Tarta dyniowa to proste i dietetyczne ciasto na Halloween. Jak zrobić ciasto dyniowe na Halloween? Poznaj prosty przepis na halloweenową tartę z dynią!

Gdyby Halloween miało swój smak, byłaby to słodka dynia z nutką cynamonu, kardamonu oraz gałki muszkatołowej. Ta tarta zamyka w sobie cały jesienny klimat, a przy tym ma lekki skład i solidną porcję białka. Kremowe wnętrze na cienkim, kruchym spodzie smakuje jak deser z cukierni, choć w środku oczekuje na nas zdecydowanie więcej dobrego.

Dynia to serce tego deseru i źródło jego pomarańczowej barwy. Swój kolor zawdzięcza beta-karotenowi, czyli prowitaminie A, z której organizm wytwarza witaminę A potrzebną wzrokowi, skórze oraz odporności. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, więc olej w spodzie oraz żółtko jajka to elementy, które ułatwiają jego przyswajanie. Dynia ma też potas i błonnik, a przy tym niewiele kalorii. Jej miąższ nadaje masie gęstą, aksamitną strukturę oraz łagodną słodycz.

Jogurt naturalny typu skyr oraz jajko to składniki, które odpowiadają za kremowość i sytość. Skyr oferuje dużo łatwo przyswajalnego białka oraz wapń wymagany od kości. Jajko dokłada pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów, a także witaminę A, D oraz B12 i cholinę potrzebną do pracy mózgu. To połączenie wydłuża uczucie sytości po deserze.

Mąka tworzy spód i oferuje energię z węglowodanów. Olej spaja ciasto i odpowiada za jego kruchość. Olej kokosowy to tłuszcz w większości nasycony, więc łyżka na całą tartę w zupełności wystarczy. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, osładza deser bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Cynamon, kardamon i gałka muszkatołowa to składniki, które dodaje się w szczyptach, więc ich moc sprowadza się głównie do aromatu. Mimo że ich niewiele, to tak naprawdę one budują ten niepowtarzalny, korzenny smak jesieni, a kilka kropli wanilii go zaokrągla. Sól podkreśla słodycz.

Tarta smakuje wyśmienicie na ciepło oraz po schłodzeniu. Dobrze komponuje się z łyżką jogurtu na wierzchu, garścią orzechów lub pestek dyni oraz odrobiną cynamonu. Pasuje do kawy albo gorącej herbaty z imbirem w chłodne popołudnie.

To propozycja dla osób, które chcą poczuć klimat Halloween bez ciężkiego, przesłodzonego ciasta. Lekki skład i porcja białka robią z niej deser, po którym zostaje przyjemność bez uczucia ciężkości.

Czas przygotowania: 50 min
Kalorie: 450
Białko: 21 g
Węglowodany: 60 g
Tłuszcze: 18 g

Składniki na tartę dyniową na Halloween (średnica 10-15 cm) :

• Dynia – 1 kawałek (200 g)
• Mąka (np. pszenna lub ryżowa) – 5 łyżek (50 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/2 opakowania (70 g)
• Jajko kurze – 1 sztuka (50 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 4 łyżki (40 g)
• Olej kokosowy lub inny – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Cynamon
• Kardamon
• Gałka muszkatołowa
• Waniliowy aromat spożywczy
• Woda

Przygotowanie tarty dyniowej na Halloween:

Krok 1: Z umytej dyni odkrój kawałek, obierz go ze skórki i oczyść z pestek. Pokrój w małej wielkości kostki (około 1-2 cm). W małym garnku zagotuj delikatnie osoloną wodę, a następnie wrzuć kawałki dyni. Gotuj do miękkości, czyli przez około 10 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki. Ugotowaną dynię dokładnie odcedź, delikatnie odciśnij nadmiar wody i odstaw do przestudzenia.

Krok 2: Piekarnik rozgrzej do 180 st. C. Do wysokiego naczynia, np. pojemnika do blendera, wbij jajko. Ubij mikserem lub trzepaczką kuchenną. Dodaj połowę erytrytolu lub innego słodzika bez kalorii i mieszaj, aż słodzik się częściowo rozpuści. Następnie dodaj jogurt i ponownie wymieszaj mikserem, aż do uzyskania jednolitej masy.

Krok 3: W osobnej miseczce umieść mąkę, roztopiony olej, resztę słodzika, szczyptę soli i odrobinę zimnej wody (około 1-2 łyżki). Dokładnie wymieszaj łyżką, a następnie wyrób dłońmi. Jeśli ciasto się nie klei, dodaj jeszcze odrobinę zimnej wody.

Krok 4: Zwartym i jednolitym ciastem wylep dno i boki małej foremki (o średnicy około 10-15 cm) wyłożonej papierem do pieczenia lub wysmarowanej niewielką ilością oleju. Włóż spód do rozgrzanego piekarnika i podpiecz przez około 8-10 min.

Krok 5: Do kremowej masy dodaj przestudzoną dynię, szczyptę cynamonu, kardamonu i gałki muszkatołowej oraz kilka kropli waniliowego aromatu spożywczego. Zblenduj na gładki i jednolity krem.

Krok 6: Na podpieczonym spodzie równomiernie rozłóż przygotowaną masę. Włóż do rozgrzanego piekarnika na 30-40 min (w zależności od mocy piekarnika). Wyjmij, gdy masa się zetnie, a jej środek będzie tylko lekko drżał.

Krok 7: Przed krojeniem odstaw tartę na około 15 min, aby masa stężała. Zjedz na ciepło lub po wystudzeniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Makaron wampir to proste i szybkie danie z brokuła na Halloween. Jak zrobić makaron z brokułem na Halloween? Poznaj prosty przepis na halloweenowy makaron!

Halloweenowe menu przeważnie kręci się wokół słodyczy i dyni, a zielony brokuł rzadko jest w kręgu zainteresowań naszych podniebień. Wystarczy zamienić go w gładki, intensywnie zielony sos i polać nim makaron. Kilka kawałków sera oraz oliwki dorysowują na wierzchu wampirzą twarz, a pod straszną dekoracją czyha lekki posiłek z porcją warzyw i białka.

Brokuł to podstawa tego dania. Oferuje błonnik, który uskrzydla pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Zawiera też witaminę K potrzebną do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz zdrowia kości, a także potas, foliany i witaminę C. Gotowanie w wodzie obniża ilość witaminy C, ponieważ jej część przechodzi do wywaru. Porcja ugotowanego brokuła nadal pokrywa sporą część dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Jogurt naturalny typu skyr nadaje sosowi kremową konsystencję bez śmietany i masła. To źródło dobrze przyswajalnego białka oraz wapnia potrzebnego kościom. Białko ze skyru i sera podnosi sytość dania oraz wspiera regenerację mięśni. Lekko kwaskowy smak jogurtu łagodzi roślinną nutę brokuła. Czosnek odpowiada za wyrazisty aromat i zawiera związki siarki doceniane za korzystny wpływ na serce oraz układ krążenia.

Makaron to źródło węglowodanów, czyli główne paliwo napędowe dla mózgu i mięśni. W duecie z błonnikiem brokuła oraz białkiem jogurtu świetnie nasyca, ale nie obciąża żołądka. Plaster sera żółtego oferuje białko, wapń oraz witaminę A, a oliwka dorzuca odrobinę jednonienasyconych tłuszczów. W tak małych ilościach oba dodatki pełnią głównie rolę wampirzej dekoracji. Sól i pieprz to składniki podkreślające smak, ale z solą lepiej nie przesadzać.

Makaron wampir łatwo zamienić w pełniejszy obiad. Pasuje do niego pieczony kurczak, krewetki lub jajko na twardo, które podbijają ilość białka. Świeża sałatka z pomidorów lub papryki dorzuca kolor i witaminę C. Na halloweenowe przyjęcie można podać go w małych miseczkach dla każdego gościa.

To pomysł dla osób, które chcą przemycić warzywa do halloweenowego menu i zaskoczyć gości czymś innym niż kolejną porcją słodyczy. Zabawna twarz z sera i oliwki zachęca dzieci do spróbowania brokuła, a dorośli dostają lekki i sycący posiłek gotowy w mniej więcej 15 minut.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 290
Białko: 21 g
Węglowodany: 47 g
Tłuszcze: 5 g

Składniki na makaron wampira na Halloween:

• Makaron – 1/2 szklanki (50 g)
• Brokuł – 1 mała sztuka (150 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/3 opakowania (50 g)
• Ser żółty – 1 plaster (10 g)
• Oliwki – 1 sztuka (2 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie makaronu wampira na Halloween:

Krok 1: Brokuła umyj i podziel na bardzo małe różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić).

Krok 2: Do garnka włóż różyczki brokuła, dodaj szczyptę soli i wlej wodę w proporcji 2:1 (woda:brokuł). Od momentu wrzenia gotuj je do miękkości, czyli przez około 10 minut. Ugotowanego brokuła odcedź i zostaw do przestudzenia.

Krok 3: Makaron ugotuj do preferowanej miękkości zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu.

Krok 4: W pojemniku do blendera umieść brokuł, jogurt i obrane ząbki czosnku. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Zblenduj na gładką i jednolitą masę.

Krok 5: Z plastra sera wykrój „oczy” i „wampirze zęby”. Oliwkę pokrój w plasterki.

Krok 6: W misce umieść odcedzony makaron i pastę brokułową. Dokładnie wymieszaj.

Krok 7: Makaron przełóż do wygodnego naczynia, a na górze makaronu rozłóż przygotowane elementy.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Dyniowy deser potworek na Halloween to prosty fit deser z dyni. Jak zrobić dyniowy deser na Halloween? Poznaj prosty przepis na halloweenowy deser z dynią!

Dyniowy deser potworek straszy wyglądem, ale w smaku to czysta jesień. Oczy z kwaśnych żelków oraz migdałów budują halloweenowy klimat, a pod spodem czeka gładka, kremowa masa z dyni z nutą cynamonu oraz imbiru. Takie połączenie smakuje na tyle dobrze, że doskonale towarzyszy przez cały jesienny sezon, a nie tylko w noc strachu.

Dynia to fundament tego deseru oraz jego najzdrowsza część. Ma niewiele kalorii i składa się głównie z wody, więc nasyca bez obciążania. Zawiera beta-karoten, czyli pomarańczowy barwnik roślinny i prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ma też potas potrzebny do pracy serca oraz prawidłowego ciśnienia, a do tego błonnik uskrzydlający trawienie.

Orzechowa granola odpowiada za chrupkość oraz porcję zdrowych tłuszczów z orzechów. Te tłuszcze doładowują energią, a orzechy wprowadzają magnez oraz witaminę E. Beta-karoten z dyni rozpuszcza się w tłuszczach, więc tłuszcz z granoli ułatwia jego przyswajanie. Granola jest kaloryczna, więc kilka łyżek wystarczy. Można użyć domowej orzechowej granoli lub ulubionej wersji ze sklepu.

Jogurt skyr przekłada się na kremową konsystencję masy i wzmacnia ją dużą porcją białka. Białko ze skyru dobrze się przyswaja oraz przedłuża uczucie sytości, więc deser nasyca lepiej niż zwykła słodka przekąska. Skyr ma też wapń ważny dla kości oraz żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy.

Kwaśne żelki oraz migdały są oczami potworka i odpowiadają głównie za straszny wygląd. Żelki to czysty akcent dekoracyjny bez wartości odżywczej. Migdały mają odrobinę zdrowych tłuszczów oraz witaminy E, ale dwie sztuki to przede wszystkim ozdoba. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, osładza masę bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Cynamon oraz imbir to składniki, które budują ciepły, jesienny aromat, a kropla wanilii i szczypta soli przypieczętowuje smak.

Taki deser pasuje na każdą porę dnia. Na wierzch można dołożyć więcej granoli, garść owoców lub orzechów. Można go przygotować z każdym rodzajem jadalnej dyni, a smak za każdym razem wychodzi odrobinę inny. To dobry pomysł dla osób, które lubią dyniowe smaki oraz chcą słodkość z porcją białka. Smakuje jak jesienny deser, a syci jak porządny posiłek.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 398
Białko: 18 g
Węglowodany: 64 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na dyniowy deser „potworek” na Halloween:

• Dynia – 1/2 średniej sztuki (400 g)
• Orzechowe płatki granola – 4 łyżki (40 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/2 opakowania (70 g)
• Kwaśne żelki okręgi – 1 sztuka (9 g)
• Migdały – 2 sztuki (2 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 3 łyżki (30 g)
• Cynamon
• Imbir
• Waniliowy aromat spożywczy
• Sól

Przygotowanie dyniowego deseru potworka na Halloween:

Krok 1: Z umytej dyni odkrój kawałek, obierz go ze skórki i oczyść z pestek. Pokrój w małej wielkości kostki (około 1-2 cm). W małym garnku zagotuj osoloną wodę, a następnie wrzuć kawałki dyni. Gotuj do miękkości, czyli przez około 10 min. Ugotowaną dynię odcedź i odstaw do przestudzenia.

Krok 2: Żelka przekrój wszerz na pół.

Krok 3: W pojemniku do blendera umieść przestudzoną dynię, jogurt, słodzik, kilka kropli waniliowego aromatu spożywczego i szczyptę cynamonu oraz imbiru. Zblenduj na gładką, gęstą masę.

Krok 4: W słoiczku lub szklance ułóż naprzemiennie warstwy: masa dyniowa – granola – masa dyniowa. Na górze ułóż oczy z żelków i migdałów.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Makaron z cukinią i jogurtem to prosty pomysł na pyszne danie wegetariańskie. Jak zrobić makaron z cukinią? Poznaj prosty przepis na danie z makaronem!

Makaron z cukinią i jogurtem to pomysł na lekkie danie, które nie kończy się smutną, głodową porcją. Cała sztuczka polega na tym, że cukinia nadaje objętość przy niskiej kaloryczności, a skyr odpowiada za sytość. Taką kompozycją można się najeść jak porządnym posiłkiem, ale nie ma mowy o obciążeniu żołądka.

Makaron często uchodzi za produkt tuczący, a tak naprawdę ma umiarkowaną kaloryczność. Podczas gotowania chłonie wodę i zwiększa gramaturę, więc niewielka sucha porcja zamienia się w sycącą ilość. Oferuje głównie węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu, a do tego posiada witaminy z grupy B oraz trochę magnezu i żelaza.

Cukinia to serce tej lżejszej wersji. Składa się w dużej mierze z wody, więc ma niską kaloryczność i dobrze nawadnia. Powiększa porcję bez nadmiaru kalorii i jest przy tym lekkostrawna. Ma też trochę błonnika, który uskrzydla trawienie i przedłuża uczucie sytości. Oferuje potas potrzebny dla pracy serca oraz prawidłowego ciśnienia, a także magnez i beta-karoten, czyli prowitaminę A. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, więc odrobina oliwy ułatwia jego przyswajanie.

Jogurt typu skyr odpowiada za najmocniejszą stronę tego dania, czyli sytość. Ma w sobie dużą porcję dobrze przyswajalnego białka, które przedłuża uczucie najedzenia i ogranicza ochotę na podjadanie. Zawiera przy tym mało tłuszczu oraz wapń wymagany od kości.

Cebula dodaje wyrazisty smak i niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Ma też związki siarki przyjazne dla serca oraz układu krążenia. Oliwa z oliwek to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych dbających o serce i poziom cholesterolu. Zawiera również witaminę E oraz naturalne przeciwutleniacze, a jedna łyżeczka to tak naprawdę niewiele kalorii. Sól i pieprz to składniki podkreślające smak, ale z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi. Pieprz dodaje aromat, a piperyna z jego składu wspomaga przyswajanie niektórych składników.

To dobra propozycja dla osób, które lubią makaron, ale chcą zjeść go w lżejszej odsłonie bez uczucia głodu po posiłku. Przygotowuje się szybko z kilku łatwo dostępnych składników i nasyca na długo.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 315
Białko: 21 g
Węglowodany: 47 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na makaron z cukinią i jogurtem:

• Makaron – 1 porcja (50 g)
• Cukinia – 1 mała sztuka (200 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2/3 małego opakowania (100 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie makaronu z cukinią i jogurtem:

Krok 1: Ugotuj makaron zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Cebulę obierz i drobno pokrój.

Krok 3: Cukinię umyj, osusz i pokrój w plasterki.

Krok 4: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cebulę i smaż przez kilka minut, cały czas mieszając.

Krok 5: Następnie dodaj cukinię i delikatnie posól. Smaż na umiarkowanym ogniu do miękkości, czyli przez około 5-8 min. Co chwilę mieszaj.

Krok 6: Patelnię zdejmij z ognia i dodaj jogurt. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem i dokładnie wymieszaj.

Krok 7: Dodaj odcedzony makaron i ponownie wymieszaj.

Krok 8: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Tortilla z indykiem w jogurcie to prosty fit posiłek z mięsem mielonym. Jak zrobić tortillę z mięsem mielonym z indyka? Poznaj przepis na tortillę z indykiem!

Tortilla z indykiem w jogurcie to świetne danie, którym można się najeść, choć jak na wrap nie ma potężnej ilości kalorii. Chude mięso i jogurt skyr to elementy, które tworzą mocną porcję białka przy rozsądnej kaloryczności. Taka kompozycja nasyca na długo, więc głód po niej boi się wrócić. To dobry pomysł na to, gdy apetyt domaga się konkretów, ale każda kaloria jest na wagę deficytu.

Mielony indyk to podstawa farszu oraz jego główne źródło białka. Mięso jest chude i niskokaloryczne, więc nasyca bez obciążania bilansu całego dnia. Oferuje pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji mięśni. Ma w sobie też witaminy z grupy B, przede wszystkim B6 oraz B12, które wspierają układ nerwowy i gospodarkę energetyczną. Zawiera również cynk oraz selen, czyli minerały niezbędne dla odporności.

Jogurt naturalny typu skyr zastępuje tłusty sos i odpowiada za kremowość nadzienia. To źródło dobrze przyswajalnego białka oraz wapnia wymaganego od kości. Białko ze skyru przedłuża uczucie najedzenia, więc razem z indykiem tworzy sycący duet przy niskiej zawartości tłuszczu. Skyr ma też żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach. Zadbane jelita przekładają się na lepszą odporność.

Cebula oraz czosnek to składniki podkręcające smak niewielkim kosztem kalorii. Obie oferują związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia. Cebula ma do tego trochę włókien prebiotycznych, czyli pokarmu dla dobrych bakterii jelitowych. Oliwy z oliwek jest tylko łyżeczka, więc całość jest lekka. Oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce i o poziom cholesterolu. Posiada także witaminę E. Placek tortilli tworzy spód i wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Jeden placek trzyma porcję w ryzach i hamuje głód bez nadmiaru energii.

Taka tortilla smakuje dobrze sama oraz w towarzystwie dodatków. Pożywny obiad stworzą z nią surówki lub sałatki, a do tego wprowadzą błonnik i jeszcze lepiej nasycą przy niewielkiej liczbie kalorii. Zwinięta w rulon pasuje na wynos do zjedzenia poza domem. To danie dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów i nie zamierzają rezygnować z sycącego posiłku. Mocna dawka białka oraz krótki czas przygotowania robią z niej praktyczny pomysł na co dzień.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 407
Białko: 36 g
Węglowodany: 36 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na tortillę z indykiem w jogurcie:

• Mięso mielone z indyka – 1/4 opakowania (100 g)
• Tortilla – 1 placek (62 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/2 małego opakowania (70 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek lub jakikolwiek inny olej – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie tortilli z indykiem w jogurcie:

Krok 1: Cebulę obierz i drobno pokrój. Czosnek obierz i drobno pokrój.

Krok 2: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cebulę i czosnek. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. Następnie dodaj mięso. Smaż do prawidłowej obróbki termicznej mięsa (około 5-10 min). Co chwilę mieszaj i rozdrabniaj.

Krok 3: Usmażone mięso zdejmij z ognia i po paru minutach dodaj jogurt. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj.

Krok 4: Mięsną masę równomiernie rozłóż na placku tortilli.

Krok 5: Dwa boki tortilli złóż do środka i zwiń środek w rulon. Opcjonalnie podgrzej na suchej patelni do zarumienienia i chrupkości (kilka minut z każdej strony na małym ogniu).

Krok 6: Zjedz w całości (najlepszy wybór na wynos) lub przekrojoną na pół.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Czekoladowo-waniliowy deser proteinowy z jabłkiem to fit deser czekoladowy. Jak zrobić dietetyczny deser czekoladowy? Poznaj łatwy przepis na deser z jabłkiem!

Ochota na coś słodkiego nie musi kończyć się na batoniku lub ciastku. Czekoladowo-waniliowy deser proteinowy z jabłkiem łączy deserowy smak z solidną porcją białka, którymi można się porządnie najeść. To pomysł na pyszną przekąskę po treningu, lekkie śniadanie lub nawet na słodkie zakończenie dnia bez wyrzutów sumienia.

Skyr waniliowy to gęsty jogurt typu skandynawskiego z wysoką zawartością białka. To właśnie ten składnik najmocniej odpowiada za sytość całej przekąski i ogranicza ochotę na podjadanie. Skyr ma też wapń konieczny dla kości oraz żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach. Zadbane jelita przekładają się z kolei na lepszą odporność.

Odżywka białkowa podbija zawartość białka w deserze i wzbogaca go wybranym smakiem. Białko odżywia tkanki oraz przedłuża uczucie najedzenia. Taki dodatek ułatwia uzupełnienie białka w ciągu dnia, gdy nie ma ochoty na standardowe produkty białkowe. Wersja ciasteczkowa, waniliowa lub o smaku tiramisu dopasowuje przekąskę do nastroju.

Gorzkie kakao odpowiada za czekoladowy smak oraz za porcję polifenoli. Polifenole to naturalne przeciwutleniacze, które przyjaźnie oddziałują na pracę serca i naczyń krwionośnych. Kakao ma również magnez potrzebny mięśniom oraz układowi nerwowemu.

Jabłko odpowiada za naturalną słodycz deseru i jego świeży smak. Owoc ten ma błonnik, w tym pektyny, które uskrzydlają pracę jelit oraz wspierają prawidłowy poziom cholesterolu. Jabłko oferuje też witaminę C oraz roślinne przeciwutleniacze, a przy tym ma niewiele kalorii.

Połączenie kremowego skyru, słodkiego jabłka oraz gorzkiego kakao tworzy kontrast smaków i gładką konsystencję. Deser ten można też fajnie urozmaicić. Dobrze komponuje się z garścią orzechów, łyżką płatków owsianych, odrobiną cynamonu lub świeżymi owocami na wierzchu. Takie dodatki podbijają sytość i smak.

Ta słodka przekąska podpasuje osobom, które mają ochotę na deserowy smak, a przy tym pilnują kaloryczności i chcą solidną porcję białka. Mocną dawką białka ze skyru oraz odżywki można się najeść na tyle, że głód długo nie wraca. Można ją przygotować w kilka chwil i zjeść o każdej porze dnia.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 180
Białko: 20 g
Węglowodany: 22 g
Tłuszcze: 2 g

Składniki na czekoladowo-waniliowy deser proteinowy z jabłkiem:

• Jogurt skyr waniliowy – 1/2 opakowania (100 g)
• Jabłko – 1 mała sztuka (90 g)
• Odżywka białkowa (np. czekoladowa, waniliowa, o smaku szarlotki lub inna) – 1 łyżka (10 g)
• Kakao gorzkie – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie czekoladowo-waniliowego deseru proteinowego z jabłkiem:

Krok 1: Jabłko umyj, obierz ze skórki i zetrzyj na tarce.

Krok 2: W miseczce umieść waniliowy jogurt, starte jabłko, smakową odżywkę białkowa (np. czekoladową, waniliową, o smaku szarlotki lub inną) i kakao. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pieczone warzywa z sosem jogurtowym to dietetyczna sałatka na ciepło. Jak zrobić sałatkę z pieczonych warzyw? Poznaj prosty przepis na pieczone warzywa z sosem!

Warzywa na ogół zostawia się na koniec obiadu, a później trafiają do kosza, bo nie ma już z czym ich zjeść. Pieczenie w piekarniku zmienia ich smak na słodszy oraz bardziej wyrazisty, a kremowy sos jogurtowy z miodem i octem balsamicznym robi z nich danie, które znika do ostatniego kawałeczka.

Cukinia należy do warzyw lekkostrawnych i niskokalorycznych. Składa się głównie z wody, więc idealnie nawadnia i nie obciąża żołądka. Ma w sobie witaminę C, potas oraz magnez, a po upieczeniu robi się miękka i łagodna w smaku.

Pomidor wprowadza likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Związek ten jest przyjazny dla serca i naczyń krwionośne. Pomidor ma też witaminę C i potas, który jest potrzebny dla prawidłowego ciśnienia krwi. Po upieczeniu staje się słodszy oraz bardziej soczysty.

Papryka to mocne źródło witaminy C oraz beta-karotenu, czyli prowitaminy A z działaniem antyoksydacyjnym. Witamina C wzmacnia odporność i syntezę kolagenu. Cebula po upieczeniu łagodnieje i robi się słodsza. Ma w sobie związki siarki dbające o serce oraz posiada niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pokarmem dla dobrych bakterii jelitowych. Czosnek dokłada wyrazisty aromat i kolejną porcję związków siarki wspierających układ krążenia.

Sos opiera się na jogurcie typu skyr, który oferuje dobrze przyswajalne białko oraz wapń wymagany od kości. Ma też żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach. Zadbane jelita przekładają się na lepszą odporność, a białko ze skyru podbija sytość całego dania. Oliwa z oliwek ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz poziomu cholesterolu. Ułatwia też przyswajanie likopenu z pomidora oraz beta-karotenu z papryki, bo są to przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach. Miód lub syrop z agawy wprowadza delikatną słodycz, a ocet balsamiczny lekką kwasowość. Razem równoważą smak sosu. Pieprz dokłada aromat, a sól podkreśla smak warzyw, jednak lepiej z nią uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Pieczone warzywa z sosem jogurtowym łatwo dopasować do większego posiłku. Pasują do ryżu, kaszy oraz mięsa, a z pieczywem tworzą lekki obiad lub kolację. Można je jeść na ciepło oraz na zimno, również następnego dnia. To dobra propozycja dla osób, które chcą w końcu zjeść warzywa z przyjemnością, a nie odkładać je na bok.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 306
Białko: 17 g
Węglowodany: 37 g
Tłuszcze: 11 g

Składniki na pieczone warzywa z sosem jogurtowym:

• Cukinia – 1/2 średniej sztuki (150 g)
• Pomidor – 1 średnia sztuka (150 g)
• Papryka – 1 mała sztuka (100 g)
• Cebula – 1 średnia sztuka (100 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2/3 opakowania (100 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Miód / Syrop z agawy lub inny – 1 łyżeczka (10 g)
• Ocet balsamiczny – 1 łyżka (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie pieczonych warzyw z sosem jogurtowym:

Krok 1: Pomidora umyj, osusz i pokrój w ósemki. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski (usuń części niejadalne). Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry. Cebulę obierz i pokrój w plastry. Czosnek obierz i pokrój w plasterki.

Krok 2: Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym rozłóż pomidora, paprykę, cukinię, cebulę i czosnek. Skrop połową oliwy i dopraw do smaku solą. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C i piecz do miękkości, czyli przez około 15-20 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 3: W małym naczyniu umieść jogurt, resztę oliwy, ocet balsamiczny i miód/syrop. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Na talerzu rozłóż upieczone warzywa i sos. Zjedz na ciepło lub na zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Proteinowy placek jabłkowy to szybki fit deser jabłkowy. Jak zrobić dietetyczny placek jabłkowy? Poznaj prosty przepis na deser z jabłka i odżywki białkowej!

Ochota na coś słodkiego nie musi kończyć się ciężkim cukrowym ciastem lub prymitywnym batonikiem. Proteinowy placek jabłkowy to pyszna i zdumiewająco lekka porcja, która nasyca porządną dawką białka. Słodycz pochodzi z tartego jabłka oraz smakowej odżywki białkowej, więc danie nie potrzebuje białego cukru.

Jabłko wprowadza naturalną słodycz oraz wilgotną strukturę placka. Owoc ten ma sporo błonnika, w tym pektyny. Ten rodzaj błonnika uskrzydla pracę jelit i wspiera prawidłowy poziom cholesterolu. Jabłko zawiera też witaminę C oraz polifenole, czyli roślinne przeciwutleniacze. Kryje również trochę potasu przyjaznego dla serca.

Jogurt typu skyr to w tym deserze główne źródło dobrze przyswajalnego białka. To właśnie ten składnik najmocniej odpowiada za sytość oraz gęstą, kremową konsystencję masy. Skyr ma też wapń wymagany od kości oraz żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach.

Jajko łączy całą masę i dokłada kolejną porcję pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów. Żółtko ma w sobie cholinę konieczną dla pracy mózgu oraz witaminę A, D i E.

Odżywka białkowa podbija zawartość białka w deserze i nadaje mu wybrany smak, na przykład ciasteczkowy lub tiramisu. Taki dodatek ułatwia uzupełnienie białka w ciągu dnia, gdy brakuje ochoty na klasyczne produkty białkowe. Białko odżywia tkanki, wspiera regenerację po wysiłku i wydłuża uczucie sytości.

Olej kokosowy nadaje się do smażenia i dorzuca maślaną nutę. Składa się głównie z tłuszczów nasyconych, więc jedna łyżeczka w zupełności wystarczy. Można użyć też innego tłuszczu do smażenia, lecz oliwa z oliwek do słodkich wypieków smakowo nie pasuje.

Proteinowy placek jabłkowy to pomysł dla osób, które mają ochotę na słodki deser, ale pilnują kaloryczności oraz dbają o odpowiednią dawkę białka. Łączy naturalną słodycz owocu z sycącym białkiem, więc smakuje jak przyjemność, a syci jak solidny posiłek.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 276
Białko: 31 g
Węglowodany: 17 g
Tłuszcze: 11 g

Składniki na proteinowy placek jabłkowy:

• Jabłko – 1 mała sztuka (80 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/2 opakowania (70 g)
• Jajko kurze – 1 sztuka (50 g)
• Odżywka białkowa (np. czekolada, wanilia, ciasteczka lub inna) – 1 porcja (20 g)
• Olej kokosowy lub inny – 1 łyżeczka (4 g)

Przygotowanie proteinowego placka jabłkowego:

Krok 1: Jabłko umyj, obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o dużych oczkach (bez gniazda nasiennego).

Krok 2: W miseczce umieść starte jabłko, jogurt oraz odżywkę białkową (np. czekolada, wanilia, ciasteczka lub inna). Wbij jajko i dokładnie mieszaj oraz ucieraj aż do połączenia składników.

Krok 3: Na nieprzywierającej patelni rozgrzej i rozprowadź olej. Po chwili wyłóż na patelnię jabłkową masę i uformuj płaski, okrągły placek. Wygładź z góry. Smaż na umiarkowanym ogniu pod przykryciem, przez około 5-8 min. Gdy placek stężeje i się lekko zarumieni bardzo delikatnie przełóż go na drugą stronę (dla ułatwienia możesz zsunąć go na talerz i przerzucić na patelnię). Na drugiej stronie smaż nieco krócej. Pilnuj, aby zbyt mocno nie przypalić placka.

Krok 4: Przełóż na talerz i zjedz na ciepło.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka czosnkowa to szybka i prosta sałatka z sosem czosnkowym. Jak zrobić sałatkę z papryki do obiadu? Poznaj prosty przepis na sałatkę z papryką i pomidorami!

Sałatka czosnkowa z pomidorkami koktajlowymi to szybki sposób na solidną porcję błonnika w codziennym posiłku. Surowe warzywa oraz kremowy sos z jogurtu skyr przekładają się na lekki dodatek, który orzeźwia i dobrze nasyca. Można ją podać na przekąskę lub na dodatek do większego obiadu, gdy brakuje w nim warzyw i białka.

Pomidorki koktajlowe słyną z uniwersalnego smaku oraz likopenu, czyli czerwonego barwnika roślinnego z solidnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek pozytywnie wpływa na serce oraz naczynia krwionośne. Zawierają też błonnik, który usprawnia pracę trawienia, a do tego witaminę C i potas dbający o prawidłowe ciśnienie.

Czerwona papryka ma w zanadrzu wyjątkowo dużą ilość witaminy C i pod tym względem przewyższa nawet pomarańczę. Oferuje również beta-karoten, czyli prowitaminę A, a do tego witaminę E oraz foliany. Ma też błonnik, który uskrzydla pracę jelit i wydłuża uczucie sytości.

Mieszanka sałat odpowiada za lekkość oraz świeżość całego dania. Liście są niskokaloryczne i mają foliany oraz niewielką ilość witaminy C. Zawierają także błonnik, który razem z resztą warzyw podbija porcję włókien w posiłku.

Jogurt naturalny typu skyr odpowiada za kremowy sos i porcję dobrze przyswajalnego białka. Białko przedłuża uczucie najedzenia, a wapń ze skyru wspiera mocne kości. Produkt ten ma też żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli zespół drobnoustrojów zasiedlających jelita. Zadbane jelita przekładają się na lepszą odporność.

Czosnek nadaje sosowi mocny aromat i ma w sobie związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia. Zawiera też niewielką ilość włókien prebiotycznych, czyli pożywki dla dobrych bakterii jelitowych. Sól oraz pieprz to elementy podkreślające smak warzyw i sosu. Z solą lepiej uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Sałatkę czosnkową bez problemu można dopasować do większego obiadu. Pasuje do mięsa, ryby oraz jajek, a kromka dobrego pieczywa lub grzanka zrobi z niej pełniejszy posiłek. Na dodatek do obiadu uzupełnia go warzywami oraz błonnikiem, którego często brakuje w cięższych daniach. To dobra propozycja dla osób, które chcą w szybki sposób zwiększyć ilość warzyw oraz błonnika w codziennym jadłospisie. Przygotowuje się z kilku przyziemnych składników i jest lekka oraz orzeźwiająca.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 102
Białko: 12 g
Węglowodany: 14 g
Tłuszcze: 2 g

Składniki na sałatkę czosnkową:

• Jogurt naturalny skyr – 1/2 opakowania (75 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Pomidorki koktajlowe – 8-10 średnich sztuk (100 g)
• Mieszanka sałat lub jakakolwiek sałata – 1 duża garść (50 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sałatki czosnkowej:

Krok 1: Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski (usuń części niejadalne). Pomidorki umyj, osusz i przekrój na pół.

Krok 2: W małym naczyniu umieść jogurt i obrany oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: W wygodnym naczyniu umieść mieszankę sałat (lub umytą, osuszoną i pokrojoną sałatę), pomidorki i paprykę. Dodaj sos.

Krok 4: Zjedz od razu po przygotowaniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Płatki kukurydziane z proteinowym jogurtem to prosty fit posiłek na słodko. Z czym jeść płatki kukurydziane? Poznaj szybki fit przepis z płatkami śniadaniowymi!

Miska płatków kukurydzianych z mlekiem znika w mgnieniu oka, a głód po nich wraca jeszcze szybciej. Winne są głównie szybkie węglowodany. Płatki mają ich sporo, za to białka i błonnika jak na lekarstwo. Ta odsłona naprawia ten problem, bo zwykłe mleko ustępuje miejsca proteinowemu jogurtowi, a dzięki tej zmianie posiłek nabiera sytości, której w oryginale brakuje.

Płatki kukurydziane odpowiadają za chrupkość oraz węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Mają niestety mało białka oraz błonnika, więc samodzielnie nasycają tylko na krótko. To właśnie dlatego klasyczna miska z mlekiem szybko przestaje trzymać głód na dystans.

W miejsce zwykłego mleka wlatuje jogurt naturalny typu skyr. To źródło dobrze przyswajalnego białka oraz wapnia wymaganego od kości. Białko ze skyru długo utrzymuje uczucie sytości i to ono najmocniej odmienia cały posiłek. Skyr ma też żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach. Zadbane jelita przekładają się z kolei na lepszą odporność.

Smakowa odżywka białkowa podnosi zawartość białka w posiłku i nadaje mu wybrany smak, od ciasteczka przez masło orzechowe aż po wanilię. Białko odżywia tkanki, wspiera regenerację po wysiłku i wydłuża uczucie najedzenia. Odżywki białkowej nie trzeba traktować jak suplementu. To pełnoprawny produkt spożywczy, który ułatwia uzupełnienie białka w dni, gdy klasyczne mięso lub jajka nie przechodzą przez gardło.

Taki posiłek łatwo też urozmaicić. Pasują do niego świeże owoce, na przykład banan, borówki lub maliny, czyli składniki, które wprowadzają trochę błonnika oraz naturalnej słodyczy. Dobrze komponuje się też z łyżką masła orzechowego, garścią orzechów lub odrobiną niskosłodzonego dżemu.

Płatki kukurydziane z proteinowym jogurtem to dobry pomysł na szybkie śniadanie lub słodką przekąskę po treningu dla osób, które lubią smak płatków, ale chcą posiłek z porządną dawką białka. Przygotowuje się w kilka chwil z trzech składników, a sycić będzie zdecydowanie dłużej niż prymitywna opcja z mlekiem.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 264
Białko: 28 g
Węglowodany: 30 g
Tłuszcze: 2 g

Składniki na płatki kukurydziane z proteinowym jogurtem:

• Płatki kukurydziane np. Corn Flakes – 1 szklanka (30 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1 opakowanie (150 g)
• Odżywka białkowa (np. czekolada, masło orzechowe, wanilia lub inna) – 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie płatków kukurydzianych z proteinowym jogurtem:

Krok 1: W miseczce umieść jogurt i smakową odżywkę białkową (np. czekolada, masło orzechowe, wanilia lub inna). Dokładnie mieszaj i ucieraj, aż do otrzymania jednolitej konsystencji.

Krok 2: Do jogurtu dodaj płatki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Płatki owsiane z jogurtem skyr to szybkie fit danie na słodko! Z czym jeść płatki owsiane na diecie? Poznaj prosty przepis na płatki owsiane z jogurtem!

Owsianka na śniadanie często kończy się ochotą na dokładkę. Głód wraca już w niedługim czasie, a do obiadu wciąż daleko. Winne są same płatki, które składają się głównie z węglowodanów i bez porządnej porcji białka nie trzymają sytości na długo. To połączenie rozwiązuje ten kłopot. Płatki owsiane z jogurtem skyr łączą energię z owsa z solidną dawką białka, więc po takim posiłku głód boi się po prostu wrócić, bo wie, że nie ma siły przebicia.

Płatki owsiane to podstawa posiłku oraz główne źródło energii z węglowodanów. Mają w sobie błonnik rozpuszczalny, czyli beta-glukan, który dba o prawidłowy poziom cholesterolu i spowalnia tempo trawienia. Ten składnik przedłuża uczucie sytości oraz łagodzi skoki cukru we krwi. Owies oferuje też białko roślinne i witaminy z grupy B, które uskrzydlają układ nerwowy i gospodarkę energetyczną organizmu.

Jogurt skyr to podstawa długiej sytości. To gęsty jogurt typu islandzkiego z wysoką zawartością białka. Białko ze skyru przyswaja się dobrze i najmocniej odpowiada za uczucie najedzenia. Skyr ma też wapń wymagany od mocnych kości oraz żywe kultury bakterii, które dbają o mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach. Zadbane jelita przekładają się na lepszą odporność i samopoczucie.

Erytrytol lub inny słodzik bez kalorii osładza posiłek bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. To opcja dla osób, które lubią słodszy smak, ale pilnują kaloryczności. Słodzik to tylko dodatek, więc można go pominąć, gdy jogurt smakowy wystarczy za całą słodycz.

Taki posiłek można też wzbogacić przeróżnymi dodatkami. Pasuje ze świeżymi owocami, takimi jak banan, borówki lub maliny, które dorzucą naturalną słodycz oraz porcję błonnika. Garść orzechów albo łyżka masła orzechowego dołoży zdrowych tłuszczów i jeszcze mocniej przedłuży sytość. Odrobina cynamonu lub łyżeczka miodu podbije smak bez większego wysiłku.

Płatki owsiane z jogurtem skyr to opcja na szybkie śniadanie lub słodką przekąskę dla osób, które po zwykłej owsiance zbyt szybko czują głód. Połączeniem owsa z białkiem ze skyru można się solidnie najeść, a smakuje jak lekki deser. Można to zjeść od razu lub po kilku godzinach, gdy płatki zmiękną i nabiorą kremowej struktury.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 337
Białko: 24 g
Węglowodany: 52 g
Tłuszcze: 4 g

Składniki na płatki owsiane z jogurtem skyr:

• Płatki owsiane – 5 łyżek lub 1/2 szklanki (50 g)
• Jogurt skyr smakowy – 1 opakowanie (200 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – opcjonalnie

Przygotowanie płatków owsianych z jogurtem skyr:

Krok 1: W miseczce umieść jogurt, płatki owsiane i opcjonalnie słodzik, jeśli chcesz uzyskać słodszy smak posiłku. Dokładnie wymieszaj.

Krok 2: Przełóż do wygodnego naczynia. Zjedz od razu lub po kilku godzinach, gdy płatki zmiękną. Przechowuj w lodówce.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Mizeria to sałatka z ogórków i jogurtu naturalnego. Idealny jako dodatek do różnych posiłków i przekąsek. Jak zrobić mizerię? Poznaj prosty przepis na mizerię!

Mizeria w polskich domach najczęściej stworzona jest przy pomocy śmietany. Jest jeden zamiennik, który ma dużo więcej sensu i odżywia tę lekką surówkę porcją białka. Chodzi oczywiście o jogurt naturalny typu skyr, który nadaje mizerii kremową strukturę i zwiększa jej sytość.

Ogórek to podstawa tej surówki. Składa się głównie z wody, więc dobrze nawadnia i ma niską kaloryczność. Ma w sobie trochę potasu, który jest potrzebny do pracy serca, a także witaminę K. Jego chłodny, świeży smak odpowiada za orzeźwiający charakter całego dania.

Jogurt naturalny typu skyr to właśnie ten zamiennik, który zmienia zwykłą mizerię. W odróżnieniu od śmietany oferuje dużo dobrze przyswajalnego białka przy niewielkiej ilości tłuszczu. Białko przedłuża uczucie sytości i robi z lekkiej surówki bardziej konkretny dodatek do obiadu. Skyr ma też wapń potrzebny dla mocnych kości oraz żywe kultury bakterii. Te bakterie wspierają mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach. Zadbane jelita przekładają się z kolei na lepszą odporność organizmu.

Sok z cytryny odpowiada za świeży, lekko kwaskowy smak mizerii. Orzeźwia całość i dorzuca witaminę C. Dobrze równoważy przy tym łagodny smak jogurtu. Sól oraz pieprz to elementy podkreślające smak reszty składników. Z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi i zatrzymuje wodę w organizmie.

Mizeria w tej odsłonie smakuje świetnie nawet sama, ale zdecydowanie lepiej u boku obiadu. Pasuje do ziemniaków, pieczonych oraz smażonych ryb, a także do różnego rodzaju mięs. Dobrze komponuje się również z grillowanym drobiem lub kotletem. To lekka propozycja dla osób, które chcą orzeźwiającą surówkę z dodatkową porcją białka. Przygotowuje się ją z kilku łatwo dostępnych składników i pasuje do większości domowych obiadów.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 73
Białko: 9 g
Węglowodany: 7 g
Tłuszcze: <1 g

Składniki na mizerię:

• Ogórek – 1 średnia sztuka (180 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/2 opakowania (70 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (12 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie mizerii:

Krok 1: Ogórka umyj, obierz ze skórki i pokrój w cienkie plasterki lub zetrzyj na tarce. W miseczce umieść jogurt i ogórka. Dopraw do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 2: Zjedz od razu po przygotowaniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Makaron z twarogiem, skyrem i bananem to prosty fit posiłek na słodko. Z czym jeść makaron na diecie? Poznaj przepis na proste danie z makaronem!

Makaron na słodko to deser, który w tej wersji oferuje ponad 30 gramów białka w jednej porcji. Połączenie chudego twarogu, skyru oraz banana zamienia prymitywny makaron w sycący słodki specjał. Jest łagodny i kremowy oraz utrzymuje najedzenie na długie godziny.

Najmocniejszym ogniwem jest chudy twaróg. To główne źródło pełnowartościowego białka w tym posiłku, czyli białka z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji tkanek. Chudy twaróg ma mało tłuszczu, a do tego oferuje wapń wymagany od kości oraz witaminy z grupy B. Taką porcją białka można się spokojnie najeść, a to ogranicza ochotę na podjadanie.

Jogurt typu skyr to drugie źródło białka i zarazem sekret kremowej konsystencji masy. Pochodzi z Islandii i słynie z gęstej, aksamitnej struktury oraz łagodnego śmietankowego smaku. Jego białko dobrze się przyswaja i przedłuża uczucie najedzenia. Skyr ma też wapń oraz żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach.

Banan odpowiada za naturalną słodycz całego dania, więc nie potrzeba dodawać białego cukru. Ten owoc znany jest przede wszystkim z potasu, który wspomaga pracę serca oraz prawidłowe ciśnienie krwi. Zawiera też witaminę B6 i C oraz błonnik, w tym pektyny. Ten rodzaj błonnika usprawnia trawienie i przyczynia się do prawidłowego poziomu cholesterolu. Po rozgnieceniu banan nadaje masie wilgotną, gładką strukturę.

Makaron tworzy sycącą podstawę i ma węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. W parze z białkiem z twarogu oraz skyru buduje posiłek, po którym głód boi się wrócić. Erytrytol podkręca słodycz bez większej ingerencji kalorycznej.

Taką masę twarogową z makaronem bez problemu można dopasować do własnych upodobań. Dobrze komponuje się z garścią świeżych owoców, takich jak truskawki, borówki lub maliny. Pasuje do niego też odrobina cynamonu, łyżka masła orzechowego lub posypka z orzechów dla chrupkości. Ten słodki makaron odnajdzie się u osób, które lubią deserowy posiłek z porządną dawką białka oraz sytością na wiele godzin. Smakuje jak przyjemność, a nasyca jak bardzo solidne danie.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 418
Białko: 39 g
Węglowodany: 63 g
Tłuszcze: 1 g

Składniki na makaron z twarogiem, skyrem i bananem:

• Makaron – 1 porcja (50 g)
• Twaróg chudy – 1/2 opakowania (125 g)
• Banan – 1 mała sztuka (90 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/2 opakowania (70 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1-2 łyżki (10-20 g)

Przygotowanie makaronu z twarogiem, skyrem i bananem:

Krok 1: Makaron ugotuj do preferowanej miękkości według zaleceń znajdujących się na opakowaniu. W tym czasie zacznij przygotowywać pozostałe składniki.

Krok 2: Banana umyj, obierz i pokrój w mniejsze kawałki. Twaróg i kawałki banana umieść w miseczce i rozgnieć widelcem. Dodaj jogurt i słodzik. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Odcedzony makaron połącz z masą twarogową i dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sos koperkowy na zimno to prosty i szybki dodatek do posiłków. Jak zrobić sos koperkowy na jogurcie? Poznaj łatwy przepis na sos koperkowy na zimno!

Tradycyjny sos koperkowy opiera się na majonezie lub tłustej śmietanie, więc wprowadza do posiłku sporo tłuszczu i kalorii. Ta wersja stawia na jogurt skyr. Sos jest przez to znacznie lżejszy, a jego konsystencja wychodzi gęsta oraz kremowa.

Jogurt naturalny typu skyr to podstawa całego sosu oraz główne źródło jego wartości. Ma dużo dobrze przyswajalnego białka, które przedłuża uczucie najedzenia i tym samym ogranicza podjadanie między posiłkami. Oferuje też wapń wymagany od mocnych kości oraz żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach. Zadbane jelita przekładają się na lepszą odporność. Skyr ma przy tym niewiele tłuszczu, więc nie jest zbytnio kaloryczny.

Koperek odpowiada za charakterystyczny, świeży aromat oraz zielonkawy kolor. To zioło ma w sobie olejki eteryczne i niewielkie ilości witamin oraz składników mineralnych. Porcja jest mała, więc koperek odpowiada głównie za smak i zapach sosu. Sok z cytryny orzeźwia całość i podkreśla smak jogurtu. Dokłada do tego witaminę C oraz lekką kwasowość, która ożywia sos. Sól i pieprz to elementy podbijające smak reszty składników. Pieprz dorzuca aromat, a z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi i zatrzymuje wodę w organizmie.

Taki sos pasuje do wielu dań. Dobrze komponuje się z pieczonym oraz grillowanym mięsem, świeżymi kanapkami, sałatkami i warzywami pokrojonymi w słupki. Odnajdzie się też przy słonych przekąskach oraz w roli dipu do pieczywa. Odchudzony sos koperkowy to dobry pomysł dla osób, które lubią kremowe dodatki, ale pilnują kaloryczności i dbają o porządną porcję białka w ciągu dnia. Przygotowuje się z kilku składników w kilka chwil, więc to idealna opcja.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 110
Białko: 18 g
Węglowodany: 7 g
Tłuszcze: <1 g

Składniki na sos koperkowy na zimno:

• Jogurt naturalny skyr – 1 małe opakowanie (150 g)
• Koperek – 1 łyżka (8 g)
• Sok z cytryny – 2-3 łyżki (15 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sosu koperkowego na zimno:

Krok 1: Koperek umyj, osusz i drobno pokrój. W miseczce umieść jogurt i koperek. Skrop sokiem z cytryny i dopraw do smaku solą oraz pieprzem.

Krok 2: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Ryż z indykiem i jogurtem to prosty i szybki fit posiłek z ryżem. Jak zrobić ryż z mięsem mielonym z indyka? Poznaj prosty przepis na ryż z mięsem i jogurtem!

Ryż z indykiem i jogurtem to świetny posiłek z mięsem mielonym, który dobrze wpisuje się w jadłospis osób dbających o sylwetkę. Łączy chude białko z porcją węglowodanów o łagodnym wpływie na poziom cukru we krwi. Taki zestaw długo syci i ułatwia trzymanie apetytu w ryzach.

Mięso mielone z indyka to najważniejszy składnik dla sylwetki. Jest chude oraz niskokaloryczne i ma pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji mięśni. Taką porcją białka można się najeść, a to ogranicza podjadanie. Indyk zawiera też witaminę B6 oraz B12, które wspierają metabolizm energetyczny, a do tego cynk oraz selen, czyli składniki, które są ważne dla odporności.

Ryż basmati odpowiada za węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Ma do tego niższy indeks glikemiczny niż zwykły biały ryż, więc łagodniej podnosi poziom cukru we krwi i utrzymuje bardziej wyrównaną energię. Oferuje też witaminy z grupy B oraz niewielkie ilości składników mineralnych, takich jak magnez oraz fosfor.

Jogurt naturalny typu skyr to kolejna porcja dobrze przyswajalnego białka oraz wapń, który jest wymagany od kości. Jego białko przedłuża uczucie najedzenia, więc razem z indykiem tworzy mocny oraz sycący duet. Skyr ma też żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach.

Cebula wprowadza łagodny smak oraz niewielką ilość włókien prebiotycznych, czyli pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Czosnek dokłada wyrazisty aromat i związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia. Oliwa z oliwek ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce i o poziom cholesterolu. Łyżeczka w zupełności wystarczy. Sól oraz pieprz to elementy podkreślające smak, ale z solą lepiej używać z głową, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ten posiłek łączy białko, węglowodany i nabiał, więc stanowi pełne danie. Do takiego dania pasuje duża porcja warzyw lub świeża sałatka, ponieważ wprowadzą błonnik i witaminy przy niewielu kaloriach. Taki zestaw jeszcze lepiej nasyca i pomaga trzymać formę.

To dobra propozycja dla osób, które dbają o sylwetkę i chcą zjeść sycący posiłek z porcją białka bez nadmiaru kalorii. Powstaje szybko z kilku łatwo dostępnych składników i smakuje domowo.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 401
Białko: 36 g
Węglowodany: 46 g
Tłuszcze: 9 g

Składniki na ryż z indykiem i jogurtem:

• Mięso mielone z indyka – 1/4 opakowania (100 g)
• Ryż basmati – 5 łyżek (50 g)
• Jogurt naturalny skyr – 1/2 małego opakowania (70 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek lub jakikolwiek inny olej – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie ryżu z indykiem i jogurtem:

Krok 1: Ryż wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Zagotuj wodę w proporcji 3:1 (woda:ryż). Po chwili wrzuć ryż i dodaj szczyptę soli. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem i bez mieszania przez około 10-12 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta (odlej jej ewentualny nadmiar). W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Cebulę obierz i drobno pokrój. Czosnek obierz i drobno pokrój. Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cebulę i czosnek. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 3: Następnie dodaj mięso. Smaż do momentu, aż mięso odparuje i osiągnie preferowany poziom wysmażenia (około 5-10 min). Co chwilę mieszaj.

Krok 4: Usmażone mięso zdejmij z ognia i po paru minutach dodaj jogurt. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj.

Krok 5: Dodaj ugotowany ryż i dokładnie wymieszaj.

Krok 6: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Orzechowy jogurt skyr to prosty pomysł na fit deser. Z czym jeść jogurt naturalny skyr na słodko? Poznaj prosty przepis na dietetyczny deser ze skyrem!

Orzechowy jogurt skyr smakuje jak kremowy deser prosto z cukierni, choć w środku ma jedynie składniki, którym można zaufać. Gęsta, aksamitna konsystencja skyru połączona jest z nutą orzechów i wanilii, a całość osładza słodzik bez cukru. Taka przekąska smakuje grzesznie, a jej skład jest w pełni uczciwy.

Jogurt naturalny typu skyr to fundament tej przekąski i jej główne źródło białka. To białko dobrze się przyswaja i długo utrzymuje uczucie sytości, więc jedna mała porcja nasyca na wiele godzin. Skyr oferuje też wapń potrzebny mocnym kościom oraz żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach. Zadbane jelita przekładają się z kolei na lepszą odporność.

Masło orzechowe odpowiada za orzechowy smak oraz kremowy charakter deseru. To porcja zdrowych, jednonienasyconych tłuszczów dbających o serce, a do tego ma w swojej ofercie magnez dla mięśni oraz witaminę E z działaniem przeciwutleniającym. Dokłada też trochę roślinnego białka oraz błonnika, który wydłuża uczucie sytości. Masło orzechowe ma sporo kalorii, więc jedna łyżka w zupełności wystarczy na porcję.

Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, osładza całość bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Waniliowy aromat wprowadza deserowy zapach i pogłębia słodycz, również bez grama cukru.

Orzechowy jogurt skyr smakuje wyśmienicie bez dodatków, ale można go bez problemu dopasować do innych słodkości. Odnajdzie się na wierzchu naleśników, placków i owsianki, a osoby lubiące słodki makaron mogą potraktować go jak kremowy sos. To dobry pomysł na szybką słodką przekąskę w ciągu dnia lub lekki deser dla osób, które pilnują białka oraz poziomu cukru, ale nie chcą rezygnować z deserowej przyjemności.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 230
Białko: 21 g
Węglowodany: 10 g
Tłuszcze: 11 g

Składniki na orzechowy jogurt skyr:

• Jogurt naturalny skyr – 1 opakowanie (150 g)
• Masło orzechowe – 1 łyżka (20 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1 łyżka (15 g )
• Waniliowy aromat spożywczy

Przygotowanie orzechowego jogurt skyr:

Krok 1: W miseczce umieść jogurt, masło orzechowe, erytrytol lub inny słodzik bez kalorii i odrobinę waniliowego aromatu spożywczego. Dokładnie wymieszaj.

Krok 2: Przełóż do wygodnego naczynia i od razu zjedz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sos czosnkowy to pyszny i dietetyczny dodatek do posiłku. Jak zrobić sos czosnkowy na bazie jogurtu? Poznaj prosty przepis na sos czosnkowy bez majonezu!

Sos czosnkowy na bazie jogurtu skyr to lekki dodatek, który świetnie odnajduje się w czasie odchudzania. Kremowa konsystencja i mocny czosnkowy smak przypominają tłuste sosy na majonezie, ale kaloryczność jest o wiele niższa. To pomysł na dodatek, który podkręca smak posiłków bez psucia bilansu całego dnia.

Popularne sosy czosnkowe przygotowuje się najczęściej z majonezu, więc mają sporo tłuszczu oraz kalorii. W tym przypadku cały na biało wchodzi jogurt naturalny typu skyr, więc cała porcja robi się o wiele lżejsza. Skyr to główne źródło wartości odżywczych tego sosu. Ma sporo dobrze przyswajalnego białka, które przedłuża poczucie najedzenia i ogranicza ochotę na podjadanie. To ważna cecha przy odchudzaniu. Skyr ma do tego mało tłuszczu i niską kaloryczność, więc kremowość jest wybitnie lekka. Oferuje też wapń wymagany od kości oraz żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach.

Czosnek odpowiada za wyrazisty aromat i charakterystyczny smak całego sosu. Ma w sobie związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia. Do tego jest mało kaloryczny, więc podkręca smak bez obciążania posiłku. Ma mocny charakter, więc dwa ząbki w zupełności wystarczą na porcję.

Sól i pieprz to dodatki, które podkreślają smak wszystkich składników. Z solą lepiej uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi oraz zatrzymuje wodę w organizmie. Pieprz dokłada aromat, a piperyna z jego składu wspomaga przyswajanie składników odżywczych.

Taki sos podpasuje osobom, które pilnują kaloryczności, a nie chcą rezygnować z tego co lubią. Kremowa baza z białkiem oraz mocny czosnek to elementy, które robią z niego lekki dodatek do sałatek, kanapek, pieczonych warzyw, a nawet mięsa. Przygotowuje się go w kilka chwil z przyziemnych składników, które przeważnie są już kupione.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 118
Białko: 19 g
Węglowodany: 9 g
Tłuszcze: 1 g

Składniki na sos czosnkowy:

• Jogurt naturalny skyr – 1 opakowanie (150 g)
• Czosnek – 2 ząbki (10 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sosu czosnkowego:

Krok 1: W małym naczyniu umieść jogurt i obrany oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 2: Zjedz od razu po przygotowaniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Wafle ryżowe z serem i pomidorkami z kabanosami to prosty fit posiłek. Z czym jeść wafle ryżowe na diecie? Poznaj prosty przepis na posiłek z waflami ryżowymi!

Wafle ryżowe to w pewnym sensie symbol diety, ale same w sobie są głównie chrupiącą bazą węglowodanową, czyli niczym wybitnym. Ciężko się nimi najeść, bo poza szybkim doładowaniem energetycznym niewiele mają do zaoferowania. Cała wartość tego posiłku znajduje się w tym, z czym je zjemy. To właśnie dodatki wpływają na to, czy wafle staną się sensownym elementem diety odchudzającej, czy wręcz przeciwnie.

Wafle mają niewiele kalorii w jednej sztuce, więc to potężny plus. Oferują węglowodany, czyli szybkie paliwo napędowe dla organizmu. Aby można się było nimi porządnie najeść, potrzebują towarzystwa białka i tłuszczu.

Jogurt naturalny typu skyr można wykorzystać na smarowidło, bo wprowadza pierwszą porcję białka. To białko dobrze się przyswaja i przedłuża uczucie najedzenia. Skyr oferuje też wapń, czyli składnik wymagany od kości oraz żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach.

Ser żółty wprowadza kolejną dawkę białka i wapnia. Kabanosy odpowiadają za wędzony, mięsny akcent i porcję białka wraz z witaminami z grupy B. Są niestety tłuste i słone, więc cztery cienkie sztuki w zupełności wystarczą.

Pomidorki koktajlowe orzeźwiają całość i dorzucają likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Mają też witaminę C oraz potas i niewiele kalorii, więc na diecie spisują się na medal.

Taki zestaw łączy chrupiącą bazę z solidną porcją białka z trzech źródeł. To właśnie białko najmocniej odpowiada za sytość, a ta ułatwia trzymanie diety odchudzającej. Wafle z takimi dodatkami są dobre dla osób, które szukają szybkiej, lekkiej przekąski i chcą się nią najeść.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 452
Białko: 29 g
Węglowodany: 20 g
Tłuszcze: 27 g

Składniki na wafle ryżowe z serem i pomidorkami z kabanosami:

• Wafle ryżowe – 2 sztuki (20 g)
• Ser żółty – 3 plastry (45 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Kabanosy wieprzowe cienkie – 4 sztuki (40 g)
• Pomidorki koktajlowe – 2 sztuki (30 g)

Przygotowanie wafli ryżowych z serem i pomidorkami z kabanosami:

Krok 1: Pomidorki umyj, osusz i pokrój w plasterki.

Krok 2: Wafle posmaruj jogurtem.

Krok 3: Na posmarowanych waflach rozłóż ser i pomidorki.

Krok 4: Wafle zjedz z kabanosami.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z pomidorów i cebuli to szybka sałatka z jogurtem. Jak zrobić sałatkę z pomidorów i cebuli? Poznaj prosty przepis na sałatkę z pomidorów i cebuli!

Sałatka z pomidorów i cebuli udowadnia, że nawet zwykłe połączenie kryje w sobie coś niezwykłego. Pomidor z cebulą tworzy duet, w którym dwa roślinne przeciwutleniacze grają pierwsze skrzypce. To lekki i szybki pomysł na dodatek do obiadu lub samodzielną, orzeźwiającą przekąskę.

Pomidor słynie przede wszystkim z likopenu, czyli czerwonego barwnika roślinnego z potężnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek jest przyjazny dla serca i naczyń krwionośnych. Pomidor ma też witaminę C oraz potas, czyli pierwiastek potrzebny do prawidłowego ciśnienia krwi. Do tego dorzuca błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego. Całe warzywo ma do tego wszystkiego niską kaloryczność.

Cebula odpowiada za drugą połowę tego przeciwutleniającego duetu. Zawiera kwercetynę, czyli flawonoid z działaniem antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Ma też związki siarki dbające o układ krążenia. W cebuli znajdują się również niewielkie ilości włókien prebiotycznych, czyli pożywki dla dobrych bakterii jelitowych.

Jogurt naturalny typu skyr łagodzi ostrość cebuli. To źródło dobrze przyswajalnego białka oraz wapnia wymaganego od kości. Skyr ma również żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy. Sól oraz pieprz to elementy podkreślające smak warzyw, ale z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ta sałatka smakuje wyśmienicie sama, ale łatwo dopasować ją do większego posiłku. Pasuje do świeżego pieczywa oraz grzanek, a także do grillowanego mięsa lub ryby. Dobrze komponuje się też z jajkami oraz kaszą. To lekka propozycja dla osób, które szukają szybkiego dodatku pełnego roślinnych przeciwutleniaczy.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 84
Białko: 8 g
Węglowodany: 10 g
Tłuszcze: 1 g

Składniki na sałatkę z pomidorów i cebuli:

• Pomidor – 1 średnia sztuka (200 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sałatki z pomidorów i cebuli:

Krok 1: Pomidora natnij na górze w kształcie „X” i umieść w garnku lub miseczce. Zalej wrzątkiem i sparz przez 15-20 sekund. Sparzonego pomidora obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki i pozbaw zielonych, twardych części z środka.

Krok 2: Cebulę obierz i drobno pokrój.

Krok 3: W miseczce umieść pomidora i cebulę. Dodaj jogurt i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Skyr z orzechami i otrębami to pomysł na prosty deser ze skyru i otrębów. Do czego wykorzystać skyr? Poznaj prosty przepis na fit deser z otrębami!

Skyr to solidna baza z porcją białka i żywych kultur bakterii i co do tego nie powinno być wątpliwości. Prawdziwą robotę dla jelit robią akurat dodatki, które się z nim zjada. Chrupiące orzechy oraz otręby zamieniają kremowy skyr w genialną przekąskę na słodko, która świetnie doładowuje energią. To pomysł na lekki posiłek albo słodki akcent w ciągu dnia.

Skyr to gęsty, kremowy jogurt typu islandzkiego z potężną ilością białka i wapnia. Białko przedłuża poczucie najedzenia, a wapń wzmacnia mocne kości. Najcenniejsze dla brzucha są tak naprawdę żywe kultury bakterii. Wspierają one mikrobiom jelitowy, czyli zespół drobnoustrojów zasiedlających jelita. Zadbane jelita przekładają się z kolei na lepszą odporność.

Otręby owsiane mają błonnik rozpuszczalny, czyli beta-glukan. Ten rodzaj błonnika jest pożywieniem dla dobrych bakterii jelitowych. Otręby pszenne to porcja błonnika nierozpuszczalnego. Reguluje on rytm wypróżnień oraz usprawnia pracę jelit. Do przygotowania można użyć obu rodzajów lub tylko jednego z nich.

Orzechy i migdały dokładają zdrowe, nienasycone tłuszcze, roślinne białko i kolejną porcję błonnika. Mają też witaminę E, magnez, potas i fosfor. Migdały wyróżniają się magnezem i witaminą E, która działa przeciwutleniająco. Orzeszki ziemne wprowadzają najwięcej białka z całej trójki, a orzechy laskowe porcję tłuszczów przyjaznych sercu.

Sens tego połączenia widać najlepiej w duecie skyru i otrębów. Kultury bakterii ze skyru uzupełniają to połączenie, a błonnik jest pożywieniem dla części bakterii zasiedlających jelita. Deser smakuje wyśmienicie sam z siebie, ale pasuje też do świeżych owoców, takich jak jagody, maliny lub pokrojony banan. Dobrze komponuje się również z łyżką miodu albo płatkami owsianymi.

Ten deser podpasuje osobom, które mają ochotę na coś słodkiego z myślą o komforcie trawienia i kondycji jelit. Łączy białko skyru z błonnikiem otrębów i dobrymi tłuszczami orzechów, a przygotowuje się go w kilka chwil z przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 372
Białko: 27 g
Węglowodany: 28 g
Tłuszcze: 17 g

Składniki na skyr z orzechami i otrębami:

• Jogurt skyr smakowy – 1 opakowanie (200 g)
• Migdały – 1 łyżka (10 g)
• Orzechy laskowe – 1 łyżka (10 g)
• Orzeszki ziemne – 1 łyżka (10 g)
• Otręby owsiane –1 łyżeczka (5 g)
• Otręby pszenne – 1 łyżeczka (5)

Przygotowanie skyru z orzechami i otrębami:

Krok 1: Migdały, orzeszki ziemne i orzechy laskowe drobno pokrój.

Krok 2: W miseczce umieść jogurt, orzechy i otręby. Wymieszaj.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: