Jedzenie tych warzyw samodzielnie jest pozbawione sensu
Jeden składnik podnosi wchłanianie żelaza z warzyw, a herbata oraz kawa je obniżają. Sprawdź, jak łączyć produkty, żeby nic nie tracić.
Szpinak oraz nasiona roślin strączkowych uchodzą za solidne źródło żelaza, ale to żelazo ma swoje wymagania. Zjedzone samodzielnie oddają jednak organizmowi tylko minimalną część tego minerału. Problemem nie jest warzywo, tylko jego towarzystwo w posiłku pozbawione witaminy C. Witamina C mocno podnosi wchłanianie żelaza, a inne popularne produkty, takie jak herbata, je mocno obniżają. Co więcej, inne warzywa działają inaczej, ponieważ nie domagają się witaminy C, tylko odrobiny tłuszczu. Sprawdź, które warzywa należy łączyć w odpowiednie pary, dlaczego herbata oraz kawa przy posiłku działa na niekorzyść i jak prostymi połączeniami lepiej wykorzystać wartość odżywczą warzyw.
Dlaczego żelazo z warzyw słabo się wchłania
Żelazo występuje w dwóch postaciach. Hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych i wchłania się na poziomie około 15-35 procent. Niehemowe znajduje się w roślinach, a jego przyswajalność wynosi zaledwie kilka do maksymalnie kilkunastu procent. Przyswajalność drugiej formy mocno zależy od posiłku, w jakim uczestniczy, ponieważ inne składniki na talerzu podnoszą bądź obniżają jej wchłanianie. Z tego powodu nawet warzywo z wysoką zawartością żelaza oddaje organizmowi niewielką część tego minerału, jeżeli nie ma wsparcia z zewnątrz.
Witamina C, czyli sposób na lepsze wchłanianie żelaza
Witamina C zmienia żelazo niehemowe w postać łatwiej przyswajalną w jelicie. Trzeba łączyć warzywa „żelazne” ze świeżą papryką, natką pietruszki, brokułami, sokiem z cytryny albo z kiszonkami. Nawet niewielka porcja witaminy C przy jednym posiłku nawet kilkukrotnie zwiększa ilość wchłoniętego żelaza. Sama papryka czerwona ma około 140 miligramów witaminy C na 100 gramów i pokrywa dobowe zapotrzebowanie z nadwyżką. Ważny jest jednak w tym przypadku czas, ponieważ oba składniki muszą trafić do żołądka razem, a nie w odstępie kilku godzin.
Co dyskretnie blokuje wchłanianie żelaza
Wchłanianie żelaza obniża kilka składników spotykanych w codziennych posiłkach. Polifenole, a najbardziej garbniki znajdujące się w herbacie, tworzą z żelazem trudno przyswajalne połączenia w jelicie. Podobnie działają fityniany z nasion roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych, a także wapń z nabiału. Herbatę oraz kawę lepiej odsunąć od posiłku o około godzinę, ponieważ wypite razem z jedzeniem osłabiają przyswajanie tego minerału najmocniej.
Warzywa, które potrzebują tłuszczu, a nie witaminy C
Nie każde warzywo jest skazane na witaminę C. Marchew, dynia, pomidory oraz ciemnozielone liście oferują karotenoidy oraz witaminę E i K, których przyswajanie niesamowicie wzrasta w towarzystwie tłuszczu. Zjedzone na „sucho” oddają organizmowi ułamek tego, co mają do zaoferowania. Wystarczy łyżeczka oliwy, garść orzechów albo kilka plasterków awokado przy posiłku. Ciekawostka dotyczy pomidorów, ponieważ krótkie podgrzanie z odrobiną oleju zwiększa ilość dostępnego likopenu, czyli barwnika badanego pod kątem ochrony komórek.
Wartość warzywa z żelazem zależy od tego, co znajdzie się w posiłku wraz z nim. Kilka przyziemnych połączeń odblokowuje żelazo oraz inne składniki. Wystarczy wprowadzić porcję witaminy C i odsunąć herbatę oraz kawę od posiłku. Najbardziej skorzystają na tym osoby na diecie roślinnej oraz wegetarianie, którzy opierają podaż żelaza na szpinaku i strączkach. Warto obserwować własne samopoczucie i łączyć te warzywa z dodatkami, które lepiej wykorzystują ich składniki odżywcze.
Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery
Powiązane zagadnienia – post: jak jeść warzywa, prawidłowe jedzenie warzyw
Powiązane zagadnienia – blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena