Skok cukru po posiłku i senność. Jak sobie z tym radzić?
Senność po posiłku to nie lenistwo, lecz reakcja na skok cukru. Sprawdź, kiedy uderza najmocniej i jak ułożyć talerz, żeby jej uniknąć.
Popołudniowa senność nie bierze się z lenistwa ani z wielkości obiadu. Największa ochota na drzemkę przeważnie uaktywnia się mniej więcej godzinę po jedzeniu, czyli w chwili, gdy poziom cukru we krwi osiąga apogeum. Za tym spadkiem energii stoi kilka mechanizmów w jednym momencie, od pracy neuronów odpowiedzialnych za czuwanie po sam skok oraz późniejszy spadek glukozy. Przeanalizujmy, kiedy dokładnie cukier zdobywa najwyższy punkt, dlaczego akurat wtedy kleją się oczy oraz jak ułożyć posiłek, żeby takie sytuacje nie miały miejsca.
Kiedy poziom cukru po posiłku osiąga apogeum
U zdrowej osoby poziom cukru po posiłku rzadko przekracza 140 mg/dl, a po 2 lub 3 godzinach wraca do wartości sprzed jedzenia. Moment szczytu zależy od składu posiłku. Biała bułka albo słodki napój podnoszą glukozę najszybciej, czasem już po 30 minutach. Dodatek białka, tłuszczu oraz błonnika spowalnia trawienie i przesuwa szczyt w czasie, a przy okazji obniża jego wysokość. Dobrze też wiedzieć o tym, że wchłanianie składników z posiłku trwa nawet 5 do 6 godzin.
Dlaczego wzrost cukru wywołuje senność
Za utrzymanie czujności w ciągu dnia odpowiadają między innymi neurony oreksynowe w podwzgórzu. Jest to część mózgu sterująca snem i czuwaniem. Te komórki wyczuwają glukozę i przy jej wzroście zwalniają swoją pracę, więc czujność spada, a powieki stają się cięższe. Dokłada się do tego insulina wyrzucana po węglowodanach. Ten hormon przepycha do mięśni część aminokwasów, dlatego do mózgu łatwiej trafia tryptofan. Z niego tworzy się serotonina z działaniem uspokajającym oraz melatonina nastrajająca organizm na odpoczynek. Z reguły im słodszy jest posiłek, tym senność jest większa.
Moc składu posiłku
Po wysokim szczycie cukier nie utrzymuje się długo na takich wysokościach. Im mocniej podskoczył, tym szybciej potem opada, a po dużej ilości słodyczy schodzi czasem nawet poniżej poziomu sprzed posiłku. Przy takim dołku energetycznym odczuwa się nagłe zmęczenie, rozdrażnienie i jeszcze większą ochotę na drzemkę. Z badań można wywnioskować, że mniejszy skok cukru po posiłku idzie w parze z lepszą czujnością w kolejnych godzinach. Posiłek z warzywami, białkiem i kaszą przekłada się na energię, na którą można liczyć, bo szybko nie spadnie.
Jak jeść, żeby po posiłku nie chciało się spać
Ciekawostką jest to, że pomocna jest kolejność jedzenia. Gdy zaczyna się jeść posiłek od warzyw i białka, a ziemniaki, ryż lub pieczywo zostawia na koniec, cukier rośnie łagodniej i szczyt jest niższy. Drugi prosty trik to ruch po jedzeniu. Nawet 10-15 minut spaceru wystarczy, bo pracujące mięśnie zabierają glukozę z krwi i robią to bez pomocy insuliny. Ciekawostką jest ocet lub sok z cytryny dodany do sałatki przed daniem ze skrobią, ponieważ kwas spowalnia rozkład węglowodanów i łagodzi wzrost cukru.
Senność po posiłku to naturalna reakcja organizmu, a nie oznaka lenistwa. Jej siła zależy przede wszystkim od składu i wielkości dania, dlatego największą ospałość dają prymitywne, słodkie oraz mocno przetworzone posiłki. Kilka drobnych zmian przy strategii stylu życia, od kolejności jedzenia po krótki spacer, łagodzi popołudniowy spadek energii bez rezygnacji z ulubionych potraw.
