Ile jajek trzeba zjeść, żeby pokryć dzienną porcję witaminy B12? Liczba nie jest mała
Z samych jajek trudno pokryć dzienną potrzebę witaminy B12. Sprawdź, ile ich potrzeba i które produkty mają tej witaminy znacznie więcej.
Jajka uchodzą za dobre źródło witaminy B12, ale jedno jajko pokrywa tylko małą część dziennej potrzeby organizmu. Żeby zjeść zalecaną ilość tej witaminy z samych jajek, na talerzu musiałoby się ich znaleźć znacznie więcej, niż wykorzystuje się do porannej jajecznicy. Witamina B12 jest potrzebna do pracy nerwów oraz do tworzenia czerwonych krwinek, a jej niedobór daje o sobie znać między innymi zmęczeniem i osłabieniem. Dowiedzmy się, ile tej witaminy oferuje jedno jajko i w której jego części jest jej najwięcej. Warto również wiedzieć, jakie inne składniki mają ją w swojej ofercie odżywczej i kto powinien najbardziej pilnować jej ilości w diecie.
Ile witaminy B12 jest w jednym jajku
Duże jajko, czyli mające mniej więcej 50 gramów bez skorupki, zawiera średnio 0,45 mikrograma witaminy B12. Mikrogram to bardzo mała jednostka, czyli jedna milionowa część grama. Prawie cała ta ilość B12 znajduje się w żółtku, bo w białku jest jej tylko znikoma ilość, dlatego omlet z samych białek prawie nie zawiera tej witaminy. Jedno jajko ma około 70 kcal, 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Ilość witaminy B12 zależy również od paszy kur. Jajka od kur karmionych paszą z dodatkiem tej witaminy mają jej więcej.
Ile jajek pokrywa dzienne zapotrzebowanie
Według polskich norm żywienia dorosła osoba potrzebuje 2,4 mikrograma witaminy B12 na dobę. Z prostego rachunku wychodzi, że tę ilość pokrywa 5-6 dużych jajek dziennie. Taka porcja to od 360 do 430 kcal oraz od 25 do 30 gramów tłuszczu. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności podaje wyższą wartość, czyli 4 mikrogramy, a wtedy potrzeba już plus minus 9 jajek. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują tej witaminy jeszcze więcej. Nie ma na szczęście powodu, by jeść tyle jajek, ponieważ witamina B12 jest też w rybach, mięsie oraz nabiale.
Dlaczego organizm przyswaja mało witaminy B12 z jajek
Z jajek organizm wchłania tylko niewielką część zawartej w nich witaminy B12. Badania pokazały, że jest to mniej niż 9 procent. Z mięsa, ryb oraz mleka przyswaja się jej kilka razy więcej, a czasem nawet i ponad połowę. Naukowcy przypuszczają, że witaminę z jajek mocno hamują białka, ale brakuje solidnych dowodów na dokładny przebieg tego zjawiska. Do wchłonięcia witaminy B12 potrzebne jest białko wytwarzane w żołądku, czyli czynnik wewnętrzny. Organizm za jednym razem wchłania w ten sposób tylko około 1,5 do 2 mikrogramów. Lepiej więc jeść produkty oferujące tę witaminę w kilku posiłkach niż w jednym dużym.
Skąd jeszcze brać witaminę B12 i kto powinien uważać
Najwięcej witaminy B12 ma wątróbka. Już 100 gramów wątróbki wołowej pokrywa dzienną potrzebę ponad 20 razy. Dużo tej witaminy jest też w śledziu i makreli, bo 100 gramów tych ryb pokrywa zapotrzebowanie kilka razy. Szklanka mleka to mniej więcej 40 procent dziennej porcji. Produkty roślinne nie zawierają witaminy B12, chyba że producent ją dodał, dlatego weganie potrzebują suplementu lub właśnie produktów wzbogacanych, takich jak napoje roślinne lub drożdże nieaktywne. Na niedobór narażone są też osoby starsze oraz osoby, które długo przyjmują metforminę lub leki zmniejszające kwas w żołądku. Warto wtedy porozmawiać z lekarzem i zbadać poziom tej witaminy we krwi.
Jajka są wartościowym dodatkiem do diety, ale same nie wystarczą do pokrycia dziennej normy witaminy B12. Mają za to inne zalety, ponieważ żółtko zawiera cholinę, czyli składnik potrzebny do pracy mózgu i wątroby, a także trochę witaminy D. Najlepiej nie ograniczać się do samych jajek, lecz urozmaicać dietę rybami, mięsem oraz nabiałem w różnych posiłkach w ciągu dnia. Taki sposób jedzenia zapewnia organizmowi witaminę B12 w najlepszej formie.
