Kanapka na koniec sezonu na słońce. Witamina D i omega-3 w pysznych plastrach
Grahamka z wędzonym łososiem i pieczoną cukinią to prosty przepis na zdrowe kanapki. Jak zrobić kanapki z łososiem? Poznaj łatwy przepis na kanapki z łososiem!
Sezon spektakularnego jak na tę część świata nasłonecznienia powoli dobiega końca, a razem z nim naturalna produkcja witaminy D za pośrednictwem skóry. Ta kanapka na bułce grahamce z wędzonym łososiem i pieczoną cukinią przemyca witaminę D i kwasy omega-3 w pyszny sposób. To lekki pomysł na śniadanie lub kolację, gdy dni robią się coraz ciemniejsze.
Wędzony łosoś na zimno to fundament tej kanapki. Zawiera pełnowartościowe białko, czyli takie z wszystkimi aminokwasami potrzebnymi do budowy i regeneracji tkanek. Największą wartością są kwasy omega-3. Te tłuszcze wspierają pracę mózgu i układu krążenia. Łosoś należy też do nielicznych produktów spożywczych z odczuwalną ilością witaminy D. Latem organizm wytwarza ją pod wpływem słońca, a po sezonie nieocenione są jej źródła w jedzeniu. Poza tym łosoś oferuje witaminę B12, selen i fosfor.
Pieczona cukinia dokłada lekkość i odrobinę błonnika. Składa się głównie z wody, więc ma niską kaloryczność i łagodnie działa na żołądek. Zawiera potas przyjazny dla ciśnienia krwi i trochę witaminy K. Pieczenie zmiękcza plastry i wydobywa z nich łagodny smak, choć obniża zawartość witaminy C.
Bułka grahamka to pełnoziarnista podstawa kanapki. Kryje w sobie więcej błonnika niż jasne pieczywo, a błonnik usprawnia pracę jelit i wydłuża nasycenie. Oferuje też węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu, a także witaminy z grupy B. Jogurt skyr tworzy kremową warstwę i podbija ilość białka, a także kryje wapń wymagany od kości oraz żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy.
Świeżość dodaje rukola i kiełki rzodkiewki. Rukola to źródło folianów i witaminy K, a jej lekko pieprzny smak ożywia całość. Kiełki to drobny dodatek, który wprowadza chrupkość i porcję świeżości.
Taka kanapka odnajdzie się na lekkie śniadanie, drugie śniadanie do pracy lub szybką kolację. Smakuje dobrze sama, a w chłodniejsze dni można podać ją z miską ciepłej zupy. To pomysł dla osób, które chcą zadbać o porcję omega-3 i witaminy D po zakończeniu słonecznego lata.
Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 279
Białko: 19 g
Węglowodany: 35 g
Tłuszcze: 7 g
Składniki na bułkę grahamkę z wędzonym łososiem i pieczoną cukinią:
- Bułka grahamka – 1 sztuka (65 g)
- Łosoś wędzony na zimno – 2 plastry (40 g)
- Cukinia – 1/4 małej sztuki (80 g)
- Jogurt naturalny skyr – 1/3 opakowania (50 g)
- Rukola – 1/2 garści (10 g)
- Kiełki rzodkiewki – 1 łyżka (5 g)
- Sól
- Pieprz
Przygotowanie bułki grahamki z wędzonym łososiem i pieczoną cukinią:
Krok 1: Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i dopraw szczyptą soli. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. Piecz do miękkości, czyli przez około 10-15 min (w zależności od grubości plastrów).
Krok 2: Bułkę przekrój wzdłuż na pół i równomiernie posmaruj jogurtem.
Krok 3: Na posmarowane połówki bułki połóż umytą i osuszoną rukolę, cukinię, kawałki wędzonego łososia i kiełki. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: