Kofta kebab to niezwykle aromatyczny i prosty w przygotowaniu kebab drobiowy. Jak zrobić kebab w domu? Poznaj prosty przepis z mięsa mielonego z kurczaka!

Mielony kurczak najczęściej zamienia się w pulpety lub kotlety w sosie. Wystarczy tylko kilka szczypt przypraw z kuchni arabskiej oraz patyczek do szaszłyka, a z tego samego mięsa powstanie przepyszna kofta. To aromatyczne, podłużne szaszłyki z mielonego mięsa, które od zawsze jada się na Bliskim Wschodzie. Wersja z kurczaka jest lżejsza od tradycyjnej jagnięcej lub wołowej.

Mielony kurczak to główne źródło pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera cały wachlarz aminokwasów potrzebnych do budowy i regeneracji mięśni. Kurczak oferuje też niacynę i witaminę B6, czyli składniki wspierające przemianę energii, a do tego selen konieczny dla odporności. Mielony filet jest bardzo chudy, a mięso z udek ma troszkę więcej tłuszczu, więc przed zakupem dobrze przejrzeć etykietę.

Na arabską osobliwość kofty wpływa mieszanka przypraw. Kumin ma ciepły, orzechowy aromat, a cynamon dodaje mięsu subtelną słodycz. Kurkuma, zresztą tak samo jak curry, barwi kofty na złotawo. Kurkuma zawiera kurkuminę, czyli związek z działaniem przeciwzapalnym rozpuszczalny w tłuszczu, a ostra papryka posiada kapsaicynę odpowiedzialną za pikantność. Każdej przyprawy jest tylko szczypta, więc odpowiadają przede wszystkim za smak i aromat. Ten bukiet zastępuje ciężkie sosy oraz panierkę.

Odrobina oliwy z oliwek chroni mięso przed wysychaniem i dorzuca jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E. Pieczenie bez panierki jest znacznie mniej kaloryczne. Sól podkreśla smak, ale z jej ilością lepiej uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Kofta doskonale komponuje się z ciepłą pitą, hummusem oraz sosem jogurtowym z czosnkiem i ogórkiem. Pasuje też do sałatki z pomidorów i czerwonej cebuli oraz do kaszy bulgur, kuskusu lub ryżu. Na zimno smakuje równie dobrze, więc z powodzeniem można ją umieścić w pudełku na lunch oraz na imprezowy stół.

To pomysł dla wszystkich, którzy mają w lodówce mielonego kurczaka i szukają dla niego nowego zastosowania. Porcja białka w orientalnym wydaniu świetnie nasyca, a do przygotowania wystarczy kilka przypraw z kuchennej szafki.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 165
Białko: 19 g
Węglowodany: <1 g
Tłuszcze: 10 g

Składniki na koftę kebab:

• Mięso mielone z kurczaka – 1/4 opakowania (100 g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżeczki (2 g)
• Sól
• Kumin
• Cynamon
• Curry
• Kurkuma
• Ostra papryka

Przygotowanie kofty kebab:

Krok 1: Blachę wyłóż papierem do pieczenia. W miseczce umieść mięso. Dopraw do smaku solą, kuminem, cynamonem, curry, kurkumą i ostrą papryką. Każdej z przyprawy użyj tylko szczyptę. Dokładnie wymieszaj i wyrób do otrzymania jednolitej masy, a następnie podziel na kilka równych części o wielkości mniej więcej garści (każdą nadziejesz na patyczek do szaszłyka). Najpierw wilgotnymi dłońmi uformuj z nich kule, a następnie wydłużaj je aż do osiągnięcia pożądanej długości.

Krok 2: Każdego przygotowanego podłużnego kotleta nadziej przez środek na patyk, aż do końca. Po nadzianiu popraw kształt każdej kofty. Gotowe kofty przekładaj na blachę. Każdą koftę równomiernie posmaruj odrobiną oliwy. Możesz to zrobić pędzelkiem lub dłońmi. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C i piecz przez około 15-20 min. W połowie pieczenia obróć kofty na drugą stronę.

Krok 3: Kofty wyjmij z piekarnika i zjedz na ciepło lub zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pasta z kurczaka i selera naciowego to szybkie i proste danie z piersi z kurczaka. Jak zrobić kanapkę z kurczakiem? Poznaj prosty przepis na pastę z kurczaka!

Domowa pasta z kurczaka i selera naciowego to pomysł na kanapki, które nasycają lepiej niż cokolwiek innego, w tym plaster sklepowej wędliny. Smaruje się nią pieczywo ketogeniczne lub klasyczne, ale równie dobrze smakuje na krakersach oraz waflach ryżowych. Kremowa konsystencja i lekko korzenny aromat to elementy, które robią z niej domowy specjał na śniadanie lub kolację.

Pierś z kurczaka to fundament pasty oraz główne źródło pełnowartościowego białka. To białko zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji mięśni. Chude mięso drobiowe ma mało tłuszczu i długo utrzymuje uczucie sytości, a przy tym jest lekkostrawne. Oferuje też witaminy z grupy B oraz selen i fosfor, które wspierają metabolizm energetyczny organizmu.

Seler naciowy odpowiada za świeżość oraz chrupkość pasty. Składa się w dużej części z wody, więc ma niską kaloryczność i utrzymuje całość w lekkiej formie. Ma w sobie błonnik uskrzydlający pracę jelit, a do tego potas potrzebny dla prawidłowego ciśnienia krwi oraz foliany i witaminę K. Łodygi kryją również flawonoidy oraz olejki aromatyczne o łagodnym działaniu przeciwutleniającym.

Majonez spina składniki i odpowiada za gładką, kremową strukturę. To produkt tłusty oraz kaloryczny, więc kilka łyżeczek w zupełności wystarczy na porcję. Tłuszcz z majonezu wydłuża uczucie sytości i podbija smak pasty.

Olej kokosowy służy do podsmażenia mięsa i ma wysoki punkt dymienia, więc dobrze znosi temperaturę smażenia. To tłuszcz w dużej części nasycony, dlatego lepiej trzymać jego porcję w ryzach. Pomaga za to przyswoić kurkuminę z kurkumy, która rozpuszcza się właśnie w tłuszczu.

Kurkuma barwi pastę na ciepły, złoty kolor i ma w sobie kurkuminę o właściwościach przeciwzapalnych. Curry buduje korzenny, wyrazisty aromat całości. Sól podkreśla smak reszty składników, ale jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, więc lepiej podchodzić do niej ostrożnie.

Ta pasta łączy chude białko z kurczaka z lekkością selera naciowego oraz korzennym aromatem przypraw. To dobry pomysł dla osób, które chcą odżywcze kanapki bez sklepowej wędliny. Smakuje wyśmienicie sama oraz na ulubionym pieczywie, a co najlepsze, przygotowuje się ją z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 394
Białko: 22 g
Węglowodany: 4 g
Tłuszcze: 33 g

Składniki na pastę z kurczaka i selera naciowego:

• Pierś z kurczaka – 1/2 średniej sztuki (100 g)
• Seler naciowy – 1 średnia sztuka (40 g)
• Majonez – 3 łyżeczki (30 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżka (10 g)
• Kurkuma
• Curry
• Sól

Przygotowanie pasty z kurczaka i selera naciowego:

Krok 1: Mięso oczyść i bardzo drobno pokrój.

Krok 2: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć mięso. Dopraw do smaku kurkumą i curry. Smaż na umiarkowanym ogniu, co chwilę mieszając. Patelnię zdejmij z ognia, gdy mięso przestanie być surowe, czyli po około 5-10 min.

Krok 3: Selera umyj, osusz i bardzo drobno pokrój.

Krok 4: W miseczce umieść mięso, selera i majonez. Dopraw do smaku solą. Dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Shawarma z kurczaka z serem i kaszą pęczak to prosty fit posiłek z kurczakiem. Z czym jeść kurczaka? Poznaj prosty przepis na kurczaka z kaszą pęczak!

Shawarma z kurczaka z serem i kaszą pęczak to sposób na sycący obiad, po którym głód boi się wrócić. Bazą nie są frytki, lecz kasza pęczak, więc posiłek syci mocniej, a energia utrzymuje się na dłużej. Smak znanej shawarmy jest taki sam, a całość wychodzi lżejsza od tłustej budkowej wersji.

Pierś z kurczaka to chude mięso z wysoką wartością odżywczą. Oferuje pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebnych do budowy i regeneracji mięśni. Taką porcją można się najeść, a to ogranicza podjadanie. Mięso to ma też witaminy z grupy B oraz składniki mineralne.

Kasza pęczak to podstawa tego dania i główny powód jego sytości. Stworzona jest z obłuskanego jęczmienia, więc zachowuje sporo błonnika. Błonnik usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie najedzenia. Pęczak ma też beta-glukan, czyli rozpuszczalny błonnik wspierający prawidłowy poziom cholesterolu. W porównaniu z frytkami ta kasza uwalnia energię wolniej i łagodniej podnosi poziom cukru we krwi. Oferuje również magnez, cynk oraz żelazo.

Ser cheddar odpowiada za ciągnącą się warstwę oraz kremowy smak. Oferuje białko, wapń i fosfor czyli składniki wymagane od kości, a do tego witaminę A oraz witaminy z grupy B. To produkt tłusty i słony, więc niewielki kawałek w zupełności wystarczy na porcję.

Oliwa z oliwek zmienia przyprawy w gładką marynatę i wprowadza jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce oraz o poziom cholesterolu. Ma również witaminę E i naturalne przeciwutleniacze.

Mieszanka przypraw odpowiada za charakter shawarmy. Słodka wędzona papryka nadaje dymny posmak, a chilli dokłada pikantności i zawiera kapsaicynę, która delikatnie rozgrzewa. Kurkuma barwi mięso na złoto i ma kurkuminę, która posiada właściwości przeciwzapalne. Czosnek dorzuca związki siarki przyjazne dla serca, a kumin i cynamon to elementy, które budują ciepły, lekko słodki aromat. Te przyprawy podkręcają smak bez obciążania posiłku kaloriami.

To dobra kolacja lub obiad dla osób, które chcą się porządnie najeść bez tłustych frytek oraz ciężkości po jedzeniu. Białko z kurczaka i sera idzie w parze z błonnikiem z kaszy pęczak, więc taki posiłek syci na długo i trzyma głód na dystans.

Czas przygotowania: 20 min
Kalorie: 524
Białko: 55 g
Węglowodany: 37 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na shawarmę z kurczaka z serem i kaszą pęczak:

• Pierś z kurczaka – 1 średni filet (200 g)
• Kasza pęczak – 5 łyżek (50 g)
• Ser żółty cheddar – 1 kawałek lub 2 plastry (30 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Słodka wędzona papryka
• Chilli
• Kumin
• Kurkuma
• Sproszkowany czosnek
• Cynamon

Przygotowanie shawarmy z kurczaka z serem i kaszą pęczak:

Krok 1: Do miseczki wlej oliwę i wsyp szczyptę każdej przyprawy: słodka wędzona papryka, chilli, kumin, kurkuma, sproszkowany czosnek i cynamon. Wymieszaj.

Krok 2: Mięso oczyść, osusz i pokrój w mniejsze kawałki. Kawałki mięsa wkładaj do naczynia z przygotowaną marynatą i dokładnie je obtaczaj. Mięso możesz odstawić do lodówki do zamarynowania (smak będzie wtedy intensywniejszy) lub przygotować od razu.

Krok 3: Obtoczone mięso równomiernie rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C i piecz przez około 15-25 min (przemieszaj w połowie pieczenia). Zaglądaj co jakiś czas i sprawdzaj poziom wypieczenia. Wyciągnij, gdy mięso nie będzie już surowe w środku. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: W garnku zagotuj wodę- ilość dostosuj w taki sposób aby była w proporcji 2:1 (woda:kasza). Kaszę wsyp do wrzątku. Zmniejsz ogień i gotuj przez 12-14 min.

Krok 5: Ser zetrzyj na tarce lub drobno pokrój.

Krok 6: Mięso wyłóż na talerz i posyp serem. Zjedz z kaszą.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z pieczoną marchewką i imbirem to proste wegańskie danie. Jak zrobić kaszę jaglaną z imbirem? Poznaj fit przepis na kaszę jaglaną z marchewką!

Kasza jaglana z pieczoną marchewką i imbirem to aromatyczna, roślinna miska, w której są połączone trzy składniki z solidnym przeciwzapalnym potencjałem. Kurkuma, imbir oraz czosnek to składniki, które nadają daniu smak, a przy okazji wzbogacają je związkami docenianymi za łagodzenie stanów zapalnych.

Kurkuma to główny akcent tego dania. Ma w sobie kurkuminę, czyli roślinny związek badany pod kątem łagodzenia procesów zapalnych. Barwi kaszę na ciepły, złoty kolor i nadaje jej delikatnie korzenny smak.

Imbir to drugi filar przeciwzapalnego trio. Kryje w sobie gingerol, czyli substancję odpowiedzialną za ostry aromat i łagodzenie stanów zapalnych. Rozgrzewa danie i wspomaga trawienie.

Czosnek domyka trójkę przeciwzapalnych składników. Ma w sobie związki siarki cenione za korzystny wpływ na serce i układ krążenia. Jego mocny aromat dobrze komponuje się ze słodyczą pieczonej marchewki.

Marchew po upieczeniu robi się słodsza oraz miękka. Oferuje beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ma też błonnik usprawniający pracę jelit.

Olej kokosowy ułatwia przyswajanie beta-karotenu, ponieważ ten barwnik rozpuszcza się w tłuszczach. Taka kombinacja zwiększa wartość całego posiłku. To tłuszcz w większości nasycony, więc jedna łyżeczka w zupełności wystarczy.

Kasza jaglana tworzy sycącą podstawę całości. Jest lekkostrawna i bezglutenowa, a do tego oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Ma w sobie magnez oraz witaminy z grupy B.

Ta miska smakuje dobrze na ciepło i na zimno. To propozycja dla osób, które szukają lekkiego, roślinnego posiłku z wyrazistym, korzennym smakiem oraz przeciwzapalnym charakterem.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 251
Białko: 8 g
Węglowodany: 47 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na kaszę jaglaną z pieczoną marchewką i imbirem:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól
• Kurkuma

Przygotowanie kaszy jaglanej z pieczoną marchewką i imbirem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli i kurkumę (około 1/3-1/2 łyżeczki). Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Piekarnik rozgrzej do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz ze skórki i pokrój w średniej grubości plasterki. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 3: W miseczce umieść olej, imbir i obrany oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj plasterki marchewki i dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Plasterki przełóż do małego naczynia żaroodpornego lub na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika. Piecz do miękkości, czyli przez około 10-15 min. Pilnuj aby marchewka się nie przypaliła.

Krok 5: Kaszę wyłóż do naczynia. Na górze rozłóż marchewkę i dopraw do smaku solą. Zjedz na ciepło lub na zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z borówkami i kurkumą to prosty i szybki oraz zdrowy posiłek na słodko. Jak zrobić kaszę jaglaną na słodko? Poznaj fit przepis na kaszę jaglaną!

Jaglanka z borówkami, bananem i kurkumą to posiłek na słodko z myślą o sercu i naczyniach krwionośnych. Kremowa kasza łączy się w nim ze słodyczą owoców oraz ciepłym aromatem kurkumy. Za tym przyjemnym smakiem stoją składniki dbające o układ krążenia.

Kasza jaglana to podstawa całości. Ma w sobie magnez, czyli pierwiastek konieczny do prawidłowego rytmu serca oraz pracy układu nerwowego. Oferuje też witaminy z grupy B i węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Nie zawiera glutenu, więc odnajdzie się u osób, które go unikają.

Borówki amerykańskie to najmocniejszy akcent tego posiłku, jeśli chodzi o serce. Oferują antocyjany, czyli fioletowe barwniki roślinne z grupy polifenoli z mocnym działaniem przeciwutleniającym. Te związki są przyjazne dla naczyń krwionośnych i serca. Owoce te mają również witaminę C oraz błonnik przy znakomitej kaloryczności.

Banan odpowiada za naturalną słodycz oraz gładką strukturę masy. Słynie przede wszystkim z potasu, czyli pierwiastka, który wspomaga pracę serca i reguluje ciśnienie krwi. Owoc ten ma też witaminę B6 oraz błonnik, w tym pektyny.

Daktyle suszone osładzają posiłek bez dodatku białego cukru. Poza cukrami prostymi, czyli szybką energią, mają też potas, magnez oraz błonnik. To produkt kaloryczny, więc dwie lub trzy sztuki w zupełności wystarczą na porcję. Napój migdałowy łączy wszystko w gładką masę. Ma mało kalorii, a przy tym trochę tłuszczów z migdałów.

Kurkuma barwi masę na ciepły, złoty kolor i ma w sobie kurkuminę, czyli związek z właściwościami przeciwzapalnymi. Kurkumina rozpuszcza się w tłuszczach, więc towarzystwo tłuszczu z migdałów ułatwia jej przyswajanie.

Połączenie potasu z banana i daktyli, antocyjanów z borówek oraz magnezu z kaszy tworzy posiłek przyjazny dla serca i naczyń. Kremowa masa syci na dłużej, a owoce nadają jej słodycz bez potrzeby dosypywania cukru. Taka jaglanka to dobra propozycja dla osób, które lubią słodkie śniadanie lub lekki deser i chcą zadbać o układ krążenia. Smakuje przyjemnie, a przygotowuje się szybko z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 366
Białko: 8 g
Węglowodany: 79 g
Tłuszcze: 3 g

Składniki na kaszę jaglanej z borówkami i kurkumą:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Borówki amerykańskie – 1 garść (40 g)
• Banan – 1 mała sztuka (80 g)
• Daktyle suszone – 2-3 średnie sztuki (20 g)
• Mleko migdałowe (napój migdałowy) – 2/3 szklanki (150 g)
• Kurkuma

Przygotowanie kaszy jaglanej z borówkami i kurkumą:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Banana umyj, obierz i pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 3: Daktyle (bez pestek) pokrój w paski.

Krok 4: W wysokim naczyniu np. pojemniku do blendera umieść kaszę, banana, daktyle, mleko migdałowe i kurkumę (około 1/3 łyżeczki). Zblenduj na gładką i jednolitą masę.

Krok 5: Zblendowaną masę przełóż do naczynia a górze rozłóż umyte i osuszone borówki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Warzywne curry z ryżem to proste danie wegańskie z ryżem. Jak zrobić warzywne curry z ryżem? Poznaj prosty przepis na warzywne curry z ryżem!

Warzywne curry z ryżem to świetny posiłek, który zadziwia intensywnym aromatem przypraw i oferuje sporo dobrego dla wzroku. Najwięcej ma w nim do powiedzenia marchew w towarzystwie kokosowego tłuszczu. Dlaczego? Przekonajmy się!

Marchew to podstawa tego dania i główny powód, dla którego curry wspiera wzrok. Zawiera dużą ilość beta-karotenu, czyli prowitaminy A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ta witamina jest niezbędna do prawidłowego widzenia, szczególnie po zmroku. Marchew ma też trochę witaminy C oraz potasu, a do tego błonnik usprawniający pracę jelit.

Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, więc bez odrobiny tłuszczu spora jego część przeszłaby przez organizm bez pożytku. To zadanie wykonuje mleczko kokosowe oraz olej kokosowy. Tłuszcz tych produktów ułatwia przyswajanie beta-karotenu i zamienia marchew w prawdziwe wsparcie dla oczu. Kokosowy tłuszcz jest w większości nasycony, więc lepiej trzymać jego porcję w ryzach. Mleczko nadaje całości gęstą, kremową strukturę i łagodzi ostrość przypraw.

Cukinia odpowiada za lekkość dania. Składa się głównie z wody, ma niską kaloryczność i łatwo się trawi. Oferuje trochę witaminy C oraz potasu, a jej błonnik wspomaga trawienie.

Ryż basmati tworzy sytą podstawę posiłku. Ma w sobie węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu, a także trochę witamin z grupy B. Razem z warzywami i kokosowym tłuszczem dobrze nasyca.

Za wyrazistość curry odpowiadają przyprawy. Pasta curry dba o intensywny, korzenny aromat. Kurkuma barwi danie na ciepły, złoty kolor i zawiera kurkuminę z właściwościami przeciwzapalnymi. Ta substancja również rozpuszcza się w tłuszczach, więc kokosowy dodatek ułatwia jej przyswajanie. Curry wprowadza kolejną ciepłą nutę, a odrobina soli podkreśla smak reszty składników.

Warzywne curry z ryżem to dobry pomysł na kolację dla osób, które chcą zadbać o wzrok i lubią dania z azjatyckim akcentem. Przygotowuje się je szybko z kilku przyziemnych składników, a marchew w duecie z kokosowym tłuszczem dzieli się pełnią swoich wartości.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 580
Białko: 10 g
Węglowodany: 67 g
Tłuszcze: 36 g

Składniki na warzywne curry z ryżem:

• Ryż basmati – 5 łyżek lub 1/2 woreczka (50 g)
• Cukinia – 1 mała sztuka (250 g)
• Marchew – 2 średnie sztuki (180 g)
• Mleczko kokosowe – 1/2 szklanki (100 g)
• Pasta curry (czerwona lub zielona) – 1 łyżeczka (10 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Kurkuma
• Curry

Przygotowanie warzywnego curry z ryżem:

Krok 1: Ryż wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Zagotuj wodę w proporcji 3:1 (woda:ryż). Po chwili wrzuć ryż i dodaj szczyptę soli. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem i bez mieszania przez około 10-12 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta (odlej jej ewentualny nadmiar). W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Cukinię umyj, osusz i zetrzyj na tarce w talarki lub pokrój w cienkie plasterki. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce w talarki lub pokrój w cienkie plasterki.

Krok 3: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć cukinię i marchew. Dodaj pastę curry (czerwoną lub zieloną) i dopraw do smaku solą, kurkumą i curry. Wymieszaj. Duś na małym ogniu pod przykryciem do miękkości, czyli przez około 10-15 min. Co chwilę przemieszaj.

Krok 4: Po upływie wskazanego czasu dodaj mleczko kokosowe. Dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Przełóż na talerz i zjedz z ryżem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Komosa ryżowa z marchewką, cukinią i brokułem to zdrowy fit posiłek wegański. Jak zrobić komosę ryżową z warzywami? Poznaj dietetyczny przepis na komosę ryżową!

Komosa ryżowa z pieczoną marchewką, cukinią i brokułem to pożywny obiad, który dba o jelita i długo utrzymuje nasycenie. Cały pomysł opiera się na dwóch filarach. Błonnik pochodzi tutaj z porcji warzyw, a pełnowartościowe białko z komosy ryżowej. Takie połączenie nasyca na długo i łagodnie wspiera trawienie.

Komosa ryżowa to podstawa tego dania i główne źródło białka. Zawiera białko pełnowartościowe, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. Ma w sobie również błonnik, magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B. Ta niewielka porcja nasyca mocniej niż sam ryż.

Brokuł, marchew i cukinia to warzywa, które odpowiadają za warzywną porcję błonnika. Ten składnik usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Brokuł ma witaminę C, K oraz foliany i roślinne przeciwutleniacze. Marchew oferuje beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Cukinia składa się głównie z wody, jest lekka i niskokaloryczna, a przy tym ma trochę potasu.

Cebula oraz czosnek dokładają związki siarki dbające o serce. Kryją też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. To właśnie te bakterie tworzą zadbaną mikrobiotę, czyli zespół drobnoustrojów zasiedlających jelita.

Imbir ożywia całość ostrym aromatem oraz wspiera trawienie. Pomidory konserwowe mają w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E. Odrobina tłuszczu ułatwia przyswajanie likopenu oraz beta-karotenu, ponieważ rozpuszczają się one w tłuszczach.

Kurkuma barwi danie na złoto i ma w składzie kurkuminę o właściwościach przeciwzapalnych. Oregano oraz tymianek kończą całość ziołowym aromatem oraz roślinnymi przeciwutleniaczami. Sól podkreśla smak warzyw, ale lepiej ją stosować z umiarem, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ten roślinny obiad podpasuje osobom, które chcą zadbać o komfort jelit i najeść się na dłużej bez ciężkości po posiłku. Łączy warzywny błonnik z pełnowartościowym białkiem komosy i przygotowuje się z przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 367
Białko: 16 g
Węglowodany: 61 g
Tłuszcze: 10 g

Składniki na komosę ryżową z pieczoną marchewką, cukinią i brokułem:

• Komosa ryżowa – 5 łyżek (50 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (90 g)
• Cukinia – 1/2 małej sztuki (150 g)
• Brokuł – 1 mała sztuka (150 g)
• Pomidory konserwowe – 1/4 opakowania (120 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 2 ząbki (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Oregano
• Kurkuma
• Tymianek

Przygotowanie komosy ryżowej z pieczoną marchewką, cukinią i brokułem:

Krok 1: Rozgrzej piekarnik do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz i potnij w 2 cm kawałki. Imbir i czosnek obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 2: W miseczce umieść imbir, czosnek, marchew i odrobinę oliwy. Dopraw do smaku solą i dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości, czyli około 10-15 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: Cukinię umyj i pokrój kostkę. Czosnek obierz i pokrój w plasterki. Cebulę obierz i pokrój w półplasterki. Odstaw.

Krok 5: Brokuł umyj i podziel na bardzo małe różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić).

Krok 6: Na patelnię wlej trochę wody (około 0,5 cm wysokości) i włóż różyczki. Od momentu wrzenia gotuj je około 4 minuty, co chwilę mieszając. Zdejmij z patelni.

Krok 7: W garnku zagotuj wodę- ilość dostosuj w taki sposób aby była w proporcji 2:1 (woda:komosa). Komosę wsyp do wrzątku. Zmniejsz ogień, dodaj szczyptę soli i gotuj przez 12-14 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać całkowicie wchłonięta. Aby odparować ewentualny nadmiar wody- zwiększ ogień pod koniec gotowania. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 8: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cukinię, dopraw szczyptą soli i podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając. Następnie dodaj cebulę i pomidory konserwowe. Dopraw do smaku oregano, kurkumą i tymiankiem. Ponownie podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając. Jeśli chcesz uzyskać mniej gęstą konsystencję sosu – dolej trochę wody.

Krok 9: Pod koniec dodaj komosę, marchewkę i brokuły. Dopraw do smaku solą. Dokładnie wymieszaj.

Krok 10: Przełóż do miseczki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Ziemniaczana sałatka po arabsku z jajkiem to proste i szybkie danie z ziemniaków. Jak zrobić sałatkę z ziemniaków? Poznaj prosty przepis na sałatkę z jajkiem!

Ziemniaczana sałatka po arabsku z jajkiem to chłodny specjał, który całą swoją jelitową wartość zawdzięcza odpowiedniemu schłodzeniu. Ugotowane i wystudzone ziemniaki zmieniają część skrobi w skrobię oporną, czyli formę węglowodanu, która jest dla organizmu podobna do błonnika. Nie trawi się w jelicie cienkim, więc w jelicie grubym staje się pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. To właśnie chłodzenie zamienia zwykłe ziemniaki w składnik przyjazny mikrobiocie jelitowej.

Ziemniaki to źródło węglowodanów, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Oferują też potas konieczny dla pracy serca i ciśnienia, witaminę C oraz witaminy z grupy B. Cebula wzmacnia jelitowy charakter tej sałatki, ponieważ zawiera niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywieniem dla korzystnych bakterii. Ma też związki siarki dbające o serce i o układ krążenia.

Jajko na twardo odpowiada za solidną porcję pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów. Ta porcja białka dobrze nasyca, a to automatycznie ogranicza ochotę na podjadanie. Żółtko kryje też cholinę potrzebną do pracy mózgu oraz witaminę A, D i E.

Koncentrat pomidorowy barwi sos na czerwono i zawiera likopen, czyli roślinny przeciwutleniacz przyjazny dla naczyń krwionośnych. Oliwa z oliwek dorzuca jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce, a przy okazji ułatwia przyswajanie likopenu rozpuszczalnego w tłuszczach. Natka pietruszki oraz sok z cytryny to porcja witaminy C i świeżości, która ożywia całość. Kurkuma z kurkuminą i chilli z kapsaicyną budują ciepły, lekko pikantny aromat, a erytrytol łagodzi kwasowość bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.

Ta sałatka odnajdzie się też przy grillowanym mięsie, rybie lub w formie posiłku na wynos. To dobra propozycja dla osób, które szukają lekkiej, chłodnej przegryzki z myślą o komforcie jelit.

Czas przygotowania: 30 min + czas chłodzenia
Kalorie: 337
Białko: 12 g
Węglowodany: 52 g
Tłuszcze: 10 g

Składniki na ziemniaczaną sałatkę po arabsku z jajkiem:

• Ziemniaki – 3 małe sztuki (240 g)
• Jajko kurze – 1 sztuka (50 g)
• Cebula biała – 1 mała sztuka (30 g)
• Koncentrat pomidorowy – 2 łyżeczki (30 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Natka pietruszki – 1 łyżeczka (6 g)
• Sok z cytryny – 3 łyżki (15 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Chilli
• Kurkuma
• Woda

Przygotowanie ziemniaczanej sałatki po arabsku z jajkiem:

Krok 1: Do gotowania wybierz ziemniaki podobnej wielkości. Ziemniaki dokładnie umyj i cienko obierz. Po obraniu ponownie umyj, aby pozbyć się ewentualnych zabrudzeń.

Krok 2: W garnku zagotuj wodę w proporcji 3:1–woda:ziemniaki (wody powinno być tyle, aby wszystkie ziemniaki bez problemu były całkowicie zanurzone). Po chwili dodaj szczyptę soli (około 1/3-1/2 łyżeczki). Ostrożnie włóż ziemniaki i przykryj garnek pokrywką. Po zagotowaniu zmniejsz ogień tak, aby ziemniaki tylko delikatnie się gotowały. Ziemniaki gotuj przez około 10-30 min (w zależności od gatunku i wielkości ziemniaków– im starsze i większe ziemniaki tym wymagają dłuższego gotowania). Pod koniec sprawdź ostro zakończonym nożem czy ziemniaki są ugotowane. Jeśli nóż wchodzi gładko to znak, aby odcedzić ziemniaki.

Krok 3: Wlej wodę do garnka (wody powinno być tyle, aby jajko bez problemu były całkowicie zanurzone). Włóż umyte w ciepłej wodzie jajko. Zagotuj. Od momentu zagotowania wody, jajko powinno się gotować 6-8 minut. Po upływie wskazanego czasu gotowania zdejmij z ognia, ostrożnie wylej wodę z garnka i wlej na jej miejsce zimną wodę, aby lekko schłodzić jajko i zatrzymać proces gotowania.

Krok 4: Cebulę obierz i drobno pokrój.

Krok 5: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cebulę. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. Następnie zmniejsz ogień i dodaj trochę wody, koncentrat pomidorowy i słodzik bez kalorii. Dopraw do smaku chilli i kurkumą. Duś przez chwilę, cały czas mieszając. Pod koniec dopraw do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj i odstaw do przestudzenia.

Krok 6: Odcedzone ziemniaki od razu przelej zimną wodą, a następnie pokrój w kostkę.

Krok 7: Ziemniaki, posiekaną natkę pietruszki i sok z cytryny dodaj do sosu z cebuli i dokładnie wymieszaj (każdy kawałek powinien być pokryty sosem). Sałatkę wstaw do lodówki na minimum 30 min, a najlepiej na kilka godzin– dzięki temu smaki się połączą i sałatka stanie się bardziej wyrazista.

Krok 8: Zjedz z obranym i przekrojonym na pół jajkiem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Zupa krem cebulowa to prosta i szybka w przygotowaniu zupa z cebuli. Jak przygotować zupę krem z cebuli? Poznaj dietetyczny przepis na zupę krem cebulową!

Pół kilo cebuli zamienione w gładki krem to sposób, aby w jednej misce zmieścić solidną porcję kwercetyny oraz innych roślinnych antyoksydantów. Cebula to głównie dodatek smakowy, ale już w tej zupie staje się głównym bohaterem z wyrazistym, lekko słodkim po podsmażeniu smakiem.

Cebula to główne źródło wartości w tym daniu. Ma w swojej ofercie kwercetynę, czyli flawonoid z działaniem przeciwutleniającym, który dba o pracę serca oraz o naczynia krwionośne. Zawiera też związki siarki przyjazne dla układu krążenia. W cebuli znajdują się również włókna prebiotyczne, czyli pożywka dla dobrych bakterii jelitowych. Do tego kryje potas oraz błonnik usprawniający pracę jelit.

Oliwa z oliwek dokłada jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce i o poziom cholesterolu. Oferuje też witaminę E oraz naturalne przeciwutleniacze. Jej tłuszcz wykonuje podwójną pracę, bo ułatwia też przyswajanie przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Kurkuma barwi krem na ciepły, złoty kolor oraz zawiera kurkuminę. Jej ilość w zupie jest niewielka, więc chodzi głównie o smak. Sól wydobywa smak wszystkich składników, ale jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, więc lepiej z nią nie przesadzać.

Krem z cebuli smakuje wyśmienicie z przeróżnymi dodatkami. Pasuje do kromki dobrej jakości pieczywa oraz do chrupiących grzanek. Dobrze komponuje się też z ziemniaczanym purée, które świetnie nasyca. To rozgrzewająca zupa na jesienne oraz zimowe dni, stworzona z kilku przyziemnych składników. Spodoba się osobom, które lubią wyrazisty smak cebuli i szukają lekkiego dania z porcją roślinnych antyoksydantów.

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 247
Białko: 5 g
Węglowodany: 30 g
Tłuszcze: 10 g

Składniki na zupę krem z cebuli:

• Cebula – 3 duże sztuki (500 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Lubczyk
• Kurkuma
• Pieprz ziołowy
• Woda

Przygotowanie zupy kremu z cebuli:

Krok 1: Cebule obierz i pokrój w półplastry.

Krok 2: W rondelku rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cebulę. Smaż do zbrązowienia (około 15-20 min). Co chwilę mieszaj.

Krok 3: Następnie zalej wodą i dopraw solą, lubczykiem, kurkumą i pieprzem ziołowym. Gotuj na umiarkowanym ogniu przez około 10-15 min.

Krok 4: Następnie rozdrobnij wszystko ręcznym blenderem.

Krok 5: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pieczone warzywa z sosem balsamicznym to fit sałatka na ciepło. Jak zrobić sałatkę z pieczonych warzyw? Poznaj prosty przepis na pieczone warzywa z sosem!

Pieczone warzywa z sosem balsamicznym to kolorowy, lekki posiłek, który oferuje ciekawy argument dla oczu. Marchew, papryka i reszta ferajny łączą się w zestaw roślinnych barwników zbawiennych dla wzroku. Rumiany brzeg po pieczeniu oraz słodko-kwaskowy sos to elementy, które robią z tego dania coś więcej niż zwykłą sałatkę.

Marchew odpowiada głównie za wątek wzroku. Ma w sobie sporo beta-karotenu, czyli pomarańczowego barwnika, z którego organizm wytwarza witaminę A. Witamina A odpowiada za prawidłowe widzenie, przede wszystkim po zmroku. Marchew oferuje też błonnik i potas ważny dla ciśnienia krwi.

Papryka wzmacnia ten kierunek własną porcją beta-karotenu oraz sporą ilością witaminy C. Witamina C działa przeciwutleniająco i chroni komórki oczu przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki. Cukinia wprowadza lekkość oraz dużo wody, więc dobrze nawadnia i ma niską kaloryczność. Należy przy tym do warzyw łatwostrawnych, które nie obciążają żołądka. Pieczarki uzupełniają danie odrobiną białka, a także witaminami z grupy B oraz selenem, czyli składnikiem mineralnym wymaganym od odporności.

Oliwa z oliwek pełni podwójną funkcję. Oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca i witaminę E. Dla wzroku ważne jest też to, że jej tłuszcz ułatwia przyswajanie beta-karotenu z marchwi oraz papryki. Te barwniki rozpuszczają się właśnie w tłuszczu, więc taka kombinacja zwiększa wartość całego dania.

Suszony czosnek wprowadza wyrazisty aromat i związki siarki dbające o serce. Kurkuma barwi warzywa na złoty kolor i zawiera kurkuminę z właściwościami przeciwzapalnymi. Wędzona papryka odpowiada za dymny posmak. Sos balsamiczny z odrobiną syropu klonowego łączy całość słodko-kwaskowym smakiem, a syrop dodaje jedynie delikatną słodycz przy małej ilości. Sól i pieprz podkreślają smak, jednak z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Pasują do ryżu, kaszy lub pieczywa, a z porcją mięsa albo ryby tworzą pełniejszy obiad. To dobra propozycja dla osób, które lubią lekkie, kolorowe dania i chcą zadbać o oczy oraz chcą czuć się lekko po posiłku.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 282
Białko: 9 g
Węglowodany: 26 g
Tłuszcze: 20 g

Składniki na pieczone warzywa z sosem balsamicznym:

• Cukinia – 1/2 małej sztuki (100 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Papryka – 1 mała sztuka (100 g)
• Pieczarki – 5 średnich sztuk (100 g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g)
• Ocet balsamiczny – 2 łyżki (20 g)
• Syrop klonowy – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz
• Czosnek suszony
• Wędzona słodka papryka
• Curry
• Kurkuma

Przygotowanie pieczone warzywa z sosem balsamicznym:

Krok 1: Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry. Marchew umyj, obierz i pokrój w średniej grubości słupki (przekrój marchew w poprzek na 2-3 części, następnie każdą część pokrój wzdłuż na kilka plastrów i każdy plaster w słupki). Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski (usuń niejadalne części). Pieczarki umyj, osusz i przekrój na pół.

Krok 2: W misce umieść połowę oliwy i przyprawy w ilościach według uznania: suszony czosnek, wędzona słodka papryka, curry i kurkuma (sugerowana ilość to po około 1/3-1/2 łyżeczki każdej). Wymieszaj. Warzywa przełóż do miski i obtocz je w przygotowanej marynacie.

Krok 3: Warzywa przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C i piecz do miękkości, czyli przez około 15-20 min.

Krok 4: W małym naczyniu umieść resztę oliwy, ocet balsamiczny i syrop. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Warzywa wyłóż na talerz i zjedz z sosem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sos z pieczonej marchewki, cukinii i brokuła to sos warzywny z pomidorami konserwowymi. Jak zrobić sos z warzyw? Poznaj prosty przepis na warzywne danie!

Sos z czterech pieczonych i duszonych warzyw to lekki, odżywczy posiłek, który przygotowuje się w niecałe pół godziny. Za jego kolorem i smakiem stoi zestaw warzyw niezbędnych dla oczu i wzroku.

Marchew to najmocniejszy punkt tego dania pod kątem wzroku. Zawiera beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ta witamina odpowiada za prawidłowe widzenie, tym bardziej po zmroku, a także dopinguje pracę siatkówki oka. Pieczenie z odrobiną oliwy zwiększa przyswajanie beta-karotenu, bo ten barwnik rozpuszcza się tylko w tłuszczach.

Brokuł wprowadza luteinę i zeaksantynę. Te barwniki roślinne gromadzą się w plamce żółtej oka i asekurują wzrok przed szkodliwym światłem niebieskim oraz przed stresem oksydacyjnym. Krótkie gotowanie zachowuje te związki, bo są dość odporne na temperaturę. Brokuł ma też witaminę K i błonnik usprawniający pracę jelit.

Cukinia składa się głównie z wody, więc utrzymuje sos w lekkiej i łatwostrawnej formie. Ma też trochę luteiny i zeaksantyny, tak jak brokuł. Pomidory z puszki wprowadzają likopen, czyli czerwony przeciwutleniacz roślinny. Ogrzewanie zwiększa jego przyswajalność, więc podgrzewany pomidor łatwiej się nim z nami dzieli.

Oliwa z oliwek pełni podwójną funkcję. Oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, a przede wszystkim ułatwia przyswajanie beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny i likopenu. Te barwniki rozpuszczają się w tłuszczach, więc odrobina oliwy zwiększa wartość całego sosu dla oczu. Kurkuma barwi całość na złoty kolor i oferuje kurkuminę z działaniem przeciwzapalnym.

Cebula i czosnek to warzywa, które wzbogacają sos wyrazistym smakiem i związkami siarki docenianymi za korzystny wpływ na serce. Imbir wprowadza ciepłą, korzenną nutę i składniki z działaniem przeciwzapalnym. Oregano i tymianek to zioła, które ozdabiają całość ziołowym aromatem. Sól podkreśla smak warzyw, jednak jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, dlatego należy uważać z ilością.

Ten sos można dopasować do większego posiłku. Pasuje do ryżu, kaszy oraz ziemniaków, a także do makaronu lub dobrego pieczywa. Ta smakowita propozycja jest dobra dla osób, które szukają lekkiego dania warzywnego z myślą o oczach i wzroku.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 203
Białko: 9 g
Węglowodany: 32 g
Tłuszcze: 8 g

Składniki na sos z pieczonej marchewki, cukinii i brokuła:

• Marchew – 1 średnia sztuka (90 g)
• Cukinia – 1/2 małej sztuki (150 g)
• Brokuł – 1 mała sztuka (150 g)
• Pomidory konserwowe – 1/4 opakowania (120 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 2 ząbki (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Oregano
• Kurkuma
• Tymianek

Przygotowanie sosu z pieczonej marchewki, cukinii i brokuła:

Krok 1: Rozgrzej piekarnik do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz i potnij w 2 cm kawałki. Imbir i czosnek obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 2: W miseczce umieść imbir, czosnek, marchew i odrobinę oliwy. Dopraw do smaku solą i dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości, czyli około 10-15 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: Cukinię umyj i pokrój kostkę. Czosnek obierz i pokrój w plasterki. Cebulę obierz i pokrój w półplasterki. Odstaw.

Krok 5: Brokuł umyj i podziel na bardzo małe różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić).

Krok 6: Na patelnię wlej trochę wody (około 0,5 cm wysokości) i włóż różyczki. Od momentu wrzenia gotuj je około 4 minuty, co chwilę mieszając. Zdejmij z patelni.

Krok 7: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cukinię, dopraw szczyptą soli i podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając. Następnie dodaj cebulę i pomidory konserwowe. Dopraw do smaku oregano, kurkumą i tymiankiem. Ponownie podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając. Jeśli chcesz uzyskać mniej gęstą konsystencję sosu – dolej trochę wody.

Krok 8: Pod koniec dodaj marchewkę i brokuły. Dopraw do smaku solą. Dokładnie wymieszaj.

Krok 9: Przełóż do miseczki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Curry z fasolą to prosty i szybki fit posiłek wegański. Jak zrobić wegańskie curry z mleczkiem kokosowym i pomidorami? Poznaj prosty przepis na curry z fasolą!

Gęste, korzenne curry z czerwoną fasolą tworzy się z kilku przyziemnych składników, a smakuje tak, jakby dusiło się godzinami. Kremowa baza z mleczka kokosowego i pomidorów zabiera do siebie fasolę, a imbir, czosnek oraz ciepłe przyprawy tworzą aromat, który czuć nawet u sąsiada. To propozycja na dzień, w którym układ trawienny domaga się czegoś korzystnego i sycącego.

Największą wartością jest w tym posiłku czerwona fasola. Zawiera błonnik rozpuszczalny i skrobię oporną, czyli rodzaj skrobi, która nie trawi się w jelicie cienkim i staje się dzięki temu pożywką dla bakterii jelitowych. Bakterie wytwarzają z niej krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zbawienne dla kondycji błony śluzowej jelita. Fasola ma też roślinne białko, żelazo, magnez i potas, a jej gęsta struktura wydłuża poczucie najedzenia.

Cebula i czosnek to składniki, które działają w podobny sposób. Zawierają fruktany i inulinę, czyli naturalne prebiotyki, które dbają o korzystną mikroflorę jelitową. Imbir od zawsze stosuje się przy uczuciu ciężkości po jedzeniu, ponieważ zawarte w nim ostre związki pobudzają wydzielanie soków trawiennych. Kurkuma i mieszanka curry wprowadzają kurkuminę, a tłuszcz z mleczka kokosowego razem ze szczyptą pieprzu poprawia jej przyswajanie.

Pomidory z puszki to źródło likopenu, czyli barwnika z działaniem przeciwutleniającym. Obróbka cieplna i tłuszcz zwiększa jego przyswajalność, więc połączenie z mleczkiem kokosowym ma tu moc kulinarną i odżywczą. Cynamon wprowadza delikatną słodycz bez cukru, a chilli rozgrzewa i podkręca smak całości.

Curry pasuje najlepiej do ryżu basmati, makaronu ryżowego lub udon, kaszy jaglanej albo do kromki pełnoziarnistego pieczywa. Taki bezmięsny posiłek ubóstwiają osoby, które szukają szybkiego poczęstunku z solidną porcją błonnika i wyrazistym, korzennym smakiem.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 462
Białko: 9 g
Węglowodany: 31 g
Tłuszcze: 38 g

Składniki na curry z fasolą:

• Czerwona fasola konserwowa – 1/2 opakowania (100 g)
• Pomidory konserwowe – 1/2 opakowania (200 g)
• Mleczko kokosowe – 1/2 szklanki (150 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Curry
• Kurkuma
• Cynamon
• Chilli

Przygotowanie curry z fasolą:

Krok 1: Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.

Krok 2: W małym rondelku umieść mleko kokosowe i pomidory konserwowe (razem z sokiem). Dodaj cebulę, czosnek, imbir, po około 1/2 łyżeczki curry, kurkumy oraz cynamonu i szczyptę chilli (ilość chilli dostosuj do własnych preferencji). Wymieszaj. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 5-10 min.

Krok 3: Pod koniec gotowania dodaj odcedzoną fasolę i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Wymieszaj.

Krok 4: Przełóż do miseczki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Tofucznica z pieczarkami to prosty i szybki wegański posiłek dietetyczny. Z czym zrobić tofucznicę? Poznaj prosty przepis na tofucznicę z pieczarkami!

Tofucznica z pieczarkami to roślinna odpowiedź na tradycyjną jajecznicę, a przy tym pomysł na lekki posiłek z myślą o sercu i jelitach. Tworzy się ją z kilku przyziemnych składników, a smakuje intrygująco podobnie do jajecznej wersji, choć nie ma w niej ani jednego jajka. Znajomy, śniadaniowy styl potrawa zawdzięcza tofu oraz odpowiednim przyprawom.

Tofu to podstawa dania i główne źródło roślinnego białka, którym można się porządnie najeść. Oferuje wapń, czyli składnik wymagany od kości, a do tego żelazo i magnez. Zawiera również izoflawony, czyli roślinne związki z działaniem przeciwutleniającym. Roślinne białko wspiera prawidłowy poziom cholesterolu, więc tofu jest bardzo przyjazne dla serca.

Pieczarki odpowiadają za mięsistą strukturę i wyrazisty, ziemisty posmak. Mają niską kaloryczność i trochę błonnika, który usprawnia pracę jelit i trawienie. Oferują też potas potrzebny do prawidłowego ciśnienia krwi, a także witaminy z grupy B i selen.

Olej kokosowy odpowiada za smażenie i ma wysoki punkt dymienia, więc dobrze znosi temperaturę na patelni. To tłuszcz w większości nasycony, więc odrobina wystarczy. Można wymienić go na oliwę lub olej rzepakowy, które lepiej służą sercu.

Czarna sól, czyli kala namak, odpowiada za najciekawszy smakowy twist tego dania. Jej związki siarki nadają potrawie jajeczny aromat i zbliżają tofucznicę do prawdziwej jajecznicy. Jest to sól jak każda inna, więc lepiej używać jej z głową, bo nadmiar sodu podnosi ciśnienie krwi. Kurkuma barwi całość na ciepły, złoty kolor i zawiera kurkuminę z właściwościami przeciwzapalnymi. Curry dokłada korzenny aromat, a pieprz w jego składzie wspomaga przyswajanie kurkuminy.

Tofucznica smakuje dobrze sama, ale najlepiej odnajduje się na kromce pełnoziarnistego pieczywa, które wprowadza kolejną porcję błonnika dla jelit. Do twarzy jej też ze świeżymi warzywami i sałatą lub zawiniętej w tortilli. Plaster awokado wprowadza kremowość i korzystne dla serca tłuszcze.

To dobry pomysł na lekkie roślinne śniadanie lub kolację dla osób na diecie wegańskiej, które chcą zjeść coś sycącego z myślą o sercu i jelitach. Smakuje jak jajecznica, a nasyca porcją roślinnego białka i błonnika.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 390
Białko: 36 g
Węglowodany: 42 g
Tłuszcze: 25 g

Składniki na tofucznicę z pieczarkami:

• Tofu naturalne lub wędzone – 1 opakowanie (200 g)
• Pieczarki – 1 małe opakowanie lub około 5-8 średnich sztuk (200 g)
• Olej kokosowy lub inny – 1 łyżka (10 g)
• Sól (najlepiej czarna)
• Kurkuma
• Curry

Przygotowanie tofucznicy z pieczarkami:

Krok 1: Pieczarki umyj, osusz i pokrój w plastry.

Krok 2: Tofu odsącz z zalewy i rozgnieć widelcem.

Krok 3: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć pieczarki. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 4: Dodaj na patelnię tofu i doprowadź do podgrzania, delikatnego zmiękczenia oraz odparowania powstałej wody.

Krok 5: Pod koniec dopraw do smaku solą, kurkumą i curry. Dokładnie wymieszaj.

Krok 6: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Zupa krem z kalafiora i cieciorki to prosta dietetyczna zupa. Jak zrobić krem kalafiorowy? Poznaj prosty przepis na zupę krem z kalafiora i cieciorki!

Gdy za oknem robi się chłodno, ciepła miska kremowej zupy z kalafiora i cieciorki doskonale rozgrzewa od środka. Za tę rozgrzewającą moc odpowiada przede wszystkim imbir i kurkuma. To dwa aromatyczne dodatki uwielbiane przez ciało w chłodne dni, a razem z czosnkiem i cebulą tworzą posiłek z myślą o odporności w sezonie przeziębień.

Kalafior to baza tej zupy, która po zblendowaniu odpowiada za jej gładką, kremową strukturę. To warzywo niskokaloryczne z solidną porcją błonnika usprawniające pracę jelit. Ma też foliany, a także związki siarki charakterystyczne dla warzyw kapustnych.

Cieciorka to między innymi roślinne białko, które długo utrzymuje sytość i może zastąpić białko zwierzęce. Ma też złożone węglowodany i błonnik. W jej składzie znajduje się żelazo, magnez, cynk, a nawet miedź. Cynk ma wyjątkową wartość w tym czasie, bo wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego.

Marchew oferuje beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ten roślinny barwnik rozpuszcza się w tłuszczu, więc mleko kokosowe i masło klarowane ułatwiają jego przyswajanie. Mleko kokosowe dodatkowo nadaje zupie kremowość i łagodną słodycz. To tłuszcz w większości nasycony, więc lepiej trzymać porcję w rozsądnych granicach.

Imbir odpowiada za rozgrzewający styl dania. Zawiera gingerol z działaniem przeciwzapalnym, a także wspomaga trawienie. Czosnek wprowadza mocny aromat i związki siarki z działaniem przeciwbakteryjnym. Razem z imbirem i cebulą tworzy odpornościowy fundament tejże zupy. Cebula oferuje też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych.

Kurkuma barwi całość na ciepły, złoty kolor i zawiera kurkuminę z właściwościami przeciwzapalnymi. Jej przyswajanie poprawia piperyna z pieprzu i tłuszcz z mleka kokosowego. Curry dopełnia korzenny aromat.

Ta zupa smakuje wyśmienicie bez ulepszaczy, ale łatwo dopasować ją do przeróżnych dodatków. Pasuje do kromki pełnoziarnistego pieczywa lub do czosnkowych grzanek. Pestki dyni lub słonecznika na wierzchu dorzucą chrupkości i zdrowe tłuszcze. To dobry pomysł na rozgrzewający obiad lub kolację w chłodne dni dla osób, które chcą wesprzeć odporność ciepłym, pysznym i sycącym posiłkiem.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 539
Białko: 19 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 34 g

Składniki na zupę krem z kalafiora i cieciorki:

• Kalafior – 1 średnia sztuka (400 g)
• Cieciorka konserwowa – 1/2 opakowania (120 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Mleko kokosowe – 1/2 szklanki (100 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Masło klarowane / Olej kokosowy – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól
• Pieprz
• Curry
• Kurkuma

Przygotowanie zupy kremu z kalafiora i cieciorki:

Krok 1: Cebulę i czosnek obierz oraz drobno pokrój. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Marchew umyj, obierz i pokrój w średniej grubości plastry. Kalafiora obierz z liści, podziel na mniejsze kawałki i umyj.

Krok 2: W garnku rozgrzej tłuszcz. Po chwili wrzuć cebulę, czosnek i imbir. Dodaj około 1/2-1 łyżeczkę curry i około 1/3 łyżeczki kurkumy. Smaż na umiarkowanym ogniu przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 3: Następnie dodaj kalafiora i marchew. Dolej taką ilość wody, aby przykryć około 3/4 zawartości garnka. Duś na małym ogniu pod przykryciem do miękkości, czyli przez około 10-15 minut. W razie potrzeby dolej trochę wody lub odlej nadmiar tuż przed blendowaniem.

Krok 4: Pod koniec gotowania dodaj mleczko kokosowe i odcedzoną cieciorkę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Rozdrobnij wszystko ręcznym blenderem. Jeśli uznasz, że zupa jest zbyt gęsta to dolej trochę wody i wymieszaj.

Krok 5: Nałóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z kurczakiem, kaszą jaglaną i sosem to fit posiłek z kurczakiem! Jak zrobić sałatkę z kurczakiem i kaszą? Poznaj przepis na sałatkę z kurczakiem!

Cynamon rzadko w tej części świata pojawia się przy kurczaku, a to połączenie zaskakuje ciepłym, lekko korzennym aromatem. Razem z kuminem, wędzoną papryką i chilli tworzy marynatę o zupełnie nowym obliczu smakowym. Taka sałatka z kaszą jaglaną oraz świeżymi warzywami jest lekka i sycąca, a przy tym daleka od nudnej, dietetycznej jałowości.

Pierś z kurczaka to podstawa całego dania. Jest to chude mięso, które ma pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji tkanek. Taką porcją można się porządnie najeść. Kurczak oferuje też witaminy z grupy B i selen, czyli pierwiastek wymagany od odporności.

Kasza jaglana odpowiada za sytą, energetyczną bazę sałatki. Ma węglowodany złożone, czyli spokojne paliwo dla organizmu, a do tego magnez, żelazo i witaminę B1. Jest przy tym naturalnie bezglutenowa i lekkostrawna.

Czerwona papryka i świeży szpinak to warzywa, które przekładają się na lekkość i kolor. Surowa papryka ma sporo witaminy C, a także beta-karoten, czyli prowitaminę A. Szpinak oferuje foliany, witaminę K i trochę żelaza. Oba warzywa są niskokaloryczne, więc trzymają sałatkę w dietetycznych ryzach.

Sos tworzy jogurt skyr, musztarda, miód, sok z cytryny i czosnek. Skyr ma dobrze przyswajalne białko, wapń, a także żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach. Musztarda z gorczycy ma trochę magnezu i selenu przy niewielkiej kaloryczności. Miód równoważy jej ostrość, a sok z cytryny orzeźwia i ułatwia przyswajanie żelaza z kaszy i szpinaku.

Oliwa z oliwek ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce, a także witaminę E. Odrobina tłuszczu ułatwia też przyswojenie beta-karotenu z papryki i szpinaku. Cynamon nadaje daniu ciepłą, korzenną nutę, kurkuma ma kurkuminę z działaniem przeciwzapalnym, a piperyna z pieprzu wzmacnia jej przyswajanie. Czosnek wprowadza związki siarki przyjazne dla układu krążenia, a chilli z kapsaicyną delikatnie rozgrzewa.

Ta sałatka jest dobrą propozycją dla osób, które lubią lekkie, wysokobiałkowe dania i mają dość powtarzalnych fit smaków. Chude mięso i kasza to produkty, które sycą na długo, a odważny miks przypraw z cynamonem na czele odróżnia ją od zwykłej dietetycznej sałatki.

Czas przygotowania: 15 min + opcjonalny czas marynowania
Kalorie: 517
Białko: 57 g
Węglowodany: 53 g
Tłuszcze: 9 g

Składniki na sałatkę z kurczakiem, kaszą jaglaną i sosem czosnkowym:

• Pierś z kurczaka – 1 średni filet (200 g)
• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Szpinak świeży – 1 garść (20 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Musztarda – 1 łyżka (10 g)
• Miód – 1 łyżeczka (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Sól
• Pieprz
• Kurkuma
• Słodka wędzona papryka
• Chilli
• Kmin rzymski (kumin)
• Czosnek sproszkowany
• Cynamon

Przygotowanie sałatki z kurczakiem, kaszą jaglaną i sosem czosnkowym:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli i kurkumę (około 1/3-1/2 łyżeczki). Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Do miseczki wlej oliwę i wsyp szczyptę każdej przyprawy: słodka wędzona papryka, chilli, kumin, kurkuma, sproszkowany czosnek i cynamon. Wymieszaj.

Krok 3: Mięso oczyść, osusz i pokrój w mniejsze kawałki Kawałki mięsa wkładaj do naczynia z przygotowaną marynatą i dokładnie je obtaczaj. Mięso możesz odstawić do lodówki do zamarynowania (smak będzie wtedy intensywniejszy) lub przygotować od razu.

Krok 4: W miseczce umieść jogurt, musztardę, miód, sok z cytryny i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Paprykę umyj, osusz i pokrój w kostkę. Szpinak umyj i osusz.

Krok 6: Rozgrzej nieprzywierającą patelnię. Po chwili wrzuć mięso. Smaż na umiarkowanym ogniu, co chwilę mieszając.

Krok 7: Na talerzu rozłóż szpinak, kaszę, mięso, paprykę i sos.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Ryż z pieczoną marchewką i pomidorem to zdrowy oraz pyszny posiłek wegański. Jak zrobić ryż z warzywami? Poznaj fit przepis na ryż z pieczonymi warzywami!

Pieczenie zmienia zwykłego pomidora w prawdziwą bombę antyoksydacyjną. Wysoka temperatura oraz odrobina tłuszczu wydobywają z niego mnóstwo likopenu, czyli czerwonego barwnika roślinnego z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten ryż z pieczoną marchewką i pomidorem to prosty pomysł na kolorowy posiłek z myślą o sercu i naczyniach krwionośnych.

Pomidor to czerwone serce tego dania. Surowy ma likopen, ale dopiero pieczenie w towarzystwie tłuszczu wydobywa go najwięcej. Ten przeciwutleniacz wspiera pracę serca oraz naczyń krwionośnych. Pomidor oferuje też potas, czyli pierwiastek wręcz niezbędny do prawidłowego ciśnienia krwi.

Marchew po upieczeniu robi się słodziutka oraz miękka. Jej największą wartością jest beta-karoten, czyli pomarańczowy barwnik oraz prowitamina A, z której organizm wytwarza witaminę A. To kolejny przeciwutleniacz w tym daniu. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczu, więc obecność olejów ułatwia jego przyswajanie.

Oliwa z oliwek to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych przyjaznych dla serca i poziomu cholesterolu. Olej lniany wprowadza roślinne kwasy omega-3, które również wspierają układ krążenia. Trafia do zimnego sosu na koniec, więc jego wrażliwe tłuszcze są nienaruszone. Olej kokosowy świetnie znosi pieczenie, ale to głównie tłuszcz nasycony, więc wystarczy go odrobina.

Ryż basmati tworzy sytą podstawę posiłku. To przede wszystkim porcja węglowodanów, czyli głównego paliwa dla organizmu. Ma też trochę białka oraz niewielkie ilości witamin z grupy B i składników mineralnych.

Czosnek oferuje związki siarki dbające o układ krążenia. Imbir dorzuca rozgrzewającą nutę i zawiera gingerol z działaniem przeciwzapalnym. Kurkuma pięknie barwi składniki na złoto i ma kurkuminę, czyli związek z właściwościami przeciwzapalnymi. Syrop z agawy odpowiada za delikatną słodycz sosu, ale jest przede wszystkim dodatkiem smakowym. Sok z cytryny orzeźwia danie i dorzuca witaminę C.

Ten ryż można dopasować do wielu posiłków. Pasuje do grillowanego kurczaka, ryby lub tofu, a także do świeżej sałatki. To dobra propozycja dla osób, które szukają lekkiego, kolorowego dania z myślą o sercu i naczyniach.

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 416
Białko: 8 g
Węglowodany: 63 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na ryż z pieczoną marchewką i pomidorem:

• Ryż basmati – 5 łyżek (50 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Pomidor – 1 średnia sztuka (200 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Imbir – 1 mały kawałek (5 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Olej lniany – 1 łyżeczka (5 g)
• Syrop z agawy – 1 łyżka (10 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Rozmaryn (świeży lub suszony)
• Curry
• Kurkuma
• Cynamon

Przygotowanie ryżu z pieczoną marchewką i pomidorem:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz ze skórki i pokrój w średniej grubości plasterki. Pomidora umyj i pokrój w ósemki (usuń twarde, zielone części z środka). Czosnek obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 2: W miseczce umieść olej kokosowy, imbir i czosnek. Dopraw do smaku solą i rozmarynem (świeżym lub suszonym). Wymieszaj. Do miseczki włóż marchew i pomidora. Dokładnie wymieszaj i obtocz w oleju.

Krok 3: Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia przełóż marchew i pomidora. Wstaw do piekarnika na około 20-30 min. Mniej więcej w połowie przemieszaj. W czasie pieczenia przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: Ryż wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Zagotuj wodę w proporcji 3:1 (woda:ryż). Po chwili wrzuć ryż i dodaj szczyptę soli. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem i bez mieszania przez około 10-12 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta (odlej jej ewentualny nadmiar).

Krok 5: W małym naczyniu umieść oliwę, olej lniany, syrop i sok z cytryny. Dopraw do smaku curry, kurkumą i cynamonem. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 6: Ryż wyłóż na talerz. Rozłóż marchew oraz pomidora i polej sosem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Placki twarogowe z orzechami i serem to prosty i szybki fit posiłek z twarogu. Jak zrobić placki z twarogu? Poznaj łatwy przepis na keto placuszki twarogowe!

Placki twarogowe z orzechami i serem to prosty pomysł na sycący posiłek, który łączy w sobie porcję białka i wapnia. Ta kompozycja składników przekłada się przede wszystkim na mocne kości oraz solidną odbudowę tkanek, a przy tym doskonale smakuje.

Twaróg chudy to podstawa tych placków oraz główne źródło białka w całym daniu. To białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. Twaróg ma bardzo mało tłuszczu oraz oferuje wapń, czyli pierwiastek niezbędny dla mocnych kości oraz zębów. Ma w sobie też witaminy z grupy B, które są konieczne dla gospodarki energetycznej organizmu.

Ser żółty cheddar z kolei wzmacnia danie kolejną porcją wapnia oraz białka. To produkt tłusty i słony, więc niewielki kawałek w zupełności wystarczy, a smak i tak jest wyrazisty. Taki zestaw twarogu oraz sera składa solidną dawkę wapnia. Ten pierwiastek wzmacnia kości i dba o ich prawidłową strukturę.

Orzeszki ziemne wprowadzają roślinne białko oraz zdrowe tłuszcze. Mają w sobie magnez, czyli składnik niezbędny dla mięśni i układu nerwowego oraz witaminę E z działaniem przeciwutleniającym. Jajko łączy masę i wprowadza kolejną porcję pełnowartościowego białka. Zawiera też cholinę potrzebną z kolei do pracy mózgu oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Kurkuma zawiera kurkuminę z silnymi właściwościami przeciwzapalnymi, chilli wnosi kapsaicynę, a suszony czosnek związki siarki dbające o serce. Sól warto dawkować ostrożnie, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Placki smakują wyśmienicie same, ale łatwo dopasować do nich dodatki. Pasują do gęstego jogurtu naturalnego, ulubionych sosów lub świeżej sałatki. Osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą zjeść je z sałatą lub ulubionymi warzywami.

To świetna opcja dla osób, które chcą zjeść sycący posiłek z porcją białka i wapnia w jednym. Krótki skład oraz szybkie przygotowanie robią z tych placków idealną propozycję na każdą porę dnia.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 485
Białko: 38 g
Węglowodany: 9 g
Tłuszcze: 30 g

Składniki na placki twarogowe z orzechami i serem:

• Twaróg chudy – 1/2 opakowania (125 g)
• Orzeszki ziemne niesolone – 2 łyżki (20 g)
• Ser żółty cheddar – 1 kawałek lub 2 plastry (20 g)
• Jajko kurze – 1 mała sztuka (50 g)
• Masło klarowane – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz
• Suszony czosnek
• Kurkuma
• Chilli

Przygotowanie placków twarogowych z orzechami i serem:

Krok 1: Orzeszki ziemne drobno pokrój. Ser zetrzyj na tarce o drobnych oczkach lub drobno pokrój.

Krok 2: Twaróg umieść w miseczce i rozgnieć widelcem. Wbij jajko i dodaj ser oraz orzeszki. Dopraw do smaku pieprzem, solą, suszonym czosnkiem, kurkumą i chilli. Dokładnie wymieszaj i ucieraj, aż do połączenia składników i otrzymania jednolitej masy.

Krok 3: Rozgrzej patelnię na umiarkowanym ogniu. Rozprowadzaj po całej powierzchni niewielkie ilości masła i wykładaj po około 1 łyżce masy na jeden placek. Rób placki niewielkie oraz niezbyt grube, bo takie lepiej przesmażą się w środku i łatwiej je przewrócić. Każdy placek rozpłaszczaj i formuj łyżką. Smaż pod przykryciem przez około 2-3 minuty, bo para pomaga masie ściąć się w środku. Pilnuj, aby ich nie przypalić. Przewracaj dopiero wtedy, gdy spód się zrumieni oraz sam zacznie odchodzić od patelni. Jeśli placek klei się do dna, potrzebuje jeszcze kilku sekund. Szybkim i zwinnym ruchem przewróć placki na drugą stronę i smaż ponownie przez około 2-3 minuty, już bez przykrycia.

Krok 4: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Tofucznica z pomidorami i migdałami to prosty i szybki wegański posiłek dietetyczny. Jak zrobić tofucznicę? Poznaj prosty przepis na tofucznicę z pomidorem!

Jajecznica bez ani jednego jajka brzmi jak sprzeczność, a jednak tofucznica z pomidorami i migdałami smakuje zaskakująco podobnie do klasycznej wersji. Cała różnica polega na roślinnym składzie, więc śniadanie nie ma ani grama cholesterolu. To lekkie oraz szybkie danie na śniadanie lub kolację.

Podstawą jest tofu, czyli sprasowany ser sojowy powstający z mleka sojowego. Ma prosty skład i sporo białka roślinnego, które na bardzo długo utrzymuje uczucie sytości. Roślinne składniki nie zawierają cholesterolu, a soja oraz błonnik wspierają jego prawidłowy poziom we krwi. Tofu oferuje też wapń wymagany od kości, a do tego żelazo oraz magnez. Zawiera również izoflawony, czyli roślinne związki z działaniem przeciwutleniającym.

Pomidor odpowiada za soczystość oraz przyjemną kwasowość potrawy. Ma w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Smażenie z odrobiną tłuszczu ułatwia przyswajanie tego związku, więc ciepła forma działa na korzyść. Pomidor oferuje również potas, czyli pierwiastek konieczny dla prawidłowego ciśnienia krwi.

Migdały posypane na wierzch wprowadzają chrupkość oraz odrobinę zdrowych tłuszczów, magnezu i witaminy E. Cebula wzmacnia smak dania i ma w sobie związki siarki dbające o serce. Oferuje też niewielką ilość włókien prebiotycznych, czyli pożywki dla dobrych bakterii jelitowych.

Sekret jajecznego charakteru tkwi w czarnej soli, czyli soli kala namak. Jej siarkowy aromat przypomina zapach oraz smak jajek i nadaje potrawie wrażenie prawdziwej jajecznicy. Zwykła sól także pasuje, jednak smak wyjdzie wtedy łagodniejszy. Kurkuma barwi całość na złoty kolor przypominający żółtka i zawiera kurkuminę z właściwościami przeciwzapalnymi. Curry dokłada ciepły, korzenny aromat. Olej kokosowy służy do smażenia, jednak to tłuszcz w większości nasycony, więc wystarczy odrobina.

Tofucznica smakuje wyśmienicie, ale można ją dopasować do przeróżnych dodatków. Pasuje do świeżego pieczywa, tosta oraz chrupiącej grzanki, a lżejszą wersję stworzy w towarzystwie sałaty lub warzyw. To dobre danie dla osób, które unikają nabiału oraz jaj i szukają lekkiego, roślinnego posiłku bez cholesterolu.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 312
Białko: 26 g
Węglowodany: 21 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na tofucznicę z pomidorami i migdałami:

• Tofu – 1 opakowanie (200 g)
• Pomidor – 1 średnia sztuka (200 g)
• Migdały – 1 łyżeczka (5 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól (najlepiej czarna)
• Kurkuma
• Curry

Przygotowanie tofucznicy z pomidorami i migdałami:

Krok 1: Migdały drobno pokrój.

Krok 2: Pomidora natnij na górze w kształcie „X” i umieść w garnku lub miseczce. Zalej wrzątkiem i sparz przez 15-20 sekund. Sparzonego pomidora obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki i pozbaw zielonych, twardych części z środka.

Krok 3: Cebulę obierz i drobno pokrój. Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć cebulę. Smaż przez chwilę, cały czas mieszając. 

Krok 4: Następnie dodaj pomidora. Podsmaż przez kilka minut, aż kolor pomidora stanie się bledszy. Co chwilę mieszaj i rozdrabniaj drewnianą łopatką kawałki pomidora. 

Krok 5: Tofu odsącz z zalewy i rozgnieć widelcem. Przełóż na patelnię rozgniecione tofu i doprowadź do podgrzania, delikatnego zmiękczenia oraz odparowania powstałej wody. 

Krok 6: Pod koniec dopraw do smaku solą (najlepiej czarną), kurkumą i curry. Dokładnie wymieszaj.

Krok 7: Przełóż na talerz i posyp migdałami.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Krem z marchewki i pomidora to prosty w przygotowaniu dietetyczny i zdrowy posiłek. Jak zrobić zupę krem z marchewki i pomidora? Poznaj prosty przepis na zupę!

Ta zupa krem zachwyca pięknym kolorem, a swój odcień bierze z kurkumy oraz marchewki. Te dwa składniki nadają jej wyjątkowość i stoją za przeciwzapalną mocą. Gładka konsystencja oraz ciepły smak robią z niej pożywny posiłek.

Kurkuma to największy dar tego dania. Zawiera kurkuminę, czyli roślinny związek szanowany za właściwości przeciwzapalne. Jej działanie wzmacnia pieprz, ponieważ zawarta w nim piperyna ułatwia przyswajanie kurkuminy. Wspiera to również tłuszcz z oleju kokosowego, bo kurkumina lepiej wchłania się w jego towarzystwie. Curry dokłada kolejną porcję kurkumy oraz korzenny aromat.

Marchew odpowiada za słodycz oraz kolor zupy. Jej największym atutem jest beta-karoten, czyli prowitamina A, z której organizm wytwarza witaminę A. To barwnik rozpuszczalny w tłuszczach, więc olej kokosowy poprawia jego przyswajanie. Marchew oferuje też potas oraz błonnik.

Pomidor kryje w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny, który jest przeciwutleniający. Ten związek lepiej przyswaja się po obróbce cieplnej oraz w towarzystwie tłuszczu, więc gotowana zupa z olejem wydobywa z niego najwięcej. Pomidor ma też potas zbawienny dla ciśnienia krwi.

Kasza jaglana zagęszcza zupę i nadaje jej kremową strukturę. Oferuje energię z węglowodanów, a do tego magnez oraz witaminy z grupy B. Nie zawiera glutenu, więc pasuje osobom, które go unikają.

Cebula buduje bazę smaku i po zeszkleniu robi się łagodnie słodka. Ma w sobie związki siarki przyjazne dla serca. Daktyle osładzają zupę w naturalny sposób i równoważą kwaskowatość pomidora, więc danie nie potrzebuje dodatku białego cukru. Olej kokosowy w smaczny sposób poprawia wchłanianie beta-karotenu, likopenu oraz kurkuminy, ale jest w większości nasycony, więc jedna łyżeczka wystarczy.

Ta złota zupa smakuje dobrze sama, ale łatwo zrobić z niej pełniejszy posiłek. Pasuje do kromki pełnoziarnistego pieczywa lub chrupiącej grzanki. Dobrze komponuje się też z pestkami dyni oraz łyżką jogurtu. To idealny pomysł dla osób, które szukają lekkiego, rozgrzewającego dania z przeciwzapalnym akcentem kurkumy.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 275
Białko: 8 g
Węglowodany: 51 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na zupę krem z marchewki i pomidora:

• Marchew – 1 średnia sztuka (100 g)
• Pomidor – 1 średnia sztuka (180 g)
• Kasza jaglana – 3 łyżki (30 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Daktyle suszone – 2 sztuki (14 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Curry
• Kurkuma

Przygotowanie zupy kremu z marchewki i pomidora:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 2: Pomidora natnij na górze w kształcie „X” i umieść w garnku lub misce. Zalej go wrzątkiem i sparz przez 15-20 sekund. Sparzonego pomidora obierz ze skórki, pokrój na kilka części i pozbaw zielonych, twardych części z środka. 

Krok 3: Marchew umyj, obierz ze skórki i pokrój w około 2 cm kawałki.

Krok 4: Cebulę obierz i drobno pokrój. W małym garnku rozgrzej olej. Po chwili wrzuć cebulę. Dopraw do smaku curry, kurkumą i pieprzem. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. 

Krok 5: Następnie dodaj pomidora, marchew oraz pokrojone w paseczki daktyle i dolej taką ilość wody, aby przykryć około 3/4 zawartości garnka. Duś na małym ogniu pod przykryciem do miękkości, czyli przez około 10-15 minut. Co chwilę przemieszaj. W razie potrzeby dolej trochę wody w trakcie gotowania.

Krok 6: Po upływie wskazanego czasu dodaj kaszę jaglaną. Wymieszaj.

Krok 7: Przełóż do pojemnika do blendera. Zblenduj na gładką i jednolitą masę. Spróbuj i dopraw do smaku solą. Jeśli uznasz, że zupa jest zbyt gęsta dolej trochę wody i wymieszaj. 

Krok 8: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Picadillo z wołowiną i boczkiem to południowoamerykańska potrawka z mielonego mięsa, warzyw i owoców. Jak zrobić picadillo? Poznaj przepis na picadillo!

Banan oraz cynamon w towarzystwie mielonej wołowiny brzmi jak smakowe nieporozumienie, a to nawiązuje do sprawdzonego od pokoleń połączenia. Tak właśnie powstaje picadillo, czyli aromatyczne danie kuchni kubańskiej, w którym słony smak mięsa spotyka się z owocową słodyczą oraz ciepłymi przyprawami.

Bazą całości jest mielona wołowina. To przede wszystkim porcja pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera pełną paletę aminokwasów do budowy oraz regeneracji mięśni. Mięso oferuje też żelazo w przyswajalnej formie oraz cynk i selen dla odporności, a do tego witaminy z grupy B, głównie B12 dla układu nerwowego.

Pomidory po uduszeniu z tłuszczem uwalniają więcej likopenu, czyli czerwonego barwnika roślinnego z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ciepło oraz odrobina masła klarowanego zwiększa jego przyswajalność, więc gotowana wersja ma tu przewagę nad surową.

Największym zaskoczeniem jest banan. Odpowiada za naturalną słodycz, która równoważy słony oraz pikantny kunszt dania. Owoc ten słynie z potasu, a ten pierwiastek dba o pracę serca oraz mięśni. Banan ma w sobie także pektyny, czyli rodzaj błonnika, który usprawnia trawienie.

Czerwona papryka po krótkim podsmażeniu zachowuje sporo beta-karotenu, czyli prowitaminy A z działaniem przeciwutleniającym. Cebula i czosnek budują aromatyczną bazę sosu i mają w sobie związki siarki przyjazne dla serca. Boczek pojawia się w niewielkiej ilości i odpowiada głównie za wędzony posmak. To produkt tłusty oraz słony, więc jeden plaster wystarcza.

Cynamon i kumin to przyprawy, które odpowiadają za ciepły, korzenny aromat. Dzięki nim danie to wyróżnia się na tle innych mięsnych sosów. Kurkuma barwi całość na złotawy kolor i ma w sobie kurkuminę z właściwościami przeciwzapalnymi. Sok z cytryny dodany na koniec zachowuje witaminę C oraz ułatwia przyswajanie żelaza z mięsa. Migdały dokładają chrupkości oraz odrobinę zdrowych tłuszczów i witaminy E.

Picadillo smakuje świetnie samo, ale łatwo dopasować je do dodatków. Pasuje do ryżu, ziemniaków oraz pieczywa, a można je też zawinąć w tortillę lub podać w formie nadzienia do naleśników. To pomysł dla wszystkich, którzy lubią wyraziste dania z nutą słodyczy i chcą spróbować czegoś nowego.

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 537
Białko: 31 g
Węglowodany: 43 g
Tłuszcze: 30 g

Składniki na picadillo z wołowiną i boczkiem:

• Wołowe mięso mielone – 1/4 opakowania (100 g)
• Pomidor – 2 średnie sztuki (300 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Banan – 1 średnia sztuka (90 g)
• Boczek – 1 plaster (10 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Migdały – 1 łyżeczka (5 g)
• Sos sojowy – 2 łyżki (20 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (4 g)
• Sok z cytryny – 3 łyżeczki (9 g)
• Sól
• Pieprz
• Cynamon
• Kumin
• Kurkuma

Przygotowanie picadillo z wołowiną i boczkiem:

Krok 1: Pomidory natnij na górze w kształcie „X” i umieść w garnku lub miseczce. Zalej wrzątkiem i sparz przez 15-20 sekund. Sparzonego pomidora obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki i pozbaw zielonych, twardych części z środka.

Krok 2: Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój. 

Krok 3: Paprykę umyj, osusz i pokrój w kostkę (usuń części niejadalne).

Krok 4: Banana umyj, obierz i rozgnieć widelcem.

Krok 5: Boczek pokrój w kostkę.

Krok 6: W rondelku rozgrzej na umiarkowanym ogniu masło. Po chwili wrzuć cebulę i czosnek. Smaż przez kilka min, cały czas mieszając. Następnie dodaj boczek i ponownie smaż przez kilka minut. Co chwilę mieszaj. 

Krok 7: Po upływie wskazanego czasu zwiększ ogień i dodaj mięso. Smaż, co chwilę mieszając i rozdrabniając mięso. Dopraw do smaku cynamonem, kuminem i kurkumą (po około 1/2 łyżeczki) od razu gdy mięso straci surowy kolor. Wymieszaj.

Krok 8: Dodaj pomidory, banana i sos sojowy. Wymieszaj i duś pod przykryciem przez około 15 min. Co chwilę mieszaj i rozdrabniaj pomidory.

Krok 9: Po upływie wskazanego czasu dodaj do sosu paprykę, wymieszaj i gotuj bez przykrycia przez około 5 min. 

Krok 10: Następnie zdejmij z ognia i skrop sokiem z cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 11: Przełóż do miseczki i posyp drobno pokrojonymi migdałami.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: