Jak komponować posiłki, by nie zachorować przy ochłodzeniu
Przeziębienie kojarzy się z przemarznięciem, ale to talerz często decyduje o odporności. Sprawdź, co jeść, gdy temperatura spada.
Nie wiem, czy wiesz, ale sposób komponowania posiłków w chłodnych miesiącach ma ogromną moc dla pracy układu odpornościowego. Odpowiednia porcja witaminy C z warzyw, kiszonki wspierające jelita, produkty z cynkiem, żelazem i białkiem, a do tego ciepłe, sycące dania z rozgrzewającymi przyprawami tworzą filary, na których organizm łatwiej radzi sobie w sezonie infekcyjnym. Przeanalizujmy, na które składniki warto stawiać, gdy temperatura spada oraz dlaczego samo unikanie zimna to za mało.
Witamina C i warzywa, w które należy się zaopatrzyć
Witamina C wzmacnia odporność w sezonie infekcyjnym i ułatwia wchłanianie żelaza z posiłków roślinnych. Najwięcej znajdziemy jej w surowej czerwonej papryce, ponieważ w 100 gramach ma jej około 140 miligramów, czyli więcej niż popularne cytrusy. Solidnym źródłem jest też natka pietruszki, brokuł, kiszona kapusta oraz kiwi. Trzeba pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego długie gotowanie mocno obniża jej poziom. Krótka obróbka lub surowa forma oferuje jej zdecydowanie więcej.
Kiszonki i praca jelit
Kiszonki tworzą się w procesie fermentacji, podczas której bakterie kwasu mlekowego przekształcają cukry w kwas mlekowy. W niepasteryzowanych kiszonkach te żywe kultury bakterii wspierają mikrobiotę jelitową, czyli zbiór drobnoustrojów konieczny dla prawidłowego trawienia. Ma to przełożenie na odporność, ponieważ znaczna część komórek odpornościowych jest związana z jelitami. Kiszonki mają przy tym mało kalorii, bo od kilkunastu do około 30 na 100 gramów, a kiszona kapusta dodatkowo posiada pokaźne ilości witaminy C. Najlepiej podawać je na zimno, bo wysoka temperatura niszczy korzystne bakterie.
Cynk, żelazo i białko dla komórek odpornościowych
Cynk i żelazo to składniki mineralne konieczne dla prawidłowej pracy komórek odpornościowych. Pestki dyni są produktem cynkowym, ponieważ w 100 gramach mają go około 7 miligramów. Cynk znajduje się także w kaszy gryczanej i roślinach strączkowych. Żelazo posiada mięso, jaja, soczewica i ryby, przy czym żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych wchłania się lepiej. Ważne jest też białko, ponieważ jest budulcem przeciwciał i komórek odpornościowych. Makroskładnik ten oferuje sytość, ważną przy cięższych, chłodowych posiłkach. Dobrze łączyć strączki z warzywami zawierającymi witaminę C, bo poprawia to przyswajanie żelaza.
Ciepłe posiłki i rozgrzewające przyprawy
Ciepłe zupy i dania jednogarnkowe to idealny sposób na sycący posiłek w chłodne dni. Dają uczucie ciepła i dobrze nawadniają, ponieważ opierają się na bulionie oraz warzywach. Warto doprawić je składnikami w rozgrzewającym stylu, takimi jak imbir, czosnek, kurkuma oraz papryczka chili. Po rozdrobnieniu czosnku powstaje allicyna, czyli związek badany pod kątem działania przeciwdrobnoustrojowego. Za ostrość chili odpowiada kapsaicyna, która daje odczucie ciepła. W sezonie chłodów łatwo też zapomnieć o piciu, ale ciepłe napary ziołowe oraz woda świetnie dbają o nawodnienie.
Taki sposób komponowania posiłków przyda się osobom, które chcą wesprzeć odporność w chłodnych miesiącach bez rewolucji w kuchni. Kolorowe warzywa, kiszonki, produkty z cynkiem, żelazem i białkiem, a do tego ciepłe i sycące dania tworzą dietę, na której organizm nie boi się ochłodzenia. Sama dieta nie zastąpi snu, ruchu ani odpoczynku i nie uchroni całkowicie przed przeziębieniem.
