Jak zdrowo i bezpiecznie schudnąć? Mini-poradnik
Utratę kilogramów należy zaplanować i podejść do niej odpowiedzialnie, aby nie miała negatywnego wpływu na zdrowie. I wcale nie musi być to trudne czy wyczerpujące! Musisz jednak pamiętać o kilku kwestiach. Sprawdź nasze wskazówki i porady, dzięki którym zdrowo podejdziesz do procesu odchudzania.
Ustal realistyczny cel i plan
Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i nie ograniczaj znacznie liczby i kaloryczności posiłków. To nie tylko niezdrowe, ale też może szybko skończyć się porażką ze względu na zbyt duże restrykcje. Za bezpieczne tempo chudnięcia uznaje się 0,5-1 kg tygodniowo. Staraj się myśleć długofalowo, bo zmiany mają być trwałe, a nie szybkie. Ustal także odpowiedni, rozsądny deficyt kaloryczny. Kobiety nie powinny schodzić poniżej 1200 kcal, a mężczyźni poniżej 1500 kcal. Zbyt niski deficyt prowadzi do spowolnienia metabolizmu, utraty mięśni oraz efektu jojo.
Zdrowe, regularne posiłki
Trudno zrzucić kilogramy bez zmiany nawyków żywieniowych. W przypadku większości osób dobrze sprawdzają się dość częste, ale mniejsze posiłki. Jedz 4 razy dziennie i nie podjadaj z nudów. Zadbaj także, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białka, warzywa oraz zdrowe tłuszcze. Zaleca się spożycie 500 g warzyw dziennie. Co szczególnie dobrze sprawdza się w procesie utraty kilogramów?
- Białko – zapewnia sytość. Znajdziesz je w jajkach, mięsie, rybach oraz roślinach strączkowych.
- Błonnik – pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Zawierają go warzywa, owoce i pełne ziarna.
- Ograniczenie cukrów prostych i wysokoprzetworzonych przekąsek jest niezbędne.
- Jeśli uprawiasz sport, możesz rozważyć stosowanie odżywek białkowych. Sprawdź na przykład co to jest carbo.
Nie zapominaj też o piciu wody. Często uczucie głodu to tak naprawdę odwodnienie. Uznaje się, że średnio należy pić 1,5-2 l wody dziennie, jednak zależy to od masy ciała.
Włącz do życia ruch
Ruszaj się w sposób, który lubisz. Wcale nie musisz zaczynać od intensywnych treningów, bo aktywność fizyczna ma przede wszystkim sprawiać Ci przyjemność. Najzdrowsze i najłatwiejsze do utrzymania połączenie to 30-45 minut szybkiego marszu przez większość dni tygodnia oraz 2-3 treningi siłowe, które pomagają chronić mięśnie i wspierają metabolizm. Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć?
Aby schudnąć na siłowni, połącz trening siłowy z krótkim, intensywnym cardio. Podczas treningów ćwicz duże grupy mięśniowe, czyli nogi, plecy i klatkę, po czym kończ je 10-15 minut cardio, typu bieżnia, rower czy orbitrek. Ćwicz w obwodach, z krótkimi przerwami, ponieważ zwiększa spalanie kalorii. Do tego utrzymuj regularność i lekki deficyt kaloryczny.
Zadbaj o regenerację i bądź konsekwentny
To bardzo ważny element zarówno podczas uprawiania sportu, jak i diety. Postaraj się spać przez 7-9 godzin na dobę. Unikaj również stresu, ponieważ zwiększa on apetyt. Włącz też krótkie techniki relaksacyjne lub praktykuj jogę. Ponadto pamiętaj, że jeden gorszy dzień nie wymazuje całego progresu. Uwzględnij również, że w diecie 80% zdrowych wyborów wystarczy.
ARTYKUŁ SPONSOROWANY