Co warto wiedzieć o matchy? Jak przygotować matchę dla zabieganych?

Matcha to zielona herbata w postaci proszku, z którego przygotowuje się napoje, często z dodatkiem napoju roślinnego lub mleka. Ma lekko trawiasty i nieco gorzki smak, z nutą umami. Matcha ceniona jest ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, które mają korzystny wpływ na zdrowie [1]. Sproszkowana zielona herbata, jako napój zawierający kofeinę  [2], może stanowić alternatywę dla kawy. W poniższym artykule przedstawiamy najważniejsze informacje o matchy i podpowiadamy, jak ją przygotować.  

Czym jest matcha?

Matcha jest sproszkowaną zieloną herbatą. Produkuje się ją poprzez wysuszenie i zmielenie liści rośliny należącej do gatunku Camellia sinensis. Matchę uznaje się za produkt tradycyjnie japoński (przez wieki była wykorzystywana w tym kraju w czasie ceremonii picia herbaty). Produkuje się ją również w innych krajach Azji, m.in. w Chinach.

Czym picie matchy różni się od spożywania klasycznej zielonej herbaty?

Z matchy nie przygotowuje się klasycznego naparu, z którego przed wypiciem usuwamy liście, tak jak z innych rodzajów zielonych herbat. Proszek jest natomiast mieszany z płynem i tworzy z nim jednolity napój. Pijąc matchę spożywamy więc również sproszkowane liście zielonej herbaty. Taki sposób przygotowania ma wpływ zarówno na wygląd napoju (który ma intensywnie zielony kolor), jak i jego smak.

Jak smakuje matcha?

Smak matchy można uznać za dość charakterystyczny. Opisywany jest jako:

• Roślinny, nieco trawiasty,
• Delikatnie gorzki,
• Umami, czyli smak często określany jako “pełny”, “głęboki”.

Co może wpływać na smak matchy?

Nie każda matcha smakuje tak samo. Na walory smakowe w dużym stopniu wpływa jakość herbaty użytej do przygotowania napoju. Za najlepszą uznaje się tzw. matchę ceremonialną. Typowo ma ona więcej nut umami, a mniej goryczy. Ponadto spożywanie matchy z napojem roślinnym lub mlekiem (np. w postaci matcha latte) powoduje, że produkt ma łagodniejszy smak i bardziej kremową konsystencję. Oczywiście nie bez znaczenia jest również dodatek cukru, syropu lub substancji słodzących.

Czy matcha jest zdrowa?

Matcha to produkt bogaty w antyoksydanty, czyli substancje o pozytywnym wpływie na zdrowie [3]. Neutralizują one wolne rodniki, których działanie w organizmie powoduje przyspieszenie starzenia się oraz zwiększenie ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych, niektórych schorzeń układu sercowo-naczyniowego i nowotworów [4,5]. Spożywanie matchy może być jednym ze sposobów na ograniczanie szkodliwego wpływu wolnych rodników [6].

Ile kofeiny ma matcha?

Zawartość kofeiny w gotowej matchy jest różna w zależności od ilości proszku wykorzystanego do przyrządzenia napoju, sposobu jego przygotowania, a także właściwości samej herbaty, wynikającej m.in. ze sposobu produkcji. Przeciętnie 1 g proszku zawiera około 19-45 mg kofeiny [6]. Do przygotowania kubka lub szklanki napoju zwykle zaleca się wykorzystać 1 łyżeczkę matchy, która waży mniej więcej 2 g. Można przyjąć, że porcja matchy zawiera więc 38-90 mg kofeiny.

Matcha jako alternatywa dla kawy

Ze względu na swoje właściwości oraz zawartość kofeiny, matcha często polecana jest jako alternatywa dla kawy. Sproszkowana zielona herbata wykazuje właściwości pobudzające, jednak ma działanie łagodniejsze niż kawa [7]. Mimo podobnej zawartości kofeiny, istnieją różnice w sposobie oddziaływania tych napojów na organizm. Uważa się, że wynikają one z dodatkowej zawartości innego związku, L-teaniny, w zielonej herbacie. L-teanina wykazuje odwrotne niż kofeina działanie na komórki układu nerwowego. W efekcie pobudzenie wynikające ze spożycia matchy jest mniej gwałtowne i rzadziej wiąże się z odczuwaniem niepokoju oraz problemami ze snem [7]. Na podstawie dostępnych badań interwencyjnych można stwierdzić, że konsumpcja zielonej herbaty nie wiąże się ze wzrostem ciśnienia krwi, a produkt ten wykazuje inny profil działania niż napoje kofeinowe, takie jak kawa [8].

Jak zrobić matchę?

W tradycyjny sposób matcha przygotowywana jest z użyciem czarki oraz miotełki do matchy nazywanej chasen. Zrobienie napoju na bazie sproszkowanej zielonej herbaty obejmuje kilka kroków:

1. Rozrobienie matchy w wodzie. Matchę przesiej przez sitko o drobnych oczkach, by pozbyć się grudek i wsyp do czarki – na szklankę napoju będziesz potrzebować około łyżeczki proszku. Zalej go niewielką ilością (około 100 ml) gorącej, ale nie wrzącej wody (optymalna temperatura to 80 °C). Miotełką do matchy zacznij wykonywać energiczne ruchy przypominające literę M, rozprowadzając matchę w płynie i nieco ją spieniając.
2. Chcesz przygotować matchę na zimno? Do szklanki włóż kostki lodu. Dodaj schłodzony napój roślinny, mleko, wodę lub sok, a następnie rozrobioną w gorącej wodzie matchę. Możesz także wlać nieco miodu, syropu klonowego czy syropu z agawy. Wymieszaj.
3. Wolisz matcha latte na ciepło? Napar ze sproszkowanej herbaty wlej do filiżanki lub kubka. Przygotuj gorące spienione mleko i dopełnij nim naczynie. Jeśli lubisz słodkie napoje, dodaj do matchy cukier, miód lub syrop klonowy.

Jak przygotować matchę dla zabieganych?

Jeśli nie masz specjalistycznego sprzętu do przygotowywania matchy lub nie chcesz uczyć się jej przygotowywać, postaw na nowość od Alpro – gotową do spożycia matchę. Łączy ona intensywny smak zielonej herbaty matcha z kremowym napojem kokosowo-sojowym. Taką matchę wystarczy nalać do szklanki prosto z kartonu. Możesz podawać ją zarówno na zimno, jak i na ciepło.

Czy warto pić matchę?

Matcha może być zarówno smacznym, jak i wartościowym napojem. Jest bogata w korzystne dla zdrowia antyoksydanty [1,2]. Ma lekkie działanie pobudzające, jednak zwykle nie wywołuje negatywnych skutków ubocznych, które mogą wynikać z konsumpcji kawy i innych napojów o wysokiej zawartości kofeiny [7]. Wypróbuj gotową do spożycia matchę od Alpro, by przekonać się, jak pysznie może smakować ten napój!

Źródła:

1. Jakubczyk K., Kochman J., Kwiatkowska A. i wsp. (2020) Antioxidant Properties and Nutritional Composition of Matcha Green Tea, Foods, 9(4): 483, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231151/.
2. Sokary S., Al-Asmakh M., Zakaria Z. i wsp. (2022) The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies, Current Research in Food Science, 6: 100396, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9792400/.
3. Kika J., Jakubczyk K., Ligenza A. i wsp. (2024) Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile, Foods, 13(8): 1167, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38672839/.
4. Lobo V., Patil A., Phatak A. i wsp. (2010) Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health, Pharmacognosy Review, 4(8): 118-126, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3249911/.
5. Zehiroglu C., Sarikaya S. B. O. (2019) The importance of antioxidants and place in today’s scientific and technological studies, Journal of Food Science and Technology, 56(11): 4757-4774, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6828919/.
6. Kochman J., Jakubczyk K., Antoniewicz J. i wsp. (2020) Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review, Molecules, 26(1): 85, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796401/.
7. Baba Y., Takihara T., Okamura N. (2024) Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial, Nutrients, 16(17): 2907, dostęp: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/17/2907.
8. Rezaei M., Akhavan N., Fathi F. i wsp. (2025) Effect of green tea supplementation on blood pressure in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials, Blood Pressure, 34(1): 2517122, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40497293/.

---

ARTYKUŁ SPONSOROWANY