Ryż z kurczakiem w pomidorach to pomysł na prosty i zdrowy obiad. Jak zrobić ryż z kurczakiem i pomidorami? Poznaj prosty przepis na ryż z kurczakiem i sosem!

Puszka pomidorów, garść ryżu oraz kawałek kurczaka to czasem cała zawartość kuchennych szafek pod koniec zakupowego tygodnia. Z takiego ubogiego zestawu w kwadrans powstaje ciepły, sycący obiad. Ratuje on sytuację, gdy lodówka świeci pustkami. Krótki czas przygotowania oraz kilka tanich składników robi z niego praktyczny pomysł na co dzień.

Ryż basmati to podstawa tego dania oraz porcja wartościowych węglowodanów, czyli głównego paliwa dla organizmu. Ma umiarkowany indeks glikemiczny, więc energią doładowuje wydajniej niż zwykły biały ryż. Oferuje też witaminy z grupy B niezbędne gospodarce energetycznej. Taka baza świetnie nasyca i łączy się idealnie z pomidorowym sosem.

Pierś z kurczaka to chude oraz pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji mięśni. Ten składnik najmocniej wpływa na sytość obiadu i ogranicza późniejsze podjadanie. Mięso ma też witaminy z grupy B oraz selen niezbędny dla odporności.

Pomidory z puszki mają likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek dba o serce oraz naczynia krwionośne. Obróbka cieplna zwiększa jego przyswajalność, więc duszony sos dzieli się nim lepiej niż surowy pomidor. Pomidory mają również potas, który dba o ciśnienie krwi.

Oliwa z oliwek to jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce oraz o poziom cholesterolu. Jej tłuszcz wykonuje jeszcze jedno zadanie. Ułatwia przyswajanie likopenu rozpuszczalnego w tłuszczach. Oregano oraz pieprz to składniki, które ozdabiają całość ziołowym aromatem, a sól warto dawkować ostrożnie, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ten obiad smakuje dobrze bez niczego, ale łatwo dopasować do niego dodatki. Pasuje do świeżej sałatki oraz warzyw na ciepło, które wprowadzają błonnik i robią z niego pełniejszy posiłek. To dobra propozycja dla osób, które szukają szybkiego oraz sycącego dania z przyziemnych składników przeważnie znajdujących się w kuchni.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 445
Białko: 37 g
Węglowodany: 54 g
Tłuszcze: 7 g

Składniki na ryż z kurczakiem w pomidorach:

• Ryż basmati – 5 łyżek (50 g)
• Pierś z kurczaka – 1 mała sztuka (150 g)
• Pomidory konserwowe – 1 puszka (400 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Oregano

Przygotowanie ryżu z kurczakiem w pomidorach:

Krok 1: Ryż wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Zagotuj wodę w proporcji 3:1 (woda:ryż). Po chwili wrzuć ryż i dodaj szczyptę soli. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem i bez mieszania przez około 10-12 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta (odlej jej ewentualny nadmiar). W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 2: W miseczce umieść oliwę, oregano i pieprz. Wymieszaj. Pierś z kurczaka oczyść i pokrój w mniejsze kawałki. Kawałki mięsa wkładaj do naczynia z przygotowaną marynatą i dokładnie je obtaczaj. 

Krok 3: Rozgrzej patelnię. Po chwili wrzuć mięso. Smaż przez chwilę, cały czas mieszając.

Krok 4: Gdy mięso straci surowy kolor, zmniejsz ogień i dodaj pomidory konserwowe (razem z sokiem). Duś do zgęstnienia sosu i odpowiedniej obróbki termicznej mięsa, czyli przez około 7-10 min. W razie potrzeby dolej trochę wody w trakcie duszenia, ale nie powinno być jej zbyt dużo.

Krok 5: Następnie dodaj ryż i dopraw solą do smaku. Dokładnie wymieszaj.

Krok 6: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Karmelizowana cebulka to pyszny dodatek do różnego rodzaju posiłków. Jak zrobić karmelizowaną cebulkę? Poznaj prosty przepis na karmelizowaną cebulkę!

Karmelizowana cebulka to prosty dodatek, który zamienia zwykłe danie w coś na poziomie wykwintnej restauracji. Powstaje z kilku tanich składników, a długie smażenie wydobywa z cebuli naturalną słodycz oraz intensywny, lekko karmelowy posmak. To sekret wielu restauracyjnych dań, które można odtworzyć w domu dosłownie za grosze.

Cebula to podstawa tego dodatku oraz jego najtańszy składnik. Ma w sobie związki siarki, które są przyjazne dla serca oraz układu krążenia. Zawiera też niewielką ilość włókien prebiotycznych, czyli pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Oferuje również roślinne przeciwutleniacze z kwercetyną na czele.

Miód odpowiada za karmelizację oraz łagodną słodycz całości. To naturalne źródło cukrów prostych, czyli szybko doładowującej energii. Ma też niewielkie ilości potasu oraz magnezu i naturalne przeciwutleniacze. Jego porcja w całym dodatku jest jednak mała, więc pełni tu przede wszystkim funkcję smakową.

Ocet balsamiczny odpowiada za wyrazisty, kwaskowo-słodki posmak, który równoważy słodycz cebuli oraz miodu. Powstaje z winogron, więc ma w sobie trochę roślinnych polifenoli z działaniem przeciwutleniającym. Ten dodatek podkręca smak przy znikomej liczbie kalorii.

Oliwa z oliwek to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dbają o serce oraz prawidłowy poziom cholesterolu. Ma również witaminę E oraz naturalne przeciwutleniacze. Wystarczy jej łyżeczka, aby całość nabrała pełniejszego smaku.

Sól, zresztą tak samo jak pieprz, podkreśla smak reszty składników. Z solą warto uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi oraz zatrzymuje wodę w organizmie.

Karmelizowana cebulka smakuje wyśmienicie z mięsami, domowymi burgerami oraz kanapkami. Odnajdzie się też w tortilli, na grzankach lub obok pieczonych warzyw. To prosty pomysł dla osób, które chcą podać domowy posiłek na restauracyjnym poziomie i nie wydać na to fortuny.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 151
Białko: 2 g
Węglowodany: 23 g
Tłuszcze: 5 g

Składniki na karmelizowaną cebulkę:

• Cebula – 1 średnia sztuka (180 g)
• Miód – 1 łyżeczka (12 g)
• Ocet balsamiczny – 2 łyżki (12 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie karmelizowanej cebulki:

Krok 1: Cebulę obierz i pokrój w półplasterki. 

Krok 2: Oliwę rozgrzej i rozprowadź na całej powierzchni patelni. Po chwili wrzuć na patelnię cebulę. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. 

Krok 3: Następnie dodaj miód i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Ponownie smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. 

Krok 4: Dodaj ocet i dokładnie wymieszaj. Smaż do miękkości, czyli przez około 10-15 min. Co chwilę mieszaj. 

Krok 5: Gotową cebulkę odstaw do wystudzenia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Tzatziki to dip z jogurtu naturalnego skyr. Idealny jako dodatek do różnych posiłków i przekąsek. Jak zrobić tzatziki? Poznaj prosty przepis na tzatziki!

Tzatziki na skyrze to lżejsza odsłona greckiego dipu, która smakuje jak prosto z tawerny. Zamiast gęstego, tłustego jogurtu podstawą jest tutaj skyr. Taka zamiana również oferuje kremową konsystencję oraz przyjemny grecki posmak, a przy tym dodaje daniu sporo białka. Z takiego połączenia powstaje chłodny, czosnkowy dip, który orzeźwia i nie obciąża żołądka.

Jogurt skyr odpowiada za gęstość oraz solidną porcję białka przy niewielkiej ilości tłuszczu. To właśnie ta zamiana trzyma całość w lekkiej formie. Białko ze skyru dobrze się przyswaja i przedłuża uczucie sytości. Skyr ma też wapń ważny dla kości oraz żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach.

Ogórek odpowiada za świeżość oraz orzeźwienie dipu. Składa się głównie z wody, więc dobrze nawadnia i ma niską kaloryczność. Ma też trochę potasu, który jest potrzebny do pracy serca oraz prawidłowego ciśnienia. Jego lekkość równoważy gęstość jogurtu.

Czosnek odpowiada za charakterystyczny smak tzatziki. Ma w sobie związki siarki przyjazne dla serca, tak samo jak dla układu krążenia. Jego mocny aromat nadaje dipowi grecki styl.

Oliwa z oliwek wprowadza jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce oraz o prawidłowy poziom cholesterolu. Ma również witaminę E oraz naturalne przeciwutleniacze. Łyżeczka w zupełności wystarczy, by nadać dipowi gładkość oraz pełniejszy smak. Sól i pieprz podkreślają resztę składników, jednak soli warto używać z umiarem, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Tzatziki smakują wyśmienicie z pieczywem oraz pitą, ale odnajdą się też przy daniach mięsnych, grillowanych warzywach lub w roli chłodnego dipu do przekąsek. Pasuje do gyrosu, kotletów oraz świeżych warzyw pokrojonych w słupki.

Ta lżejsza wersja to dobra propozycja dla osób, które lubią grecki smak, ale wolą dip z porcją białka oraz mniejszą ilością tłuszczu. Smakuje jak z tawerny, a powstaje z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 118
Białko: 10 g
Węglowodany: 8 g
Tłuszcze: 5 g

Składniki na tzatziki:

• Ogórek – 1 średnia sztuka (180 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/2 opakowania (70 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie tzatziki:

Krok 1: Ogórka umyj, obierz i pokrój w drobną kostkę. Włóż do miseczki. Ogórka zasyp solą do smaku i odstaw. Odczekaj chwilę, a następnie odlej powstałą wodę. 

Krok 2: Dodaj jogurt i obrany oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia. Polej oliwą.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z burakiem, serem capreggio i orzechami to prosta fit sałatka. Jak zrobić sałatkę z buraków czerwonych? Poznaj prosty przepis na sałatkę z buraczkami!

Ta sałatka wygląda jak dopracowane danie prosto z restauracji, a cały jej sekret kryje się w połączeniu słodyczy oraz słonej nuty. Kolorowy burak, rozkruszony biały ser i garść orzechów układają się na talerzu w kompozycję, która cieszy oko jeszcze zanim trafi na podniebienie. Za tym apetycznym wyglądem stoi zestaw składników z konkretną wartością odżywczą.

Gotowany burak to podstawa całości oraz źródło łagodnej, ziemistej słodyczy. Ma w sobie foliany, potas i mangan, a do tego błonnik regulujący pracę jelit. Za jego intensywny kolor odpowiadają betalainy, czyli naturalne barwniki roślinne z działaniem przeciwutleniającym. Burak zawiera też azotany, czyli związki, które dbają o prawidłowe ciśnienie krwi oraz o pracę naczyń krwionośnych.

Ser capreggio odpowiada za wytrawną, lekko słoną stronę tego duetu. To biały ser typu włoskiego, w smaku zbliżony do twarogu, który daje porcję dobrze przyswajalnego białka oraz wapń konieczny dla kości. Jego charakter równoważy słodycz buraka, miodu i żurawiny, więc na talerzu wszystko jest wypoziomowane.

Orzechy włoskie oraz migdały dokładają chrupkość i zdrowe tłuszcze. Choć to tylko po łyżce, orzechy włoskie należą do najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, a migdały mają witaminę E oraz magnez. Suszona żurawina to słodko-kwaskowy akcent i porcja polifenoli, jednak suszone owoce często są dosładzane, więc jedna łyżka w zupełności wystarczy. Rukola tworzy świeżą, lekko pieprzną bazę z niską kalorycznością, z folianami oraz witaminą K.

Sos spina wszystko w słodko-słony duet. Oliwa z oliwek daje jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce oraz o poziom cholesterolu. Miód odpowiada za słodką nutę i szybką energię z cukrów prostych, a sok z cytryny orzeźwia całość i dorzuca odrobinę witaminy C. Sól podkreśla smak reszty składników, jednak nie należy z nią przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Sałatkę można zjeść samą lub w roli lekkiego dodatku do większego posiłku. Pasuje do dobrej jakości pieczywa, wafli ryżowych oraz paluchów chlebowych. To pomysł dla osób, które lubią proste dania z restauracyjnym wyglądem i uwielbiają kontrast słodyczy ze słoną nutą.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 515
Białko: 15 g
Węglowodany: 30 g
Tłuszcze: 42 g

Składniki na sałatkę z burakiem, serem capreggio i orzechami:

• Burak gotowany – 1/2 małej sztuki (100 g)
• Ser capreggio – niecałe 1/2 opakowania (100 g)
• Orzechy włoskie – 1 łyżka (10 g)
• Migdały – 1 łyżka (10 g)
• Żurawina suszona – 1 łyżka (10 g)
• Rukola – 1 garść (20 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Miód – 1 łyżka (10 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól

Przygotowanie sałatki z burakiem, serem capreggio i orzechami:

Krok 1: Buraka pokrój w cienkie plasterki. Migdały i orzechy włoskie drobno pokrój. 

Krok 2: W małym naczyniu umieść oliwę, miód, sok z cytryny i szczyptę soli. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Na talerzu rozłóż umytą i osuszoną rukolę, buraka, orzechy, rozkruszony ser i żurawinę. Polej sosem tuż przed jedzeniem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kurczak duszony z brokułem to prosty i szybki w przygotowaniu posiłek dietetyczny. Jak zrobić duszonego kurczaka? Poznaj prosty przepis na duszonego kurczaka!

Duszony kurczak z brokułem to świetna opcja na obiad dla tych, którym zależy na zdrowym posiłku, a czasu jest niewiele. Delikatne duszenie pod przykryciem zmiękcza mięso, więc kurczak wychodzi soczysty oraz miękki jak masło. Całość powstaje z kilku przyziemnych oraz tanich składników i szybko radzi sobie z głodem po pracy.

Pierś z kurczaka to fundament tego dania oraz jego główne źródło białka. To białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebnych do budowy oraz regeneracji tkanek. Taką porcją można się najeść, a to ogranicza podjadanie między posiłkami. Mięso to zawiera też witaminy z grupy B, przede wszystkim B3 oraz B6, które wspierają metabolizm energetyczny organizmu. Znajduje się w nim również selen oraz fosfor. Pierś jest chuda i lekkostrawna, więc nie zalega w żołądku.

Brokuł wprowadza na talerz warzywną lekkość oraz błonnik, który usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie najedzenia. To warzywo niskokaloryczne, więc porcja obiadu robi się większa bez dużej ingerencji kalorycznej. Zawiera witaminę K oraz foliany, a także glukozynolany, czyli roślinne związki zawierające siarkę, z których powstają substancje bioaktywne. Krótkie duszenie pod przykryciem zatrzymuje więcej wartościowych składników niż długie gotowanie w dużej ilości wody.

Oliwa z oliwek to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dbają o serce oraz o prawidłowy poziom cholesterolu. Ma również witaminę E i naturalne przeciwutleniacze. Tłuszcz z oliwy ułatwia też przyswajanie witaminy K oraz beta-karotenu z brokuła, bo są to składniki rozpuszczalne w tłuszczach.

Sól, pieprz oraz oregano to przyprawy, które odpowiadają głównie za smak. Piperyna z pieprzu wspomaga przyswajanie składników odżywczych, a oregano dorzuca ziołową nutę i odrobinę roślinnych przeciwutleniaczy. Z solą nie należy przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Kurczak z brokułem smakuje dobrze sam, ale łatwo dopasować go do dodatków. Pasuje do ryżu, kaszy, makaronu lub klusek, a łyżka jogurtu naturalnego doda mu kremowość. Osoby na diecie niskowęglowodanowej oraz ketogenicznej mogą zostawić samo mięso z warzywami. To dobra propozycja na obiad dla wszystkich, którzy chcą zjeść solidnie i zdrowo, ale nie mają czasu na długie stanie przy garnkach.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 342
Białko: 50 g
Węglowodany: 10 g
Tłuszcze: 13 g

Składniki na kurczaka duszonego z brokułem:

• Pierś z kurczaka – 1 średni filet (200 g)
• Brokuł – 1 mała sztuka (200 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz
• Oregano

Przygotowanie kurczaka duszonego z brokułem:

Krok 1: Brokuła umyj i podziel na małe różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić).

Krok 2: Pierś z kurczaka oczyść, pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 3: Mięso przełóż do miseczki i dopraw do smaku pieprzem oraz oregano. Wymieszaj.

Krok 4: Rozgrzej patelnię. Po chwili wlej około 1/2 szkl. wody i oliwę z oliwek. Następnie dodaj pierś z kurczaka i dokładnie wymieszaj. 

Krok 5: Po chwili dodaj różyczki brokuła. Duś pod przykryciem do miękkości, czyli przez około 5-10 min. Co chwilę mieszaj. W razie potrzeby dolej odrobinę wody w trakcie duszenia. Pod koniec zdejmij pokrywkę, zwiększ ogień i odparuj nadmiar wody. Co chwilę mieszaj. Na sam koniec dopraw do smaku solą. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 6: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Makaron z boczkiem i jajkiem w koszulce to proste i szybkie danie z makaronu. Jak zrobić makaron z boczkiem? Poznaj prosty przepis na makaron z jajkiem poche!

Makaron z jajkiem w koszulce to prosta potrawa, która na talerzu wygląda jak zamówiona w drogiej restauracji. Cały sekret tkwi w płynnym żółtku. Po przekrojeniu jajka rozlewa się ono po makaronie i tworzy gładki, aksamitny sos bez potrzeby użycia śmietany oraz zagęszczaczy. To efektowny obiad z kilku przyziemnych składników.

Jajko w koszulce to serce tego dania. Ścięte białko otacza miękkie, płynne żółtko, które wykonuje zadanie naturalnego sosu. Białko jest pełnowartościowe, czyli zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebnych do budowy oraz regeneracji tkanek. Żółtko oferuje tłuszcz, witaminę A, D oraz E, a także cholinę, która korzystnie wpływa na pracę mózgu.

Makaron tworzy sycącą podstawę posiłku i ma w sobie węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. W parze z białkiem z jajka oraz sera nasyca na dłużej.

Boczek odpowiada głównie za wędzony, wyrazisty smak całego dania. Dokłada trochę białka oraz witamin z grupy B, ale jest produktem tłustym oraz słonym. Z tego powodu jeden cienki plaster w zupełności wystarczy na porcję.

Pomidorki koktajlowe wprowadzają świeżość oraz likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Krótkie podsmażenie z oliwą zwiększa przyswajalność likopenu, bo ten związek lepiej wchłania się w towarzystwie tłuszczu oraz ciepła.

Parmezan to długo dojrzewający ser z intensywnym, słonym smakiem. Oferuje wapń wymagany od kości oraz porcję białka przydatną mięśniom. Czosnek dokłada mocny aromat oraz związki siarki przyjazne dla serca. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają prawidłowy poziom cholesterolu. Sól oraz pieprz służą do tego by pokreślić smak.

Taki makaron smakuje wyśmienicie sam, ale można go dopasować do przeróżnych dodatków. Pasuje do świeżej sałaty lub rukoli oraz do kromki chrupiącego pieczywa do wytarcia sosu z żółtka na koniec. To szybki i efektowny obiad dla osób, które lubią makaron z porcją białka oraz restauracyjnym wyglądem na talerzu.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 433
Białko: 19 g
Węglowodany: 38 g
Tłuszcze: 24 g

Składniki na makaron z boczkiem i jajkiem w koszulce:

• Jajko – 1 sztuka (50 g)
• Makaron – 1 porcja (50 g)
• Boczek – 1 plaster (20 g)
• Pomidorki koktajlowe – 3-5 średnich sztuk (50 g)
• Ser parmezan – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie makaronu z boczkiem i jajkiem w koszulce:

Krok 1: Ugotuj makaron zgodnie z zaleceniami z opakowania. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 2: Czosnek obierz i drobno pokrój. Boczek pokrój w drobną kostkę. Pomidorki umyj, osusz i przekrój na pół. Ser zetrzyj na tarce lub drobno pokrój.

Krok 3: Na zimną i suchą patelnię wrzuć boczek. Podsmaż na małym ogniu do lekkiego zarumienienia. Zacznij przygotowywać jajko w koszulce.

Krok 4: Ważne jest, aby do przygotowania jajka w koszulce użyć jak najświeższego jajka. W małym rondelku zagotuj wodę. Ilość dostosuj tak, aby jej głębokość wynosiła minimum 10 cm. Sporą chochlę (powinna być na tyle duża, aby zmieściło się w niej całe jajko) równomiernie posmaruj oliwą. Zmniejsz ogień, aby woda tylko delikatnie bulgotała. Do osobnego naczynia nalej zimną wodę (aby później w niej zanurzyć gotowe jajko). Jajko uważnie i delikatnie wbij do chochli. Uważaj, aby nie uszkodzić żółtka. Od razu delikatnie włóż chochlę z jajkiem do rondelka z gorącą wodą. Trzymaj w wodzie przez około 3-5 min (w zależności od wielkości garnka, czyli ilości gorącej wody). Chochlę uważnie zagłębiaj w wodzie, tak aby jajko z niej nie wypłynęło. Dla ułatwienia możesz nie zanurzać całej chochli, a górę polewać co chwilę wodą za pomocą łyżki, aby białko delikatnie się ścinało. Jajko wyciągnij z wody od razu, gdy białko się zetnie. Włóż jajko w chochli na chwilę do naczynia z zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Jajko wyciągnij z wody i przełóż na talerz.

Krok 5: Następnie dodaj na patelnię oliwę, czosnek oraz pomidorki i chwilę podsmaż, cały czas mieszając. 

Krok 6: Po chwili dodaj odcedzony makaron. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem i dokładnie wymieszaj. 

Krok 7: Przełóż na talerz i posyp serem. Na górze połóż jajko w koszulce.

Pesto z pieczonej papryki to zdrowy dodatek do posiłku. Jak zrobić dietetyczne pesto z pieczonej papryki? Poznaj prosty przepis na pesto z papryki!

Jedna mała papryka po upieczeniu zamienia się w gładką, słodkawą pastę z intensywnym kolorem. Tradycyjne pesto powstaje z orzechów oraz parmezanu, a ta wersja nie potrzebuje żadnego z nich. Wychodzi lżejsza, tańsza i odpowiednia dla osób unikających nabiału lub orzechów. Pieczenie wydobywa z warzywa naturalną słodycz, więc smak robi się pełniejszy niż w sklepowych słoikach.

Papryka to podstawa tej pasty oraz jej największa wartość. Zawiera karotenoidy, czyli barwniki roślinne z działaniem przeciwutleniającym. Odpowiadają za intensywną czerwień, a część z nich organizm przekształca w witaminę A. Pieczenie obniża zawartość witaminy C, jednak karotenoidy dobrze znoszą temperaturę i po obróbce cieplnej przyswajają się nawet lepiej. Papryka ma też potas, czyli składnik konieczny do prawidłowego ciśnienia krwi oraz błonnik usprawniający pracę jelit. Składa się głównie z wody, więc warzywo to jest niskokaloryczne.

Oliwa z oliwek uzupełnia paprykę jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi przyjaznymi dla serca oraz poziomu cholesterolu. Ma również witaminę E oraz polifenole przeciwutleniające. Tłuszcz pełni tu jeszcze jedną funkcję. Karotenoidy rozpuszczają się właśnie w tłuszczach, więc takie połączenie ułatwia ich przyswajanie.

Czosnek odpowiada za wyrazisty aromat i ma w sobie związki siarki doceniane za pozytywny wpływ na układ krążenia. Jeden ząbek to niewiele, więc wprowadza do dania głównie smak. Syrop z agawy łagodzi kwasowość papryki, ale jest cukrem, więc jedna łyżka w zupełności wystarczy. Sok z cytryny orzeźwia całość, podkreśla smak warzywa i zachowuje trochę witaminy C. Rozmaryn ozdabia pastę ziołowym akcentem oraz odrobiną roślinnych przeciwutleniaczy. Sól podbija resztę składników, jednak warto używać jej z głową, bo nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Takie pesto smakuje wyśmienicie na kromce pieczywa oraz na grzance. Pasuje do makaronu, kasz oraz ryżu, a pokrojone w słupki marchewki zamieni w szybką przekąskę. Dobrze komponuje się też z serami, pieczonym mięsem oraz rybą. Ta pasta to propozycja dla osób, które lubią ciekawy smak i lżejsze wersje ulubionych dodatków.

Czas przygotowania: 20 min + czas studzenia
Kalorie: 147
Białko: 1 g
Węglowodany: 17 g
Tłuszcze: 10 g

Składniki na pesto z pieczonej papryki:

• Papryka – 1 mała sztuka (130 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Syrop z agawy lub inny – 1 łyżka (10 g)
• Sok z cytryny
• Sól
• Rozmaryn świeży lub suszony

Przygotowanie pesto z pieczonej papryki:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do 200 st. C. Paprykę umyj, osusz i połóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Następnie włóż do piekarnika na 10-15 min. W trakcie pieczenia kilka razy przewracaj paprykę, żeby była równomiernie przypieczona. Przypieczoną paprykę przełóż do miski i szczelnie przykryj naczynie folią spożywczą lub aluminiową. Odłóż do ostygnięcia. W ten sposób papryka będzie parowała w zamknięciu i dzięki temu skórka łatwo z niej zejdzie. 

Krok 2: Przestudzoną paprykę wyciągnij z miski. Pokrój na kilka grubych pasków, usuń części niejadalne i obierz.

Krok 3: Czosnek obierz i pokrój w mniejsze kawałki. W pojemniku do blendera umieść paprykę, czosnek, oliwę, syrop i sok z cytryny. Dopraw do smaku solą i rozmarynem (świeżym lub suszonym). Zblenduj na gładką i jednolitą masę. 

Krok 4: Przełóż do naczynia.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: pesto z papryki czerwonej, pesto z papryki do czego, pesto z papryki pieczonej, pesto z papryki fit, pesto z papryki przepis, przepisy na pesto z papryki, jak zrobić pesto z papryki, zdrowy dodatek do kanapek, jak przygotować pesto z papryki, przepis na pesto z pieczonej papryki, przepis na pesto z papryki, pomysł na pesto czerwone, dietetyczne przepisy z papryki, co zrobić z pieczonej papryki, pieczona papryka co zrobić, papryka z rozmarynem, papryka rozmaryn przepis, papryka przepisy dietetyczne

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z kurczakiem, mozzarellą i brzoskwiniami to prosta fit sałatka. Jak zrobić sałatkę z kurczakiem i mozzarellą? Poznaj przepis na sałatkę z brzoskwiniami!

Sałatka z podsmażonym kurczakiem, mozzarellą oraz brzoskwinią wydaje się znajoma, ale cały jej styl rodzi się w sosie. To właśnie miodowo-cytrynowa mieszanka z nutą curry nadaje kurczakowi oraz owocom ciepły, orientalny posmak. Bez niej powstałaby zwykła sałatka, a z nią danie nabiera wyrazistego, lekko egzotycznego akcentu.

Pierś z kurczaka to podstawa całości oraz główne źródło pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów potrzebnych do budowy oraz regeneracji tkanek. Mięso jest chude oraz niskokaloryczne, ale można się nim dobrze najeść. Zawiera też witaminy z grupy B oraz selen konieczny dla odporności.

Czerwona papryka trafia do sałatki na surowo, więc zachowuje większość witaminy C. Wzmacnia dzięki temu odporność oraz ułatwia przyswajanie żelaza. Papryka ma również beta-karoten, czyli prowitaminę A z działaniem przeciwutleniającym. Mozzarella light odpowiada za kremowy, łagodny akcent i oferuje białko oraz wapń wymagany od kości. Lżejsza wersja ma mniej tłuszczu i utrzymuje sałatkę w lekkiej odsłonie.

Brzoskwinia konserwowa odpowiada głównie za słodycz oraz soczystość, które przełamują wytrawny charakter mięsa. Owoc ten ma trochę potasu oraz beta-karotenu, ale przy tej porcji jest to głównie smakowy akcent. Mieszanka sałat dokłada świeżość oraz foliany i jest lekka oraz niskokaloryczna.

Największa moc przypada na sos. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz poziomu cholesterolu. Ułatwia też przyswajanie beta-karotenu z papryki oraz brzoskwini, czyli przeciwutleniacza rozpuszczalnego w tłuszczu. Sok z cytryny wnosi świeżość oraz witaminę C i niweluje słodycz miodu. Miód odpowiada za łagodną słodycz i szybką energię. Curry buduje ciepły, orientalny aromat oraz zawiera kurkumę, czyli przyprawę z właściwościami przeciwzapalnymi.

Taka sałatka smakuje wyśmienicie sama, ale łatwo dopasować ją do dodatków. Pasuje do świeżego pieczywa dobrej jakości lub chlebka naan, który podkreśli orientalność. Można ją też zestawić z ryżem albo kaszą na sycący obiad. To dobra propozycja dla osób, które lubią lekkie dania z porcją białka oraz odrobiną egzotycznego smaku.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 465
Białko: 57 g
Węglowodany: 24 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na sałatkę z kurczakiem, mozzarellą i brzoskwiniami:

• Pierś z kurczaka – 1 filet (200 g)
• Ser mozzarella light w kulce – 1/2 opakowania (60 g)
• Brzoskwinia konserwowa – 1 sztuka (50 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Mieszanka sałat lub jakakolwiek sałata – 2 garści (60 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (4 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Miód – 1 łyżeczka (10 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (8 g)
• Sól
• Curry

Przygotowanie sałatki z kurczakiem, mozzarellą i brzoskwiniami:

Krok 1: Mięso oczyść, osusz i pokrój w mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzej masło. Po chwili wrzuć mięso. Smaż do odpowiedniej obróbki termicznej mięsa, czyli przez około 5-10 min. Co chwilę mieszaj. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Brzoskwinię pokrój w plastry. Mozzarellę odcedź z zalewy i pokrój w kostkę. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski. 

Krok 3: W małym naczyniu umieść oliwę, sok z cytryny i miód. Dopraw do smaku solą i curry. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 4: Na talerzu rozłóż sałatę, mięso, paprykę, brzoskwinię i mozzarellę. Polej sosem tuż przed jedzeniem.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: sałatka z kurczakiem przepis, sałatka z kurczakiem i mozzarellą przepis, sałatka z kurczakiem i brzoskwiniami, sałatka z kurczakiem i brzoskwinią, pomysł na fit sałatkę z kurczakiem, jak zrobić sałatkę z kurczakiem i brzoskwiniami, jak zrobić sałatkę z brzoskwiniami, dietetyczna sałatka z kurczakiem, przepis na sałatkę z brzoskwiniami z puszki, kurczak brzoskwinie przepis, salatka kurczak brzoskwinie

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pęczotto z kurczakiem, pieczarkami i marchewką to fit posiłek z kaszą pęczak! Jak zrobić pęczotto z kurczakiem? Poznaj przepis na pęczotto z pieczarkami!

Risotto nie musi opierać się na drogim ryżu arborio. W tej wersji jego miejsce zajmuje kasza jęczmienna pęczak, czyli polski składnik za ułamek ceny włoskiego ryżu. Kremowe pęczotto z kurczakiem, pieczarkami oraz marchewką syci na długie godziny i smakuje równie dobrze jak oryginał, a dla niektórych nawet lepiej.

Pęczak to serce tego dania oraz główny powód długiej sytości. Ta kasza ma w sobie sporo błonnika, w tym beta-glukan, czyli błonnik rozpuszczalny, który spowalnia trawienie oraz utrzymuje uczucie najedzenia na wiele godzin. Beta-glukan wspiera też prawidłowy poziom cholesterolu. Węglowodany złożone z kaszy są bardzo wydajne energetycznie, więc po takim obiedzie głód dosłownie boi się wrócić. Pęczak ma również mangan, magnez oraz selen i witaminy z grupy B.

Pierś z kurczaka to porcja chudego, pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów potrzebnych do budowy oraz regeneracji tkanek. To właśnie białko najmocniej odpowiada za sytość, więc w parze z błonnikiem z kaszy przekłada się na mocny oraz sycący posiłek. Mięso ma też witaminy z grupy B, selen oraz fosfor.

Pieczarki wprowadzają wytrawny, grzybowy posmak przy niskiej kaloryczności i mają trochę błonnika oraz potasu. Marchew rozłożona na wierzchu oferuje naturalną słodycz oraz beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Odrobina oliwy oraz tłuszcz z sera i mięsa to składniki, które ułatwiają przyswojenie tego barwnika, bo rozpuszcza się on w tłuszczach. Świeży szpinak dokłada foliany, żelazo oraz witaminę K i utrzymuje danie w lekkiej formie.

Ser cheddar starty na wierzchu odpowiada za wytrawny smak oraz ciągnącą się warstwę i oferuje trochę wapnia oraz białka. To produkt tłusty oraz słony, więc niewielka porcja w zupełności wystarczy. Cebula oraz czosnek budują aromatyczną bazę i mają związki siarki przyjazne dla serca oraz układu krążenia. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce oraz o poziom cholesterolu.

Takie pęczotto to świetna opcja dla osób, które szukają taniego oraz solidnego obiadu na długie godziny. Łączy chude białko z kurczaka z błonnikiem z kaszy oraz porcją warzyw, a smakuje kremowo i bardzo domowo.

Czas przygotowania: 60 min
Kalorie: 621
Białko: 66 g
Węglowodany: 53 g
Tłuszcze: 17 g

Składniki na pęczotto z kurczakiem, pieczarkami i marchewką:

• Kasza jęczmienna pęczak – 5 łyżek (50 g)
• Pierś z kurczaka – 1 średni filet (200 g)
• Pieczarki – 5 średnich sztuk (150 g)
• Szpinak – 3 duże garści (100 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Ser żółty cheddar – 1 kawałek lub 2 plastry (30 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Zioła prowansalskie
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie pęczotta z kurczakiem, pieczarkami i marchewką:

Krok 1: Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój. Pieczarki umyj, osusz i pokrój w plasterki.

Krok 2: W rondelku rozgrzej oliwę. Następnie wrzuć cebulę, czosnek oraz pieczarki i smaż przez chwilę, cały czas mieszając. 

Krok 3: Dodaj kaszę i smaż przez 1-2 min, cały czas mieszając. Wlej wodę w proporcji 2:1 (woda:kasza), dodaj zioła prowansalskie (około 1 łyżeczkę) i zagotuj. 

Krok 4: W tym samym czasie rozgrzej patelnię i podsmaż mięso do zarumienienia, czyli przez około 2-3 min z każdej strony. 

Krok 5: Kaszę z dodatkami i wodą przełóż do naczynia żaroodpornego i na górze rozłóż mięso. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C. i piecz przez około 40-50 min. W razie potrzeby dolej trochę wody w trakcie pieczenia. Pod koniec pieczenia przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 6: Ser zetrzyj na tarce lub drobno pokrój. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce. Szpinak umyj i osusz. Wyciągnij, gdy mięso nie będzie już surowe w środku, woda zostanie wchłonięta a kasza będzie miękka. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Na górze rozłóż szpinak, marchew i ser.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: pęczotto z kurczakiem, pęczotto z kurczakiem i warzywami, pęczotto z kurczakiem przepis, dietetyczny obiad z kurczakiem, przepis na pęczotto, fit posiłek z kaszą pęczak, obiad z kaszą pęczak i kurczakiem, dietetyczny obiad z kaszą pęczak, obiad z kurczakiem i pieczarkami, obiad z kurczakiem i szpinakiem, obiad z kurczakiem i warzywami, obiad pierś z kurczaka z piekarnika, pęczotto jak zrobić

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Cukinia faszerowana mięsem i serem to prosty fit posiłek z cukinii. Jak zrobić cukinię faszerowaną mięsem mielonym? Poznaj przepis na cukinię faszerowaną mięsem!

Cukinia ma delikatny, mało intensywny smak i dla wielu osób jest po prostu nijaka. Wystarczy jednak nadziać ją mięsem, pomidorami oraz serem, a z mdłego warzywa powstanie danie, które znika ze stołu najszybciej. Taki farsz zamienia neutralną cukinię w sycącą i aromatyczną potrawę z niską kalorycznością.

Cukinia składa się głównie z wody, więc ma bardzo mało kalorii i dobrze nawadnia. Należy do warzyw lekkostrawnych, więc nie zalega w żołądku i łagodnie działa na trawienie. Ma w sobie trochę potasu potrzebnego dla pracy serca oraz błonnik usprawniający pracę jelit. Jej neutralny smak to tak naprawdę zaleta, bo warzywo doskonale chłonie aromat farszu.

Mięso mielone z kurczaka odpowiada za sytość oraz porcję pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów potrzebnych do budowy i regeneracji tkanek. To chude mięso z niską kalorycznością. Ma też witaminy z grupy B, przede wszystkim niacynę oraz B12, a do tego selen i fosfor ważne dla metabolizmu.

Passata pomidorowa odpowiada za wyrazisty smak całego dania i ma w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Obróbka cieplna oraz odrobina tłuszczu z sera i oliwy ułatwia jego przyswajanie, więc pieczona wersja wypada wyjątkowo dobrze. Likopen wspiera pracę serca oraz naczyń krwionośnych.

Ser żółty light odpowiada za rozpływającą się warstwę na wierzchu i podbija smak potrawy. Oferuje białko oraz wapń i fosfor, czyli składniki wymagane od kości, a do tego witaminę A i B12. Niższa zawartość tłuszczu utrzymuje danie w lekkiej formie. Oliwa z oliwek dokłada odrobinę dobrych, jednonienasyconych tłuszczów. Bazylia oraz oregano ozdabiają całość włoskim, ziołowym aromatem, a sól i pieprz podkreśla smak.

Faszerowaną cukinię można zjeść samą lub z dodatkami, takimi jak ziemniaki, ryż, kasza oraz świeże pieczywo. Lekki obiad stworzą z nią surówki oraz sałatki. Osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą zestawić ją z samymi warzywami. To sycące, ale niskokaloryczne danie dla wszystkich, którzy chcą zjeść coś lekkiego bez rezygnowania ze smaku.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 404
Białko: 39 g
Węglowodany: 18 g
Tłuszcze: 19 g

Składniki na cukinię faszerowaną mięsem i serem:

• Cukinia – 1 średnia sztuka (300 g)
• Mięso mielone z kurczaka – 1/4 opakowania (100 g)
• Ser żółty light o zawartości tłuszczu 17-18% – 1 kawałek lub 5 plastrów (50 g)
• Sos pomidorowy passata – 3/4 szklanki (150 g)
• Oliwa z oliwek – 1/5 łyżeczki (1 g)
• Sól
• Pieprz
• Bazylia
• Oregano

Przygotowanie cukinii faszerowanej mięsem i serem:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do 180 st. C. Cukinię umyj, osusz i przetnij wzdłuż na pół. Następnie wydryluj gniazdo nasienne. 

Krok 2: Wnętrze cukinii posmaruj oliwą i delikatnie oprósz solą. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia lub do małego naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika. Piecz przez około 10 min. W tym czasie przygotuj resztę składników. 

Krok 3: Rozgrzej patelnię. Po chwili wrzuć mięso. Smaż przez kilka min, co chwilę mieszając i rozdrabniając łopatką mięso. Następnie dodaj pomidorową passatę, gdy mięso straci surowy kolor. Dokładnie wymieszaj i duś na małym ogniu pod przykryciem przez około 5-10 min. Co chwilę mieszaj. 

Krok 4: Ser zetrzyj lub drobno pokrój. 

Krok 5: Gotowe mięso zdejmij z ognia. Po chwili dodaj połowę sera i dopraw do smaku bazylią, oregano i pieprzem. Wymieszaj. 

Krok 6: Podpieczoną cukinię napełnij farszem, posyp resztą sera i ponownie wstaw do piekarnika na około 10 min. Wyciągnij, gdy ser się rozpuści. 

Krok 7: Wyciągnij, gdy ser się rozpuści.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: faszerowana cukinia przepis, faszerowana cukinia z kurczakiem, faszerowana cukinia mięsem mielonym fit, jak zrobić faszerowaną cukinię, prosty przepis na faszerowaną cukinię, przepis na faszerowaną cukinię z mięsem, przepis na faszerowana cukinie z kurczakiem, przepis na cukinię nadziewaną mięsem, cukinia faszerowana mięsem mielonym i serem żółtym, cukinia faszerowana mięsem i serem przepis, przepis na cukinię faszerowaną mięsem, przepisy z cukinii na obiad, przepisy cukinia fit, przepisy cukinia pieczona, przepisy cukinia faszerowana

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z fetą i żurawiną to szybkie i pyszne danie dietetyczne z żurawiną i orzechami. Jak zrobić sałatkę z roszponki? Poznaj przepis na sałatkę z fetą!

Sałatka z fetą oraz żurawiną to niby nic szczególnego, jednak jej smak zostaje w pamięci na wyjątkowo długo. Całość opiera się na kontraście, w którym słona feta łączy się ze słodko-kwaśną żurawiną, a chrupiące orzechy włoskie dopełniają delikatną roszponkę. To prosta kompozycja, która robi wrażenie, a powstaje z jedynie kilku składników.

Feta to miękki, słony ser z mleka owczego lub z połączenia mleka owczego z kozim. Ma intensywny smak oraz sporą dawkę tłuszczu, dlatego pół opakowania w zupełności wystarczy na porcję. Oferuje białko oraz wapń i fosfor, czyli składniki, które są potrzebne dla kości, a do tego witaminę A i B12. Jej wyrazistość buduje smak całej sałatki.

Żurawina suszona odpowiada za słodko-kwaśny akcent oraz rubinowy kolor. Ma w sobie roślinne polifenole z działaniem przeciwutleniającym, jednak suszone owoce często zawierają dodatek cukru, więc jedna łyżka w zupełności wystarczy. Orzechy włoskie dokładają chrupkość oraz zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego. Zawierają też magnez oraz witaminę E z działaniem przeciwutleniającym i przedłużają uczucie sytości.

Roszponka tworzy świeżą, lekką bazę z niską kalorycznością. Ma foliany oraz witaminę C i żelazo, a jej łagodny smak świetnie komponuje się z resztą składników. Oliwa z oliwek wprowadza jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz witaminę E. Oliwa ułatwia też przyswajanie karotenoidów oraz niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Sok z cytryny dodaje świeżość oraz witaminę C i podkreśla smak warzyw. Sól i pieprz podbijają całość, jednak z solą nie należy przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ta sałatka smakuje wyśmienicie sama, a pasuje też do świeżego pieczywa dobrej jakości oraz grzanek. Dobrze komponuje się z grillowanym mięsem lub rybą w ramach lekkiej przystawki. To dobra propozycja dla osób, które chcą zjeść coś prostego, efektownego oraz pełnego smaku.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 333
Białko: 14 g
Węglowodany: 12 g
Tłuszcze: 26 g

Składniki na sałatki z fetą i żurawiną:

• Ser feta – 1/2 małego opakowania (70 g)
• Żurawina suszona – 1 łyżka (10 g)
• Orzechy włoskie – 1 łyżka (10 g)
• Roszponka – 2 garści (40 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (12 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sałatki z fetą i żurawiną:

Krok 1: W miseczce umieść oliwę i sok z cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 2: Na talerzu równomiernie rozłóż umytą i osuszoną roszponkę, pokruszony ręką ser feta, żurawinę i orzechy. Polej sosem tuż przed jedzeniem. 

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: jak zrobić sałatkę z fetą i żurawiną, jak zrobić sałatkę z fetą, jak można zrobić sałatkę z fetą, jak zrobić sałatki z serem feta, jak zrobić dobrą sałatkę z fetą, jak zrobić sałatkę z żurawiną, przepis na sałatkę z serem feta i orzechami, przepis na sałatkę z serem feta, pomysł na sałatkę z fetą, sałatka z serem feta i żurawiną, sałatka z fetą i żurawiną przepis, jak zrobić sałatkę z orzechami, danie dietetyczne z żurawiną i orzechami, fit posiłek z fetą, fit posiłek z serem feta, przepis z żurawiną sałatka, przepisy kulinarne z żurawiną

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z kaszą gryczaną, stekiem i pieczonymi warzywami to fit posiłek z wołowiną! Jak zrobić sałatkę z kaszą gryczaną? Poznaj przepis na sałatkę z wołowiną!

Za steka w restauracji często płaci się nawet ponad 100 złotych, choć w domu ten sam kawałek wołowiny wychodzi znacznie taniej. Sałatka z kaszą gryczaną, pieczonymi warzywami oraz sosem na bazie jogurtu skyr zamienia go w pełny, sycący obiad. Smakuje po restauracyjnemu, a rachunek jest domowy.

Wołowina to sedno tego talerza. Stek, taki jak rostbef, antrykot lub polędwica, ma sporo pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów potrzebnych do budowy oraz regeneracji mięśni. Znajduje się w nim żelazo w dobrze przyswajalnej formie hemowej, a do tego cynk oraz selen, czyli składniki potrzebne dla odporności. Wołowina należy też do najlepszych źródeł witaminy B12 wymaganej od układu nerwowego.

Kasza gryczana ma roślinne białko oraz sporo błonnika. Ten błonnik usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Zawiera również magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B, a do tego rutynę, czyli roślinny związek z działaniem przeciwutleniającym. Uwalnia energię powoli, więc nie podbija gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Pieczony pomidor oferuje likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Obróbka cieplna z odrobiną oliwy ułatwia jego przyswajanie, więc akurat tutaj pieczenie działa na plus. Czerwona papryka po upieczeniu zachowuje beta-karoten, czyli prowitaminę A rozpuszczalną w tłuszczu. Cukinia jest lekka oraz niskokaloryczna i ma trochę potasu. Czerwona cebula oraz czosnek dokładają wyrazisty smak i związki siarki przyjazne dla serca.

Sos powstaje na bazie jogurtu typu skyr, więc wprowadza łatwo przyswajalne białko oraz wapń potrzebny kościom. Skyr ma też żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz poziomu cholesterolu. Miód oraz ocet balsamiczny równoważy sos i dodają nutę słodyczy z lekką kwasowością.

Całość składa się na kompletny obiad z białkiem z wołowiny, węglowodanami z kaszy oraz porcją pieczonych warzyw. To dobra propozycja dla osób, które chcą zjeść restauracyjny obiad we własnej kuchni i bez wysokiego rachunku.

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 590
Białko: 40 g
Węglowodany: 69 g
Tłuszcze: 20 g

Składniki na sałatkę z kaszą gryczaną, stekiem i pieczonymi warzywami:

• Stek wołowy np. rostbef, antrykot, polędwica lub inne – 1 mała sztuka (100 g)
• Kasza gryczana – 5 łyżek (50 g)
• Cukinia – 1 mała sztuka (150 g)
• Pomidor – 1 mała sztuka (160 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Cebula czerwona – 1 duża sztuka (100 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Miód – 1 łyżeczka (10 g)
• Ocet balsamiczny – 1 łyżka (6 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sałatki z kaszą gryczaną, stekiem i pieczonymi warzywami:

Krok 1: Mięso wyciągnij z lodówki około 30 min przed przygotowaniem. Mięso oczyść z błon i osusz ręcznikiem papierowym. Równomiernie posyp solą jedną stronę mięsa. 

Krok 2: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę w proporcji 2:1 (woda:kasza). Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości i wchłonięcia całości wody, czyli przez około 15-20 min. W razie potrzeby dolej trochę wody w trakcie gotowania. Jeśli po upływie wskazanego czasu płyn nie zostanie wchłonięty to zwiększ ogień, aby go odparować. W czasie gotowania zacznij przygotowywać pozostałe składniki. Gotową kaszę przełóż do miseczki, przykryj ręcznikiem papierowym aby pozbyć się wilgoci i odstaw do przestudzenia.

Krok 3: Pomidora umyj, osusz i pokrój w ósemki. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski (bez części niejadalnych). Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry. Cebulę obierz i pokrój w plastry. Czosnek obierz i pokrój w plasterki.

Krok 4: Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym rozłóż pomidora, paprykę, cukinię, cebulę i czosnek. Skrop połową oliwy i dopraw do smaku solą. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C i piecz do miękkości, czyli przez około 15-20 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 5: W małym naczyniu umieść jogurt, resztę oliwy, ocet balsamiczny i miód. Dopraw do smaku solą i pieprzem i dokładnie wymieszaj. 

Krok 6: Masło rozgrzej i rozprowadź po całej powierzchni patelni. Po chwili delikatnie włóż mięso (posoloną stroną do dołu). Po włożeniu mięsa na patelnię nie ruszaj go do momentu przełożenia na drugą stronę. Czas smażenia zależy od grubości kawałka mięsa i pożądanego stopnia wysmażenia-średni czas smażenia: stek krwisty około 1,5-2 min na stronę; średnio krwisty około 2-3 min na stronę; średnio wysmażony około 3-5 min na stronę; dobrze wysmażony 6-8 min na stronę. Przed przewróceniem steku na drugą stronę równomiernie posyp go solą. Przewróć na drugą stronę za pomocą szczypców lub drewnianej łopatki. Nie nakłuwaj mięsa w trakcie smażenia, aby nie straciło smaku i aromatu. 

Krok 7: Po usmażeniu odłóż mięso na talerz na około 5 minut. Po tym czasie dopraw je pieprzem do smaku i pokrój w plasterki.

Krok 8: Na talerzu rozłóż upieczone warzywa, kaszę, mięso i sos.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: sałatka z kaszą gryczaną, sałatki z kaszą gryczaną przepisy, sałatka ze stekiem, dietetyczne danie z wołowiną, jak zrobić sałatkę z kaszy gryczanej, jak zrobić sałatkę z pieczonych warzyw, przepis na sałatkę z kaszą gryczaną, jak zrobić sałatkę z kaszą gryczaną, pomysły na sałatki do pracy, pomysły na sałatki dietetyczne, przepis na sałatki warzywne dietetyczne, pieczone warzywa przepisy

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z pieczonej kapusty, batata i cieciorki to prosta sałatka z kapustą. Jak zrobić sałatkę z cieciorką? Poznaj przepis na sałatkę z pieczoną kapustą!

Pieczenie zmienia czerwoną kapustę nie do poznania. Wysoka temperatura wydobywa z niej naturalną słodycz oraz karmelowy posmak, więc znika ostrość i surowość, która wielu osobom przeszkadza. W towarzystwie pieczonego batata oraz cieciorki tworzy sałatkę sytą, kolorową i łagodną w smaku.

Kapusta czerwona to podstawa dania. Ma w sobie błonnik, który usprawnia pracę jelit oraz przedłuża uczucie sytości. Jej intensywna barwa pochodzi od antocyjanów, czyli roślinnych barwników z działaniem przeciwutleniającym. Kryje też potas oraz niewielkie ilości żelaza i wapnia.

Batat, czyli słodki ziemniak, odpowiada za sporą część słodyczy sałatki. Po upieczeniu robi się miękki oraz karmelizowany. To warzywo skrobiowe z węglowodanami złożonymi, które doładowują solidną energię. Ma też beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A, a do tego błonnik oraz potas konieczny dla serca.

Ciecierzyca wzmacnia sałatkę porcją roślinnego białka. To białko może zastąpić w posiłku białko zwierzęce, a razem z błonnikiem długo utrzymuje uczucie sytości. Ma też żelazo, magnez i cynk, czyli składniki niezbędne dla odporności organizmu.

Świeży szpinak dokłada lekkość i kolor. Trafia na talerz na surowo, więc zachowuje witaminę C i foliany, witaminę K oraz żelazo przy niskiej kaloryczności.

Dressing spina całość. Oliwa z oliwek ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce i cholesterol. Ułatwia też przyswajanie beta-karotenu z batata i szpinaku, ponieważ ten przeciwutleniacz rozpuszcza się tylko w tłuszczach. Sok z cytryny orzeźwia oraz ma witaminę C, która wspiera przyswajanie żelaza z cieciorki i szpinaku. Czosnek dorzuca związki siarki przyjazne dla układu krążenia. Ocet balsamiczny i odrobina miodu równoważy słodycz warzyw z kwaskowością sosu. Rozmaryn, chilli, sól oraz pieprz odpowiadają za doskonały aromat.

Ta sałatka smakuje wyśmienicie sama, ale łatwo dopasować ją do większego posiłku. Pasuje do pełnoziarnistego pieczywa, ryżu lub kaszy, a z grillowanym kurczakiem albo jajkiem na twardo będzie mieć więcej białka. To dobra propozycja dla osób, które chcą się przekonać, że pieczona kapusta smakuje inaczej niż surowa.

Czas przygotowania: 40 min
Kalorie: 506
Białko: 17 g
Węglowodany: 88 g
Tłuszcze: 9 g

Składniki na sałatkę z pieczonej kapusty, batata i cieciorki:

• Kapusta czerwona – 1/4 małej sztuki (200 g)
• Batat – 1 średnia sztuka (200 g)
• Cieciorka konserwowa – 1/2 opakowania (120 g)
• Szpinak w liściach świeży – 1 małe opakowanie (100 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Musztarda – 1 łyżeczka (4 g)
• Ocet balsamiczny – 1 łyżka (6 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Syrop z agawy / Miód – 1 łyżeczka (10 g)
• Sól
• Pieprz
• Rozmaryn
• Chilli

Przygotowanie sałatki z pieczonej kapusty, batata i cieciorki:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do 200 st. C. Z umytej i osuszonej kapusty odetnij odpowiedni kawałek, a następnie pokrój go w cieniutkie paseczki, omijając głąb.

Krok 2: Batata umyj, osusz i pokrój w około 5 cm kawałki. 

Krok 3: Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia przełóż kapustę, batata i odcedzoną z zalewy cieciorkę. Kapustę dopraw solą i pieprzem, batata solą i rozmarynem, a cieciorkę solą i papryką chilli. Wstaw do piekarnika. Piecz do miękkości, czyli przez około 30 min. Mniej więcej w połowie przemieszaj wszystkie składniki. 

Krok 4: W małym naczyniu umieść oliwę, musztardę, ocet balsamiczny, obrany i przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny i miód. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 5: Pieczone warzywa lekko przestudź, a następnie na talerzu rozłóż szpinak, batata, kapustę i cieciorkę. Polej sosem. 

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: jak zrobić sałatkę z pieczonej kapusty, jak zrobić sałatkę z kapusty czerwonej, przepis na sałatkę z batatem, przepis na sałatkę z kapustą, przepis na sałatkę z cieciorką, przepis na salatke z cieciorką konserwową, przepis na pyszną sałatkę z cieciorką, sałatka z kapusty czerwonej, sałatka z batatem i ciecierzycą, sałatka z batata i ciecierzycy, prosta sałatka z kapusty czerwonej, sałatka z pieczonych warzyw

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Panzanella z wędliną i słonecznikiem to włoska sałatka na bazie czerstwego chleba i dojrzałych pomidorów. Jak zrobić panzanella? Poznaj przepis na panzanellę!

Panzanella z wędliną oraz słonecznikiem to toskańska sałatka, która powstała z chęci wykorzystania czerstwego pieczywa zamiast wyrzucania go. Podsuszona bułka chłonie oliwę oraz soki z pomidorów i zamienia się w apetyczną podstawę dania. Taką kompozycją można się najeść lepiej niż niejednym obiadem.

Bułka tworzy sytą bazę sałatki i ma w sobie węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Podsuszone pieczywo po podsmażeniu nabiera chrupkości i zamienia lekką sałatę w konkretny posiłek.

Pomidory słyną z uniwersalnego smaku oraz z zawartości likopenu. Ten czerwony barwnik roślinny ma silne działanie przeciwutleniające i korzystnie wpływa na serce oraz naczynia krwionośne. Surowe pomidory mają też witaminę C i potas konieczny dla prawidłowego ciśnienia krwi. Odrobina oliwy ułatwia przyswajanie likopenu, który rozpuszcza się w tłuszczach.

Polędwica sopocka to wędzona wędlina z chudego mięsa. Wprowadza porcję białka oraz witamin z grupy B i odpowiada za wędzony akcent dania. To produkt solony oraz przetworzony, więc kilka cienkich plastrów w zupełności wystarczy.

Uprażony słonecznik dokłada chrupkość oraz zdrowe tłuszcze roślinne. Ma w sobie witaminę E z działaniem przeciwutleniającym oraz magnez niezbędny dla mięśni. Nasiona zawierają też trochę białka i błonnika, więc podbijają sytość sałatki.

Czerwona cebula ostrym smakiem przełamuje słodycz pomidorów. Ma w sobie związki siarki przyjazne dla serca oraz włókna prebiotyczne, które są pokarmem dla dobrych bakterii jelitowych.

Za lekkość oraz świeżość dania odpowiada surowy szpinak i mieszanka sałat. Zielone liście mają foliany, witaminę C i K oraz żelazo, a to wszystko przy niskiej kaloryczności. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego.

Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce. Ocet balsamiczny dodaje lekko kwaskową nutę, a sól, zresztą tak samo jak pieprz, podbija smak reszty składników. Z solą warto nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Panzanella to świetna opcja dla wszystkich, którzy nie chcą marnować pieczywa oraz lubią sałatki, którymi można się porządnie najeść. Białko z wędliny i słonecznika razem z chrupiącą bułką utrzymuje sytość na naprawdę długo.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 469
Białko: 21 g
Węglowodany: 52 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na panzanellę z wędliną i słonecznikiem:

• Pomidor – 2 średnie sztuki (360 g)
• Bułka ciabatta lub inna – 1 sztuk (70 g)
• Wędlina polędwica sopocka – 5 plastrów (50 g)
• Cebula czerwona – 1 mała sztuka (50 g)
• Szpinak świeży – 2 garści (40 g)
• Mieszanka sałat lub jakakolwiek sałata – 1 garść (30 g)
• Słonecznik łuskany – 1 łyżka (10 g)
• Ocet balsamiczny – 1 łyżka (6 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie panzanelli z wędliną i słonecznikiem:

Krok 1: Bułkę pokrój w kostkę.

Krok 2: Wędlinę pokrój w kostkę.

Krok 3: Rozgrzej suchą patelnię i upraż na niej nasiona słonecznika. Co chwilę potrząsaj, aby nie przypalić nasion. Zdejmij z patelni, gdy ziarna zaczną intensywnie pachnieć i nabierać koloru.

Krok 4: Rozgrzej patelnię. Po chwili wrzuć kawałki bułki. Smaż do momentu, aż pieczywo zrobi się chrupiące. Co chwilę mieszaj. Następnie zdejmij z patelni.

Krok 5: Na tę samą patelnię wrzuć wędlinę. Smaż do zarumienienia, cały czas mieszając. Następnie zdejmij z patelni.

Krok 6: Pomidory umyj, osusz i pokrój w półósemki. Cebulę obierz i pokrój w kostkę.

Krok 7: W misce umieść sałatę, szpinak, pomidory, bułkę, cebulę, wędlinę i słonecznik. Wlej oliwę i ocet. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Przełóż na talerz.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: panzanella przepis, panzanella włoska sałatka z chlebem, sałatka panzanella przepis, przepis na sałatkę panzanella, toskańska sałatka chlebowa, sałatka chlebowa z pomidorami, sałatka chlebowa panzanella, sałatka chlebowa przepis, sałatka z chlebem włoska, włoska sałatka z czerstwym chlebem, włoska sałatka chlebowa przepis, sałatki włoskie przepisy kulinarne, dania z czerstwego pieczywa

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z cieciorką i płatkami migdałowymi to zdrowy i pyszny obiad. Jak zrobić kaszę jaglaną z cieciorką? Poznaj prosty fit przepis na kaszę jaglaną!

Kasza jaglana z cieciorką oraz płatkami migdałowymi to sycące danie, które robi w jelitach solidne porządki. Cały sekret tkwi w podwójnej porcji błonnika z kaszy i cieciorki, wzmocnionej roślinnym białkiem oraz zdrowymi tłuszczami. Taką kompozycją można się najeść lepiej niż owsianką i to w tym jest najpiękniejsze.

Kasza jaglana to podstawa posiłku oraz moc energii z węglowodanów. Nie zawiera glutenu i lekko się trawi. Oferuje magnez, fosfor, żelazo oraz witaminy z grupy B, między innymi B1, B3 i B6. Ma też błonnik, który usprawnia trawienie i porządkuje pracę jelit.

Cieciorka, czyli ciecierzyca, odpowiada za największą wartość tego dania. Ma sporo roślinnego białka, które może zastąpić w posiłku białko zwierzęce. To jednak błonnik z cieciorki jest w tym przepisie najważniejszy. Błonnik ten zwiększa objętość treści w jelitach i reguluje wypróżnienia, więc to właśnie on odpowiada za te jelitowe porządki. Część tego błonnika jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Cieciorka ma też żelazo, magnez, fosfor oraz foliany.

Masło orzechowe dokłada zdrowe, jednonienasycone tłuszcze oraz roślinne białko. Te tłuszcze odżywiają i przedłużają sytość. Oferuje też magnez oraz witaminę E z działaniem przeciwutleniającym. Płatki migdałowe dorzucają chrupkość i odrobinę zdrowych tłuszczów. Ich porcja jest niewielka, więc dają głównie orzechowy akcent.

Oliwa z oliwek to jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce oraz poziom cholesterolu. Sok z cytryny dodaje świeżość i witaminę C. Ta witamina ułatwia przyswajanie roślinnego żelaza z cieciorki oraz kaszy. Syrop z agawy odpowiada za delikatną słodycz i łagodzi wytrawne nuty. Cynamon oraz curry to przyprawy, które budują ciepły, korzenny aromat, a sól podkreśla smak. Jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, więc nie warto z nią przesadzać.

Ten posiłek jest świetny dla osób, które szukają sytego dania z myślą o komforcie jelit. Połączeniem roślinnego białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów można się najeść lepiej niż samą owsianką. Smakuje lekko orzechowo oraz korzennie, a powstaje z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 417
Białko: 12 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na kaszę jaglaną z cieciorką i płatkami migdałowymi:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Cieciorka konserwowa – 6 łyżek (60 g)
• Masło orzechowe – 1 łyżeczka (10 g)
• Płatki migdałowe – 1 łyżeczka (5 g)
• Syrop z agawy – 1 łyżka (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Sól
• Cynamon
• Curry

Przygotowanie kaszy jaglanej z cieciorką i płatkami migdałowymi:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 12 min. Po upływie wskazanego czasu kasza powinna być miękka, a woda wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 2: W miseczce umieść odsączoną cieciorkę, połowę syropu z agawy i połowę oliwy. Dopraw do smaku szczyptą cynamonu i curry. Wymieszaj. 

Krok 3: Przełóż na rozgrzaną patelnie i podsmaż na umiarkowanym ogniu przez około 2-4 min. Co chwilę mieszaj. Przełóż do miseczki i odstaw. 

Krok 4: W innej miseczce umieść resztę oliwy, masło orzechowe, sok z cytryny i resztę syropu z agawy. Dopraw do smaku solą.

Krok 5: Ugotowaną, najlepiej jeszcze ciepłą kaszę przełóż na talerz. Dodaj cieciorkę i dressing. Rozsyp płatki migdałowe i opcjonalnie dopraw do smaku solą.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: zdrowy obiad w 15 minut, zdrowy obiad z kaszą, zdrowy obiad na szybko, zdrowy obiad z kaszy jaglanej, kasza jaglana przepisy wegetariańskie, kasza jaglana pomysly na obiad, z czym jeść kaszę jaglaną na diecie, z czym jeść kaszę jaglaną na obiad, przepisy na kaszę jaglaną, pomysły na kaszę jaglaną, pomysły na obiad z kaszą jaglaną, przepis na kaszę jaglaną z cieciorką, przepisy z kaszy jaglanej dietetyczne

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka ryżowa z pesto to prosta sałatka z tuńczykiem. Jak zrobić sałatkę z ryżem? Poznaj prosty przepis na sałatkę z ryżem i tuńczykiem!

Sałatka ryżowa z tuńczykiem ma najwięcej z dodatku, który na ogół dodaje się jedynie do rosołu. Świeża natka pietruszki po zblendowaniu na pesto ma w sobie więcej witaminy C niż cytryna w przeliczeniu na tę samą wagę. Zielona pasta pokrywa ryż oraz rybę i zamienia zwykłą sałatkę w danie pełne świeżego smaku, które wzmacnia odporność.

Natka pietruszki trafia zwykle do rosołu i na tym kończy się jej zastosowanie kulinarne. To dziwne, bo świeże listki należą do najlepszych ziołowych źródeł witaminy C, a ta wzmacnia odporność oraz ułatwia przyswajanie żelaza z roślinnych składników. Pesto powstaje na zimno, więc witamina C zostaje prawie w całości. Pietruszka ma też witaminę K oraz beta-karoten, czyli prowitaminę A. Porcja natki jest niewielka, jednak nadaje sałatce świeży, ziołowy kunszt.

Tuńczyk w wodzie to chuda ryba z niską kalorycznością oraz sporą porcją pełnowartościowego białka. Białko to zawiera pełną paletę aminokwasów i długo utrzymuje sytość. Ryba ma też selen oraz witaminę B12, czyli składniki ważne dla układu nerwowego oraz odporności. Wersja w wodzie ma mało tłuszczu, co jest dobre przy dbaniu o linię.

Ryż basmati tworzy sycącą podstawę sałatki oraz wnosi węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Razem z białkiem z tuńczyka przekłada się na pełniejszy posiłek, po którym głód boi się wrócić.

Pomidorki koktajlowe oferują likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Mają też witaminę C oraz potas przyjazny dla serca. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz poziomu cholesterolu. Tłuszcz z oliwy ułatwia przyswajanie likopenu z pomidorów.

Słonecznik łuskany dorzuca chrupkość, zdrowe tłuszcze, magnez oraz witaminę E z działaniem przeciwutleniającym. Czosnek w pesto ma związki siarki dbające o serce. Miód równoważy ostrość czosnku oraz łagodzi smak pesto. Sól, tak samo jak pieprz, podkreśla resztę składników, jednak soli warto używać rozsądnie, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ta sałatka jest dobra dla osób, które szukają lekkiego, sycącego dania z porcją białka oraz świeżego, ziołowego smaku. Smakuje doskonale na zimno, więc idealnie nadaje się do pracy. Można ją zjeść samą lub z kromką dobrego pieczywa.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 521
Białko: 37 g
Węglowodany: 56 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na sałatkę ryżową z pesto:

• Ryż basmati – 5 łyżek (50 g)
• Tuńczyk w wodzie – 1 opakowanie (120 g)
• Pomidorki koktajlowe – 1 duża garść (100 g)
• Słonecznik łuskany – 2 łyżki (20 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Miód – 1 łyżeczka (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Natka pietruszki – 1 łyżka (4 g)
• Woda
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sałatki ryżowej z pesto:

Krok 1: Ryż wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Zagotuj wodę w proporcji 3:1 (woda:ryż). Po chwili wrzuć ryż i dodaj szczyptę soli. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem i bez mieszania przez około 10-12 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta (odlej jej ewentualny nadmiar). W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Pomidorki umyj, osusz i przekrój na pół.

Krok 3: W pojemniku do blendera umieść umytą natkę pietruszki, oliwę, nasiona słonecznika, obrany czosnek, miód i odrobinę wody. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Zblenduj na gładką masę.

Krok 4: Ugotowany ryż zostaw do lekkiego przestudzenia. W misce umieść ryż, odcedzonego i rozdrobnionego widelcem tuńczyka, pomidorki i pesto z pietruszki. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 5: Przełóż do wygodnego naczynia.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: dietetyczne danie z tuńczykiem, przepis na danie z tuńczyka, przepisy na dania z tuńczykiem z puszki, jak zrobić sałatkę ryżową, jak zrobić sałatkę z ryżem i tuńczykiem, jak zrobić sałatkę z tuńczyka z ryżem, prosta sałatka z tuńczykiem i ryżem, prosta sałatka z ryżem, łatwa sałatka z ryżem, przepis na sałatkę z ryżem i tuńczykiem, przepis na pyszną sałatkę z tuńczykiem i ryżem, pomysły na sałatki z ryżem

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z tofu i musem pomidorowo-daktylowym to szybka letnia sałatka. Jak zrobić sałatkę z rzodkiewką i ogórkiem? Poznaj prosty przepis na sałatkę z tofu!

Sałatka z tofu w towarzystwie musu z suszonych pomidorów oraz daktyli smakuje tak, jakby wyszła prosto z restauracyjnej kuchni. Zamiast zwykłego sosu na warzywach ląduje gładki, słodko-wytrawny mus, który spina całe danie wyrazistym smakiem. To lekka, kolorowa propozycja na lato, pełna świeżych warzyw i roślinnego białka.

Najważniejszy w tej sałatce jest mus. Suszone pomidory mają intensywny, lekko słodkawy smak oraz likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Oferują też trochę potasu przyjaznego dla pracy serca. Daktyle odpowiadają za naturalną słodycz i równoważą kwaskowatość pomidorów oraz cytryny. Mają w sobie błonnik i również potas, a ich cukry doładowują energią. Oliwa z oliwek dokłada jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce. Tłuszcz ułatwia też przyswajanie likopenu oraz beta-karotenu, czyli przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Sok z cytryny orzeźwia mus i wprowadza witaminę C.

Tofu to roślinna podstawa sałatki oraz główne źródło białka. Zawiera dużo białka roślinnego, które długo utrzymuje poczucie najedzenia. Oferuje też wapń, który jest wymagany od kości, a także żelazo i magnez. Znajdują się w nim również izoflawony, czyli roślinne związki z działaniem przeciwutleniającym. Wersja wędzona dodaje daniu dymny akcent.

Świeży szpinak jest lekki oraz niskokaloryczny. Ma foliany, witaminę K i żelazo, a surowe liście mają w sobie też witaminę C. Czerwona papryka oferuje znacznie więcej witaminy C, a także beta-karoten, czyli prowitaminę A. Ogórek składa się głównie z wody, więc świetnie nawadnia i jest na dodatek niskokaloryczny. Rzodkiewki dorzucają chrupkość oraz ostry smak. Groszek i kukurydza to warzywa, które dokładają trochę roślinnego białka, błonnika oraz węglowodanów. Szczypiorek ozdabia całość świeżym, cebulowym aromatem. Sok z cytryny i jego witamina C ułatwia przyswajanie żelaza z tofu oraz szpinaku.

Taką sałatkę można zjeść samą na lekki obiad lub kolację. Pasuje też do świeżego pieczywa dobrej jakości, chrupiącej grzanki lub chlebka pita. Osoby po treningu mogą zestawić ją z dodatkową porcją tofu albo z kaszą, na przykład gryczaną. To dobra propozycja dla wszystkich, którzy szukają lekkiego, warzywnego dania z roślinnym białkiem i restauracyjnym smakiem bez ciężkiego sosu.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 495
Białko: 19 g
Węglowodany: 59 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na orzeźwiającą sałatkę z tofu i musem pomidorowo-daktylowym:

• Tofu naturalne lub wędzone – 1/2 opakowania (100 g)
• Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki (70 g)
• Ogórek – 1 średnia sztuka (170 g)
• Rzodkiewki – 5 średnich sztuk (50 g)
• Groszek konserwowy – 1/2 szklanki (100 g)
• Kukurydza konserwowa – 5 łyżek (50 g)
• Szpinak świeży – 1/2 opakowania (100 g)
• Pomidory suszone – 3-4 średnie sztuki (20 g)
• Daktyle suszone – 2-3 średnie sztuki (20 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (12 g)
• Szczypiorek – 2 łyżki (10 g)
• Sól
• Pieprz
• Kurkuma

Przygotowanie orzeźwiającej sałatki z tofu i musem pomidorowo-daktylowym:

Krok 1: Suszone pomidory i daktyle drobno pokrój.

Krok 2: Umieść w małym naczyniu i zalej wrzątkiem. Odstaw.

Krok 3: Szpinak umyj i osusz. Odsączone tofu pokrój w plasterki. Rzodkiewki umyj, osusz i pokrój w plasterki. Ogórka umyj, obierz i pokrój w kostkę. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski. Szczypiorek umyj, osusz i drobno pokrój.

Krok 4: Suszone pomidory i daktyle odsącz i umieść w pojemniku do blendera. Dodaj oliwę i sok z cytryny. Dopraw do smaku solą, pieprzem i kurkumą. Zblenduj na gładki mus.

Krok 5: Na talerzu rozłóż szpinak, paprykę, tofu, ogórka, rzodkiewkę, odsączoną kukurydzę i groszek. Polej musem i posyp szczypiorkiem.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: wegańska sałatka z tofu, wegańska sałatka z wędzonym tofu, wegańska sałatka z tofu przepis, przepis na sałatkę z tofu, jak zrobić sałatkę z tofu, przepis na wiosenną sałatkę z rzodkiewką ogórkiem i szczypiorkiem, przepis na sałatkę z ogórkiem i papryką, przepis na salatke z groszkiem i kukurydzą, przepis na sałatkę z kukurydzą i papryką, jak zrobić sałatkę z rzodkiewką i ogórkiem, orzeźwiająca sałatka na lato, letnia sałatka ze szpinakiem

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z polędwicą sopocką i brzoskwiniami to prosta i szybka fit sałatka. Jak zrobić sałatkę z polędwicą sopocką? Poznaj przepis na sałatkę z brzoskwiniami!

Połączenie słodkiej brzoskwini z wędzoną polędwicą dzieli Polaków. Jedni kręcą nosem na owoc w sałatce z wędliną, a inni kochają taki słodko-wytrawny kontrast. Warto przekonać się samemu, bo ta lekka sałatka łączy soczyste mięso, owocową słodycz oraz świeżą sałatę na jednym talerzu.

Polędwica sopocka to wędzona wędlina z polędwicy wieprzowej, czyli chudej części mięsa. Oferuje sporo pełnowartościowego białka, czyli makroskładnika, który wzmacnia sytość, a do tego posiada witaminy z grupy B. Jest jednak produktem peklowanym oraz solonym, więc pięć cienkich plastrów w zupełności wystarczy na porcję.

Brzoskwinia konserwowa odpowiada za owocową słodycz, która przełamuje wędzony smak mięsa. Owoc ten ma w sobie beta-karoten, czyli prowitaminę A, oraz trochę potasu i błonnika. Pochodzi z zalewy, więc zawiera dodatek cukru, dlatego jedna sztuka na porcję to rozsądna ilość. W sezonie najlepiej skorzystać ze świeżego owocu.

Ser żółty z obniżoną zawartością tłuszczu dorzuca porcję białka oraz wapnia wymaganego od kości. Ma też fosfor oraz witaminę A i B12. Niższa zawartość tłuszczu utrzymuje sałatkę w lżejszej formie, a smak jest wyrazisty.

Mieszanka sałat wprowadza świeżość oraz lekkość. Zielone liście mają foliany, trochę witaminy C i niewiele kalorii, więc nie obciążają porcji. Oliwa z oliwek w dressingu to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych przyjaznych dla serca oraz poziomu cholesterolu. Miód łagodzi kwasowość soku z cytryny i dodaje naturalną słodycz oraz szybkie doładowanie energetyczne. Sok z cytryny orzeźwia całość i dorzuca witaminę C. Curry buduje ciepły, korzenny aromat dressingu i zawiera kurkumę, czyli przyprawę z działaniem przeciwzapalnym. Masło klarowane służy do podsmażenia wędliny i wytrzymuje wysoką temperaturę bez przypalania.

Ta sałatka jest idealna dla osób, które lubią słodko-wytrawne połączenia i szukają lekkiego posiłku z porcją białka. Smakuje najlepiej ze świeżym pieczywem dobrej jakości lub chrupiącą grzanką. Nawet jeśli owoc w sałatce z wędliną budzi wątpliwości, jeden talerz wystarczy, aby ocenić ten kontrast samemu.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 326
Białko: 18 g
Węglowodany: 18 g
Tłuszcze: 19 g

Składniki na sałatkę z polędwicą sopocką i brzoskwiniami:

• Wędlina polędwica sopocka – 5 plastrów (50 g)
• Brzoskwinia konserwowa – 1 sztuka (50 g)
• Ser żółty o zawartości tłuszczu 17-18% – 4 plastry (60 g)
• Mieszanka sałat lub jakakolwiek sałata – 2 garści (60 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (4 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Miód – 1 łyżeczka (10 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (8 g)
• Curry

Przygotowanie sałatki z polędwicą sopocką i brzoskwiniami:

Krok 1: Wędlinę pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej masło. Po chwili wrzuć wędlinę. Smaż do zarumienienia, czyli przez kilka minut. Co chwilę mieszaj. Podsmażoną wędlinę odstaw do przestudzenia.

Krok 2: Ser zetrzyj na tarce lub drobno pokrój. Brzoskwinię odcedź z zalewy i pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 3: W małym naczyniu umieść oliwę, sok z cytryny i miód. Dopraw do smaku curry. Dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Na talerzu rozłóż sałatę, brzoskwinie, wędlinę i ser. Polej sosem tuż przed jedzeniem.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: pomysł na szybką sałatkę z wędliną, jak zrobić sałatkę z brzoskwiniami, przepis na sałatkę z polędwicą sopocką, przepis na sałatkę z szynką i serem, przepis na sałatkę z wędliną, przygotowanie sałatki z brzoskwiniami, jak zrobić sałatkę z polędwicą sopocką, jak zrobić sałatkę z szynką i serem, przepis na sałatkę z brzoskwiniami z puszki, przepis na salatke z brzoskwiniami, sałatka z szynką i brzoskwiniami, sałatka z szynką serem i brzoskwiniami, sałatka z szynką i brzoskwinia, przepis z szynką i brzoskwiniami, pomysł na sałatkę do pracy, pomysł na sałatkę fit, sałatki na diecie odchudzającej, sałatki na diecie redukcyjnej, przepisy na obiad z wędliną, przepisy z brzoskwiniami w puszce, fit przepisy z brzoskwiniami, ciekawe przepisy z brzoskwiniami, przepis na obiad na diecie odchudzającej

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Tortilla z pieczonym stekiem i mozzarellą to pomysł na prosty obiad. Jak zrobić tortillę ze stekiem wołowym? Poznaj prosty przepis na tortillę z mozzarellą!

Tortilla z pieczonym stekiem oraz mozzarellą to doskonały posiłek, który mieści się w dłoni i można go zabrać ze sobą do pracy, na uczelnię lub na krótką wyprawę. Wystarczy zawinąć składniki w tortillę, aby powstało danie gotowe do zjedzenia bez talerza oraz sztućców. Pod wygodną formą kryje się solidna porcja białka i konkretna wartość odżywcza.

Fundamentem tego wrapa jest pieczony rostbef, czyli w miarę chudy kawałek wołowiny. To przede wszystkim porcja pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebnych do budowy oraz regeneracji tkanek. Wołowina oferuje też żelazo w dobrze przyswajalnej formie, czyli składnik konieczny do transportu tlenu oraz potrzebny do gospodarki energetycznej organizmu. Znajduje się w niej również cynk i selen, czyli składniki wzmacniające odporność oraz witaminy z grupy B, przede wszystkim B12 ważna dla układu nerwowego.

Mozzarella light odpowiada za kremowy, lekko ciągnący się styl nadzienia. Wersja z obniżoną zawartością tłuszczu utrzymuje posiłek w lżejszej formie, a przy tym oferuje kolejną porcję białka oraz wapń wymagany od kości. Ser świetnie komponuje się z wołowiną i podbija sytość całego dania.

Placek tortilli to jadalne opakowanie do jedzenia, które wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Garść rukoli dorzuca świeżość oraz lekko pieprzny akcent. Zielone liście są niskokaloryczne i mają trochę folianów oraz witaminy C.

Sos miodowo-musztardowy nadaje smak całości. Musztarda powstaje z gorczycy, więc ma trochę magnezu i selenu, a przy tym niewiele kalorii i lekko kwaskowy posmak. Oliwa z oliwek dokłada jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz witaminę E. Syrop klonowy odpowiada za słodką nutę i szybką energię z cukrów prostych, więc jego misja jest przede wszystkim smakowa.

Taki wrap jest świetny dla wszystkich, którzy potrzebują konkretnego posiłku, również na wynos i nie mają czasu na jedzenie przy stole. Sycąca porcja białka z wołowiny oraz sera utrzyma uczucie najedzenia na bardzo długo, a całość powstaje z kilku przyziemnych składników i, co najlepsze, bez problemu można ją zjeść w drodze.

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 517
Białko: 38 g
Węglowodany: 38 g
Tłuszcze: 22 g

Składniki na tortillę z pieczonym stekiem i mozzarellą:

• Rostbef wołowy – 1 mały stek (100 g)
• Mozzarella light w kulce – 1/2 opakowania (60 g)
• Tortilla – 1 placek (62 g)
• Rukola – 1 mała garść (5 g)
• Musztarda miodowa – 1 łyżka (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Syrop klonowy – 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie tortilli z pieczonym stekiem i mozzarellą:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do 200 st. C. Mięso osusz ręcznikiem papierowym i przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia lub do małego naczynia żaroodpornego. Włóż do piekarnika. Wyciągnij po około 25-40 min (w zależności od grubości steka i tego jaki poziom wypieczenia chcesz uzyskać). 

Krok 2: Odstaw do lekkiego przestudzenia. Następnie pokrój w średniej grubości plastry.

Krok 3: Odsączoną mozzarellę pokrój w plastry podobnej grubości do plastrów steka.

Krok 4: W małym naczyniu umieść musztardę, oliwę i syrop klonowy/miód. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 5: Placek tortilli posmaruj połową sosu.

Krok 6: Następnie na środku rozłóż rukolę, mozzarellę i steka. Polej resztą sosu.

Krok 7: Dwa boki tortilli złóż do środka i zwiń środek w rulon. Zjedz w całości (najlepszy wybór na wynos) lub przekrojoną na pół.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: fit obiad z wołowiną, przepisy z wykorzystaniem tortilli, jak zrobić tortillę z wołowiną, tortilla ze stekiem, tortilla z mozzarellą, przepis na tortillę z mozzarellą, pomysł na tortille do pracy, z czym jeść tortillę, z czym można zjeść tortillę, tortilla z czym można zrobić, tortilla z czym zawinąć, tortilla z czym przepis, stek z czym podawać, steki z czym jesc, rostbef z czym zjeść, mozzarella z czym jesc, przepisy z wołowiną, przepisy na danie z wołowiną, przepisy z tortilli na ciepło, przepisy na obiad z tortilli, przepisy z plackami tortilli, przepisy z tortillą na obiad, przepisy z dużą zawartością białka, przepisy białkowo węglowodanowe, białkowo węglowodanowe przepisy

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Spaghetti z klopsikami w sosie pomidorowym to szybkie danie z makaronem. Jak zrobić spaghetti z pulpecikami? Poznaj prosty przepis na spaghetti z pulpecikami!

Kto powiedział, że klopsiki muszą być tłuste? Krótkie pieczenie rumieni je od zewnątrz, a nadmiar tłuszczu spływa na blachę. Wołowe kuleczki są soczyste, mimo że cała porcja jest lżejsza i przyjemniejsza dla żołądka. Ten drobiazg zmienia styl całego dania.

Mielona wołowina to podstawa klopsików oraz główne źródło pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera pełną paletę aminokwasów, potrzebnych do budowy i regeneracji tkanek. Taka porcja świetnie nasyca, więc ogranicza podjadanie między posiłkami. Wołowina oferuje też dobrze przyswajalne żelazo, cynk i selen oraz witaminy z grupy B, przede wszystkim witaminę B12, potrzebną do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pieczenie nie dokłada mięsu tłuszczu z patelni, więc klopsiki są konkretne, ale nieprzesadzone kalorycznie.

Passata pomidorowa odpowiada za sos i ma w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Podgrzewanie pomidorów zwiększa przyswajalność likopenu, więc gotowany sos wypada pod tym kątem lepiej niż pomidor zjedzony na surowo. Passata oferuje również potas przyjazny dla ciśnienia krwi i ma niewiele kalorii.

Cebula ma związki siarki szanowane za pozytywny wpływ na serce, a po zeszkleniu łagodnieje w smaku. Zawiera też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pokarmem dla dobrych bakterii jelitowych. Czosnek odpowiada za wyrazisty aromat sosu i również wspiera układ krążenia związkami siarki.

Oliwa z oliwek to jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz poziomu cholesterolu. Ta łyżeczka pełni tu jeszcze jedno zadanie, ponieważ ten tłuszcz ułatwia wchłanianie likopenu z sosu. Suszona bazylia ozdabia całość ziołowym aromatem, a pieprz podkręca smak. Z solą nie należy przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi. Makaron tworzy solidną bazę i oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Wersja pełnoziarnista oferuje błonnik i wydłuża uczucie najedzenia.

Taki posiłek smakuje wyśmienicie sam, ale świeża sałata lub garść rukoli zrobi z niego pełniejszy posiłek. Pasuje też starty parmezan. Pieczone klopsiki to świetna opcja dla wszystkich, którzy lubią mięsny obiad z porcją białka i żelaza, ale wolą go w lżejszej odsłonie.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 517
Białko: 30 g
Węglowodany: 45 g
Tłuszcze: 25 g

Składniki na spaghetti z klopsikami wołowymi w sosie pomidorowym:

• Makaron spaghetti – 1 porcja (50 g)
• Mięso mielone wołowe – 1/4 opakowania (100 g)
• Sos pomidorowy passata – 3/4 szklanki (150 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Suszona bazylia

Przygotowanie spaghetti z klopsikami wołowymi w sosie pomidorowym:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do 200 st. C. Cebulę i czosnek obierz oraz drobno pokrój.

Krok 2: W miseczce umieść mięso. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj i wyrób łyżką, aż do otrzymania jednolitej masy.

Krok 3: Uformuj mokrymi dłońmi małej wielkości kuleczki. Klopsiki układaj na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Zachowuj między każdym klopsikiem niewielki odstęp. Włóż do rozgrzanego piekarnika. Piecz przez około 7-10 min. Mniej więcej w połowie przełóż klopsiki na drugą stronę. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: Ugotuj makaron typu spaghetti do preferowanej miękkości zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu.

Krok 5: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cebulę i czosnek. Smaż przez kilka minut, cały czas mieszając. 

Krok 6: Następnie dodaj sos pomidorowy. Smaż na umiarkowanym ogniu do zgęstnienia sosu, czyli przez około 5 min. Co chwilę mieszaj. Dopraw według uznania solą, pieprzem i suszoną bazylią. Wymieszaj. 

Krok 7: Po upływie wskazanego czasu wyciągnij klopsiki z piekarnika i dodaj do sosu. Wymieszaj.

Krok 8: Na talerz wyłóż makaron i sos.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: przepisy z makaronem spaghetti, pomysły na makaron fit, pomysły na makaron spaghetti, przepisy na makaron z mięsem mielonym, pomysł na makaron z mięsem mielonym, pomysł na makaron z mięsem, przepisy z mieloną wołowiną, przepisy z passatą pomidorową, włoskie przepisy na makaron, włoskie przepisy na obiad, jak zrobić spaghetti z klopsikami w sosie pomidorowym, jak zrobić spaghetti z pulpecikami, jak zrobić spaghetti z klopsikami, przepis na spaghetti z pulpecikami, przepis na makaron z pulpecikami, makaron z pulpecikami

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: