Dlaczego rano lepiej zjeść jajka niż płatki. Nie chodzi tylko o sytość
Podobna liczba kalorii, a sytość zupełnie inna. Sprawdź, dlaczego jajka na śniadanie trzymają głód na dystans dłużej niż słodkie płatki.
Miska słodziutkich płatków znika w mgnieniu oka, a głód wraca po niej z prędkością światła. Po jajkach na śniadanie sytość utrzymuje się zdecydowanie dłużej, chociaż liczba kalorii jest bardzo zbliżona, a nawet i mniejsza. Różnica nie bierze się z ilości jedzenia, tylko ze składu posiłku i reakcji organizmu na białko i cukier. Przeanalizujmy, dlaczego jajka trzymają głód na dystans przez wiele godzin, a słodkie płatki przyczyniają się do jego pojawienia. Sprawdźmy też, kiedy same płatki mają sens i jak je ulepszyć.
Białko i tłuszcz kontra węglowodany
Jajka opierają się na pełnowartościowym białku i tłuszczu, a słodkie płatki na samych węglowodanach. Jedno duże jajko ma średnio 70 kcal, do tego 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Białko to makroskładnik, który najdłużej utrzymuje poczucie najedzenia, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka i pobudza jelitowe hormony sytości, takie jak GLP-1 i PYY. Te związki wysyłają do mózgu sygnał, że pora przestać jeść. Tłuszcz dodatkowo wydłuża ten stan, ponieważ trawi się powoli. Same węglowodany z płatków opuszczają żołądek w mgnieniu oka, dlatego głód wraca bardzo szybko.
Skok cukru po słodkich płatkach
Słodzone płatki śniadaniowe mają wysoki indeks glikemiczny, czyli szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. W wielu popularnych produktach cukier zajmuje nawet 20-30 gramów na 100 gramów, więc porcja z mlekiem to potężna porcja cukru już o poranku. Po gwałtownym skoku trzustka wyrzuca dużo insuliny. Wtedy poziom cukru równie szybko leci w dół, a taki dołek wiele osób odczuwa pod postacią senności i nagłej ochoty na kolejną słodką przekąskę. Jajka z rozsądnymi dodatkami poruszają poziom cukru minimalnie, ponieważ nie mają węglowodanów, więc energia jest wydajniejsza.
Co jeszcze oferują jajka poza sytością
Jajka to coś więcej niż sytość. Białko z jajka jest pełnowartościowe, czyli zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych. Organizm nie umie sam ich wytworzyć, więc jest skazany na to, co jemy. W żółtku znajduje się cholina, potrzebna dla pracy mózgu i wątroby, a jedno jajko ma jej średnio 150 miligramów. Jajka należą też do niewielu produktów z naturalną witaminą D. Mają witaminę B12 oraz luteinę i zeaksantynę, czyli składniki, które są badane pod kątem ochrony wzroku. Znajdujący się w żółtku tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K.
Kiedy płatki mają sens i jak je ulepszyć
Nie wszystkie płatki działają tak samo. Słodkie płatki kukurydziane lub zbożowe mają mało błonnika i sporo cukru, ale już płatki owsiane to zupełnie inna klasa. Zawierają mniej więcej 10 gramów błonnika na 100 gramów, w tym beta-glukan, czyli błonnik rozpuszczalny. Ten rodzaj błonnika tworzy w jelitach pewnego rodzaju żel i spowalnia trawienie, dlatego cukier wchłania się bardzo wolno. Sytość można jeszcze wydłużyć. Wystarczy dołożyć do miski porcję białka. Dobrze pasuje do nich jogurt naturalny skyr z około 10 gramami białka na 100 gramów, odżywka białkowa lub garść orzechów. Taka kombinacja zbliża owsiankę do jajek pod względem sytości.
Jajka rano mają głód na muszce przez wiele godzin i utrzymują stabilniejszy poziom cukru, dlatego dobrze służą osobom pilnującym wagi oraz mającym problem z podjadaniem między posiłkami. Słodkie płatki nie są zakazane, ale najlepiej stawiać na wersje pełnoziarniste i łączyć je z porcją białka. Wtedy różnica w sytości mocno się zmniejsza, a śniadanie na znacznie dłużej doładowuje energią.
