Ile kalorii spalasz przez sen? Liczba jest wyższa, niż myślisz
Przez noc organizm zużywa tyle energii, ile ma solidny obiad. Sprawdź, od czego zależy nocne spalanie i jak nieodpowiedni sen zmienia apetyt.
Podczas 8 godzin snu ciało prawie się nie rusza, a organizm zużywa w tym czasie mniej więcej tyle energii, ile zawiera solidny obiad, bo serce, płuca i mózg pracują bez przerwy. W fazie marzeń sennych aktywność mózgu zbliża się nawet do poziomu z czuwania. Ta liczba nie jest jednakowa dla wszystkich, a jej wysokość zależy od czegoś więcej niż od samej masy ciała. Najciekawsze dzieje się następnego dnia, ponieważ zbyt krótka noc mocno wpływa na apetyt i ilość zjedzonego jedzenia. Sprawdźmy, ile kalorii organizm zużywa podczas snu, na jakie procesy wykorzystuje tę energię oraz od czego zależy nocne spalanie. Warto też wiedzieć, jak skrócony sen przekłada się na bilans kalorii kolejnego dnia.
Ile kalorii organizm zużywa w ciągu jednej nocy
Nawet kiedy śpimy, nasz organizm cały czas zużywa energię. Potrzebuje jej między innymi do oddychania, pracy serca, mózgu i utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Ilość energii niezbędną do podtrzymania tych funkcji w spoczynku nazywamy podstawową przemianą materii (PPM). Badania pokazują, że podczas snu organizm zużywa średnio o około 5% mniej energii niż w stanie spoczynku, a w najgłębszym momencie nocy różnica ta wzrasta nawet do 12%. Z prostych wyliczeń wynika, że kobieta ważąca 60 kg może spalić przez 8 godzin snu około 440 kcal, a mężczyzna ważący 80 kg około 570 kcal. Są to oczywiście wartości orientacyjne, ponieważ ważny przy tym wszystkim jest również wiek, wzrost i indywidualne tempo metabolizmu. Mniejsze zużycie energii podczas snu wynika między innymi ze spadku temperatury ciała i zwolnienia pracy serca.
Na co organizm wydaje energię, gdy śpimy
Mózg to średnio 2% masy ciała, ale zużywa mniej więcej 20% energii spoczynkowej. Badania na zwierzętach dają do zrozumienia, że podczas snu przyspiesza układ glimfatyczny, czyli system wypłukiwania z mózgu produktów przemiany materii. To taki system czyszczący. W pierwszej fazie głębokiego snu wydziela się najwięcej hormonu wzrostu, który jest konieczny do odbudowy mięśni. Wątroba uwalnia w tym czasie glukozę z glikogenu, czyli z zapasowej formy cukru, a z upływem nocy organizm coraz częściej wykorzystuje również tłuszcz. Osoby aktywne fizycznie mogą wesprzeć nocną odbudowę mięśni porcją twarogu przed snem.
Od czego zależy nocne spalanie
Duże znaczenie dla nocnego spalania ma masa mięśniowa. Kilogram mięśni zużywa w spoczynku przeważnie 13 kcal na dobę, a kilogram tkanki tłuszczowej około 3 razy mniej, bo 4,5 kcal. Późna kolacja podnosi nocny wydatek przez termogenezę poposiłkową, czyli energię zużywaną na trawienie, ale obfity posiłek tuż przed snem może pogorszyć jego jakość. Dodatkowo nie ma co przesadzać z kalorycznością kolacji. Powinna być lekka i zawierać w sobie białko. W sypialni, w której jest około 19 stopni, aktywniej pracuje brunatna tkanka tłuszczowa, czyli tkanka odpowiedzialna za wytwarzanie ciepła. Brakuje solidnych dowodów na to, aby spanie w chłodnej sypialni wpływało na odchudzanie. Częste wybudzanie podnosi wydatek, ale kosztem regeneracji, więc jest to bezsensowne.
Za krótki sen a kalorie następnego dnia
Metaanaliza badań z King’s College London pokazała, że po nocy trwającej tylko od 3,5 do 5,5 godziny uczestnicy zjadali następnego dnia średnio 385 kcal więcej, z tym że ich wydatek energetyczny był taki sam. Dodatkowe kalorie pochodziły głównie z tłuszczu, a poziom białka w diecie spadał. Część badań wskazuje na wzrost greliny, czyli hormonu głodu, oraz spadek leptyny, czyli hormonu sytości, ale wyniki nie są jednolite. W innym badaniu osoby śpiące krótko wydłużyły sen o około 1,2 godziny i jadły średnio 270 kcal dziennie mniej. Poza spalaniem kalorii w ciągu dnia, ważne jest też to, ile ich się spożyje w ciągu dnia, a jak widać, odpowiednio długi sen się opłaca.
Sen nie wyręczy ruchu ani rozsądnego jedzenia, mimo że przez noc również są spalane kalorie. Należyty sen to sporo korzyści następnego dnia. Regularny sen trwający od 7 do 9 godzin ułatwia kontrolę apetytu i utrzymanie bilansu kalorii. Sen to powinność, a nie luksus, więc nie powinno się go zaniedbywać, bo jest tak samo ważny, jak żywienie, ruch i odpoczynek.
