Komosa ryżowa z brokułem i sezamem to prosty obiad bez mięsa! Z czym jeść komosę ryżową na diecie? Poznaj prosty przepis na komosę z brokułami i sezamem!

Komosa ryżowa z brokułem, czosnkiem oraz prażonym sezamem to bezmięsny obiad, który oferuje solidną porcję białka i błonnika. Roślinne składniki tworzą tu sycący posiłek bez grama mięsa, a przy tym mają potężną wartość odżywczą. Za lekką formą kryje się konkretna dawka białka i błonnika, a są to składniki, które razem utrzymają sytość na wyjątkowo długo.

Komosa ryżowa to fundament tego posiłku i główne źródło roślinnego białka. Zawiera białko pełnowartościowe, czyli takie, które ma wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy i regeneracji tkanek. Wśród roślin to rzadkość, więc komosa godnie zastępuje mięso. Ma też sporo błonnika, który usprawnia pracę jelit i wydłuża poczucie najedzenia. Znajduje się w niej również magnez, żelazo i fosfor, a do tego witaminy z grupy B potrzebne dla układu nerwowego i gospodarki energetycznej organizmu.

Brokuł odpowiada za dużą część błonnika w tym daniu, a jego spora porcja robi z warzywa drugi fundament sytości. Poza błonnikiem ma potas, czyli składnik przyjazny dla pracy serca i prawidłowego ciśnienia, a także witaminę K wymaganą od kości i potrzebną do krzepnięcia krwi. Zielone różyczki zawierają też beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczu, więc odrobina oleju kokosowego ułatwia jego przyswojenie.

Prażony sezam to niewielki dodatek, który ozdabia danie orzechowym aromatem i chrupkością. Łyżeczka nasion dokłada trochę zdrowych tłuszczów, wapnia i magnezu, a prażenie wzmacnia ich smak. Czosnek wprowadza wyrazisty aromat i związki siarki dbające o serce i o układ krążenia. Olej kokosowy ma wysoki punkt dymienia, czyli znosi temperaturę smażenia bez powstawania szkodliwych związków. Składa się głównie z tłuszczów nasyconych, więc łyżeczka w zupełności wystarczy. Sól podkreśla smak reszty składników, ale jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, więc lepiej używać jej z głową.

To dobry pomysł na bezmięsny obiad dla osób, które chcą najeść się do syta bez mięsa i zależy im na porcji białka oraz błonnika w lekkiej formie.

---

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 493
Białko: 23 g
Węglowodany: 75 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na komosę ryżową z brokułem, czosnkiem i prażonym sezamem:

• Komosa ryżowa – 1/2 szklanki (100 g)
• Brokuł – 1 mała sztuki (250 g)
• Sezam – 1 łyżeczka (5 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól

Przygotowanie komosy ryżowej z brokułem, czosnkiem i prażonym sezamem:

Krok 1: W garnku zagotuj wodę- ilość dostosuj w taki sposób aby była w proporcji 2:1 (woda:komosa). Komosę wsyp do wrzątku. Zmniejsz ogień, dodaj szczyptę soli i gotuj przez 12-14 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać całkowicie wchłonięta. Aby odparować ewentualny nadmiar wody- zwiększ ogień pod koniec gotowania. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Rozgrzej suchą patelnię i upraż sezam (co chwilę potrząsaj patelnią, aby sezam się nie przypalił). Odstaw.

Krok 3: Brokuł umyj i podziel na bardzo małe różyczki. Im mniejsze różyczki, tym łatwiej zauważyć ewentualne zbrązowienia lub nadpsute fragmenty, które należy odciąć i wyrzucić.

Krok 4: Czosnek obierz i pokrój w plasterki.

Krok 5: Na patelnię wlej trochę wody (około 0,5 cm wysokości) i włóż różyczki brokuła. Od momentu wrzenia gotuj je około 4 minuty, co chwilę mieszając.

Krok 6: Pod koniec gotowania, gdy woda prawie wyparuje (jeśli nie wyparuje to ją odlej), dodaj olej kokosowy i czosnek. Dopraw solą do smaku i wymieszaj. Chwile podsmaż.

Krok 7: Dodaj komosę ryżową i dokładnie wymieszaj.

Krok 8: Przełóż na talerz i posyp uprażonym sezamem.