Pasta z sardynek to pyszna i prosta pasta rybna ze śmietaną. Jak zrobić pastę rybną z sardynek? Poznaj prosty przepis na pastę z sardynek i ogórka kiszonego!

Łosoś to najbardziej znane źródło kwasów omega-3, ale regularne kupowanie tej dość drogiej ryby mocno obciąża domowy budżet. Puszka sardynek kosztuje zdecydowanie mniej, a zawartością omega-3 zbliża się do łososia. Pasta z sardynek i ogórków kiszonych to wyrazisty dodatek do kanapek, który przygotowuje się maksymalnie w kilka minut.

Sardynki zawierają kwasy EPA oraz DHA, czyli najcenniejsze formy omega-3, które organizm wykorzystuje bez dodatkowego przekształcania. Wspierają one prawidłową pracę serca, a DHA odpowiada też za sprawne funkcjonowanie mózgu oraz wzroku. Te małe ryby oferują pełnowartościowe białko, witaminę D, B12 oraz selen. Zjada się je razem z miękkimi ośćmi, więc są też dobrym źródłem wapnia dla kości. Żyją krótko i odżywiają się planktonem, dlatego gromadzą w mięsie dużo mniej rtęci niż duże drapieżne ryby.

Ogórki kiszone tworzą kwaśny, chrupiący kontrast dla tłustej ryby. Mają bardzo mało kalorii, a naturalnie kiszone, niepasteryzowane ogórki zawierają bakterie kwasu mlekowego, czyli drobnoustroje wspierające mikrobiotę jelitową. Są słone, więc pasta, jak już, to potrzebuje tylko odrobiny soli.

Śmietana 30% odpowiada za kremową konsystencję i łagodzi smak ryby. To przede wszystkim tłuszcz z niewielką ilością witaminy A, a białka w tej porcji ma niewiele. Oliwa z oliwek dokłada jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz dla poziomu cholesterolu, a także witaminę E i polifenole, czyli roślinne przeciwutleniacze. Pieprz zaostrza smak i akcentuje całość.

Taka kombinacja ma dużo tłuszczu, sporo białka i bardzo mało węglowodanów, więc pasuje do diety ketogenicznej oraz niskowęglowodanowej. Tłuszcz i białko to makroskładniki, które długo utrzymują sytość, a ze względu na kaloryczność kilka łyżek wystarcza na porcję.

Smakuje świetnie na pieczywie żytnim lub pełnoziarnistym, a w wersji keto na chlebie z nasion oraz krakersach z siemienia i słonecznika. Pasuje też do chrupiących warzyw, takich jak papryka, rzodkiewka lub seler naciowy, a z jajkiem na twardo tworzy bardzo sycące danie. To dobry pomysł dla osób, które chcą jeść ryby częściej i szukają taniego oraz szybkiego sposobu na solidną porcję omega-3.

---

Czas przygotowania: 2 min
Kalorie: 456
Białko: 28 g
Węglowodany: 2 g
Tłuszcze: 37 g

Składniki na pastę z sardynek:

• Sardynki w oleju – 1 średnie opakowanie (100 g)
• Ogórek kiszony – 2 średnie sztuki (100 g)
• Śmietana 30% – 2 łyżki (20 g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie pasty z sardynek:

Krok 1: Ogórki odcedź z zalewy i pokrój w drobną kostkę.

Krok 2: W miseczce umieść rozdrobnione sardynki, śmietanę, oliwę i ogórki. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż do wygodnego naczynia.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: