Pieczone uda z kurczaka z warzywami to pyszne i proste danie z uda kurczaka. Jak zrobić udo kurczaka w piekarniku? Poznaj przepis na udo kurczaka z warzywami!

Warzywa i owoce powinny wypełniać połowę każdego posiłku, ale na kolejną miskę sałaty nie zawsze ma się ochotę. Przeciętny Polak zjada średnio 300 g dziennie warzyw i owoców łącznie, a to danie ma w jednej porcji aż 380 g samych warzyw. Surowe nie zawsze znaczy lepsze, bo niektóre warzywa najwięcej oferują dopiero po upieczeniu.

Podstawą warzywnej połowy dania jest pomidor, który w piekarniku puszcza aromatyczny sok. Ma w sobie likopen, czyli czerwony barwnik z potężnym działaniem przeciwutleniającym, a wysoka temperatura zmienia go w formę, którą jelito wchłania dużo lepiej. Do pełni szczęścia potrzebny jest jeszcze tłuszcz, bo w australijskim badaniu pomidory gotowane z oliwą podniosły poziom jednej z form likopenu we krwi nawet o 82%, a bez oliwy przyrost był znacznie słabszy. Badania łączą ten związek z niższym ciśnieniem krwi, choć wyniki nie są jednolite.

Marchew mięknie i robi się słodka, a ciepło rozluźnia jej strukturę, więc beta-karoten przyswaja się z niej lepiej niż z surowej. Organizm zmienia ten związek w witaminę A, która jest konieczna do widzenia przy słabym świetle, a porcja 80 g marchwi pokrywa większość dziennego zapotrzebowania dorosłego. Czerwona papryka dodaje daniu koloru, który zawdzięcza kapsantynie, czyli barwnikowi z grupy karotenoidów, a przy tym też oferuje beta-karoten i witaminę E.

Cebula łagodnieje w piekarniku, a jej kwercetyna, czyli roślinny przeciwutleniacz z grupy flawonoidów, świetnie znosi pieczenie. Co ciekawe, związki siarki z cebuli przyspieszają przemianę likopenu w tę korzystniejszą formę. Oliwa z oliwek zawiera tłuszcze jednonienasycone przyjazne dla serca, a likopen, beta-karoten i witamina E to związki, które bez tłuszczu jelito wchłania o wiele gorzej.

Uda z kurczaka bez skóry wprowadzają około 30 g pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji tkanek, a przy tym mocno nasycają. Ciemne mięso uda jest tłustsze od piersi, ale ma od niej około 2 razy więcej żelaza i cynku. Ułożone na wierzchu mięso podleje warzywa sokiem, więc łyżeczka oliwy w zupełności im wystarczy. Sól wydobywa smak, ale przy dosalaniu przyda się ostrożność, bo nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, a pieprz dokłada ostrości za sprawą piperyny.

Warzyw jest w tej porcji ponad 2 razy więcej niż mięsa, a całość ma około 350 kcal i 7 g błonnika. Danie doskonale komponuje się z kaszą gryczaną lub brązowym ryżem, a bez dodatków pasuje do diety niskowęglowodanowej.

To propozycja dla osób, które nie przepadają za surowymi warzywami. Całość przygotowuje się z 8 przyziemnych składników w jednym naczyniu, a resztę robi piekarnik.

---

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 332
Białko: 32 g
Węglowodany: 20 g
Tłuszcze: 14 g

Składniki na pieczone uda z kurczaka z warzywami:

• Udo z kurczaka bez kości i bez skóry – 2 średnie sztuki (160 g)
• Pomidor – 1 mała sztuka (150 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie pieczonych ud z kurczaka z warzywami:

Krok 1: Pomidora umyj, osusz i pokrój w ósemki. Marchew umyj, obierz i pokrój w średniej grubości plastry. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paseczki (usuń części niejadalne). Cebulę obierz i pokrój w plasterki.

Krok 2: W małym naczyniu żaroodpornym umieść pomidora, marchew, paprykę i cebulę. Skrop oliwą i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Na górze rozłóż mięso. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C. Piecz do prawidłowej obróbki termicznej mięsa, czyli przez około 25-30 min.

Krok 3: Wyciągnij z piekarnika po upływie wskazanego czasu.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: