Czy kolacja po 18:00 faktycznie tuczy? Prawda ostateczna na podstawie badań
Po 18:00 nic do ust? Wielu trzyma się tej zasady z poczuciem winy. Sprawdzamy, czy wieczorna kolacja faktycznie tuczy i co naprawdę o tym decyduje.
Godzina 18:00 swego czasu urosła do rangi nieprzekraczalnej granicy, po której rzekomo każdy posiłek odkłada się w postaci niechcianego tłuszczu. Wiele osób trzyma się tej zasady kurczowo i z poczuciem winy patrzy na talerz po zmroku. Tymczasem nauka widzi tę sprawę zupełnie inaczej, ponieważ sama wskazówka zegara nie ma magicznej mocy. Okazuje się, że o przybieraniu na wadze decyduje coś zdecydowanie ważniejszego niż konkretna godzina ostatniego posiłku. To nie znaczy jednak, że pora jedzenia jest całkiem obojętna, bo organizm działa według swojego harmonogramu i wieczorem odczuwa jedzenie inaczej niż rano. Sprawdźmy, skąd wziął się mit godziny 18:00, co badania mówią o wpływie późnych posiłków na masę ciała oraz dla kogo pora kolacji ma jakieś większe znaczenie.
Skąd wziął się mit godziny 18:00 i co naprawdę wpływa na tycie
Mit godziny 18:00 wziął się z prostego założenia, że wieczorem organizm mniej się rusza i odkłada energię na zapas. W tym myśleniu jest ziarno prawdy, ale wniosek poszedł za daleko. Na wadze przybiera się wtedy, gdy w skali doby przyjmuje się więcej energii, niż organizm zużywa. Najważniejszy jest więc cały bilans, a nie pojedyncza godzina na zegarze. Tysiąc kalorii o 19:00 i tysiąc kalorii o 15:00 to ta sama ilość energii, ale badania pokazują, że późne jedzenie może zmieniać hormony głodu, wydatek energetyczny i pracę tkanki tłuszczowej tak, że w dłuższej perspektywie łatwiej o dodatni bilans. Z punktu widzenia wagi najważniejszy jest rozrachunek dobowy, ale organizm trochę inaczej gospodaruje kaloriami rano niż wieczorem. Różnice nie są potężne, ale przy chronicznie późnym jedzeniu mają swój wpływ. Warto też pamiętać o gęstości energetycznej, ponieważ gram tłuszczu ma 9 kalorii, a gram białka oraz węglowodanów po 4. To skład i wielkość porcji przesądzają najwięcej, a nie sama pora posiłku.
Co mówią badania o porze jedzenia
Organizm działa według swego rodzaju harmonogramu dobowego, czyli wewnętrznego zegara, który wieczorem nastawia ciało na odpoczynek. Badania nad późnym jedzeniem to potwierdzają. W jednym z kontrolowanych eksperymentów te same posiłki zjedzone późno potęgowały głód oraz obniżały poziom leptyny, czyli hormonu sytości. Rosła za to grelina odpowiedzialna za apetyt, więc ochota na jedzenie była większa. Spadał też dobowy wydatek energetyczny, ponieważ termogeneza poposiłkowa, czyli energia zużywana na trawienie, jest na ogół wieczorem niższa niż rano. Pojawiały się nawet zmiany w tkance tłuszczowej w stronę odkładania zapasów. Trzeba jednak zaznaczyć, że dowody są niejednoznaczne i część badań nie znajduje takiej zależności.
Dlaczego wieczorem łatwiej o nadmiar kalorii
Problem wieczoru nie tkwi w samej godzinie, tylko w okolicznościach. Po całym dniu pojawia się zmęczenie oraz znudzenie, a wtedy łatwiej sięgnąć po jedzenie z nudów niż z prawdziwego głodu. Zwykle pada na chipsy, słodycze oraz słone przekąski, czyli produkty kaloryczne i niegrzeszące błonnikiem. Garść chipsów to nawet około 300 kalorii, a cała tabliczka czekolady 550. Dochodzi do tego jedzenie przed telewizorem lub telefonem, przez które trudniej wychwycić moment najedzenia. Zbyt krótki sen dodatkowo wzmacnia głód następnego dnia, więc wieczorne podjadanie napędza się samo. To właśnie te nawyki, a nie wskazówka zegara, najczęściej odpowiadają za nadmiar kalorii. Trzeba też pamiętać, że gdy po bardzo sporym obiedzie ma miejsce bardzo spora kolacja, tycie może wystąpić niezależnie od godziny zjedzenia.
Kto najbardziej powinien wziąć pod uwagę porę jedzenia kolacji
Dla większości zdrowych osób godzina kolacji nie ma dużego znaczenia, ale są wyjątki. Osoby ze skłonnością do refluksu oraz zgagi lepiej znoszą lżejszy posiłek na 2-3 godziny przed snem, ponieważ obfite danie tuż przed położeniem się wzmacnia cofanie się kwaśnej treści do przełyku. Pora kolacji wpływa też na jakość snu, bo ciężki i tłusty posiłek obciąża żołądek i utrudnia zasypianie. Osobną grupą są pracownicy zmianowi, u których harmonogram jedzenia łatwo się rozregulowuje. Wartość ma również skład wieczornego dania, ponieważ porcja białka oraz warzyw nasyca na dłużej niż słodka przekąska. Najlepszą radą jest obserwacja własnego organizmu, bo tolerancja jest sprawą indywidualną.
Kolacja po 18:00 nie tuczy, bo o masie ciała decyduje przede wszystkim dzienny bilans kalorii oraz jakość jedzenia. Pora posiłku jest ważna głównie poprzez harmonogram dobowy, hormony głodu i sytości oraz wieczorną jakość jedzenia, a nie poprzez sztywną granicę na zegarze. Dla większości osób ważniejsze jest to, co zjada się przez cały dzień, a nie to, o której zjada się ostatni posiłek. Najlepiej spożywać lekką, ale zbilansowaną kolację na kilka godzin przed snem, bo łatwiej się wtedy zasypia, a żołądek pracuje spokojniej. Zamiast pilnować zegara, lepiej obserwować własny organizm i dopasować porę oraz wielkość posiłku do swoich potrzeb.
Źródła:
*https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7
*https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9010393/
Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery
Powiązane zagadnienia – post: kolacja po 18 a odchudzanie, czy kolacja po 18 tuczy
Powiązane zagadnienia – blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena