Ile kroków dziennie naprawdę obniża cukier we krwi? Naukowcy podali jedną liczbę
10 tysięcy kroków to mit z reklamy. Naukowcy podali niższą liczbę, a moment spaceru liczy się jeszcze bardziej dla poziomu cukru.
Dziesięć tysięcy kroków… taka ilość została zakodowana w głowach wielu z nas jako minimalna do przebycia dziennie. Prawda jest taka, że naprawdę wzięła się z reklamy japońskiego krokomierza sprzed kilkudziesięciu lat. Z nowszych badań można wywnioskować, że dla poziomu cukru we krwi nie jest ważna sama ilość kroków. Okazuje się, że chodzi również o porę dnia, w której podejmuje się ruch. Naukowcy wskazują konkretną liczbę, przy której pojawia się większość korzyści, a jest ona niższa od popularnego przekonania. Przeanalizujmy, ile kroków faktycznie robi różnicę oraz kiedy ruch działa dla nas najskuteczniej.
Skąd wzięło się 10 tysięcy kroków
Popularna granica dziesięciu tysięcy kroków narodziła się w Japonii w latach sześćdziesiątych. Firma Yamasa wprowadziła wtedy na rynek krokomierz o nazwie Manpo-kei, co oznacza miernik dziesięciu tysięcy kroków. Liczbę wybrano głównie dlatego, że dobrze brzmiała i łatwo było ją zapamiętać, a japoński znak oznaczający dziesięć tysięcy przypomina sylwetkę idącego człowieka. Za tym celem nie stały żadne badania nad zdrowiem ani nad poziomem cukru. Był to pomysł handlowy, który z czasem rozszedł się po świecie i zaczął funkcjonować jak oficjalne zalecenie, choć nie jest naukowo ustalonym progiem obowiązującym wszystkich.
Ile kroków faktycznie obniża ryzyko problemów z cukrem
W nowszych analizach można znaleźć, że większość korzyści dla gospodarki cukrowej ma miejsce już przy około siedmiu tysiącach kroków dziennie. Pasmo od sześciu do ośmiu tysięcy daje rezultaty porównywalne z pełną dziesiątką, a dla ludzi bardzo zastanych czasem nawet lepsze. Ważny jest też każdy dodatkowy fragment ruchu, ponieważ kolejne tysiąc kroków oznacza kilkuprocentowy spadek ryzyka cukrzycy typu drugiego. Powyżej ośmiu tysięcy krzywa korzyści robi się coraz łagodniejsza. Więcej kroków oczywiście jest dobre, ale różnica przestaje być tak duża jak na początku. Próg rozpoczęcia maszerowania, jak widać, jest niższy, niż głosi popularne hasło.
Nie tylko liczba, ale moment ruchu
Sam licznik kroków to nie wszystko, ponieważ ważna jest też pora tego ruchu. Krótki, około dziesięciominutowy spacer podjęty tuż po posiłku obniża poposiłkowy szczyt cukru skuteczniej niż dłuższy marsz wykonany później. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Scientific Reports szczytowy poziom glukozy po takim krótkim spacerze wynosił średnio około 164 miligramy na decylitr, podczas gdy bez ruchu sięgał niemal 182. Co ciekawe, trzydziestominutowy spacer podjęty z opóźnieniem nie dawał tej przewagi. Krótki ruch we właściwym momencie znaczy więc więcej niż długi marsz w nieodpowiednim momencie.
Dlaczego ruch obniża poziom cukru
U zdrowych osób po jedzeniu poziom glukozy naturalnie rośnie i osiąga szczyt przeważnie w ciągu trzydziestu do sześćdziesięciu minut. Gdy w tym czasie zaczynają pracować mięśnie nóg, zużywają cukier z krwi w formie paliwa, więc jego stężenie rośnie łagodniej. Organizm potrzebuje wtedy mniej insuliny, a cały proces przebiega bardziej stabilnie. Trzeba pamiętać, że reakcja jest różna u różnych osób i zależy od posiłku oraz kondycji. Sam spacer nie zastąpi leczenia ani zaleceń lekarza i nie ma co na to liczyć. Jest raczej prostą czynnością uzupełniającą zdrowy styl życia, a nie sposobem na chorobę.
Liczba kroków jest ważna, ale nie chodzi o magiczne dziesięć tysięcy. Realistyczny próg jest niższy i zaczyna się w okolicach siedmiu tysięcy, a każdy dodatkowy ruch oczywiście gra na naszą korzyść. Jeszcze więcej oferuje moment aktywności, czyli krótki spacer zaraz po jedzeniu. To prosty nawyk dla osób, które pilnują poziomu cukru i szukają zmian łatwych do wpasowania w codzienny harmonogram dnia.
