Szybkie sezonowe śniadania, które naprawdę nasycają. Sprawdź, czego im nie może zabraknąć
Szybkie śniadanie nie musi kończyć się głodem po chwili. Sprawdź, jakie składniki trzymają sytość rano i jakich błędów unikać.
Szybkie śniadanie nie musi kończyć się na słodkiej bułce, batoniku i posiłku pominiętym w biegu. W kilka minut da się złożyć posiłek utrzymujący najedzenie aż do obiadu, czyli bez nagłego głodu przed południem. Wiele zależy od tego, jak ułożone są składniki i jakie sezonowe produkty się spożywa. Sprawdźmy, które elementy trzymają energię, jakie letnie warzywa oraz owoce warto wykorzystać i jakie szybkie kompozycje najlepiej działają rano. Warto też poznać najczęstsze błędy zamieniające poranny posiłek w wątpliwą zapychajkę.
Trzy składniki, które trzymają sytość rano
Sycące śniadanie opiera się na trzech filarach, czyli białku, błonniku oraz odrobinie tłuszczu. Białko nasyca najmocniej, ponieważ wolniej przechodzi przez przewód pokarmowy i wpływa na sygnały sytości. Najwięcej jest go w jajkach, jogurcie naturalnym typu skyr oraz twarogu. Część błonnika z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych wiąże wodę, zwiększa objętość treści pokarmowej i spowalnia opróżnianie żołądka. Tłuszcz z orzechów, pestek lub awokado również spowalnia opróżnianie żołądka, a wystarczy do tego naprawdę niewielka ilość. Same rafinowane węglowodany trawią się najszybciej, dlatego po nich głód prędko wraca.
Sezonowe składniki warte wykorzystania
Lato oferuje owoce oraz warzywa z niską kalorycznością i dużą zawartością wody. Truskawki mają 32 kalorie w 100 gramach i sporo witaminy C, bo prawie 60 miligramów, a jest to duża część dziennego zapotrzebowania. Borówki oraz maliny są równie lekkie, ponieważ mają około 50 kalorii, a maliny dodatkowo wyróżniają się ilością błonnika osiągającą 6 gramów. Pomidor ma jedynie 18 kalorii w 100 gramach i zawiera likopen, czyli czerwony barwnik z działaniem antyoksydacyjnym. Ogórek to głównie woda, ponieważ aż około 96 procent masy. Świeża nać pietruszki oraz koperek to zioła, które podbijają smak i dorzucają witaminę C.
Najczęstsze błędy szybkiego śniadania
Najczęstszym błędem jest postawienie rano na sam cukier. Słodka bułka, drożdżówka albo dosładzane płatki mogą mieć 20-30 gramów cukru w porcji. Szklanka soku to kolejna pułapka, ponieważ zawiera około 20 gramów cukru i prawie wcale nie ma błonnika, więc ciężko się nim najeść lepiej niż całym owocem. Biała bułka oraz tost z oczyszczonej mąki mają tylko 2-3 gramy błonnika w 100 gramach. Drugi błąd to pominięcie białka oraz tłuszczu. Bez nich posiłek znika z żołądka błyskawicznie. Warto też nie jeść w pośpiechu, bo sygnał najedzenia dociera do mózgu dopiero po dwudziestu minutach. Tost z dżemem i sokiem pomarańczowym to nie najlepsza kompozycja śniadaniowa. Aby to lepiej skomponować, warto dołożyć do tego serek wiejski lub twaróg, dżem wymienić na dżem niskosłodzony, a sok rozcieńczyć z wodą w proporcji 50 na 50.
Konkretne zestawy na słono i na słodko
Najlepiej pokazać to na konkretach. Na słono świetnie wypada dobrej jakości pieczywo na zakwasie z pastą z awokado, jajkiem na miękko oraz pomidorkami koktajlowymi. Równie dobrze smakuje pełnoziarnista kanapka z hummusem, wędzonym łososiem i garścią rukoli. Po słodkiej stronie kusi gęsty skyr z borówkami, malinami, łyżką masła orzechowego i odrobiną miodu. Ciekawa opcja to nocna owsianka na zimno z mlekiem, plastrami banana, truskawkami oraz pestkami dyni. Każdy z tych zestawów łączy białko, błonnik i odrobinę tłuszczu, więc można się tym nieźle najeść. To jedynie inspiracje, a każdą kompozycję spokojnie da się rozbudować kolejnymi sezonowymi składnikami. Im więcej różnorodnych warzywnych oraz owocowych dodatków, tym lepiej.
Szybkie śniadanie nie musi być wątpliwą zapychajką ani powodem do porannego wyrzutu sumienia. Wystarczy połączyć białko, błonnik oraz odrobinę tłuszczu i spożywać sezonowe, lekkie warzywa lub owoce. Takie kompozycje da się przygotować w kilka minut, a utrzymają sytość i wyrównaną energię aż do obiadu.
Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery
Powiązane zagadnienia – post: sezonowe śniadania, sycące śniadania z produktów sezonowych, co jeść latem
Powiązane zagadnienia – blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena