Tego nie jedz na kolację, jeśli chcesz dobrze spać
Lekka kolacja, a sen i tak płytki? Winny bywa nie rozmiar porcji, lecz rodzaj jedzenia. Sprawdź, co odbiera spokojny sen.
Lekka kolacja, a sen i tak płytki lub przerywany? Winę ponosi często rodzaj zjedzonych produktów. Niektóre składniki pobudzają układ nerwowy, a inne obciążają żołądek na długie godziny, dlatego organizm pracuje wtedy, gdy powinien odpoczywać. Kofeina ukryta w mocnej herbacie oraz czekoladzie, tłuste i smażone dania, ostre przyprawy, a do tego alkohol oraz słodycze to grupy, które najczęściej utrudniają zaśnięcie i obniżają jakość snu. Warto wiedzieć, które wieczorne dania szkodzą prawidłowemu odpoczynkowi i dlaczego pora posiłku ma tu sporą moc.
Kofeina ukryta w kolacji
Kofeina nie kryje się jedynie w kawie. Dużą jej dawkę zawiera mocna czarna herbata, kubek gorącej czekolady, gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao, cola oraz napoje energetyczne. Kofeina blokuje działanie adenozyny, czyli związku, który gromadzi się w ciągu dnia i wywołuje uczucie senności. Bez tego sygnału mózg jest pobudzony, więc zaśnięcie oddala się. Problem polega na tym, że organizm rozkłada kofeinę powoli. Jej stężenie we krwi zmniejsza się przeciętnie o połowę po około 5 godzinach, choć czas ten znacznie różni się między osobami, dlatego kawa lub mocna herbata wypita po południu wciąż działa późnym wieczorem i utrudnia spokojne zaśnięcie.
Ciężkie i tłuste potrawy przed snem
Tłuszcz zwykle spowalnia opróżnianie żołądka, dlatego smażony kotlet, frytki, tłuste mięso oraz dania typu fast food zalegają w żołądku nawet przez kilka godzin. Obfita porcja zjedzona tuż przed snem zmusza układ trawienny do intensywnej pracy w środku nocy. W pozycji leżącej zmniejsza się ochronne działanie grawitacji, dlatego treść żołądkowa może łatwiej cofać się do przełyku. Rośnie też ryzyko cofania się treści pokarmowej do przełyku i pojawienia się zgagi. Jeden gram tłuszczu ma aż 9 kcal, więc tłuste kolacje na ogół są bardzo kaloryczne przy niewielkiej objętości. Taki posiłek może wywoływać długotrwałe uczucie ciężkości i u części osób pogarszać komfort snu.
Ostre oraz kwaśne dania na wieczór
Ostre przyprawy zawierają kapsaicynę, czyli związek odpowiedzialny za piekący smak papryczek chili. Podnosi ona nieznacznie temperaturę ciała, a organizm przed zaśnięciem powinien się schładzać, więc zaśnięcie jest utrudnione. Pikantne dania podrażniają dodatkowo żołądek i potęgują wydzielanie kwasu. Kwaśne produkty, takie jak pomidory, ocet i cytrusy, mogą u części osób nasilać objawy refluksu lub podrażniać przełyk. Po położeniu się zawartość żołądka łatwiej cofa się do przełyku, dlatego pojawia się pieczenie za mostkiem oraz nocne wybudzenie. Ostre curry lub pizza z dużą ilością sosu pomidorowego to wieczorem ryzykowny pomysł dla osób ze skłonnością do zgagi.
Alkohol oraz słodkie przekąski
Kieliszek wina wieczorem wydaje się pomocny przy zaśnięciu, lecz to złudne wrażenie. Alkohol faktycznie przyspiesza nadejście snu, ale zaburza jego dalszy przebieg. Skraca fazę snu głębokiego oraz snu REM, czyli etapów odpowiedzialnych za regenerację ciała i pamięć, dlatego rano pojawia się zmęczenie mimo przespanej nocy. Słodkie przekąski działają inaczej. Baton, ciastka lub słodki napój to składniki, które podnoszą szybko poziom cukru we krwi, a następnie równie szybko go obniżają. Duże spożycie cukru może wiązać się z płytszym snem i częstszymi wybudzeniami, jednak mechanizm tej zależności nie jest jednoznacznie wyjaśniony. Gram czystego alkoholu ma 7 kcal, więc wieczorne drinki obciążają też bilans energetyczny.
Dobry sen zaczyna się przy stole, a nie dopiero w łóżku. Nie chodzi o rezygnację z kolacji, lecz o rodzaj oraz porę posiłku. Lżejsze dania zjedzone na 2 do 3 godzin przed snem odciążają żołądek i nie pobudzają układu nerwowego. Kofeinę, tłuste potrawy, ostre przyprawy oraz alkohol lepiej zostawić na wcześniejszą część dnia. Taka zmiana pomoże najbardziej osobom, które sypiają płytko oraz często budzą się w nocy bez szczególnego powodu.
Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery
Powiązane zagadnienia – post: czego nie jeść przed snem
Powiązane zagadnienia – blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena