Komosa ryżowa z marchewką, cukinią i brokułem to zdrowy fit posiłek wegański. Jak zrobić komosę ryżową z warzywami? Poznaj dietetyczny przepis na komosę ryżową!

Komosa ryżowa z pieczoną marchewką, cukinią i brokułem to pożywny obiad, który dba o jelita i długo utrzymuje nasycenie. Cały pomysł opiera się na dwóch filarach. Błonnik pochodzi tutaj z porcji warzyw, a pełnowartościowe białko z komosy ryżowej. Takie połączenie nasyca na długo i łagodnie wspiera trawienie.

Komosa ryżowa to podstawa tego dania i główne źródło białka. Zawiera białko pełnowartościowe, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. Ma w sobie również błonnik, magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B. Ta niewielka porcja nasyca mocniej niż sam ryż.

Brokuł, marchew i cukinia to warzywa, które odpowiadają za warzywną porcję błonnika. Ten składnik usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Brokuł ma witaminę C, K oraz foliany i roślinne przeciwutleniacze. Marchew oferuje beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Cukinia składa się głównie z wody, jest lekka i niskokaloryczna, a przy tym ma trochę potasu.

Cebula oraz czosnek dokładają związki siarki dbające o serce. Kryją też niewielką ilość włókien prebiotycznych, które są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. To właśnie te bakterie tworzą zadbaną mikrobiotę, czyli zespół drobnoustrojów zasiedlających jelita.

Imbir ożywia całość ostrym aromatem oraz wspiera trawienie. Pomidory konserwowe mają w sobie likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E. Odrobina tłuszczu ułatwia przyswajanie likopenu oraz beta-karotenu, ponieważ rozpuszczają się one w tłuszczach.

Kurkuma barwi danie na złoto i ma w składzie kurkuminę o właściwościach przeciwzapalnych. Oregano oraz tymianek kończą całość ziołowym aromatem oraz roślinnymi przeciwutleniaczami. Sól podkreśla smak warzyw, ale lepiej ją stosować z umiarem, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ten roślinny obiad podpasuje osobom, które chcą zadbać o komfort jelit i najeść się na dłużej bez ciężkości po posiłku. Łączy warzywny błonnik z pełnowartościowym białkiem komosy i przygotowuje się z przyziemnych składników.

---

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 367
Białko: 16 g
Węglowodany: 61 g
Tłuszcze: 10 g

Składniki na komosę ryżową z pieczoną marchewką, cukinią i brokułem:

• Komosa ryżowa – 5 łyżek (50 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (90 g)
• Cukinia – 1/2 małej sztuki (150 g)
• Brokuł – 1 mała sztuka (150 g)
• Pomidory konserwowe – 1/4 opakowania (120 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 1 kawałek (10 g)
• Czosnek – 2 ząbki (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Oregano
• Kurkuma
• Tymianek

Przygotowanie komosy ryżowej z pieczoną marchewką, cukinią i brokułem:

Krok 1: Rozgrzej piekarnik do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz i potnij w 2 cm kawałki. Imbir i czosnek obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 2: W miseczce umieść imbir, czosnek, marchew i odrobinę oliwy. Dopraw do smaku solą i dokładnie wymieszaj.

Krok 3: Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości, czyli około 10-15 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: Cukinię umyj i pokrój kostkę. Czosnek obierz i pokrój w plasterki. Cebulę obierz i pokrój w półplasterki. Odstaw.

Krok 5: Brokuł umyj i podziel na bardzo małe różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić).

Krok 6: Na patelnię wlej trochę wody (około 0,5 cm wysokości) i włóż różyczki. Od momentu wrzenia gotuj je około 4 minuty, co chwilę mieszając. Zdejmij z patelni.

Krok 7: W garnku zagotuj wodę- ilość dostosuj w taki sposób aby była w proporcji 2:1 (woda:komosa). Komosę wsyp do wrzątku. Zmniejsz ogień, dodaj szczyptę soli i gotuj przez 12-14 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać całkowicie wchłonięta. Aby odparować ewentualny nadmiar wody- zwiększ ogień pod koniec gotowania. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 8: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cukinię, dopraw szczyptą soli i podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając. Następnie dodaj cebulę i pomidory konserwowe. Dopraw do smaku oregano, kurkumą i tymiankiem. Ponownie podsmaż przez chwilę, cały czas mieszając. Jeśli chcesz uzyskać mniej gęstą konsystencję sosu – dolej trochę wody.

Krok 9: Pod koniec dodaj komosę, marchewkę i brokuły. Dopraw do smaku solą. Dokładnie wymieszaj.

Krok 10: Przełóż do miseczki.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: