Jak bardzo sen ma wpływ na odchudzanie? Badania wskazują na związek snu z apetytem
253 kcal dziennie. Średnio tyle więcej zjadały osoby, którym w badaniach skracano sen. Plan na odchudzanie to dla wielu osób tylko dieta i ruch, a sen bardziej traktują jak luksus. Problem w tym, że przy niewysypaniu się nawet dobrze ułożona dieta spala mniej tłuszczu. Dowiedzmy się czegoś więcej na ten temat.
Co za krótki sen robi z głodem i sytością
Za krótki sen zachęca głód do działania. Leptyna, czyli hormon wydzielany przez tkankę tłuszczową, sygnalizuje mózgowi sytość. Z kolei grelina to hormon głodu, który wytwarza głównie żołądek. W badaniu z Uniwersytetu w Chicago 12 zdrowych mężczyzn w wieku zbliżonym do 22 lat przez 2 doby spało mniej niż na co dzień, a w innym terminie przez 2 doby dłużej niż na co dzień. Po skróconym śnie badani mieli we krwi średnio o 18% mniej leptyny i o 28% więcej greliny niż po wydłużonym śnie. Do tego czuli się o 24% bardziej głodni, a ich ochota na kaloryczne jedzenie z dużą ilością węglowodanów wzrosła o 33-45%. Zbiorcza analiza 41 badań, w których celowo skracano ludziom sen, potwierdziła później, że po krótszym śnie ludzie są bardziej głodni, ale nie znalazła mocnych dowodów na to, że zmienia się przy tym średni poziom leptyny i greliny.
Dlaczego po nieprzespanej nocy je się więcej
Po nieprzespanej nocy jedzenie inaczej działa na mózg. W kalifornijskim badaniu z 2013 roku 23 zdrowe młode osoby oceniały, na ile mają ochotę na 80 różnych produktów, raz po nocy bez snu, a raz po przespanej nocy. Rezonans magnetyczny pokazał, że po nocy bez snu słabiej pracowały obszary w przedniej części mózgu, czyli te, które oceniają jedzenie. Produkty, na które badani mieli wtedy ochotę, miały razem średnio o 600 kcal więcej niż po przespanej nocy. Wspomniana zbiorcza analiza 41 badań pokazała z kolei, że osoby, którym skracano sen, zjadały średnio o 253 kcal dziennie więcej niż przy normalnym śnie. W czasie trwania tych badań przybyło im przeciętnie 0,34 kg masy ciała.
Za krótki sen a chudnięcie i utrzymanie wagi
Przy za krótkim śnie organizm na diecie traci mniej tłuszczu. W innym badaniu z Uniwersytetu w Chicago 10 dorosłych z nadwagą dwukrotnie przez 14 dni było na tej samej diecie z mniejszą ilością kalorii. Raz spali średnio 7 godzin i 25 minut, a raz 5 godzin i 14 minut. Za każdym razem schudli o około 3 kg, ale przy dłuższym śnie ubyło 1,4 kg tłuszczu, a przy krótszym tylko 0,6 kg. Resztą straconej wagi była beztłuszczowa masa ciała, między innymi mięśnie i woda. W duńskim badaniu 195 dorosłych z otyłością schudło na 8-tygodniowej diecie średnio 13,1 kg. Przez kolejny rok osoby, które po diecie spały co najmniej 6 godzin, utrzymały osiągniętą wagę, a osoby śpiące krócej przybrały z powrotem średnio 4,9 kg. Trzeba zaznaczyć, że uczestnicy brali również udział w programie obejmującym aktywność fizyczną i leczenie farmakologiczne lub placebo, a badacze jedynie obserwowali ich sen. Dlatego nie ma pewności, że kilogramy wróciły właśnie z powodu za krótkiego snu.
Co daje dłuższy sen osobom z nadwagą
Dłuższy sen przekłada się na mniejsze ilości zjedzonych kalorii. W kolejnym badaniu z Uniwersytetu w Chicago 80 dorosłych z nadwagą, którzy na co dzień spali krócej niż 6,5 godziny, nie dostało żadnej diety ani zaleceń dotyczących ruchu. Jedna grupa po rozmowie o zasadach zdrowego snu miała przez 2 tygodnie spędzać w łóżku 8,5 godziny, a druga spała jak dotąd. Osoby z pierwszej grupy spały średnio o 1,2 godziny dłużej i jadły o 155 kcal dziennie mniej niż na początku badania. W drugiej grupie spożycie kalorii wzrosło o 115 kcal, co daje różnicę między zmianami w obu grupach wynoszącą około 270 kcal dziennie. Po 2 tygodniach ważyły przeciętnie o 0,48 kg mniej niż na początku, a osoby z drugiej grupy o 0,39 kg więcej. Amerykańscy eksperci od snu zalecają dorosłym spać regularnie co najmniej 7 godzin każdej nocy.
Sen nie odchudza, ale ma na odchudzanie spory wpływ, bo za krótki sen pobudza apetyt i hamuje utratę tłuszczu na diecie. Jeśli ktoś chce schudnąć, a regularnie zarywa noce, to najprostszą zmianą jest zadbanie o ten obszar życia.
