Salsa pomidorowa to pyszny sos ze świeżych pomidorów. Jak zrobić salsę pomidorową? Poznaj prosty przepis na salsę pomidorową z chilli!

Są obiady, które wychodzą poprawnie, ale bez wyrazu, a pierwszy odruch to polanie ich prymitywnym sosem. Salsa pomidorowa z chilli ratuje taki obiad bez mąki i masła, bo wprowadza do niego kwaśność, ostrość i świeżość.

Podstawą salsy jest pomidor, który odpowiada za jej soczystość. Dojrzały pomidor ma w sobie sporo glutaminianu, czyli źródła wytrawnego, bulionowego smaku umami. Im dojrzalszy pomidor, tym więcej ma glutaminianu, więc do salsy najlepiej nadaje się ten mocno czerwony. Pomidor zawiera też likopen, czyli czerwony barwnik z potężnym działaniem przeciwutleniającym. Likopen jest pogromcą wolnych rodników, które uszkadzają komórki. Bez dodatku tłuszczu organizm słabo wchłania ten związek z surowego pomidora.

Papryka czerwona chilli zawdzięcza ostrość kapsaicynie, którą ma przede wszystkim w białych błonkach w środku. Im więcej błonek zostanie wykorzystanych, tym ostrzejsza będzie salsa. Papryka czerwona chilli oferuje też solidną dawkę witaminy C, bo w 20 g jest jej 29 mg. Taka porcja wypełnia 1/3 dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Cebula wprowadza do salsy chrupkość i ostry smak, który dają związki siarki. Do tego cebula ma w sobie kwercetynę, czyli związek roślinny z grupy flawonoidów. W metaanalizie badań z 2016 roku wykazano, że suplementacja kwercetyną w dawce co najmniej 500 mg dziennie obniżała ciśnienie krwi. Mała cebula z przepisu ma zdecydowanie mniej kwercetyny niż dawki stosowane w badaniach nad suplementami.

Oliwa z oliwek wprowadza tłuszcz, w którym rozpuszcza się likopen z pomidora. W badaniu z 2005 roku zdrowe osoby wchłonęły aż 4,4 razy więcej likopenu z salsy, do której dodano tłuste awokado. Łyżka oliwy z oliwek ma mniej więcej 100 kcal i stanowi sporą część kalorii całej salsy. Oliwę z oliwek lepiej więc odmierzać łyżką, a nie lać bezpośrednio z butelki na oko.

Sok z cytryny lub limonki orzeźwia salsę kwasowością i też wprowadza witaminę C. Sól wydobywa smak pomidora, ale nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, więc do całej miski lepiej dodać jej tylko szczyptę. Pieprz dokłada aromat i drugą nutę ostrości, za którą odpowiada piperyna.

Salsę można podać do placków ziemniaczanych zamiast śmietany, a także do grillowanej piersi z kurczaka, a nawet do jajecznicy.

Salsa pomidorowa z chilli to dobry dodatek dla osób, które liczą kalorie, ale lubią ostre, stylowe jedzenie. Świetnie pasuje też do diety niskowęglowodanowej.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 137
Białko: 2 g
Węglowodany: 9 g
Tłuszcze: 10 g

Składniki na salsę pomidorową:

• Pomidor – 1 średnia sztuka (180 g)
• Papryka czerwona chilli – 1 średnia sztuka (20 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Sok z cytryny lub limonki
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie salsy pomidorowej:

Krok 1: Pomidora umyj, osusz i pokrój w drobną kostkę (usuń twarde, zielone części z środka). Papryczkę chilli umyj, osusz i pokrój w drobną kostkę (bez części niejadalnych). Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę.

Krok 2: W miseczce umieść pomidora, paprykę i cebulę. Skrop oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Burger z tofu i pieczarkami to pyszny burger bez mięsa. Jak zrobić wegańskiego burgera z pieczarkami? Poznaj prosty przepis na burgera z tofu!

Burger bez mięsa to ponoć nie burger. Wersja z tofu ma wyrazisty, prawie mięsny smak, więc trudno nazwać ją planem B. Wiele zależy od tego, jak przygotuje się tofu i co położy się pod nim.

Fundamentem tego burgera jest tofu, bo zastępuje mięsny kotlet i samo w sobie ma bardzo łagodny smak. Plastry tofu trzeba przed smażeniem dobrze odsączyć, bo mokre tofu dusi się we własnej wodzie, a nie rumieni. Suche plastry na mocno rozgrzanym tłuszczu będą miały złotą i chrupiącą skórkę, a o to w tym wszystkim chodzi. Tofu oferuje białko z pełną paletą aminokwasów, czyli ze wszystkimi, których organizm sam nie wytwarza.

Najwięcej smaku wprowadzają do burgera pieczarki, bo mają w sobie glutaminian. Glutaminian odpowiada za umami, czyli wytrawny posmak, który ma też mięso, ryba i ser. Do tego pieczarki oferują potas i witaminy z grupy B.

Ser wegański, najczęściej z oleju kokosowego i skrobi, odpowiada za kremową i słoną warstwę, ale ma prawie zerowe ilości białka. Do smażenia lepiej pasuje olej kokosowy rafinowany, bo nie ma smaku ani zapachu kokosa. Z tej gorszej strony mamy do czynienia z tłuszczem nasyconym z kokosa, który w nadmiarze podnosi poziom złego cholesterolu LDL. Łyżka oleju na całą patelnię ma mniej więcej 11 g tego tłuszczu, a 2 plastry sera kolejne kilka gramów, zależnie od produktu. Niby to mało, ale razem to już kilkanaście gramów tłuszczów nasyconych. Według WHO przy diecie zawierającej 2000 kcal nie powinno się przekraczać około 22 g tego tłuszczu dziennie. Z tego powodu oleju lepiej już nie dolewać.

Bułka do burgera trzyma całość w ryzach i wprowadza węglowodany, czyli paliwo napędowe dla mięśni i mózgu. Plaster pomidora dodaje soczystości, a liść sałaty chrupkości. Pomidor zawiera likopen, czyli czerwony barwnik roślinny, a sałata ma w sobie witaminę K. Oba związki rozpuszczają się w tłuszczu, więc tłuszcz w burgerze usprawnia ich wchłanianie.

Do burgera z tofu pasuje surówka z kiszonej kapusty lub z marchewki oraz ziemniaki pieczone w piekarniku.

To propozycja dla osób, które ograniczają mięso albo są na diecie roślinnej, ale nie chcą rezygnować z burgera. Smakuje jak porządny burger z baru, a zamiast mięsa ma w środku tofu i pieczarki.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 409
Białko: 14 g
Węglowodany: 46 g
Tłuszcze: 24 g

Składniki na burgera z tofu i pieczarkami:

• Bułka do burgera – 1 sztuka (50 g)
• Tofu – 1/4 opakowania (50 g)
• Pieczarki – 3 średnie sztuki (60 g)
• Ser wegański – 2 plastry (30 g)
• Pomidor – 1 plaster (20 g)
• Sałata – 1 liść (10 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie burgera z tofu i pieczarkami:

Krok 1: Z umytego i osuszonego pomidora odkrój plaster. Liść sałaty umyj i osusz.

Krok 2: Pieczarki umyj, osusz i pokrój w plasterki.

Krok 3: Tofu odsącz i pokrój w średniej grubości plastry. 

Krok 4: Na patelni rozgrzej połowę oleju, a następnie wrzuć pieczarki. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. Następnie przełóż do miseczki. 

Krok 5: Na tej samej patelni mocno rozgrzej resztę oleju. Ostrożnie włóż plastry tofu. Smaż przez chwilę z dwóch stron, aż do zarumienienia.

Krok 6: W trakcie smażenia tofu przekrój bułkę na pół i podgrzej ją zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu. 

Krok 7: Za pomocą kuchennej szpatułki lub drewnianej łopatki delikatnie przełóż gotowe tofu na talerz. Na dół bułki połóż ser, plaster pomidora, umytą i osuszoną sałatę, pieczarki, kolejny plaster sera i tofu. Przykryj drugą połówką bułki. Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Jajecznica z pomidorem w tortilli to pomysł na pyszne danie z tortilli. Jak zrobić jajecznicę w tortilli? Poznaj prosty przepis na tortillę z jajecznicą!

Jajecznica zjedzona w biegu przeważnie kończy się wyciekiem zawartości, bo z kanapki wypada przy pierwszym ugryzieniu. Zawiniętą w tortillę jajecznicę z pomidorem można zjeść w tramwaju bez nagłej potrzeby skorzystania z usług serwetki.

Tortilla to placek z mąki, wody, tłuszczu i soli, który w tym daniu trzyma całą jajecznicę na uwięzi. Za jej elastyczność odpowiada gluten, czyli zbożowe białko z mąki pszennej, więc tortilla nie pęka przy zwijaniu. Przed zwinięciem rulonu 2 boki tortilli zagina się do środka, więc oba końce są szczelnie zamknięte i jajecznica nie ma którędy wypaść. Na suchej patelni tortilla zarumieni się i będzie chrupiąca, a taki zwarty rulon lepiej utrzyma kształt.

Filarem jajecznicy są 3 jajka kurze, które mają na oko 19 g białka z pełną paletą aminokwasów. Ten makroskładnik razem z węglowodanami z tortilli świetnie nasyca. Żółtko należy też do nielicznych naturalnych źródeł witaminy D, której w jedzeniu i w tej części świata niestety brakuje. Na wynos jajecznicę smaży się do momentu, aż dobrze się zetnie, bo płynne jajka rozmiękczają tortillę.

Obrany pomidor zmięknie na patelni, ale bez obaw, bo nadmiar soku odparuje. Pomidor zawiera likopen, czyli czerwony barwnik z działaniem przeciwutleniającym. Likopen rozpuszcza się w tłuszczu, dlatego z pomidora podsmażonego na maśle klarowanym organizm wchłania więcej tego barwnika. Masło klarowane to w większości niestety tłuszcz nasycony, ale całą jajecznicę smaży się tylko na 1 łyżeczce.

Czosnek ma w sobie związki siarki, ale ząbek podsmażony w plasterkach odpowiada przede wszystkim za łagodny aromat. Tortilla ma w sobie sól, a nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, dlatego jajecznicy już nie trzeba dosalać. Za ostrość pieprzu odpowiada piperyna, a odrobina tej przyprawy podkręca smak jajek.

Do środka pasuje też garść rukoli lub szpinaku. Zawiniętą jajecznicę można trzymać poza lodówką najdłużej 2 godziny, a w upale powyżej 32 st. C maksymalnie godzinę.

To propozycja dla osób, które jedzą śniadanie w drodze do pracy lub na uczelnię, ale nie chcą się zadowalać suchą bułką.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 482
Białko: 23 g
Węglowodany: 36 g
Tłuszcze: 24 g

Składniki na jajecznicę z pomidorem w tortilli:

• Tortilla – 1 placek (62 g)
• Jajko kurze – 3 sztuki (150 g)
• Pomidor – 1 średnia sztuka (180 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie jajecznicy z pomidorem w tortilli:

Krok 1: Pomidora natnij na górze w kształcie „X” i umieść w garnku lub miseczce. Zalej wrzątkiem i sparz przez 15-20 sekund. Sparzonego pomidora obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki i pozbaw zielonych, twardych części z środka.

Krok 2: Czosnek obierz i pokrój w plasterki. Na patelni rozgrzej masło. Po chwili wrzuć czosnek. Smaż przez chwilę, cały czas mieszając.

Krok 3: Następnie dodaj pomidora. Podsmaż przez kilka minut, aż kolor pomidora stanie się bledszy. Co chwilę mieszaj i rozdrabniaj kawałki pomidora.

Krok 4: Jajka wbij bezpośrednio na patelnię. Delikatnie i wolno mieszaj.

Krok 5: Gdy jajka zaczną się ścinać (2-5 min), dopraw do smaku szczyptą soli i pieprzu. Wymieszaj.

Krok 6: Na środku placka rozłóż jajecznicę. Dwa boki tortilli złóż do środka i zwiń środek w rulon. Opcjonalnie podgrzej na suchej patelni do zarumienienia i chrupkości (kilka minut z każdej strony na małym ogniu). 

Krok 7: Zjedz w całości (najlepszy wybór na wynos) lub przekrojoną na pół. 

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Omlet w tortilli z serem, szynką i warzywami to pyszne danie z jajkami. Jak zrobić omlet w tortilli? Poznaj prosty przepis na omlet na tortilli!

Tortilla w Hiszpanii to omlet z jajek i ziemniaków, w Meksyku cienki placek z mąki, a to danie łączy jedno z drugim. Barwniki z papryki i pomidora organizm wchłania znacznie lepiej z tłuszczem, dlatego sporo zależy od tego, co jeszcze jest w środku.

Podstawą tego dania są jajka, bo to z nich przygotowuje się omlet. W 3 sztukach, czyli w 150 g, jest na oko 19 g białka. Jest to białko pełnowartościowe, bo ma pełną paletę aminokwasów, z której organizm buduje mięśnie. Białko razem z tłuszczem z żółtek mocno nasyca.

Tortillę robi się z mąki, wody, tłuszczu i soli, więc oferuje głównie węglowodany. Na suchej patelni zrumieni się i lekko stwardnieje, dlatego będzie chrupiąca i dobrze utrzyma nadzienie.

Ser żółty cheddar na gorącej patelni roztopi się i sklei złożony placek. Plaster 10 g ma mniej więcej 70 mg wapnia, czyli składnika wymaganego od kości i zębów. Wędlina drobiowa wprowadza do wkładki mięsny smak i białko, ale niestety jest to mięso przetworzone. Każde 50 g takiego mięsa dziennie podnosi ryzyko raka jelita grubego o około 18%, więc cienki plaster w zupełności wystarczy.

Papryka czerwona ma w 100 g aż 142 mg witaminy C, a połowa małej sztuki to prawie dzienna norma dorosłej kobiety. Ten związek nie znosi wysokiej temperatury, dlatego paprykę dodaje się surową do usmażonego już omletu. Pomidor jest soczysty i ma w sobie likopen, czyli czerwony barwnik z grupy karotenoidów.

Mieszanka sałat odpowiada za świeżość i zawiera witaminę K, czyli związek potrzebny do krzepnięcia krwi. Co ciekawe, w badaniu z udziałem 16 młodych mężczyzn do surowej sałatki dodawano jajecznicę z 3 jajek. Organizm wchłaniał wtedy od 3 do 8 razy więcej likopenu i beta-karotenu niż z sałatki bez jajek. Karotenoidy rozpuszczają się w tłuszczu, a żółtka mają go sporo.

Oliwa z oliwek ma mniej więcej 70% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, więc dobrze znosi krótkie smażenie. Na cały omlet przypada tylko 1 łyżeczka. Nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, a w tortilli, serze żółtym cheddar i wędlinie drobiowej jest jej pod dostatkiem. Do jajek dodaje się więc tylko szczyptę.

Tortilla z omletem doskonale komponuje się z sosem z jogurtu naturalnego z czosnkiem i koperkiem. To dobra propozycja na śniadanie lub na lunch dla osób, które lubią omlety, ale chcą je zjeść w ręce jak kanapkę. Omlet smaży się od 3 do 5 minut, a złożona tortilla od 2 do 3 minut z każdej strony.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 502
Białko: 25 g
Węglowodany: 35 g
Tłuszcze: 27 g

Składniki na omlet w tortilli z serem, szynką i warzywami:

• Tortilla – 1 placek (62 g)
• Jajko kurze – 3 sztuki (150 g)
• Wędlina drobiowa – 1 plaster (15 g)
• Pomidor – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Papryka czerwona – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Mieszanka sałat – 1 duża garść (50 g)
• Ser żółty cheddar – 1 kawałek lub 1 plaster (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól

Przygotowanie omletu w tortilli z serem, szynką i warzywami:

Krok 1: Do wysokiego naczynia wbij jajka. Dodaj szczyptę soli. Ubij mikserem lub trzepaczką kuchenną do połączenia składników i uzyskania masy o jednolitej konsystencji.

Krok 2: Na patelni rozgrzej oliwę (rozprowadź po całej powierzchni). Wlej masę z jajek. Smaż na umiarkowanym ogniu pod przykryciem. Po około 3-5 min masa powinna być już ścięta (jeśli nie będzie to zostaw jeszcze chwilę na ogniu). W czasie smażenia przygotuj pozostałe składniki.

Krok 3: Pomidora i paprykę umyj, osusz oraz drobno pokrój. Szynkę pokrój w kostkę.

Krok 3: Omlet przełóż na placek tortilli. Równomiernie rozłóż na nim pomidorki, paprykę, szynkę i mieszankę sałat. Na górze rozsyp starty ser. Złóż na pół i dociśnij.

Krok 4: Rozgrzej suchą patelnię na umiarkowanym ogniu. Placek tortilli włóż na rozgrzaną patelnię. Smaż do zarumienienia i lekkiego stwardnienia, czyli przez około 2-3 min na każdą stronę.

Krok 5: Przełóż na talerz. 

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Wytrawne gofry z szynką, serem i warzywami to pyszne danie z mąki. Jak zrobić wytrawne gofry? Poznaj prosty przepis na gofry wytrawne z szynką i serem!

Gofr z nadmorskiej budki dławi się bitą śmietaną, a w XVII wieku przeciętny Europejczyk jadał gofry bez cukru albo ewentualnie z miodem. W tej wersji na gofry kładzie się to samo co na kromkę chleba, czyli wędlinę, ser i warzywa. Jasne pieczywo nie należy do wybitnych źródeł białka, więc ważne jest to, co oprócz mąki dodaje się do ciasta.

Filarem tego dania jest mąka pszenna, która oferuje skrobię, czyli paliwo napędowe dla mózgu i mięśni. Mleko zamienia mąkę w płynne ciasto i dokłada około 120 mg wapnia. Białą część jajka ubija się na sztywną pianę, dlatego środek gofra będzie puszysty. Proszek do pieczenia w cieple wydziela dwutlenek węgla, więc też podnosi ciasto. Dzięki łyżeczce oliwy z oliwek skórka będzie chrupiąca, a szczypta soli podkreśli wytrawny smak. Jajko i mleko to składniki, które wprowadzają do gofrów więcej białka, niż ma chleb z tej samej ilości mąki, więc takie gofry znacznie lepiej nasycają.

Polędwica sopocka to chuda wędlina z peklowanego, wędzonego i parzonego schabu. Plastry z przepisu mają około 5 g białka i tylko 1 g tłuszczu. Z drugiej strony mamy do czynienia z 2 g soli w 100 g polędwicy sopockiej, więc 2 lub 3 plastry w zupełności wystarczą. Cheddar to dojrzewający ser, który ma wyrazisty smak i po starciu lekko zmięknie na ciepłym gofrze. Ser ten wprowadza też wapń, czyli składnik wymagany od kości i zębów. Minusem jest tłuszcz nasycony, którego w 20 g cheddaru jest średnio 4 g. Cheddar też jest słony, więc gofrów lepiej nie dosalać, bo nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi.

Czerwona papryka chrupie i na surowo ma sporo witaminy C, bo pół małej sztuki pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Soczysty pomidor oferuje likopen, czyli czerwony barwnik z działaniem przeciwutleniającym. Likopen rozpuszcza się w tłuszczu, więc organizm wchłania go lepiej razem z serem, żółtkiem i oliwą z oliwek. Ogórek to głównie woda, więc orzeźwia i ma znikomą ilość kalorii. Surowa cebula ma ostry smak i zawiera fruktany, czyli błonnik, którym żywią się pożyteczne bakterie jelitowe. Mieszanka sałat jest lekka i świeża, a do tego oferuje witaminę K potrzebną do krzepnięcia krwi.

Gofry doskonale komponują się z twarożkiem ze szczypiorkiem. Do pracy warzywa i pozostałe dodatki pakuje się w oddzielnym pojemniku, bo od wilgotnych składników ciasto mięknie.

To dobra propozycja na śniadanie lub drugie śniadanie dla osób, którym znudziły się kanapki. Przypadnie do gustu także każdemu, kto lubi gofry, ale niekoniecznie na słodko.

Czas przygotowania: 20 min
Kalorie: 607
Białko: 30 g
Węglowodany: 72 g
Tłuszcze: 21 g

Składniki na wytrawne gofry z szynką, serem i warzywami:

• Mąka pszenna – 3/4 szklanki (80 g)
• Jajko kurze – 1 sztuka (50 g)
• Wędlina polędwica sopocka – 2-3 plastry (30 g)
• Ser żółty cheddar – 1 kawałek lub 2 plastry (20 g)
• Ogórek – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Pomidor – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Papryka czerwona – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Cebula – 1/2 małej sztuki (30 g)
• Mieszanka sałat – 1 garść (50 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki (2 g)
• Mleko 3,2% – 1/2 szklanki (100 g)
• Sól

Przygotowanie wytrawnych gofrów z szynką, serem i warzywami:

Krok 1: Jajko umyj ciepłą wodą, osusz i rozbij- białko starannie (nie może być nawet odrobiny żółtka) wbij do czystego i suchego wysokiego naczynia np. pojemnika do blendera, a żółtka do osobnego naczynia. Do białka dodaj szczyptę soli i ubij mikserem lub trzepaczką kuchenną na sztywną pianę.

Krok 2: Do żółtka dodawaj stopniowo mleko, olej, proszek do pieczenia i mąkę. Miksuj, aż do otrzymania jednolitej i gładkiej masy.

Krok 3: Następnie połącz mączną masę z białkiem i delikatnie, ale dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Gofry upiecz w gofrownicy lub w foremce w piekarniku (220 st. C przez 10-15 min). W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 5: Ser zetrzyj lub drobno pokrój.

Krok 6: Pomidora umyj, osusz i pokrój w plasterki. Ogórka umyj, osusz i pokrój w plasterki. Paprykę umyj, osusz i drobno pokrój (usuń niejadane części). Cebulę obierz i drobno pokrój.

Krok 7: Gofry wyłóż na talerz. Zjedz z wędliną, serem i warzywami.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kanapka z serem pleśniowym i warzywami to pyszne oraz niezwykle proste danie z serem pleśniowym. Z czym jeść ser pleśniowy? Poznaj przepis na zdrowe kanapki!

Pleśń na chlebie oznacza wycieczkę do kosza na śmieci, a do sera pleśniowego dodaje się ją celowo. Kanapkę z serem pleśniowym i warzywami je się przeważnie dla intensywnego smaku.

Filarem tej kanapki jest ser pleśniowy, a enzymy szlachetnej pleśni rozkładają w nim białko i tłuszcz, dlatego jest kremowy. Porcja 50 g oferuje około 10 g pełnowartościowego białka z pełną paletą aminokwasów potrzebną mięśniom. Białko to makroskładnik, który świetnie nasyca. Najmocniejszą stroną sera pleśniowego jest wapń, czyli składnik wymagany od kości i zębów. W tej ilości jest mniej więcej 260 mg tego pierwiastka, czyli aż 1/4 dziennej normy dorosłego. Podobnie wygląda sprawa z witaminą B12, która opiekuje się układem nerwowym. Ser pleśniowy ma też znikomą ilość laktozy, więc osoby z jej nietolerancją na ogół dobrze go znoszą.

Z drugiej strony ser pleśniowy ma 175 kcal i prawie 10 g tłuszczu nasyconego w 50 g, czyli mniej więcej 40% dziennego limitu tego tłuszczu przy diecie zawierającej 2000 kcal. Kobiety w ciąży powinny sobie odpuścić tego typu produkty, a dodatkowa ostrożność obowiązuje seniorów i osoby z osłabioną odpornością.

Bułka grahamka to zbożowa podstawa z błonnikiem przyjaznym dla układu trawienia, a przy tym zawiera węglowodany, czyli paliwo napędowe dla mięśni i mózgu.

Pomidor odpowiada za soczystość i wprowadza witaminę C oraz likopen, czyli czerwony barwnik z działaniem przeciwutleniającym. Ten związek rozpuszcza się w tłuszczu, więc ser pleśniowy usprawnia jego wchłanianie. Ogórek jest chrupiący i w 50 g ma tylko 8 kcal, bo aż 95% jego masy to woda. Po przekrojeniu budzi się w nim askorbinaza, czyli enzym rozkładający witaminę C, dlatego kanapkę składa się chwilę przed jedzeniem.

Sól podbija smak pomidora, ale lepiej, aby solniczka miała tym razem wolne, bo porcja sera pleśniowego to już około 1,5 g soli, a jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi. Szczypta pieprzu dokłada piekącą nutę za sprawą piperyny.

Kanapkę rozbuduje plaster gruszki lub garść rukoli, a podana do zupy pomidorowej zamienia się w solidny obiad. To dobra propozycja dla osób, które jedzą mało nabiału i mają ochotę na coś smakowitego, ale konkretnego pod względem wapnia.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 350
Białko: 16 g
Węglowodany: 34 g
Tłuszcze: 17 g

Składniki na kanapkę z serem pleśniowym i warzywami:

• Bułka grahamka – 1 sztuka (60 g)
• Ser pleśniowy niebieski – 1/2 opakowania (50 g)
• Pomidor – 2 plastry (50 g)
• Ogórek – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kanapki z serem pleśniowym i warzywami:

Krok 1: Ser pokrój w plasterki. Ogórka umyj, osusz i pokrój w plasterki. Pomidora umyj, osusz i pokrój w plasterki.

Krok 2: Bułkę przekrój wzdłuż na pół. Rozłóż na połówkach ser, pomidora i ogórka. Opcjonalnie dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pasta z awokado i pomidora to pyszne danie z awokado. Jak zrobić pastę z awokado? Poznaj prosty przepis na pastę z awokado z pomidorem!

Masło na kromce to odruch stary jak świat, a pasta z awokado i pomidora dla wielu osób uchodzi za wymyślną fanaberię. Prawda jest taka, że cała miseczka tej pasty ma mniej więcej tyle kcal co 20 gramów masła, ale sercu wcale nie chodzi o kalorie.

Podstawą tej pasty jest awokado, które rozsmarowuje się równie gładko jak masło. Największa różnica dotyczy tłuszczu, bo 70 gramów awokado ma tylko 1,5 grama tłuszczów nasyconych, a 20 gramów masła ma ich aż 10, czyli prawie połowę limitu WHO przy 2000 kcal dziennie. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi spożywane w nadmiarze, a nienasycone podane w ich miejsce go obniżają. W amerykańskim badaniu z udziałem ponad 110 tysięcy osób zamiana masła i kilku innych produktów na awokado oznaczała ryzyko chorób układu krążenia niższe nawet o 22%. To powiązanie, a nie pewny dowód, ale samo dokładanie awokado bez usunięcia tych składników daje znacznie mniej. Awokado ma też w sobie 4,7 grama błonnika, który mocno nasyca, foliany oraz witaminę K i E. Minusem jest kaloryczność, więc połowa średniej sztuki, czyli 112 kcal, to rozsądna ilość na całą pastę.

Pomidor odpowiada za soczystość, a do tego oferuje witaminę C i około 2,6 mg likopenu, czyli czerwonego przeciwutleniacza. Likopen rozpuszcza się w tłuszczu, więc awokado usprawnia jego wchłanianie. Sporą zaletą jest ponad 600 mg potasu z całej pasty, bo ten pierwiastek obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Osoby z zaawansowaną chorobą nerek i przyjmujące warfarynę powinny ustalić porcję z lekarzem.

Czosnek dokłada pikanterii i allicynę, czyli związek siarki dbający o układ krążenia, a z tej gorszej strony, surowy czosnek ma prawo wywołać zgagę. Sok z cytryny ożywia smak, wprowadza witaminę C i spowalnia ciemnienie awokado, choć pastę i tak najlepiej przygotować chwilę przed jedzeniem.

Sól wydobywa smak awokado, ale jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, więc lepiej z nią nie przesadzać. Pieprz z piperyną i ostra papryka z kapsaicyną to przyprawy, które podbijają ostrość, choć w takiej szczypcie działają tylko na smak. Świeża kolendra jest opcjonalna i daje cytrusowy aromat, który niektórym osobom przez wariant genu pachnie mydłem.

Cała pasta ma około 3 gramy białka, więc porządnym posiłkiem będzie dopiero z jajkiem na twardo lub twarogiem. Doskonale komponuje się z żytnim chlebem, a na diecie niskowęglowodanowej świetnie wypada na plastrach ogórka. To dobra propozycja dla osób, które dbają o cholesterol i są gotowe ograniczyć masło.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 158
Białko: 3 g
Węglowodany: 12 g
Tłuszcze: 11 g

Składniki na pastę z awokado i pomidora:

• Awokado – 1/2 średniej sztuki (70 g)
• Pomidor – 1 mała sztuka (100 g)
• Czosnek – 2 ząbki (10 g)
• Sok z cytryny
• Sól
• Pieprz
• Ostra papryka
• Świeża kolendra – opcjonalnie

Przygotowanie pasty z awokado i pomidora:

Krok 1: Awokado umyj, osusz i przekrój wzdłuż na pół– połówkę z pestką skrop sokiem z cytryny, szczelnie zawiń folią spożywczą i włóż do lodówki (zużyj do innego posiłku w ciągu kilku dni). Wyciągnij miąższ z połówki za pomocą łyżki. Miąższ rozgnieć widelcem. Pomidora umyj, osusz i pokrój w drobną kostkę (usuń twarde, zielone części z środka). Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę.

Krok 2: W miseczce umieść awokado, pomidora i czosnek. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ostrą papryką. Skrop sokiem z cytryny. Opcjonalnie dodaj posiekaną świeżą kolendrę. Wymieszaj.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Tosty z jajecznicą z pomidorem to szybkie i proste danie z chleba tostowego. Jak zrobić tosty z jajecznicą? Poznaj prosty przepis na tosty z jajecznicą!

Tosty z reguły uchodzą za wygodne jedzenie bez większej wartości. Z tostami chodzi głównie o to, co się na nie kładzie. Chrupiące kromki z pełnoprawną jajecznicą z pomidorem to zupełnie co innego, a ta wersja ma w zanadrzu więcej, niż zdradza jej prymitywny wygląd.

Filarem tego dania są jajka, a 3 sztuki to solidna porcja pełnowartościowego białka z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji tkanek. Ten makroskładnik mocno nasyca, więc po takim śniadaniu głód boi się wrócić. Żółtka oferują witaminę A, D i B12 oraz cholinę, czyli składnik niezbędny układowi nerwowemu.

Pomidor odpowiada za soczystość jajecznicy, a do tego ma w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z potężnym działaniem przeciwutleniającym, który jest przyjazny dla serca i naczyń krwionośnych. Smażenie zabiera pomidorowi sporo witaminy C, ale za to zwiększa ilość likopenu, bo ciepło rozluźnia strukturę pomidora, a dodatkowo tłuszcz z masła usprawnia wchłanianie tego barwnika. Pomidor dorzuca też potas, który dba o prawidłowe ciśnienie krwi.

Czosnek dodaje jajecznicy wyrazisty aromat i zawiera związki siarki, które są przyjazne dla układu krążenia. Masło klarowane świetnie znosi smażenie i ma znikomą ilość laktozy, a na patelni wystarczy tylko 1 łyżeczka. Sól podkreśla smak jajek i pomidora, ale jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, więc lepiej solić z wyczuciem. Pieprz przypieczętowuje całość rozgrzewającym aromatem, a piperyna z jego ziaren wspomaga przyswajanie składników odżywczych.

Chleb tostowy zamienia jajecznicę w pełne śniadanie, bo wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo napędowe organizmu. W połączeniu z białkiem i tłuszczem daje posiłek, którym można się porządnie najeść. Ilość błonnika podniesie zamiana jasnych kromek na pieczywo pełnoziarniste, a świeżego akcentu dołoży garść rukoli lub odrobina szczypiorku.

To dobra propozycja na sycące, wytrawne śniadanie dla wszystkich, którzy chcą zacząć dzień od konkretnej porcji białka. Takie tosty przygotowuje się ze składników, które z reguły są już pod ręką.

Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 425
Białko: 22 g
Węglowodany: 34 g
Tłuszcze: 20 g

Składniki na tosty z jajecznicą z pomidorem:

• Chleb tostowy – 2 kromki (50 g)
• Jajko kurze – 3 sztuki (150 g)
• Pomidor – 1 średnia sztuka (180 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie tostów z jajecznicą z pomidorem:

Krok 1: Pomidora natnij na górze w kształcie „X” i umieść w garnku lub miseczce. Zalej wrzątkiem i sparz przez 15-20 sekund. Sparzonego pomidora obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki i pozbaw zielonych, twardych części z środka.

Krok 2: Czosnek obierz i pokrój w plasterki. Na patelni rozgrzej masło. Po chwili wrzuć czosnek. Smaż przez chwilę, cały czas mieszając.

Krok 3: Następnie dodaj pomidora. Podsmaż przez kilka minut, aż kolor pomidora stanie się bledszy. Co chwilę mieszaj i rozdrabniaj kawałki pomidora.

Krok 4: Jajka wbij bezpośrednio na patelnię. Delikatnie i wolno mieszaj. W tym czasie przygotuj chleb.

Krok 5: Kromki chleba podpiecz w tosterze, na suchej patelni (na bardzo małym ogniu przez około 3-5 min na każdą stronę) lub w piekarniku (przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. na około 5-10 min).

Krok 6: Gdy jajka zaczną się ścinać (2-5 min), dopraw do smaku szczyptą soli i pieprzu. Wymieszaj.

Krok 7: Na kromkach chleba równomiernie rozłóż jajecznicę. Zjedz od razu po przygotowaniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pieczone uda z kurczaka z warzywami to pyszne i proste danie z uda kurczaka. Jak zrobić udo kurczaka w piekarniku? Poznaj przepis na udo kurczaka z warzywami!

Warzywa i owoce powinny wypełniać połowę każdego posiłku, ale na kolejną miskę sałaty nie zawsze ma się ochotę. Przeciętny Polak zjada średnio 300 g dziennie warzyw i owoców łącznie, a to danie ma w jednej porcji aż 380 g samych warzyw. Surowe nie zawsze znaczy lepsze, bo niektóre warzywa najwięcej oferują dopiero po upieczeniu.

Podstawą warzywnej połowy dania jest pomidor, który w piekarniku puszcza aromatyczny sok. Ma w sobie likopen, czyli czerwony barwnik z potężnym działaniem przeciwutleniającym, a wysoka temperatura zmienia go w formę, którą jelito wchłania dużo lepiej. Do pełni szczęścia potrzebny jest jeszcze tłuszcz, bo w australijskim badaniu pomidory gotowane z oliwą podniosły poziom jednej z form likopenu we krwi nawet o 82%, a bez oliwy przyrost był znacznie słabszy. Badania łączą ten związek z niższym ciśnieniem krwi, choć wyniki nie są jednolite.

Marchew mięknie i robi się słodka, a ciepło rozluźnia jej strukturę, więc beta-karoten przyswaja się z niej lepiej niż z surowej. Organizm zmienia ten związek w witaminę A, która jest konieczna do widzenia przy słabym świetle, a porcja 80 g marchwi pokrywa większość dziennego zapotrzebowania dorosłego. Czerwona papryka dodaje daniu koloru, który zawdzięcza kapsantynie, czyli barwnikowi z grupy karotenoidów, a przy tym też oferuje beta-karoten i witaminę E.

Cebula łagodnieje w piekarniku, a jej kwercetyna, czyli roślinny przeciwutleniacz z grupy flawonoidów, świetnie znosi pieczenie. Co ciekawe, związki siarki z cebuli przyspieszają przemianę likopenu w tę korzystniejszą formę. Oliwa z oliwek zawiera tłuszcze jednonienasycone przyjazne dla serca, a likopen, beta-karoten i witamina E to związki, które bez tłuszczu jelito wchłania o wiele gorzej.

Uda z kurczaka bez skóry wprowadzają około 30 g pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji tkanek, a przy tym mocno nasycają. Ciemne mięso uda jest tłustsze od piersi, ale ma od niej około 2 razy więcej żelaza i cynku. Ułożone na wierzchu mięso podleje warzywa sokiem, więc łyżeczka oliwy w zupełności im wystarczy. Sól wydobywa smak, ale przy dosalaniu przyda się ostrożność, bo nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, a pieprz dokłada ostrości za sprawą piperyny.

Warzyw jest w tej porcji ponad 2 razy więcej niż mięsa, a całość ma około 350 kcal i 7 g błonnika. Danie doskonale komponuje się z kaszą gryczaną lub brązowym ryżem, a bez dodatków pasuje do diety niskowęglowodanowej.

To propozycja dla osób, które nie przepadają za surowymi warzywami. Całość przygotowuje się z 8 przyziemnych składników w jednym naczyniu, a resztę robi piekarnik.

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 332
Białko: 32 g
Węglowodany: 20 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na pieczone uda z kurczaka z warzywami:

• Udo z kurczaka bez kości i bez skóry – 2 średnie sztuki (160 g)
• Pomidor – 1 mała sztuka (150 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie pieczonych ud z kurczaka z warzywami:

Krok 1: Pomidora umyj, osusz i pokrój w ósemki. Marchew umyj, obierz i pokrój w średniej grubości plastry. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paseczki (usuń części niejadalne). Cebulę obierz i pokrój w plasterki.

Krok 2: W małym naczyniu żaroodpornym umieść pomidora, marchew, paprykę i cebulę. Skrop oliwą i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Na górze rozłóż mięso. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C. Piecz do prawidłowej obróbki termicznej mięsa, czyli przez około 25-30 min.

Krok 3: Wyciągnij z piekarnika po upływie wskazanego czasu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z pomidora i orzechów to prosty i szybki pomysł na fit sałatkę. Jak zrobić sałatkę z pomidora? Poznaj prosty przepis na lekką sałatkę!

Ta sałatka z pomidora ma w sobie dwa mocne argumenty dla serca. Pierwszym jest soczysty pomidor z likopenem i potasem. Drugim są chrupiące, uprażone orzeszki ziemne z dobrymi tłuszczami i aminokwasem ważnym dla naczyń krwionośnych. Całość łączy oliwa, a każdy dodatek ma tu swoją konkretną funkcję.

Pomidor to źródło likopenu, czyli czerwonego barwnika roślinnego z działaniem przeciwutleniającym. Ten związek chroni cholesterol LDL przed utlenianiem i dba o naczynia krwionośne. Pomidor oferuje też potas, który reguluje ciśnienie krwi, oraz witaminę C. Ma mało kalorii i dużo wody, więc sałatka jest lekka.

Orzeszki ziemne to drugi patent. Zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu. Oferują też argininę, czyli aminokwas potrzebny do wytwarzania tlenku azotu. Ta cząsteczka rozluźnia ściany naczyń i wspiera prawidłowy przepływ krwi. W orzeszkach znajduje się również niacyna, czyli witamina B3, a do tego magnez, witamina E oraz roślinne białko. Garść orzeszków podbija sytość, ale to produkt kaloryczny, więc porcja z przepisu w zupełności wystarczy.

Oliwa z oliwek oferuje kolejną porcję tłuszczów jednonienasyconych oraz polifenole i witaminę E. Likopen rozpuszcza się w tłuszczach, a z surowego pomidora organizm przyswaja go słabiej niż z przetworzonego. Oliwa ułatwia jego wchłanianie, więc ten duet działa lepiej niż każdy składnik osobno.

Cebula zawiera związki siarki oraz kwercetynę, czyli składniki dbające o układ krążenia. Ma też włókna prebiotyczne, czyli pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Sok z cytryny łagodzi jej ostrość i dodaje świeżości. Bazylia oraz pieprz to elementy budujące aromat, a z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Sałatka dobrze komponuje się z pełnoziarnistym pieczywem, kaszą, grillowanym kurczakiem lub rybą, a także z jajkami na twardo. Ma mało węglowodanów, więc pasuje też do diety niskowęglowodanowej. To dobra propozycja dla osób, które dbają o serce i lubią szybkie dania z kilku składników.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 392
Białko: 10 g
Węglowodany: 12 g
Tłuszcze: 34 g

Składniki na sałatkę z pomidora i orzechów:

• Pomidor – 1 średnia sztuka (180 g)
• Orzeszki ziemne – 1 garść (30 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Pieprz
• Bazylia suszona

Przygotowanie sałatki z pomidora i orzechów:

Krok 1: Orzeszki drobno pokrój.

Krok 2: Rozgrzej suchą patelnię i podpraż orzechy do zarumienienia (co chwilę potrząsaj patelnią, aby orzechy się nie przypaliły). Odstaw.

Krok 3: Cebulę obierz i drobno pokrój. Skrop sokiem z cytryny i odstaw.

Krok 4: Pomidora umyj, osusz i drobno pokrój.

Krok 5: Na talerzu równomiernie rozłóż pomidora, cebulę i orzeszki ziemne. Skrop oliwą i dopraw do smaku solą, pieprzem oraz suszoną bazylią.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pieczone warzywa z sosem jogurtowym to dietetyczna sałatka na ciepło. Jak zrobić sałatkę z pieczonych warzyw? Poznaj prosty przepis na pieczone warzywa z sosem!

Warzywa na ogół zostawia się na koniec obiadu, a później trafiają do kosza, bo nie ma już z czym ich zjeść. Pieczenie w piekarniku zmienia ich smak na słodszy oraz bardziej wyrazisty, a kremowy sos jogurtowy z miodem i octem balsamicznym robi z nich danie, które znika do ostatniego kawałeczka.

Cukinia należy do warzyw lekkostrawnych i niskokalorycznych. Składa się głównie z wody, więc idealnie nawadnia i nie obciąża żołądka. Ma w sobie witaminę C, potas oraz magnez, a po upieczeniu robi się miękka i łagodna w smaku.

Pomidor wprowadza likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Związek ten jest przyjazny dla serca i naczyń krwionośne. Pomidor ma też witaminę C i potas, który jest potrzebny dla prawidłowego ciśnienia krwi. Po upieczeniu staje się słodszy oraz bardziej soczysty.

Papryka to mocne źródło witaminy C oraz beta-karotenu, czyli prowitaminy A z działaniem antyoksydacyjnym. Witamina C wzmacnia odporność i syntezę kolagenu. Cebula po upieczeniu łagodnieje i robi się słodsza. Ma w sobie związki siarki dbające o serce oraz posiada niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pokarmem dla dobrych bakterii jelitowych. Czosnek dokłada wyrazisty aromat i kolejną porcję związków siarki wspierających układ krążenia.

Sos opiera się na jogurcie typu skyr, który oferuje dobrze przyswajalne białko oraz wapń wymagany od kości. Ma też żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w jelitach. Zadbane jelita przekładają się na lepszą odporność, a białko ze skyru podbija sytość całego dania. Oliwa z oliwek ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz poziomu cholesterolu. Ułatwia też przyswajanie likopenu z pomidora oraz beta-karotenu z papryki, bo są to przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach. Miód lub syrop z agawy wprowadza delikatną słodycz, a ocet balsamiczny lekką kwasowość. Razem równoważą smak sosu. Pieprz dokłada aromat, a sól podkreśla smak warzyw, jednak lepiej z nią uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Pieczone warzywa z sosem jogurtowym łatwo dopasować do większego posiłku. Pasują do ryżu, kaszy oraz mięsa, a z pieczywem tworzą lekki obiad lub kolację. Można je jeść na ciepło oraz na zimno, również następnego dnia. To dobra propozycja dla osób, które chcą w końcu zjeść warzywa z przyjemnością, a nie odkładać je na bok.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 306
Białko: 17 g
Węglowodany: 37 g
Tłuszcze: 11 g

Składniki na pieczone warzywa z sosem jogurtowym:

• Cukinia – 1/2 średniej sztuki (150 g)
• Pomidor – 1 średnia sztuka (150 g)
• Papryka – 1 mała sztuka (100 g)
• Cebula – 1 średnia sztuka (100 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2/3 opakowania (100 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Miód / Syrop z agawy lub inny – 1 łyżeczka (10 g)
• Ocet balsamiczny – 1 łyżka (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie pieczonych warzyw z sosem jogurtowym:

Krok 1: Pomidora umyj, osusz i pokrój w ósemki. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski (usuń części niejadalne). Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry. Cebulę obierz i pokrój w plastry. Czosnek obierz i pokrój w plasterki.

Krok 2: Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym rozłóż pomidora, paprykę, cukinię, cebulę i czosnek. Skrop połową oliwy i dopraw do smaku solą. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C i piecz do miękkości, czyli przez około 15-20 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 3: W małym naczyniu umieść jogurt, resztę oliwy, ocet balsamiczny i miód/syrop. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Na talerzu rozłóż upieczone warzywa i sos. Zjedz na ciepło lub na zimno.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z pomidorów i natki pietruszki to prosta i szybka fit surówka z pomidora. Jak zrobić sałatkę z pomidorów? Poznaj prosty przepis na surówkę z pomidora!

Sałatka z pomidorów i natki pietruszki wygląda na skromne danie, a kryje w sobie mały trik na lepsze przyswajanie cennych związków z warzyw. Tym składnikiem jest oliwa z oliwek. Jej tłuszcz otwiera organizmowi drogę do antyoksydantów, których sam pomidor nie oddaje tak łatwo.

Pomidory słyną z likopenu. To czerwony barwnik roślinny z potężnym działaniem przeciwutleniającym, który pozytywnie wpływa na serce oraz naczynia krwionośne. Likopen rozpuszcza się w tłuszczach, więc bez odrobiny oliwy spora jego część przechodzi przez organizm niewykorzystana. Pomidory mają też witaminę C i potas, czyli pierwiastek przyjazny dla prawidłowego ciśnienia krwi. Kryją również trochę błonnika, który usprawnia pracę układu pokarmowego.

Natka pietruszki ma sporo do zaoferowania. Ten popularny w polskiej kuchni zielony dodatek ma mnóstwo witaminy C, folianów oraz beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Beta-karoten również rozpuszcza się w tłuszczach, więc oliwa również pomaga go przyswoić. Natka ma też witaminę K konieczną do krzepnięcia krwi oraz niewielką ilość żelaza. Witamina C z natki ułatwia wchłanianie tego żelaza.

Oliwa z oliwek odpowiada za najważniejsze zadanie. Jej jednonienasycone kwasy tłuszczowe są przyjazne dla serca i dla poziomu cholesterolu. Oliwa ma również witaminę E i naturalne przeciwutleniacze. To właśnie jej tłuszcz „uruchamia” przyswajanie likopenu i beta-karotenu. Taka kombinacja zwiększa wartość całej sałatki, bo organizm wyciąga z warzyw więcej.

Sól oraz pieprz to elementy podkreślające smak warzyw. Z solą lepiej uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi. Pieprz dokłada aromat, a piperyna w jego składzie wspomaga przyswajanie niektórych związków.

Taka sałatka smakuje świetnie sama, ale łatwo dopasować ją do większego posiłku. Pasuje do grzanek oraz kromki dobrego pieczywa, do grillowanego mięsa lub ryby, a także do jajek. Lekko kwaskowy smak pomidorów odświeża cięższe dania i robi z nich ciekawszy posiłek.

To dobra propozycja dla osób, które lubią lekkie, letnie dania i chcą wyciągnąć z warzyw maksimum wartości. Przygotowuje się ją z kilku przyziemnych składników, a jedna łyżka oliwy zmienia ją w posiłek, z którego organizm korzysta pełną parą.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 165
Białko: 4 g
Węglowodany: 13 g
Tłuszcze: 9 g

Składniki na sałatkę z pomidorów i natki pietruszki:

• Pomidor – 2 średnie sztuki (200 g)
• Natka pietruszki – 1 mały pęczek (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sałatki z pomidorów i natki pietruszki:

Krok 1: Pomidory umyj, osusz i pokrój w łódeczki. Natkę pietruszki umyj, osusz i drobno pokrój.

Krok 2: W miseczce umieść pomidory, natkę i oliwę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Burger z pieczonym kurczakiem i serem mozzarella to pomysł na prosty i szybki obiad. Jak zrobić burgera z kurczaka? Poznaj prosty przepis na burgera z kurczaka!

Burger ma opinię ciężkiego fast foodu, który rujnuje każdą dietę. Ta wersja z pieczonym kurczakiem i serem mozzarella wywraca to przekonanie do góry nogami. Smakuje jak uliczny przysmak, a skład ma na tyle lekki i pożywny, że spokojnie mieści się w diecie redukcyjnej, czyli nastawionej na spadek masy ciała.

Największą wartością jest bez wątpienia pierś z kurczaka. To chude mięso z wysoką zawartością pełnowartościowego białka, czyli takiego, które ma pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji mięśni. Przy niskiej kaloryczności mocno nasyca, więc po takim posiłku głód boi się wrócić. Właśnie ta sytość jest najważniejsza przy chudnięciu, bo kontroluje apetyt oraz ogranicza podjadanie. Kurczak ma też witaminy z grupy B, selen oraz fosfor, czyli składniki pełniące ważne funkcje w organizmie.

Ser mozzarella dokłada kremową strukturę oraz kolejną porcję białka i wapnia, czyli składnika ważnego dla kości. Zawiera przy tym mniej tłuszczu niż żółty ser dojrzewający, a mała kostka w zupełności wystarczy, by całość została lekka.

Pomidor oraz sałata to warzywa, które odpowiadają za świeżość i objętość burgera. Pomidor ma likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym, a do tego witaminę C oraz potas. Sałata składa się głównie z wody, więc powiększa posiłek przy znikomej kaloryczności. Takie warzywa wprowadzają błonnik i zwiększają sytość bez nadmiaru kalorii.

Oliwa z oliwek to tylko jedna łyżeczka, ale oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca i poziomu cholesterolu. Ma też witaminę E działającą przeciwutleniająco. Ten tłuszcz ułatwia przyswajanie likopenu z pomidora, czyli przeciwutleniacza rozpuszczalnego w tłuszczach.

Curry, słodka wędzona papryka oraz chilli budują wyrazisty, lekko dymny smak prawie bez kalorii. Podkręcają smak, a nie bilans kaloryczny. Bułka tworzy spód i oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Jedna sztuka trzyma porcję w ryzach, więc posiłek syci bez ciężkości.

Ten burger to dobra propozycja dla osób, które pilnują kaloryczności i chcą schudnąć, ale nie rezygnują z ulubionych smaków. Mocna dawka białka oraz lekkie warzywa składają się na szybki obiad lub kolację o smaku fast foodu, ale z solidnym bilansem.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 416
Białko: 41 g
Węglowodany: 30 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na burgera z pieczonym kurczakiem i serem mozzarella:

• Bułka do burgera – 1 sztuka (53 g)
• Pierś z kurczaka – 1 mały filet (150 g)
• Ser mozzarella w kostce – 1 kawałek lub 2 plastry (20 g)
• Pomidor – 1 plaster (20 g)
• Sałata – 1 liść (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Curry
• Słodka wędzona papryka
• Papryka chilli

Przygotowanie burgera z pieczonym kurczakiem i serem mozzarella:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do 220 st. C. W miseczce umieść oliwę i szczyptę curry, słodkiej wędzonej papryki i papryki chilli. Wymieszaj. Mięso oczyść z błonek i osusz ręcznikiem papierowym. Mięso przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i posmaruj przygotowaną marynatą. Włóż do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 15-20 min (w zależności od grubości mięsa i mocy piekarnika). Wyciągnij, gdy mięso nie będzie już surowe w środku oraz będzie przypieczone z góry (w razie braku pewności nakrój mięso, aby sprawdzić). W czasie pieczenia przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Sałatę umyj i osusz. Odkrój plaster z umytego i osuszonego pomidora. Podgrzej bułkę zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu od razu po wyciągnięciu mięsa z piekarnika.

Krok 3: Na dół bułki połóż plaster pomidora, sałatę, ser i pierś z kurczaka. Przykryj drugą połówką bułki. Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Wafle ryżowe z serem i pomidorkami z kabanosami to prosty fit posiłek. Z czym jeść wafle ryżowe na diecie? Poznaj prosty przepis na posiłek z waflami ryżowymi!

Wafle ryżowe to w pewnym sensie symbol diety, ale same w sobie są głównie chrupiącą bazą węglowodanową, czyli niczym wybitnym. Ciężko się nimi najeść, bo poza szybkim doładowaniem energetycznym niewiele mają do zaoferowania. Cała wartość tego posiłku znajduje się w tym, z czym je zjemy. To właśnie dodatki wpływają na to, czy wafle staną się sensownym elementem diety odchudzającej, czy wręcz przeciwnie.

Wafle mają niewiele kalorii w jednej sztuce, więc to potężny plus. Oferują węglowodany, czyli szybkie paliwo napędowe dla organizmu. Aby można się było nimi porządnie najeść, potrzebują towarzystwa białka i tłuszczu.

Jogurt naturalny typu skyr można wykorzystać na smarowidło, bo wprowadza pierwszą porcję białka. To białko dobrze się przyswaja i przedłuża uczucie najedzenia. Skyr oferuje też wapń, czyli składnik wymagany od kości oraz żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach.

Ser żółty wprowadza kolejną dawkę białka i wapnia. Kabanosy odpowiadają za wędzony, mięsny akcent i porcję białka wraz z witaminami z grupy B. Są niestety tłuste i słone, więc cztery cienkie sztuki w zupełności wystarczą.

Pomidorki koktajlowe orzeźwiają całość i dorzucają likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Mają też witaminę C oraz potas i niewiele kalorii, więc na diecie spisują się na medal.

Taki zestaw łączy chrupiącą bazę z solidną porcją białka z trzech źródeł. To właśnie białko najmocniej odpowiada za sytość, a ta ułatwia trzymanie diety odchudzającej. Wafle z takimi dodatkami są dobre dla osób, które szukają szybkiej, lekkiej przekąski i chcą się nią najeść.

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 452
Białko: 29 g
Węglowodany: 20 g
Tłuszcze: 27 g

Składniki na wafle ryżowe z serem i pomidorkami z kabanosami:

• Wafle ryżowe – 2 sztuki (20 g)
• Ser żółty – 3 plastry (45 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Kabanosy wieprzowe cienkie – 4 sztuki (40 g)
• Pomidorki koktajlowe – 2 sztuki (30 g)

Przygotowanie wafli ryżowych z serem i pomidorkami z kabanosami:

Krok 1: Pomidorki umyj, osusz i pokrój w plasterki.

Krok 2: Wafle posmaruj jogurtem.

Krok 3: Na posmarowanych waflach rozłóż ser i pomidorki.

Krok 4: Wafle zjedz z kabanosami.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z pomidorów i cebuli to szybka sałatka z jogurtem. Jak zrobić sałatkę z pomidorów i cebuli? Poznaj prosty przepis na sałatkę z pomidorów i cebuli!

Sałatka z pomidorów i cebuli udowadnia, że nawet zwykłe połączenie kryje w sobie coś niezwykłego. Pomidor z cebulą tworzy duet, w którym dwa roślinne przeciwutleniacze grają pierwsze skrzypce. To lekki i szybki pomysł na dodatek do obiadu lub samodzielną, orzeźwiającą przekąskę.

Pomidor słynie przede wszystkim z likopenu, czyli czerwonego barwnika roślinnego z potężnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek jest przyjazny dla serca i naczyń krwionośnych. Pomidor ma też witaminę C oraz potas, czyli pierwiastek potrzebny do prawidłowego ciśnienia krwi. Do tego dorzuca błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego. Całe warzywo ma do tego wszystkiego niską kaloryczność.

Cebula odpowiada za drugą połowę tego przeciwutleniającego duetu. Zawiera kwercetynę, czyli flawonoid z działaniem antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Ma też związki siarki dbające o układ krążenia. W cebuli znajdują się również niewielkie ilości włókien prebiotycznych, czyli pożywki dla dobrych bakterii jelitowych.

Jogurt naturalny typu skyr łagodzi ostrość cebuli. To źródło dobrze przyswajalnego białka oraz wapnia wymaganego od kości. Skyr ma również żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy. Sól oraz pieprz to elementy podkreślające smak warzyw, ale z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ta sałatka smakuje wyśmienicie sama, ale łatwo dopasować ją do większego posiłku. Pasuje do świeżego pieczywa oraz grzanek, a także do grillowanego mięsa lub ryby. Dobrze komponuje się też z jajkami oraz kaszą. To lekka propozycja dla osób, które szukają szybkiego dodatku pełnego roślinnych przeciwutleniaczy.

Czas przygotowania: 5 min
Kalorie: 84
Białko: 8 g
Węglowodany: 10 g
Tłuszcze: 1 g

Składniki na sałatkę z pomidorów i cebuli:

• Pomidor – 1 średnia sztuka (200 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sałatki z pomidorów i cebuli:

Krok 1: Pomidora natnij na górze w kształcie „X” i umieść w garnku lub miseczce. Zalej wrzątkiem i sparz przez 15-20 sekund. Sparzonego pomidora obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki i pozbaw zielonych, twardych części z środka.

Krok 2: Cebulę obierz i drobno pokrój.

Krok 3: W miseczce umieść pomidora i cebulę. Dodaj jogurt i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 4: Przełóż do wygodnego naczynia.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Pizza wegetariańska to dietetyczna pizza z warzywami i sosem. Jak zrobić pizzę wegetariańską na gotowym spodzie? Poznaj przepis na fit pizzę wegetariańską!

Pizzy nie trzeba wykreślać z jadłospisu, gdy przychodzi ochota na coś sytego, włoskiego i fastfoodowego. Wystarczy jedna zmiana, czyli obłożenie jej porządną porcją warzyw. Taka wegetariańska pizza z pieczarkami, papryką oraz pomidorem smakuje wyśmienicie, a do tego wszystkiego ma do zaoferowania więcej błonnika, witamin i roślinnych przeciwutleniaczy niż wersja z samym serem i mięsem.

Spód do pizzy tworzy podstawę całości i ma w sobie węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Odpowiada za sytość i energię, a gotowy placek skraca czas przygotowania do minimum. Pomidor i sos z passaty wprowadzają pomidorowy smak i mają likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Ten związek pozytywnie oddziałuje na serce oraz naczynia krwionośne. Świeży pomidor oferuje też witaminę C i potas, który dba o prawidłowe ciśnienie krwi. Passatę można kupić gotową lub przygotować w domowej wersji.

Pieczarki to aromatyczny i niskokaloryczny dodatek. Mają witaminy z grupy B oraz trochę błonnika, a poza tym selen uskrzydlający odporność. Dokładają posiłkowi objętości bez podbijania kalorii, więc porcja lepiej nasyca. Papryka ma w zanadrzu wyjątkowo dużo witaminy C oraz beta-karoten, czyli prowitaminę A z działaniem antyoksydacyjnym. Witamina C wzmacnia odporność i ułatwia przyswajanie żelaza z warzyw. Cebula wprowadza wyrazisty smak oraz związki siarki dbające o serce. Ma w swojej ofercie też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Kukurydza dokłada słodkawy akcent, trochę błonnika i węglowodanów.

Ser żółty o obniżonej zawartości tłuszczu odpowiada za ciągnącą się warstwę i oferuje białko oraz wapń, czyli składniki wręcz konieczne dla kości. Niższa zawartość tłuszczu utrzymuje pizzę w lżejszej odsłonie, a smak w dalszym ciągu jest wyrazisty. Czosnek dokłada mocny aromat oraz związki siarki, które jak już wiemy, dbają o serce. Suszona bazylia pieczętuje całość ziołowym aromatem i ma trochę roślinnych przeciwutleniaczy. Sól i pieprz to składniki, które podkreślają smak wszystkich składników, ale z solą lepiej uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi. Odrobina słodziku równoważy kwasowość sosu bez podbijania kalorii.

Taka pizza pasuje do aromatycznego sosu skyrowo-czosnkowego, lżejszego i bardziej białkowego od gotowych tłustych dipów. To pomysł dla osób, które lubią pizzę oraz chcą zjeść ją w lżejszej i bardziej poczciwej odsłonie.

Czas przygotowania: 20 min
Kalorie: 707
Białko: 33 g
Węglowodany: 99 g
Tłuszcze: 18 g

Składniki na pizzę wegetariańską:

• Spód do pizzy – 1 sztuka (140 g)
• Pomidor – 1 mała sztuka (100 g)
• Pieczarki – 3-5 średnich sztuk (80 g)
• Papryka – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (30 g)
• Kukurydza konserwowa – 1 łyżka (20 g)
• Ser żółty – 1 kawałek lub 2 plastry (30 g)
• Sos pomidorowy passata – 1/2 szklanki (100 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Bazylia suszona
• Słodzik – opcjonalnie

Przygotowanie pizzy wegetariańskiej:

Krok 1: W miseczce umieść passatę oraz obrany i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw do smaku solą, pieprzem, suszoną bazylią i opcjonalnie słodzikiem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 2: Pomidora umyj, osusz i pokrój w średniej grubości plastry. Cebulę obierz i pokrój w cienkie plastry. Pieczarki umyj, osusz i pokrój w średniej grubości plastry. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski (usuń części niejadalne).

Krok 3: Spód do pizzy przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Placek równomiernie posmaruj sosem. Równomiernie rozłóż ser, pomidora, cebulę, pieczarki i paprykę. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. Piecz do lekkiego zarumienienia i rozpuszczenia sera, czyli przez około 10-15 min.

Krok 4: Wyłóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Sałatka z kurczakiem i sosem pomidorowym to fit posiłek z kurczakiem! Jak zrobić sałatkę z kurczakiem i grzankami? Poznaj przepis na sałatkę z kurczakiem!

Czy sałatka, którą można się najeść, istnieje? Tą wersją jak najbardziej, ponieważ białko znalazło się tutaj w dwóch miejscach. Pierwsze pochodzi z kurczaka, a drugie z sosu, więc porcja nasyca mocniej niż prymitywne zielone liście z dodatkami.

Pierś z kurczaka to podstawa dania oraz główne źródło pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. To chude mięso, więc nasyca na długo bez nadmiaru tłuszczu. Oferuje też witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak selen, cynk i fosfor.

Prawdziwa perełka znajduje się w sosie. Jogurt naturalny typu skyr odpowiada za jego kremowość oraz drugą porcję dobrze przyswajalnego białka. To właśnie ten dodatek podbija sytość całej sałatki i odróżnia ją od lekkich mieszanek, po których głód wraca ze zdwojoną siłą. Skyr oferuje też wapń czyli składnik wymagany od kości oraz żywe kultury bakterii, które wspierają mikrobiom jelitowy. Zadbane jelita przekładają się z kolei na lepszą odporność. Passata pomidorowa łączy sos i podbija go pomidorowym smakiem oraz likopenem, czyli czerwonym barwnikiem roślinnym z działaniem przeciwutleniającym. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, łagodzi kwasowość bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.

Reszta składników uzupełnia posiłek świeżością oraz strukturą. Pomidor ma witaminę C, potas oraz błonnik usprawniający pracę układu pokarmowego. Papryka kryje w sobie wyjątkowo dużą ilość witaminy C i wzmacnia odporność. Rukola dokłada lekką goryczkę oraz foliany, a przy tym utrzymuje sałatkę w niskokalorycznej formie mimo zwiększenia objętości dania. Grzanki z chleba wieloziarnistego odpowiadają za chrupkość oraz węglowodany z porcją błonnika, więc uczucie najedzenia trwa przez długie godziny

Taka sałatka odnajdzie się na sycący obiad lub kolację u osób, które chcą najeść się do syta dość lekkim posiłkiem. W sosie można użyć passaty sklepowej lub domowej passaty pomidorowej.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 282
Białko: 34 g
Węglowodany: 25 g
Tłuszcze: 6 g

Składniki na sałatkę z kurczakiem i sosem jogurtowo-pomidorowym:

• Pierś z kurczaka – 1/2 średniego fileta (100 g)
• Pomidor – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Papryka – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Chleb wieloziarnisty – 1 kromka (30 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Rukola – 2 garści (40 g)
• Sos pomidorowy passata – 1/4 szklanki (50 g)
• Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 1 łyżka (10 g)
• Olej kokosowy lub inny – 1/2 łyżeczki (2 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sałatki z kurczakiem i sosem jogurtowo-pomidorowym:

Krok 1: Kromkę chleba pokrój w średniej wielkości kostki. Wrzuć na suchą patelnię i smaż do zarumienienia oraz lekkiego stwardnienia. Zdejmij z patelni i odstaw.

Krok 2: Mięso oczyść, osusz i pokrój w mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć mięso. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Smaż do prawidłowej obróbki termicznej mięsa, czyli przez mniej więcej 5-8 min (w zależności od wielkości kawałków). Co chwilę mieszaj. W czasie smażenia przygotuj pozostałe składniki.

Krok 3: Paprykę umyj, osusz i pokrój w kostkę (usuń niejadalne części). Pomidora umyj, osusz i pokrój w półplastry.

Krok 4: W miseczce umieść jogurt, passatę i słodzik. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 5: Na talerzu równomiernie rozłóż umytą i osuszoną rukolę, pomidora, mięso i paprykę. Rozłóż przygotowany sos i posyp grzankami.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Kurczak faszerowany warzywami i serem to pomysł na szybki obiad z piekarnika. Jak zrobić pieczonego kurczaka z warzywami? Poznaj przepis na kurczaka z serem!

Pierś z kurczaka nie musi tonąć w gęstym, tłustym sosie, aby smakowała jak marzenie. Prawie cały smak i sytość tego dania oferuje nadzienie z kolorowych warzyw i roztopionego sera żółtego. Ponacinane mięso wypełnia się farszem, więc każdy kawałek ma w środku konkretną porcję białka i warzyw. To danie pełne treści, ale lekkie i bez ciężkiego sosu.

Pierś z kurczaka to chude mięso z wysoką wartością odżywczą. Zawiera pełnowartościowe białko, czyli takie z wszystkimi aminokwasami potrzebnymi do budowy i regeneracji tkanek. Kurczak to mięso, które ma mało tłuszczu i jest lekkostrawne. Znajdują się w nim też witaminy z grupy B, a także selen, czyli składnik niezbędny dla odporności.

Cukinia składa się głównie z wody, więc utrzymuje danie w lekkiej formie i ma niską kaloryczność. Ma trochę potasu oraz błonnika usprawniającego pracę jelit. Pomidor zawiera likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym, który dba o serce i naczynia. Obróbka w wysokiej temperaturze razem z tłuszczem z sera zwiększa przyswajalność likopenu. Pomidor ma też potas zbawienny dla ciśnienia krwi.

Papryka koloruje danie i zawiera beta-karoten, czyli prowitaminę A z działaniem antyoksydacyjnym. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, więc towarzystwo sera ułatwia jego przyswajanie. Ma też w swojej ofercie mnóstwo witaminy C.

Ser żółty roztapia się w kieszonkach i spina nadzienie bez potrzeby gęstego sosu. Oferuje białko oraz wapń i fosfor, czyli składniki wymagane od mocnych kości, a także witaminę A i witaminy z grupy B. Sól i pieprz podkreślają smak reszty składników. Z solą trzeba zachować rozsądek, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Faszerowana pierś smakuje wyśmienicie sama oraz z różnymi dodatkami. Pasuje do ziemniaków, ryżu lub kaszy. Dla osób na diecie niskowęglowodanowej nie potrzeba nic więcej.

To dobry pomysł dla osób, które lubią konkretny, mięsny obiad z dużą porcją białka, ale bez ciężkiego sosu. Kolorowe nadzienie wprowadza warzywa i niepowtarzalny smak.

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 425
Białko: 72 g
Węglowodany: 7 g
Tłuszcze: 13 g

Składniki na kurczaka faszerowanego warzywami i serem:

• Pierś z kurczaka – 1 duży filet (250 g)
• Cukinia – 1/3 małej sztuki (50 g)
• Pomidor – 1/3 średniej sztuki (50 g)
• Papryka – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Ser żółty – 1 kawałek lub 2 plastry (40 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kurczaka faszerowanego warzywami i serem:

Krok 1: Cukinię umyj, osusz i pokrój w cienkie plastry. Pomidora umyj, osusz i pokrój w plastry. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski (usuń niejadalne części).

Krok 2: Pierś z kurczaka natnij poprzecznie w kilku miejscach (nie rozcinaj do końca, tylko zrób „kieszonki” w których umieścisz pozostałe składniki posiłku). Składniki podziel na tyle części ile jest kieszonek w piersi. W każdej kieszonce umieść cukinię, pomidora, paprykę i trochę sera. Ostrożnie przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C i piecz do prawidłowej obróbki termicznej mięsa, czyli przez około 15-20 min.

Krok 3: Wyłóż na talerz i dopraw do smaku solą oraz pieprzem.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Grzanki z serem i pomidorem to prosty fit posiłek na słono. Jak zrobić grzanki z serem i pomidorami? Poznaj prosty przepis na grzanki z bułki z piekarnika!

Grzanki z serem i pomidorem to idealny ratunek na chwile, gdy w kuchni brakuje pomysłu na jedzenie. Wystarczą trzy składniki i kilkanaście minut w piekarniku, a z bułki kajzerki, sera żółtego i pomidora tworzy się ciepły i sycący posiłek. Ta krótka lista produktów oferuje konkretną porcję wartości odżywczych.

Ser żółty to podstawa smaku i główne źródło białka w tych grzankach. Białko odbudowuje tkanki i długo utrzymuje uczucie sytości. Ser ma też wapń oraz fosfor, czyli składniki, które są wymagane dla mocnych kości, a do tego witaminę A i B12. Pomidor wprowadza świeży, lekko kwaskowy akcent i likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Ten związek jest bardzo przyjazny dla serca oraz dla naczyń krwionośnych. Zapieczenie pomidora razem z tłuszczem z sera zwiększa przyswajalność likopenu, więc obróbka cieplna działa tutaj na plus. Pomidor ma też trochę potasu, który dba o prawidłowe ciśnienie krwi.

Bułka kajzerka tworzy chrupiącą podstawę i wprowadza węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu. Po zapieczeniu nabiera złocistą skórkę oraz przyjemną strukturę.

Grzanki z serem i pomidorem to dobry pomysł dla osób, które potrzebują ciepłego posiłku w kilkanaście minut i nie chcą kombinować przy większej liczbie składników. Smakują najlepiej od razu po upieczeniu, same lub z ulubionymi dodatkami warzywnymi, które podbiją porcję błonnika.

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 338
Białko: 22 g
Węglowodany: 29 g
Tłuszcze: 13 g

Składniki na grzanki z serem i pomidorem:

• Bułka kajzerka – 1 sztuka (50 g)
• Ser żółty – 4 plastry (60 g)
• Pomidor – 1/3 średniej sztuki (50 g)

Przygotowanie grzanek z serem i pomidorem:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do temperatury 180 st. C. Z umytego i osuszonego pomidora odkrój plastry.

Krok 2: Bułkę przekrój na pół i połóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Na połówkach bułki równomiernie rozłóż ser i pomidora. Wstaw do piekarnika. Wyciągnij, gdy pieczywo się zarumieni i osiągnie preferowany stopień wypieczenia (sugerowane około 10-15 min.).

Krok 3: Wyłóż na talerz i zjedz od razu po przygotowaniu.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem:

Burger z rostbefem wołowym i serkiem to pomysł na prosty obiad z wołowiną. Jak zrobić burgery z rostbefem? Poznaj przepis na burgery z wołowiną!

Burger z rostbefem wołowym i serkiem to domowy posiłek w stylu zdrowego fast foodu. Za apetyczną formą kanapki stoi coś wyjątkowego. Rostbef wołowy należy do świetnych źródeł cynku i witaminy B12, które można kupić w pobliskim polskim sklepie.

Wołowina to przede wszystkim porcja pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji różnego rodzaju tkanek. Cynk z tego mięsa wzmacnia odporność i asekuruje prawidłowy metabolizm, a witamina B12 odpowiada za pracę układu nerwowego oraz za produkcję czerwonych krwinek. Cynk z wołowiny jest lepiej przyswajalny niż cynk z wielu produktów roślinnych, a witamina B12 naturalnie występuje przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Rostbef to też chude mięso z żelazem i innymi witaminami z grupy B, więc jedna porcja odżywia na bardzo długo.

Ser żółty typu salami odpowiada za ciągnącą się warstwę oraz solidny smak. Oferuje białko, wapń i fosfor, a do tego trochę witaminy A i B12. To produkt tłusty i słony, więc jeden cienki plaster w zupełności wystarczy na porcję. Serek kremowy nadaje kanapce łagodną, gładką konsystencję oraz odrobinę białka i wapnia.

Pomidor odpowiada za świeżość i lekką kwasowość. Surowy zawiera witaminę C, potas przyjazny dla prawidłowego ciśnienia krwi, a także likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Sałata jest lekka i niskokaloryczna, a przy tym ma foliany oraz trochę błonnika. Masło klarowane pozbawione jest laktozy i ma wysoki punkt dymienia, więc dobrze znosi smażenie mięsa. To tłuszcz w większości nasycony, dlatego wystarczy odrobina.

Taki burger łączy konkretną porcję białka z cynkiem i witaminą B12 z wołowiny, a bułka wprowadza węglowodany, czyli paliwo napędowe dla organizmu. Smakuje jak fast food, ale tworzy się go z kilku uczciwych składników. Pasuje na sycący obiad lub na kolację dla osób, które chcą zjeść coś mięsnego i pełnowartościowego bez wychodzenia z domu.

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 504
Białko: 42 g
Węglowodany: 29 g
Tłuszcze: 25 g

Składniki na burgera z rostbefem wołowym i serkiem:

• Rostbef wołowy – 1 średni stek (150 g)
• Bułka do burgera – 1 sztuka (50 g)
• Ser żółty typu salami – 1 plaster (12 g)
• Serek kremowy naturalny np. Arla, Philadelphia lub inny – 2 łyżeczki (20 g)
• Pomidor – 2 średnie plastry (40 g)
• Sałata – 1 liść (15 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (4 g)
• Sól

Przygotowanie burgera z rostbefem wołowym i serkiem:

Krok 1: Mięso wyciągnij z lodówki około 30 min przed przygotowaniem. Mięso oczyść z błon i osusz ręcznikiem papierowym. Równomiernie posyp solą jedną stronę mięsa. Pod koniec tych 30 minut zacznij przygotowywać pozostałe składniki.

Krok 2: Z umytego i osuszonego pomidora odkrój plastry. Sałatę umyj, osusz i pokrój w paski.

Krok 3: Masło rozgrzej i rozprowadź po całej powierzchni patelni. Po chwili delikatnie włóż mięso (posoloną stroną do dołu). Po włożeniu mięsa na patelnię nie ruszaj go do momentu przełożenia na drugą stronę. Czas smażenia zależy od grubości kawałka mięsa i pożądanego stopnia wysmażenia-średni czas smażenia: stek krwisty około 1,5-2 min na stronę; średnio krwisty około 2-3 min na stronę; średnio wysmażony około 3-5 min na stronę; dobrze wysmażony 6-8 min na stronę. Przed przewróceniem steku na drugą stronę równomiernie posyp go solą. Przewróć na drugą stronę za pomocą szczypców lub drewnianej łopatki. Nie nakłuwaj mięsa w trakcie smażenia, aby nie straciło smaku i aromatu. W tym czasie przygotuj bułkę.

Krok 4: Bułkę przekrój na pół. Na dolnej części połóż plaster sera. Bułkę przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do rozgrzanego do 180 st. C piekarnika. Wyciągnij, gdy ser się rozpuści.

Krok 5: Na połówce z serem rozsmaruj serek. Następnie rozłóż sałatę, pomidora i mięso. Przykryj górną częścią bułki. Przełóż na talerz.

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: