Jesz posiłek w 5 minut? Dlatego przejadasz się, w ogóle tego nie czując
Mózg dowiaduje się o najedzeniu z opóźnieniem. Sprawdź, dlaczego posiłek w pięć minut prowadzi do przejedzenia i jak temu zapobiec.
Rozbieżność między tempem jedzenia a poczuciem najedzenia prowadzi do spożycia zbyt dużej porcji. Chodzi głównie o to, że im szybciej jemy, tym sytość pojawia się później, a przez to bierzemy dokładkę. Dobrze wiedzieć, dlaczego sygnał sytości dociera z opóźnieniem, jaką moc w tym wszystkim odgrywa gryzienie i ślina, co dokładnie mówią badania o tempie jedzenia, a także jak naturalnie zacząć jeść wolniej.
Dlaczego mózg nie nadąża za tempem jedzenia
Poczucie przyjemnego najedzenia nie pojawia się od razu po włożeniu jedzenia do ust. Sygnał o sytości dociera do mózgu dopiero po około dwudziestu minutach od rozpoczęcia posiłku. Odpowiadają za to m.in. hormony sytości, czyli substancje wydzielane przez układ pokarmowy w miarę docierania jedzenia do żołądka i jelit. Należą do nich cholecystokinina, GLP-1 i peptyd YY. Przy posiłku zjedzonym w pięć minut cała porcja trafia do organizmu, zanim te hormony osiągną odpowiedni poziom. Z tego powodu zjada się więcej, niż organizm rzeczywiście potrzebuje.
Gryzienie i ślina, czyli pierwszy etap trawienia
Trawienie nie zaczyna się w żołądku, lecz już w jamie ustnej. Ślina zawiera amylazę, czyli enzym rozkładający skrobię. Dokładne przeżuwanie rozdrabnia jedzenie na drobne cząstki i miesza je ze śliną, więc żołądek dostaje materiał łatwiejszy do dalszego przetworzenia. W trakcie jedzenia na czas ten etap jest mocno skrócony. Dodatkowo większe, słabo pogryzione kawałki trafiają do żołądka, więc automatycznie trudniej je strawić. Pośpiech ma jeszcze jeden minus, ponieważ razem z jedzeniem połyka się wtedy więcej powietrza. To częsta przyczyna wzdęć i uczucia ciężkości po posiłku.
Co mówią badania o tempie jedzenia
Tempo posiłku badano wielokrotnie i wnioski są dość spójne. W warunkach laboratoryjnych osoby jedzące wolniej zjadały mniej podczas tego samego posiłku niż osoby jedzące szybko. Duży przegląd badań połączył szybkie tempo jedzenia z wyższą masą ciała, większym obwodem talii i częstszym występowaniem zaburzeń metabolicznych. Trzeba jednak przymrużyć na to wszystko oko. To głównie obserwacje populacyjne pokazujące zależność, a nie twardą regułę działającą u każdej osoby. Jedzenia na czas to nie jedyny problem odżywiania w dzisiejszych czasach, więc trudno wskazać jedną przyczynę.
Jak spowolnić tempo posiłku
Tempo posiłku da się spowolnić kilkoma prostymi czynnościami. Warto odkładać sztućce na talerz między porcjami jedzenia i zaczynać kolejną dopiero po przełknięciu poprzedniej. Najlepiej działające pod tym kątem jest dłuższe przeżuwanie, a także jedzenie bez telefonu i ekranu, ponieważ uwaga skupiona na czymś innym niekorzystnie wpływa na kontrolę nad tempem. Dobrym pomysłem jest nakładanie mniejszych porcji etapami, a nie całości na raz. Posiłek najlepiej rozpocząć od składników wymagających gryzienia, na przykład od surowych warzyw lub mięsa. Picie podczas jedzenia jest jak najbardziej w porządku, chyba że popijamy duże ilości słabo pogryzionego jedzenia.
Wolniej zjedzony posiłek daje organizmowi czas na zasygnalizowanie najedzenia i zaczyna trawić już w ustach. To przyziemna, ale działająca zmiana bez modyfikacji diety i liczenia kalorii. Największą wartość ma to dla osób jedzących w pośpiechu oraz dla wszystkich tych, którzy pilnują ilości jedzenia i pragną komfortu po posiłku.
