Ten romantyczny napój pity przed snem niszczy jakość snu
Po lampce wina zasypia się szybciej, a budzi się bardziej zmęczonym. Sprawdź, co alkohol robi z fazą REM, tętnem i chrapaniem w drugiej połowie nocy.
Lampka wina przed snem uchodzi za prosty sposób na szybsze zaśnięcie i rzeczywiście skraca czas zasypiania. Kłopot pojawia się kilka godzin później, kiedy stężenie alkoholu we krwi spada, a sen zaczyna być bardziej płytki. Wybudzenia w środku nocy, głośniejsze chrapanie, przyspieszone tętno oraz męczące, intensywne sny to sytuacje, których źródła rzadko szuka się w wieczornym drinku. Poranne zmęczenie po 8 godzinach spędzonych w łóżku ma tu konkretne wytłumaczenie. Sprawdźmy, dlaczego alkohol najpierw usypia, a potem pobudza, jak zaburza fazę REM odpowiadającą za pamięć oraz emocje, jak nocą działa na serce i mięśnie gardła oraz ile godzin przed snem warto zakończyć takie uciechy.
Dlaczego alkohol usypia, a potem rozbudza w trakcie snu
Alkohol wzmacnia działanie GABA, czyli neuroprzekaźnika hamującego pracę mózgu. Aktywność komórek nerwowych spada i pojawia się senność. Organizm rozkłada etanol w dość stałym tempie, mniej więcej jedną standardową porcję, czyli około 10 gramów czystego alkoholu, na godzinę. Po kilku godzinach jego stężenie we krwi spada prawie do zera, a układ nerwowy odpowiada pobudzeniem. Rośnie wtedy aktywność glutaminianu, czyli neuroprzekaźnika pobudzającego i sen robi się płytki. Wybudzenia pojawiają się często w drugiej połowie nocy, gdy stężenia alkoholu w organizmie już nie ma.
Faza REM i architektura snu
Sen dzieli się na fazy, a REM to ta z szybkimi ruchami gałek ocznych i najbardziej intensywnymi snami. Mózg porządkuje wtedy wspomnienia i reguluje emocje. U zdrowej osoby REM zajmuje około 1/5 całej nocy. Alkohol skraca tę fazę w pierwszej połowie snu i opóźnia jej pojawienie się. W drugiej połowie nocy organizm nadrabia zaległości i przechodzi w REM z męczącymi, przesadnie żywymi snami. Sen trwa tyle samo godzin, ale jego struktura jest rozchwiana i regeneracja mózgu jest również dużo słabsza.
Zachowanie w nocy, czyli chrapanie, tętno i wybudzenia
Alkohol rozluźnia mięśnie gardła, więc drogi oddechowe zwężają się podczas snu. Chrapanie staje się głośniejsze, a u osób z bezdechem sennym przerwy w oddychaniu wydłużają się i powtarzają częściej. Dodatkowo nocą serce pracuje mniej korzystnie, ponieważ bije o kilka uderzeń na minutę szybciej, a odstępy między jego uderzeniami stają się bardziej regularne, a to z kolei przekłada się na słabsze wyciszenie i odpoczynek organizmu. Etanol hamuje też wydzielanie wazopresyny, czyli hormonu zatrzymującego wodę w organizmie, dlatego nerki produkują więcej moczu i pojawiają się nocne wizyty w łazience. Do tego może dojść pocenie się oraz zaburzona termoregulacja.
Ile godzin przed snem zaprzestać i czym zastąpić alkohol
Ostatnią porcję alkoholu najlepiej wypić co najmniej 3 do 4 godzin przed pójściem spać, a przy 2 lub 3 porcjach odstęp powinien być jeszcze dłuższy. Wieczorem warto uważać także na inne napoje. Kawa bezkofeinowa zachowuje resztkową kofeinę, około 2 do 5 miligramów na filiżankę, a kakao zawiera teobrominę z łagodnym działaniem pobudzającym. Zielona herbata ma od 20 do 45 miligramów kofeiny w szklance. Lepsze są napary z rumianku, melisy lub lipy. Ilość płynów w ostatniej godzinie przed snem lepiej ograniczyć.
Szybsze zaśnięcie po lampce wina nie oznacza lepszego snu, mimo że zasypia się lepiej, ponieważ alkohol pogarsza wszystko, co dzieje się w trakcie snu. Najmocniej odczują to osoby chrapiące, budzące się nad ranem bez powodu oraz te, które wstają zmęczone po pełnych 8 godzinach. Wystarczy przesunąć ostatni kieliszek na wcześniejszą porę wieczoru i przez kilka dni obserwować własne samopoczucie po przebudzeniu. Ta zmiana nie wymaga rezygnacji, ale namawia do przesunięcia czasowego, ponieważ różnicę da się już odczuć po pierwszym razie.
Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery
Powiązane zagadnienia – post: czego nie pić przed snem, alkohol przed snem
Powiązane zagadnienia – blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena