Najgorszy dodatek do kolacji. Zjadany jest zbyt często
Wieczorna kanapka uchodzi za lekką kolację, a najsłabszy jest jej spód. Wyjaśniamy, dlaczego biała bułka to najgorszy dodatek i czym ją zastąpić.
Wieczorna kanapeczka to synonim lekkiej kolacji, ale najsłabszym punktem jest niestety biała bułka. To ona, a nie ogółem kanapka, „psuje” taki posiłek. Jasne pieczywo z oczyszczonej mąki zjedzone wieczorem odbija się na poziomie cukru oraz na tym, jak długo czuć poczucie najedzenia. Przeanalizujmy, dlaczego biała bułka to najsłabsze ogniwo kolacji, co dzieje się po niej z glukozą we krwi i dlaczego po niej szybko wraca głód. Dobrze też wiedzieć, czym zastąpić ją bez rezygnacji z ulubionych kanapek.
Dlaczego biała bułka to najsłabsze ogniwo kolacji
Biała bułka stworzona jest z oczyszczonej mąki pszennej, z której podczas przemiału usuwa się otręby i zarodek ziarna. Razem z nimi znika większość błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Mamy do czynienia wtedy głównie ze skrobią, czyli z szybko trawionym węglowodanem. Kajzerka waży przeważnie 50 gramów i ma mniej więcej 140 kcal, z czego prawie wszystko to węglowodany. Błonnika jest w niej mało, przeważnie 2-3 gramy na 100 gramów pieczywa. Indeks glikemiczny białej bułki to średnio 70, więc należy do wysokich. Takie pieczywo trawi się najszybciej, ale skład całego posiłku jest w stanie zmienić tempo jego trawienia.
Co dzieje się z poziomem cukru po wieczornym pieczywie
Skrobia z białej bułki rozkłada się w jelicie na glukozę, czyli na cukier prosty. Glukoza ta szybko przechodzi do krwi, więc po takiej kolacji poziom cukru burzliwie rośnie w ciągu kilkudziesięciu minut. Trzustka odpowiada w tej sytuacji wyrzutem insuliny. Insulina to hormon, który wprowadza glukozę do komórek. Po ostrym skoku przychodzi równie szybki spadek, a niski poziom cukru budzi ochotę na następną przekąskę. Wieczorem ma to duże przełożenie, bo pod koniec dnia wrażliwość na insulinę u wielu osób jest niższa niż rano. Taka bułka daje wtedy wyższy i dłużej utrzymujący się wzrost glukozy.
Dlaczego jasne pieczywo szybko przestaje nasycać
Sytość zależy od tego, jak długo jedzenie zalega w żołądku, a kalorie są drugorzędne. Niektóre rodzaje błonnika chłoną wodę i pęcznieją, więc tym samym spowalniają opróżnianie żołądka i wydłużają poczucie najedzenia. W białej bułce jest go tyle co nic, dlatego pusty żołądek szybciej daje o sobie znać. Miękka, napowietrzona masa prawie nie wymaga gryzienia, a im mniej żucia, tym słabszy sygnał najedzenia trafia do mózgu. Białka też jest niewiele, bo w kajzerce to około 4 gramy, a właśnie ten makroskładnik nasyca najmocniej. Po samej bułce głód wraca w krótkim czasie, a wieczorem łatwo wtedy o podjadanie tuż przed snem.
Czym zastąpić białą bułkę na kolację
Najlepiej zaopatrzyć się w chleb żytni razowy, pieczywo z pełnego przemiału lub bochenek na zakwasie. Taki chleb oferuje otręby i zarodek, więc ma zdecydowanie więcej błonnika, najczęściej 6-8 gramów na 100 gramów. Trawi się wolniej, cukier rośnie łagodniej, a sytość trzyma się zdecydowanie dłużej. Zakwas dokłada swoje, bo fermentacja obniża poposiłkowy wzrost glukozy. Pełne ziarno zawiera też witaminy z grupy B, magnez i żelazo. Przy zakupie należy czytać skład, bo ciemny kolor nie zawsze pochodzi z pełnego ziarna. Na pierwszym miejscu powinna być usadowiona mąka razowa lub pełnoziarnista.
Zamiana białej bułki na pieczywo pełnoziarniste lub na zakwasie ma największą moc dla osób jedzących kolację późno oraz tych, które pilnują wieczornego podjadania i dbają o komfortowy poziom cukru. Kanapki rzecz jasna nie muszą zniknąć z kolacji, ale należy poprawić ich jakość. Takim drobnym ruchem można się lepiej najeść, bez większej ingerencji kalorycznej.
