Chcesz wyszczuplić sylwetkę? Spróbuj tego składnika
Odchudzanie nie musi zaczynać się od listy zakazów. Wystarczy jeden składnik dokładany do każdego posiłku.
Odchudzanie kojarzy się z długą listą zakazów, liczeniem każdej kalorii oraz wyczerpującymi treningami. Można i tak, ale po co, skoro można to zrobić dużo przyjemniej. Wystarczy jedna zmiana, powtarzana przy każdym posiłku, żeby nie czuć głodu i nie walczyć z ochotą na przekąski. Tę jedną rzeczą, a dokładniej makroskładnikiem, jest białko, ponieważ najmocniej wpływa na sytość i najlepiej chroni tkanki podczas redukcji. Warto wiedzieć, dlaczego akurat ten składnik jest dobrym punktem wyjścia, a raczej punktem wejścia w dietę, ile go potrzeba w pojedynczym posiłku oraz z czego najlepiej go czerpać. Sprawdź też, jak wprowadzić ten nawyk stopniowo, zaczynając od jednego dania, bez przebudowy całej diety.
Białko to pierwszy krok, a nie cała dieta
Białko to makroskładnik, który wyróżnia się na tle węglowodanów oraz tłuszczu, ponieważ najbardziej nasyca i najdłużej utrzymuje poczucie najedzenia. Organizm zużywa też więcej energii na jego strawienie. Średnio 20-30 procent kalorii z białka idzie na sam proces trawienia, a przy węglowodanach jest to tylko kilka procent. Podczas odchudzania białko chroni dodatkowo mięśnie, więc spada głównie tłuszcz, a nie cenna masa mięśniowa, która wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne. Nie trzeba przy tym zmieniać całej diety, tylko wystarczy zadbać o ten jeden składnik w każdym posiłku.
Ile białka w posiłku i z czego je czerpać
Rozsądna porcja białka na jeden posiłek to około 20 do 30 gramów. Tyle znajduje się mniej więcej w 100 gramach piersi z kurczaka, w dwóch dużych jajach z dodatkiem sera lub w porcji ryby. Dobrym źródłem jest też nabiał, czyli twaróg oraz jogurt naturalny wysokobiałkowy. Osoby na diecie roślinnej mogą wykorzystywać do tego soczewicę, ciecierzycę, fasolę oraz tofu. Źródła zwierzęce mają pełną paletę aminokwasów, a roślinne warto łączyć ze sobą, na przykład strączki z kaszą, żeby ten zestaw był pełniejszy.
Mniej podjadania między posiłkami
Białko wpływa na hormony odpowiedzialne za głód oraz sytość. Po posiłku wypchanym tym składnikiem spada poziom greliny, czyli hormonu pobudzającego apetyt, a rośnie wydzielanie sygnałów informujących mózg o najedzeniu. Efekt jest prosty do zauważenia. Po białkowym śniadaniu wielu osobom łatwiej dotrwać do obiadu bez korzystania z usług przypadkowych przekąsek. Węglowodany proste, na przykład ze słodkiej drożdżówki, sycą na krótko i głód wraca szybciej i przeważnie mocniejszy. Mniej podjadania to mniej dodatkowych kalorii w ciągu dnia, więc tym samym szybsza utrata tłuszczu.
Jak wprowadzić tę zmianę bez rewolucji
Najlepiej zacząć od jednego posiłku, a idealnie nadaje się do tego śniadanie. Zamiast samej kanapki z dżemem warto dorzucić jogurt wysokobiałkowy, jajko, plasterek sera lub porcję twarogu. Kolejny krok to obiad oraz kolacja, w których źródło białka powinno stać się podstawą talerza, a nie dodatkiem. Nie trzeba liczyć każdego grama ani ważyć porcji. Wystarczy patrzeć, żeby na talerzu zawsze znalazł się kawałek mięsa lub ryby, jajka i rośliny strączkowe. Taką strategię łatwiej utrzymać niż restrykcyjną dietę, ponieważ nie opiera się na rezygnacji, tylko na dokładaniu wartościowego składnika.
Białko w każdym posiłku to prosty punkt startu dla osób, które chcą zacząć od jednej wykonalnej zmiany zamiast od listy zakazów. Lepsza sytość, mniej podjadania oraz ochrona mięśni podczas redukcji mocno ułatwiają trzymanie się planu. Taka strategia nie wymaga liczenia kalorii ani przebudowy całej diety, dlatego łatwiej to utrzymać na dłużej. To dobry pierwszy krok dla każdego, kto woli działać spokojnie i małymi zmianami.
Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery
Powiązane zagadnienia – post: jak szybko wyszczuplić sylwetkę, wyszczuplenie sylwetki
Powiązane zagadnienia – blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena