w sobie kurkumę z kurkuminą z właściwościami przeciwzapalnymi, a chilli oraz cynamon domykają korzenny aromat całości.

Kurczak w sosie pomidorowo-kokosowym łatwo skomponować z ryżem, kaszą i ziemniakami, a także ze świeżym pieczywem, które perfekcyjnie pochłania sos. To dobra propozycja dla osób, które mają ochotę na azjatycki smak z domowego garnka bez zamawiania na wynos.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 582
Białko: 42 g
Węglowodany: 41 g
Tłuszcze: 31 g

Składniki na kurczaka w sosie pomidorowo-kokosowym:

• Pierś z kurczaka – 1 mały filet (150 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Brzoskwinia konserwowa – 1 średnia sztuka (50 g)
• Pieczarki – 2-3 średnie sztuki (50 g)
• Sos pomidorowy passata – 1 szklanka (200 g)
• Mleko kokosowe – 1/2 szklanki (100 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Miód / Syrop klonowy – 1 łyżeczka (10 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól
• Cynamon
• Curry
• Chilli

Przygotowanie kurczaka w sosie pomidorowo-kokosowym:

Krok 1: Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój. W małym garnku rozgrzej masło. Po chwili wrzuć cebulę i czosnek. Podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając.

Krok 2: Mięso oczyść, osusz i pokrój w mniejsze kawałki. Następnie dodaj mięso i smaż do momentu, aż mięso straci surowy kolor. W tym czasie pieczarki umyj, osusz i pokrój w plasterki. Brzoskwinię pokrój w plasterki. Marchew umyj, obierz i pokrój w kostkę.

Krok 3: Następnie dodaj pieczarki, marchew, brzoskwinię i przypraw do smaku: cynamonem, curry, i chilli. Wymieszaj.

Krok 4: Po chwili dodaj mleko kokosowe i passatę. Gotuj na umiarkowanym ogniu przez około 10-15 min. Co chwilę mieszaj. Pod koniec dodaj miód i sok z cytryny. Dopraw do smaku solą i dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Wyłóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Śmietanowe bułeczki jajeczne to dietetyczne pieczywo bez węglowodanów. Jak zrobić bułki bez węglowodanów? Poznaj prosty przepis na pieczywo bez węglowodanów!

Śmietanowe bułeczki jajeczne udają prawdziwe pieczywo, choć nie ma w nich ani grama mąki i innych węglowodanów. Tworzy się je tylko z trzech jajek i odrobiny śmietany, a wychodzą puszyste i lekkie. W całej porcji nie ma węglowodanów, więc ten pomysł trafia w sam środek diety ketogenicznej oraz niskowęglowodanowej.

Jajka to fundament tych bułeczek, a także główne źródło ich wartości. Oferują pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów konieczną do budowy i regeneracji tkanek. Taką porcją białka można dobrze się najeść, a to z kolei chroni przed podjadaniem między posiłkami. Żółtko ma w swojej ofercie zdrowe tłuszcze, witaminę A, D i E, a także cholinę, która dopinguje pracę mózgu.

Śmietana nadaje bułeczkom miękkość i łagodny, kremowy smak. Oferuje trochę białka, a do tego wapń i fosfor, czyli składniki wymagane od mocnych kości. Zawiera również witaminę A i B2. Sól odpowiada głównie za podbicie smaku i wydobywa wytrawność. Z jej ilością lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi i zatrzymuje wodę w organizmie.

Brak mąki to również brak węglowodanów, więc bułeczki nie podbiją poziomu cukru we krwi i nie obciążą żołądka. Pasują do dodatków słodkich oraz słonych. Świetnie smakują z wędliną, żółtym serem i awokado, a na słodko z odrobiną masła orzechowego lub owocowego dżemu bez cukru.

To idealna propozycja dla osób na diecie ketogenicznej oraz niskowęglowodanowej, które chcą zjeść coś w formie pieczywa bez grama węglowodanów. Tworzy się je tylko z trzech składników, smakują jak zwykłe bułki.

Czas przygotowania: 20 min
Kalorie: 315
Białko: 18 g
Węglowodany: 2 g
Tłuszcze: 24 g

Składniki na śmietanowe bułeczki jajeczne (około 5-10 sztuk):

• Jajko kurze – 3 sztuki (150 g)
• Śmietana 18% – 4 łyżki (60 g)
• Sól

Przygotowanie śmietanowych bułeczek jajecznych:

Krok 1: Jajka rozbij, oddziel białka od żółtek i umieść je w dwóch naczyniach (białka starannie wbij do czystego i suchego wysokiego naczynia np. pojemnika do blendera, nie może być w nich nawet odrobiny żółtka). Do białek dodaj szczyptę soli i ubij je na sztywną pianę za pomocą miksera lub trzepaczki kuchennej.

Krok 2: Do żółtek dodaj śmietanę i dokładnie mieszaj i ucieraj, aż do otrzymania jednolitej masy.

Krok 3: Pianę z białek połącz z masą z żółtek.

Krok 4: Piekarnik rozgrzej do 180 st. C. Masę wykładaj za pomocą łyżki na blachę wyłożoną papierem do pieczenia (1 łyżka na 1 bułeczkę). Zachowaj kilkucentymetrowe odstępy pomiędzy każdą bułeczką. Włóż do rozgrzanego piekarnika na około 15-20 min. Pilnuj, aby bułeczki się nie przypaliły. Wyłącz piekarnik, gdy będą zarumienione. Zostaw je jeszcze przez chwilę w piekarniku.

Krok 5: Zjedz na ciepło lub na zimno. Przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku maksymalnie przez 3-4 dni (z papierem do pieczenia pomiędzy każdą). Bułeczki można odgrzewać w tosterze, na patelni lub w piekarniku.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Zupa krem z kalafiora i cieciorki to prosta dietetyczna zupa. Jak zrobić krem kalafiorowy? Poznaj prosty przepis na zupę krem z kalafiora i cieciorki!

Gdy za oknem robi się chłodno, ciepła miska kremowej zupy z kalafiora i cieciorki doskonale rozgrzewa od środka. Za tę rozgrzewającą moc odpowiada przede wszystkim imbir i kurkuma. To dwa aromatyczne dodatki uwielbiane przez ciało w chłodne dni, a razem z czosnkiem i cebulą tworzą posiłek z myślą o odporności w sezonie przeziębień.

Kalafior to baza tej zupy, która po zblendowaniu odpowiada za jej gładką, kremową strukturę. To warzywo niskokaloryczne z solidną porcją błonnika usprawniające pracę jelit. Ma też foliany, a także związki siarki charakterystyczne dla warzyw kapustnych.

Cieciorka to między innymi roślinne białko, które długo utrzymuje sytość i może zastąpić białko zwierzęce. Ma też złożone węglowodany i błonnik. W jej składzie znajduje się żelazo, magnez, cynk, a nawet miedź. Cynk ma wyjątkową wartość w tym czasie, bo wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego.

Marchew oferuje beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ten roślinny barwnik rozpuszcza się w tłuszczu, więc mleko kokosowe i masło klarowane ułatwiają jego przyswajanie. Mleko kokosowe dodatkowo nadaje zupie kremowość i łagodną słodycz. To tłuszcz w większości nasycony, więc lepiej trzymać porcję w rozsądnych granicach.

Imbir odpowiada za rozgrzewający styl dania. Zawiera gingerol z działaniem przeciwzapalnym, a także wspomaga trawienie. Czosnek wprowadza mocny aromat i związki siarki z działaniem przeciwbakteryjnym. Razem z imbirem i cebulą tworzy odpornościowy fundament tejże zupy. Cebula oferuje też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych.

Kurkuma barwi całość na ciepły, złoty kolor i zawiera kurkuminę z właściwościami przeciwzapalnymi. Jej przyswajanie poprawia piperyna z pieprzu i tłuszcz z mleka kokosowego. Curry dopełnia korzenny aromat.

Ta zupa smakuje wyśmienicie bez ulepszaczy, ale łatwo dopasować ją do przeróżnych dodatków. Pasuje do kromki pełnoziarnistego pieczywa lub do czosnkowych grzanek. Pestki dyni lub słonecznika na wierzchu dorzucą chrupkości i zdrowe tłuszcze. To dobry pomysł na rozgrzewający obiad lub kolację w chłodne dni dla osób, które chcą wesprzeć odporność ciepłym, pysznym i sycącym posiłkiem.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 539
Białko: 19 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 34 g

Składniki na zupę krem z kalafiora i cieciorki:

• Kalafior – 1 średnia sztuka (400 g)
• Cieciorka konserwowa – 1/2 opakowania (120 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Mleko kokosowe – 1/2 szklanki (100 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Masło klarowane / Olej kokosowy – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól
• Pieprz
• Curry
• Kurkuma

Przygotowanie zupy kremu z kalafiora i cieciorki:

Krok 1: Cebulę i czosnek obierz oraz drobno pokrój. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Marchew umyj, obierz i pokrój w średniej grubości plastry. Kalafiora obierz z liści, podziel na mniejsze kawałki i umyj.

Krok 2: W garnku rozgrzej tłuszcz. Po chwili wrzuć cebulę, czosnek i imbir. Dodaj około 1/2-1 łyżeczkę curry i około 1/3 łyżeczki kurkumy. Smaż na umiarkowanym ogniu przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 3: Następnie dodaj kalafiora i marchew. Dolej taką ilość wody, aby przykryć około 3/4 zawartości garnka. Duś na małym ogniu pod przykryciem do miękkości, czyli przez około 10-15 minut. W razie potrzeby dolej trochę wody lub odlej nadmiar tuż przed blendowaniem.

Krok 4: Pod koniec gotowania dodaj mleczko kokosowe i odcedzoną cieciorkę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Rozdrobnij wszystko ręcznym blenderem. Jeśli uznasz, że zupa jest zbyt gęsta to dolej trochę wody i wymieszaj.

Krok 5: Nałóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z kurczakiem, kaszą jaglaną i sosem to fit posiłek z kurczakiem! Jak zrobić sałatkę z kurczakiem i kaszą? Poznaj przepis na sałatkę z kurczakiem!

Cynamon rzadko w tej części świata pojawia się przy kurczaku, a to połączenie zaskakuje ciepłym, lekko korzennym aromatem. Razem z kuminem, wędzoną papryką i chilli tworzy marynatę o zupełnie nowym obliczu smakowym. Taka sałatka z kaszą jaglaną oraz świeżymi warzywami jest lekka i sycąca, a przy tym daleka od nudnej, dietetycznej jałowości.

Pierś z kurczaka to podstawa całego dania. Jest to chude mięso, które ma pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji tkanek. Taką porcją można się porządnie najeść. Kurczak oferuje też witaminy z grupy B i selen, czyli pierwiastek wymagany od odporności.

Kasza jaglana odpowiada za sytą, energetyczną bazę sałatki. Ma węglowodany złożone, czyli spokojne paliwo dla organizmu, a do tego magnez, żelazo i witaminę B1. Jest przy tym naturalnie bezglutenowa i lekkostrawna.

Czerwona papryka i świeży szpinak to warzywa, które przekładają się na lekkość i kolor. Surowa papryka ma sporo witaminy C, a także beta-karoten, czyli prowitaminę A. Szpinak oferuje foliany, witaminę K i trochę żelaza. Oba warzywa są niskokaloryczne, więc trzymają sałatkę w dietetycznych ryzach.

Sos tworzy jogurt skyr, musztarda, miód, sok z cytryny i czosnek. Skyr ma dobrze przyswajalne białko, wapń, a także żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach. Musztarda z gorczycy ma trochę magnezu i selenu przy niewielkiej kaloryczności. Miód równoważy jej ostrość, a sok z cytryny orzeźwia i ułatwia przyswajanie żelaza z kaszy i szpinaku.

Oliwa z oliwek ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce, a także witaminę E. Odrobina tłuszczu ułatwia też przyswojenie beta-karotenu z papryki i szpinaku. Cynamon nadaje daniu ciepłą, korzenną nutę, kurkuma ma kurkuminę z działaniem przeciwzapalnym, a piperyna z pieprzu wzmacnia jej przyswajanie. Czosnek wprowadza związki siarki przyjazne dla układu krążenia, a chilli z kapsaicyną delikatnie rozgrzewa.

Ta sałatka jest dobrą propozycją dla osób, które lubią lekkie, wysokobiałkowe dania i mają dość powtarzalnych fit smaków. Chude mięso i kasza to produkty, które sycą na długo, a odważny miks przypraw z cynamonem na czele odróżnia ją od zwykłej dietetycznej sałatki.

Czas przygotowania: 15 min + opcjonalny czas marynowania
Kalorie: 517
Białko: 57 g
Węglowodany: 53 g
Tłuszcze: 9 g

Składniki na sałatkę z kurczakiem, kaszą jaglaną i sosem czosnkowym:

• Pierś z kurczaka – 1 średni filet (200 g)
• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Szpinak świeży – 1 garść (20 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Musztarda – 1 łyżka (10 g)
• Miód – 1 łyżeczka (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Sól
• Pieprz
• Kurkuma
• Słodka wędzona papryka
• Chilli
• Kmin rzymski (kumin)
• Czosnek sproszkowany
• Cynamon

Przygotowanie sałatki z kurczakiem, kaszą jaglaną i sosem czosnkowym:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli i kurkumę (około 1/3-1/2 łyżeczki). Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Do miseczki wlej oliwę i wsyp szczyptę każdej przyprawy: słodka wędzona papryka, chilli, kumin, kurkuma, sproszkowany czosnek i cynamon. Wymieszaj.

Krok 3: Mięso oczyść, osusz i pokrój w mniejsze kawałki Kawałki mięsa wkładaj do naczynia z przygotowaną marynatą i dokładnie je obtaczaj. Mięso możesz odstawić do lodówki do zamarynowania (smak będzie wtedy intensywniejszy) lub przygotować od razu.

Krok 4: W miseczce umieść jogurt, musztardę, miód, sok z cytryny i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Paprykę umyj, osusz i pokrój w kostkę. Szpinak umyj i osusz.

Krok 6: Rozgrzej nieprzywierającą patelnię. Po chwili wrzuć mięso. Smaż na umiarkowanym ogniu, co chwilę mieszając.

Krok 7: Na talerzu rozłóż szpinak, kaszę, mięso, paprykę i sos.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pikantna karkówka to szybki fit obiad z wieprzowiny. Jak zrobić pikantną karkówkę z patelni? Poznaj prosty przepis na karkówkę z patelni!

Sezon grillowy szybko się kończy, jednak pikantna karkówka odtworzy jego klimat nawet na zwykłej patelni. Wędzona papryka i ostra nuta przypraw dba o intensywny aromat, który rozchodzi się po okolicy i zaciekawia sąsiadów. To szybki obiad z wieprzowiny, który smakuje jak prosto z rusztu.

Najlepiej wybrać plaster karkówki z widocznym marmurkiem tłuszczu, bo taki kawałek po usmażeniu jest soczysty i miękki. Wieprzowina to przede wszystkim porcja pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów. Ten makroskładnik dba o tkanki, a także o nasze najedzenie. Karkówka należy też do świetnych źródeł witamin z grupy B, szczególnie tiaminy. Witaminy te dopingują metabolizm energetyczny organizmu. Mięso zawiera również żelazo w dobrze przyswajalnej formie oraz cynk i selen, które mają na względzie odporność. Minusem jest spora dawka tłuszczu nasyconego, dlatego takie danie lepiej jadać okazjonalnie.

Wędzona słodka papryka odpowiada za dymny aromat i upodabnia patelniowe mięso do grillowanego. To właśnie ona najmocniej buduje kuszący zapach. Zawiera też naturalne barwniki roślinne z działaniem przeciwutleniającym, jednak w małej ilości przyprawy pełni głównie funkcję smakową. Ostra papryka odpowiada za pikantność dania i zawiera kapsaicynę. Ten związek buduje ostry smak i delikatnie rozgrzewa organizm. Pieprz wprowadza wyrazisty aromat, a piperyna w jego składzie wspomaga przyswajanie składników odżywczych. Sól wydobywa smak mięsa, jednak lepiej z nią nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Pikantna karkówka smakuje wyśmienicie w towarzystwie przeróżnych dodatków. Pasuje do pieczonych ziemniaków, ryżu lub kaszy, a lekki obiad stworzą z nią surówki lub sałatki, na przykład mizeria. Osoby na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej mogą połączyć mięso z grillowanymi warzywami. To pomysł dla wszystkich, którzy chcą pożegnać lato mięsnym obiadem z grillowym smakiem, nawet bez rozpalania rusztu.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 470
Białko: 40 g
Węglowodany: <1 g
Tłuszcze: 35 g

Składniki na pikantną karkówkę:

• Karkówka wieprzowa – 1 większy plaster (200 g)
• Wędzona słodka papryka
• Ostra papryka
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie pikantnej karkówki:

Krok 1: Mięso osusz i połóż na talerz. Rozgnieć i rozpłaszcz dłońmi. Dopraw do smaku wędzoną słodką papryką, ostrą papryką, solą i pieprzem z dwóch stron. Dokładnie wklep przyprawy w mięso.

Krok 2: Karkówkę ugrilluj na patelni/ grillu lub usmaż na klasycznej patelni, przez około 5-7 min na każdą stronę.

Krok 3: Wyłóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Tortilla z boczkiem, skyrem i warzywami to proste oraz szybkie danie z tortilli na zimno. Jak zrobić posiłek z tortilli? Poznaj szybki przepis z tortilli!

Ochota na boczek nie musi kończyć się na ciężkim i bardzo tłustym posiłkiem. Ta tortilla zamyka wędzony smak boczku w lekkiej, warzywnej odsłonie, a cały pomysł opiera się na jednej zamianie. Rolę tłustego, majonezowego sosu odgrywa łyżka jogurtu skyr. Boczkowy aromat jest jak był, ale tłuszczu w całym daniu jest mniej.

Boczek odpowiada głównie za wędzony i wyrazisty posmak. Wprowadza trochę białka i witamin z grupy B, ale jest produktem tłustym i słonym. Z tego powodu dwa lub trzy cienkie plastry w zupełności wystarczą na jeden poczęstunek.

Największą zmianę daje jogurt naturalny typu skyr. Ma sporo dobrze przyswajalnego białka i wapń, który jest wymagany od zdrowych kości. Zawiera też żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy, czyli zespół drobnoustrojów zamieszkujących jelita. Zadbane jelita przekładają się z kolei na lepszą odporność.

Reszta składników odpowiada za świeżość i lekkość. Mieszanka sałat ma foliany, a także trochę witaminy C przy niskiej kaloryczności. Ogórek składa się głównie z wody, więc dobrze nawadnia.

Placek to jadalne opakowanie, które oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. W połączeniu z białkiem ze skyru i boczku składa się na posiłek, który syci bez uczucia ciężkości.

Taka tortilla podpasuje osobom, które mają ochotę na wędzony smak boczku, ale chcą zjeść go w rozsądnej, warzywnej odsłonie. Powstaje szybko z kilku przyziemnych składników i smakuje jak porządna przekąska.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 315
Białko: 13 g
Węglowodany: 34 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na tortillę z boczkiem, skyrem i warzywami:

• Tortilla – 1 placek (62 g)
• Boczek w plastrach – 2-3 plastry (30 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1 łyżka (20 g)
• Mieszanka sałat – 1 garść (30 g)
• Ogórek – 1 mała sztuka (100 g)

Przygotowanie tortilli z boczkiem, skyrem i warzywami:

Krok 1: Ogórka umyj, obierz i pokrój w kostkę. Placek tortilli posmaruj jogurtem. Następnie rozłóż na nim plastry boczku, sałatę i ogórka.

Krok 2: Delikatnie złóż do środka boki tortilli i zawiń. 

Krok 3: Tortillę możesz zjeść w całości (najlepszy wybór na wynos) lub przekrojoną na pół.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Keto bowl z łososiem, awokado i pomidorkami to smaczne danie ketogeniczne. Z czym jeść łososia wędzonego? Poznaj prosty keto przepis z awokado!

Kolacja bez węglowodanów to sposób na lekki wieczorny posiłek, po którym nie odczuwa się ciężkości przed snem. Ograniczenie węglowodanów pod koniec dnia pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a wielu osobom ułatwia kontrolę masy ciała. Ten bowl z wędzonym łososiem, awokado i pomidorkami koktajlowymi łączy białko z dobrymi tłuszczami i co najważniejsze, powstaje bez gotowania.

Wędzony na zimno łosoś to główne źródło białka w tym daniu. To białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji mięśni. Łosoś ma też kwasy omega-3, czyli tłuszcze niezbędne dla pracy mózgu i serca. Znajduje się w nim również witamina D oraz witaminy z grupy B, przede wszystkim B12, a także selen i fosfor. Wędzenie na zimno przebiega w niskiej temperaturze, więc ryba zachowuje większość wartości. Jednak to produkt solony, więc lepiej nie jeść go zbyt często.

Awokado odpowiada za kremowość oraz kolejną porcję dobrych tłuszczów w tym posiłku. Ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce i o poziom cholesterolu. Oferuje też potas, również ważny dla pracy serca i ciśnienia, a poza tym błonnik, foliany oraz witaminę E z działaniem przeciwutleniającym. Jego tłuszcz pełni w tym daniu jeszcze jedną funkcję. Ułatwia przyswajanie likopenu i beta-karotenu z pomidorków, czyli przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pomidorki koktajlowe wprowadzają świeżość oraz właśnie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek świetnie wpływa na serce i naczynia krwionośne. Surowe pomidorki mają też witaminę C i potas. Śmietana wprowadza gładkość i łagodzi wędzony smak łososia. Zawiera trochę białka, a do tego wapń, fosfor, witaminę A oraz B2.

Sok z cytryny orzeźwia danie i wzbogaca je witaminą C. Chroni też miąższ awokado przed ciemnieniem. Pieprz ozdabia całość wyrazistym aromatem. Ten keto bowl to dobry pomysł na lekką kolację dla osób, które ograniczają węglowodany oraz cenią sytość bez uczucia ciężkości. Białko z łososia razem z tłuszczami z awokado nasyca na długo, a całość powstaje bez gotowania.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 461
Białko: 27 g
Węglowodany: 8 g
Tłuszcze: 36 g

Składniki na keto bowl’a z łososiem, awokado i pomidorkami

• Łosoś wędzony na zimno – 1 opakowanie (125 g)
• Awokado – 1/2 średniej sztuki (70 g)
• Pomidorki koktajlowe – 3-5 średnich sztuk (50 g)
• Śmietana 18% – 2 łyżki (50 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Pieprz

Przygotowanie keto bowl’a z łososiem, awokado i pomidorkami:

Krok 1: Łososia pokrój w średniej grubości paski i zawiń w rulony. Awokado umyj, osusz i przekrój wzdłuż na pół. Połówkę z pestką skrop sokiem z cytryny, szczelnie zawiń folią spożywczą i włóż do lodówki (zużyj do innego posiłku). Z pozostałej części wyciągnij miąższ za pomocą łyżki. Awokado pokrój wzdłuż w paseczki. Pomidorki umyj, osusz i przekrój na pół. 

Krok 2: W miseczce ułóż rulony łososia, awokado, pomidorki i śmietanę. Skrop sokiem z cytryny i dopraw do smaku pieprzem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Placuszki o smaku masła orzechowego z polewą białkową to pożywne placuszki owsiane. Jak zrobić placuszki z masłem orzechowym? Poznaj przepis na fit placuszki!

Ochota na coś słodkiego nie musi kończyć się na batoniku lub ciastku. Placuszki o smaku masła orzechowego z białkową polewą zaspokajają apetyt na słodkości, a przy tym oferują porcję białka zbliżoną do tej z proteinowego shake’a. Owsiana masa łączy się z odżywką białkową, masłem orzechowym i mlekiem, więc słodki smak idzie w parze z mocnym najedzeniem.

Płatki owsiane tworzą podstawę tych placuszków. Mają w sobie błonnik rozpuszczalny, czyli beta-glukan, który wspiera prawidłowy poziom cholesterolu. Do tego oferują białko roślinne oraz witaminy z grupy B, a węglowodany złożone utrzymują sytość na długo i doładowują energią. Owies ma też magnez, żelazo i naturalne przeciwutleniacze.

Masło orzechowe odpowiada za wyrazisty, orzechowy smak oraz kremowość masy. To porcja zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które wspierają serce oraz prawidłowy poziom cholesterolu. Oferuje też białko roślinne, magnez i witaminę E. Jest kaloryczne, więc jedna łyżka w zupełności wystarczy, a i tak mocno podbija sytość posiłku.

Odżywka białkowa najmocniej odpowiada za porównanie do shake’a. Podnosi zawartość białka w placuszkach do poziomu z koktajli białkowych oraz tworzy słodką, przyjemną polewę na wierzchu. Białko odżywia mięśnie, wspiera regenerację po wysiłku i przedłuża uczucie najedzenia. Smakowa wersja osładza całość bez potrzeby dodawania cukru.

Mleko łączy masę i oferuje do tego białko, a także wapń dla kości. Proszek do pieczenia odpowiada natomiast za puszystą, lekką strukturę bez długiego wyrastania.

Placuszki smakują najlepiej na ciepło, zaraz po usmażeniu, polane białkową polewą. Dobrze komponują się ze świeżymi owocami, takimi jak jagody, maliny lub plasterki banana. Pasuje do nich również jogurt naturalny typu skyr, który podbija ilość białka jeszcze bardziej. Jeśli ktoś lubi bardziej słodkie smaki, może dorzucić odrobinę erytrytolu do masy lub niskosłodzonego dżemu na wierzch.

Taki zestaw to dobra propozycja dla osób, które lubią słodkie przekąski, ale wolą wersję z konkretną dawką białka oraz sytości. Zaspokajają one ochotę na słodkości i utrzymują na długo najedzenie, a powstają z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 8 min
Kalorie: 350
Białko: 18 g
Węglowodany: 36 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na placuszki o smaku masła orzechowego z polewą białkową:

• Płatki owsiane – 4 łyżki (40 g)
• Masło orzechowe – 1 łyżka (20 g)
• Odżywka białkowa smakowa (np. masło orzechowe, czekoladę, ciasteczka itp.) – 1 łyżka (10 g)
• Mleko 0,5% – 1/2 szklanki (100 g)
• Proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki (2 g)

Przygotowanie placuszków o smaku masła orzechowego z polewą białkową:

Krok 1: W małym naczyniu umieść smakową odżywkę białkową (np. czekoladową, waniliową, o smaku masła orzechowego lub inną). Dodaj odrobinę wody (około 1-2 łyżki) i dokładnie rozmieszaj oraz rozetrzyj łyżeczką, aż do otrzymania jednolitej konsystencji. Wodę lepiej dodawać stopniowo, aby polewa nie wyszła zbyt rzadka.

Krok 2: W pojemniku do blendera umieść płatki owsiane, proszek do pieczenia, masło orzechowe i mleko. Zblenduj na gładką i jednolitą masę. Odstaw na 2-3 minuty do lekkiego zgęstnienia, a następnie od razu przystąp do smażenia.

Krok 3: Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na umiarkowanym ogniu. Wykładaj po około 1 łyżce masy na rozgrzaną patelnię. W tym samym czasie smaż kilka placków. Smaż do stężenia masy, czyli przez około 1-2 min na każdą stronę.

Krok 4: Zjedz na ciepło polane białkową polewą.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Wegetariańskie bolognese z kalafiora i pieczarek to szybki obiad z makaronem. Jak zrobić bolognese bez mięsa? Poznaj prosty przepis na wegetariańskie bolognese!

Bolognese bez grama mięsa brzmi jak przepis skazany na porażkę, a jednak starty kalafior razem z pieczarkami tworzy sos z dosadną konsystencją i intensywnym, wytrawnym smakiem. Trudno wyczuć różnicę, bo te warzywa świetnie udają mielone mięso.

Starty kalafior to fundament tego sosu i alternatywa dla mięsa, przynajmniej w konsystencji. To warzywo niskokaloryczne i pełne błonnika, który usprawnia pracę jelit i wydłuża poczucie najedzenia. Po podsmażeniu kalafior nabiera strukturę przypominającą mięso mielone i doskonale chłonie smak przypraw oraz pomidorów.

Pieczarki odpowiadają za wyrazisty, mięsny posmak. Zawierają naturalne związki budujące smak umami, czyli tę samą wytrawną nutę znaną z mięsnych potraw. Pieczarki są niskokaloryczne oraz oferują błonnik, witaminy z grupy B i selen wspierający odporność.

Makaron uzupełnia potrawę węglowodanami, czyli głównym paliwem dla organizmu. W parze z warzywami tworzy sycący posiłek, po którym głód boi się wrócić.

Passata pomidorowa nadaje sosowi kolor oraz kwaskowatą, pomidorową moc. Zawiera likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek dba o serce i o naczynia krwionośne, a jego przyswajanie zwiększa się przy tłuszczu i obróbce cieplnej. Odrobina oliwy ułatwia więc wchłanianie likopenu.

Ser żółty z obniżoną zawartością tłuszczu odpowiada za kremową, ciągnącą się warstwę. Oferuje białko, wapń i fosfor, czyli składniki wymagane od kości. Niższa zawartość tłuszczu utrzymuje danie w lżejszej formie, a smak i tak jest znakomity.

Oliwa z oliwek to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych przyjaznych dla serca oraz dla poziomu cholesterolu. Czosnek wprowadza mocny aromat i związki siarki również wspierające pracę serca. Oregano i zioła prowansalskie budują ziołowy, włoski styl sosu. Sól i pieprz to dodatki, które podkreślają smak reszty składników, jednak soli lepiej używać z głową, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

To dobra propozycja dla tych, którzy chcą zjeść ulubione bolognese w lżejszej, warzywnej odsłonie i nie odczuć braku mięsa. Niska kaloryczność, porcja błonnika i sycące połączenie warzyw z makaronem robią z tego dania praktyczny pomysł na szybki obiad.

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 489
Białko: 34 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na wegetariańskie bolognese z kalafiora i pieczarek z makaronem:

• Kalafior – 1/2 małej sztuki (125 g)
• Pieczarki – 6-7 średnich sztuk (125 g)
• Makaron – 1 porcja (50 g)
• Ser żółty o zawartości tłuszczu 18-19% – 3 plastry lub 1 kawałek (45 g)
• Sos pomidorowy passata – 1 szklanka (250 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Oregano
• Zioła prowansalskie

Przygotowanie wegetariańskiego bolognese z kalafiora i pieczarek z makaronem:

Krok 1: Czosnek obierz i drobno pokrój. Pieczarki umyj, osusz i drobno pokrój.

Krok 2: Kalafior obierz z liści, umyj, osusz i zetrzyj na tarce o średnich oczkach.

Krok 3: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć czosnek. Smaż przez 1-2 min, cały czas mieszając. Następnie dodaj pieczarki i dopraw do smaku oregano i ziołami prowansalskimi. Smaż przez około 5 min, co chwilę mieszając. Po upływie wskazanego czasu dodaj kalafiora. Smaż do zarumienienia, czyli przez około 7-10 min. Co chwilę mieszaj. 

Krok 4: Po upływie wskazanego czasu dodaj pomidorową passatę. Dokładnie wymieszaj i duś na małym ogniu pod przykryciem przez około 10-15 min, co chwilę mieszając. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 5: Ugotuj makaron typu spaghetti do preferowanej miękkości zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu.

Krok 6: Ser zetrzyj na tarce lub drobno pokrój. 

Krok 7: Pod koniec dopraw sos do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj. 

Krok 8: Odcedzony makaron wyłóż na talerz. Rozłóż sos i rozsyp ser. 

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Bułka grahamka z guacamole i łososiem wędzonym to prosty przepis na kanapki z awokado. Jak zrobić kanapki z awokado? Poznaj łatwy przepis na kanapki z łososiem!

Kanapka z wędliną gości w wielu domach każdego poranka, choć przetworzone mięso obciąża organizm solą i tłuszczem nasyconym. Ta propozycja idzie zupełnie inną drogą. Bułka grahamka z kremowym guacamole i wędzonym łososiem oferuje tłuszcze przyjazne dla serca i naczyń krwionośnych. Do tego smakuje zdecydowanie bardziej premium niż zwykła kromka z plastrem wędliny.

Łosoś wędzony na zimno to główny bohater tej kanapki. Ma pełnowartościowe białko z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji mięśni. Unikalne są w nim jednak kwasy omega-3, czyli tłuszcze wspierające pracę serca i prawidłowy stan naczyń krwionośnych. Wędzenie na zimno nie podgrzewa mocno ryby, więc te cenne tłuszcze zachowują swoją wartość. Łosoś oferuje też witaminę D i witaminy z grupy B, a do tego selen, fosfor oraz magnez. To jednak produkt wędzony, więc tym samym słony, dlatego lepiej trzymać porcję w rozsądnych granicach.

Awokado odpowiada za kremową strukturę oraz za jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Te tłuszcze wpływają korzystnie na serce i poziom cholesterolu. Owoc ten ma również potas, czyli pierwiastek niezbędny dla prawidłowego ciśnienia krwi. Oferuje też trochę błonnika i witaminę E z działaniem przeciwutleniającym.

Czosnek odpowiada za wyrazisty aromat guacamole i wprowadza związki siarki dbające o układ krążenia. Sok z cytryny odświeża całość, podkreśla smak awokado i dokłada odrobinę witaminy C.

Bułka grahamka to pełnoziarnista podstawa tej kanapki. Ma więcej błonnika niż jasne pieczywo, a składnik ten usprawnia pracę jelit i wydłuża poczucie najedzenia. Grahamka oferuje też węglowodany i witaminy z grupy B. Sól i pieprz podbijają smak, jednak soli lepiej używać z głową, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Taka kanapka to dobra propozycja dla osób, które myślą o sercu oraz naczyniach i chcą odejść od codziennej, prymitywnej wędliny. Dobre tłuszcze z łososia i awokado połączone są w tym posiłku z błonnikiem pełnoziarnistej bułki. Smakuje kremowo i sycąco, a po takim śniadaniu głód boi się wrócić.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 367
Białko: 20
Węglowodany: 37 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na bułkę grahamkę z guacamole i łososiem wędzonym:

• Bułka grahamka – 1 sztuka (65 g)
• Łosoś wędzony na zimno – 1/2 opakowania (70 g)
• Awokado – 1/2 małej sztuki (35 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie bułki grahamki z guacamole i łososiem wędzonym:

Krok 1: Awokado umyj, osusz i przekrój wzdłuż na pół. Połówkę z pestką skrop sokiem z cytryny, szczelnie zawiń folią spożywczą i włóż do lodówki (zużyj do innego posiłku w ciągu kilku dni). Z pozostałej części wyciągnij miąższ za pomocą łyżki. Następnie umieść w miseczce i rozgnieć widelcem. Dodaj obrany i przeciśnięty przez praskę czosnek oraz dopraw według uznania solą i pieprzem. Skrop sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.

Krok 2: Bułkę przekrój wzdłuż na pół i posmaruj guacamole. Na posmarowanych połówkach bułki równomiernie rozłóż kawałki wędzonego łososia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pizza po hawajsku z tuńczykiem to prosty posiłek z ananasem. Jak zrobić hawajską pizzę z tuńczykiem? Poznaj prosty przepis na pizzę z tuńczykiem!

Ananas na pizzy od lat mocno dzieli Polaków. Jedni go uwielbiają, a inni nie chcą o nim słyszeć. Ta wersja idzie o krok dalej, ponieważ do słodkiego owocu dołącza jeszcze tuńczyk. Powstaje z tego pizza po hawajsku z kontrastowym smakiem, która łączy słodycz ananasa z wytrawnością ryby.

Tuńczyk w sosie własnym to chuda ryba z dużą zawartością pełnowartościowego białka. Białko odżywia i odbudowuje tkanki oraz długo utrzymuje sytość. Wersja w sosie własnym ma mniej tłuszczu i kalorii niż ta w oleju. Ryba ta zawiera też kwasy omega-3, czyli tłuszcze zbawienne dla pracy serca oraz mózgu. Znajduje się w niej również selen, witamina B12 i witamina D, czyli składniki potrzebne układowi nerwowemu i odporności.

Ser żółty light z zawartością tłuszczu 17-18% odpowiada za ciągnącą się warstwę z wierzchu. Oferuje białko i wapń wymagany od kości, a także fosfor. Niższa zawartość tłuszczu utrzymuje pizzę w lżejszej formie, a smak i tak jest świetny.

Ananas odpowiada za słodką, owocową nutę, która kontrastuje z wytrawnym tuńczykiem i serem. Po upieczeniu owoc ozdabia całość naturalnymi cukrami i odrobiną składników mineralnych, a dokładniej manganem i potasem. Kukurydza konserwowa dodaje chrupkość oraz łagodną słodycz. Ma w sobie węglowodany i trochę błonnika oraz witaminy z grupy B.

Mąka tworzy spód do pizzy i oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Drożdże spulchniają ciasto i odpowiadają za jego puszystą strukturę. Oferują też witaminy z grupy B. Odrobina cukru pobudza jedynie pracę drożdży, więc w gotowym cieście praktycznie go nie ma. Sól podkreśla smak reszty składników, jednak lepiej używać jej z głową, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Pizza po hawajsku z tuńczykiem to pomysł dla osób, które lubią kontrastowe, słodko-wytrawne smaki i nie boją się nietypowych połączeń. Łączy porcję białka z ryby i sera z lekkością i owocowością ananasa. Smakuje ciekawie, a powstaje z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 15 min + czas wyrastania ciasta
Kalorie: 661
Białko: 54 g
Węglowodany: 63 g
Tłuszcze: 20 g

Składniki na pizzę po hawajsku z tuńczykiem:

• Mąka pszenna – 7 łyżek (70 g) 
• Ser żółty light o zawartości tłuszczu 18-19% – 1 kawałek lub 5 dużych plastrów (30 g)
• Tuńczyk w sosie własnym – 1/2 opakowania (60 g)
• Ananas – 1 plaster (35 g)
• Kukurydza konserwowa – 1 łyżka (12 g)
• Drożdże świeże / Drożdże instant – 1/10 kostki (10 g) / 1 łyżeczka (3 g)
• Cukier biały – 1/2 łyżeczki (3 g)
• Ciepła woda – około 1/5 szklanki (40-50 g)
• Sól

Przygotowanie pizzy po hawajsku z tuńczykiem:

Krok 1: W misce umieść mąkę, drożdże (instant lub drobno pokruszone świeże), cukier i szczyptę soli. Wymieszaj.

Krok 2: Następnie dodaj około 1/6 szklanki ciepłej wody (wodę najlepiej wlewaj małymi partiami, wyrabiaj ciasto i w razie potrzeby dolewaj więcej). Połącz ze sobą wszystkie składniki i wyrób jednolite oraz elastyczne ciasto. Jeśli ciasto będzie się za bardzo kleiło to dodaj trochę mąki.

Krok 3: Wyrobione ciasto zostaw w misce i przykryj delikatnie natłuszczoną folią spożywczą lub ściereczką. Ciasto odstaw do wyrośnięcia w ciepłe miejsce na około 1 godz np. do piekarnika rozgrzanego do 35 st. C (włóż do wyłączonego piekarnika). Pod koniec wyrastania ciasta przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: Tuńczyka odcedź i rozdrobnij widelcem. Ananasa odcedź i drobno pokrój. Ser zetrzyj lub drobno pokrój. Kukurydzę odcedź.

Krok 5: Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Gdy ciasto urośnie, wyjmij je z miski, kilka razy ugnieć i uformuj w zależności od preferencji cienki lub gruby placek. Przełóż na blachę. Gruby placek należy zostawić na 15-20 min w ciepłym miejscu, aby ponownie wyrósł po uformowaniu. A cienki placek od razu można przygotowywać. Piekarnik rozgrzej do 220 st. C. Na uformowanym placku rozłóż ser, tuńczyka, ananasa i kukurydzę. Wstaw do piekarnika na 8-20 min w zależności od grubości placka. Pilnuj, aby nie przypalić pizzy. Wyciągnij, gdy ser będzie rozpuszczony a ciasto delikatnie zarumienione.

Krok 6: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Jogurt z nasionami to pomysł na prosty fit deser na zimno. Do czego wykorzystać skyr? Poznaj prosty przepis na fit deser z jogurtem!

Kiedy trawienie zwalnia i brzuch odmawia posłuszeństwa, dobrze mieć pod ręką coś przyjaznego dla jelit. Skyr z mieszanką nasion to szybka przekąska na zimno ze słodkim smakiem, która usprawnia trawienie.

Skyr to gęsty, kremowy jogurt islandzki z wysoką zawartością białka i wapnia. W zimnej wersji zachowuje żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli zespół drobnoustrojów zasiedlających jelita. Zadbane jelita przekładają się z kolei na lepszą odporność. Białko ze skyru dobrze się przyswaja i przedłuża uczucie sytości, a wapń dba o kości.

Największą wartością dla jelit jest siemię lniane. Zawiera błonnik rozpuszczalny, który pęcznieje i łagodnie pobudza pracę przewodu pokarmowego. Ten rodzaj błonnika reguluje rytm wypróżnień i usprawnia trawienie. Siemię ma też kwasy omega-3, przede wszystkim kwas alfa-linolenowy. Całe ziarna przechodzą przez jelita w dużej części nienaruszone, więc zmielone siemię lub podprażone łatwiej częstuje swoimi składnikami.

Nasiona dyni i słonecznika to składniki, które dokładają chrupkość i kolejną porcję błonnika. Oba te nasiona mają zdrowe tłuszcze, roślinne białko i magnez potrzebny mięśniom i układowi nerwowemu. Słonecznik ma sporo witaminy E z działaniem przeciwutleniającym, a także selen. Nasiona dyni oferują żelazo potrzebne do transportu tlenu w organizmie. Do tego mają witaminy z grupy B.

Skyr z nasionami to szybka odpowiedź na ochotę na coś słodkiego, gdy jelita potrzebują lekkiego wsparcia. Smakuje jak niezły deser, który jest przyjazny dla układu pokarmowego.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 230
Białko: 22 g
Węglowodany: 20 g
Tłuszcze: 7 g

Składniki na jogurt z nasionami:

• Jogurt skyr smakowy – 1 opakowanie (150 g)
• Słonecznik łuskany – 1 łyżeczka (5 g)
• Nasiona dyni – 1 łyżeczka (5 g)
• Siemię lniane – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie jogurtu z nasionami:

Krok 1: Na patelni umieść siemię lniane, słonecznik i pestki dyni. Upraż do zarumienienia. Co chwilę potrząsaj patelnią, aby nasiona się nie przypaliły. Odstaw.

Krok 2: W miseczce umieść smakowy jogurt i nasiona.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: