Bowl z soczewicą, hummusem i warzywami to proste danie wegańskie. Z czym podawać hummus? Poznaj prosty wegański przepis na zdrowe i pożywne śniadanie!

Żelazo z roślin wchłania się słabiej niż to z mięsa. Można jednak podbić jego przyswajanie odpowiednim zestawieniem składników, a ten wegański bowl doskonale to pokazuje.

Czerwona soczewica to fundament dania oraz jedno z głównych źródeł roślinnego białka i żelaza. Białko z soczewicy długo utrzymuje poczucie najedzenia i może zastąpić w posiłku białko zwierzęce. Oprócz żelaza soczewica ma też foliany, potas, a także błonnik usprawniający pracę jelit.

Hummus wzmacnia miseczkę kolejną porcją żelaza. Stworzony jest z ciecierzycy oraz pasty tahini, czyli zmielonego sezamu. Ciecierzyca ma w sobie roślinne białko, błonnik i składniki mineralne, a sezam dokłada żelazo, wapń i zdrowe tłuszcze.

Czerwona papryka ma sporo witaminy C, a ta witamina najbardziej uskrzydla wchłanianie żelaza. Dlatego papryka, pomidorki koktajlowe oraz sok z cytryny to elementy, które trafiają do dania nieprzypadkowo. Pomidorki dokładają witaminę C oraz likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Sok z cytryny wprowadza świeżość i kolejną porcję witaminy C, która jak już wiemy wspiera przyswajanie żelaza z soczewicy, hummusu oraz migdałów.

Marchew barwi całość na pomarańczowo i ma beta-karoten, czyli prowitaminę A. Mieszanka sałat wprowadza lekkość oraz ma foliany i odrobinę witaminy C. Płatki migdałowe chrupią i dokładają zdrowe tłuszcze, witaminę E oraz magnez. Migdały mają też trochę żelaza, więc wpisują się w ten żelazny charakter posiłku. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca. Jej tłuszcz ułatwia przyswajanie beta-karotenu oraz likopenu.

Sól oraz pieprz to składniki podkreślające smak, jednak soli lepiej używać z umiarem, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi. Pieprz dokłada aromat, a piperyna z jego składu wspomaga przyswajanie składników odżywczych.

Ten roślinny bowl to dobra propozycja dla osób, które bez mięsa chcą zadbać o odpowiednią ilość żelaza. Łączy kilka roślinnych źródeł tego pierwiastka z witaminą C, która ułatwia jego przyswajanie. Smakuje świeżo, lekko i sycąco, a przygotowuje się go z samych przyziemnych składników.

---

Czas przygotowania: 12 min
Kalorie: 483
Białko: 22 g
Węglowodany: 41 g
Tłuszcze: 26 g

Składniki na wegańskiego bowl’a z soczewicą, hummusem i warzywami:

• Czerwona soczewica – 5 łyżek (50 g)
• Hummus klasyczny – 5 łyżeczek (50 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Papryka czerwona – 1/2 małej sztuki (50 g)
• Pomidorki koktajlowe – 3-6 sztuk (50 g)
• Mieszanka sałat lub jakakolwiek sałata – 1 garść (30 g)
• Płatki migdałowe – 1 łyżka (10 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie wegańskiego bowl’a z soczewicą, hummusem i warzywami:

Krok 1: Soczewicę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną soczewicę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:soczewica). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce o średnich oczkach lub pokrój w słupki. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski (bez części niejadalnych). Pomidorki umyj, osusz i przekrój na pół.

Krok 3: W miseczce ułóż soczewicę, hummus, sałatę, marchew, paprykę, pomidorki i płatki migdałowe. Skrop sokiem z cytryny i oliwą. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: