Makaron z cieciorką i warzywami to szybki obiad z makaronem. Jak zrobić makaron z warzywami? Poznaj prosty przepis na makaron z ciecierzycą i warzywami!

Makaron z cieciorką i warzywami to pożywny obiad zbudowany pod jeden składnik, którego w codziennym jadłospisie przeważnie brakuje. Chodzi dokładnie o błonnik pokarmowy. Zalecenia mówią o 25-30 gramach dziennie, a przeciętna dieta w Polsce zatrzymuje się mniej więcej w połowie tej normy. Jedna porcja tego dania podchodzi prawie pod całą dobową normę, ponieważ błonnik rozkłada się tutaj na kilka różnych produktów.

Najwięcej ma go cieciorka. Odsączona porcja to około 7 gramów błonnika i solidna dawka roślinnego białka. Takie połączenie wydłuża uczucie sytości i spowalnia trawienie posiłku. Glukoza transportuje się wtedy do krwi spokojniej, czyli bez gwałtownych skoków. W ciecierzycy znajduje się też żelazo, magnez, cynk oraz miedź.

Z groszkiem jest podobnie. Porcja 150 gramów to kolejne kilka gramów błonnika, roślinne białko i witaminy z grupy B. Razem z ciecierzycą tworzy sytą podstawę całego obiadu.

Marchew ma w sobie beta-karoten, czyli barwnik przekształcany w organizmie w witaminę A. Ten związek wspiera wzrok i poprawia kondycję skóry. Papryka czerwona należy do najlepszych źródeł witaminy C. Jej obecność przy roślinnym żelazie z ciecierzycy ma konkretny cel, ponieważ witamina C poprawia wchłanianie żelaza z roślin. Szpinak przy niewielkiej kaloryczności oferuje foliany, magnez, a także luteinę, czyli barwnik gromadzący się w siatkówce oka.

Passata pomidorowa to potężne źródło likopenu. Ten przeciwutleniacz przyswaja się lepiej z pomidorów przetworzonych niż z surowych, tym bardziej w towarzystwie odrobiny tłuszczu z oleju. Cebula i czosnek to warzywa, które mają w składzie fruktany, czyli węglowodany dbające o korzystne bakterie jelitowe. Imbir, curry i chilli to z kolei dodatki, które odpowiadają za wyrazisty, ciepły smak sosu i ograniczają potrzebę dosalania.

Makaron pełni tu funkcję bazy energetycznej i łączy całość w pełnowartościowy obiad. Wersja pełnoziarnista podnosi zawartość błonnika jeszcze wyżej i lepiej trzyma poczucie najedzenia.

To propozycja dla osób, które chcą jeść z głową i nie chcą wstawać od stołu głodne. Dobrze odnajdzie się w dniach, gdy warzyw w jadłospisie jest zdecydowanie za mało.

---

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 665
Białko: 35 g
Węglowodany: 104 g
Tłuszcze: 13 g

Składniki na makaron z cieciorką i warzywami:

• Makaron – 1 porcja (50 g)
• Cieciorka konserwowa – 1/2 opakowania (120 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Groszek mrożony – 1/3 opakowania (150 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Szpinak świeży – 1/2 małego opakowania (100 g)
• Sos pomidorowy passata – 1 szklanka (250 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Olej – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Chilli
• Curry

Przygotowanie makaronu z cieciorką i warzywami:

Krok 1: Makaron ugotuj zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój.

Krok 3: Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce lub pokrój w małe słupki. Marchew umyj, obierz i pokrój w półplasterki.

Krok 4: Paprykę umyj, pozbaw niejadalnych części i pokrój w kostkę.

Krok 5: W rondelku rozgrzej tłuszcz. Po chwili wrzuć cebulę, czosnek i imbir. Dodaj szczyptę chilli i curry. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 6: Następnie dodaj sos pomidorowy, paprykę i groszek. Duś na małym ogniu pod przykryciem przez około 5 min, co chwilę mieszając.

Krok 7: Po upływie wskazanego czasu dodaj marchew i szpinak. Ponownie duś przez około 5 min i co chwilę mieszaj.

Krok 8: Zdejmij z ognia i dodaj odcedzoną cieciorkę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 9: Na talerz wyłóż odcedzony makaron i sos warzywny.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: