Kości nie bolą, gdy zaczynają słabnąć. Jak zadbać o nie, zanim pojawi się problem?
Średnio 5%. Tyle gęstości tracą kości kobiet w pierwszym roku po menopauzie. Problem w tym, że taki ubytek nie boli, a co więcej, nawet złamany kręg często wychodzi dopiero przypadkiem na prześwietleniu. Dowiedzmy się, czego kości potrzebują z jedzenia i jaki ruch je wzmacnia. Co gorsza, twaróg, w którym widzimy wapniowe arcydzieło, ma prawie 9 razy mniej wapnia niż żółty ser.
Dlaczego słabnące kości nie zadają bólu
Kość traci masę po kryjomu, bo ubytek tkanki kostnej nie sprawia bólu. Przez całe życie jedne komórki budują w kości nowy materiał, a inne rozbierają stary. Gdy rozbiórka zaczyna wyprzedzać budowę, kość robi się porowata i krucha, czyli rozwija się osteoporoza. Osteoporozę często wykrywa się dopiero po złamaniu, do którego dochodzi już przy niewielkim urazie, a czasem nawet bez urazu, gdy osłabiona kość nie wytrzymuje obciążenia. U kobiet najczęściej pękają i zapadają się kręgi, ale takiego złamania przeważnie się nie czuje i widać je dopiero przypadkiem na prześwietleniu zrobionym z innego powodu. Zapadnięte kręgi skracają kręgosłup, dlatego gdy ktoś jest niższy niż kiedyś o ponad 4 cm, lekarz powinien ocenić ryzyko złamania kręgów i rozważyć badanie obrazowe.
W jakim wieku kości tracą najwięcej
Kości osiągają największą gęstość mniej więcej do 30. roku życia, a najszybciej tracą masę u kobiet tuż po menopauzie. Organizm kobiety wytwarza w tym czasie mniej estrogenów, czyli hormonów, które asekurują odbudowę kości. W pierwszym roku po menopauzie gęstość kości spada o około 5%, a w kolejnych latach o 1-1,5% rocznie. Osteoporoza najczęściej dotyka osoby po 65. roku życia, przy czym kobiety chorują na nią częściej, tym bardziej po menopauzie. Osoby z tych grup powinny poprosić lekarza rodzinnego o skierowanie do poradni specjalistycznej. Gęstość kości mierzy densytometria, czyli bezbolesne badanie aparatem rentgenowskim, które trwa kilka minut i wymaga jedynie niewielkiego przygotowania, np. nieprzyjmowania suplementów wapnia przez dobę przed badaniem.
Ile wapnia i witaminy D potrzebują kości
Według polskich norm żywienia kobiety do 50. roku życia i mężczyźni do 65. roku życia potrzebują 1000 mg wapnia dziennie, a starsze osoby odpowiednio 1200 mg. Produkty mleczne mają w sobie bardzo różne ilości wapnia, bo 100 g tłustego sera gouda zawiera aż 807 mg, a 100 g półtłustego twarogu tylko 94 mg, czyli prawie 9 razy mniej. Żeby jelita dobrze wchłaniały wapń z jedzenia, potrzebna jest też witamina D. Od maja do końca września skóra wytwarza jej sporo, gdy codziennie między 10 a 15 przez 30-45 minut wystawia się na słońce przedramiona i nogi bez kremu z filtrem. Dla dorosłych osób polskie wytyczne z 2023 roku mają prostą regułę, czyli 1000-2000 IU witaminy D dziennie przez cały rok. Od maja do września odpuścić ją wolno tylko osobom do 65 lat, które codziennie trzymają się powyższej słonecznej zasady. Po 75. roku życia dawka rośnie do 2000-4000 IU dziennie. Przy chorobach przewlekłych dawkę należy ustalić z lekarzem.
Ruch, który wzmacnia kości
Kości wzmacnia ruch, przy którym stopy uderzają o podłoże, czyli np. marsz, wchodzenie po schodach lub taniec. Do tego dochodzą ćwiczenia siłowe, przy których mięśnie przyczepione ścięgnami do kości napinają się i mocno je obciążają, a takie obciążenie pielęgnuje lub zwiększa wytrzymałość kości. Badanie LIFTMOR objęło 101 kobiet po menopauzie, które miały niską gęstość kości. Przez 8 miesięcy jedna grupa 2 razy w tygodniu po 30 minut podnosiła pod okiem trenera duże ciężary i robiła ćwiczenia z uderzeniami, a druga ćwiczyła lekko w domu. W grupie z ciężarami gęstość kości w kręgosłupie wzrosła o 2,9%, a w grupie ćwiczącej w domu spadła o 1,2%. Kto przeszedł wiele złamań albo złamanie kręgów, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinien porozmawiać o tym z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Najlepiej dbać o kości codziennie, przed pierwszym złamaniem, poprzez jedzenie z wapniem, witaminę D i ruch, który zmusza kości do pracy. Na wzmacnianie kości nie jest za późno nawet po menopauzie.
