Masz problemy ze snem? Sprawdź, jak się do niego prawidłowo przygotowywać
Sen nie przychodzi na pstryknięcie palcami. Organizm potrzebuje na to od 1 do 2 godzin. Te wieczorne nawyki skracają zasypianie nawet o 10 minut.
10 minut. Tyle da się urwać z czasu zasypiania jedną prostą wieczorną czynnością, którą naukowcy prześwietlili w dużej analizie badań. Problem w tym, że większość ludzi traktuje sen jak przełącznik i oczekuje, że organizm wyłączy się na zawołanie. Prawda jest taka, że ciało szykuje się do nocy na długo przed położeniem się do łóżka i można mu to ułatwić albo skutecznie popsuć. Wyjaśniamy, co dzieje się w organizmie przed zaśnięciem, czego unikać wieczorem, dlaczego ekrany odsuwają senność i jak przygotować kąpiel i sypialnię.
Co dzieje się w organizmie, zanim człowiek zaśnie
Zasypianiem steruje zegar biologiczny, czyli grupa komórek w mózgu, która pilnuje dobowego rytmu całego organizmu. Wieczorem zegar daje sygnał do produkcji melatoniny, czyli hormonu ciemności, który wycisza ciało i szykuje je do odpoczynku. W tym samym czasie temperatura wnętrza ciała zaczyna stopniowo spadać, a w ciągu całego cyklu dobowego zmienia się o około 1 st. C. Ten spadek to wewnętrzna sygnalizacja mówiąca o tym, że pora kłaść się spać. Cały proces rusza przeważnie nawet 2 godziny przed położeniem głowy na poduszce. Dlatego wieczorne czynności mają potężny wpływ na to, jak szybko uda się zasnąć.
Kofeina, alkohol i późna kolacja, czyli czego organizm nie lubi wieczorem
Połowa dawki z filiżanki kawy krąży we krwi jeszcze po 5 godzinach od jej wypicia. Dlatego specjaliści radzą odstawić kawę, mocną herbatę i napoje energetyczne na około 8 godzin przed snem. Popołudniowa kawa nie zawsze utrudnia zaśnięcie, ale spłyca sen głęboki, czyli ten najbardziej regenerujący. Zdradliwy jest też alkohol. Lampka wina usypia lepiej niż kołysanka, ale potem zaburza fazę REM, czyli etap snu, w którym pojawiają się najbardziej intensywne sny i rozbija sen w drugiej połowie nocy. Na czarnej liście jest również ciężka kolacja, ponieważ trawienie podgrzewa ciało od środka. Ostatni duży posiłek najlepiej zjeść od 2 do 3 godzin przed położeniem się spać.
Światło ekranów działa na mózg pobudzająco
Niebieskie światło z telefonu, tabletu i telewizora hamuje wydzielanie melatoniny. Mózg odbiera jasny ekran podobnie jak światło dzienne i uznaje, że na senność jeszcze czas. Badanie opublikowane w amerykańskim czasopiśmie PNAS pokazało, że korzystanie z podświetlanego czytnika przez 4 godziny przed snem hamuje wydzielanie melatoniny, opóźnia zegar biologiczny i wydłuża czas zasypiania. Przewijanie telefonu w łóżku szkodzi więc podwójnie. Pobudza umysł treściami i do tego tłamsi hormon ciemności. Dobrym rozwiązaniem jest pełna godzina wyciszenia przed snem. Przygaszone światło, odłożony telefon i papierowa książka lub spokojna rozmowa nastawia mózg na nocne funkcjonowanie.
Ciepła kąpiel i chłodna sypialnia, czyli duet, który przyspiesza zasypianie
Choć brzmi to paradoksalnie, to gorąca woda chłodzi ciało. Naukowcy z University of Texas w Austin przejrzeli w 2019 roku ponad 5 tysięcy publikacji o kąpielach i śnie. Wniosek był prosty. Kąpiel lub prysznic w wodzie o temperaturze od 40 do 42,5 st. C na 1-2 godziny przed snem skraca zasypianie o średnio 10 minut. Ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne w dłoniach i stopach, a przez skórę ucieka nadmiar ciepła z wnętrza ciała. Resztę roboty wykonać powinna chłodna sypialnia. Najlepsza temperatura do spania to od 17 do 19 st. C. Do tego przydadzą się zaciągnięte zasłony i wywietrzony pokój. To najlepsze otoczenie dla dobrze przespanej nocy.
Wieczorna rutyna to fundament dobrego snu, a nie magiczna recepta na każdą nieprzespaną noc. Wystarczy zacząć od jednej zmiany i stopniowo dokładać kolejne. Gdy problemy ze snem ciągną się tygodniami, najlepiej omówić je z lekarzem.
