Ile razy trzeba pogryźć kęs przed połknięciem, żeby było najzdrowiej?
Liczenie przeżuć to bardziej mit niż zasada. Wyjaśniamy, ile razy przeżuwać jedzenie i kiedy nadaje się ono do połknięcia.
Trzydzieści dwa razy to podobno złota zasada zdrowego przeżuwania, powtarzana od lat. Nauka nie potwierdza niestety żadnej sztywnej liczby, bo inaczej rozdrabnia się twarde mięso, a inaczej miękkie danie. Dokładne przeżuwanie wpływa za to na trawienie i na sytość, ponieważ już w ustach rusza rozkład skrobi, a wolniejsze tempo posiłku wydłuża i przyśpiesza poczucie najedzenia. Przeanalizujmy, skąd wzięła się popularna reguła, co przeżuwanie zmienia w pracy żołądka oraz ile razy trzeba przeżuwać jedzenie, żeby posiłek był rzeczywiście lżejszy do strawienia.
Skąd wzięła się zasada trzydziestu dwóch przeżuć
Liczba trzydzieści dwa odnosi się do liczby zębów u dorosłego człowieka, więc reguła sprowadza się do jednego przeżucia na każdy ząb. Regułę trzydziestu dwóch przeżuć wiązano wcześniej z Williamem Gladstone’em, natomiast Horace Fletcher na przełomie dziewiętnastego i dwudziestego wieku spopularyzował ideę bardzo dokładnego przeżuwania. Nazwano go nawet Wielkim Przeżuwaczem. Ten samozwańczy ekspert bez wykształcenia medycznego zalecał przeżuwanie do momentu, aż jedzenie zmieni się w płyn, a przy zielonej cebuli doliczył się nawet siedmiuset dwudziestu dwóch ruchów szczęki. Jego metoda trafiła później do szkolnych podręczników higieny, dlatego dla wielu osób była pewnikiem.
Co przeżuwanie zmienia w zakresie trawienia
Rozdrobnienie jedzenia na drobne cząstki zwiększa powierzchnię, na którą działa kwas oraz enzymy w żołądku, więc mniejsze fragmenty łatwiej się trawią. W ślinie znajduje się amylaza, czyli enzym rozkładający skrobię. Dlatego dłużej żute pieczywo lub ryż zaczyna smakować lekko słodkawo, ponieważ skrobia jest rozkładana między innymi do maltozy, maltotriozy i krótszych dekstryn. Przy orzechach ma to spore przełożenie, bo składniki odżywcze tkwią w twardych ścianach komórkowych. Badania nad migdałami dały do zrozumienia, że przeżucie ich około czterdziestu razy uwalnia znacznie więcej tłuszczu niż po dziesięciu przeżuciach.
Wpływ na sytość oraz na ilość zjedzonego jedzenia
Wolniejsze jedzenie ma przewagę, bo sygnał o najedzeniu dociera do mózgu dopiero po około dwudziestu minutach. Przy pośpiechu zjada się z reguły więcej, zanim ta informacja zdąży dotrzeć. W grę wchodzą hormony regulujące apetyt, takie jak grelina oraz peptyd YY. Reagują one lepiej na spokojniejsze tempo posiłku. W jednym z badań nad daniem z makaronem osoby przeżuwające każdą porcję trzydzieści pięć razy zjadły mniej niż przy dziesięciu przeżuciach, a sytość odczuwały tak samo. Dowody są jednak niejednoznaczne, ponieważ część prac ma słabą metodologię. Pomocne jest też robienie sobie krótki przerw w trakcie jedzenia.
Ile razy przeżuwać naprawdę
Liczenie do trzydziestu dwóch nie ma sensu. Lepiej kierować się strukturą jedzenia w ustach. Rozdrabnia się je do momentu, aż stanie się miękką, jednolitą masą gotową do połknięcia bez wysiłku. Większość osób przeżuwa około dziesięciu do piętnastu razy, a to z reguły za mało przy twardszych produktach. Wpływ ma też stan uzębienia oraz ilość śliny, dlatego dzieci i seniorzy nie powinni na siłę bić rekordów. Miękki jogurt lub gotowane warzywa wymagają kilku ruchów, a surowa marchew albo twarde jabłko potrzebują ich zdecydowanie więcej. Ciało samo sygnalizuje, kiedy jedzenie nadaje się do przełknięcia.
Nie ma jednej właściwej liczby przeżuć, a liczenie do trzydziestu dwóch to bardziej ciekawostka niż uniwersalna zasada. Lepszym drogowskazem jest konsystencja w ustach i spokojne tempo jedzenia. Najbardziej skorzystają na tym osoby jedzące w pośpiechu, pilnujące ilości jedzenia oraz odczuwające ciężkość po posiłkach. Dokładne przeżuwanie nie zdziała cudów, ale ułatwia pracę żołądkowi i szybciej wyłapuje moment najedzenia.
