Kasza jaglana z jabłkiem i burakiem to bardzo prosta w przygotowaniu sałatka z kaszą jaglaną. Co zrobić z kaszy jaglanej? Poznaj przepis na sałatkę z burakiem!

Kasza jaglana z jabłkiem i burakiem to danie ze słodkawym i lekko kwaskowatym smakiem, które przekonuje nawet osoby omijające każdy rodzaj kaszy. Za jej kolorem i świeżością stoją składniki przyjazne dla ciśnienia krwi. W jednej miseczce spotyka się potas, magnez oraz naturalne azotany, czyli związki wspierające rozluźnienie naczyń krwionośnych.

Najmocniejszym atutem tego dania jest burak. Zawiera nieorganiczne azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu. Ten związek rozszerza naczynia i uskrzydla przepływ krwi, a badania nad burakiem potwierdzają jego przyjazny wpływ na ciśnienie. Burak ma też potas równoważący działanie sodu, a do tego foliany oraz błonnik. Jego intensywny kolor pochodzi od betalain, czyli barwników z działaniem przeciwutleniającym.

Kasza jaglana tworzy sycącą bazę sałatki i jest źródłem energii z węglowodanów oraz białka roślinnego. Zawiera magnez potrzebny do prawidłowej pracy serca i napięcia naczyń, a także witaminę B1, B6, żelazo oraz miedź. Kasza jaglana nie ma glutenu i jest lekkostrawna. Surowe jabłko dorzuca soczystość oraz chrupkość. Ma w swojej ofercie pektyny, czyli rozpuszczalny błonnik wspierający prawidłowy poziom cholesterolu oraz polifenole dbające o kondycję naczyń.

Pestki dyni należą do najlepszych roślinnych źródeł magnezu i oferują cynk oraz nienasycone tłuszcze. Słonecznik wprowadza witaminę E, czyli przeciwutleniacz chroniący komórki. Oliwa z oliwek ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz polifenole dbające o serce. Sok z cytryny podkreśla smak buraka, a jej witamina C ułatwia przyswajanie żelaza. Syrop z agawy łagodzi kwasowość, ale to głównie fruktoza, więc jedna łyżka w zupełności wystarczy. Soli w tym daniu potrzeba niewiele, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie, a burak z jabłkiem mają wystarczająco wyrazisty smak.

Sałatka smakuje na ciepło i na zimno, więc dobrze znosi podróż w słoiku do pracy. Pasuje na drugie śniadanie, lunch oraz lekką kolację. Jajko na twardo, kawałek twarożku lub porcja tofu podbija ilość białka, a rukola, pieczony łosoś albo pierś z kurczaka zamieniają ją w pełny obiad. To propozycja dla osób, które dbają o ciśnienie i serce, a przy tym lubią wyraziste smaki owoców i warzyw.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 504
Białko: 13 g
Węglowodany: 71 g
Tłuszcze: 20 g

Składniki na kaszę jaglaną z jabłkiem i burakiem:

• Kasza jaglana – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Jabłko – 1 mała sztuka (120 g)
• Burak gotowany – 1 mała sztuka (120 g)
• Pestki dyni łuskane – 1 łyżka (10 g)
• Słonecznik łuskany – 1 łyżka (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Syrop z agawy – 1 łyżka (10 g)
• Sok z cytryny
• Sól

Przygotowanie kaszy jaglanej z jabłkiem i burakiem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj olej i szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Jabłko umyj, osusz i pokrój w średniej wielkości kostkę (usuń gniazdo nasienne). Buraka pokrój w średniej wielkości kostkę. W miseczce umieść buraka i jabłko. Skrop sokiem z cytryny.

Krok 3: Dodaj ugotowaną kaszę, pestki dyni, słonecznik, oliwę i syrop z agawy. Dopraw do smaku solą. Dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Przełóż do słoiczka. Zjedz na ciepło lub na zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana smakuje gorzko? Winna często nie jest sama kasza, tylko jeden pominięty krok przed gotowaniem. Sprawdź, jaki.

Gorzki i lekko stęchły posmak kaszy jaglanej zniechęca wiele osób już po pierwszej łyżce. Problemem często nie jest słaba jakość kaszy jaglanej, tylko jedna banalna czynność pomijana przed gotowaniem. Gorycz ma konkretną przyczynę i w dużej mierze da się ją usunąć przy odrobinie zaangażowania. Dowiedzmy się, skąd bierze się nieprzyjemny smak tych drobnych żółtych ziaren, jak przygotować je przed wrzuceniem do garnka oraz jak ugotować kaszę na sypko lub kremowo, aby nie była to loteria. Warto wiedzieć też, co cennego zawiera kasza jaglana i jak ją kupować oraz przechowywać, żeby nie traciła zbyt szybko smaku.

Skąd bierze się gorzki smak kaszy jaglanej

Kasza jaglana powstaje z prosa, z którego zdejmuje się twardą łuskę. Sucha kasza zawiera około 4 gramów tłuszczu w 100 gramach, a dla przykładu ryż ma średnio pół grama. Tłuszcze w kaszy to głównie tłuszcze nienasycone, które łatwo wchodzą w reakcję z tlenem. Po zdjęciu łuski ziarna tracą naturalną osłonę, więc tłuszcz z czasem jełczeje, czyli psuje się i nabiera gorzkiego posmaku. Ciepło, światło oraz długie przechowywanie w otwartym opakowaniu przyspiesza i wzmacnia ten proces. Do goryczy przyczyniają się też naturalne związki roślinne z zewnętrznej warstwy ziarna oraz drobny pył po obłuskiwaniu. Im starsza kasza, tym mocniejszy posmak, dlatego paczka z końcówką daty ważności smakuje gorzej niż ta świeża.

Krok, który wiele osób pomija przed gotowaniem

Gorycz w dużej mierze schodzi z kaszy podczas płukania, ale sama zimna woda do tego nie wystarcza. Gorzkawy tłuszcz z powierzchni ziaren słabo rozpuszcza się w chłodnej wodzie, a gorąca radzi sobie z nim znacznie lepiej. Kaszę najlepiej wsypać na sitko o drobnych oczkach i płukać pod zimną wodą, aż woda spływająca z sitka będzie przejrzysta. Potem warto przelać ją dwa lub trzy razy wrzątkiem z czajnika. Drugi sposób to zalanie kaszy w misce wrzątkiem na około minutę i odlanie wody. Po takim przygotowaniu kasza będzie smakować łagodniej i mniej się kleić. Odsączone ziarna można dodatkowo uprażyć przez 2 do 3 minut na suchej patelni, aż pojawi się delikatny orzechowy zapach. Prażenie podkreśli smak kaszy, ale wymaga ciągłego mieszania, ponieważ drobne ziarna szybko się przypalają.

Jak ugotować kaszę jaglaną, żeby była sypka albo kremowa

Na sypką kaszę do obiadu potrzeba dwóch szklanek wody na jedną szklankę kaszy. Ziarna najlepiej wsypać do już wrzącej, lekko osolonej wody, przykryć garnek i gotować na małym ogniu przez około 15 minut. W tym czasie nie należy jej mieszać, ponieważ mieszanie uwalnia skrobię i ziarna zaczynają się kleić. Po wchłonięciu wody garnek warto zdjąć z ognia i zostawić pod przykryciem na 10 minut. Kasza dojdzie do siebie wtedy w parze i będzie puszysta. Wersja kremowa na śniadanie wymaga więcej płynu, około trzech lub czterech szklanek wody albo mleka na szklankę kaszy. Gotuje się ją już bliżej 20 minut i miesza od czasu do czasu. Jak komuś zależy na wybitnie gładkiej konsystencji, to po gotowaniu można ją krótko zmiksować lub zblendować. Szklanka suchej kaszy da mniej więcej trzy szklanki ugotowanej, a 100 gramów gotowej kaszy ma w przybliżeniu 120 kalorii.

Co zawiera kasza jaglana i jak ją kupować oraz przechowywać

Sucha kasza jaglana ma około 380 kalorii w 100 gramach, z czego większość to węglowodany. Zawiera też około 11 gramów białka i kilka gramów błonnika. Wyróżnia się magnezem, potrzebnym do pracy mięśni i układu nerwowego, a także żelazem oraz witaminą B1. Kasza jest naturalnie bezglutenowa, ale osoby z celiakią powinny kupować opakowania z symbolem przekreślonego kłosa, ponieważ w młynie może dojść do kontaktu z pszenicą. W sklepie należy zerknąć na datę ważności i sięgać po możliwie świeżą paczkę. Ziarna powinny mieć intensywnie żółty kolor i neutralny zapach. W domu kaszę najlepiej przesypać do szczelnego słoika i trzymać w chłodnym, ciemnym miejscu, a większy zapas nawet w lodówce. Kaszy z mocno gorzkim lub stęchłym zapachem lepiej nie używać, bo płukanie i tak nie usunie zjełczałego tłuszczu.

Gorzka kasza jaglana najczęściej nie jest wadą produktu, tylko skutkiem pominiętego płukania lub zbyt długiego leżenia w szafce. Świeża paczka, kilka minut przy zlewie i odpowiednia ilość wody to czynniki, które wystarczą, żeby ziarna smakowały delikatnie i lekko orzechowo. Warto dać jej drugą szansę w wersji sypkiej np. do obiadu, ale też w kremowej np. na słodkie śniadanie. To niedroga i sycąca kasza, która łatwo zmienia charakter w zależności od dodatków.

Kasza jaglana z bananem to bardzo smaczne i pożywne danie z bananami. Jak zrobić mus bananowy? Poznaj prosty przepis na danie z kaszą jaglaną i bananem!

Poranek z myślą o ciśnieniu nie musi zaczynać się od wyrzeczeń. Gładki krem z kaszy jaglanej i banana smakuje jak deser, a jego skład opiera się na potasie i magnezie, czyli dwóch pierwiastkach przyjaznych dla serca oraz naczyń krwionośnych. Cztery składniki mają cztery konkretne zadania, a całość obywa się bez grama dodanej soli.

Banan wprowadza potas. Ten pierwiastek równoważy działanie sodu w organizmie i wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Średni owoc ma go około 420 mg. Banan oferuje też witaminę B6 potrzebną dla układu nerwowego oraz pektyny, czyli rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który uskrzydla trawienie i dba o prawidłowy poziom cholesterolu. Dojrzały owoc słodzi krem bez dodatku cukru i nadaje mu aksamitną strukturę.

Kasza jaglana to drugi filar dania. Zawiera magnez, który przyczynia się do rozluźniania naczyń krwionośnych oraz dba o prawidłową pracę serca i mięśni. Ma też żelazo, miedź oraz witaminy z grupy B, przede wszystkim B1 potrzebną do przemian energetycznych. Głównym składnikiem kaszy jest skrobia, więc jest to solidne źródło energii na początek dnia. Jest naturalnie bezglutenowa i lekkostrawna.

Napój migdałowy rozrzedza masę i dodaje jej delikatnego, orzechowego posmaku. Wersja niesłodzona ma mało kalorii oraz cukru i na ogół niewiele sodu. Wiele napojów jest wzbogacanych wapniem oraz witaminą D, ale różni się to między producentami, więc przed wyborem dobrze przejrzeć skład na etykiecie. Olej kokosowy odpowiada za kremowość i subtelny kokosowy aromat. To tłuszcz w większości nasycony, dlatego jedna łyżeczka na porcję w zupełności wystarczy.

Krem syci, ale ma niewiele białka. Na wierzch warto więc nałożyć jogurt typu skyr, serek wiejski lub posypać go orzechami włoskimi oraz pestkami dyni. Pestki wprowadzają kolejną porcję magnezu, a orzechy włoskie roślinne kwasy omega-3 korzystne dla serca. Dobrze komponują się też świeże jagody, maliny lub szczypta cynamonu. Krem smakuje na ciepło i na zimno, więc nadaje się też do pojemnika na wynos.

To propozycja na śniadanie dla osób, które pilnują ciśnienia i lubią zaczynać dzień od czegoś słodkiego, lekkiego dla żołądka i bez soli. Taki posiłek jest przyjazny dla ciśnienia, ale nie zastąpi leczenia.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 337
Białko: 8 g
Węglowodany: 64 g
Tłuszcze: 8 g

Składniki na kaszę jaglaną z bananem:

• Kasza jaglana – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Banan – 1 średnia sztuka (100 g)
• Mleko migdałowe (napój migdałowy) – 1/2 szklanki (100 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie kaszy jaglanej z bananem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj olej i szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Banana umyj, obierz i pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 3: W pojemniku do blendera umieść ugotowaną kaszę, banana, mleko migdałowe i olej kokosowy. Zblenduj na gładką i jednolitą masę.

Krok 4: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z pieczoną marchewką i imbirem to proste wegańskie danie. Jak zrobić kaszę jaglaną z imbirem? Poznaj fit przepis na kaszę jaglaną z marchewką!

Kasza jaglana z pieczoną marchewką i imbirem to aromatyczna, roślinna miska, w której są połączone trzy składniki z solidnym przeciwzapalnym potencjałem. Kurkuma, imbir oraz czosnek to składniki, które nadają daniu smak, a przy okazji wzbogacają je związkami docenianymi za łagodzenie stanów zapalnych.

Kurkuma to główny akcent tego dania. Ma w sobie kurkuminę, czyli roślinny związek badany pod kątem łagodzenia procesów zapalnych. Barwi kaszę na ciepły, złoty kolor i nadaje jej delikatnie korzenny smak.

Imbir to drugi filar przeciwzapalnego trio. Kryje w sobie gingerol, czyli substancję odpowiedzialną za ostry aromat i łagodzenie stanów zapalnych. Rozgrzewa danie i wspomaga trawienie.

Czosnek domyka trójkę przeciwzapalnych składników. Ma w sobie związki siarki cenione za korzystny wpływ na serce i układ krążenia. Jego mocny aromat dobrze komponuje się ze słodyczą pieczonej marchewki.

Marchew po upieczeniu robi się słodsza oraz miękka. Oferuje beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ma też błonnik usprawniający pracę jelit.

Olej kokosowy ułatwia przyswajanie beta-karotenu, ponieważ ten barwnik rozpuszcza się w tłuszczach. Taka kombinacja zwiększa wartość całego posiłku. To tłuszcz w większości nasycony, więc jedna łyżeczka w zupełności wystarczy.

Kasza jaglana tworzy sycącą podstawę całości. Jest lekkostrawna i bezglutenowa, a do tego oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Ma w sobie magnez oraz witaminy z grupy B.

Ta miska smakuje dobrze na ciepło i na zimno. To propozycja dla osób, które szukają lekkiego, roślinnego posiłku z wyrazistym, korzennym smakiem oraz przeciwzapalnym charakterem.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 251
Białko: 8 g
Węglowodany: 47 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na kaszę jaglaną z pieczoną marchewką i imbirem:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól
• Kurkuma

Przygotowanie kaszy jaglanej z pieczoną marchewką i imbirem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli i kurkumę (około 1/3-1/2 łyżeczki). Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Piekarnik rozgrzej do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz ze skórki i pokrój w średniej grubości plasterki. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 3: W miseczce umieść olej, imbir i obrany oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj plasterki marchewki i dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Plasterki przełóż do małego naczynia żaroodpornego lub na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika. Piecz do miękkości, czyli przez około 10-15 min. Pilnuj aby marchewka się nie przypaliła.

Krok 5: Kaszę wyłóż do naczynia. Na górze rozłóż marchewkę i dopraw do smaku solą. Zjedz na ciepło lub na zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kociołek z fasolą, papryką i oliwą z kaszą jaglaną to pomysł na prosty obiad. Jak zrobić domowy kociołek z kaszą? Poznaj przepis na warzywny kociołek!

Chłodny poranek prosi się o coś ciepłego i sytego, a taka miska rozgrzewa od środka lepiej niż kolejna warstwa ubrania. Kociołek z fasolą, papryką i kaszą jaglaną zapewnia sytość na długie godziny i smakuje niesamowicie domowo. To ciepła porcja warzyw, roślinnego białka i łagodnej kaszy, która nie obciąża żołądka.

Kasza jaglana tworzy sytą podstawę dania. Oferuje węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu, a do tego witaminy z grupy B, magnez, fosfor oraz żelazo. Jest bezglutenowa i lekkostrawna, więc rozgrzewa i, co najważniejsze, można się nią najeść. To właśnie ona odpowiada za ciepły, pocieszający charakter całej miski.

Czerwona fasola to porcja roślinnego białka, które długo utrzymuje poczucie najedzenia. Ma też sporo błonnika usprawniającego pracę jelit oraz żelazo, foliany i potas. Taki zestaw robi z lekkiego posiłku danie, które naprawdę syci.

Papryka czerwona kryje wyjątkowo dużą ilość witaminy C, a pod tym względem przewyższa nawet pomarańczę. Ma również beta-karoten, czyli prowitaminę A z działaniem antyoksydacyjnym. Pomidory konserwowe wprowadzają likopen, czyli czerwony barwnik roślinny wspierający serce i naczynia krwionośne. Oferują też potas i witaminę C.

Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce i poziom cholesterolu. Ma również witaminę E i naturalne przeciwutleniacze. W dodatku ułatwia przyswajanie likopenu oraz beta-karotenu, czyli przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Taka kombinacja podnosi wartość całej miski. Wędzona słodka papryka pieczętuje danie dymnym posmakiem, a sól i pieprz to dodatki, które podkreślają smak reszty składników. Z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ten ciepły kociołek to dobry pomysł na chłodny poranek dla osób, które chcą zjeść sycące, warzywne danie bez mięsa.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 341
Białko: 14 g
Węglowodany: 57 g
Tłuszcze: 7 g

Składniki na kociołek z fasolą, papryką i oliwą z kaszą jaglaną:

• Pomidory konserwowe – 1/2 opakowania (200 g)
• Fasola czerwona konserwowa – 1/2 opakowania (90 g)
• Papryka czerwona – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Kasza jaglana – 5 łyżek lub 1/2 woreczka (50 g)
• Oliwa – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Wędzona słodka papryka

Przygotowanie kociołka z fasolą, papryką i oliwą z kaszą jaglaną:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 15 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Paprykę umyj, osusz i pokrój w kostkę (bez części niejadalnych).

Krok 3: W rondelku umieść pomidory konserwowe (razem z sokiem), odcedzoną z zalewy fasolę i paprykę. Dopraw do smaku solą, pieprzem i wędzoną słodką papryką. Podgrzej na umiarkowanym ogniu, co chwilę mieszając.

Krok 4: Przełóż do miseczki, polej oliwą i zjedz z kaszą jaglaną.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z borówkami i kurkumą to prosty i szybki oraz zdrowy posiłek na słodko. Jak zrobić kaszę jaglaną na słodko? Poznaj fit przepis na kaszę jaglaną!

Jaglanka z borówkami, bananem i kurkumą to posiłek na słodko z myślą o sercu i naczyniach krwionośnych. Kremowa kasza łączy się w nim ze słodyczą owoców oraz ciepłym aromatem kurkumy. Za tym przyjemnym smakiem stoją składniki dbające o układ krążenia.

Kasza jaglana to podstawa całości. Ma w sobie magnez, czyli pierwiastek konieczny do prawidłowego rytmu serca oraz pracy układu nerwowego. Oferuje też witaminy z grupy B i węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Nie zawiera glutenu, więc odnajdzie się u osób, które go unikają.

Borówki amerykańskie to najmocniejszy akcent tego posiłku, jeśli chodzi o serce. Oferują antocyjany, czyli fioletowe barwniki roślinne z grupy polifenoli z mocnym działaniem przeciwutleniającym. Te związki są przyjazne dla naczyń krwionośnych i serca. Owoce te mają również witaminę C oraz błonnik przy znakomitej kaloryczności.

Banan odpowiada za naturalną słodycz oraz gładką strukturę masy. Słynie przede wszystkim z potasu, czyli pierwiastka, który wspomaga pracę serca i reguluje ciśnienie krwi. Owoc ten ma też witaminę B6 oraz błonnik, w tym pektyny.

Daktyle suszone osładzają posiłek bez dodatku białego cukru. Poza cukrami prostymi, czyli szybką energią, mają też potas, magnez oraz błonnik. To produkt kaloryczny, więc dwie lub trzy sztuki w zupełności wystarczą na porcję. Napój migdałowy łączy wszystko w gładką masę. Ma mało kalorii, a przy tym trochę tłuszczów z migdałów.

Kurkuma barwi masę na ciepły, złoty kolor i ma w sobie kurkuminę, czyli związek z właściwościami przeciwzapalnymi. Kurkumina rozpuszcza się w tłuszczach, więc towarzystwo tłuszczu z migdałów ułatwia jej przyswajanie.

Połączenie potasu z banana i daktyli, antocyjanów z borówek oraz magnezu z kaszy tworzy posiłek przyjazny dla serca i naczyń. Kremowa masa syci na dłużej, a owoce nadają jej słodycz bez potrzeby dosypywania cukru. Taka jaglanka to dobra propozycja dla osób, które lubią słodkie śniadanie lub lekki deser i chcą zadbać o układ krążenia. Smakuje przyjemnie, a przygotowuje się szybko z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 366
Białko: 8 g
Węglowodany: 79 g
Tłuszcze: 3 g

Składniki na kaszę jaglanej z borówkami i kurkumą:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Borówki amerykańskie – 1 garść (40 g)
• Banan – 1 mała sztuka (80 g)
• Daktyle suszone – 2-3 średnie sztuki (20 g)
• Mleko migdałowe (napój migdałowy) – 2/3 szklanki (150 g)
• Kurkuma

Przygotowanie kaszy jaglanej z borówkami i kurkumą:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Banana umyj, obierz i pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 3: Daktyle (bez pestek) pokrój w paski.

Krok 4: W wysokim naczyniu np. pojemniku do blendera umieść kaszę, banana, daktyle, mleko migdałowe i kurkumę (około 1/3 łyżeczki). Zblenduj na gładką i jednolitą masę.

Krok 5: Zblendowaną masę przełóż do naczynia a górze rozłóż umyte i osuszone borówki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z awokado i żurawiną to proste danie wegańskie na słodko. Jak zrobić kaszę jaglaną na słodko? Poznaj prosty przepis na kaszę jaglaną na słodko!

Owsianka od lat wymiata na śniadaniowych biesiadach, ale czasem dobrze dać jej odpocząć. Kasza jaglana z awokado i żurawiną to kremowy posiłek, który raz w tygodniu godnie zastępuje płatki owsiane i dba o serce. Łączy łagodny smak kaszy, maślane awokado oraz słodycz daktyli, a wierzch urozmaica kwaskowa żurawina.

Kasza jaglana tworzy bazę dania. Nie zawiera glutenu, ale za to ma magnez, czyli pierwiastek konieczny do prawidłowego rytmu serca oraz pracy mięśni. Znajduje się w niej również fosfor, żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B, przede wszystkim B1.

Awokado to najważniejszy składnik dla serca. Ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które dbają o pracę serca i o prawidłowy poziom cholesterolu. Oferuje też potas przyjazny dla ciśnienia krwi, a do tego błonnik, witaminę E oraz foliany. Jego miąższ nadaje masie maślaną gładkość bez tłustej śmietany.

Napój ryżowo-kokosowy to płynna podstawa, która scala wszystkie składniki. Łączy lekkość ryżu z kokosową nutą, więc masa robi się kremowa bez ciężkości. To roślinna alternatywa dla mleka krowiego, która jest łagodna dla żołądka.

Daktyle odpowiadają za naturalną słodycz, więc danie obywa się bez białego cukru. Mają naturalne cukry, czyli szybkie doładowanie energetyczne, a do tego trochę potasu, magnezu i błonnika. Suszona żurawina przypieczętowuje całość kwaskowym akcentem oraz polifenolami, czyli naturalnymi przeciwutleniaczami z korzystnym wpływem na naczynia krwionośne. Suszona wersja często jest dosładzana, więc łyżka wystarczy. Szczypta soli podkreśla smak, jednak dla serca lepiej z nią nie przesadzać.

Danie smakuje doskonale na ciepło oraz na zimno w domowym zaciszu lub bezpośrednio ze słoika poza domem. Łatwo dopasować do niego dodatki. Świeże owoce jagodowe podbijają porcję przeciwutleniaczy, garść orzechów dodaje sercu przyjazne tłuszcze, a łyżka jogurtu typu skyr wzmacnia całość białkiem.

To pomysł na śniadanie lub lekki deser dla osób, które chcą odświeżyć poranne menu i pomyśleć o sercu. Raz w tygodniu doskonale zastąpi owsiankę, a przy okazji wprowadzi roślinne tłuszcze i potas.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 477
Białko: 7 g
Węglowodany: 80 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na kaszę jaglaną z awokado i żurawiną:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Awokado – 1/2 średniej sztuki (70 g)
• Napój kokosowo-ryżowy (mleko roślinne) – 2/3 szklanki (150 g)
• Daktyle suszone – 3 średnie sztuki (20 g)
• Żurawina suszona – 1 łyżka (10 g)
• Sól

Przygotowanie kaszy jaglanej z awokado i żurawiną:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Awokado umyj, osusz i przekrój wzdłuż na pół. Połówkę z pestką skrop sokiem z cytryny, szczelnie zawiń folią spożywczą i włóż do lodówki (zużyj do innego posiłku w ciągu kilku dni). Z pozostałej części wyciągnij miąższ za pomocą łyżki. Awokado pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 3: Daktyle (bez pestek) pokrój w plasterki. W rondelku umieść mleko roślinne i daktyle. Podgrzej, co chwilę mieszając.

Krok 4: Następnie dodaj kaszę jaglaną i awokado. Zblenduj na gładką i jednolitą masę.

Krok 5: Masę przełóż do szklanki lub słoiczka (opcja na wynos). Na górze rozsyp żurawinę. Zjedz na ciepło lub na zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Ryżowe pierożki z jaglano-szpinakowym farszem to zdrowy wegański obiad. Jak zrobić pierożki ryżowe na słono? Poznaj prosty przepis na pierożki ryżowe z kaszą!

Te pierożki stworzone są bez ciasta, bez wałka i bez mąki pszennej. Funkcję opakowania przejmuje cienki papier ryżowy, a w środku kryje się ciepły farsz z kaszy jaglanej ze szpinakiem i suszonymi pomidorami. Całość jest lekka, odżywcza i szybka do złożenia.

Papier ryżowy stworzony jest z mąki ryżowej i tapioki. Jest cienki, lekki i pozbawiony glutenu. Ma niewiele tłuszczu oraz kalorii, ale trzyma farsz jak znalazł. Wprowadza lekkie węglowodany bez ciężkości pszennego ciasta.

Numerem 1 farszu jest kasza jaglana. To zboże bezglutenowe z porcją roślinnego białka i łatwej energii z węglowodanów. Oferuje magnez i fosfor, a także żelazo, cynk, miedź oraz mangan. Ma również witaminy z grupy B, przede wszystkim B1 i B2, które są ważne dla metabolizmu energetycznego. Kasza jest przy tym lekkostrawna i długo syci.

Szpinak podnosi wartość farszu zielonymi barwnikami roślinnymi. Wprowadza beta-karoten i luteinę, czyli przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach. Oba te związki dobrze znoszą podgrzewanie. Liście mają też żelazo, magnez i witaminę K, która jest potrzebna kościom i do krzepnięcia krwi.

Suszone pomidory nadają farszowi intensywny, lekko słodki posmak. Kryją likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek korzystnie wpływa na serce i naczynia krwionośne. Mają też potas dbający o ciśnienie krwi.

Imbir wprowadza rozgrzewający, korzenny aromat i gingerol, czyli związek doceniany za wsparcie trawienia. Czosnek dokłada mocny zapach i związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia. Olej kokosowy dokłada tłuszcz, który ułatwia przyswajanie beta-karotenu, luteiny i likopenu. To tłuszcz w większości nasycony, więc łyżeczka w zupełności wystarczy.

Ryżowe pierożki można dopasować do ciekawych dodatków. Pasują do sałaty, świeżych warzyw lub ulubionego dipu na bazie jogurtu. To pomysł na odżywczy obiad lub lekką kolację dla osób, które lubią roślinne dania bez pszennego ciasta i bez ciężkości.

Czas przygotowania: 20 min
Kalorie: 352
Białko: 11 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 7 g

Składniki na ryżowe pierożki z jaglano-szpinakowym farszem:

• Papier ryżowy 2 sztuki (18 g)
• Kasza jaglana 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Szpinak świeży 1 małe opakowanie (100 g)
• Pomidory suszone 3-4 średnie sztuki (20 g)
• Imbir 1 mały kawałek (5 g)
• Czosnek 1 ząbek (5 g)
• Olej kokosowy lub inny 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie ryżowych pierożków z jaglano-szpinakowym farszem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 12 min. Po upływie wskazanego czasu kasza powinna być miękka, a woda wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Suszone pomidory zalej wrzątkiem. Po kilku minutach odcedź i drobno pokrój.

Krok 3: Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę. Imbir obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 4: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć szpinak. Smaż do miękkości, cały czas mieszając.

Krok 5: Następnie dodaj imbir i czosnek. Podsmaż przez chwilę.

Krok 6: Dodaj kaszę jaglaną i suszone pomidory. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 7: Do naczynia o średnicy większej niż średnica papieru (np. płaska miska lub patelnia itp.) nalej letnią wodę na wysokość około 2-3 cm. Wody musi być tyle, aby łatwo można w niej było zanurzyć papier. Włóż papier i zanurz go na około 10-20 sekund w wodzie (w zależności od papieru i temperatury wody). Papier zbyt słabo namoczony będzie łamliwy i sztywny podczas zwijania, a rozmoczony będzie się rozpadał. Potrzebna jest obserwacja i wyczucie, jak reaguje papier (czasami zdarza się, że wystarczy tylko kilka sekund moczenia). Każdy papier namaczaj osobno.

Krok 8: Namoczony papier przełóż na płaską powierzchnię np. deskę do krojenia lub talerz. Na środku umieść część przygotowanego farszu. Ilość kaszy dostosuj w taki sposób, aby była proporcjonalnie podzielona na ilość użytych papierów.

Krok 9: Boki papieru załóż do środka, tak aby farsz był szczelnie „zamknięty”. W ten sam sposób przygotuj pozostałe pierożki.

Krok 10: Wyłóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana w pesto z pieczonej papryki to proste wegańskie danie. Jak zrobić kaszę jaglaną w pesto z papryki? Poznaj fit przepis na kaszę jaglaną z papryką!

Kasza jaglana w pesto z pieczonej papryki to lekki obiad, który nie zalega w żołądku po jedzeniu. Nie ma w nim glutenu, nabiału ani twardej skórki z papryki, więc jelita mają mniej pracy. Za aksamitnym pesto i łagodnym smakiem stoi zestaw pomyślany z myślą o komforcie trawienia.

Kasza jaglana to podstawa dania i jego roślinne paliwo. Nie zawiera glutenu, więc odnajdzie się u osób, które go unikają. Uchodzi też za jedną z lżej trawionych kasz i łagodnie działa na żołądek. Poza energią z węglowodanów oferuje trochę magnezu, roślinnego żelaza i witamin z grupy B.

Pieczona papryka odpowiada za słodycz i aksamitną konsystencję pesto. Po upieczeniu oraz obraniu ze skórki staje się łagodniejsza dla jelit, bo to właśnie twarda skórka najtrudniej się trawi. Warzywo to zawiera beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytworzy witaminę A.

Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe doceniane za korzystny wpływ na serce i poziom cholesterolu. Jej tłuszcz ułatwia też przyswajanie beta-karotenu z papryki, czyli przeciwutleniacza rozpuszczalnego w tłuszczach.

Syrop z agawy odpowiada za delikatną słodycz oraz łagodzi ostrość czosnku. To dodatek smakowy, a niewielka ilość osładza pesto bez obciążania posiłku. Czosnek wprowadza wyrazisty aromat i związki siarki szanowane za korzystny wpływ na układ krążenia. Kryje też włókna prebiotyczne, czyli pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych.

Sok z cytryny orzeźwia całość i podkreśla smak pesto. Dorzuca witaminę C oraz ułatwia przyswajanie roślinnego żelaza z kaszy jaglanej. Rozmaryn ozdabia pesto ziołowym aromatem i roślinnymi przeciwutleniaczami. Sól podkreśla smak reszty składników, jednak lepiej używać jej z umiarem, bo nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Kasza jaglana w pesto smakuje wyśmienicie sama, a łatwo dopasować ją do obiadu lub kolacji. Pasuje na ciepło oraz na zimno, więc smakuje też następnego dnia, a z sałatą lub grillowanym tofu syci na dłużej. To dobra propozycja dla osób, które szukają lekkiego, roślinnego dania bez glutenu oraz nabiału i chcą zadbać o komfort trawienia.

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 320
Białko: 7 g
Węglowodany: 53 g
Tłuszcze: 11 g

Składniki na kaszę jaglaną w pesto z pieczonej papryki:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (130 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Syrop z agawy – 1 łyżka (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Rozmaryn świeży lub suszony

Przygotowanie kaszy jaglanej w pesto z pieczonej papryki:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do 200 st. C. Paprykę umyj, osusz i połóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Następnie włóż do piekarnika na 10-15 min. W trakcie pieczenia kilka razy przewracaj paprykę, żeby była równomiernie przypieczona.

Krok 2: Przypieczoną paprykę przełóż do miski i szczelnie przykryj naczynie folią spożywczą lub aluminiową. Odłóż do ostygnięcia. W ten sposób papryka będzie parowała w zamknięciu i skórka łatwo z niej zejdzie. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 3: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. 

Krok 4: Przestudzoną paprykę wyciągnij z miski. Pokrój na kilka grubych pasków, usuń części niejadalne i obierz.

Krok 5: W pojemniku do blendera umieść paprykę, obrany i pokrojony czosnek, oliwę, syrop i sok z cytryny. Dopraw do smaku solą i rozmarynem (świeżym lub suszonym). Zblenduj na gładką i jednolitą masę. 

Krok 6: Następnie dodaj kaszę i dokładnie wymieszaj. 

Krok 7: Przełóż do naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z warzywami to zdrowe fit danie wegańskie. Jak zrobić kaszę jaglaną z warzywami? Poznaj prosty przepis na kaszę jaglaną z warzywami!

Kasza jaglana z warzywami to kolorowy posiłek, w którym drzemie potężna dawka witaminy C prosto z warzyw. Obróbka cieplna obniża zawartość tej witaminy, ale brokuł i papryka mają jej na starcie tak dużo, że przyrządzone już danie wciąż oferuje ponad dwukrotność dziennej normy. Cały ten zapas pochodzi z warzyw, więc żadna tabletka nie jest już potrzebna.

Brokuł to główne źródło witaminy C w tym daniu. Ma również witaminę K, foliany i błonnik usprawniający pracę jelit. Zawiera też sulforafan, czyli roślinny związek z działaniem przeciwutleniającym. Papryka wprowadza kolejną dużą porcję witaminy C i pod tym względem przewyższa nawet pomarańczę. Trafia na patelnię pod koniec smażenia, więc zachowuje większość swojej witaminy C. Ma też beta-karoten, czyli prowitaminę A z działaniem antyoksydacyjnym.

Marchew nie należy do istotnych źródeł witaminy C, za to kryje sporo beta-karotenu. Ten barwnik rozpuszcza się w tłuszczu, więc odrobina oleju kokosowego ułatwia jego przyswajanie. Olej kokosowy to jednak przede wszystkim tłuszcz nasycony, więc jedna łyżka w zupełności wystarczy.

Kasza jaglana to sycąca podstawa posiłku. Nie ma w niej glutenu, a organizm łatwo ją trawi. Oferuje solidną energię z węglowodanów, magnez, a także trochę żelaza i witamin z grupy B. Pieczarki są niskokaloryczne i mają witaminy z grupy B oraz selen. Groszek dokłada roślinne białko, błonnik i żelazo, a kukurydza odrobinę węglowodanów oraz łagodną słodycz i przyjemną chrupkość. Cebula ma związki siarki dbające o serce, a także niewielką ilość włókien prebiotycznych, czyli pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych.

Ten posiłek podpasuje osobom, które szukają lekkiego, roślinnego dania i chcą uzupełnić witaminę C bez suplementów. Syci, cieszy kolorem oraz smakuje wytrawnie i aromatycznie.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 560
Białko: 30 g
Węglowodany: 82 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na kaszę jaglaną z warzywami:

• Kasza jaglana – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Brokuł – 1 mała sztuka (200 g)
• Pieczarki – 1 małe opakowanie (250 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (90 g)
• Papryka – 1/2 średniej sztuki (70 g)
• Groszek konserwowy – 1/2 małego opakowania (100 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Kukurydza konserwowa – 3 łyżki (45 g)
• Olej kokosowy lub inny – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kaszy jaglanej z warzywami:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Wszystkie warzywa umyj i osusz. Cebulę obierz i drobno pokrój. Pieczarki pokrój w plastry, paprykę w drobną kostkę, a marchew obierz i zetrzyj na tarce. Brokuła podziel na bardzo małe różyczki, usuwając ewentualne zbrązowiałe lub nadpsute fragmenty.

Krok 3: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć cebulę. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 4: Dodaj pieczarki i ponownie smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 5: Następnie dodaj brokuł i wlej odrobinę wody (na około 0,5 cm wysokości). Duś pod przykryciem przez około 4 min. Co chwilę mieszaj.

Krok 6: Pod koniec dodaj paprykę i zwiększ ogień, aby odparować wodę.

Krok 7: Zdejmij z patelni i dodaj kaszę, marchew oraz odsączoną kukurydzę i groszek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj.

Krok 8: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Ryżowe pierożki z jaglano-bananowym nadzieniem to fit posiłek na słodko. Jak zrobić pierożki ryżowe na słodko? Poznaj prosty przepis na pierożki ryżowe z kaszą!

Papier ryżowy znany jest głównie z wytrawnych sajgonek, a na słodko zmienia się w delikatne pierożki bez pieczenia. Cienka, przezroczysta otoczka skrywa kremowe nadzienie z kaszy jaglanej i smażonego banana, a gotowe pierożki polane są syropem klonowym. To pomysł na deser, który tworzy się w kilka chwil i co najlepsze, nie wymaga pieczenia.

Sercem nadzienia jest kasza jaglana. Ten bezglutenowy produkt zawiera żelazo potrzebne do transportu tlenu, a także cynk i miedź, czyli składniki, które wzmacniają odporność. Ma też mangan i fosfor dla kości, a do tego witaminę B1, czyli tiaminę potrzebną układowi nerwowemu oraz gospodarce energetycznej. Kasza jaglana oferuje również trochę roślinnego białka oraz błonnika, więc takie nadzienie nasyca na dłużej niż ma to miejsce po samym owocu.

Smażony banan odpowiada za naturalną słodycz i miękką strukturę nadzienia. Ten owoc słynie przede wszystkim z potasu, który wspomaga pracę serca oraz reguluje ciśnienie krwi. Oferuje też witaminę B6 i magnez potrzebny dla mięśni. Banan ma również błonnik, w tym pektyny usprawniające trawienie.

Olej kokosowy służy do usmażenia banana i nadaje mu delikatny kokosowy aromat. To smaczny i pożywny tłuszcz, ale w większości nasycony, więc wystarczy go tylko odrobina. Papier ryżowy tworzy cienką otoczkę pierożków i składa się głównie z mąki ryżowej oraz tapioki. To przede wszystkim źródło węglowodanów, czyli energii dla organizmu. Otoczka jest lekka i niskotłuszczowa, ale nie ma w niej wielu witamin ani składników mineralnych.

Syrop klonowy przykrywa gotowe pierożki i naturalnie je dosładza. Zawiera cukry proste, czyli szybko doładowującą energię, a także niewielkie ilości manganu i cynku.

Te ryżowe pierożki są dobrym pomysłem na słodkie śniadanie lub lekki deser dla osób, które lubią odkrywać nowe zastosowania znanych składników. Są słodkie i kremowe, a tworzy się je z kilku przyziemnych produktów bez pieczenia.

Czas przygotowania: 20 min
Kalorie: 408
Białko: 9 g
Węglowodany: 83 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na ryżowe pierożki z jaglano-bananowym nadzieniem:

• Papier ryżowy – 2 sztuki (20 g)
• Kasza jaglana – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Banan – 1 średnia sztuka (100 g)
• Olej kokosowy lub inny – 1 łyżeczka (5 g)
• Syrop klonowy lub inny – 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie ryżowych pierożków z jaglano-bananowym nadzieniem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 12 min. Po upływie wskazanego czasu kasza powinna być miękka, a woda wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Banana umyj, obierz ze skórki i rozgnieć widelcem.

Krok 3: Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Po chwili dodaj banana i smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 4: Gdy banan zacznie intensywnie pachnieć i zmieni konsystencję, dodaj kaszę. Dokładnie wymieszaj i odstaw na chwilę.

Krok 5: Do naczynia o średnicy większej niż średnica papieru (np. płaska miska lub patelnia itp.) nalej letnią wodę na wysokość około 2-3 cm. Wody musi być tyle, aby łatwo można w niej było zanurzyć papier. Włóż papier i zanurz go na około 10-20 sekund w wodzie (w zależności od papieru i temperatury wody). Papier zbyt słabo namoczony będzie łamliwy i sztywny podczas zwijania, a rozmoczony będzie się rozpadał. Potrzebna jest obserwacja i wyczucie, jak reaguje papier (czasami zdarza się, że wystarczy tylko kilka sekund moczenia). Każdy papier namaczaj osobno.

Krok 6: Namoczony papier przełóż na płaską powierzchnię np. deskę do krojenia lub talerz. Na środku umieść część przygotowanego jaglano-bananowego nadzienia. Ilość kaszy dostosuj w taki sposób, aby była proporcjonalnie podzielona na ilość użytych papierów.

Krok 7: Boki papieru załóż do środka, tak aby nadzienie było szczelnie „zamknięte”. W ten sam sposób przygotuj pozostałe pierożki.

Krok 8: Przełóż na talerz i polej syropem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana ze szpinakiem i suszonymi pomidorami to zdrowe fit danie. Jak zrobić kaszę jaglaną ze szpinakiem? Poznaj przepis na kaszę jaglaną ze szpinakiem!

Za ciągłym zmęczeniem często stoi niedobór składników, których brakuje w codziennej diecie. Kasza jaglana ze szpinakiem i suszonymi pomidorami to potężnie pożywny posiłek, który uzupełnia część z nich, a przy tym smakuje wyraziście i aromatycznie. Ziemista nuta kaszy połączona jest z intensywnością suszonych pomidorów i ciepłym akcentem imbiru.

Kasza jaglana tworzy bazę posiłku i jest źródłem energii z węglowodanów. Zawiera magnez, a także witaminy z grupy B, które są potrzebne do prawidłowej gospodarki energetycznej organizmu. Ma w sobie też trochę żelaza i nie zawiera glutenu, więc odnajdzie się w diecie bezglutenowej.

Szpinak to główne źródło żelaza w tym daniu. Ten pierwiastek odpowiada za transport tlenu po całym organizmie, a jego niedobór często jest przyczyną osłabienia i poczucia przemęczenia. Liście mają też foliany, magnez i potas. Zawierają beta-karoten, czyli prowitaminę A, a także luteinę z działaniem przeciwutleniającym. Żelazo i karotenoidy dobrze znoszą podgrzewanie, więc podsmażony szpinak zachowuje te składniki.

Suszone pomidory to niewielki, ale intensywny dodatek. Zawierają likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Mają też potas potrzebny dla prawidłowego ciśnienia krwi i trochę żelaza, które wzmacnia pulę tego pierwiastka w daniu.

Imbir wprowadza ciepły, korzenny aromat i delikatnie rozgrzewa. W tej ilości odpowiada głównie za smak. Czosnek wzmacnia aromat całości i ma w sobie związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia.

Olej kokosowy to przede wszystkim tłuszcz w większości nasycony i dobra baza do smażenia z uwagi na wysoki punkt dymienia, czyli odporność na wysoką temperaturę. Tłuszcz ułatwia też przyswajanie beta-karotenu i likopenu, czyli przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Sól wraz z pieprzem podkreśla smak, ale z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

W jednym posiłku znajduje się żelazo, magnez i witaminy z grupy B, a całość zachowuje lekki, roślinny styl. To dobra propozycja dla osób, które często czują zmęczenie i chcą uzupełnić dietę składnikami ważnymi dla energii, a przy tym lubią wyrazisty, zdrowy posiłek.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 298
Białko: 9 g
Węglowodany: 46 g
Tłuszcze: 7 g

Składniki na kaszę jaglaną ze szpinakiem i suszonymi pomidorami:

• Kasza jaglana – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Szpinak świeży – 1 małe opakowanie (100 g)
• Pomidory suszone – 3-4 średnie sztuki (20 g)
• Imbir – 1 mały kawałek (5 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Olej kokosowy lub inny – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kaszy jaglanej ze szpinakiem i suszonymi pomidorami:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 12 min. Po upływie wskazanego czasu kasza powinna być miękka, a woda wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Suszone pomidory zalej wrzątkiem. Po kilku minutach odcedź i drobno pokrój.

Krok 3: Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę. Imbir obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 4: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć szpinak. Smaż do miękkości, cały czas mieszając.

Krok 5: Następnie dodaj imbir i czosnek. Podsmaż przez chwilę.

Krok 6: Dodaj kaszę jaglaną i suszonego pomidora. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 7: Wyłóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z kurczakiem, kaszą jaglaną i sosem to fit posiłek z kurczakiem! Jak zrobić sałatkę z kurczakiem i kaszą? Poznaj przepis na sałatkę z kurczakiem!

Cynamon rzadko w tej części świata pojawia się przy kurczaku, a to połączenie zaskakuje ciepłym, lekko korzennym aromatem. Razem z kuminem, wędzoną papryką i chilli tworzy marynatę o zupełnie nowym obliczu smakowym. Taka sałatka z kaszą jaglaną oraz świeżymi warzywami jest lekka i sycąca, a przy tym daleka od nudnej, dietetycznej jałowości.

Pierś z kurczaka to podstawa całego dania. Jest to chude mięso, które ma pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji tkanek. Taką porcją można się porządnie najeść. Kurczak oferuje też witaminy z grupy B i selen, czyli pierwiastek wymagany od odporności.

Kasza jaglana odpowiada za sytą, energetyczną bazę sałatki. Ma węglowodany złożone, czyli spokojne paliwo dla organizmu, a do tego magnez, żelazo i witaminę B1. Jest przy tym naturalnie bezglutenowa i lekkostrawna.

Czerwona papryka i świeży szpinak to warzywa, które przekładają się na lekkość i kolor. Surowa papryka ma sporo witaminy C, a także beta-karoten, czyli prowitaminę A. Szpinak oferuje foliany, witaminę K i trochę żelaza. Oba warzywa są niskokaloryczne, więc trzymają sałatkę w dietetycznych ryzach.

Sos tworzy jogurt skyr, musztarda, miód, sok z cytryny i czosnek. Skyr ma dobrze przyswajalne białko, wapń, a także żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach. Musztarda z gorczycy ma trochę magnezu i selenu przy niewielkiej kaloryczności. Miód równoważy jej ostrość, a sok z cytryny orzeźwia i ułatwia przyswajanie żelaza z kaszy i szpinaku.

Oliwa z oliwek ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce, a także witaminę E. Odrobina tłuszczu ułatwia też przyswojenie beta-karotenu z papryki i szpinaku. Cynamon nadaje daniu ciepłą, korzenną nutę, kurkuma ma kurkuminę z działaniem przeciwzapalnym, a piperyna z pieprzu wzmacnia jej przyswajanie. Czosnek wprowadza związki siarki przyjazne dla układu krążenia, a chilli z kapsaicyną delikatnie rozgrzewa.

Ta sałatka jest dobrą propozycją dla osób, które lubią lekkie, wysokobiałkowe dania i mają dość powtarzalnych fit smaków. Chude mięso i kasza to produkty, które sycą na długo, a odważny miks przypraw z cynamonem na czele odróżnia ją od zwykłej dietetycznej sałatki.

Czas przygotowania: 15 min + opcjonalny czas marynowania
Kalorie: 517
Białko: 57 g
Węglowodany: 53 g
Tłuszcze: 9 g

Składniki na sałatkę z kurczakiem, kaszą jaglaną i sosem czosnkowym:

• Pierś z kurczaka – 1 średni filet (200 g)
• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Szpinak świeży – 1 garść (20 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Musztarda – 1 łyżka (10 g)
• Miód – 1 łyżeczka (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Sól
• Pieprz
• Kurkuma
• Słodka wędzona papryka
• Chilli
• Kmin rzymski (kumin)
• Czosnek sproszkowany
• Cynamon

Przygotowanie sałatki z kurczakiem, kaszą jaglaną i sosem czosnkowym:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli i kurkumę (około 1/3-1/2 łyżeczki). Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Do miseczki wlej oliwę i wsyp szczyptę każdej przyprawy: słodka wędzona papryka, chilli, kumin, kurkuma, sproszkowany czosnek i cynamon. Wymieszaj.

Krok 3: Mięso oczyść, osusz i pokrój w mniejsze kawałki Kawałki mięsa wkładaj do naczynia z przygotowaną marynatą i dokładnie je obtaczaj. Mięso możesz odstawić do lodówki do zamarynowania (smak będzie wtedy intensywniejszy) lub przygotować od razu.

Krok 4: W miseczce umieść jogurt, musztardę, miód, sok z cytryny i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Paprykę umyj, osusz i pokrój w kostkę. Szpinak umyj i osusz.

Krok 6: Rozgrzej nieprzywierającą patelnię. Po chwili wrzuć mięso. Smaż na umiarkowanym ogniu, co chwilę mieszając.

Krok 7: Na talerzu rozłóż szpinak, kaszę, mięso, paprykę i sos.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z musem jabłkowym to prosty i szybki oraz zdrowy posiłek na słodko. Jak zrobić kaszę jaglaną na słodko? Poznaj fit przepis na kaszę jaglaną!

Kasza jaglana z musem jabłkowym to łagodny i słodki posiłek, który jest przyjacielsko nastawiony do układu trawiennego. Gdy jelita są ospałe, taka miseczka dopinguje ich pracę i przy okazji doskonale smakuje. Cała siła tego dania tkwi w połączeniu lekkostrawnej kaszy z owocowym musem pełnym rozpuszczalnego błonnika.

Kasza jaglana nie zawiera glutenu i należy do najłatwiej przyswajalnych kasz, więc dobrze odnajduje się w posiłku dla wrażliwych jelit. Oferuje magnez, mangan oraz fosfor, a także żelazo i witaminę B1, czyli tiaminę wymaganą przez gospodarkę energetyczną organizmu. Węglowodany z kaszy to wydajne paliwo napędowe, a jej miękka struktura nie obciąża żołądka.

Podduszone jabłko zamienia się w gładki mus i staje się elementem popisowym tego posiłku. Oferuje pektyny, czyli rozpuszczalny błonnik, który usprawnia pracę jelit i wspiera ich naturalny rytm. Gotowany owoc jest do tego delikatny dla żołądka i nie drażni układu trawiennego. Naturalna słodycz jabłka nadaje musowi przyjemny smak bez dużej ilości cukru.

Daktyle wprowadzają kolejną porcję błonnika oraz naturalną słodycz. Ich włókna dobrze wpływają na wypróżnienia, dlatego owoce te od dawna mają opinię przyjaznych dla leniwych jelit. Zawierają też trochę potasu oraz magnezu, a już niewielka porcja świetnie osładza danie.

Miód odpowiada za słodką nutę oraz szybkie doładowanie energetyczne z cukrów prostych. Ma też niewielkie ilości składników mineralnych oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Cynamon ozdabia całość ciepłym, korzennym aromatem i wprowadza odrobinę roślinnych przeciwutleniaczy, a szczypta soli równoważy słodycz i podkreśla smak reszty składników.

To dobra propozycja dla osób, które szukają łagodnego, słodkiego posiłku w chwilach, gdy trawienie idzie opornie. Odnajdzie się na śniadanie i na lekki deser, a przygotowanie tej jelitowej pyszności zajmuje tylko kilka chwil.

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 403
Białko: 7 g
Węglowodany: 93 g
Tłuszcze: 1 g

Składniki na kaszę jaglaną z musem jabłkowym:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Jabłko – 1 średnia sztuka (150 g)
• Daktyle – 2-3 średnie sztuki (30 g)
• Miód – 2 łyżeczki (20 g)
• Sól
• Cynamon

Przygotowanie kaszy jaglanej z musem jabłkowym:

Krok 1: Jabłko umyj i pokrój w ćwiartki. Obierz ze skórki oraz usuń gniazdo nasienne. Każdą ćwiartkę przekrój wzdłuż na pół, a później pokrój poprzecznie w dosyć cienkie plasterki. Daktyle (bez pestek) pokrój w plasterki.

Krok 2: Na patelnię wlej 0,5-1 cm wody i wrzuć pokrojone jabłka i daktyle. Co jakiś czas zamieszaj. Gdy jabłka zmiękną podziel je drewnianą łopatką na mniejsze części. Duś tak długo, aż otrzymasz konsystencję musu czyli przez około 20-30 min. W razie potrzeby dolej trochę wody. W tym czasie przygotuj kaszę.

Krok 3: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta.

Krok 4: Gotowy mus zdejmij z ognia. Po chwili dodaj miód i szczyptę cynamonu. Dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Kaszę przełóż do miseczki. Na górze rozłóż mus.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Orzechowo-czekoladowa kasza jaglana z twarogiem to prosty i zdrowy posiłek na słodko. Jak zrobić kaszę jaglaną na słodko? Poznaj fit przepis na kaszę jaglaną!

Ochota na coś słodkiego kończy się z reguły batonem lub ciastkiem, po którym poziom cukru we krwi rośnie z prędkością światła. Orzechowo-czekoladowa kasza jaglana z twarogiem to gładki czekoladowy krem, który zaspokaja tę zachciankę w wydajniejszy i zdrowszy sposób. Smakuje jak deser, a porcja białka, tłuszczu oraz błonnika to składniki, którymi można się solidnie najeść.

Kasza jaglana tworzy kremową podstawę deseru. Ma w sobie węglowodany złożone, czyli paliwo wydajniejsze niż to z białego cukru i białej mąki. Oferuje też roślinne białko, magnez oraz witaminy z grupy B, a przy tym nie zawiera glutenu.

Chudy twaróg odpowiada za sporą porcję białka i to on najmocniej wpływa na sytość tego kremu. To białko pełnowartościowe, czyli takie, które ma pełną paletę aminokwasów. Twaróg ma niewiele tłuszczu, a do tego oferuje fosfor oraz wapń wymagany od kości. Białko trawi się wolno, więc uczucie najedzenia utrzymuje się na dłużej.

Masło orzechowe to porcja zdrowych tłuszczów oraz roślinnego białka. Kryje magnez potrzebny mięśniom oraz witaminę E z działaniem przeciwutleniającym. Łyżka tej kremowej pasty pogłębia orzechowy smak i spowalnia tempo wchłaniania cukrów z deseru.

Suszone daktyle odpowiadają za naturalną słodycz, więc krem nie potrzebuje dużej ilości słodzików. Mają cukry proste, ale razem z nimi oferują błonnik oraz potas. Błonnik łagodzi tempo, w jakim cukry trafiają do krwi. Dwa lub trzy daktyle w zupełności wystarczą, bo to składnik słodki oraz kaloryczny.

Ciemne kakao odpowiada za intensywny czekoladowy smak oraz cenne polifenole, czyli naturalne przeciwutleniacze z korzystnym wpływem na naczynia krwionośne i serce. Kakao ma też magnez niezbędny do pracy serca. Mleko nadaje kaszy kremową strukturę oraz oferuje białko i wapń. Syrop z agawy słodzi w niewielkiej ilości, a szczypta soli podkreśla czekoladowy smak.

Krem smakuje dobrze ze świeżymi owocami, na przykład malinami, truskawkami lub plastrami banana. Odrobina orzechów na wierzchu dodaje ciekawą strukturę. To dobra propozycja dla osób, które lubią coś słodkiego, ale wolą deser sycący i łagodny dla poziomu cukru.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 562
Białko: 31 g
Węglowodany: 70 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na orzechowo-czekoladową kaszę jaglaną z twarogiem:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Twaróg chudy – 1/2 opakowania (100 g)
• Masło orzechowe – 1 łyżka (20 g)
• Daktyle suszone – 2-3 sztuki (20 g)
• Kakao ciemne – 1 łyżeczka (5 g)
• Mleko 2% – 1 szklanka (200 g)
• Syrop z agawy – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól

Przygotowanie orzechowo-czekoladowej kaszy jaglanej z twarogiem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej mleko. Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu mleko powinno zostać wchłonięte. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Daktyle (bez pestek) pokrój w plasterki.

Krok 3: Twaróg rozgnieć widelcem i umieść w wysokim naczyniu np. pojemniku do blendera.

Krok 4: Dodaj ugotowaną kaszę, daktyle, masło orzechowe, syrop z agawy i kakao. Zblenduj na gładką i jednolitą masę. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody.

Krok 5: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Jaglanka na mleku roślinnym z bananem i migdałami to prosty i zdrowy posiłek na słodko. Jak zrobić kaszę jaglaną na słodko? Poznaj fit przepis na kaszę jaglaną!

Jaglanka ugotowana na mleku migdałowym zamiast na wodzie wychodzi kremowa oraz orzechowa. To prosta zmiana, która zamienia zwykłą kaszę w łagodny, roślinny posiłek na słodko. Banan oraz migdały dopełniają całość i podkręcają orzechowy styl dania.

Kasza jaglana to podstawa tego posiłku. Nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna, więc dobrze znoszą ją nawet wrażliwe żołądki. Oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu, a do tego trochę roślinnego białka oraz witamin z grupy B. Znajduje się w niej również magnez oraz żelazo, czyli składniki mineralne potrzebne dla mięśni i gospodarki energetycznej organizmu. Taka porcja solidnie doładowuje energią i dobrze rozpoczyna dzień.

Mleko migdałowe odpowiada za kremową strukturę oraz orzechowy smak jaglanki. To roślinna alternatywa dla mleka krowiego, więc pasuje do diety wegańskiej oraz dla osób, które unikają laktozy. Napój migdałowy w wersji bez dodatku cukru utrzymuje danie w lekkiej formie, a jego niska kaloryczność nie obciąża posiłku. Właśnie ten składnik nadaje całości łagodny, mleczny charakter bez ciężkości.

Banan odpowiada za naturalną słodycz oraz miękką strukturę. Owoc ten słynie z potasu, czyli pierwiastka ważnego dla serca oraz mięśni. Potas dba o prawidłową pracę serca oraz mięśni i o właściwe ciśnienie krwi. Banan oferuje też witaminę C i B6 oraz błonnik, w tym pektyny. Ten rodzaj błonnika reguluje trawienie. Połowa owocu w zupełności wystarczy, aby przełamać smak kaszy i dodać delikatną słodycz.

Migdały dokładają chrupkość oraz pogłębiają orzechowy smak. Nawet niewielka porcja oferuje zdrowe, jednonienasycone tłuszcze przyjazne dla serca. Oferują też witaminę E z działaniem przeciwutleniającym oraz magnez wymagany od mięśni. Łyżka migdałów to raczej smakowy akcent niż główne źródło składników, ale przyjemnie dopełnia strukturę dania. Szczypta soli równoważy słodycz i podkreśla smak reszty składników.

Ta jaglanka to świetna opcja na słodkie śniadanie lub lekki deser dla osób, które lubią kremowe, roślinne posiłki. Powstaje z kilku przyziemnych składników i smakuje łagodnie oraz orzechowo, a przy tym dobrze nasyca na początek dnia.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 327
Białko: 10 g
Węglowodany: 56 g
Tłuszcze: 8 g

Składniki na jaglankę na mleku roślinnym z bananem i migdałami:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Mleko migdałowe (napój migdałowy) – 2/3 szklanki (150 g)
• Banan – 1/2 średniej sztuki (60 g)
• Migdały – 1 łyżka (10 g)
• Sól

Przygotowanie jaglanki na mleku roślinnym z bananem i migdałami:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna.

Krok 2: Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej mleko roślinne (możesz użyć jakiekolwiek). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu mleko powinno zostać wchłonięte. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 3: Banana umyj, obierz i pokrój w plasterki.

Krok 4: Migdały drobno pokrój. 

Krok 5: Ugotowaną kaszę przełóż do naczynia. Na górze rozłóż plasterki banana i migdały. Zjedz na ciepło lub na zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Krem z marchewki i pomidora to prosty w przygotowaniu dietetyczny i zdrowy posiłek. Jak zrobić zupę krem z marchewki i pomidora? Poznaj prosty przepis na zupę!

Ta zupa krem zachwyca pięknym kolorem, a swój odcień bierze z kurkumy oraz marchewki. Te dwa składniki nadają jej wyjątkowość i stoją za przeciwzapalną mocą. Gładka konsystencja oraz ciepły smak robią z niej pożywny posiłek.

Kurkuma to największy dar tego dania. Zawiera kurkuminę, czyli roślinny związek szanowany za właściwości przeciwzapalne. Jej działanie wzmacnia pieprz, ponieważ zawarta w nim piperyna ułatwia przyswajanie kurkuminy. Wspiera to również tłuszcz z oleju kokosowego, bo kurkumina lepiej wchłania się w jego towarzystwie. Curry dokłada kolejną porcję kurkumy oraz korzenny aromat.

Marchew odpowiada za słodycz oraz kolor zupy. Jej największym atutem jest beta-karoten, czyli prowitamina A, z której organizm wytwarza witaminę A. To barwnik rozpuszczalny w tłuszczach, więc olej kokosowy poprawia jego przyswajanie. Marchew oferuje też potas oraz błonnik.

Pomidor kryje w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny, który jest przeciwutleniający. Ten związek lepiej przyswaja się po obróbce cieplnej oraz w towarzystwie tłuszczu, więc gotowana zupa z olejem wydobywa z niego najwięcej. Pomidor ma też potas zbawienny dla ciśnienia krwi.

Kasza jaglana zagęszcza zupę i nadaje jej kremową strukturę. Oferuje energię z węglowodanów, a do tego magnez oraz witaminy z grupy B. Nie zawiera glutenu, więc pasuje osobom, które go unikają.

Cebula buduje bazę smaku i po zeszkleniu robi się łagodnie słodka. Ma w sobie związki siarki przyjazne dla serca. Daktyle osładzają zupę w naturalny sposób i równoważą kwaskowatość pomidora, więc danie nie potrzebuje dodatku białego cukru. Olej kokosowy w smaczny sposób poprawia wchłanianie beta-karotenu, likopenu oraz kurkuminy, ale jest w większości nasycony, więc jedna łyżeczka wystarczy.

Ta złota zupa smakuje dobrze sama, ale łatwo zrobić z niej pełniejszy posiłek. Pasuje do kromki pełnoziarnistego pieczywa lub chrupiącej grzanki. Dobrze komponuje się też z pestkami dyni oraz łyżką jogurtu. To idealny pomysł dla osób, które szukają lekkiego, rozgrzewającego dania z przeciwzapalnym akcentem kurkumy.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 275
Białko: 8 g
Węglowodany: 51 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na zupę krem z marchewki i pomidora:

• Marchew – 1 średnia sztuka (100 g)
• Pomidor – 1 średnia sztuka (180 g)
• Kasza jaglana – 3 łyżki (30 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Daktyle suszone – 2 sztuki (14 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Curry
• Kurkuma

Przygotowanie zupy kremu z marchewki i pomidora:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 2: Pomidora natnij na górze w kształcie „X” i umieść w garnku lub misce. Zalej go wrzątkiem i sparz przez 15-20 sekund. Sparzonego pomidora obierz ze skórki, pokrój na kilka części i pozbaw zielonych, twardych części z środka. 

Krok 3: Marchew umyj, obierz ze skórki i pokrój w około 2 cm kawałki.

Krok 4: Cebulę obierz i drobno pokrój. W małym garnku rozgrzej olej. Po chwili wrzuć cebulę. Dopraw do smaku curry, kurkumą i pieprzem. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. 

Krok 5: Następnie dodaj pomidora, marchew oraz pokrojone w paseczki daktyle i dolej taką ilość wody, aby przykryć około 3/4 zawartości garnka. Duś na małym ogniu pod przykryciem do miękkości, czyli przez około 10-15 minut. Co chwilę przemieszaj. W razie potrzeby dolej trochę wody w trakcie gotowania.

Krok 6: Po upływie wskazanego czasu dodaj kaszę jaglaną. Wymieszaj.

Krok 7: Przełóż do pojemnika do blendera. Zblenduj na gładką i jednolitą masę. Spróbuj i dopraw do smaku solą. Jeśli uznasz, że zupa jest zbyt gęsta dolej trochę wody i wymieszaj. 

Krok 8: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Bananowa kasza jaglana z orzechami to prosty i szybki oraz zdrowy posiłek na słodko. Jak zrobić kaszę jaglaną na słodko? Poznaj fit przepis na kaszę jaglaną!

Zblendowana kasza jaglana z dojrzałym bananem zamienia się w gładki, kremowy budyń z naturalnie słodkim smakiem. Taka konsystencja rodzi się z połączenia miękkiej kaszy z owocem, a nie z cukru. Banan oddaje całą swoją słodycz, więc deser obywa się bez białego cukru oraz słodzików. To prosta propozycja na słodkie śniadanie lub lekki wegański deser.

Podstawą jest kasza jaglana. Nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna, więc dobrze odnajdzie się u osób z wrażliwym żołądkiem. Oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu, a do tego witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak magnez i żelazo. Magnez wspiera pracę mięśni, a żelazo odpowiada za transport tlenu w organizmie.

Dojrzały banan odpowiada za słodycz oraz kremową strukturę budyniu. Owoc ten słynie z dużej porcji potasu. Ten pierwiastek wspomaga pracę serca oraz reguluje ciśnienie krwi. Banan ma też witaminę B6 i błonnik, w tym pektyny. Ten rodzaj błonnika usprawnia trawienie oraz łagodzi wchłanianie cukrów z owocu.

Napój migdałowy ułatwia uzyskanie gładkiej konsystencji oraz nadaje masie lekkość. Ma niewiele kalorii i utrzymuje deser w lżejszej formie.

Migdały oraz orzechy laskowe ozdabiają całość chrupiącym akcentem. Oferują zdrowe, jednonienasycone tłuszcze dbające o serce. Do tego mają witaminę E z działaniem przeciwutleniającym oraz magnez wymagany od mięśni. Niewielka porcja przedłuża uczucie sytości i doładowuje energią.

Wiórki oraz olej kokosowy odpowiadają za kokosowy aromat deseru. To tłuszcze w większości nasycone, więc wystarczy ich naprawdę odrobina. Wiórki wprowadzają błonnik oraz chrupkość. Szczypta soli równoważy słodycz i podkreśla smak reszty składników.

Bananowa kasza jaglana smakuje wyśmienicie sama, ale łatwo dopasować ją do dodatków. Idealnie komponuje się z sezonowymi owocami, łyżką jogurtu naturalnego lub odrobiną masła orzechowego na wierzchu. Pasuje też do porannej kawy. To dobra opcja dla osób, które mają ochotę na słodki deser bez dodatku cukru oraz uwielbiają proste posiłki z porcją błonnika i zdrowych tłuszczów.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 464
Białko: 11 g
Węglowodany: 64 g
Tłuszcze: 21 g

Składniki na bananową kaszę jaglaną z orzechami:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Banan – 1 mała sztuka (90 g)
• Mleko migdałowe (napój migdałowy) – 1/4 szklanki (50 g)
• Migdały – 1 łyżka (10 g)
• Orzechy laskowe – 1 łyżka (10 g)
• Wiórki kokosowe – 1 łyżka (5 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól

Przygotowanie bananowej kaszy jaglanej z orzechami:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj olej i szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 2: Migdały i orzechy laskowe pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 3: Banana umyj, obierz i pokrój w mniejsze kawałki. W pojemniku do blendera umieść ugotowaną kaszę, banana i mleko migdałowe. Zblenduj na gładką i jednolitą masę. 

Krok 4: Zblendowaną masę przełóż do naczynia. Na górze rozłóż migdały, orzechy laskowe i wiórki koksowe.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana ze smażonym bananem to prosty fit posiłek na słodko. Jak zrobić bananową kaszę jaglaną? Poznaj prosty przepis na kaszę jaglaną ze smażonym bananem!

Smażony banan może brzmieć dziwnie, ale to właśnie on odpowiada za słodycz tego dania bez grama dodanego cukru. Podczas smażenia banan mięknie, a jego słodki smak staje się bardziej wyrazisty. W połączeniu z ciepłą kaszą jaglaną tworzy sycący posiłek na słodko, który powstaje z zaledwie trzech składników.

Kasza jaglana to podstawa tego dania oraz źródło energii z węglowodanów. Nie zawiera glutenu i należy do lekkostrawnych kasz, więc dobrze odnajdzie się na lekkie posilenie. Oferuje witaminy z grupy B, przede wszystkim tiaminę, czyli witaminę B1 konieczną dla gospodarki energetycznej organizmu. Znajdują się w niej również składniki mineralne, takie jak magnez, fosfor, żelazo oraz cynk.

Banan odpowiada za całą słodycz dania, dlatego nie trzeba go dosładzać. Po usmażeniu jego smak robi się pełniejszy oraz bardziej deserowy. Owoc ten słynie przede wszystkim z potasu, który wspiera prawidłową pracę serca oraz mięśni i utrzymuje właściwe ciśnienie krwi. Zawiera też witaminę B6 oraz błonnik, w tym pektyny. Ten rodzaj błonnika usprawnia trawienie oraz łagodzi tempo wchłaniania się cukrów z owocu.

Olej kokosowy odpowiada za smażenie banana oraz delikatny, kokosowy aromat całości. Ma wysoki punkt dymienia, czyli dobrze znosi temperaturę patelni. Zawiera głównie tłuszcze nasycone, dlatego wystarczy jedna łyżeczka na porcję.

Bananowa kasza jaglana smakuje wyśmienicie zarówno sama, jak i z dodatkami. Pasuje do świeżych owoców, garści orzechów lub jogurtu wysokobiałkowego. Można ją zjeść na ciepło od razu po przygotowaniu lub na zimno prosto z lodówki. To świetna opcja na słodkie śniadanie albo lekki deser dla osób, które szukają zdrowego posiłku bez dodatku cukru. Powstaje z trzech przyziemnych składników, a można się tym porządnie najeść.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 313
Białko: 7 g
Węglowodany: 61 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na kaszę jaglaną ze smażonym bananem:

• Kasza jaglana – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Banan – 1 średnia sztuka (100 g)
• Olej kokosowy lub inny – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie kaszy jaglanej ze smażonym bananem:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 12 min. Po upływie wskazanego czasu kasza powinna być miękka, a woda wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 2: Banana umyj, obierz ze skórki i rozgnieć widelcem.

Krok 3: Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Po chwili dodaj banana i smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. 

Krok 4: Gdy banan zacznie intensywnie pachnieć i zmieni konsystencję, dodaj kaszę. Dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Przełóż do wygodnego naczynia. Zjedz na ciepło lub na zimno.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: kasza jaglana z bananem kcal, kasza jaglana z bananem fit, kasza jaglana z bananem bez mleka, kasza jaglana z bananem przepis, kasza jaglana banan przepis, jak zrobić kaszę jaglaną z bananem, kasza jaglana banan co zrobić, kasza jaglana na słodko fit, kasza jaglana na słodko przepisy fit, przepisy z kaszy jaglanej dietetyczne, przepisy z kaszy jaglanej na słodko, przepisy z banana na ciepło, zdrowy posiłek na słodko, jak ugotować kaszę jaglaną na słodko, pomysł na kaszę jaglaną na słodko

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kasza jaglana z cieciorką i płatkami migdałowymi to zdrowy i pyszny obiad. Jak zrobić kaszę jaglaną z cieciorką? Poznaj prosty fit przepis na kaszę jaglaną!

Kasza jaglana z cieciorką oraz płatkami migdałowymi to sycące danie, które robi w jelitach solidne porządki. Cały sekret tkwi w podwójnej porcji błonnika z kaszy i cieciorki, wzmocnionej roślinnym białkiem oraz zdrowymi tłuszczami. Taką kompozycją można się najeść lepiej niż owsianką i to w tym jest najpiękniejsze.

Kasza jaglana to podstawa posiłku oraz moc energii z węglowodanów. Nie zawiera glutenu i lekko się trawi. Oferuje magnez, fosfor, żelazo oraz witaminy z grupy B, między innymi B1, B3 i B6. Ma też błonnik, który usprawnia trawienie i porządkuje pracę jelit.

Cieciorka, czyli ciecierzyca, odpowiada za największą wartość tego dania. Ma sporo roślinnego białka, które może zastąpić w posiłku białko zwierzęce. To jednak błonnik z cieciorki jest w tym przepisie najważniejszy. Błonnik ten zwiększa objętość treści w jelitach i reguluje wypróżnienia, więc to właśnie on odpowiada za te jelitowe porządki. Część tego błonnika jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Cieciorka ma też żelazo, magnez, fosfor oraz foliany.

Masło orzechowe dokłada zdrowe, jednonienasycone tłuszcze oraz roślinne białko. Te tłuszcze odżywiają i przedłużają sytość. Oferuje też magnez oraz witaminę E z działaniem przeciwutleniającym. Płatki migdałowe dorzucają chrupkość i odrobinę zdrowych tłuszczów. Ich porcja jest niewielka, więc dają głównie orzechowy akcent.

Oliwa z oliwek to jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce oraz poziom cholesterolu. Sok z cytryny dodaje świeżość i witaminę C. Ta witamina ułatwia przyswajanie roślinnego żelaza z cieciorki oraz kaszy. Syrop z agawy odpowiada za delikatną słodycz i łagodzi wytrawne nuty. Cynamon oraz curry to przyprawy, które budują ciepły, korzenny aromat, a sól podkreśla smak. Jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, więc nie warto z nią przesadzać.

Ten posiłek jest świetny dla osób, które szukają sytego dania z myślą o komforcie jelit. Połączeniem roślinnego białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów można się najeść lepiej niż samą owsianką. Smakuje lekko orzechowo oraz korzennie, a powstaje z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 417
Białko: 12 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na kaszę jaglaną z cieciorką i płatkami migdałowymi:

• Kasza jaglana – 5 łyżek (50 g)
• Cieciorka konserwowa – 6 łyżek (60 g)
• Masło orzechowe – 1 łyżeczka (10 g)
• Płatki migdałowe – 1 łyżeczka (5 g)
• Syrop z agawy – 1 łyżka (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Sól
• Cynamon
• Curry

Przygotowanie kaszy jaglanej z cieciorką i płatkami migdałowymi:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 12 min. Po upływie wskazanego czasu kasza powinna być miękka, a woda wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 2: W miseczce umieść odsączoną cieciorkę, połowę syropu z agawy i połowę oliwy. Dopraw do smaku szczyptą cynamonu i curry. Wymieszaj. 

Krok 3: Przełóż na rozgrzaną patelnie i podsmaż na umiarkowanym ogniu przez około 2-4 min. Co chwilę mieszaj. Przełóż do miseczki i odstaw. 

Krok 4: W innej miseczce umieść resztę oliwy, masło orzechowe, sok z cytryny i resztę syropu z agawy. Dopraw do smaku solą.

Krok 5: Ugotowaną, najlepiej jeszcze ciepłą kaszę przełóż na talerz. Dodaj cieciorkę i dressing. Rozsyp płatki migdałowe i opcjonalnie dopraw do smaku solą.

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: zdrowy obiad w 15 minut, zdrowy obiad z kaszą, zdrowy obiad na szybko, zdrowy obiad z kaszy jaglanej, kasza jaglana przepisy wegetariańskie, kasza jaglana pomysly na obiad, z czym jeść kaszę jaglaną na diecie, z czym jeść kaszę jaglaną na obiad, przepisy na kaszę jaglaną, pomysły na kaszę jaglaną, pomysły na obiad z kaszą jaglaną, przepis na kaszę jaglaną z cieciorką, przepisy z kaszy jaglanej dietetyczne

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: