Zanim położysz się spać, zrób tę jedną rzecz. Naukowcy potwierdzili, że naprawdę pomaga
Gorąca woda wieczorem pomaga ciału się ochłodzić i szybciej zasnąć. Naukowcy podali dokładną temperaturę i porę. Warto wiedzieć, jak to działa.
Gorąca woda przed snem na chwilę rozgrzewa ciało, ale później pomaga mu się szybciej ochłodzić. Brzmi to dziwnie, a właśnie lekki spadek temperatury wnętrza ciała jest jednym z sygnałów do zasypiania. Ciepły prysznic lub kąpiel od lat są domowym sposobem na lepszą, spokojną noc. Naukowcy postanowili zbadać, ile jest w tym prawdy i przeanalizowali wyniki 17 badań. Sprawdźmy, dlaczego ciało musi się ochłodzić, żeby zasnąć i co dokładnie pokazały te analizy.
Dlaczego ciało musi się ochłodzić, żeby zasnąć
Temperaturą ciała steruje wewnętrzny zegar ukryty w podwzgórzu, czyli w niewielkiej części mózgu. Wieczorem ten zegar obniża temperaturę wnętrza ciała o około 0,5 do 1 st. C. Najniższa temperatura jest nad ranem, mniej więcej 2 godziny przed naturalną pobudką. Ciało pozbywa się ciepła głównie przez dłonie i stopy. Naczynia krwionośne w tych miejscach poszerzają się, a krew oddaje ciepło przez skórę. Badania pokazują, że ciepłe dłonie i stopy wieczorem idą w parze z szybszym zasypianiem. Zasypianie wspiera też chłodna sypialnia, a specjaliści od snu zalecają, aby było w niej około 18 st. C.
Co pokazały badania
W 2019 roku naukowcy z Uniwersytetu Teksasu w Austin przejrzeli ponad 5 tysięcy publikacji o kąpieli przed snem. Do analizy trafiły tylko prace spełniające ścisłe kryteria. Najlepsze wyniki dała woda o temperaturze 40 do 42,5 st. C, czyli gorąca, ale nie parząca. Wystarczyło 10 minut pod prysznicem lub w wannie o odpowiedniej porze, ale o tym szczegółowo w kolejnym akapicie. Badani zasypiali wtedy średnio o 10 minut szybciej, lepiej oceniali też swój sen. Badania obejmowały małe grupy osób, a podane liczby to tylko średnia, nie pewnik dla każdego.
Jak zrobić to dobrze
Najważniejsza jest pora. Kąpiel najlepiej skończyć od 1 do maksymalnie 2 godzin przed snem, a najkorzystniejszy okazał się odstęp około 90 minut. Przy pójściu spać o 23.00 z wanny najlepiej więc wyjść około 21.30. Gorący prysznic tuż przed położeniem się do łóżka może działać odwrotnie, ponieważ ciało nie zdąży jeszcze oddać nadmiaru ciepła w tak krótkim odstępie czasu. Jeśli chodzi o temperaturę wody, można ją ocenić bez termometru. Powinna być po prostu o kilka stopni cieplejsza od ciała, czyli przyjemna, więc ani nie letnia, ani nie wrząca. Po wejściu do niej powinno się czuć przyjemne ciepełko. Ciekawe jest też moczenie stóp w misce z gorącą wodą, bo w mniejszych badaniach ten sposób też skrócił czas zasypiania.
Kto powinien uważać na takie wsparcie
Gorąca woda poszerza naczynia krwionośne, a to obniża ciśnienie krwi. Po wyjściu z wanny może wtedy zakręcić się w głowie, a w skrajnych sytuacjach dojść może nawet do omdlenia. Ostrożność dotyczy osób z chorobami serca, niskim ciśnieniem lub przyjmujących leki na nadciśnienie oraz seniorów. Z wanny należy wstawać powoli i pod żadnym pozorem nie wolno kąpać się po alkoholu. Szybki prysznic jest jak najbardziej dopuszczalny. Kobiety w ciąży powinny unikać bardzo gorącej wody, ponieważ przegrzanie ciała może być niebezpieczne dla płodu. Kąpiel nie leczy bezsenności i nie ma co na to liczyć. Notoryczne problemy ze snem to już powód do wizyty u lekarza.
Ciepła kąpiel przed snem nie zastąpi leczenia, ale należy do nielicznych domowych sposobów z solidnym oparciem w badaniach. Najwięcej zależy od 2 rzeczy, czyli od temperatury wody i zakończenia kąpieli z odpowiednim wyprzedzeniem. Warto spróbować tego przez kilka wieczorów z rzędu i obserwować, jak organizm na to reaguje.
