Kanapka z kozim serem i suszonymi pomidorami to świetny pomysł na kanapkę. Jak zrobić zdrowe kanapki? Poznaj prosty przepis na kanapkę z serem kozim!

Kanapka z kozim serem i suszonymi pomidorami kusi wyrazistym, śródziemnomorskim smakiem, bo to właśnie te dwa składniki budują jej styl. Najciekawszą funkcję zdrowotną wykonuje dodatek, który ciężko zauważyć wśród kolorowych warstw. Dwa posiekane orzechy włoskie zamieniają szybką kanapkę w porcję przyjaznych tłuszczów dla serca.

Orzechy włoskie wyróżniają się na tle innych orzechów dużą ilością kwasu alfa-linolenowego, czyli roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3. Ten tłuszcz wspiera prawidłowy poziom cholesterolu we krwi oraz pracę serca i naczyń krwionośnych. Orzechy zawierają też polifenole, czyli roślinne przeciwutleniacze, a do tego magnez, miedź oraz witaminę E. Niewielka ilość wprowadza do kanapki chrupkość i przedłuża sytość.

Ser kozi odpowiada za kremową strukturę i lekko kwaskowy posmak. Oferuje pełnowartościowe białko, wapń i fosfor, czyli składniki wymagane od kości oraz witaminę A i B2. Wiele osób zgłasza, że lepiej toleruje taki ser, choć nie jest on wolny od laktozy. To produkt tłusty i słony, więc dwa plastry na porcję w zupełności wystarczą.

Suszone pomidory po utracie wody mają w każdym gramie znacznie więcej likopenu niż świeże, ale też kalorii. Likopen to czerwony barwnik o działaniu przeciwutleniającym, który dba o kondycję naczyń krwionośnych. Rozpuszcza się w tłuszczu, więc tłuszcz z sera, orzechów i zalewy ułatwia jego przyswajanie. Olej z zalewy podnosi kaloryczność, dlatego pomidory najlepiej dobrze odsączyć.

Czosnek dokłada ostrości i związki siarki przyjazne dla układu krążenia. Roszponka zawiera beta-karoten, witaminę C oraz foliany. Surowe liście zachowują witaminę C, a beta-karoten lepiej się przyswaja w towarzystwie tłuszczu. Chleb wieloziarnisty tworzy sycącą podstawę z błonnikiem, witaminami z grupy B i magnezem. Ser i pomidory są już słone, więc soli wystarczy szczypta, a pieprz podkręca aromat.

Taka kanapka smakuje świetnie na śniadanie lub lekką kolację. Dobrze komponuje się z kremem z dyni, zupą pomidorową lub miską sałaty, a jajko na twardo podbije ilość białka. To dobra propozycja dla osób, które szukają szybkiego posiłku ciekawie smakującego i chcą zadbać o serce bez rezygnacji z przyjemności.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 376
Białko: 15 g
Węglowodany: 24 g
Tłuszcze: 27 g

Składniki na kanapkę z kozim serem i suszonymi pomidorami:

• Chleb wieloziarnisty – 1 kromka (30 g)
• Ser kozi – 2 plastry (40 g)
• Suszone pomidory w oleju – 2 średnie kawałki (30 g)
• Orzechy włoskie – 2 sztuki (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Roszponka – 1/2 garści (10 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kanapki z kozim serem i suszonymi pomidorami:

Krok 1: Suszone pomidory odsącz i drobno pokrój.

Krok 2: W miseczce umieść pomidory i obrany oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Orzechy drobno pokrój.

Krok 4: Na kromce chleba rozłóż umytą i osuszoną roszponkę, ser, suszone pomidory i orzechy.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Burger z karkówką i mozzarellą to pyszne i proste w przygotowaniu danie z karkówką. Jak zrobić burgera w domu? Poznaj prosty przepis na burgery wieprzowe!

Domowy burger nie musi opierać się na mielonym kotlecie. Cały plaster karkówki usmażony na maśle klarowanym jest soczysty i mięsny. W bułce usadowiona jest ciągnąca się mozzarella, chrupiąca sałata oraz słodkawa musztarda miodowa. Smakuje jak z dobrej burgerowni, a przygotowuje się go z kilku przyziemnych składników.

Tak naprawdę cały sekret tkwi w mięsie. Karkówka ma delikatny marmurek tłuszczu, więc po usmażeniu jest soczysta i miękka. To porcja pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji mięśni. Białko długo utrzymuje nasycenie, więc po takim burgerze głód boi się wrócić. Wieprzowina należy do najlepszych źródeł tiaminy, czyli witaminy B1 wspierającej przemianę energetyczną oraz pracę układu nerwowego. Karkówka zawiera też witaminę B12, cynk i selen, czyli składniki, które są wymagane od odporności, a także dobrze przyswajalne żelazo. Ma sporo tłuszczu nasyconego, dlatego jeden mały plaster w zupełności wystarczy na porcję.

Mozzarella light odpowiada za ciągnącą warstwę i kremowy smak. Ma mniej tłuszczu niż pełnotłusta wersja, ale za to solidną porcję białka. Oferuje też wapń oraz fosfor potrzebne kościom i zębom, a do tego witaminę B2, która wspiera przemianę materii.

Musztarda miodowa przełamuje tłustość mięsa oraz sera słodkawym i lekko ostrym smakiem. Łyżeczka ma niewiele kalorii, więc podkręca smak bez obciążania posiłku. Liść sałaty odpowiada głównie za świeżość i chrupkość. Masło klarowane ma wysoki punkt dymienia, więc ułatwia uzyskanie rumianej skórki na mięsie. Bułka to źródło węglowodanów, czyli szybkiego doładowania energetycznego. Jasne pieczywo ma mało błonnika, więc pełnoziarnista bułka podnosi wartość odżywczą całości.

Burger pasuje do pieczonych ziemniaków lub frytek z piekarnika, a lżejszy obiad albo kolację doskonale współtworzy z surówką lub świeżymi warzywami. To propozycja dla wszystkich, którzy lubią soczyste mięso w bułce i chcą zjeść domowego burgera z solidną porcją białka. Wystarczy raz spróbować karkówki w tej roli, a mielony kotlet długo nie wróci.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 539
Białko: 36 g
Węglowodany: 29 g
Tłuszcze: 31 g

Składniki na burgera z karkówką i mozzarellą:

• Karkówka wieprzowa – 1 mały plaster (100 g)
• Ser mozzarella light – 1/2 opakowania (60 g)
• Bułka do burgera – 1 sztuka (50 g)
• Sałata – 1 liść (10 g)
• Musztarda miodowa – 1 łyżeczka (5 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie burgera z karkówką i mozzarellą:

Krok 1: Na patelni rozgrzej masło. Po chwili włóż mięso. Smaż na dużym ogniu do prawidłowej obróbki termicznej i zarumienienia, czyli po kilka minut na stronę. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Mozzarellę odcedź z zalewy i pokrój w plasterki. Liść sałaty umyj i osusz.

Krok 3: Przekrój bułkę na pół i podgrzej ją zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu.

Krok 4: Gotowego kotleta zdejmij z patelni. Na dole bułki połóż kolejno plastry mozzarelli, liść sałaty, kotlet i plastry mozzarelli. Następnie równomiernie rozłóż musztardę i przykryj drugą połówką bułki.

Krok 5: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kanapka z twarogiem i pasztetem to bardzo smaczne, a w dodatku proste i szybkie śniadanie. Jak zrobić zdrowe kanapki? Poznaj przepis na kanapki z twarogiem!

Pasztet drobiowy smakuje wyśmienicie, ale sam w sobie jest tłusty i z reguły słony. Najlepiej czuje się więc w doborowym towarzystwie. Chudy twaróg, chrupiąca rzodkiewka oraz świeże kiełki na pełnoziarnistej bułce równoważą jego ciężar i zamieniają zwykłą kanapkę w lekki, ale sycący posiłek.

Chudy twaróg odpowiada tutaj za główną porcję białka. To białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. Twaróg ma mało tłuszczu, więc łagodzi tłustość pasztetu. Oferuje też wapń potrzebny kościom oraz witaminy z grupy B. Taką porcją białka można się dobrze najeść, a to ogranicza ochotę na podjadanie.

Pasztet drobiowy odpowiada za wyrazisty, mięsny smak kanapki. Ma w sobie trochę białka, witamin z grupy B oraz żelaza. Jest to produkt tłusty oraz słony, dlatego dwie łyżeczki w zupełności wystarczą na jedną porcję. W połączeniu z chudym twarogiem oraz warzywami jego ciężar robi się mniej odczuwalny, a smak i tak jest mocny.

Rzodkiewka wprowadza świeżość oraz przyjemną chrupkość. Składa się głównie z wody, więc ma niską kaloryczność i wprowadza lekkość do tej kanapki. Oferuje witaminę C oraz związki siarki o ostrym, lekko pieprznym posmaku. Kiełki to niewielki dodatek ze sporą wartością. Zawierają witaminy oraz składniki mineralne, a do tego świeży, roślinny smak. Są lekkie i niskokaloryczne, więc to duży plus.

Bułka grahamka tworzy pełnoziarnistą podstawę, w której kryje się więcej błonnika niż w jasnym pieczywie. Ten błonnik wydłuża uczucie sytości oraz uskrzydla pracę jelit. Sama bułka oferuje węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu, oraz witaminy z grupy B. Sól oraz pieprz to elementy podkreślające smak składników. Z solą lepiej uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Taką kanapkę można zjeść na śniadanie lub na lekką kolację. Pasuje do filiżanki kawy lub herbaty, a jeśli ktoś lubi więcej warzyw, niech dołoży do niej plasterki pomidora lub ogórka. To dobry pomysł dla osób, które lubią smak pasztetu, ale szukają rozsądniejszej oraz lepiej zbilansowanej kanapki z porcją białka.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 334
Białko: 28 g
Węglowodany: 38 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na kanapkę z twarogiem i pasztetem:

• Bułka grahamka – 1 sztuka (60 g)
• Twaróg chudy – 1/2 opakowania (100 g)
• Pasztet drobiowy – 2 łyżeczki (40 g)
• Rzodkiewka – 2 średnie sztuki (20 g)
• Kiełki – 1 łyżka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kanapki z twarogiem i pasztetem:

Krok 1: Bułkę przekrój wzdłuż na pół i równomiernie posmaruj pasztetem.

Krok 2: Na posmarowanych połówkach bułki rozłóż plastry twarogu, rzodkiewki i umyte oraz osuszone kiełki. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Burger ze schabem i mozzarellą to prosty i szybki pomysł na obiad z mięsem. Jak zrobić burgera w domu? Poznaj prosty przepis na burgery wieprzowe!

Burger wcale nie musi być kaloryczną katastrofą! Wystarczy kilka sprytnych zmian, by zamienić klasyczny fast food w pełnowartościowy posiłek, który świetnie wpisuje się nawet w dietę odchudzającą. W tym przypadku sekret tkwi w połączeniu chudego schabu oraz mozzarelli light. Razem tworzą mocną dawkę białka. To właśnie białko najmocniej nasyca i chroni mięśnie podczas redukcji kalorii.

Schab wieprzowy to fundament tego burgera oraz główne źródło białka. To białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji mięśni. Taka porcja chudego mięsa nasyca na długo, a to ogranicza podjadanie między posiłkami. Schab należy też do najlepszych źródeł witaminy B1 wśród wszystkich mięs. Oferuje również żelazo w dobrze przyswajalnej formie oraz cynk i selen, czyli składniki mineralne ważne dla odporności.

Mozzarella light odpowiada za ciągnącą się warstwę oraz kolejną porcję białka. Ser o obniżonej zawartości tłuszczu nie wprowadza zbyt wielu kalorii, a mimo to smak jest dosadny. Mozzarella oferuje też wapń, czyli składnik wręcz wymagany od mocnych kości.

Bułka do burgera tworzy spód i oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. W parze z białkiem ze schabu oraz sera tworzy sycący posiłek. Liść sałaty dorzuca świeżość oraz lekkość. Składa się głównie z wody, więc ma niską kaloryczność i utrzymuje burgera w przyjemnie lekkiej odsłonie. Oferuje też foliany oraz niewielką ilość błonnika.

Ketchup wprowadza pomidorowy smak oraz likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem antyoksydacyjnym. Masło klarowane to tłuszcz pozbawiony laktozy oraz białek mleka, więc przy nietolerancji laktozy jest lepiej tolerowane niż zwykłe masło. Ma wysoki punkt dymienia, więc można na nim smażyć. Wystarczy odrobina, by mięso osiągnęło rumianą skórkę.

Do burgera ze schabem bez problemu można dopasować przeróżne dodatki. Pasuje do pieczonych ziemniaków oraz świeżych surówek w różnych smakach. Najlżejszy zestaw stworzy duża porcja warzyw lub sałatki, bo taki dodatek nasyca bez nadmiaru kalorii.

Taki burger to dobry pomysł dla osób, które pilnują kalorii, ale nie chcą rezygnować z sycącego mięsnego posiłku. Mocna dawka białka ze schabu oraz sera to pretekst do najedzenia się, który chroni mięśnie podczas odchudzania.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 429
Białko: 40 g
Węglowodany: 30 g
Tłuszcze: 17 g

Składniki na burgera ze schabem i mozzarellą:

• Schab wieprzowy – 1 mały plaster (100 g)
• Ser mozzarella light – 1/2 opakowania (60 g)
• Bułka do burgera – 1 sztuka (50 g)
• Sałata – 1 liść (10 g)
• Ketchup – 1 łyżeczka (5 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie burgera ze schabem i mozzarellą:

Krok 1: Mozzarellę odcedź z zalewy i pokrój w plasterki.

Krok 2: Na patelni rozgrzej masło. Po chwili włóż mięso. Smaż na dużym ogniu do prawidłowej obróbki termicznej i zarumienienia, czyli po kilka minut na stronę. W tym czasie podgrzej bułkę.

Krok 3: W trakcie smażenia kotleta przekrój bułkę na pół i podgrzej ją zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu.

Krok 4: Gotowego kotleta zdejmij z patelni. Na dole bułki połóż kolejno plastry mozzarelli, umyty i osuszony liść sałaty, kotlet oraz plastry mozzarelli. Następnie równomiernie rozłóż ketchup i przykryj drugą połówką bułki.

Krok 5: Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Upiorne tosty na Halloween to proste przekąski na Halloween. Jak zrobić upiorne tosty na Halloween? Poznaj prosty przepis na zielone tosty na Halloween!

Upiorne tosty na Halloween wyglądają przerażająco, ale cała groza kończy się na wyglądzie. Pod zabawną dekoracją z jajka, papryki oraz oliwek wyłania się przekąska, która ma sporo do zaoferowania mózgowi i sercu. To pomysł na świąteczny wieczór, który łączy niecodzienny klimat z solidną wartością odżywczą.

Rozgniecione awokado tworzy kremową bazę całej przekąski. Owoc ten ma w sobie jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca i poziomu cholesterolu. Oferuje też potas potrzebny do prawidłowego ciśnienia krwi oraz witaminę E o działaniu przeciwutleniającym. Zdrowe tłuszcze z awokado wspierają również pracę mózgu, który w dużej części zbudowany jest właśnie z tłuszczu.

Jajko na twardo udaje gałki oczne, a przy okazji uzupełnia danie pełnowartościowym białkiem z kompletem aminokwasów. Żółtko ma w sobie cholinę, czyli składnik ważny dla pracy mózgu oraz pamięci. Oferuje też witaminę A, D oraz E i porządnie syci.

Czerwona papryka tworzy upiorne usta i wprowadza wyjątkowo dużą ilość witaminy C. Witamina ta wzmacnia odporność oraz działa przeciwutleniająco. W papryce znajduje się również beta-karoten, czyli prowitamina A przyjazna oczom i skórze.

Czosnek w guacamole odpowiada za mocny aromat oraz związki siarki dbające o serce i o układ krążenia. Oliwki pełnią funkcję oczu i nosa, a przy tym oferują jednonienasycone tłuszcze oraz naturalne przeciwutleniacze przyjazne sercu. Ser żółty uzupełnia całość białkiem oraz wapniem ważnym dla kości.

Chrupiący chleb tostowy jest podstawą tostów i wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Sok z cytryny orzeźwia guacamole i dokłada odrobinę witaminy C.

Taka kompozycja posiada zdrowe tłuszcze z awokado i oliwek, cholinę z jajka oraz związki siarki z czosnku i to w jednej strasznej przekąsce. To dobry pomysł na Halloween dla osób, które lubią zabawić się formą jedzenia i chcą zadbać o siebie.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 383
Białko: 14 g
Węglowodany: 35 g
Tłuszcze: 20 g

Składniki na upiorne tosty na Halloween:

• Chleb tostowy – 2 kromki (50 g)
• Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
• Jajko kurze – 1 sztuka (50 g)
• Ser żółty – 1 plaster (10 g)
• Papryka czerwona – 1 pasek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwki – 1 sztuka (2 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie upiornych tostów na Halloween:

Krok 1: Do garnka wlej wodę i włóż umyte jajko. Od momentu zagotowania wody, jajko powinno się gotować 8 minut. Po upływie wskazanego czasu gotowania ostrożnie wylej wodę z garnka i wlej na jej miejsce zimną wodę, aby lekko schłodzić jajko i zatrzymać proces gotowania.

Krok 2: Awokado umyj, osusz i przekrój wzdłuż na pół. Połówkę z pestką skrop sokiem z cytryny, szczelnie zawiń folią spożywczą i włóż do lodówki (zużyj do innego posiłku w ciągu kilku dni). Z pozostałej części wyciągnij miąższ za pomocą łyżki. Następnie umieść w miseczce i rozgnieć widelcem. Dodaj obrany i przeciśnięty przez praskę czosnek oraz dopraw według uznania solą i pieprzem. Skrop sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Plaster sera przekrój mniej więcej w połowie cięciem zygzagowym. Z umytej i osuszonej papryki odkrój pasek i przekrój go wszerz na pół (usta). Z oliwki odkrój 4 plasterki (oczy), a resztę pokrój w paseczki (nos, szycia itp.). Jajko obierz ze skórki i pokrój w plastry (gałki oczne).

Krok 4: Kromki chleba tostowego podpiecz w tosterze lub na suchej patelni (na bardzo małym ogniu przez około 3-5 min na każdą stronę).

Krok 5: Na przygotowanych tostach rozsmaruj guacamole i rozłóż przygotowane składniki.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Halloweenowe tosty mumie to proste przekąski na Halloween. Jak zrobić tosty mumie na Halloween? Poznaj prosty przepis na tosty mumie na Halloween!

Halloweenowe tosty w kształcie mumii łączą straszny, imprezowy wygląd ze smakiem ulubionej pizzy. Paski sera udają owijające mumię bandaże, a plasterki czarnej oliwki patrzą z pieczywa niczym para oczu. Na stole pełnym przekąsek takie mumie znikają pierwsze, bo bawią wyglądem oraz kuszą pizzowym aromatem.

Chleb tostowy to spód całej przekąski i wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Po zapieczeniu robi się złoty oraz chrupiący i dobrze trzyma resztę składników w całości.

Ser żółty odpowiada za ciągnącą się warstwę bandaży oraz pizzowy kunszt przekąski. Oferuje białko i wapń ważny dla kości. Koncentrat pomidorowy buduje wyrazisty, pomidorowy posmak znany z pizzy. Ma w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Ten związek pozytywnie wpływa na serce oraz naczynia krwionośne.

Czarne oliwki tworzą oczy mumii i dokładają jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca. Mają też witaminę E z działaniem antyoksydacyjnym. Jedna oliwka na tost to niewielka, ale smakowa porcja.

Mumie smakują najlepiej prosto z piekarnika, gdy ser jest jeszcze ciągnący, a tosty chrupiące. Dobrze komponują się też z ciepłą zupą pomidorową lub świeżymi warzywami pokrojonymi w słupki. Jedna sztuka syci jak lekka przekąska, więc łatwo przygotować od razu większą partię na całe przyjęcie.

Te mumie to pomysł dla wszystkich, którzy chcą połączyć halloweenową zabawę ze smakiem pizzy w lżejszej formie. Przygotowuje się je z kilku łatwo dostępnych składników i w „dziwnych okolicznościach” znikają pierwsze.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 245
Białko: 11 g
Węglowodany: 32 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na halloweenowe tosty mumie:

• Chleb tostowy – 2 kromki (50 g)
• Ser żółty – 2 plastry (20 g)
• Koncentrat pomidorowy – 1 łyżka (30 g)
• Oliwka czarna – 1 sztuka (3 g)

Przygotowanie halloweenowych tostów mumii:

Krok 1: Plastry sera pokrój w około 1 cm paski. Oliwkę pokrój na 4 plasterki.

Krok 2: Kromki chleba równomiernie posmaruj koncentratem. Następnie rozłóż paski sera („bandaże”) oraz plasterki oliwki („oczy”). Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. Wyciągnij z piekarnika, gdy ser się rozpuści.

Krok 3: Wyłóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Tosty z jajecznicą z pieczarkami to szybkie i proste danie z chleba tostowego. Jak zrobić tosty z jajecznicą? Poznaj prosty przepis na tosty z jajecznicą!

Jajecznicę i chleb w dzisiejszych czasach jada się na ogół osobno. Połączenie ich w chrupiące tosty zmienia zwykłe danie w coś ciekawszego i jeszcze bardziej sycącego, z solidną porcją białka. Ciepła, puszysta jajecznica rozłożona na zrumienionej kromce łączy kremowość z chrupkością, a smak wychodzi pełniejszy niż przy jedzeniu składników osobno.

Jajka to podstawa tego dania oraz główne źródło białka. Oferują białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. W żółtku znajduje się tłuszcz, cholina ważna dla pracy mózgu oraz witamina A, D i E. Są tam również luteina oraz zeaksantyna, czyli barwniki roślinne, które wspierają zdrowie oczu i chronią siatkówkę przed szkodliwym światłem. Trzy jajka w porcji nasycają na długo i ograniczają podjadanie między posiłkami.

Pieczarki odpowiadają za ziemisty, lekko orzechowy smak i nie mają wielu kalorii. Oferują witaminy z grupy B, selen oraz potas, a do tego trochę błonnika. Są też źródłem witaminy D2, jednak powstaje ona w grzybach dopiero po wystawieniu na światło słoneczne lub promieniowanie UV. Pieczarki uprawiane w ciemności mają jej niewiele, więc nie należy ich traktować jak produktu, który dużo jej zawiera.

Chleb tostowy tworzy chrupiącą podstawę i wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Zrumieniona kromka trzyma na sobie jajecznicę i nadaje całości przyjemną strukturę.

Tosty smakują wyśmienicie same, ale łatwo dopasować do nich dodatki. Pasują do nich świeże pomidory, ogórek, szczypiorek lub liście sałaty, które wprowadzają świeżość oraz błonnik. Dobrze komponują się też z awokado albo plasterkiem wędzonego łososia. To sycący posiłek dla osób, które lubią jajka i chcą zapewnić sobie solidną porcję białka w smacznym wydaniu.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 402
Białko: 25 g
Węglowodany: 29 g
Tłuszcze: 20 g

Składniki na tosty z jajecznicą z pieczarkami

• Chleb tostowy – 2 kromki (50 g)
• Jajko kurze – 3 sztuki (150 g)
• Pieczarki – 5 średnich sztuk (100 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie tostów z jajecznicą z pieczarkami

Krok 1: Pieczarki umyj, osusz i pokrój w plasterki.

Krok 2: Na patelni rozgrzej masło. Po chwili wrzuć pieczarki. Smaż przez kilka minut (2-4 min) do miękkości i odparowania, co chwilę mieszając. Jajka wbij bezpośrednio na patelnię. Delikatnie i wolno mieszaj. W tym czasie przygotuj pieczywo.

Krok 3: Kromki chleba podpiecz w tosterze, na suchej patelni (na bardzo małym ogniu przez około 3-5 min na każdą stronę) lub w piekarniku (przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. na około 5-10 min).

Krok 4: Gdy jajka zaczną się ścinać (2-5 min), dopraw do smaku szczyptą soli i pieprzu. Wymieszaj.

Krok 5: Na kromkach chleba równomiernie rozłóż jajecznicę. Zjedz od razu po przygotowaniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Grahamka z wędliną warzywami to prosty przepis na zdrowe kanapki. Jak zrobić kanapki z szynką? Poznaj prosty przepis na kanapki z szynką i warzywami!

Grahamka z wędliną, pieczonymi warzywami i migdałami to pomysł na kanapki, które mają sporo do zaoferowania jelitom. Za zwykłym pieczywem z wędliną skrywa się solidna porcja błonnika z pełnego ziarna oraz pieczonych warzyw. To wytrawna, lekko wędzona kanapka, która dobrze syci i łagodnie traktuje trawienie.

Bułkę grahamkę wyróżnia pełne ziarno. Ma w sobie więcej błonnika niż jasne pieczywo, a ten błonnik usprawnia pracę jelit oraz wydłuża uczucie sytości. Do tego grahamka zawiera węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu, oraz witaminy z grupy B.

Pieczone warzywa to drugie źródło błonnika w tej kanapce. Marchew słynie z beta-karotenu, czyli prowitaminy A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ma też błonnik oraz potas. Cukinia składa się głównie z wody, więc jest lekkostrawna i niskokaloryczna, a przy tym ma trochę potasu. Papryka po upieczeniu oferuje również beta-karoten i dokłada warzywom koloru. Tłuszcz z orzeszków ułatwia przyswajanie beta-karotenu z marchwi oraz papryki, bo ten barwnik rozpuszcza się właśnie w tłuszczach.

Polędwica sopocka to wędzonka z polędwicy wieprzowej. Ma mało tłuszczu, a przede wszystkim oferuje pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. To produkt wędzony i dość słony, więc sześć cienkich plastrów w zupełności wystarczy na porcję.

Migdały wprowadzają roślinne białko i zdrowe tłuszcze, a do tego kolejną porcję błonnika. Mają w sobie magnez dla mięśni i witaminę E. To produkt tłusty i kaloryczny, więc niepełna garstka w zupełności wystarczy.

Musztarda podkręca smak całości. Stworzona jest z gorczycy, więc ma w sobie trochę magnezu oraz selenu, a przy tym niewiele kalorii. Sól oraz pieprz to elementy podbijające smak reszty składników. Z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Jest to sycąca kanapka dla osób, które chcą zadbać o błonnik w diecie i lubią wytrawne, lekko wędzone smaki. Pasuje na szybki obiad, lunch do pracy albo na drugie śniadanie.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 344
Białko: 22 g
Węglowodany: 46 g
Tłuszcze: 9 g

Składniki na grahamkę z wędliną, pieczonymi warzywami i migdałami:

• Bułka grahamka – 1 sztuka (65 g)
• Wędlina polędwica sopocka – 6 plastrów (60 g)
• Marchew – 1 mała sztuka (50 g)
• Cukinia – 1/4 małej sztuki (50 g)
• Papryka – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Migdały – 1 łyżka (10 g)
• Musztarda – 2 łyżeczki (20 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie grahamki z wędliną, pieczonymi warzywami i migdałami:

Krok 1: Marchew umyj, obierz i pokrój w plastry. Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski (usuń części niejadalne). Warzywa przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i dopraw szczyptą soli. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. Piecz do miękkości, czyli przez około 10-15 min (w zależności od grubości plastrów).

Krok 2: Migdały drobno pokrój.

Krok 3: Bułkę przekrój wzdłuż na pół i równomiernie posmaruj musztardą. Na posmarowanych połówkach bułki rozłóż wędlinę, marchew, cukinię, paprykę i orzeszki. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Grzanki z papryką, cebulą i kukurydzą to prosty fit posiłek na słono. Jak zrobić grzanki z warzywami? Poznaj prosty przepis na grzanki z bułki z piekarnika!

Grzanki z serem żółtym, papryką, cebulą i kukurydzą smakują jak serowa rozpusta, a mają jedynie 350 kcal i przygotowuje się je w kwadrans. To pomysł na weekendową ucztę bez uczucia ciężkości, którą warto zjeść chociaż raz.

Ser żółty to główne źródło białka w tych grzankach. Białko odżywia tkanki i wydłuża uczucie sytości, więc po takiej porcji głód boi się wrócić. Ser ma też wapń oraz fosfor, czyli składniki, które są wymagane od kości, a do tego witaminę A i witaminy z grupy B.

Czerwona papryka odpowiada za świeżość i kolor grzanek. Ma w sobie beta-karoten, czyli prowitaminę A działającą przeciwutleniająco. Tłuszcz z sera ułatwia przyswajanie beta-karotenu, więc takie połączenie podnosi wartość posiłku. Papryka ma również witaminę E oraz foliany, a po krótkim pieczeniu zachowuje część witaminy C, której ma więcej niż pomarańcza.

Cebula wprowadza wyrazisty smak i związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia. Ma też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Kukurydza przypieczętowuje całość łagodną słodyczą oraz lekko maślanym smakiem i oferuje węglowodany z odrobiną błonnika.

Bułka kajzerka tworzy chrupiącą podstawę grzanek i wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Razem z białkiem z sera tworzy sycący posiłek, po którym apetyt długo się nie odzywa. Pieczywo ma też witaminy z grupy B, a pełnoziarniste ma ich przeważnie więcej.

Te serowe grzanki to pomysł dla osób, które mają ochotę na weekendową ucztę w pożywnej odsłonie i nie chcą spędzać czasu w kuchni. Smakują jak serowa przyjemność, a sycą jak porządny posiłek. Dobrze wypadają same oraz z lekką sałatką lub świeżymi warzywami, gdy posiłek ma być pożywniejszy.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 356
Białko: 23 g
Węglowodany: 32 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na grzanki z papryką, cebulą i kukurydzą:

• Bułka kajzerka – 1 sztuka (50 g)
• Ser żółty – 4 plastry (60 g)
• Papryka czerwona – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (20 g)
• Kukurydza konserwowa – 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie grzanek z papryką, cebulą i kukurydzą:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do temperatury 180 st. C. Z umytej i osuszonej papryki odkrój paseczki (usuń części niejadalne). Z obranej cebuli odkrój plastry. Bułkę przekrój na pół i połóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Na połówkach bułki równomiernie rozłóż ser, paprykę, cebulę i odcedzoną kukurydzę. Wstaw do piekarnika. Wyciągnij, gdy pieczywo się zarumieni i osiągnie preferowany stopień wypieczenia (sugerowane około 10-15 min.).

Krok 2: Wyłóż na talerz i zjedz od razu po przygotowaniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Burger z pieczonym kurczakiem i serem mozzarella to pomysł na prosty i szybki obiad. Jak zrobić burgera z kurczaka? Poznaj prosty przepis na burgera z kurczaka!

Burger ma opinię ciężkiego fast foodu, który rujnuje każdą dietę. Ta wersja z pieczonym kurczakiem i serem mozzarella wywraca to przekonanie do góry nogami. Smakuje jak uliczny przysmak, a skład ma na tyle lekki i pożywny, że spokojnie mieści się w diecie redukcyjnej, czyli nastawionej na spadek masy ciała.

Największą wartością jest bez wątpienia pierś z kurczaka. To chude mięso z wysoką zawartością pełnowartościowego białka, czyli takiego, które ma pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji mięśni. Przy niskiej kaloryczności mocno nasyca, więc po takim posiłku głód boi się wrócić. Właśnie ta sytość jest najważniejsza przy chudnięciu, bo kontroluje apetyt oraz ogranicza podjadanie. Kurczak ma też witaminy z grupy B, selen oraz fosfor, czyli składniki pełniące ważne funkcje w organizmie.

Ser mozzarella dokłada kremową strukturę oraz kolejną porcję białka i wapnia, czyli składnika ważnego dla kości. Zawiera przy tym mniej tłuszczu niż żółty ser dojrzewający, a mała kostka w zupełności wystarczy, by całość została lekka.

Pomidor oraz sałata to warzywa, które odpowiadają za świeżość i objętość burgera. Pomidor ma likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym, a do tego witaminę C oraz potas. Sałata składa się głównie z wody, więc powiększa posiłek przy znikomej kaloryczności. Takie warzywa wprowadzają błonnik i zwiększają sytość bez nadmiaru kalorii.

Oliwa z oliwek to tylko jedna łyżeczka, ale oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca i poziomu cholesterolu. Ma też witaminę E działającą przeciwutleniająco. Ten tłuszcz ułatwia przyswajanie likopenu z pomidora, czyli przeciwutleniacza rozpuszczalnego w tłuszczach.

Curry, słodka wędzona papryka oraz chilli budują wyrazisty, lekko dymny smak prawie bez kalorii. Podkręcają smak, a nie bilans kaloryczny. Bułka tworzy spód i oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Jedna sztuka trzyma porcję w ryzach, więc posiłek syci bez ciężkości.

Ten burger to dobra propozycja dla osób, które pilnują kaloryczności i chcą schudnąć, ale nie rezygnują z ulubionych smaków. Mocna dawka białka oraz lekkie warzywa składają się na szybki obiad lub kolację o smaku fast foodu, ale z solidnym bilansem.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 416
Białko: 41 g
Węglowodany: 30 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na burgera z pieczonym kurczakiem i serem mozzarella:

• Bułka do burgera – 1 sztuka (53 g)
• Pierś z kurczaka – 1 mały filet (150 g)
• Ser mozzarella w kostce – 1 kawałek lub 2 plastry (20 g)
• Pomidor – 1 plaster (20 g)
• Sałata – 1 liść (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Curry
• Słodka wędzona papryka
• Papryka chilli

Przygotowanie burgera z pieczonym kurczakiem i serem mozzarella:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do 220 st. C. W miseczce umieść oliwę i szczyptę curry, słodkiej wędzonej papryki i papryki chilli. Wymieszaj. Mięso oczyść z błonek i osusz ręcznikiem papierowym. Mięso przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i posmaruj przygotowaną marynatą. Włóż do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 15-20 min (w zależności od grubości mięsa i mocy piekarnika). Wyciągnij, gdy mięso nie będzie już surowe w środku oraz będzie przypieczone z góry (w razie braku pewności nakrój mięso, aby sprawdzić). W czasie pieczenia przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Sałatę umyj i osusz. Odkrój plaster z umytego i osuszonego pomidora. Podgrzej bułkę zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu od razu po wyciągnięciu mięsa z piekarnika.

Krok 3: Na dół bułki połóż plaster pomidora, sałatę, ser i pierś z kurczaka. Przykryj drugą połówką bułki. Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Dietetyczne jajochlebki z wędliną drobiową to prosty i szybki w przygotowaniu posiłek z chleba. Jak zrobić chleb w jajku? Poznaj prosty przepis na jajochlebki!

Chleb w jajku to smak, który pamięta praktycznie cała Polska. Wiele osób zna go z dzieciństwa, z kuchni babci lub mamy, gdy czerstwiejące kromki zmieniały się w rumiane, złociste śniadanie. To jest dokładnie to samo, ale w lżejszej formie.

Chleb pszenny tworzy spód całego dania i odpowiada za węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Pieczywo pszenne ma mniej błonnika niż pełnoziarniste, ale nadaje potrawie znajomą, miękką strukturę.

Jajko to kwintesencja tego pomysłu. Otula pieczywo i buduje ten charakterystyczny smak, a przy okazji oferuje pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji tkanek oraz mięśni. Żółtko wprowadza cholinę potrzebną do pracy mózgu oraz witaminę A, D i E. Taką porcją białka można się solidnie najeść, a to z kolei chroni przed podjadaniem.

Masło klarowane odpowiada za rumianą skórkę oraz maślany aromat. Ma też wysoki punkt dymienia, czyli można na nim smażyć bez obaw. Jedna łyżeczka w zupełności wystarczy. Sól podkreśla smak wszystkich składników, ale z jej ilością trzeba uważać, bo nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Wędlina z kurczaka to lżejszy akcent tego śniadania. Chude mięso drobiowe dokłada porcję białka przy niewielkiej ilości tłuszczu, więc podbija sytość bez obciążania żołądka. Dwa cienkie plastry wystarczą, bo to produkt przetworzony oraz lekko słony. Lżejsza odsłona bierze się z rozsądnej porcji oraz chudej wędliny w miejsce tłustych dodatków. Smak jest ten sam, znany oraz domowy, ale posiłek nie zalega w żołądku.

Jajochlebki z wędliną smakują wyśmienicie same, ale łatwo dopasować je do dodatków. Dobrze komponują się ze świeżymi warzywami, na przykład pomidorem, ogórkiem lub papryką, ponieważ wprowadzają błonnik i robią z tego pełniejszy posiłek. Pasują też do lekkiej sałatki oraz ulubionego ciepłego napoju na dobry początek dnia.

To dobry pomysł na szybkie śniadanie lub kolację dla osób, które lubią znajomy smak chleba w jajku, ale wolą go w trochę nowocześniejszej formie. Przygotowuje się go z kilku przyziemnych składników i co najważniejsze, można się tym porządnie najeść.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 297
Białko: 15 g
Węglowodany: 33 g
Tłuszcze: 11 g

Składniki na dietetyczne jajochlebki z wędliną z kurczaka:

• Wędlina z kurczaka – 2 plastry (30 g)
• Chleb pszenny – 2 kromki (60 g)
• Jajko kurze – 1 mała sztuka (50 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól

Przygotowanie dietetycznych jajochlebków z wędliną z kurczaka:

Krok 1: Jajko wbij do naczynia. Dodaj szczyptę soli i rozmieszaj widelcem. Kromki chleba włóż do naczynia z jajkiem i mocno dociśnij, aby wchłonęły jak najwięcej jajka. Odwróć na drugą stronę.

Krok 2: Masło rozgrzej i rozprowadź na patelni. Kromki chleba od razu wykładaj na rozgrzaną patelnię. Smaż na umiarkowanym ogniu do zarumienienia z dwóch stron, czyli przez około 2-5 min na stronę.

Krok 3: Przełóż na talerz i połóż na górę plastry wędliny. Zjedz od razu po przygotowaniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Domowa bułka tarta to uniwersalny produkt spożywczy, który zawsze wart mieć w kuchni. Jak zrobić domową bułkę tartą? Poznaj przepis na domową bułkę tartą!

Domową bułkę tartą przygotowuje się z suchego pieczywa rozdrobnionego na pyłek. Grubość bułki tartej wpływa na to, ile tłuszczu wchłonie panierka podczas smażenia. Drobny pył chłonie go przeważnie więcej, a grubsze kawałki znacznie mniej. Z tego powodu bułka tarta zmielona na średnie okruchy tworzy lżejszą panierkę i mniej obciąża smażone danie.

Sama bułka tarta pochodzi ze zwykłego pieczywa pszennego, więc jej podstawą są węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Pszenne pieczywo oferuje też trochę białka oraz witaminy z grupy B, które wspierają metabolizm energetyczny. W suchym pieczywie znajduje się również niewielka ilość błonnika. Bułka tarta nie należy do produktów szczególnie odżywczych, ale spełnia w kuchni konkretną funkcję.

Domowa wersja ma jedną ważną przewagę nad sklepową. Robi się ją z jednego składnika, bez konserwantów oraz zbędnych dodatków. Taki skład gwarantuje pełną kontrolę nad składem panierki.

Grubsze okruchy mają potężną zaletę. Tworzą panierkę o luźniejszej strukturze, która słabiej nasiąka tłuszczem z patelni. Drobno zmielona bułka tarta zbija się w gęstą warstwę i chłonie więcej oleju. Średnia grubość okruchów przekłada się na chrupiącą panierkę, a przy tym lżejszą pod względem kalorii.

Bułka tarta ma wiele zastosowań kulinarnych. Posypuje się nią natłuszczone formy do pieczenia, żeby ciasto łatwiej z nich wychodziło. Zagęszcza też sosy i farsze, które wyszły zbyt rzadkie. Najczęściej pełni jednak funkcję panierki do mięsa, ryb oraz warzyw. Dobrze wypada również w maślanej zasmażce, którą polewa się gotowane warzywa, np. kalafior.

Domowa bułka tarta to składnik dla każdego, kto gotuje w domu i lubi lekkie panierki. Grubsze okruchy ograniczają tłuszcz w smażonych daniach, a samo przygotowanie jej zajmuje tylko chwilę.

Czas przygotowania: 25 min + czas studzenia
Kalorie: 272
Białko: 8 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 1 g

Składniki na słoiczek domowej bułki tartej:

• Bułka pszenna – 2 sztuki (100 g)

Przygotowanie domowej bułki tartej:

Krok 1: Bułki (świeże lub czerstwe) porwij lub pokrój na mniejsze kawałki. Rozłóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 150 st. C. Piecz przez około 15-20 min. Jeśli zależy Ci na jasnej bułce tartej, ustaw 130-140 st. C i wydłuż pieczenie o kilka minut. Wyciągnij pieczywo z piekarnika, gdy będzie twarde i suche w środku, a nie tylko na skórce. Odstaw do całkowitego przestudzenia. Wystudzone kawałki umieść w woreczku lub zawiń w folię spożywczą i rozdrobnij ręką lub np. wałkiem na drobną bułkę tartą.

Krok 2: Upewnij się, że bułka tarta jest zupełnie sucha i zimna, a następnie przełóż ją do szczelnie zamykanego pojemnika. Resztki wilgoci to główne ryzyko pleśni podczas przechowywania.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Jajka po benedyktyńsku z bekonem to sprawdzony przepis na pyszne śniadanie. Jak zrobić jajka po benedyktyńsku? Poznaj prosty przepis na jajka po benedyktyńsku!

Jajka po benedyktyńsku z chrupiącym bekonem to śniadanie, które rzadko przygotowuje się w środku tygodnia. Poranny pośpiech nie zostawia miejsca na 3 osobne czynności wykonywane w tym samym czasie. Jajko w koszulce, gładki sos holenderski oraz rumiany bekon układają się na jednej grzance, a każdy z tych elementów prosi o chwilę uwagi. To poranek na spokojny weekend, gdy czas spędzony w kuchni może potrwać troszkę dłużej.

Podstawą tego śniadania jest jajko w koszulce. To źródło pełnowartościowego białka, czyli takiego, które ma pełną paletę aminokwasów potrzebnych do budowy i regeneracji tkanek. Żółtko kryje witaminę A, D oraz E, a także cholinę, czyli składnik konieczny dla pracy mózgu. Płynne wnętrze jajka spływa po grzance i łączy się z sosem. Odrobina oliwy z oliwek przy jajku wprowadza jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz witaminę E.

Sos holenderski powstaje z żółtka i masła klarowanego. Żółtko dokłada kolejną porcję choliny oraz witaminę A. Masło klarowane to tłuszcz pozbawiony laktozy oraz białek mleka, więc przy nietolerancji laktozy jest lepiej tolerowane niż zwykłe masło. Sok z cytryny przełamuje tłustość sosu i oferuje witaminę C oraz świeżość. Sól i pieprz to elementy podkreślające smak, ale z solą lepiej uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Chrupiący bekon odpowiada za wędzony aromat oraz mięsny akcent całości. Ma trochę białka i witamin z grupy B, ale to produkt tłusty oraz słony. Jeden cienki plaster w zupełności wystarczy na porcję. Grzanka z chleba tostowego tworzy spód i wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Jej chrupiąca powierzchnia dobrze trzyma jajko oraz sos.

Taką grzankę można bez problemu zestawić z innymi dodatkami. Pasują do niej doskonale plasterki awokado, świeże pomidory lub garść rukoli, bo wprowadzą błonnik i świeżość. Wtedy śniadanie robi się pełniejsze i jeszcze ciekawsze. To pomysł na powolny, weekendowy poranek dla osób, które lubią treściwe śniadanie z porządną dawką białka. Smakuje wystawnie, a można się tym porządnie najeść.

Czas przygotowania: 20 min
Kalorie: 497
Białko: 12 g
Węglowodany: 14 g
Tłuszcze: 43 g

Składniki na jajka po benedyktyńsku z chrupiącym bekonem:

• Chleb tostowy – 1 kromka (25 g)
• Boczek wieprzowy – 1 plaster (20 g)
• Jajko kurze – 1 sztuka (50 g)
• Żółtko jaja kurzego – 1 sztuka (20 g)
• Masło klarowane – 2 łyżki (20 g)
• Oliwa z oliwek – 1/4 łyżeczki (1 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie jajek po benedyktyńsku z chrupiącym bekonem:

Krok 1: Rozpuść masło i je odstaw. Przygotuj garnek i miseczkę. Miska powinna być trochę mniejszej średnicy, niż garnek, tak aby można ją było włożyć w garnek i żeby uszka opierały się na ściankach garnka. W garnku zagotuj wodę. Ilość wody dostosuj tak, aby miska nie była zanurzona w wodzie, a żeby jedynie na parze przygotować sos. W miseczce umieść żółtko, sok z cytryny, szczyptę soli i pieprzu oraz odrobinę wody. Ubijaj na parze za pomocą ręcznej trzepaczki lub miksera. Gdy osiągniesz jasną, puszystą pianę dodawaj stopniowo rozpuszczone masło. Im wolniej będziesz dodawać masło, tym konsystencja sosu będzie lepsza. Gotuj na parze do zgęstnienia i osiągnięcia kremowej konsystencji. Gotowy sos trzymaj nad ciepłą wodą i co chwilę zamieszaj, żeby nie zgęstniał ani się nie zważył. Podczas gotowania zacznij przygotowywać pozostałe składniki.

Krok 2: Boczek połóż na zimnej patelni i podgrzewaj na umiarkowanym ogniu, co jakiś czas przekładając go na drugą stronę, aż uzyska brązowy kolor i wyraźną chrupkość. Zajmuje to około 5-8 minut. Następnie zdejmij go z patelni, odsącz z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym, przełóż na talerz i podawaj krótko po przygotowaniu.

Krok 3: Kromkę chleba tostowego podpiecz w tosterze lub na suchej patelni (na bardzo małym ogniu przez około 3-5 min na każdą stronę). Podpieczoną kromkę przykryj lub odłóż do ciepłego piekarnika, żeby nie wystygła i nie stwardniała. W czasie podpiekania zacznij przygotowywać jajko w koszulce.

Krok 4: Ważne jest, aby do przygotowania jajka w koszulce użyć jak najświeższego jajka. W małym rondelku zagotuj wodę. Ilość dostosuj tak, aby jej głębokość wynosiła minimum 10 cm. Sporą chochlę (powinna być na tyle duża, aby zmieściło się w niej całe jajko) równomiernie posmaruj oliwą. Zmniejsz ogień, aby woda tylko delikatnie bulgotała. Do osobnego naczynia nalej zimną wodę (aby później w niej zanurzyć gotowe jajko). Jajko uważnie i delikatnie wbij do chochli. Uważaj, aby nie uszkodzić żółtka. Od razu delikatnie włóż chochlę z jajkiem do rondelka z gorącą wodą. Trzymaj w wodzie przez około 3-5 min (w zależności od wielkości garnka, czyli ilości gorącej wody). Chochlę uważnie zagłębiaj w wodzie, tak aby jajko z niej nie wypłynęło. Dla ułatwienia możesz nie zanurzać całej chochli, a górę polewać co chwilę wodą za pomocą łyżki, aby białko delikatnie się ścinało. Jajko wyciągnij z wody od razu, gdy białko się zetnie. Włóż jajko w chochli na chwilę do naczynia z zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Wyjmij jajko i osusz chwilę na papierowym ręczniku, żeby nie rozwodniło kanapki.

Krok 5: Na kromkę połóż pokruszony bekon i jajko w koszulce. Polej sosem holenderskim. Zjedz od razu po przygotowaniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kanapka z guacamole, jajkiem na twardo i warzywami to prosty przepis na zdrowe kanapki. Jak zrobić kanapki z guacamole? Poznaj przepis na kanapki z jajkiem!

Grahamka z guacamole, jajkiem na twardo oraz chrupiącymi warzywami to świetna kanapka, bo ma coś dobrego dla mózgu i serca. Ostry, lekko pikantny smak nie jest tutaj przypadkiem. Za tą wyrazistością stoją naturalne związki, które robią dla organizmu sporo dobrego.

Guacamole to kremowa pasta z awokado i właśnie awokado odpowiada za najwięcej wartości dla serca. Owoc ten ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca i dla poziomu cholesterolu. Oferuje też potas dbający o prawidłowe ciśnienie krwi oraz witaminę E z działaniem przeciwutleniającym. Zdrowe tłuszcze z awokado wspierają również pracę mózgu, więc ten składnik przypieczętowuje oba kierunki z tytułu. Guacamole można kupić gotowe lub przygotować w domu według naszego przepisu.

Jajko na twardo to porcja pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów. Żółtko ma w sobie cholinę, która jest potrzebna do pracy mózgu. Oferuje też witaminę A, D oraz E i trochę żelaza. Taką porcją białka można się najeść, a to ogranicza podjadanie między posiłkami.

Rzodkiewka odpowiada za ostry akcent całej kanapki. Ten wyrazisty smak bierze się ze związków siarki, które dbają o serce i układ krążenia. Rzodkiewka ma też witaminę C przy niskiej kaloryczności, więc podkręca smak bez obciążania posiłku. Ogórek składa się głównie z wody, więc dobrze nawadnia i wprowadza lekkie orzeźwienie. Kiełki to mały dodatek, który mimo niewielkiej ilości oferuje chrupkość oraz porcję witamin i składników mineralnych.

Bułka grahamka to pełnoziarnista podstawa, w której kryje się więcej błonnika niż w jasnym pieczywie. Błonnik wydłuża uczucie sytości, a sama bułka ma węglowodany oraz witaminy z grupy B. Sól oraz pieprz to składniki podkreślające smak, ale z solą nie należy przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ta kanapka to dobra propozycja dla osób, które chcą coś zjeść z myślą o mózgu oraz sercu i lubią wyrazisty smak warzyw. Przygotowuje się ją w kilka chwil z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 305
Białko: 12 g
Węglowodany: 34 g
Tłuszcze: 12 g

Składniki na bułkę grahamkę z guacamole, jajkiem na twardo i warzywami:

• Bułka grahamka – 1 sztuka (65 g)
• Guacamole sklepowe lub domowe – 2 łyżki (50 g)
• Jajko kurze – 1 sztuka (50 g)
• Ogórek – 1/3 średniej sztuki (50 g)
• Rzodkiewka – 2-3 średnie sztuki (30 g)
• Kiełki – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie bułki grahamki z guacamole, jajkiem na twardo i warzywami:

Krok 1: Wlej wodę do garnka (wody powinno być tyle, aby jajko bez problemu były całkowicie zanurzone). Włóż umyte w ciepłej wodzie jajko. Zagotuj. Od momentu zagotowania wody, jajko powinno się gotować 6-8 minut. Po upływie wskazanego czasu gotowania zdejmij z ognia, ostrożnie wylej wodę z garnka i wlej na jej miejsce zimną wodę, aby lekko schłodzić jajko i zatrzymać proces gotowania.

Krok 2: Ogórka umyj, opcjonalnie obierz i pokrój w plasterki.

Krok 3: Rzodkiewkę oczyść, umyj i pokrój w plasterki.

Krok 4: Bułkę przekrój wzdłuż na pół i równomiernie posmaruj guacamole.

Krok 5: Na posmarowane połówki bułki połóż ogórka, rzodkiewkę, obrane i pokrojone w plasterki jajko oraz umyte i osuszone kiełki. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kanapka z jajkiem sadzonym i pieczarkami to pomysł na proste dietetyczne kanapki. Jak zrobić kanapki z jajkiem i pieczarkami? Poznaj przepis na kanapki z jajkiem!

Kanapka z jajkiem sadzonym i pieczarkami to pomysł na sycące danie, które ma sporo do zaoferowania oczom. Długie godziny przed ekranem komputera oraz telefonu męczą wzrok, a ten posiłek ma w sobie luteinę w wyjątkowo dobrze przyswajalnej formie. To właśnie ona jest tutaj największym atutem.

Żółtko jajka to sekret tego przepisu. Zawiera luteinę oraz zeaksantynę, czyli barwniki z grupy karotenoidów, które gromadzą się w siatkówce oka i filtrują część niebieskiego światła docierającego do siatkówki. Z jajka przyswajają się wyjątkowo dobrze, ponieważ tkwią w otoczce tłuszczu. Jajko to również porcja pełnowartościowego białka z pełną paletą aminokwasów oraz witamina A, D i E razem z witaminami z grupy B. Żółtko ma w swojej ofercie też cholinę, która jest potrzebna do pracy mózgu.

Pieczarki odpowiadają za wytrawny, lekko leśny smak i przyczyniają się do lekkości tej kanapki. Składają się głównie z wody, więc mają niską kaloryczność. Oferują witaminy z grupy B oraz selen i potas. Selen wzmacnia odporność, a potas dba o pracę serca i mięśni. Mają też trochę błonnika, który wydłuża uczucie sytości.

Chleb wieloziarnisty tworzy spód kanapki i wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. W porównaniu z jasnym pieczywem ma z reguły trochę więcej błonnika oraz witamin z grupy B. Błonnik usprawnia pracę jelit i przedłuża nasycenie po posiłku.

Masło klarowane lub olej to nie tylko tłuszcz do smażenia. Masło klarowane praktycznie nie zawiera laktozy i ma wysoki punkt dymienia, więc dobrze znosi temperaturę patelni. Sól oraz pieprz to składniki, które podkreślają smak, ale z solą należy uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Kanapka smakuje najlepiej na ciepło, od razu po przygotowaniu. Dobrze komponuje się z plasterkami pomidora, ogórka lub garścią świeżej rukoli oraz szpinaku. Zielone liście wprowadzają kolejną porcję luteiny i witaminę C. Ten posiłek jest dobrym pomysłem dla osób, które spędzają dużo czasu przed ekranem i chcą zjeść sycące śniadanie z myślą o wzroku.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 250
Białko: 11 g
Węglowodany: 14 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na kanapkę z jajkiem sadzonym i pieczarkami:

• Chleb wieloziarnisty – 1 kromka (30 g)
• Jajko kurze – 1 sztuka (50 g)
• Pieczarki – 2-3 średnie sztuki (50 g)
• Masło klarowane / Olej – 2 łyżeczki (10 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kanapki z jajkiem sadzonym i pieczarkami:

Krok 1: Pieczarki umyj, osusz i pokrój w mniejsze kawałki np. w plasterki. Na patelni rozgrzej połowę tłuszczu. Po chwili wrzuć pieczarki. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. Gotowe pieczarki przełóż do miseczki.

Krok 2: Na patelni rozgrzej resztę masła, a następnie ostrożnie wbij jajko, uważając żeby nie wpadły żadne skorupki. Zmniejsz ogień i smaż do czasu, aż białko jajka będzie ścięte a żółtko zacznie gęstnieć. Zajmuje to około 3-4 min. Za pomocą kuchennej szpatułki lub drewnianej łopatki wyjmij gotowe jajko.

Krok 3: Na kromce pieczywa rozłóż pieczarki. Następnie przełóż na górę jajko sadzone. Opcjonalnie dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Zupa chlebowa z wędliną to prosty fit posiłek na słono z pieczywa. Jak zrobić chlebową zupę? Poznaj prosty przepis na zupę chlebową z szynką!

Zupa chlebowa z wędliną przygotowuje się z tego, co z reguły zalega na dnie chlebaka albo czeka w lodówce bez pomysłu na wykorzystanie. Kilka kromek podeschniętego pieczywa oraz parę plastrów wędliny wystarcza, by w kilka minut stworzyć ciepły posiłek za grosze. Nic się przy tym nie marnuje, a smak wychodzi zaskakująco ciekawy.

Podstawą zupy jest pieczywo. Grahamka oraz chleb pszenno-żytni należą do pełnoziarnistych rodzajów pieczywa z większą ilością błonnika niż jasne bułeczki. Błonnik usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Pieczywo to źródło węglowodanów, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu, a do tego ma witaminy z grupy B.

Polędwica sopocka odpowiada za wędzony, wyrazisty smak całej zupy. Przygotowuje się z chudego schabu, więc oferuje sporo pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów potrzebnych do budowy i regeneracji tkanek. Takim białkiem można się porządnie najeść. Wędlina ma też witaminy z grupy B. Jest produktem wędzonym, a tym samym słonym, więc pięć cienkich plastrów w zupełności wystarczy na jedną porcję.

Czosnek wprowadza mocny aromat i związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia. Jeden ząbek podbija smak zupy bez obciążania jej kaloriami. Łyżeczka masła zaokrągla całość i wprowadza maślany kunszt. Masło zawiera też trochę witaminy A, a wystarczy go odrobina. Sól podkreśla smak wszystkich składników, ale trzeba z nią uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi. Wędlina sama w sobie jest już słona, więc soli potrzeba naprawdę mało, a nawet w ogóle.

Tę zupę łatwo dopasować pod siebie. Świeżość doda posypka z natki pietruszki lub szczypiorku. Większą porcję białka wprowadzi jajko na twardo dorzucone na wierzch. Do pożywniejszej wersji obiadu pasuje też lekka surówka lub świeże warzywa.

Zupa chlebowa z wędliną to dobra propozycja dla osób, które nie lubią wyrzucać jedzenia i chcą złożyć ciepły posiłek z resztek, które akurat zostały w kuchni. Przygotowuje się szybko, kosztuje grosze i fascynuje ciepłym, wędzonym smakiem.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 245
Białko: 14 g
Węglowodany: 33 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na zupę chlebową z wędliną:

• Bułka (np. grahamka) / Chleb (np. pszenno-żytni) – 1 sztuka lub 2 kromki (60 g)
• Polędwica sopocka – 5 plastrów (50 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Masło – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Woda

Przygotowanie zupy chlebowej z wędliną:

Krok 1: Pieczywo pokrój w kostkę. Wędlinę pokrój w mniejsze kawałki. Czosnek obierz i pokrój w plasterki.

Krok 2: W miseczce umieść pieczywo, wędlinę, czosnek i masło. Zalej wrzątkiem. Ilość wody dostosuj do własnych preferencji. Dopraw do smaku solą i dokładnie wymieszaj. Odstaw na kilka minut.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Grzanki z owocami morza to prosty fit posiłek na słono. Jak zrobić grzanki z owocami morza? Poznaj prosty przepis na grzanki z chleba z piekarnika!

Grzanki z owocami morza to unikatowy pomysł na sycącą przekąskę z porcją białka oraz składnikami ważnymi dla tarczycy. Owoce morza z zalewy często zalegają w kuchennej szafce, bo kupiło się je na promocji bez pomysłu na wykorzystanie, a wystarczy podpieczona kromka i odrobina masła ziołowo-czosnkowego, aby zamienić je w solidny posiłek. Całość przygotowuje się w kilka chwil.

Owoce morza to najważniejszy element tych grzanek. Oferują pełnowartościowe białko przy niskiej kaloryczności, więc dobrze nasycają bez uczucia ciężkości na żołądku. Mają w sobie kwasy omega-3 przyjazne dla serca oraz pracy mózgu, a także witaminy z grupy B. Najciekawiej wypada jod oraz selen. Jod jest budulcem hormonów tarczycy, a selen wspiera prawidłową pracę tego narządu i chroni jego komórki. Owoce morza mają również żelazo, magnez, wapń i cynk, czyli składniki mineralne wymagane od odporności i gospodarki energetycznej organizmu.

Chleb pszenno-żytni tworzy chrupiący spód grzanek i oferuje węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Domieszka mąki żytniej podbija ilość błonnika, który usprawnia pracę jelit i przedłuża nasycenie. Pieczywo ma też witaminy z grupy B.

Czosnek odpowiada za wyrazisty aromat masła i ma w sobie związki siarki przyjazne dla serca i układu krążenia. Masło skleja całość maślanym smakiem i odrobiną witaminy A. Trochę tego dodatku w zupełności wystarczy, bo to produkt tłusty. Świeże zioła, na przykład natka pietruszki, bazylia lub mięta, przypieczętowują grzanki świeżym akcentem oraz porcją witaminy C. Sól podkreśla smak wszystkich składników, jednak lepiej używać jej z głową, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Te grzanki to dobra propozycja dla osób, które chcą szybko wykorzystać owoce morza z zalewy i zjeść lekką przekąskę z myślą o tarczycy. Smakują niebanalnie, a przygotowuje się je z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 272
Białko: 16 g
Węglowodany: 34 g
Tłuszcze: 8 g

Składniki na grzanki z owocami morza:

• Owoce morza z warzywami w zalewie – 2/3 szklanki (80 g)
• Chleb pszenno-żytni – 2 kromki (60 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Masło – 1 łyżeczka (4 g)
• Natka pietruszki / Bazylia / Mięta
• Sól

Przygotowanie grzanek z owocami morza:

Krok 1: Kromki chleba podpiecz w tosterze, na suchej patelni (na bardzo małym ogniu przez około 3-5 min na każdą stronę) lub przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia (włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. na około 5-10 min). W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Świeże zioła umyj, osusz i drobno pokrój. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę lub bardzo drobno pokrój. W małym naczyniu umieść miękkie masło, czosnek i zioła. Dopraw do smaku solą. Dokładnie mieszaj i ucieraj, aż do połączenia.

Krok 3: Odcedź owoce morza.

Krok 4: Na grzankach równomiernie rozsmaruj masło czosnkowe.

Krok 5: Na kromkach rozłóż owoce morza.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kanapka z hummusem, pieczonymi warzywami i płatkami to prosty przepis na zdrowe kanapki. Jak zrobić kanapki z warzywami? Poznaj przepis na kanapki z hummusem!

Bułka grahamka z hummusem, pieczonymi warzywami i prażonymi migdałami to szybki pomysł na dobre wejście w nowy tydzień. Łączy pełnoziarniste pieczywo z porcją warzyw oraz dobrych tłuszczów, więc po takiej kanapce głód boi się wrócić.

Bułka grahamka to pełnoziarnista podstawa całości. Ma w sobie więcej błonnika niż jasne pieczywo, a ten składnik usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Grahamka oferuje też węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu, oraz witaminy z grupy B.

Hummus stworzony jest z ciecierzycy oraz sezamowej pasty tahini. Ciecierzyca to porcja roślinnego białka oraz błonnika, a do tego żelazo, magnez i potas. Tahini ma zdrowe tłuszcze, głównie nienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca. Taka pasta łączy błonnik z dobrymi tłuszczami w jednym dodatku.

Pieczona cukinia jest lekka oraz niskokaloryczna. Składa się głównie z wody, więc dobrze nawadnia i nie obciąża żołądka. Ma też trochę potasu. Marchew odpowiada za naturalną słodycz warzywnej warstwy i zawiera beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ten związek rozpuszcza się w tłuszczach, więc tłuszcze z hummusu oraz migdałów ułatwiają jego przyswajanie.

Roszponka dorzuca świeżość i lekkość. Oferuje foliany oraz witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza z hummusu. Prażone płatki migdałowe kończą całość dobrymi tłuszczami. Migdały mają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz magnez, a ich chrupkość ładnie kontrastuje z miękkimi warzywami.

Ta kanapka to dobra propozycja dla osób, które lubią lekki oraz sycący posiłek bez mięsa. Wesprze rano na śniadanie oraz w ciągu dnia w formie szybkiego lunchu lub przekąski. Na smarowidełko można wykorzystać hummus sklepowy lub domowy.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 360
Białko: 12 g
Węglowodany: 42 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na grahamkę z hummusem, pieczonymi warzywami i płatkami migdałowymi:

• Bułka grahamka – 1 sztuka (65 g)
• Hummus sklepowy lub domowy – 2 łyżki (50 g)
• Cukinia – 1/5 małej sztuki (50 g)
• Marchew – 1/2 średniej sztuki (50 g)
• Roszponka – 1/2 garści (10 g)
• Płatki migdałowe – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie bułki grahamki z hummusem, pieczonymi warzywami i płatkami migdałowymi:

Krok 1: Marchew umyj, obierz i pokrój w plastry. Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry. Marchew i cukinię przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i dopraw szczyptą soli. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. Piecz do miękkości, czyli przez około 10-15 min (w zależności od grubości plastrów).

Krok 2: Na patelni umieść płatki migdałowe. Upraż do zarumienienia. Co chwilę potrząsaj patelnią, aby płatki się nie przypaliły. Odstaw.

Krok 3: Bułkę przekrój wzdłuż na pół i równomiernie posmaruj hummusem. Na posmarowane połówki bułki połóż umytą i osuszoną roszponkę, cukinię, marchew. Dopraw do smaku solą i pieprzem oraz posyp płatkami migdałowymi.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kanapka z wędliną, serem i jajkiem na twardo to prosty pomysł na dietetyczne kanapki. Jak zrobić kanapki z wędliną i serem? Poznaj przepis na kanapki z jajkiem!

Kanapka z wędliną, serem i jajkiem na twardo to świetny pomysł na posiłek, po którym głód obawia się wrócić. Sekret to połączenie porządnej dawki białka z błonnikiem z pełnoziarnistego pieczywa. Taki zestaw długo utrzymuje uczucie sytości i nie kończy się nagłym spadkiem energii.

Bułka grahamka to pełnoziarnista podstawa tej kanapki. Ma w sobie więcej błonnika niż jasne pieczywo, a to właśnie błonnik wydłuża uczucie najedzenia. Oferuje też węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu, a także witaminy z grupy B.

Ser żółty Piórko należy do najchudszych serów dojrzewających na rynku. Zawartość tłuszczu wynosi w nim tylko 3%. Ilość białka podniesiono za to do 35%, a wapnia do około 1300 mg w 100 g. Białko wzmacnia sytość posiłku, a wapń dba o mocne kości. Smak i konsystencja tego sera jest zbliżona do standardowych żółtych serów. Jedynym minusem jest słabsze rozpuszczanie, które wynika z niższej zawartości tłuszczu, ale akurat przy kanapce nie jest to potrzebne.

Wędlina z kurczaka to porcja chudego białka z niewielką ilością tłuszczu. Białko odbudowuje tkanki oraz przedłuża uczucie najedzenia. Ma też trochę witamin z grupy B. To produkt przetworzony oraz lekko słony, więc porcja czterech cienkich plastrów w zupełności wystarczy.

Jajko na twardo to kolejne źródło pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów. Ten makroskładnik najmocniej odpowiada za sytość całej kanapki. Żółtko ma również cholinę potrzebną do pracy mózgu oraz witaminę A, D oraz E.

Musztarda miodowa spina smak całości. Stworzona jest z gorczycy, więc oferuje trochę magnezu oraz selenu. Miód dorzuca łagodną słodycz i równoważy ostrość musztardy. Ten dodatek ma niewiele kalorii i podkręca smak bez obciążania posiłku. Ogórek odpowiada za świeżość oraz orzeźwienie. Składa się głównie z wody, więc dobrze nawadnia i ma niską kaloryczność. Roszponka to delikatne zielone liście z porcją folianów, ale ma też trochę witaminy C i żelaza. Sól oraz pieprz to elementy podkreślające smak, ale soli lepiej używać z głową.

Taką kanapkę można zjeść samą, ale dobrze smakuje też z kubkiem kawy lub herbaty. Odnajdzie się rano na śniadanie, na drugie śniadanie do pracy oraz na wynos, bo można ją bez problemu spakować i zjeść poza domem. To dobry pomysł dla osób, które szukają sycącego posiłku z porcją białka i błonnika. Mocna dawka obu składników utrzymuje sytość na długie godziny.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 361
Białko: 29 g
Węglowodany: 37 g
Tłuszcze: 9 g

Składniki na kanapkę z wędliną, serem i jajkiem na twardo:

• Bułka grahamka – 1 sztuka (60 g)
• Wędlina z kurczaka – 4 plastry (40 g)
• Ser żółty niskotłuszczowy Piórko – 2 plastry (30 g)
• Jajko kurze – 1 sztuka (50 g)
• Musztarda miodowa – 2 łyżki (20 g)
• Ogórek – 1/3 małej sztuki (50 g)
• Roszponka – 1 garść (20 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kanapki z wędliną, serem i jajkiem na twardo:

Krok 1: Wlej wodę do garnka (wody powinno być tyle, aby jajko bez problemu były całkowicie zanurzone). Włóż umyte w ciepłej wodzie jajko. Zagotuj. Od momentu zagotowania wody, jajko powinno się gotować 6-8 minut. Po upływie wskazanego czasu gotowania zdejmij z ognia, ostrożnie wylej wodę z garnka i wlej na jej miejsce zimną wodę, aby lekko schłodzić jajko i zatrzymać proces gotowania.

Krok 2: Ogórka umyj, osusz i pokrój w plasterki.

Krok 3: Schłodzone jajko obierz i pokrój w plasterki.

Krok 4: Bułkę przekrój wzdłuż na pół i równomiernie posmaruj musztardą.

Krok 5: Na posmarowane połówki bułki połóż umytą i osuszoną roszponkę, ser, wędlinę, jajko i ogórka. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Grzanki z twarożkiem i bananem to prosty i szybki fit posiłek na słodko. Jak zrobić grzanki z twarogiem na słodko? Poznaj prosty przepis na grzanki z bułki!

Grzanki z twarożkiem i bananem to pomysł na pyszne, słodkie danie, który poza smakiem ma do zaoferowania coś więcej. Chrupiąca bułka, kremowy twarożek i słodkawy banan to elementy, które tworzą razem posiłek, który smakuje jak przyjemność, ale w środku kryje porcję wapnia i potasu.

Twaróg chudy to podstawa tego dania oraz główne źródło wapnia, czyli podstawowego budulca kości oraz zębów. Ten niskoprzetworzony wyrób mleczny ma też pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. Zawiera niewiele tłuszczu oraz kalorii, a do tego oferuje witaminy z grupy B. Taka porcja białka nasyca na długo i ogranicza ochotę na podjadanie.

Jogurt naturalny typu skyr wzmacnia twarożek kolejną porcją dobrze przyswajalnego białka oraz wapnia. Odpowiada też za kremową konsystencję masy oraz jej łagodną świeżość. Skyr ma również żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach. Zadbane jelita przekładają się z kolei na lepszą odporność.

Banan odpowiada za naturalną słodycz oraz jest głównym źródłem potasu w tych grzankach. Ten pierwiastek wspomaga prawidłową pracę serca, reguluje ciśnienie krwi oraz odżywia mięśnie. Z tego powodu banany są przyjazne dla osób, które dbają o ciśnienie. Owoc ten ma też witaminę C oraz B6, a w mniejszych ilościach fosfor, magnez i wapń. Do tego dorzuca błonnik, w tym pektyny, które usprawniają trawienie.

Bułka kajzerka tworzy chrupiącą podstawę grzanek i jest to źródło węglowodanów, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu. Jasne pieczywo szybko doładowuje energię i dobrze komponuje się z kremowym twarożkiem. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, osładza masę twarogową bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.

Grzanki z twarożkiem i bananem to dobry pomysł na słodkie śniadanie lub deser dla osób, które chcą połączyć przyjemny smak z porcją wapnia oraz potasu. Przygotowuje się je szybko z kilku przyziemnych składników.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 358
Białko: 29 g
Węglowodany: 52 g
Tłuszcze: 2 g

Składniki na grzanki z twarożkiem i bananem:

• Bułka kajzerka – 1 sztuka (50 g)
• Twaróg chudy – 1/2 opakowania (100 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Banan – 1 mała sztuka (80 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 3 łyżki (30 g)

Przygotowanie grzanek z twarożkiem i bananem:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do temperatury 180 st. C. Bułkę przekrój na pół i połóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika. Wyciągnij, gdy się zarumienią i osiągną preferowany stopień wypieczenia (sugerowane około 5-10 min.). W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Twaróg umieść w miseczce i rozdrobnij widelcem. Dodaj jogurt i słodzik. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Banana umyj, obierz i pokrój w plasterki.

Krok 4: Na grzankach równomiernie rozłóż twarożek i banana.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: