Sałatka z kaszy gryczanej, brokuła i migdałów to proste i szybkie danie z brokułem! Jak zrobić sałatkę z brokułem? Poznaj prosty przepis na sałatkę z kaszą!

Sałatka z kaszy gryczanej, brokuła i migdałów wygląda na danie, w którym cała moc kryje się w zielonym brokule. Prawda jest inna, bo najciekawszy składnik dla naczyń krwionośnych ma brązowy kolor i jest nim kasza gryczana.

Gryka należy do najlepszych jadalnych źródeł rutyny. Rutyna to flawonoid, czyli roślinny związek z działaniem przeciwutleniającym. Wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oraz wspiera ich szczelność. To ona odpowiada za nietypowy haczyk tej sałatki. Kasza gryczana to także porcja pełnowartościowego białka roślinnego z pełną paletą aminokwasów. Ma w sobie magnez, fosfor, żelazo i cynk, a do tego witaminy z grupy B. Jej błonnik usprawnia pracę jelit, wspiera prawidłowy poziom cholesterolu i łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Brokuł to zielona siła tej sałatki. Zawiera glukorafaninę, z której powstaje sulforafan, czyli związek aktywujący naturalne mechanizmy antyoksydacyjne komórek. Ma też witaminę C, foliany oraz beta-karoten, czyli prowitaminę A ważną dla wzroku. Składniki te wzmacniają odporność i chronią komórki przed uszkodzeniami.

Migdały też są przyjazne dla naczyń. Mają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które dbają o serce i o poziom cholesterolu. Oferują też witaminę E i magnez. Oliwa z oliwek również opiera się na jednonienasyconych tłuszczach dobrych dla serca oraz naczyń. Jej tłuszcz ułatwia przyswajanie beta-karotenu z brokuła.

Daktyle odpowiadają za naturalną słodycz bez dodatku cukru. Oferują potas potrzebny do prawidłowego ciśnienia krwi oraz błonnik i roślinne przeciwutleniacze. Ser cheddar wprowadza pełnowartościowe białko i wapń wymagany od kości. To produkt tłusty oraz słony, więc niewielki kawałek w zupełności wystarczy. Natka pietruszki dokłada witaminę C oraz świeżość. Sok z cytryny orzeźwia danie i ułatwia przyswajanie żelaza z kaszy oraz brokuła.

Taka sałatka to dobry pomysł dla osób, które chcą zadbać o naczynia krwionośne oraz serce, a przy tym zjeść lekki i sycący posiłek. Smakuje ciekawie przez połączenie wytrawnej kaszy, słodkich daktyli oraz chrupiących migdałów, a przygotowuje się ją z kilku przyziemnych składników.

---

Czas przygotowania: 20 min
Kalorie: 485
Białko: 18 g
Węglowodany: 67 g
Tłuszcze: 19 g

Składniki na sałatkę z kaszy gryczanej, brokuła i migdałów:

• Kasza gryczana – 5 łyżek (50 g)
• Brokuł – 1 mała lub 1/2 średniej sztuki (150 g)
• Ser żółty cheddar – 1 kawałek lub 2 plastry (20 g)
• Daktyle suszone – 2-3 średnie sztuki (30 g)
• Migdały – 1 łyżka (10 g)
• Natka pietruszki – 1 łyżka (4 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sałatki z kaszy gryczanej, brokuła i migdałów:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę w proporcji 2:1 (woda:kasza). Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości i wchłonięcia całości wody, czyli przez około 15-20 min. W razie potrzeby dolej trochę wody w trakcie gotowania. Jeśli po upływie wskazanego czasu płyn nie zostanie wchłonięty to zwiększ ogień, aby go odparować. Gotową kaszę przełóż do miseczki, przykryj ręcznikiem papierowym aby pozbyć się wilgoci i odstaw do przestudzenia.

Krok 2: Brokuła umyj i podziel na bardzo małe różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić).

Krok 3: Na patelnię wlej trochę wody (około 0,5 cm wysokości) i włóż różyczki brokuła. Od momentu wrzenia gotuj je około 4 minuty, co chwilę mieszając. Pod koniec gotowania, gdy woda prawie wyparuje (jeśli nie wyparuje to ją odlej) dopraw według uznania solą i wymieszaj. Chwile podsmaż i przełóż do miseczki.

Krok 4: Ser zetrzyj lub drobno pokrój. Daktyle (bez pestek pokrój w paski). Migdały drobno pokrój. Natkę pietruszki umyj, osusz i drobno pokrój.

Krok 5: W miseczce umieść kaszę, brokuła, ser, daktyle, migdały i natkę pietruszki. Skrop oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Krok 6: Przełóż do wygodnego naczynia.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: