Czy spacer przed snem to dobry pomysł? Naukowcy mają ciekawą odpowiedź
Spacer przed snem rozbudza czy uspokaja? Badania dają ciekawą odpowiedź, a decyduje tempo, pora i to, co było na kolację.
Wieczorem ciało domaga się legnięcia na kanapie, a nie butów do chodzenia. Wyjście z domu chwilę przed snem brzmi więc jak pomysł, który raczej rozbudzi organizm niż go uspokoi. Badania nad ruchem i snem pokazują jednak coś innego. Chodzi o to, że spokojny marsz wieczorem wpływa na temperaturę ciała, poziom cukru po kolacji i wyciszenie po całym dniu. Wiele zależy od tempa i pory, ponieważ jeden rodzaj ruchu ułatwia zasypianie, a inny je przesuwa w czasie. Dowiedzmy się, co naukowcy na ten moment wiedzą o wieczornym spacerze, co dzieje się wtedy w organizmie i jak spacerować, żeby nie utrudnić sobie nocnego odpoczynku.
Co badania mówią o ruchu wieczorem
Przez lata powtarzano, że ruch wieczorem rozbudza i utrudnia zasypianie. Przegląd kilkudziesięciu badań opublikowany w 2019 roku tego nie potwierdził. Umiarkowany wysiłek wieczorem nie pogarszał snu, a sen głęboki trwał po nim nawet odrobinę dłużej. Kłopot pojawiał się dopiero przy bardzo intensywnym treningu zakończonym mniej niż godzinę przed położeniem się do łóżka. Wtedy organizm potrzebował więcej czasu na zaśnięcie. Spokojny spacer do tej grupy nie należy. Trzeba też dodać, że badań nad samym spacerem przed snem jest niewiele, a część wniosków pochodzi z obserwacji, a nie z eksperymentów.
Co dzieje się w ciele podczas wieczornego spaceru
Podczas marszu mięśnie pracują i wytwarzają ciepło, więc temperatura ciała lekko rośnie. Po powrocie do domu stopniowo spada. Taki spadek to naturalny sygnał dla mózgu, że zbliża się pora snu. Spokojny ruch obniża też napięcie po całym dniu, a wiele osób czuje się po nim spokojniej. Spacer odciąga przy okazji od telefonu, a to duży plus, bo światło z ekranu opóźnia wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Półgodzinny marsz w tempie około 5 kilometrów na godzinę to wydatek od 100 do 130 kalorii u osoby ważącej 70 kilogramów.
Spacer po kolacji a poziom cukru i lekkość brzucha
Po kolacji poziom cukru we krwi rośnie i osiąga szczyt mniej więcej po 30 do 60 minutach. Pracujące mięśnie podczas spaceru pobierają wtedy glukozę z krwi na bieżąco, więc ten wzrost jest łagodniejszy. Przegląd badań z 2022 roku pokazał, że nawet kilka minut marszu po posiłku daje lepszy wynik niż siedzenie po posiłku. Najlepiej wyjść w ciągu godziny od jedzenia. Ruch przyspiesza też opróżnianie żołądka i zmniejsza uczucie pełności. Osobom ze zgagą spacer służy lepiej niż leżenie, ponieważ pozycja pozioma przyczynia się do cofania się kwasu do przełyku. Lekarze radzą nie kłaść się przez 2 do 3 godzin od momentu zjedzenia posiłku.
Jak spacerować, żeby nie przeszkodzić sobie w zasypianiu
Tempo powinno być spokojne. Dobrą miarą jest test rozmowy, czyli możliwość swobodnego mówienia pełnymi zdaniami bez zadyszki. Wystarczy od 15 do 30 minut, a powrót do domu najlepiej zaplanować około godziny przed snem. Ciało ma wtedy czas na ochłodzenie. Jesienią należy ubrać się warstwowo, żeby nie przemarznąć ani się nie spocić. Po zmroku przydają się elementy odblaskowe, a poza terenem zabudowanym przepisy wymagają ich od pieszych idących drogą bez chodnika. Przy przewlekłej bezsenności warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ nawet regularne spacery nie zastąpią odpowiedniego leczenia.
Wieczorny spacer nie jest cudownym sposobem na lepszy sen, ale ma sensowne uzasadnienie w badaniach. Łagodzi wzrost cukru po kolacji, zmniejsza uczucie pełności i daje chwilę spokoju po całym dniu. Najwięcej mogą zyskać na tym osoby, które pracują na siedząco, jedzą kolację późno lub wieczorem trudno im się wyciszyć. Pojedyncze wyjście z domu niewiele zmieni, ponieważ, jak we wszystkim, najważniejsza jest regularność i codzienny rytm, w którym krótki spacer staje się stałym elementem wieczoru.
