Zdrowe warzywa, a organizm i tak nie skorzysta, jeśli brakuje tych dodatków
Można jeść warzywa codziennie i wciąż tracić większość ich wartości. Wystarczy kilka prostych dodatków, żeby to zmienić. Sprawdź, jakie!
Można jeść warzywa codziennie i nie wykorzystywać sporej części ich wartości. Brzmi to zaskakująco, ale niektóre cenne składniki z warzyw potrzebują tłuszczu, żeby w ogóle mogły zostać przyswojone przez organizm. Bez niego nawet najlepiej skomponowana surówka oferuje znacznie mniej, niż by mogła. Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba żadnych skomplikowanych zmian w diecie ani rezygnacji z ulubionych dań. Wystarczy jeden prosty dodatek w ilości kilku kropel. Sprawdź, dlaczego niektóre witaminy oraz karotenoidy nie wchłaniają się bez tłuszczu, jaki dodatek wybrać i przy których warzywach jest to najbardziej potrzebne.
Dlaczego niektóre witaminy z warzyw nie wchłaniają się bez tłuszczu
Witaminy dzielą się na dwie grupy. Jedne rozpuszczają się w wodzie, a inne w tłuszczach. Witaminy A, D, E oraz K należą do tej drugiej grupy, dlatego ich przyswajanie zależy od obecności tłuszczu w posiłku. Mechanizm jest prosty. Te związki nie rozpuszczają się w samej wodzie ani w soku trawiennym, więc bez tłuszczu w dużej części przechodzą przez układ pokarmowy i zostają po prostu wydalone. Tłuszcz jest więc podstawą, ponieważ rozpuszcza te witaminy i daje im szansę na przedostanie się przez ścianę jelita do krwi. Z tego powodu porcja warzyw zawierająca te witaminy, zjedzona bez tłuszczu, przekazuje organizmowi jedynie ułamek swojej wartości. Co ciekawe, do uruchomienia tego procesu wystarczy naprawdę niewielka ilość tłuszczu.
Karotenoidy, które bez tłuszczu przepadają
Karotenoidy to naturalne barwniki nadające warzywom pomarańczowy, czerwony oraz żółty kolor. Najważniejsze z nich to beta-karoten z marchwi i dyni, likopen z pomidorów oraz luteina z papryki i ciemnozielonych liści, takich jak szpinak oraz jarmuż. Beta-karoten organizm przekształca w witaminę A, a ta jest potrzebna między innymi do prawidłowego widzenia. Wszystkie te barwniki rozpuszczają się w tłuszczach, więc bez dodatku tego makroskładnika wchłaniają się nie najlepiej. Ciekawostką jest to, że krótkie podgrzanie pomidorów dodatkowo zwiększa ilość dostępnego dla organizmu likopenu.
Ile tłuszczu wystarczy i jaki wybrać
Nie trzeba dużej ilości tłuszczu, żeby wykorzystać witaminową moc. Wystarczy łyżeczka oliwy lub kilka kropel innego oleju, czyli mniej więcej 5 gramów. Najlepsze są dobrej jakości tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy, ponieważ zawierają korzystne kwasy jednonienasycone. Tłuszcz można też dodać za pomocą garści orzechów, pestek, plasterków awokado albo łyżki jogurtu lub kawałka sera. Warto przy tym pamiętać o umiarze, ponieważ każdy tłuszcz jest bardzo kaloryczny i ma 9 kalorii na gram. Najważniejsza jest jakość oraz niewielka ilość, a nie zalewanie warzyw olejem.
Najczęstsze błędy i kiedy mają wpływ
Najczęstszym błędem jest jedzenie surówek i sałatek całkiem na sucho, bez kropli tłuszczu. Podobnie działa moda na diety niskotłuszczowe, ponieważ ograniczają one przyswajanie cennych składników z warzyw. Wpływ tłuszczu jest największy przy warzywach w intensywnych kolorach, takich jak marchew, pomidory, papryka, dynia oraz ciemnozielone liście. Mniejsze znaczenie ma to przy warzywach wodnistych, na przykład ogórku albo sałacie lodowej. Warto też wiedzieć, że ugotowane warzywa zjedzone bez odrobiny tłuszczu również oferują mniej cennych składników.
Nawet najzdrowsze warzywo świata potrzebuje wsparcia ze strony tłuszczu. To prosty nawyk, który nie wymaga zmiany diety ani rezygnacji z ulubionych dań. Wystarczy łyżeczka oliwy lub innego oleju do surówki, garść orzechów albo plasterek awokado. Najbardziej poczują to osoby, które stawiają na kolorowe warzywa i często jedzą je na surowo.
Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery
Powiązane zagadnienia – post: warzywa z tłuszczem, jak jeść warzywa, warzywa bez tłuszczu
Powiązane zagadnienia – blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena