Ile orzechów włoskich trzeba zjeść, żeby dostarczyć zalecaną dzienną porcję omega-3?
Garść orzechów włoskich zamiast ryby? Przeanalizujmy, ile orzechów pokrywa normę omega-3 i dlaczego to tylko połowa odpowiedzi.
Wiele osób traktuje garść orzechów jak roślinny zamiennik łososia lub makreli i uznaje temat za zamknięty. Sprawdźmy, ile dokładnie orzechów potrzeba każdego dnia, ile kalorii ma taka porcja i czego nie zastąpi nawet duża ilość względem tłustych ryb. Warto wiedzieć też, jak przechowywać orzechy, żeby nie zjełczały i nie straciły cennych kwasów jeszcze przed zjedzeniem.
Dlaczego zalecenia dla omega-3 to dwie różne liczby
Pod nazwą omega-3 kryje się kilka różnych kwasów tłuszczowych. Pierwszy to ALA, czyli kwas alfa-linolenowy z roślin. Organizm nie wytwarza go sam, więc musi on pochodzić z jedzenia. Polskie normy zalecają, żeby ALA pokrywał 0,5 proc. energii z diety. Na 1000 kcal oznacza to około 0,5 g dziennie. Inna norma dotyczy EPA i DHA, czyli innych kwasów omega-3 znajdujących się głównie w rybach. Dorosłym zaleca się 250 mg EPA i DHA dziennie lub 2 porcje ryb tygodniowo, w tym 1 tłustą. Co ciekawe, ryby same tych kwasów nie wytwarzają, po prostu gromadzą je z pokarmu, a na początku tego łańcucha są glony morskie.
Ile orzechów włoskich pokrywa dzienną porcję ALA
Orzechy włoskie mają około 9 g ALA w 100 g. Jest to najwięcej spośród popularnych orzechów. Do pokrycia normy wystarczy więc około 12 g, czyli mniej więcej 6 połówek lub 3 całe orzechy, a taka porcja ma około 80 kcal. Orzechy w 65 proc. składają się z tłuszczu, dlatego przy odchudzaniu lepiej odmierzać porcję niż jeść je prosto z paczki. Połówki różnią się wielkością, więc jeśli zależy komuś na dokładnym wyliczeniu kalorii, to warto je zważyć przed spożyciem.
Czego orzechy włoskie nie zastąpią
Organizm przerabia część ALA z orzechów na EPA i DHA, ale robi to mało wydajnie. Najsłabiej przebiega przemiana w DHA. U kobiet w wieku rozrodczym zachodzi ona sprawniej niż u mężczyzn, ale i tak orzechy nie są w stanie zastąpić ryb. Badania pokazują, że większa ilość ALA w diecie może podnosić poziom EPA we krwi, ale jego przemiana w DHA jest ograniczona. Prawda jest taka, że 100 g śledzia, makreli lub łososia ma około 1 g tych kwasów lub więcej, czyli kilka razy więcej niż dzienna norma. Osoby niejedzące ryb mogą doradzić się lekarza lub dietetyka w sprawie suplementacji DHA z alg.
Jak przechowywać orzechy, żeby omega-3 nie zjełczały
ALA wchodzi w reakcję z tlenem, a zachodzący wtedy proces utleniania prowadzi do jełczenia tłuszczu. Ciepło i światło to czynniki, które dodatkowo go przyspieszają. Zjełczałe orzechy przypominają zapachem rozpuszczalnik do farb i nadają się już tylko do wyrzucenia. Lekka cierpkość świeżych orzechów pochodzi z garbników w cienkiej brązowej skórce i nie oznacza zepsucia. Orzechy już rozłupane najlepiej trzymać w szczelnym pojemniku w lodówce, a zapas nierozłupanych w chłodnym i ciemnym miejscu.
Kilka orzechów włoskich dziennie w zupełności wystarczy do pokrycia zapotrzebowania na roślinne omega-3, ale przy większej ilości warto pilnować kalorii. Orzechy nie zastąpią ryb, dlatego lepiej traktować je jak uzupełnienie diety niż ich zamiennik. Świeże i dobrze przechowane orzechy to tani i smaczny dodatek do owsianki, sałatki lub jogurtu.
