Te „zdrowe” przekąski mają więcej cukru niż batonik
Bez dodatku cukru nie oznacza mało cukru. Sprawdź, ile naprawdę mieszczą batony daktylowe, jogurty owocowe oraz suszona żurawina.
Baton daktylowy z półki ze zdrową żywnością zawiera czasem więcej cukru niż mleczny batonik z kiosku. Podobnie wypada porównanie jogurtów owocowych, soków oraz suszonej żurawiny, mimo że ich opakowania mówią o naturalności i braku dodatku cukru. Problemem nie jest sam cukier obecny w owocach, lecz jego stężenie w gotowym produkcie oraz forma podania. Sprawdźmy zatem, ile cukru mieści standardowy batonik, które przekąski z etykietą zdrowej żywności przebijają ten poziom i jak w kilka sekund zweryfikować to na opakowaniu.
Ile cukru ma batonik i dlaczego to dobry punkt odniesienia
Standardowy mleczny batonik zawiera około 50 gramów cukru na 100 gramów produktu. Pojedyncza sztuka waży najczęściej 40-50 gramów, więc ma mniej więcej do 25 gramów cukru. To wygodny punkt odniesienia, ponieważ chodzi tu o cukry wolne, czyli te doliczane do dziennego limitu. Zalicza się do nich cukier dodany przez producenta, miód, syropy oraz cukry z soków owocowych. Cukry zamknięte w całym owocu do tej puli nie wchodzą. Zalecenia mówią o ograniczeniu cukrów wolnych do około 50 gramów dziennie, a najlepiej do 25 gramów.
Batony musli, daktylowe oraz suszone owoce
Daktyle zawierają mniej więcej 65 gramów cukru na 100 gramów, dlatego baton oparty na paście daktylowej startuje z wysokiego pułapu jeszcze przed dosłodzeniem syropem. Suszona żurawina jest dosładzana prawie zawsze, ponieważ sam owoc jest zbyt kwaśny. Jej zawartość cukru oscyluje na granicy 65 gramów. Chipsy bananowe dokładają do tego tłuszcz z obróbki termicznej oraz około 500 kcal na 100 gramów. Deklaracja o braku dodatku cukru odnosi się tylko do cukru dosypanego przez producenta, więc nie oznacza produktu bezcukrowego.
Jogurty owocowe, smoothie oraz soki
Cukier w płynnej formie nasyca najsłabiej, ponieważ nie wymaga gryzienia i szybko opuszcza żołądek. Jogurt owocowy zawiera przeciętnie od 11 do 14 gramów cukru na 100 gramów, więc 150-gramowy kubek ma w sobie średnio 20 gramów. Dla porównania jogurt naturalny ma mniej więcej 5 gramów, czyli sam cukier mleczny. Sok owocowy zawiera przeważnie 10 gramów na 100 mililitrów, więc 250-mililitrowa szklanka zbliża się do zawartości całego batonika. Smoothie rozbija strukturę owocu, dlatego glukoza we krwi może rosnąć po nim szybciej niż po zjedzeniu całego owocu. Trzeba dodać, że sok wyróżnia się tym, że ma sporo witamin oraz świetnie nawadnia.
Jak czytać etykietę, żeby nie dać się zaskoczyć
W tabeli wartości odżywczych liczy się linia „w tym cukry”, ponieważ obejmuje ona cukier dosypany razem z tym naturalnie obecnym w składnikach. Produkty należy porównywać na 100 gramów, a nie na porcję ustaloną przez producenta, ponieważ jej wielkość dobiera on dowolnie. Cukier kryje się pod nazwami syrop glukozowo-fruktozowy, koncentrat soku jabłkowego, syrop ryżowy oraz melasa. Syrop z agawy ma niski indeks glikemiczny, ale odpowiada za to duża zawartość fruktozy, a nie mniejsza ilość cukru. Składniki wymienia się od największej ilości, więc cukier w pierwszej trójce to niezbyt dobra informacja.
Żaden z opisanych produktów nie jest zakazany, natomiast nazywanie przekąsek „bez dodatku cukru” czymś lekkim często rozmija się z liczbami na opakowaniu. Całe owoce, orzechy bez polewy oraz jogurt naturalny z własnym dodatkiem owoców to składniki, które dają tę samą przyjemność przy znacznie mniejszej ilości cukru. Najwięcej zmienia zestawienie dwóch etykiet obok siebie w sklepie, a nie hasło umieszczone z przodu opakowania.
