Przerwa między kolacją a śniadaniem. Poniżej tylu godzin nic to nie daje
Poniżej pewnej liczby godzin nocna przerwa nie robi nic. Sprawdź, po ilu godzinach organizm przełącza się na spalanie tłuszczu i kiedy to nie działa.
Nocny post potrzebuje czasu, aby miał rację bytu. Wygląda to na trudne wyrzeczenie, a chodzi tylko o brak podjadania przed snem i śniadanie odsunięte o kilkadziesiąt minut niż normalnie. Problem w tym, że większość osób je w oknie dłuższym niż 15 godzin i do progu nawet się nie zbliża. Sprawdź, po ilu godzinach uruchamia się przełącznik metaboliczny i co dokładnie oferuje.
Co dzieje się w organizmie podczas nocnej przerwy
Zaraz po posiłku organizm napędza się glukozą, czyli cukrem z rozłożonego jedzenia. Nadmiar odkłada w wątrobie oraz mięśniach w formie glikogenu, a taki zapas wystarcza na dobre kilka godzin. Wieczorem i w nocy, gdy mamy przerwę od jedzenia, glikogen stopniowo się kurczy. Po mniej więcej 10-12 godzinach bez posiłku zapas w wątrobie mocno się wyczerpuje. Wtedy organizm przestawia się na korzystanie z usług tkanki tłuszczowej. Wątroba zaczyna wytwarzać z niego ketony i to one stają się wtedy paliwem dla mózgu i mięśni.
Poniżej ilu godzin przerwa przestaje mieć sens
Zakłada się, że nocna przerwa zaczyna coś znaczyć od mniej więcej 12 godzin bez jedzenia, a najwięcej oferuje przedział 12-14 godzin. Poniżej tej liczby przerwa jest za krótka i organizm prawie nie wykorzystuje zapasów tłuszczów, bo po prostu nie ma po co. Kolacja o 20 oraz śniadanie o 8 rano dają równe 12 godzin. Wystarczy jednak przekąska o 22 i śniadanie o 6:30, aby to wszystko zakłócić. Co ciekawe, niezbyt duża część dorosłych na co dzień utrzymuje post co najmniej dwunastogodzinny.
Rodzaj jedzenia też jest ważny
Długość przerwy to niestety nie wszystko, bo organizm inaczej radzi sobie z jedzeniem rano, a inaczej wieczorem. Wrażliwość na insulinę, czyli zdolność do sprawnego obniżania cukru we krwi, jest największa w pierwszej połowie dnia i słabnie w ciągu dnia. Przed snem rośnie poziom melatoniny, czyli hormonu snu, a ta z kolei osłabia wydzielanie wyżej opisanej insuliny. Ten sam posiłek zjedzony o 22 podnosi więc cukier mocniej niż o 12 w południe. Z badań można wywnioskować, że jedzenie w tych samych ramach czasowych, ale wcześniej w ciągu dnia, przekłada się na lepsze efekty pod względem masy ciała i poziomu cukru na czczo niż przesunięcie posiłków na późniejsze godziny. Krótko mówiąc, lepiej zacząć jeść wcześniej i wcześniej skończyć jedzenie w ciągu dnia, niż przesuwać te same posiłki na późniejsze godziny.
Kiedy sama przerwa nie wystarczy
Nawet długa przerwa niewiele da, jeśli w oknie jedzenia zjadamy więcej kalorii, niż organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Samo skrócenie okna bez pilnowania ilości jedzenia nie poprawia automatycznie poziomu cukru ani wyników serca. Motorem zmian jest odpowiedni bilans kaloryczny i makroskładnikowy, a nie sam zegar. Ważna jest też regularność, bo post raz na 12, raz na 8 godzin daje słabszy efekt niż stały harmonogram dzień po dniu. Długa nocna przerwa nie jest jednak dla każdego. Osoby z cukrzycą na lekach, kobiety w ciąży i osoby z historią zaburzeń odżywiania powinny ustalić porę i długość takiego postu z lekarzem.
Nocna przerwa zaczyna coś zmieniać dopiero po przekroczeniu progu, a poniżej niego niewiele daje. Sama liczba godzin w niejedzeniu to niestety nie wszystko, bo ważna jest też pora jedzenia oraz to, ile zjadamy w ciągu dnia. Wystarczy odsunąć śniadanie oraz nie podjadać wieczorem, a resztę zrobi za nas regularność.
