Dyniowy krem na Halloween to pyszna i szybka przekąska na Halloween. Jak zrobić dietetyczną dyniową pastę? Sprawdź fit przepis z serkiem wiejskim na Halloween!

Ugotowana dynia, szczypta imbiru i aksamitna konsystencja to początek jak z jesiennej zupy dyniowej. Ten krem skręca w zupełnie inną stronę. Serek wiejski, wanilia i słodzik zamieniają warzywo w gładki deser o smaku ciasta dyniowego. Na Halloween pasuje idealnie, ale smakuje równie dobrze przez całą jesień.

Dynia to baza kremu i jego największa wartość. Pomarańczowy miąższ zawiera dużo beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Organizm wytwarza z niej witaminę A, która dba o prawidłowe widzenie, stan skóry oraz odporność. Dynia oferuje też potas, który jest przyjazny dla serca i ciśnienia krwi oraz trochę błonnika usprawniającego pracę jelit. Przy tym ma niewiele kalorii, więc deser jest lekki.

Serek wiejski zamienia warzywne puree w sycący posiłek. To źródło pełnowartościowego białka, głównie kazeiny, czyli białka trawionego powoli. Taka porcja białka długo utrzymuje uczucie sytości i ogranicza ochotę na podjadanie. Serek ma też trochę wapnia i fosforu dla kości oraz witaminę B12 ważną dla układu nerwowego. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, więc nawet niewielka ilość tłuszczu ułatwia jego przyswajanie z dyni.

Imbir w tej ilości odpowiada głównie za ciepły, lekko pikantny aromat znany z zupy. Wanilia kieruje smak w stronę deseru i wzmacnia wrażenie słodyczy, a szczypta soli podbija naturalną słodycz dyni. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, słodzi krem bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.

Krem pasuje też do owsianki, jaglanki, naleśników oraz gofrów. Można nim posmarować kromkę pełnoziarnistego pieczywa albo podać go z jabłkiem i garścią orzechów lub pestek dyni, które dorzucają chrupkość oraz zdrowe tłuszcze.

To propozycja dla osób, które lubią jesienne smaki i mają ochotę na słodycz z porcją białka oraz beta-karotenu. Smakuje jak deser, a syci jak porządna przegryzka.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 263
Białko: 24 g
Węglowodany: 18 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na dyniowy krem na Halloween:

• Dynia – 1 kawałek (200 g)
• Serek wiejski – 1 opakowanie (200 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 3 łyżki (30 g)
• Sproszkowany imbir
• Waniliowy aromat spożywczy
• Sól

Przygotowanie dyniowego kremu na Halloween:

Krok 1: Z umytej dyni odkrój kawałek, obierz go ze skórki i oczyść z pestek. Pokrój w małej wielkości kostki (około 1-2 cm). W małym garnku zagotuj osoloną wodę, a następnie wrzuć kawałki dyni. Gotuj do miękkości, czyli przez około 10 min. Ugotowaną dynię odcedź i odstaw do przestudzenia.

Krok 2: W pojemniku do blendera umieść przestudzoną dynię, serek wiejski, szczyptę imbiru, erytrytol i kilka kropli waniliowego aromatu spożywczego. Zblenduj na gładki i jednolity krem.

Krok 3: Przełóż krem do słoiczka. Przechowuj w zamkniętym naczyniu w lodówce maksymalnie do 2 dni.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Satay wołowy to bardzo smaczne i proste w przygotowaniu danie z wołowiną. Jak zrobić satay? Poznaj prosty przepis na mięso na grilla!

Szaszłyk z wołowiny nie musi smakować jak z polskiego grilla. Wołowy satay to azjatycki przysmak rodem z Indonezji, który w Azji Południowo-Wschodniej trafia do klientów gorący z rusztu na ulicznych straganach. Tę wersję wyróżnia marynata z imbirem, czosnkiem, chilli oraz sosem sojowym i rybnym. Słony, ostry i lekko słodki smak tworzy połączenie, przy którym zwykły szaszłyk z cebulą i pieprzem traci swój urok.

Rostbef po oczyszczeniu z tłuszczu to dość chudy kawałek wołowiny i porcja pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów potrzebną do regeneracji mięśni. Wołowina oferuje też żelazo hemowe, czyli formę najlepiej przyswajaną przez organizm. Do tego dokłada cynk uskrzydlający odporność oraz witaminę B12 potrzebną układowi nerwowemu.

Imbir odpowiada za rozgrzewający, lekko cytrusowy aromat. Zawiera gingerole, czyli ostre w smaku związki, które usprawniają trawienie i łagodzą mdłości. Czosnek dorzuca związki siarki korzystne dla układu krążenia. Kapsaicyna z chilli odpowiada za ostrość i delikatnie rozgrzewa organizm.

Olej sezamowy ma intensywny, orzechowy zapach. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz lignany, czyli roślinne przeciwutleniacze. Sos sojowy i rybny odpowiadają za smak umami, czyli pełny, wytrawny smak przypominający bulion. Oba mają dużo soli, dlatego sos rybny lepiej dodawać w małej ilości, a przy diecie niskosodowej postawić na sos sojowy z obniżoną zawartością soli. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, łagodzi słoność marynaty bez wpływu na poziom cukru we krwi.

Satay tradycyjnie trafia na stół z sosem orzechowym. Orzeszki ziemne oferują roślinne białko, magnez oraz tłuszcze jednonienasycone, ale sos jest kaloryczny, więc lepiej traktować go jak dodatek do maczania. Mięso smakuje też z ryżem jaśminowym lub orientalnym pieczywem. Jeśli chodzi o warzywa, to najlepszy jest świeży ogórek i marchewka skropione sokiem z limonki.

To propozycja dla osób, które lubią mięsny obiad z solidną porcją białka i mają ochotę na smaki z drugiego końca świata. Kilka składników z azjatyckiej półki zamienia zwykłą wołowinę w danie o zupełnie nowym stylu.

Czas przygotowania: 15 min (piekarnik) / 10 min (grill) + czas marynowania
Kalorie: 311
Białko: 38 g
Węglowodany: 4 g
Tłuszcze: 17 g

Składniki na satay wołowy:

• Rostbef wołowy – 1 porcja (150 g)
• Imbir – 1 kawałek około 2 cm (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1 łyżka (10 g)
• Sos rybny – 1 łyżka (10 g)
• Sos sojowy – 1 łyżka (10 g)
• Olej sezamowy – 1 łyżka (6 g)
• Chilli

Przygotowanie sataya wołowego:

Krok 1: Oczyszczoną i osuszoną wołowinę włóż do zamrażalnika na 20-30 min. Mocno schłodzone mięso łatwiej się kroi. W tym czasie przygotuj składniki marynaty.

Krok 2: Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Ząbek czosnku obierz i przeciśnij przez praskę.

Krok 3: W naczyniu umieść imbir, czosnek, chilli, słodzik, sos rybny, sos sojowy i olej sezamowy. Mieszaj, aż słodzik się rozpuści.

Krok 4: Mięso pokrój w poprzek włókien w cienkie, długie paski o grubości 3-5 mm. Wkładaj je do marynaty i dokładnie obtaczaj. Wstaw naczynie do lodówki na 2-4 godziny (w ostateczności wystarczy 30 minut). Na około 30 minut przed końcem marynowania namocz drewniane patyczki do szaszłyków w wodzie.

Krok 5: Paski odsącz z nadmiaru marynaty i nabijaj wężykiem na patyczki (po kilka pasków na jeden patyczek). Resztę marynaty wylej.
PIEKARNIK: Patyczki ułóż na ruszcie lub blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 220 st. C (lub z funkcją grill) przez 8-10 min, w połowie obracając.
GRILL: Patyczki połóż na mocno rozgrzanym grillu lub patelni grillowej i grilluj 1,5-2 min z każdej strony.

Krok 6: Podawaj od razu, posypane sezamem lub szczypiorkiem, z ćwiartką limonki do skropienia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Dyniowy deser potworek na Halloween to prosty fit deser z dyni. Jak zrobić dyniowy deser na Halloween? Poznaj prosty przepis na halloweenowy deser z dynią!

Dyniowy deser potworek straszy wyglądem, ale w smaku to czysta jesień. Oczy z kwaśnych żelków oraz migdałów budują halloweenowy klimat, a pod spodem czeka gładka, kremowa masa z dyni z nutą cynamonu oraz imbiru. Takie połączenie smakuje na tyle dobrze, że doskonale towarzyszy przez cały jesienny sezon, a nie tylko w noc strachu.

Dynia to fundament tego deseru oraz jego najzdrowsza część. Ma niewiele kalorii i składa się głównie z wody, więc nasyca bez obciążania. Zawiera beta-karoten, czyli pomarańczowy barwnik roślinny i prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ma też potas potrzebny do pracy serca oraz prawidłowego ciśnienia, a do tego błonnik uskrzydlający trawienie.

Orzechowa granola odpowiada za chrupkość oraz porcję zdrowych tłuszczów z orzechów. Te tłuszcze doładowują energią, a orzechy wprowadzają magnez oraz witaminę E. Beta-karoten z dyni rozpuszcza się w tłuszczach, więc tłuszcz z granoli ułatwia jego przyswajanie. Granola jest kaloryczna, więc kilka łyżek wystarczy. Można użyć domowej orzechowej granoli lub ulubionej wersji ze sklepu.

Jogurt skyr przekłada się na kremową konsystencję masy i wzmacnia ją dużą porcją białka. Białko ze skyru dobrze się przyswaja oraz przedłuża uczucie sytości, więc deser nasyca lepiej niż zwykła słodka przekąska. Skyr ma też wapń ważny dla kości oraz żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy.

Kwaśne żelki oraz migdały są oczami potworka i odpowiadają głównie za straszny wygląd. Żelki to czysty akcent dekoracyjny bez wartości odżywczej. Migdały mają odrobinę zdrowych tłuszczów oraz witaminy E, ale dwie sztuki to przede wszystkim ozdoba. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, osładza masę bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Cynamon oraz imbir to składniki, które budują ciepły, jesienny aromat, a kropla wanilii i szczypta soli przypieczętowuje smak.

Taki deser pasuje na każdą porę dnia. Na wierzch można dołożyć więcej granoli, garść owoców lub orzechów. Można go przygotować z każdym rodzajem jadalnej dyni, a smak za każdym razem wychodzi odrobinę inny. To dobry pomysł dla osób, które lubią dyniowe smaki oraz chcą słodkość z porcją białka. Smakuje jak jesienny deser, a syci jak porządny posiłek.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 398
Białko: 18 g
Węglowodany: 64 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na dyniowy deser „potworek” na Halloween:

• Dynia – 1/2 średniej sztuki (400 g)
• Orzechowe płatki granola – 4 łyżki (40 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/2 opakowania (70 g)
• Kwaśne żelki okręgi – 1 sztuka (9 g)
• Migdały – 2 sztuki (2 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 3 łyżki (30 g)
• Cynamon
• Imbir
• Waniliowy aromat spożywczy
• Sól

Przygotowanie dyniowego deseru potworka na Halloween:

Krok 1: Z umytej dyni odkrój kawałek, obierz go ze skórki i oczyść z pestek. Pokrój w małej wielkości kostki (około 1-2 cm). W małym garnku zagotuj osoloną wodę, a następnie wrzuć kawałki dyni. Gotuj do miękkości, czyli przez około 10 min. Ugotowaną dynię odcedź i odstaw do przestudzenia.

Krok 2: Żelka przekrój wszerz na pół.

Krok 3: W pojemniku do blendera umieść przestudzoną dynię, jogurt, słodzik, kilka kropli waniliowego aromatu spożywczego i szczyptę cynamonu oraz imbiru. Zblenduj na gładką, gęstą masę.

Krok 4: W słoiczku lub szklance ułóż naprzemiennie warstwy: masa dyniowa – granola – masa dyniowa. Na górze ułóż oczy z żelków i migdałów.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Gulasz z dyni na Halloween to proste i szybkie danie z dyni. Jak zrobić gulasz z dyni na Halloween? Poznaj prosty przepis na halloweenowy gulasz!

Dynia na Halloween nie musi lądować tylko w zupie. Ten rozgrzewający gulasz z nutą curry smakuje mocno, kolorowo i odrobinę tajemniczo, czyli dosłownie niczym danie z kociołka czarownicy. Przygotowuje się szybko z kilku składników, a pod warstwą aromatu skrywa sporo wartości dla organizmu.

Dynia to serce tego gulaszu. Zawiera beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ma też witaminę C oraz potas przyjazny dla serca i ciśnienia krwi. Przy tym jest niskokaloryczna i ma błonnik, który wydłuża uczucie sytości.

Pomidory konserwowe wprowadzają likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek świetnie wpływa na serce oraz naczynia krwionośne. Mleczko kokosowe odpowiada za gładką, kremową strukturę gulaszu oraz łagodzi ostrość curry. Jego tłuszcz jest w większości nasycony, więc lepiej trzymać porcję w ryzach.

Cebula po podsmażeniu nadaje daniu łagodną słodycz oraz ma związki siarki dbające o serce i układ krążenia. Kryje też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Pasta curry odpowiada za wyrazisty, korzenny aromat całości. Często zawiera kurkumę, czyli przyprawę szanowaną za właściwości przeciwzapalne. Imbir dokłada ciepłą, lekko pikantną nutę i delikatnie rozgrzewa organizm.

Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca i poziomu cholesterolu. Ma też witaminę E i naturalne przeciwutleniacze. Tłuszcz z oliwy ułatwia przyswajanie likopenu oraz beta-karotenu, czyli przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Natka pietruszki kończy danie świeżością oraz odrobiną witaminy C i żelaza. Sól oraz pieprz podbijają smak, ale z solą lepiej uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Gulasz smakuje wyśmienicie sam, ale łatwo dopasować go do czegoś jeszcze. Miło smakuje z pieczywem dobrej jakości, ryżem oraz ziemniakami, które wprowadzają węglowodany i robią z niego solidniejsze danie. To dobry pomysł na jesienny wieczór dla osób, które mają ochotę na rozgrzewające danie z dynią w ciekawej, lekko egzotycznej odsłonie.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 549
Białko: 3 g
Węglowodany: 45 g
Tłuszcze: 46 g

Składniki na gulasz z dyni na Halloween:

• Dynia – 1/4 średniej sztuki (250 g)
• Pomidory konserwowe – 1 opakowanie (400 g)
• Mleczko kokosowe – 2/3 szklanki (150 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Pasta curry (zielona lub czerwona) – 1 łyżeczka (10 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Natka pietruszki – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie gulaszu z dyni na Halloween:

Krok 1: Dynię umyj i osusz. Następnie odkrój kawałek i pozbaw go włókien oraz pestek. Obierz ze skórki (połóż kawałek na desce i obieraj nożem do dołu) i pokrój w kostkę. Cebulę obierz i drobno pokrój. Imbir obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 2: W rondelku rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cebulę. Podsmaż przez kilka minut, cały czas mieszając.

Krok 3: Następnie dodaj imbir, pastę curry (zieloną lub czerwoną), dynię, pomidory konserwowe (razem z sokiem) i mleko kokosowe. Zagotuj i zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem przez około 15 min, co chwilę mieszając.

Krok 4: Na koniec dopraw do smaku solą i pieprzem, a następnie przełóż do wygodnego naczynia. Posyp posiekaną natką pietruszki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Curry z łososiem to fit danie z łososia i mleczka kokosowego. Jak zrobić curry z łososiem? Poznaj prosty przepis na curry z łososiem i mleczkiem kokosowym!

Curry z łososiem to świetny pomysł na obiad, który smakuje jak aromatyczna przyjemność, a przy okazji oferuje solidną porcję kwasów omega-3. Kubki smakowe skupiają się na kremowym mleku kokosowym oraz korzennym aromacie curry i imbiru, więc zdrowotnej strony dania podniebienie w ogóle nie wyczuwa. Intensywny smak zasłania to, że pod spodem kryje się jeden z najcenniejszych tłuszczów dla serca i mózgu.

Łosoś to podstawa tego dania oraz główne źródło omega-3, o którym mowa. Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspierają pracę serca oraz mózgu i mają działanie przeciwzapalne. Łosoś oferuje też pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. Należy również do nielicznych produktów z naturalną witaminą D. Witaminami z grupy B, selenem, fosforem i magnezem też może się pochwalić.

Mleko kokosowe odpowiada za gładką, kremową konsystencję sosu oraz łagodną słodycz. Takie kokosowe tło równoważy wyrazistość przypraw. Składa się głównie z tłuszczu nasyconego, więc lepiej trzymać porcję w ryzach.

Cebula wzmacnia smak sosu oraz oferuje związki siarki dbające o serce i o układ krążenia. Ma też niewielką ilość włókien prebiotycznych, czyli pożywki dla dobrych bakterii jelitowych. Imbir tworzy charakterystyczny, lekko ostry aromat i od lat docenia się go za wsparcie trawienia. Jego ciepły profil dobrze pasuje do tłustej ryby.

Sok z limonki lub cytryny przełamuje kremowość sosu i dodaje świeżości. To także zastrzyk witaminy C, który ożywia całe danie. Curry odpowiada za ciepły, korzenny kunszt i zawiera kurkumę, czyli przyprawę szanowaną za właściwości przeciwzapalne. Cynamon dokłada subtelną, słodkawą nutę. Sól podkreśla smak wszystkich składników, ale nie należy z nią przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Takie curry łatwo dopasować do przeróżnych dodatków. Dobrze komponuje się z ryżem oraz makaronem, na przykład konjac, ryżowym lub udon. To dobry pomysł dla osób, które chcą zjeść aromatyczny obiad z porcją omega-3 bez mocno rybnego posmaku. Przygotowuje się szybko z kilku składników, a smakuje tak dobrze, że o rybie, którą nie wszyscy lubią, można zapomnieć.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 431
Białko: 23 g
Węglowodany: 9 g
Tłuszcze: 38 g

Składniki na curry z łososiem:

• Łosoś – 1/2 średniego fileta (100 g)
• Mleko kokosowe – 1/2 szklanki (100 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – około 2 cm kawałek (10 g)
• Sok z limonki lub cytryny
• Sól
• Curry
• Cynamon

Przygotowanie curry z łososiem:

Krok 1: Cebulę obierz i drobno pokrój. Imbir obierz i pokrój w drobne słupki. W rondelku umieść mleczko kokosowe, trochę wody (około 1/2-1 szkl.), cebulę i imbir. Dopraw do smaku curry, solą i szczyptą cynamonu. Zagotuj. Co chwilę mieszaj.

Krok 2: Łososia oczyść i pokrój w kilkucentymetrowe kostki (bez skóry) i dodaj do rondelka. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem do prawidłowej obróbki termicznej ryby, czyli przez około 5-10 min (w zależności od wielkości kawałków). Co chwilę mieszaj.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia i skrop sokiem z limonki/cytryny.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pasztet z kaszy gryczanej i pieczarek to prosty posiłek wegański. Jak zrobić pasztet z kaszy gryczanej? Poznaj łatwy przepis na wegański pasztet z pieczarkami!

Pasztet w tradycyjnej wersji przygotowuje się przede wszystkim z mięsa oraz jajka, ponieważ to one spajają masę i trzymają ją w całości. Ta roślinna wersja obywa się bez obu tych składników, a i tak łatwo kroi się ją na równe plastry. Całą tę odpowiedzialność przejmuje mielone siemię lniane.

Siemię lniane po zmieleniu i połączeniu z wilgocią tworzy gęstą, kleistą konsystencję. Ta masa skleja wszystkie składniki i zastępuje jajko. Siemię to też jedno z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, czyli tłuszczów przyjaznych dla serca i pracy mózgu. Ma do tego sporo błonnika, który usprawnia pracę jelit.

Podstawą pasztetu jest kasza gryczana. Ma w sobie roślinne białko oraz węglowodany złożone, które utrzymują sytość na długo. Oferuje też magnez, żelazo oraz rutynę, czyli związek wzmacniający naczynia krwionośne. Kasza gryczana nie zawiera glutenu, więc odnajdzie się u osób, które go unikają.

Pieczarki odpowiadają za mięsny, lekko wytrawny smak przy niskiej kaloryczności. Mają trochę białka, witaminy z grupy B oraz selen i potas. Cebula po podsmażeniu nadaje łagodną słodycz i ma w sobie włókna prebiotyczne, czyli pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Czosnek dokłada mocny aromat oraz związki siarki dbające o układ krążenia. Imbir wprowadza ciepły, lekko ostry akcent i zawiera gingerol o właściwościach przeciwzapalnych. Zioła prowansalskie, pieprz oraz sól to elementy, które budują wyrazisty aromat, ale z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Taki pasztet smakuje dobrze sam oraz z dodatkami. Pasuje do dobrej jakości pieczywa, można go skropić oliwą lub podać z sosami w różnych smakach, od słodkich po pikantne. A do tego je się go na zimno lub po podgrzaniu. To dobra propozycja dla osób na diecie roślinnej oraz wszystkich, którzy chcą pożywną wersję pasztetu bez mięsa i jajek.

Czas przygotowania: 1 godz 30 min
Kalorie: 903
Białko: 42 g
Węglowodany: 154 g
Tłuszcze: 18 g

Składniki na pasztet z kaszy gryczanej i pieczarek (foremka o wym. 10 x 25 cm):

• Kasza gryczana – 2 szklanki (200 g)
• Pieczarki – 10 średnich sztuk (200 g)
• Cebula – 1 średnia sztuka (100 g)
• Siemię lniane mielone – 2 łyżki (10 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz
• Zioła prowansalskie

Przygotowanie pasztetu z kaszy gryczanej i pieczarek:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę w proporcji 2:1 (woda:kasza). Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości i wchłonięcia całości wody, czyli przez około 15-20 min. W razie potrzeby dolej trochę wody w trakcie gotowania. Jeśli po upływie wskazanego czasu płyn nie zostanie wchłonięty to zwiększ ogień, aby go odparować. W czasie gotowania zacznij przygotowywać pozostałe składniki.

Krok 2: Cebulę obierz i drobno pokrój. Pieczarki umyj, osusz i pokrój w plastry. Imbir obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Czosnek obierz i drobno pokrój.

Krok 3: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć cebulę, czosnek i imbir. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. Następnie dodaj pieczarki. Ponownie smaż przez kilka minut, aż do miękkości. Co chwilę mieszaj.

Krok 4: Połącz kaszę z zawartością patelni i zmielonym siemieniem lnianym. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi (dodaj spore ilości przypraw). Zblenduj na gładką i jednolitą masę.

Krok 5: Masę przełóż do foremki delikatnie wysmarowanej olejem lub wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na 50-60 min.

Krok 6: Pasztet wyciągnij z foremki i pokrój dopiero po całkowitym schłodzeniu. Jedz na zimno lub po podgrzaniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z pieczoną marchewką i imbirem to proste wegańskie danie. Jak zrobić kaszę jaglaną z imbirem? Poznaj fit przepis na kaszę jaglaną z marchewką!

Kasza jaglana z pieczoną marchewką i imbirem to aromatyczna, roślinna miska, w której są połączone trzy składniki z solidnym przeciwzapalnym potencjałem. Kurkuma, imbir oraz czosnek to składniki, które nadają daniu smak, a przy okazji wzbogacają je związkami docenianymi za łagodzenie stanów zapalnych.

Kurkuma to główny akcent tego dania. Ma w sobie kurkuminę, czyli roślinny związek badany pod kątem łagodzenia procesów zapalnych. Barwi kaszę na ciepły, złoty kolor i nadaje jej delikatnie korzenny smak.

Imbir to drugi filar przeciwzapalnego trio. Kryje w sobie gingerol, czyli substancję odpowiedzialną za ostry aromat i łagodzenie stanów zapalnych. Rozgrzewa danie i wspomaga trawienie.

Czosnek domyka trójkę przeciwzapalnych składników. Ma w sobie związki siarki cenione za korzystny wpływ na serce i układ krążenia. Jego mocny aromat dobrze komponuje się ze słodyczą pieczonej marchewki.

Marchew po upieczeniu robi się słodsza oraz miękka. Oferuje beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ma też błonnik usprawniający pracę jelit.

Olej kokosowy ułatwia przyswajanie beta-karotenu, ponieważ ten barwnik rozpuszcza się w tłuszczach. Taka kombinacja zwiększa wartość całego posiłku. To tłuszcz w większości nasycony, więc jedna łyżeczka w zupełności wystarczy.

Kasza jaglana tworzy sycącą podstawę całości. Jest lekkostrawna i bezglutenowa, a do tego oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Ma w sobie magnez oraz witaminy z grupy B.

Ta miska smakuje dobrze na ciepło i na zimno. To propozycja dla osób, które szukają lekkiego, roślinnego posiłku z wyrazistym, korzennym smakiem oraz przeciwzapalnym charakterem.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 251
Białko: 8 g
Węglowodany: 47 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na kaszę jaglaną z pieczoną marchewką i imbirem:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól
• Kurkuma

Przygotowanie kaszy jaglanej z pieczoną marchewką i imbirem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli i kurkumę (około 1/3-1/2 łyżeczki). Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Piekarnik rozgrzej do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz ze skórki i pokrój w średniej grubości plasterki. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 3: W miseczce umieść olej, imbir i obrany oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj plasterki marchewki i dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Plasterki przełóż do małego naczynia żaroodpornego lub na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika. Piecz do miękkości, czyli przez około 10-15 min. Pilnuj aby marchewka się nie przypaliła.

Krok 5: Kaszę wyłóż do naczynia. Na górze rozłóż marchewkę i dopraw do smaku solą. Zjedz na ciepło lub na zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Curry z cieciorki i batata z ryżem to prosty fit posiłek wegański. Jak zrobić wegańskie curry z cieciorki i batata? Poznaj prosty przepis na curry z ryżem!

Curry z cieciorki i batata podane z ryżem to sycące danie roślinne, które przy okazji troszczy się o jelita i wzrok. Kremowy kokosowy sos i wyraziste przyprawy tworzą intensywny aromat, a błonnik oraz roślinne białko to składniki, którymi można się solidnie najeść.

Cieciorka to fundament tego curry oraz główne źródło roślinnego białka. To białko świetnie nasyca i może zastępować także białko zwierzęce. Ciecierzyca ma też sporo błonnika, który usprawnia pracę jelit oraz odżywia dobre bakterie. Oferuje również żelazo, magnez oraz foliany.

Batat, czyli słodki ziemniak, odpowiada za słodycz sosu i kryje dużą ilość beta-karotenu, czyli prowitaminy A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ta witamina odżywia siatkówkę oka i wspiera dobre widzenie po zmroku. Batat ma też błonnik oraz potas.

Pomidory konserwowe tworzą bazę sosu i mają w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z potężnym działaniem przeciwutleniającym. Mleko kokosowe nadaje całości gładką strukturę. Jego tłuszcz ułatwia przyswajanie beta-karotenu i likopenu, ponieważ te przeciwutleniacze rozpuszczają się w tłuszczach. To tłuszcz w większości nasycony, więc porcję lepiej trzymać w ryzach.

Cebula i czosnek to warzywa, które odpowiadają z kolei za wyrazisty smak i mają w swojej ofercie związki siarki, które są bardzo przyjazne dla serca. Mają też włókna prebiotyczne, czyli pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Imbir dorzuca rozgrzewający aromat, chilli pikantność, cynamon korzenny akcent, a kurkuma z curry ma opinię przeciwzapalnej.

Ryż basmati jest sycącą podstawą, która wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Ma też trochę witamin z grupy B, a jego indeks glikemiczny jest niższy niż zwykłego białego ryżu. W parze z białkiem oraz błonnikiem z cieciorki tworzy pełny posiłek, po którym głód boi się wrócić.

Takie curry to dobra propozycja dla osób, które szukają sycącego roślinnego obiadu z myślą o jelitach oraz wzroku. Smakuje wyśmienicie samo z ryżem, a pasuje też do placka naan lub świeżej kolendry.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 778
Białko: 15 g
Węglowodany: 117 g
Tłuszcze: 30 g

Składniki na curry z cieciorki i batata z ryżem:

• Cieciorka konserwowa – 1/2 opakowania (120 g)
• Batat – 1 średnia sztuka (200 g)
• Pomidory konserwowe – 1/2 opakowania (120 g)
• Mleko kokosowe – 1/2 szklanki (100 g)
• Ryż basmati – 5 łyżek lub 1/2 woreczka (50 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sól
• Cynamon
• Curry
• Chilli

Przygotowanie curry z cieciorki i batata z ryżem:

Krok 1: Ryż wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Zagotuj wodę w proporcji 3:1 (woda:ryż). Po chwili wrzuć ryż i dodaj szczyptę soli. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem i bez mieszania przez około 10-12 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta (odlej jej ewentualny nadmiar). W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Imbir umyj, obierz i pokrój w drobne paseczki lub zetrzyj. Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój.

Krok 3: Batata umyj, obierz i pokrój w kostkę.

Krok 4: Do małego garnka wlej mleko kokosowe.

Krok 5: Zagotuj i następnie dodaj imbir, cebulę oraz czosnek. Dopraw do smaku szczyptą cynamonu, curry i chilli. Wymieszaj.

Krok 6: Po chwili dodaj pomidory konserwowe i batata. Gotuj na umiarkowanym ogniu przez około 10-15 min. Co chwilę mieszaj.

Krok 7: Pod koniec dodaj odcedzoną cieciorkę i dopraw do smaku solą. Wymieszaj.

Krok 8: Wyłóż na talerz i zjedz z ryżem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Komosa ryżowa z marchewką, cukinią i brokułem to zdrowy fit posiłek wegański. Jak zrobić komosę ryżową z warzywami? Poznaj dietetyczny przepis na komosę ryżową!

Komosa ryżowa z pieczoną marchewką, cukinią i brokułem to pożywny obiad, który dba o jelita i długo utrzymuje nasycenie. Cały pomysł opiera się na dwóch filarach. Błonnik pochodzi tutaj z porcji warzyw, a pełnowartościowe białko z komosy ryżowej. Takie połączenie nasyca na długo i łagodnie wspiera trawienie.

Komosa ryżowa to podstawa tego dania i główne źródło białka. Zawiera białko pełnowartościowe, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. Ma w sobie również błonnik, magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B. Ta niewielka porcja nasyca mocniej niż sam ryż.

Brokuł, marchew i cukinia to warzywa, które odpowiadają za warzywną porcję błonnika. Ten składnik usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Brokuł ma witaminę C, K oraz foliany i roślinne przeciwutleniacze. Marchew oferuje beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Cukinia składa się głównie z wody, jest lekka i niskokaloryczna, a przy tym ma trochę potasu.

Cebula oraz czosnek dokładają związki siarki dbające o serce. Kryją też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. To właśnie te bakterie tworzą zadbaną mikrobiotę, czyli zespół drobnoustrojów zasiedlających jelita.

Imbir ożywia całość ostrym aromatem oraz wspiera trawienie. Pomidory konserwowe mają w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E. Odrobina tłuszczu ułatwia przyswajanie likopenu oraz beta-karotenu, ponieważ rozpuszczają się one w tłuszczach.

Kurkuma barwi danie na złoto i ma w składzie kurkuminę o właściwościach przeciwzapalnych. Oregano oraz tymianek kończą całość ziołowym aromatem oraz roślinnymi przeciwutleniaczami. Sól podkreśla smak warzyw, ale lepiej ją stosować z umiarem, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ten roślinny obiad podpasuje osobom, które chcą zadbać o komfort jelit i najeść się na dłużej bez ciężkości po posiłku. Łączy warzywny błonnik z pełnowartościowym białkiem komosy i przygotowuje się z przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 367
Białko: 16 g
Węglowodany: 61 g
Tłuszcze: 10 g

Składniki na komosę ryżową z pieczoną marchewką, cukinią i brokułem:

• Komosa ryżowa – 5 łyżek (50 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (90 g)
• Cukinia – 1/2 małej sztuki (150 g)
• Brokuł – 1 mała sztuka (150 g)
• Pomidory konserwowe – 1/4 opakowania (120 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 2 ząbki (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Oregano
• Kurkuma
• Tymianek

Przygotowanie komosy ryżowej z pieczoną marchewką, cukinią i brokułem:

Krok 1: Rozgrzej piekarnik do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz i potnij w 2 cm kawałki. Imbir i czosnek obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 2: W miseczce umieść imbir, czosnek, marchew i odrobinę oliwy. Dopraw do smaku solą i dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości, czyli około 10-15 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: Cukinię umyj i pokrój kostkę. Czosnek obierz i pokrój w plasterki. Cebulę obierz i pokrój w półplasterki. Odstaw.

Krok 5: Brokuł umyj i podziel na bardzo małe różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić).

Krok 6: Na patelnię wlej trochę wody (około 0,5 cm wysokości) i włóż różyczki. Od momentu wrzenia gotuj je około 4 minuty, co chwilę mieszając. Zdejmij z patelni.

Krok 7: W garnku zagotuj wodę- ilość dostosuj w taki sposób aby była w proporcji 2:1 (woda:komosa). Komosę wsyp do wrzątku. Zmniejsz ogień, dodaj szczyptę soli i gotuj przez 12-14 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać całkowicie wchłonięta. Aby odparować ewentualny nadmiar wody- zwiększ ogień pod koniec gotowania. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 8: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cukinię, dopraw szczyptą soli i podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając. Następnie dodaj cebulę i pomidory konserwowe. Dopraw do smaku oregano, kurkumą i tymiankiem. Ponownie podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając. Jeśli chcesz uzyskać mniej gęstą konsystencję sosu – dolej trochę wody.

Krok 9: Pod koniec dodaj komosę, marchewkę i brokuły. Dopraw do smaku solą. Dokładnie wymieszaj.

Krok 10: Przełóż do miseczki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sos z pieczonej marchewki, cukinii i brokuła to sos warzywny z pomidorami konserwowymi. Jak zrobić sos z warzyw? Poznaj prosty przepis na warzywne danie!

Sos z czterech pieczonych i duszonych warzyw to lekki, odżywczy posiłek, który przygotowuje się w niecałe pół godziny. Za jego kolorem i smakiem stoi zestaw warzyw niezbędnych dla oczu i wzroku.

Marchew to najmocniejszy punkt tego dania pod kątem wzroku. Zawiera beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ta witamina odpowiada za prawidłowe widzenie, tym bardziej po zmroku, a także dopinguje pracę siatkówki oka. Pieczenie z odrobiną oliwy zwiększa przyswajanie beta-karotenu, bo ten barwnik rozpuszcza się tylko w tłuszczach.

Brokuł wprowadza luteinę i zeaksantynę. Te barwniki roślinne gromadzą się w plamce żółtej oka i asekurują wzrok przed szkodliwym światłem niebieskim oraz przed stresem oksydacyjnym. Krótkie gotowanie zachowuje te związki, bo są dość odporne na temperaturę. Brokuł ma też witaminę K i błonnik usprawniający pracę jelit.

Cukinia składa się głównie z wody, więc utrzymuje sos w lekkiej i łatwostrawnej formie. Ma też trochę luteiny i zeaksantyny, tak jak brokuł. Pomidory z puszki wprowadzają likopen, czyli czerwony przeciwutleniacz roślinny. Ogrzewanie zwiększa jego przyswajalność, więc podgrzewany pomidor łatwiej się nim z nami dzieli.

Oliwa z oliwek pełni podwójną funkcję. Oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, a przede wszystkim ułatwia przyswajanie beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny i likopenu. Te barwniki rozpuszczają się w tłuszczach, więc odrobina oliwy zwiększa wartość całego sosu dla oczu. Kurkuma barwi całość na złoty kolor i oferuje kurkuminę z działaniem przeciwzapalnym.

Cebula i czosnek to warzywa, które wzbogacają sos wyrazistym smakiem i związkami siarki docenianymi za korzystny wpływ na serce. Imbir wprowadza ciepłą, korzenną nutę i składniki z działaniem przeciwzapalnym. Oregano i tymianek to zioła, które ozdabiają całość ziołowym aromatem. Sól podkreśla smak warzyw, jednak jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, dlatego należy uważać z ilością.

Ten sos można dopasować do większego posiłku. Pasuje do ryżu, kaszy oraz ziemniaków, a także do makaronu lub dobrego pieczywa. Ta smakowita propozycja jest dobra dla osób, które szukają lekkiego dania warzywnego z myślą o oczach i wzroku.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 203
Białko: 9 g
Węglowodany: 32 g
Tłuszcze: 8 g

Składniki na sos z pieczonej marchewki, cukinii i brokuła:

• Marchew – 1 średnia sztuka (90 g)
• Cukinia – 1/2 małej sztuki (150 g)
• Brokuł – 1 mała sztuka (150 g)
• Pomidory konserwowe – 1/4 opakowania (120 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 2 ząbki (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Oregano
• Kurkuma
• Tymianek

Przygotowanie sosu z pieczonej marchewki, cukinii i brokuła:

Krok 1: Rozgrzej piekarnik do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz i potnij w 2 cm kawałki. Imbir i czosnek obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 2: W miseczce umieść imbir, czosnek, marchew i odrobinę oliwy. Dopraw do smaku solą i dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości, czyli około 10-15 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: Cukinię umyj i pokrój kostkę. Czosnek obierz i pokrój w plasterki. Cebulę obierz i pokrój w półplasterki. Odstaw.

Krok 5: Brokuł umyj i podziel na bardzo małe różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić).

Krok 6: Na patelnię wlej trochę wody (około 0,5 cm wysokości) i włóż różyczki. Od momentu wrzenia gotuj je około 4 minuty, co chwilę mieszając. Zdejmij z patelni.

Krok 7: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cukinię, dopraw szczyptą soli i podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając. Następnie dodaj cebulę i pomidory konserwowe. Dopraw do smaku oregano, kurkumą i tymiankiem. Ponownie podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając. Jeśli chcesz uzyskać mniej gęstą konsystencję sosu – dolej trochę wody.

Krok 8: Pod koniec dodaj marchewkę i brokuły. Dopraw do smaku solą. Dokładnie wymieszaj.

Krok 9: Przełóż do miseczki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Ryżowe pierożki z jaglano-szpinakowym farszem to zdrowy wegański obiad. Jak zrobić pierożki ryżowe na słono? Poznaj prosty przepis na pierożki ryżowe z kaszą!

Te pierożki stworzone są bez ciasta, bez wałka i bez mąki pszennej. Funkcję opakowania przejmuje cienki papier ryżowy, a w środku kryje się ciepły farsz z kaszy jaglanej ze szpinakiem i suszonymi pomidorami. Całość jest lekka, odżywcza i szybka do złożenia.

Papier ryżowy stworzony jest z mąki ryżowej i tapioki. Jest cienki, lekki i pozbawiony glutenu. Ma niewiele tłuszczu oraz kalorii, ale trzyma farsz jak znalazł. Wprowadza lekkie węglowodany bez ciężkości pszennego ciasta.

Numerem 1 farszu jest kasza jaglana. To zboże bezglutenowe z porcją roślinnego białka i łatwej energii z węglowodanów. Oferuje magnez i fosfor, a także żelazo, cynk, miedź oraz mangan. Ma również witaminy z grupy B, przede wszystkim B1 i B2, które są ważne dla metabolizmu energetycznego. Kasza jest przy tym lekkostrawna i długo syci.

Szpinak podnosi wartość farszu zielonymi barwnikami roślinnymi. Wprowadza beta-karoten i luteinę, czyli przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach. Oba te związki dobrze znoszą podgrzewanie. Liście mają też żelazo, magnez i witaminę K, która jest potrzebna kościom i do krzepnięcia krwi.

Suszone pomidory nadają farszowi intensywny, lekko słodki posmak. Kryją likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek korzystnie wpływa na serce i naczynia krwionośne. Mają też potas dbający o ciśnienie krwi.

Imbir wprowadza rozgrzewający, korzenny aromat i gingerol, czyli związek doceniany za wsparcie trawienia. Czosnek dokłada mocny zapach i związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia. Olej kokosowy dokłada tłuszcz, który ułatwia przyswajanie beta-karotenu, luteiny i likopenu. To tłuszcz w większości nasycony, więc łyżeczka w zupełności wystarczy.

Ryżowe pierożki można dopasować do ciekawych dodatków. Pasują do sałaty, świeżych warzyw lub ulubionego dipu na bazie jogurtu. To pomysł na odżywczy obiad lub lekką kolację dla osób, które lubią roślinne dania bez pszennego ciasta i bez ciężkości.

Czas przygotowania: 20 min
Kalorie: 352
Białko: 11 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 7 g

Składniki na ryżowe pierożki z jaglano-szpinakowym farszem:

• Papier ryżowy 2 sztuki (18 g)
• Kasza jaglana 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Szpinak świeży 1 małe opakowanie (100 g)
• Pomidory suszone 3-4 średnie sztuki (20 g)
• Imbir 1 mały kawałek (5 g)
• Czosnek 1 ząbek (5 g)
• Olej kokosowy lub inny 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie ryżowych pierożków z jaglano-szpinakowym farszem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 12 min. Po upływie wskazanego czasu kasza powinna być miękka, a woda wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Suszone pomidory zalej wrzątkiem. Po kilku minutach odcedź i drobno pokrój.

Krok 3: Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę. Imbir obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 4: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć szpinak. Smaż do miękkości, cały czas mieszając.

Krok 5: Następnie dodaj imbir i czosnek. Podsmaż przez chwilę.

Krok 6: Dodaj kaszę jaglaną i suszone pomidory. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 7: Do naczynia o średnicy większej niż średnica papieru (np. płaska miska lub patelnia itp.) nalej letnią wodę na wysokość około 2-3 cm. Wody musi być tyle, aby łatwo można w niej było zanurzyć papier. Włóż papier i zanurz go na około 10-20 sekund w wodzie (w zależności od papieru i temperatury wody). Papier zbyt słabo namoczony będzie łamliwy i sztywny podczas zwijania, a rozmoczony będzie się rozpadał. Potrzebna jest obserwacja i wyczucie, jak reaguje papier (czasami zdarza się, że wystarczy tylko kilka sekund moczenia). Każdy papier namaczaj osobno.

Krok 8: Namoczony papier przełóż na płaską powierzchnię np. deskę do krojenia lub talerz. Na środku umieść część przygotowanego farszu. Ilość kaszy dostosuj w taki sposób, aby była proporcjonalnie podzielona na ilość użytych papierów.

Krok 9: Boki papieru załóż do środka, tak aby farsz był szczelnie „zamknięty”. W ten sam sposób przygotuj pozostałe pierożki.

Krok 10: Wyłóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Makaron z cieciorką i warzywami to szybki obiad z makaronem. Jak zrobić makaron z warzywami? Poznaj prosty przepis na makaron z ciecierzycą i warzywami!

Makaron z cieciorką i warzywami to pożywny obiad zbudowany pod jeden składnik, którego w codziennym jadłospisie przeważnie brakuje. Chodzi dokładnie o błonnik pokarmowy. Zalecenia mówią o 25-30 gramach dziennie, a przeciętna dieta w Polsce zatrzymuje się mniej więcej w połowie tej normy. Jedna porcja tego dania podchodzi prawie pod całą dobową normę, ponieważ błonnik rozkłada się tutaj na kilka różnych produktów.

Najwięcej ma go cieciorka. Odsączona porcja to około 7 gramów błonnika i solidna dawka roślinnego białka. Takie połączenie wydłuża uczucie sytości i spowalnia trawienie posiłku. Glukoza transportuje się wtedy do krwi spokojniej, czyli bez gwałtownych skoków. W ciecierzycy znajduje się też żelazo, magnez, cynk oraz miedź.

Z groszkiem jest podobnie. Porcja 150 gramów to kolejne kilka gramów błonnika, roślinne białko i witaminy z grupy B. Razem z ciecierzycą tworzy sytą podstawę całego obiadu.

Marchew ma w sobie beta-karoten, czyli barwnik przekształcany w organizmie w witaminę A. Ten związek wspiera wzrok i poprawia kondycję skóry. Papryka czerwona należy do najlepszych źródeł witaminy C. Jej obecność przy roślinnym żelazie z ciecierzycy ma konkretny cel, ponieważ witamina C poprawia wchłanianie żelaza z roślin. Szpinak przy niewielkiej kaloryczności oferuje foliany, magnez, a także luteinę, czyli barwnik gromadzący się w siatkówce oka.

Passata pomidorowa to potężne źródło likopenu. Ten przeciwutleniacz przyswaja się lepiej z pomidorów przetworzonych niż z surowych, tym bardziej w towarzystwie odrobiny tłuszczu z oleju. Cebula i czosnek to warzywa, które mają w składzie fruktany, czyli węglowodany dbające o korzystne bakterie jelitowe. Imbir, curry i chilli to z kolei dodatki, które odpowiadają za wyrazisty, ciepły smak sosu i ograniczają potrzebę dosalania.

Makaron pełni tu funkcję bazy energetycznej i łączy całość w pełnowartościowy obiad. Wersja pełnoziarnista podnosi zawartość błonnika jeszcze wyżej i lepiej trzyma poczucie najedzenia.

To propozycja dla osób, które chcą jeść z głową i nie chcą wstawać od stołu głodne. Dobrze odnajdzie się w dniach, gdy warzyw w jadłospisie jest zdecydowanie za mało.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 665
Białko: 35 g
Węglowodany: 104 g
Tłuszcze: 13 g

Składniki na makaron z cieciorką i warzywami:

• Makaron – 1 porcja (50 g)
• Cieciorka konserwowa – 1/2 opakowania (120 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Groszek mrożony – 1/3 opakowania (150 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Szpinak świeży – 1/2 małego opakowania (100 g)
• Sos pomidorowy passata – 1 szklanka (250 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Olej – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Chilli
• Curry

Przygotowanie makaronu z cieciorką i warzywami:

Krok 1: Makaron ugotuj zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój.

Krok 3: Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce lub pokrój w małe słupki. Marchew umyj, obierz i pokrój w półplasterki.

Krok 4: Paprykę umyj, pozbaw niejadalnych części i pokrój w kostkę.

Krok 5: W rondelku rozgrzej tłuszcz. Po chwili wrzuć cebulę, czosnek i imbir. Dodaj szczyptę chilli i curry. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 6: Następnie dodaj sos pomidorowy, paprykę i groszek. Duś na małym ogniu pod przykryciem przez około 5 min, co chwilę mieszając.

Krok 7: Po upływie wskazanego czasu dodaj marchew i szpinak. Ponownie duś przez około 5 min i co chwilę mieszaj.

Krok 8: Zdejmij z ognia i dodaj odcedzoną cieciorkę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 9: Na talerz wyłóż odcedzony makaron i sos warzywny.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Curry z fasolą to prosty i szybki fit posiłek wegański. Jak zrobić wegańskie curry z mleczkiem kokosowym i pomidorami? Poznaj prosty przepis na curry z fasolą!

Gęste, korzenne curry z czerwoną fasolą tworzy się z kilku przyziemnych składników, a smakuje tak, jakby dusiło się godzinami. Kremowa baza z mleczka kokosowego i pomidorów zabiera do siebie fasolę, a imbir, czosnek oraz ciepłe przyprawy tworzą aromat, który czuć nawet u sąsiada. To propozycja na dzień, w którym układ trawienny domaga się czegoś korzystnego i sycącego.

Największą wartością jest w tym posiłku czerwona fasola. Zawiera błonnik rozpuszczalny i skrobię oporną, czyli rodzaj skrobi, która nie trawi się w jelicie cienkim i staje się dzięki temu pożywką dla bakterii jelitowych. Bakterie wytwarzają z niej krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zbawienne dla kondycji błony śluzowej jelita. Fasola ma też roślinne białko, żelazo, magnez i potas, a jej gęsta struktura wydłuża poczucie najedzenia.

Cebula i czosnek to składniki, które działają w podobny sposób. Zawierają fruktany i inulinę, czyli naturalne prebiotyki, które dbają o korzystną mikroflorę jelitową. Imbir od zawsze stosuje się przy uczuciu ciężkości po jedzeniu, ponieważ zawarte w nim ostre związki pobudzają wydzielanie soków trawiennych. Kurkuma i mieszanka curry wprowadzają kurkuminę, a tłuszcz z mleczka kokosowego razem ze szczyptą pieprzu poprawia jej przyswajanie.

Pomidory z puszki to źródło likopenu, czyli barwnika z działaniem przeciwutleniającym. Obróbka cieplna i tłuszcz zwiększa jego przyswajalność, więc połączenie z mleczkiem kokosowym ma tu moc kulinarną i odżywczą. Cynamon wprowadza delikatną słodycz bez cukru, a chilli rozgrzewa i podkręca smak całości.

Curry pasuje najlepiej do ryżu basmati, makaronu ryżowego lub udon, kaszy jaglanej albo do kromki pełnoziarnistego pieczywa. Taki bezmięsny posiłek ubóstwiają osoby, które szukają szybkiego poczęstunku z solidną porcją błonnika i wyrazistym, korzennym smakiem.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 462
Białko: 9 g
Węglowodany: 31 g
Tłuszcze: 38 g

Składniki na curry z fasolą:

• Czerwona fasola konserwowa – 1/2 opakowania (100 g)
• Pomidory konserwowe – 1/2 opakowania (200 g)
• Mleczko kokosowe – 1/2 szklanki (150 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Curry
• Kurkuma
• Cynamon
• Chilli

Przygotowanie curry z fasolą:

Krok 1: Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.

Krok 2: W małym rondelku umieść mleko kokosowe i pomidory konserwowe (razem z sokiem). Dodaj cebulę, czosnek, imbir, po około 1/2 łyżeczki curry, kurkumy oraz cynamonu i szczyptę chilli (ilość chilli dostosuj do własnych preferencji). Wymieszaj. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 5-10 min.

Krok 3: Pod koniec gotowania dodaj odcedzoną fasolę i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Wymieszaj.

Krok 4: Przełóż do miseczki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana ze szpinakiem i suszonymi pomidorami to zdrowe fit danie. Jak zrobić kaszę jaglaną ze szpinakiem? Poznaj przepis na kaszę jaglaną ze szpinakiem!

Za ciągłym zmęczeniem często stoi niedobór składników, których brakuje w codziennej diecie. Kasza jaglana ze szpinakiem i suszonymi pomidorami to potężnie pożywny posiłek, który uzupełnia część z nich, a przy tym smakuje wyraziście i aromatycznie. Ziemista nuta kaszy połączona jest z intensywnością suszonych pomidorów i ciepłym akcentem imbiru.

Kasza jaglana tworzy bazę posiłku i jest źródłem energii z węglowodanów. Zawiera magnez, a także witaminy z grupy B, które są potrzebne do prawidłowej gospodarki energetycznej organizmu. Ma w sobie też trochę żelaza i nie zawiera glutenu, więc odnajdzie się w diecie bezglutenowej.

Szpinak to główne źródło żelaza w tym daniu. Ten pierwiastek odpowiada za transport tlenu po całym organizmie, a jego niedobór często jest przyczyną osłabienia i poczucia przemęczenia. Liście mają też foliany, magnez i potas. Zawierają beta-karoten, czyli prowitaminę A, a także luteinę z działaniem przeciwutleniającym. Żelazo i karotenoidy dobrze znoszą podgrzewanie, więc podsmażony szpinak zachowuje te składniki.

Suszone pomidory to niewielki, ale intensywny dodatek. Zawierają likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Mają też potas potrzebny dla prawidłowego ciśnienia krwi i trochę żelaza, które wzmacnia pulę tego pierwiastka w daniu.

Imbir wprowadza ciepły, korzenny aromat i delikatnie rozgrzewa. W tej ilości odpowiada głównie za smak. Czosnek wzmacnia aromat całości i ma w sobie związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia.

Olej kokosowy to przede wszystkim tłuszcz w większości nasycony i dobra baza do smażenia z uwagi na wysoki punkt dymienia, czyli odporność na wysoką temperaturę. Tłuszcz ułatwia też przyswajanie beta-karotenu i likopenu, czyli przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Sól wraz z pieprzem podkreśla smak, ale z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

W jednym posiłku znajduje się żelazo, magnez i witaminy z grupy B, a całość zachowuje lekki, roślinny styl. To dobra propozycja dla osób, które często czują zmęczenie i chcą uzupełnić dietę składnikami ważnymi dla energii, a przy tym lubią wyrazisty, zdrowy posiłek.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 298
Białko: 9 g
Węglowodany: 46 g
Tłuszcze: 7 g

Składniki na kaszę jaglaną ze szpinakiem i suszonymi pomidorami:

• Kasza jaglana – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Szpinak świeży – 1 małe opakowanie (100 g)
• Pomidory suszone – 3-4 średnie sztuki (20 g)
• Imbir – 1 mały kawałek (5 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Olej kokosowy lub inny – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kaszy jaglanej ze szpinakiem i suszonymi pomidorami:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 12 min. Po upływie wskazanego czasu kasza powinna być miękka, a woda wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Suszone pomidory zalej wrzątkiem. Po kilku minutach odcedź i drobno pokrój.

Krok 3: Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę. Imbir obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 4: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć szpinak. Smaż do miękkości, cały czas mieszając.

Krok 5: Następnie dodaj imbir i czosnek. Podsmaż przez chwilę.

Krok 6: Dodaj kaszę jaglaną i suszonego pomidora. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 7: Wyłóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Spring rollsy z wołowiną i sosem orzechowym to proste fit danie azjatyckie. Jak zrobić sajgonki z wołowiną? Poznaj prosty przepis na spring rollsy z wołowiną!

Rozrywający się papier ryżowy to częsta zmora przy zwijaniu spring rollsów. Cały sekret tkwi w wodzie, a dokładnie w jej temperaturze oraz czasie moczenia. Najlepsza jest letnia woda, a arkusz zanurza się w niej tylko na kilka/kilkanaście sekund. Zbyt krótko namoczony papier będzie sztywny i popęka przy zwijaniu, a za długo trzymany w wodzie zacznie się rozpadać i mocno przyklejać do palców. Najważniejsza jest obserwacja, bo każdy arkusz reaguje trochę inaczej.

Rolki to lekki, azjatycki specjał. Wołowina, a konkretnie ligawa, to chudy kawałek mięsa i główne źródło pełnowartościowego białka w tym daniu. Białko to ma wszystkie aminokwasy potrzebne do regeneracji mięśni. Mięso wołowe zawiera też żelazo w dobrze przyswajalnej formie, które odpowiada za transport tlenu po całym organizmie. Ma w sobie również cynk i selen, czyli składniki wspierające odporność, a także witaminy z grupy B, przede wszystkim B12, która jest ważna dla układu nerwowego.

Sos orzechowy z masła orzechowego i orzeszków ziemnych ma w sobie roślinne białko i jednonienasycone tłuszcze przyjazne dla serca. Orzechy oferują magnez niezbędny dla mięśni i witaminę E z działaniem przeciwutleniającym. Cebula i czosnek to warzywa, które zawierają związki siarki dbające o układ krążenia.

Marchew ma w sobie beta-karoten, czyli prowitaminę A. Ten związek rozpuszcza się w tłuszczach, więc tłuszcz z sosu orzechowego i oleju sezamowego usprawnia jego przyswajanie. Ogórek to głównie woda, więc nawadnia i nie podnosi kaloryczności rolek. Mieszanka sałat dokłada świeżość, foliany i witaminę C, która wspiera przyswajanie żelaza z wołowiny. Papier ryżowy i makaron ryżowy tworzą lekką, węglowodanową bazę bez glutenu.

Imbir wraz z chilli to składniki, które budują rozgrzewający aromat marynaty. Olej sezamowy odpowiada za orzechowy posmak oraz tłuszcze roślinne. Sos rybny i sos sojowy tworzy słony, wyrazisty smak, jednak mają sporo soli, więc lepiej używać ich z głową. Erytrytol łagodzi całość słodyczą bez kalorii i nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Te rollsy to lekki pomysł dla osób, które lubią kuchnię azjatycką i cenią sycącą porcję białka. Gdy opanuje się moczenie papieru, całość tworzy się szybko z kilku dość łatwo dostępnych składników.

Czas przygotowania: 15 min + czas marynowania
Kalorie: 699
Białko: 40 g
Węglowodany: 64 g
Tłuszcze: 35 g

Składniki na spring rollsy z wołowiną i sosem orzechowym

• Sos orzechowy:
  • Masło orzechowe – 1 łyżka (20 g)
  • Orzeszki ziemne – 1 łyżka (10 g)
  • Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Sos sojowy – 1 łyżka (10 g)
  • Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1 łyżka (10 g)
  • Olej kokosowy – 1/2 łyżeczki (2 g)
• Ligawa wołowa – 1/2 średniego plastra (80 g)
• Makaron ryżowy – 1 porcja (20 g)
• Papier ryżowy – 4 sztuki (40 g)
• Marchew – 1 mała sztuka (40 g)
• Ogórek – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Mieszanka sałat lub jakakolwiek sałata – 1 garść (35 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1 łyżka (10 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sos rybny – 2 łyżki (20 g)
• Sos sojowy – 1 łyżka (10 g)
• Olej sezamowy – 2 łyżki (12 g)
• Olej kokosowy – 1/2 łyżeczki (2 g)
• Chilli

Przygotowanie spring rollsów z wołowiną i sosem orzechowym:

Krok 1: Imbir umyj, obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę.

Krok 2: W naczyniu umieść: imbir, czosnek, sproszkowane chilli (ilość dostosuj do własnych preferencji ostrości), połowę erytrytolu, sos rybny, olej sezamowy i połowę sosu sojowego. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Mięso oczyść, osusz i pokrój w cienkie paski.

Krok 4: Następnie wkładaj do naczynia z przygotowaną marynatą i dokładnie je obtaczaj. Włóż do lodówki na 2-3 godz, lub dłużej (możesz pominąć marynowanie, ale smak mięsa będzie mniej wyrazisty).

Krok 5: Cebulę i czosnek obierz oraz drobno pokrój. Orzeszki drobno posiekaj.

Krok 6: Na patelni rozgrzej masło. Następnie wrzuć cebulę i czosnek. Chwilę podsmaż na umiarkowanym ogniu, cały czas mieszając.

Krok 7: Dodaj słodzik, masło orzechowe, sos sojowy i odrobinę wody (1-2 łyżki lub więcej w zależności od potrzeby). Ponownie chwilę podsmaż, cały czas mieszając.

Krok 8: Pod koniec dodaj orzechy. Dokładnie wymieszaj i przełóż sos do miseczki.

Krok 9: Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Po chwili wrzuć mięso. Smaż do odpowiedniej obróbki termicznej mięsa, czyli przez około 3-7 min, w zależności od wielkości kawałków. Co chwilę mieszaj. Przełóż do miseczki.

Krok 10: Marchew i ogórka umyj, obierz i pokrój w bardzo cienkie paseczki (tzw. zapałki).

Krok 11: Przygotuj makaron ryżowy zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu. Następie do naczynia o średnicy większej niż średnica papieru (np. płaska miska lub patelnia itp.) nalej letnią wodę na wysokość około 2-3 cm. Wody musi być tyle, aby łatwo można w niej było zanurzyć papier. Włóż papier i zanurz go na około 10-20 sekund w wodzie (w zależności od papieru i temperatury wody). Papier zbyt słabo namoczony będzie łamliwy i sztywny podczas zwijania, a rozmoczony będzie się rozpadał. Potrzebna jest obserwacja i wyczucie, jak reaguje papier (czasami zdarza się, że wystarczy tylko kilka sekund moczenia). Każdy papier namaczaj osobno.

Krok 12: Namoczony papier przełóż na płaską powierzchnię np. deskę do krojenia lub talerz. Na jednym boku rozłóż umytą i osuszoną sałatę, mięso, marchew i ogórka, pozostawiając około 2-3 cm przestrzeń od strony 3 boków. Ilość rozłożonych produktów dostosuj w taki sposób, aby były proporcjonalnie podzielone na ilość użytych papierów. 3 boki papieru załóż do środka i zawiń papier, tak jak naleśnika. W ten sam sposób przygotuj pozostałe spring rollsy.

Krok 13: Przełóż na talerz i zjedz z sosem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Zupa krem z kalafiora i cieciorki to prosta dietetyczna zupa. Jak zrobić krem kalafiorowy? Poznaj prosty przepis na zupę krem z kalafiora i cieciorki!

Gdy za oknem robi się chłodno, ciepła miska kremowej zupy z kalafiora i cieciorki doskonale rozgrzewa od środka. Za tę rozgrzewającą moc odpowiada przede wszystkim imbir i kurkuma. To dwa aromatyczne dodatki uwielbiane przez ciało w chłodne dni, a razem z czosnkiem i cebulą tworzą posiłek z myślą o odporności w sezonie przeziębień.

Kalafior to baza tej zupy, która po zblendowaniu odpowiada za jej gładką, kremową strukturę. To warzywo niskokaloryczne z solidną porcją błonnika usprawniające pracę jelit. Ma też foliany, a także związki siarki charakterystyczne dla warzyw kapustnych.

Cieciorka to między innymi roślinne białko, które długo utrzymuje sytość i może zastąpić białko zwierzęce. Ma też złożone węglowodany i błonnik. W jej składzie znajduje się żelazo, magnez, cynk, a nawet miedź. Cynk ma wyjątkową wartość w tym czasie, bo wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego.

Marchew oferuje beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ten roślinny barwnik rozpuszcza się w tłuszczu, więc mleko kokosowe i masło klarowane ułatwiają jego przyswajanie. Mleko kokosowe dodatkowo nadaje zupie kremowość i łagodną słodycz. To tłuszcz w większości nasycony, więc lepiej trzymać porcję w rozsądnych granicach.

Imbir odpowiada za rozgrzewający styl dania. Zawiera gingerol z działaniem przeciwzapalnym, a także wspomaga trawienie. Czosnek wprowadza mocny aromat i związki siarki z działaniem przeciwbakteryjnym. Razem z imbirem i cebulą tworzy odpornościowy fundament tejże zupy. Cebula oferuje też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych.

Kurkuma barwi całość na ciepły, złoty kolor i zawiera kurkuminę z właściwościami przeciwzapalnymi. Jej przyswajanie poprawia piperyna z pieprzu i tłuszcz z mleka kokosowego. Curry dopełnia korzenny aromat.

Ta zupa smakuje wyśmienicie bez ulepszaczy, ale łatwo dopasować ją do przeróżnych dodatków. Pasuje do kromki pełnoziarnistego pieczywa lub do czosnkowych grzanek. Pestki dyni lub słonecznika na wierzchu dorzucą chrupkości i zdrowe tłuszcze. To dobry pomysł na rozgrzewający obiad lub kolację w chłodne dni dla osób, które chcą wesprzeć odporność ciepłym, pysznym i sycącym posiłkiem.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 539
Białko: 19 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 34 g

Składniki na zupę krem z kalafiora i cieciorki:

• Kalafior – 1 średnia sztuka (400 g)
• Cieciorka konserwowa – 1/2 opakowania (120 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Mleko kokosowe – 1/2 szklanki (100 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Masło klarowane / Olej kokosowy – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól
• Pieprz
• Curry
• Kurkuma

Przygotowanie zupy kremu z kalafiora i cieciorki:

Krok 1: Cebulę i czosnek obierz oraz drobno pokrój. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Marchew umyj, obierz i pokrój w średniej grubości plastry. Kalafiora obierz z liści, podziel na mniejsze kawałki i umyj.

Krok 2: W garnku rozgrzej tłuszcz. Po chwili wrzuć cebulę, czosnek i imbir. Dodaj około 1/2-1 łyżeczkę curry i około 1/3 łyżeczki kurkumy. Smaż na umiarkowanym ogniu przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 3: Następnie dodaj kalafiora i marchew. Dolej taką ilość wody, aby przykryć około 3/4 zawartości garnka. Duś na małym ogniu pod przykryciem do miękkości, czyli przez około 10-15 minut. W razie potrzeby dolej trochę wody lub odlej nadmiar tuż przed blendowaniem.

Krok 4: Pod koniec gotowania dodaj mleczko kokosowe i odcedzoną cieciorkę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Rozdrobnij wszystko ręcznym blenderem. Jeśli uznasz, że zupa jest zbyt gęsta to dolej trochę wody i wymieszaj.

Krok 5: Nałóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Ryż z pieczoną marchewką i pomidorem to zdrowy oraz pyszny posiłek wegański. Jak zrobić ryż z warzywami? Poznaj fit przepis na ryż z pieczonymi warzywami!

Pieczenie zmienia zwykłego pomidora w prawdziwą bombę antyoksydacyjną. Wysoka temperatura oraz odrobina tłuszczu wydobywają z niego mnóstwo likopenu, czyli czerwonego barwnika roślinnego z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten ryż z pieczoną marchewką i pomidorem to prosty pomysł na kolorowy posiłek z myślą o sercu i naczyniach krwionośnych.

Pomidor to czerwone serce tego dania. Surowy ma likopen, ale dopiero pieczenie w towarzystwie tłuszczu wydobywa go najwięcej. Ten przeciwutleniacz wspiera pracę serca oraz naczyń krwionośnych. Pomidor oferuje też potas, czyli pierwiastek wręcz niezbędny do prawidłowego ciśnienia krwi.

Marchew po upieczeniu robi się słodziutka oraz miękka. Jej największą wartością jest beta-karoten, czyli pomarańczowy barwnik oraz prowitamina A, z której organizm wytwarza witaminę A. To kolejny przeciwutleniacz w tym daniu. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczu, więc obecność olejów ułatwia jego przyswajanie.

Oliwa z oliwek to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych przyjaznych dla serca i poziomu cholesterolu. Olej lniany wprowadza roślinne kwasy omega-3, które również wspierają układ krążenia. Trafia do zimnego sosu na koniec, więc jego wrażliwe tłuszcze są nienaruszone. Olej kokosowy świetnie znosi pieczenie, ale to głównie tłuszcz nasycony, więc wystarczy go odrobina.

Ryż basmati tworzy sytą podstawę posiłku. To przede wszystkim porcja węglowodanów, czyli głównego paliwa dla organizmu. Ma też trochę białka oraz niewielkie ilości witamin z grupy B i składników mineralnych.

Czosnek oferuje związki siarki dbające o układ krążenia. Imbir dorzuca rozgrzewającą nutę i zawiera gingerol z działaniem przeciwzapalnym. Kurkuma pięknie barwi składniki na złoto i ma kurkuminę, czyli związek z właściwościami przeciwzapalnymi. Syrop z agawy odpowiada za delikatną słodycz sosu, ale jest przede wszystkim dodatkiem smakowym. Sok z cytryny orzeźwia danie i dorzuca witaminę C.

Ten ryż można dopasować do wielu posiłków. Pasuje do grillowanego kurczaka, ryby lub tofu, a także do świeżej sałatki. To dobra propozycja dla osób, które szukają lekkiego, kolorowego dania z myślą o sercu i naczyniach.

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 416
Białko: 8 g
Węglowodany: 63 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na ryż z pieczoną marchewką i pomidorem:

• Ryż basmati – 5 łyżek (50 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Pomidor – 1 średnia sztuka (200 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Imbir – 1 mały kawałek (5 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Olej lniany – 1 łyżeczka (5 g)
• Syrop z agawy – 1 łyżka (10 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Rozmaryn (świeży lub suszony)
• Curry
• Kurkuma
• Cynamon

Przygotowanie ryżu z pieczoną marchewką i pomidorem:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz ze skórki i pokrój w średniej grubości plasterki. Pomidora umyj i pokrój w ósemki (usuń twarde, zielone części z środka). Czosnek obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 2: W miseczce umieść olej kokosowy, imbir i czosnek. Dopraw do smaku solą i rozmarynem (świeżym lub suszonym). Wymieszaj. Do miseczki włóż marchew i pomidora. Dokładnie wymieszaj i obtocz w oleju.

Krok 3: Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia przełóż marchew i pomidora. Wstaw do piekarnika na około 20-30 min. Mniej więcej w połowie przemieszaj. W czasie pieczenia przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: Ryż wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Zagotuj wodę w proporcji 3:1 (woda:ryż). Po chwili wrzuć ryż i dodaj szczyptę soli. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem i bez mieszania przez około 10-12 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta (odlej jej ewentualny nadmiar).

Krok 5: W małym naczyniu umieść oliwę, olej lniany, syrop i sok z cytryny. Dopraw do smaku curry, kurkumą i cynamonem. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 6: Ryż wyłóż na talerz. Rozłóż marchew oraz pomidora i polej sosem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sushi bowl w azjatyckim stylu to proste danie z wędzonym łososiem. Z czym jeść łososia wędzonego na zimno? Poznaj prosty przepis na bowl z łososiem wędzonym!

Sushi bowl w azjatyckim stylu odtwarza smak ulubionego sushi bez zwijania oraz bez ryżu. Zamiast rolek w miseczce ląduje wędzony łosoś, awokado i świeże warzywa skropione sezamowym sosem. Takie danie orzeźwia jak danie z japońskiej knajpy, a powstaje w kilka chwil we własnej kuchni.

Łosoś wędzony na zimno to przewodniczący tego dania. Oferuje pełnowartościowe białko z pełną paletą aminokwasów potrzebnych do budowy oraz regeneracji tkanek. Wędzenie na zimno zachowuje cenne kwasy omega-3, czyli tłuszcze, które wspierają pracę serca oraz mózgu. Ryba ta ma też witaminę D oraz B12, a do tego selen. Warto pamiętać, że wędzony łosoś jest solony, więc lepiej trzymać porcję w rozsądnych granicach.

Awokado dokłada kremową strukturę oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz poziomu cholesterolu. Owoc ten ma sporo potasu, który dba o prawidłowe ciśnienie krwi oraz pracę mięśni. Do tego ma błonnik oraz witaminę E z działaniem przeciwutleniającym.

Marchew wprowadza chrupkość oraz beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Tłuszcz z awokado oraz oleju sezamowego ułatwia przyswajanie tego barwnika. Ogórek składa się głównie z wody oraz ma niską kaloryczność. Dobrze nawadnia organizm i utrzymuje całość w lekkiej formie. Mieszanka sałat dorzuca objętość, foliany oraz odrobinę witaminy C.

Olej sezamowy nadaje orzechowy aromat charakterystyczny dla kuchni azjatyckiej oraz ma zdrowe tłuszcze i witaminę E. Sos sojowy odpowiada za wyrazisty, słony smak umami, jednak zawiera również dużo sodu, więc łyżka w zupełności wystarczy. Miód lub syrop z agawy równoważy słoność sosu oraz kwasowość cytryny i dodaje odrobinę naturalnej słodyczy. Dla obniżenia węglowodanów można użyć do tego słodzika. Sok z cytryny orzeźwia całość oraz ma witaminę C. Sezam i szczypta imbiru pieczętują danie orzechową nutą oraz ciepłym, korzennym aromatem.

Rezygnacja z ryżu utrzymuje ten sushi bowl w lżejszej, mniej węglowodanowej formie. Danie podpasuje osobom, które lubią azjatyckie smaki oraz cenią lekkie i sycące posiłki. Smakuje jak przysmak z japońskiej knajpy, a powstaje szybko z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 402
Białko: 20 g
Węglowodany: 19 g
Tłuszcze: 28 g

Składniki na sushi bowl’a w azjatyckim stylu:

• Łosoś wędzony na zimno – 1/2 małego opakowania (70 g)
• Awokado – 1/2 średniej sztuki (70 g)
• Ogórek – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Marchew – 1 mała sztuka (40 g)
• Mieszanka sałat lub jakakolwiek sałata – 2 garści (50 g)
• Olej sezamowy – 1 łyżka (6 g)
• Sos sojowy – 1 łyżka (10 g)
• Syrop z agawy lub inny / Miód – 1 łyżeczka (10 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Sezam – 1 łyżeczka (4 g)
• Imbir

Przygotowanie sushi bowl’a w azjatyckim stylu:

Krok 1: Awokado umyj, osusz i przekrój wzdłuż na pół. Połówkę z pestką skrop sokiem z cytryny, szczelnie zawiń folią spożywczą i włóż do lodówki (zużyj do innego posiłku w ciągu kilku dni). Z pozostałej części wyciągnij miąższ za pomocą łyżki. Awokado pokrój w paski. Ogórka umyj, obierz i pokrój w średniej długości słupki. Marchew umyj, obierz i pokrój w średniej grubości plasterki. 

Krok 2: W małym naczyniu umieść sok z cytryny, olej sezamowy, miód, sos sojowy, sezam oraz szczyptę sproszkowanego imbiru. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 3: W miseczce ułóż umytą i osuszoną sałatę, rulony łososia, awokado, marchew i ogórka. Polej przygotowanym sosem.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: przepisy z łososiem wędzonym na zimno, sushi bowl z łososiem, sushi bowl przepis, sushi bowl prosty przepis, jak zrobić sushi bowl, jak zrobić bowl z łososiem, przepis na bowl z łososiem wędzonym, proste danie z wędzonym łososiem, z czym jeść łososia wędzonego na zimno, z czym podawać łososia wędzonego, przepis na bowl z awokado, przepisy z wędzonym łososiem, przepisy z łososiem wędzonym i awokado, łosoś wędzony z awokado przepisy, łosoś wędzony awokado przepis, pomysł na bowl

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Tajska zupa rybna z makaronem ryżowym to pyszna zupa o mocno orientalnym smaku. Jak zrobić tajską zupę rybną? Poznaj przepis na zupę rybną z mlekiem kokosowym!

Tajska zupa rybna z makaronem ryżowym to danie, które łączy egzotyczny, rozgrzewający smak z ogromną wartością dla mózgu oraz serca. Inspiracją jest tu słynna tajska zupa tom yum. Przygotowanie zajmuje trochę czasu, bo sercem posiłku jest aromatyczny bulion gotowany około pół godziny, jednak wynagradza on każdą minutę przy garnku. Najwięcej dobrego oferuje w niej łosoś oraz krewetki, a dokładnie ich kwasy omega-3.

Łosoś to odżywcze serce tego dania. Ma w sobie wielonienasycone kwasy omega-3, czyli tłuszcze konieczne dla prawidłowej pracy mózgu oraz układu krążenia. Oferuje też pełnowartościowe białko z pełną paletą aminokwasów oraz witaminę D, witaminy z grupy B, fosfor i magnez. W jego mięsie znajduje się również selen, który wspiera odporność. Krewetki tygrysie idą tym samym tropem. Mają niewiele kalorii, a dokładają kolejną porcję białka, omega-3 oraz witaminy B12, więc razem z łososiem tworzą mocny duet dla mózgu i serca.

Bulion buduje smak oraz lekkość zupy. Imbir nadaje ostry, rozgrzewający aromat i wspiera trawienie. Czosnek ma związki siarki szanowane za pozytywny wpływ na serce. Marchew, jeśli trafia do gotowej zupy, kryje beta-karoten, czyli prowitaminę A z działaniem antyoksydacyjnym, a cebula oraz por to warzywa, które dorzucają łagodną słodycz i odrobinę włókien prebiotycznych dla dobrych bakterii jelitowych. Papryczka chilli wprowadza odrobinę pikanterii oraz kapsaicynę, która delikatnie rozgrzewa organizm.

Mleko kokosowe nadaje zupie kremowość, jednak ma tłuszcz w większości nasycony, więc lepiej trzymać porcję w ryzach. Pasta curry oraz trawa cytrynowa odpowiadają za wyjątkowy tajski aromat, a erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, łagodzi pikantność bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Sok z limonki dorzuca świeżość oraz witaminę C, makaron ryżowy daje lekkostrawne węglowodany i energię, a sos rybny oraz sojowy buduje intensywny, słony smak umami. Z solą oraz słonymi sosami nie należy przesadzać.

To danie dla osób, które lubią azjatyckie klimaty i chcą zadbać o mózg oraz serce porcją omega-3. Wymaga trochę cierpliwości, ale aromatyczna miska tej zupy wynagradza włożony wysiłek.

Czas przygotowania: 40 min
Kalorie: 728
Białko: 47 g
Węglowodany: 43 g
Tłuszcze: 51 g

Składniki na tajską zupę rybną z makaronem ryżowym:

• Łosoś – 1 mały filet (100 g)
• Krewetki tygrysie – 5 średnich sztuk (60 g)
• Makaron ryżowy – 1 porcja (30 g)
• Mleczko kokosowe – niecała szklanka (100 g)
• Pasta curry (np. czerwona lub tom yum) – 1 łyżka (10 g)
• Imbir – około 2 cm kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sos sojowy – 1 łyżka (10 g)
• Sos rybny – 1 łyżka (10 g)
• Sok z limonki / Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1 łyżka (10 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżka (10 g)
• Trawa cytrynowa mielona
• Papryka czerwona chilli opcjonalnie
• Kolendra / Natka pietruszki opcjonalnie
• Bulion tajski:
  • Marchew – 1 mała sztuka (45 g)
  • Por – 1 kawałek (70 g)
  • Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
  • Papryka czerwona chilli – 1 średnia sztuka (20 g)
  • Imbir – 1 kawałek (10 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Sos sojowy – 1 łyżka (10 g)
  • Sos rybny – 1 łyżka (10 g)
  • Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1 łyżka (10 g)
  • Sok z limonki / Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
  • Pancerze krewetek – opcjonalnie
  • Trawa cytrynowa świeża lub suszona
  • Kolendra / Natka pietruszki
  • Sól

Przygotowanie tajskiej zupy rybnej z makaronem ryżowym:

Krok 1: Wszystkie warzywa umyj i osusz. Cebulę obierz i przekrój na pół. Marchew obierz i pokrój w średniej grubości plasterki. Czosnek obierz i przekrój na pół. Chilli i imbir pokrój w plasterki. Por oczyść i pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 2: W garnku umieść cebulę, marchew, czosnek, chilli, imbir, pora, sok wyciśnięty z limonki/cytryny, trawę cytrynową (świeżą lub suszoną), kilka gałązek świeżej kolendry lub natki pietruszki, sos rybny i sos sojowy. Dopraw solą do smaku. Warto dodać do gotowania pancerze krewetek, aby uzyskać jeszcze lepszy smak wywaru. Zalej wodą w proporcji mniej więcej 5:1 (woda:składniki). Zagotuj i zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez około 30 min. 

Krok 3: Gotowy bulion odcedź. 

Krok 4: Łososia oczyść, pozbaw skóry i pokrój w około 2 cm kawałki. Krewetki oczyść i obierz (mogą zostać z ogonkami, a jeśli mają pancerze to warto je dodać do przygotowania bulionu).

Krok 5: Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę lub drobno pokrój. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. W rondelku umieść olej kokosowy, pastę curry (np. czerwoną lub tom yum), czosnek, mieloną trawę cytrynową (około 1 łyżeczkę) i imbir. Smaż przez około 2 min na umiarkowanym ogniu, ciągle mieszając i rozdrabniając łopatką pastę.

Krok 6: Gdy składniki się połączą i zaczną intensywnie pachnieć, to zalej je gorącym tajskim bulionem. Dodaj sos rybny oraz sos sojowy i doprowadź do wrzenia. Następnie dodaj łososia i krewetki. Gotuj około 5-7 min. 

Krok 7: Wlej mleczko kokosowe i ponownie doprowadź do wrzenia. Pod koniec dodaj sok wyciśnięty z limonki/cytryny i słodzik. Wymieszaj.

Krok 8: Makaron ryżowy przygotuj zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu.

Krok 9: Zupę i makaron wyłóż na talerz i opcjonalnie podawaj z listkami świeżej kolendry/natki pietruszki oraz plasterkami chilli.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: azjatycka zupa rybna z mlekiem kokosowym, tajska zupa rybna z makaronem ryżowym, tajska zupa rybna z łososia, tajska zupa rybna curry, tajska zupa rybna z makaronem przepis, tom yum z mlekiem kokosowym, zupa tom yum przepis, zupa rybna z mlekiem kokosowym i curry, zupa rybna z mlekiem kokosowym kalorie, pikantna zupa rybna z mlekiem kokosowym, zupa tajska rybna z mleczkiem kokosowym, zupa rybna po tajsku, jak zrobić dobrą zupę tajską, azjatycka zupa rybna przepis, przepis na tajską zupę rybną, tajska zupa rybna kcal, tajska zupa rybna kalorie, zupa tajska przepis

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kurczak w sosie tikka masala – pełne smaku, niskowęglowodanowe danie, które rozgrzeje Twoje zmysły! Jak zrobić keto tikka masala? Poznaj przepis na kurczaka tikka masala!

Tradycyjne dania kuchni orientalnej często zawierają ukryte dodatki, takie jak mąka, skrobia kukurydziana bądź cukier, a utrudniają one utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi. Prezentowana receptura bazuje na tłuszczach z oliwy, masła klarowanego i śmietany oraz starannie dobranych przyprawach korzennych. Taki skład ogranicza węglowodany i lepiej wpisuje się w zasady diety keto i lowcarb. Zamiast sięgać po gotowe produkty w słoikach, lepiej postawić na domowy posiłek z prostym składem. To dobre rozwiązanie dla osób, które chcą połączyć indyjskie inspiracje kulinarne z dbałością o metabolizm.

Fundamentem potrawy jest pierś z kurczaka, czyli chude mięso z wysoką zawartością pełnowartościowego białka. Taki składnik nasyca, a białko jest potrzebne do ochrony masy mięśniowej podczas redukcji wagi i regeneracji tkanek. Drób oferuje też witaminy z grupy B, głównie niacynę oraz witaminę B6, a te mikroskładniki dyrygują metabolizmem energetycznym.

Śmietana 18 % trafia do marynaty, dzięki czemu filet wychodzi bardziej miękki po krótkim smażeniu. Dostarcza głównie tłuszcz i niewiele węglowodanów, dlatego lepiej pasuje do diety keto niż sosy zagęszczane mąką lub skrobią. Znajdujące się w niej tłuszcze ułatwiają też przyswajanie witaminy A, D, E oraz K.

Za pikantną bazę odpowiada świeży czosnek i imbir. Czosnek dostarcza allicynę, czyli związek siarkowy znajdujący się w świeżo rozgniecionych ząbkach. To właśnie z nim wiąże się przeciwbakteryjna moc czosnku oraz jego miejsce w diecie dobrej dla odporności. Imbir dorzuca gingerole, czyli ostre związki roślinne powszechne dla tego korzenia. Dzięki nim potrawa ma rozgrzewający akcent i lepiej pasuje do menu przyjaznego dla trawienia.

Płynną podstawę sosu tworzy passata pomidorowa. Dostarcza potas oraz likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem antyoksydacyjnym. Jego przyswajalność rośnie w przetworzonych i podgrzanych produktach pomidorowych, dlatego sos pomidorowy dobrze wypada w ciepłych daniach z patelni.

Do podgrzania aromatycznej bazy służy oliwa z oliwek i masło klarowane. Oliwa wydobywa zapach przypraw i ułatwia wykorzystanie części związków rozpuszczalnych w tłuszczach, między innymi kurkuminy z kurkumy. Masło klarowane daje maślany finisz i dobrze znosi krótkie smażenie, ponieważ ma wysoki punkt dymienia.

Na koniec dodawana jest mieszanka garam masala, cynamonu, kurkumy i ostrej papryki. Kurkuma dostarcza kurkuminę, czyli żółty, antyoksydacyjny związek roślinny. Ostra papryka zawiera kapsaicynę, która nadaje ostrość i delikatnie podkręca efekt rozgrzania. Cynamon pasuje do sosów pomidorowo śmietanowych, a przy okazji jest przyprawą badaną pod kątem wpływu na gospodarkę glukozową.

Na końcu dochodzi sok z cytryny, który przełamuje tłustszą strukturę sosu i dodaje całości świeższy akcent. Naturalne kwasy organiczne oraz witamina C równoważą śmietanową bazę, więc gotowe danie nie robi się mdłe ani ciężkie.

Soczysty kurczak w sosie tikka masala to dobry przykład na kulinarną satysfakcję bez dodatku węglowodanów. Taki posiłek daje przyjemność z korzennych aromatów, a jednocześnie lepiej wpisuje się w zasady diety keto i low carb niż gotowe sosy. To dowód na to, że nowoczesna dietetyka może swobodnie czerpać z tradycji kulinarnych świata.

Czas przygotowania: 20 min + czas marynowania
Kalorie: 424
Białko: 26 g
Węglowodany: 12 g
Tłuszcze: 30 g

Składniki na keto kurczaka w sosie tikka masala:

• Pierś z kurczaka – 1/2 średniego fileta (100 g)
• Sos pomidorowy passata – 1/2 szklanki (100 g)
• Śmietana 18% – 2 łyżki (50 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Masło klarowane – 1 łyżka (10 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 2 ząbki (10 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz
• Garam masala
• Cynamon
• Ostra papryka
• Kurkuma
• Woda

Przygotowanie keto kurczaka w sosie tikka masala:

Krok 1: Mięso oczyść i pokrój w paseczki. 

Krok 2: W miseczce umieść śmietanę i oliwę. Dopraw do smaku solą, pieprzem, garam masala, cynamonem i ostrą papryką. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Mięso włóż do miseczki i dokładnie obtocz w przygotowanej marynacie. Przykryj i wstaw do lodówki na około 15 min. 

Krok 4: Po upływie wskazanego czasu rozgrzej nieprzywierającą patelnię. Po chwili wrzuć mięso. Smaż do odpowiedniej obróbki termicznej mięsa, czyli przez około 5-10 min (w zależności od wielkości kawałków). Co chwilę mieszaj. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 5: Czosnek obierz i drobno pokrój. Imbir obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. W innym w rondelku rozpuść masło. Po chwili wrzuć czosnek i imbir. Dopraw do smaku solą, pieprzem, kurkumą i ostrą papryką. Smaż przez chwilę, cały czas mieszając. 

Krok 6: Następnie dodaj do rondelka sos pomidorowy i trochę wody (około 1/2 szklanki). Zagotuj i zmniejsz ogień. Gotuj przez kilka minut, co chwilę mieszając

Krok 7: Do rondelka dodaj usmażone kawałki mięsa i gotuj przez około 10 min. Co chwilę mieszaj. Po upływie wskazanego czasu zdejmij z ognia i po chwili dodaj sok wyciśnięty z cytryny. Wymieszaj.

Krok 8: Przełóż na talerz.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: kurczak w tikka masala, kurczak w sosie tikka masala, kurczak w sosie tikka masala przepis, kurczak w sosie tikka masala kalorie, kurczak w sosie tikka masala śmietana, kurczak w sosie tikka masala keto, kurczak tikka masala kcal, jak zrobić kurczaka w sosie tikka masala, jak zrobić kurczaka tikka masala, przepis na keto kurczaka tikka masala, przepis na tikka masala, keto kurczak w sosie pomidorowym, tikka masala przepis, kurczak tikka masala prosty przepis

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: