Czy istnieją produkty, które warto jeść codziennie?
Czarna porzeczka ma prawie 4 razy więcej witaminy C niż suszone jagody goji. Które produkty mają sens każdego dnia, a z którymi łatwo przesadzić?
Według dużej analizy opublikowanej w czasopiśmie „The Lancet” niezdrowa dieta przyczyniła się do 11 milionów zgonów na świecie w 2017 roku. Prawda jest taka, że na czele listy złoczyńców zdrowotnych wcale nie stanął cukier ani tłuszcz. Zdrowiu poza nadmiarem szkodzi też to, czego na co dzień brakuje w odżywianiu. Od lat krąży przekonanie, że tę lukę wypełnią modne jagody goji albo nasiona chia. Problem, a raczej zaleta w tym, że badania bardziej wskazują na produkty dostępne w każdym osiedlowym sklepiku, a nie na te z drugiego końca świata. Przeanalizujmy, skąd wzięła się moda na superfoods, jakie produkty i w jakich porcjach mają najmocniejsze argumenty za codziennym jedzeniem i kiedy zdrowy składnik jedzony dzień w dzień zaczyna już szkodzić.
Superfoods, co to takiego
Słowo superfoods nie ma naukowej definicji i wywodzi się z języka marketingu. W Unii Europejskiej od 2007 roku takie hasło na opakowaniu jest dozwolone tylko obok konkretnego oświadczenia zdrowotnego, czyli opisu działania ocenionego przez naukowców. Modny produkt z dalekich zakątków świata nie zawsze wygrywa z krajowym odpowiednikiem. Suszone jagody goji mają około 48 mg witaminy C w 100 gramach, a świeża czarna porzeczka aż 181 mg. Goji mają 349 kcal, a porzeczka tylko 63 kcal w tej samej gramaturze. Zanim skusimy się na coś egzotycznego, lepiej porównać to z polskimi owocami.
Warzywa, owoce i pełne ziarno, czyli codzienna podstawa
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, czyli około 5 porcji wielkości garści. Ziemniaki i bataty się nie liczą, ponieważ zawierają głównie skrobię. W tej proporcji warzyw powinno być 3 razy więcej niż owoców. Drugim filarem jest pełne ziarno, czyli mąka pełnoziarnista i kasze z otrębami. Otręby to zewnętrzna warstwa ziarna, w której jest najwięcej błonnika. Według dużej analizy opublikowanej w czasopiśmie „The Lancet” w 2019 roku zbyt małe spożycie produktów pełnoziarnistych przyczyniło się do około 3 milionów zgonów na świecie w 2017 roku. Ciemny kolor nie gwarantuje pełnego ziarna, ponieważ chleb barwiony jest czasem karmelem. Przy wyborze pieczywa mąka razowa powinna stać na pierwszym miejscu w składzie.
Orzechy i fermentowane produkty mleczne w małych porcjach
Badacze z Harvardu obserwowali ponad 118 tysięcy osób nawet przez 30 lat. Ci, którzy jedli garść orzechów 7 razy w tygodniu, mieli o 20% niższe ryzyko zgonu niż osoby bez orzechów w jadłospisie. Miłośnicy orzechów częściej też ćwiczyli i rzadziej palili, dlatego to tylko powiązanie, a nie dowód. Garść, czyli 30 gramów, ma od 170 do 200 kcal. W badaniu Stanforda z 2021 roku 18 z 36 zdrowych dorosłych osób przez 10 tygodni jadło dużo jogurtu, kefiru i kiszonek. Wzrosła u nich różnorodność bakterii jelitowych, a poziom 19 białek zapalnych we krwi spadł. Grupa była mała, więc wyniki są obiecujące, ale wymagają potwierdzenia w większych badaniach.
Kiedy zdrowy produkt jedzony codziennie zaczyna już szkodzić
Wyjątkiem wśród orzechów są orzechy brazylijskie. Jedna sztuka ma przeciętnie od 70 do 90 mikrogramów selenu, a górna bezpieczna granica według EFSA to 255 mikrogramów dziennie. Przy 3 lub 4 orzechach codziennie bez problemu można ją przekroczyć, a nadmiar selenu objawia się między innymi wypadaniem włosów. Podobnie jest z popularnym w sklepach cynamonem kasja. Zawiera kumarynę, czyli związek, który w nadmiarze obciąża wątrobę. Dla osoby dorosłej ważącej 60 kg maksymalna bezpieczna dzienna ilość wynosi około 2 gramów, czyli jest to niepełna łyżeczka. Do codziennej owsianki lepiej kupować cynamon cejloński, bo ma nieporównywalnie mniej kumaryny.
Co w takim razie jeść na co dzień
Codziennie trzeba jeść przede wszystkim to, czego organizm nie odkłada na zapas. Pierwsza sprawa to białko, ponieważ ciało nie ma na nie magazynu, tak jak ma na tłuszcz. Dorosły człowiek potrzebuje nie mniej niż 0,83 grama białka na każdy kilogram masy ciała, czyli dla osoby ważącej 70 kg to około 58 gramów dziennie. Ilość zwiększa się wraz z aktywnością fizyczną, a nawet wiekiem. Warto skorzystać z różnego rodzaju kalkulatorów, które mogą w przybliżeniu podać dokładną ilość. Jajko ma około 6 gramów białka, 100 gramów półtłustego twarogu 18 gramów, a 100 gramów ugotowanej soczewicy mniej więcej 9 gramów. Druga sprawa to witamina C, której organizm nie wytwarza sam, a jej nadmiar usuwa z moczem. Kobieta potrzebuje 75 mg dziennie, a mężczyzna 90 mg. Wystarczy 100 gramów surowej czerwonej papryki, ponieważ ma około 130 mg. Witamina C nie lubi wysokiej temperatury, dlatego najwięcej jej mają warzywa i owoce jedzone na surowo. Osoby, które unikają produktów zwierzęcych, muszą zwrócić szczególną uwagę na witaminę B12 i szukać produktów nią wzbogacanych. Do tego dochodzi błonnik, którego dorosły człowiek potrzebuje mniej więcej 25 gramów dziennie. Najprostszy sposób to dodawać warzywo i źródło białka do każdego posiłku. Płatki owsiane, otręby, pełnoziarniste ryże i makarony, strączki, orzechy oraz przeróżne owoce i warzywa to najlepsze źródła błonnika.
Produkty do codziennego jedzenia istnieją, ale nie chodzi o jeden cudowny składnik, lecz o kilka przyziemnych i tanich grup. Codzienne menu dobrze oprzeć na warzywach, owocach, pełnym ziarnie i garści orzechów. Resztę jadłospisu najlepiej zmieniać, a do kolorowych reklam podchodzić z dystansem. Aby dieta była dobrze zbilansowana, warto wykonać odpowiednie badania pod kątem ewentualnych niedoborów, jeśli są ku temu wskazania. Wyniki najlepiej omówić z lekarzem, a następnie na ich podstawie oraz z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb ułożyć jadłospis.
