Ile białka organizm przyswaja na raz? Mit 30 gramów w końcu wyjaśniony
Organizm wykorzysta tylko 30 gramów białka z posiłku, a reszta się zmarnuje? Sprawdźmy, jak jest naprawdę.
Krąży przekonanie, że z jednego posiłku organizm wykorzysta jedynie około 30 gramów białka, a cały nadmiar pójdzie na marne. Brzmi to logicznie, dlatego wiele osób dzieli dzienną porcję na drobne dawki w obawie przed stratą. Problem w tym, że ta popularna liczba miesza dwa zupełnie różne procesy i przez to mocno wprowadza w błąd. Czym innym jest wchłanianie białka z jelit, a czym innym jest jego wykorzystanie do budowy mięśni. Warto wiedzieć, skąd wziął się słynny limit 30 gramów, jak organizm radzi sobie z nadmiarem oraz ile białka w jednym posiłku ma rację bytu.
Skąd wzięło się przekonanie o 30 gramach białka
Wszystko zaczęło się od badań nad syntezą białek mięśniowych, czyli tempem, w jakim organizm syntetyzuje nowe białka mięśniowe po posiłku. Naukowcy podawali ochotnikom różne porcje białka i mierzyli tę odpowiedź. Okazało się, że u młodych, zdrowych osób synteza rosła do około 20-25 gramów dobrego białka, a większa dawka nie zwiększała jej już istotnie. Ten wynik uproszczono i zaokrąglono do 30 gramów, po czym rozniósł się po siłowniach jak sztywna reguła na posiłek. Umknął przy tym jeden ważny szczegół. Badania używały samego, szybko trawionego białka, na przykład serwatki, bez innych składników posiłku.
Wchłanianie a wykorzystanie to dwie różne sprawy
W tym aspekcie kryje się całe nieporozumienie. Wchłanianie to przenoszenie aminokwasów z rozłożonego białka przez ścianę jelita do krwi. Ten proces jest wydajny i obejmuje prawie całą zjedzoną porcję, nawet dużą. Jelito nie ma sztywnego limitu na jeden posiłek. Większa dawka po prostu trawi się dłużej, ponieważ żołądek zwalnia opróżnianie swojej zawartości. Wykorzystanie aminokwasów do budowy mięśni to odrębna sprawa, bo tempo tej budowy ma swój pułap. Słynne 30 gramów odnosi się właśnie do niego, a nie do granicy wchłaniania. Organizm przyswaja o wiele więcej, tylko kieruje je na różne cele.
Co dzieje się z nadmiarem białka w organizmie
Białko ponad ten poziom nie jest nic nie warte. Organizm wykorzystuje je na kilka sposobów do różnych zadań. Część aminokwasów służy do budowy innych białek ciała, takich jak enzymy, przeciwciała oraz elementy skóry i włosów. Inne są spalone na energię, bo każdy gram białka to 4 kcal. Zbędny azot organizm odłącza od aminokwasów i zamienia w mocznik, który następnie jest usuwany przez nerki z moczem. Ciekawostka dotycząca potężnej ilości białka pochodzi z nowszego badania. Po dużej porcji mającej 100 gramów białka odpowiedź budująca mięśnie utrzymywała się wiele godzin, więc taka ilość również została wykorzystana, z tym że wolniej.
Ile białka w jednym posiłku ma największy sens
Osoby starsze potrzebują większej porcji białka na posiłek niż młodsze. Jest to średnio 30-40 gramów, ponieważ z wiekiem mięśnie słabiej odpowiadają na aminokwasy. To zjawisko nazywa się opornością anaboliczną. Najważniejsza jest jednak suma zjedzonego białka w ciągu dnia. Przy budowie mięśni należy zjadać około 1,6 grama na kilogram masy ciała. Najlepiej gdy ta ilość jest rozłożona na trzy lub cztery posiłki. Ważne jest też tempo trawienia, bo serwatka podnosi poziom aminokwasów szybko, a kazeina z nabiału uwalnia je godzinami. Dlatego dzielenie białka działa lepiej niż jedna wielka porcja.
Liczba 30 gramów to co najwyżej luźna wskazówka dla jednego posiłku, a nie granica wchłaniania. Nadmiar białka nie jest stracony, bo organizm i tak go wykorzysta. Najważniejsza jest suma z całego dnia i rozsądne rozłożenie jej na posiłki. Temat przyda się najbardziej osobom budującym mięśnie, aktywnym fizycznie, a także seniorom pilnującym ilości białka w diecie.
