Ile trzeba zjeść kromek pełnoziarnistego chleba, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na błonnik
Ile kromek ciemnego chleba pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik? Wynik zaskakuje, a sam chleb rzadko kiedy wystarcza.
Dwie kromki ciemnego chleba i wiele osób uznaje temat błonnika za zamknięty. Liczba potrzebna do pokrycia dziennej normy jest jednak sporo wyższa, niż większość zakłada i przy okazji zjada. Pełnoziarniste pieczywo faktycznie ma dużo błonnika, ale za mało, by dwie kromki na śniadanie wystarczyły. Sprawdź, ile błonnika potrzebuje organizm w ciągu dnia i ile oferuje jedna kromka. Przeanalizujmy też, dlaczego nie każde ciemne pieczywo jest takie samo i czy w ogóle można pokryć to zapotrzebowanie samym chlebem.
Ile błonnika potrzebuje organizm w ciągu dnia
Dorosła osoba powinna dostarczyć organizmowi mniej więcej 25 gramów błonnika na dobę, choć wiele źródeł podaje przedział od 25 do nawet 38 gramów w przypadku mężczyzn. Problem w tym, że przeciętny styl odżywiania w Polsce ma z reguły sporo poniżej tej granicy i zatrzymuje się w okolicach 18 gramów dziennie. Błonnik to element roślin, którego organizm nie trawi, ale za to usprawnia pracę jelit, wydłuża uczucie sytości oraz spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Trzeba zapamiętać, że dochodzenie do zalecanej normy najlepiej rozłożyć na cały dzień i kilka posiłków, ponieważ nagłe spożycie dużej ilości błonnika przy małej ilości wody jest przyczyną wzdęć i ogólnych boleści.
Ile błonnika oferuje jedna kromka pełnoziarnistego chleba
Chleb pełnoziarnisty zawiera od 6 do 8 gramów błonnika na 100 gramów, więc pojedyncza kromka, która waży 35 gramów, ma w sobie 2-2,5 grama błonnika. Do tego nie można zapomnieć, że to 70-90 kcal, trochę białka roślinnego oraz witaminy z grupy B, magnez i żelazo. Trzeba mieć się na baczności przy zakupach, ponieważ nie zawsze to, co ciemne jest pełnoziarniste. Niektóre pieczywo tylko się „zabarwia”, aby wyglądało jak należy, choć stworzone jest z oczyszczonej mąki i ma niewiele błonnika. Pewny jest jedynie skład, w którym mąka z pełnego przemiału lub razowa usadowiona jest na pierwszym miejscu. Najwięcej błonnika oferuje chleb żytni razowy oraz inne pieczywo przygotowane z dużym udziałem mąki pełnoziarnistej.
Ile kromek trzeba zjeść, żeby pokryć normę
Proste wyliczenie prowadzi do zaskakującego wyniku. Skoro jedna kromka wprowadza około 2-2,5 grama błonnika, to pokrycie normy wynoszącej 25 gramów wymaga mniej więcej dziesięciu kromek dziennie. Przy cienkich plastrach lub pieczywie z niższą zawartością błonnika liczba rośnie nawet do kilkunastu. To sporo, ponieważ taka porcja będzie mieć nawet 700-900 kcal oraz pokaźną dawkę soli, której w chlebie nie brakuje. Zjedzenie dziesięciu kromek samego chleba w ciągu dnia jest mało praktyczne i szybko się nudzi. Widać więc, że pełnoziarniste pieczywo wprowadza solidną porcję błonnika, ale opieranie na nim całej dziennej normy oznaczałoby jednostronny i dość uciążliwy jadłospis.
Dlaczego sam chleb to za mało
Normę zdecydowanie łatwiej osiągnąć wtedy, gdy błonnik pochodzi z kilku źródeł naraz. Paleta warzyw oferuje z łatwością 2-5 gramów błonnika na porcję, owoce takie jak jabłko lub gruszka podobnie, a płatki owsiane czy kasza gryczana kolejne kilka gramów. Prawdziwą siłą są nasiona roślin strączkowych, ponieważ porcja ugotowanej soczewicy lub ciecierzycy ma nawet 6-8 gramów błonnika. Taka kompozycja żywieniowa daje szansę na dojście do celu bez nadmiaru kalorii oraz soli. Taka strategia przy okazji oferuje organizmowi szerszy wachlarz witamin i minerałów. Pełnoziarnisty chleb jest ważnym elementem układanki, ale nie jedynym słusznym.
Pełnoziarnisty chleb ma sporo błonnika, ale pokrycie całej dziennej normy tylko nim wymagałoby ponad dziesięciu kromek. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie ta kaloryczność i ilość soli. Najlepiej potraktować pieczywo jak mocny punkt wyjścia i dołożyć do niego warzywa, owoce, kasze oraz nasiona roślin strączkowych. Temat ten jest przydatny najbardziej dla osób, które dbają o pracę jelit i dłuższą sytość po posiłku oraz chcą wiedzieć, w jakie źródła błonnika zaopatrywać się na co dzień.
