Kurczak na rukoli w sosie śmietanowo-chrzanowym to szybkie danie z piersi kurczaka. Jak zrobić kurczaka z sosem chrzanowym? Poznaj przepis na kurczaka z chrzanem!

Są dni, kiedy ma się ochotę na posiłek sycący, ale bez uczucia ciężkości w brzuchu. Kurczak na rukoli w sosie śmietanowo-chrzanowym godzi oba te oczekiwania. Nie ma w nim panierki ani ciężkich dodatków, a porcja i tak świetnie nasyca. Solidna dawka białka to dopiero początek, bo każdy kolejny składnik wprowadza coś cennego.

Pierś z kurczaka należy do najchudszych mięs. Średni filet zawiera ponad 40 g pełnowartościowego białka, czyli takiego z wszystkimi aminokwasami potrzebnymi do regeneracji mięśni. To właśnie białko odpowiada za sytość i ogranicza nieplanowane podjadanie. Kurczak oferuje też witaminę B3 oraz B6, które usprawniają przemiany energetyczne. Do tego dokłada selen konieczny dla odporności.

Rukola dorzuca świeżość, lekko pikantny smak i bardzo mało kalorii. Ta roślina z rodziny kapustowatych ma sporo witaminy K potrzebnej do krzepnięcia krwi oraz wymaganej dla zdrowia kości. Zawiera też foliany, beta-karoten i naturalne azotany. Organizm przekształca je w tlenek azotu, czyli związek, który rozszerza naczynia krwionośne i wspiera prawidłowe ciśnienie.

Olej kokosowy to tłuszcz w większości nasycony, więc jedna łyżka w zupełności wystarczy. Tłuszcz z oleju oraz śmietany ma tu też drugie zadanie. Witamina K i beta-karoten z rukoli to składniki, które rozpuszczają się w tłuszczach, więc taki dodatek usprawnia ich przyswajanie.

Śmietana 18% odpowiada za kremowość sosu i oferuje wapń, fosfor, witaminę A oraz B2. Ma też sporo kalorii, więc ilość sosu łatwo dopasować do potrzeb. Chrzan zawiera izotiocyjaniany, czyli ostre związki siarki, które w badaniach laboratoryjnych działają przeciwbakteryjnie. W łyżeczce jest ich niestety niewiele, więc chrzan głównie ożywia łagodną śmietanę. Koperek dokłada świeży aromat, a sól oraz pieprz podbijają smak mięsa.

Danie to pasuje też do ziemniaków, kaszy oraz pełnoziarnistego pieczywa. Odnajdzie się również w pudełku na lunch, bo mięso jest dobre także na zimno. Na diecie ketogenicznej wystarczy porcja bez dodatków ze skrobi.

To propozycja dla osób, które chcą zjeść lekko, ale bez rezygnacji z sytości. Białko z kurczaka buduje fundament, a resztę robią zielone liście, ostry chrzan oraz kremowy sos.

---

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 497
Białko: 48 g
Węglowodany: 7 g
Tłuszcze: 31 g

Składniki na kurczaka na rukoli w sosie śmietanowo-chrzanowym:

• Pierś z kurczaka – 1 średni filet (200 g)
• Rukola – 2 garści (50 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżka (10 g)
• Chrzan tarty – 1 łyżeczka (10 g)
• Śmietana 18% – 4 łyżki (100 g)
• Koperek świeży – 1 łyżka (4 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kurczaka na rukoli w sosie śmietanowo-chrzanowym:

Krok 1: Mięso oczyść i osusz. Na patelni rozgrzej i rozprowadź olej. Po chwili włóż mięso. Smaż na umiarkowanym ogniu, co chwilę przekładając na drugą stronę. Patelnię zdejmij z ognia, gdy mięso przestanie być surowe, czyli po około 5-10 min. W czasie smażenia przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Koperek umyj, osusz i drobno pokrój. W małym naczyniu umieść śmietanę, chrzan i koperek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Na talerzu rozłóż umytą i osuszoną rukolę. Na rukolę wyłóż mięso. Zjedz z sosem.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: