Przebudzasz się w nocy z głodu? To najlepsze co możesz wtedy zjeść
Nocny głód to nie brak silnej woli. Przeanalizujmy, skąd się bierze, jaka przekąska ukoi go o 3 w nocy i czego lepiej wtedy unikać.
Przebudzenie związane z głodem o 2 lub 3 w nocy to sygnał od organizmu, a nie kaprys. Przyjrzyjmy się, skąd bierze się głód w środku nocy i jaki wpływ ma na niego zbyt krótki sen. Sprawdźmy też, jak powinna wyglądać nocna przekąska, z usług jakich produktów najlepiej skorzystać i czego lepiej nie jeść w nocy, żeby szybko wrócić do snu. Dobrze też dowiedzieć się, kiedy nocny głód jest powodem do rozmowy z lekarzem.
Skąd bierze się głód w środku nocy
Najczęstszą przyczyną jest za mało jedzenia w ciągu dnia oraz zbyt lekka kolacja z małą ilością białka i błonnika. To właśnie te składniki najdłużej utrzymują poczucie najedzenia, więc bez nich głód może nie wytrzymywać do rana. Duży wpływ ma też długość snu. Za krótki sen zmienia poziom greliny, czyli hormonu głodu oraz poziom leptyny, czyli hormonu sytości. W badaniu z udziałem zdrowych młodych mężczyzn po 2 nocach snu trwającego 4 godziny grelina wzrosła o 28 procent, a leptyna spadła o 18 procent. Uczucie głodu przy braku należytego snu zwiększyło się wtedy o 24 procent.
Jak powinna wyglądać nocna przekąska
Nocna przekąska ma uciszyć głód, ale nie ma to być duży posiłek, ani też nic prymitywnego. Najlepiej zmieścić się w 100 do 200 kcal, ale bez większej ingerencji cukru. Warto połączyć trochę białka z węglowodanami złożonymi, czyli tymi z pełnego ziarna, które zawierają błonnik. Trawią się one powoli i łagodnie podnoszą poziom cukru we krwi. Tłuszczu powinno być mało, ponieważ to makroskładnik, który najdłużej zalega w żołądku. W pozycji leżącej kwaśna treść z pełnego żołądka łatwiej cofa się do przełyku i wtedy pojawia się zgaga. Mała przekąska z dobrym składem nie przeszkadza w odchudzaniu, a sen zaburzają głównie duże porcje.
Konkretne przykłady
Dobrym rozwiązaniem jest szklanka kefiru z połową banana, czyli około 180 kcal i 9 gramów białka. Podobnie działa 100 gramów serka wiejskiego. Ma około 100 kcal i 11 gramów białka. Kromka chleba pełnoziarnistego z plastrem żółtego sera to około 150 kcal. Szklanka ciepłego mleka ma około 125 kcal. Mleko i nabiał zawierają tryptofan, czyli aminokwas potrzebny do wytwarzania melatoniny. Jego ilość w małej porcji jest zbyt mała, by liczyć na zdecydowanie lepszy sen. Zdarza się też, że jedna czubata łyżka jogurtu naturalnego lub szklanka wody wystarcza, więc nie ma sensu automatycznie jeść większych ilości. Potrzeby organizmu są bardzo rozbieżne, także zawsze trzeba znaleźć to, co jest dla siebie najlepsze.
Czego nie jeść w nocy
Najmniej korzystne są słodycze i słodkie napoje. Cukier szybko podnosi poziom glukozy we krwi, a ten równie szybko spada i głód wraca. Batonik czekoladowy to około 250 kcal. Ciężki obiad, nawet w niewielkiej ilości to bardzo zły pomysł, bo obciąży układ trawienny. Cola, herbata i gorzka czekolada to składniki, które są pobudzające, a w przerwie od snu jest to pozbawione sensu. Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale w drugiej połowie nocy rozbija sen i powoduje częstsze przebudzenia. Ostre przyprawy mogą podrażniać żołądek i nasilać zgagę.
Mała przekąska w nocy raz na jakiś czas nie jest powodem do niepokoju. Jeśli głód wybudza regularnie, lepiej zacząć od bardziej sycącej kolacji z białkiem i warzywami oraz od 7 do 9 godzin snu. Sygnałem do rozmowy z lekarzem jest już regularne budzenie się z głodu co najmniej 2 razy w tygodniu, brak apetytu rano oraz trudność z ponownym zaśnięciem bez jedzenia. Taki zestaw objawów może oznaczać zespół jedzenia nocnego, czyli zaburzenie odżywiania. Takie zaburzenie można leczyć.
