O ile spada wchłanianie wapnia, gdy popijasz nabiał kawą
Kawa z mlekiem uchodzi za złodzieja wapnia. Sprawdź, o ile naprawdę spada jego przyswajanie i dlaczego jedna łyżka mleka zmienia cały rachunek.
Jedna filiżanka kawy z mlekiem i od razu kreuje się temat wapnia. Czy naprawdę kawa może zabierać go organizmowi? Liczby nie są aż takie złowrogie, ponieważ strata wapnia po jednej kawie jest tylko muśnięciem. Chodzi o mały ułamek dziennego zapotrzebowania, więc panika wokół tematu jest mocno przesadzona. Nie można tego też tłumaczyć w ten sposób, że kofeina wapnia w ogóle nie tyka. Przeanalizujmy, o ile faktycznie spada jego przyswajanie, skąd wzięło się to przekonanie, kogo sprawa dotyczy najbardziej i dlaczego mleko w kawie zmienia ogólny rachunek.
Skąd wzięło się przekonanie o kawie kradnącej wapń
Przekonanie nie wzięło się znikąd. Pierwsze badania z lat osiemdziesiątych zauważyły u kobiet lekki spadek bilansu wapnia przy większym piciu kawy i od tego czasu kofeina trafiła na listę potencjalnych czynników ryzyka osteoporozy. Kofeina działa dwutorowo. Trochę ogranicza wchłanianie wapnia w jelitach i przez chwilę zwiększa jego wydalanie z moczem, ponieważ działa moczopędnie. Ten drugi ubytek organizm szybko wyrównuje.
Ile wapnia znika po jednej kawie
Konkretne liczby uspokajają. Jedna filiżanka ma średnio około 100 miligramów kofeiny, a wywołana przez nią utrata wapnia to mniej więcej 2 do 6 miligramów. Dla porównania dorosła osoba potrzebuje dziennie od 1000 do 1200 miligramów tego pierwiastka. Szklanka mleka to około 300, a plasterek żółtego sera od 100 do 200. Widać więc, że kawa zabiera tyle, a nawet mniej wapnia, ile kryje się w odrobinie mleka. Przy dobrze ułożonej diecie taka strata nie ma większego znaczenia.
Mleko w kawie odrabia straty
Tu pojawia się najpyszniejsza wiadomość dla miłośników białej kawy. Ten drobny ubytek niweluje już jedna lub dwie łyżki mleka dodane do filiżanki, czyli jakieś 15-30 mililitrów. Latte i cappuccino wychodzą więc dużo na plus, ponieważ mleko w nich uzupełnia wapń ze sporą nadwyżką, niestety również kaloryczną. Czarna kawa też nie jest problemem, o ile reszta dnia pokrywa zapotrzebowanie na wapń z nabiału lub innych produktów.
Kogo sprawa naprawdę dotyczy
Dla większości zdrowych osób z odpowiednią podażą wapnia temat ten nie ma znaczenia. Ostrożność ma sens przy niskim spożyciu nabiału i innych źródeł wapnia, u pań po menopauzie i przy podwyższonym ryzyku osteoporozy. Ilość, rzecz jasna, rośnie z ilością wypijanej kofeiny. Osoby biorące wapń w tabletkach powinny odsunąć ją od kawy o dwie godziny i zadbać przy tym o witaminę D, ponieważ bez niej wapń słabo się wchłania. Należy pamiętać, że większość badań dotyczących długoterminowego związku kawy z osteoporozą i złamaniami ma charakter obserwacyjny.
Kawa z nabiałem nie okrada kości z wapnia u zdrowej osoby, bo strata jest znikoma i wyrównuje ją mleko w filiżance. Czujność powinna mieć miejsce u osób z niską podażą wapnia, dużym spożyciem kofeiny i ryzykiem osteoporozy. Zamiast rezygnować z porannej przyjemności, lepiej pić kawę z głową i dbać o wapń oraz witaminę D przez cały dzień.
